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Índice Glicémico y Carga Glucémica
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en una dieta saludable. En los tiempos antiguos, la
mayoría de carbohidratos en la dieta estaba de frutas, tubérculos, otras verduras y a veces la miel. Estos
son los mejores para nuestra nutrición, pero ahorita hay muchas otras posibilidades como cereales y
derivados (harinas, siropes de maíz…) Hay muchas problemas para la salud que puede ser causada por el
consumo de cantidades excesivas de carbohidratos procesados.
Índice Glucémico (IG)
El índice glucémico es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a 100 de acuerdo a qué
tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a haber consumido 50 gramos
de carbohidrato de este alimento. Los alimentos que son más fáciles de digerir tienen un índice
glucémico más alto.
Los alimentos con un alto índice glucémico hacen que el cuerpo produce grandes cantidades de insulina.
Eso es una hormona que transporta el azúcar en la sangre a las células para ser almacenado o utilizado
para producir energía. Con demasiada insulina después de comer alimentos con IG alto, puede haber una
rápida caída de azúcar en la sangre (llamado "hipoglucemia reactiva") que puede resultar en temblores,
dificultad para concentrarse, o fatiga durante varias horas después de comer, así como un aumento en el
apetito.
Carga Glucémica
A veses, la carga glucémica podría ser más práctico que el índice glucémico ya que también incluye la
consideración de un tamaño de porción normal de un alimento en particular.
Carga Glucémica = Índice Glucémico x proporción de HC en una ración normal.
En general, la categorización para la carga glucémica es como sigue:



Baja = 10 o menos
Media = 11-19
Alta = 20 o mas
Recuerde, a menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de
comerlo. Las personas que comen comidas bajas en carga glicémica será más saludable - que son menos
propensos a ser obesos, tener diabetes o tener hipertensión.
Algunos consejos básicos para mantener la carga glucémica de la dieta hacia abajo son:
• Consuma granos enteros (donde se puede ver los granos en el recipiente, no donde han sido en
forma de harina.) Límite de granos procesados.
• Evita las patatas.
• Lleve a los frijoles. Los frijoles son una excelente fuente de proteínas, así como una buena
fuente de carbohidratos de digestión lenta.
Alimento
Carga
Glucémica
Frutas
Manzana, 1 promedio
Plátano, 1 entero, maduro
Naranja, 1 entero
Pasas, ½ taza
Sandía
Fresas
6
14
5
28
4
3.6
Verduras
Brócoli, ½ taza
Zanahorias, 1 taza sin cocinar
Mazorcas de maíz, 1 oreja
Judías verdes, ½ taza
Papa al horno
Espinaca, ½ taza
Camote
Tomates, 1 taza
1
3
15
1
26
1
17
17
Granos
Bagel
Tortilla de maíz
Tortilla de trigo, 6”
Pan integral de centeno, 1
rebanada
El pan blanco, 1 rebanada
Pan de trigo integral
Pan francés, 1 rebanada
Pita de trigo entero
Mollete de salvado 1 medio
Pan de maíz 1 rebanada
Chips de tortilla
33
7.7 - 12
8
4.5
8-11
7.7 - 11
29.5
17
30
30.8
17
Harina de avena 1 taza
Harina de avena instantáneo 1
taza
Corn Flakes 1 taza
Especial K de Kellogg 1 taza
Grape Nuts ½ taza
Cheerios
Coco Pops
10-12.8
14-18
Palomitas de maíz 1 taza
Arroz blanco, 1 taza cocido
Arroz integral, 1 taza cocido
Cebada
Alforfón
Quinoa
2.8
23
18
10.6
16
13
21.1
14.5
31.5
13.3
20.2
Frijoles
Frijoles cocidos 1 taza
Garbanzos, cocidos 1 taza
Frijoles “Kidney” 1 taza
Lentejas 1 taza
Granos de soja 1 taza
Frijoles pintos 1 taza
Chana Dal
18.2
13.3
7
7
1.4
11.7
2.4
Bebidas
Jugo de manzana 8 oz
Pepsi 8 oz
Jugo de tomate, ½ taza
12
15
4