Download 3. Dieta enfocada a una modalidad deportiva

ALIMENTACIÓN Y
ACTIVIDAD FÍSICA
Eduardo González Medina
Acondicionamiento Físico 26/04/2013
ÍNDICE
1. Dieta equilibrada y variada. (página 1)
2. Dieta enfocada a un deportista. (páginas 2 y 3)
3. Dieta enfocada a una modalidad deportiva.
(páginas 3, 4 y 5)
4. Conclusión. (página 5)
5. Bibliografía. (página 6)
1.Dieta equilibrada y variada
Una dieta equilibrada y variada, es aquella que incluye alimentos de
todos los grupos, y que cubre las ingestas recomendadas de energía y
nutrientes, y los objetivos nutricionales, proporcionando de esta forma la
energía y los nutrientes en las cantidades y proporciones que el organismo
necesita, para preservar y mejorar tanto el estado nutricional como la
salud.
Para elaborar una dieta equilibrada y variada han de tenerse en cuenta
los siguientes aspectos:





. Aporte suficiente de proteínas.
. Ingesta adecuada de vitaminas.
. Ingesta adecuada de minerales y agua.
. Aporte suficiente de fibra.
Distribución del valor calórico total:
.
- 55-60 % de glúcidos, procurando consumir el 50 % glúcidos de
absorción lenta y absorción rápida.
.
- 25-30 % de lípidos, consumiendo cantidades equivalentes de
lípidos animales y vegetales.
.
- 10-20 % de proteínas, tanto de origen animal como vegetal.
2. Dieta enfocada a un deportista
Lo que toma el deportista le tiene que dar energía, si esta energía
(colágeno) es de calidad, mejor todavía. El deportista debe compensar la
energía gastada en el entrenamiento.
A lo largo del día es importante tener 5 comidas, en las que el desayuno
es muy importante. Se debe realizar también una ingesta de alimentos
unas horas antes, un momento antes, durante y post el ejercicio.
Otro dato importante a tener en cuenta es que durante la competición,
no se deben utilizar bebidas energéticas, bicarbonato, etc. si estos no se
han utilizado anteriormente, ya que las competiciones no son laboratorios
y su empleo puede acarrear graves consecuencias porque no se sabe
cómo puede actuar el organismo.
Todos los alimentos que tomamos están compuestos por agua y los
siguientes nutrientes:
 Carbohidratos: abastecen de energía a todo el organismo. Pueden
ser: simples (inmediatos = aportan energía rápidamente) o
complejos (absorción más lenta y gradual). Si no se ingiere nada es
malo porque hay que tener los depósitos de glucógeno bien
almacenados. Si se ingiere demasiado puede producir obesidad.
 Lípidos: son importantes y necesarios. Son una fuente de energía
de larga duración y si no se queman, se almacenan en forma de
grasas. Pueden ser: saturadas o insaturadas.
 Proteínas: son importantes para el hueso y el músculo, por lo que
su consumo es necesario para el deportista. Su función es proveer
al organismo de los ``ladrillos´´ necesarios para su mantenimiento
y reparación.
 Minerales: intervienen en los procesos químicos del organismo.
Minerales como el hierro o el calcio son muy importantes, estos
últimos especialmente en las mujeres. El sodio y el potasio son
agravantes de enfermedades cardiovasculares, por lo que su
consumo en este tipo de deportistas debe ser vigilado.
 Vitaminas: actúan como reguladoras en las reacciones químicas
del organismo. Se clasifican en: hidrosolubles (disueltas en agua,
entre las que se encuentra la vitamina B, la cual es necesaria para
el deportista) o liposolubles (se almacenan en forma de grasa y es
más difícil su eliminación).
 Agua: hay que educar al deportista de su consumo, es importante
y una necesidad. Se aconsejan ingestas cortas espaciadas en el
tiempo y mejor no durante las comidas.
3. Dieta enfocada a una modalidad
deportiva
El deporte que tomaremos como ejemplo es el tenis, en el cual un
tenista demanda 450 calorías por hora aproximadamente y debería
consumir más de 3500 calorías diarias.
Para que el tenista se encuentre al cien por cien en todos los aspectos,
es importante que conozca sus necesidades nutricionales y sepa cómo
evitar que su organismo sufra bajones o se quede falto de energía. Para
eso se debe contar con almacenamientos adecuados de carbohidratos,
planificando la ingesta antes, durante y luego de la actividad física.
Todas las características mencionadas condicionan el gasto energético
por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se
estima que el 50% o 55% de la dieta debe estar dirigida a los Hidratos de
Carbono ( pasta, verduras…) ; un 15% o 20% a proteínas ( carne, pescado,
huevos…); y un 25% o 30% a los lípidos (frutos secos, aceite de oliva…).
Los tenistas deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil
digestibilidad. Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida
absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes
de una competición importante.
Los tenistas deben seguir estos consejos para la comida durante la precompetición:
• Para digerir una comida grande se requieren de 4 a 6 horas.
• Para una comida más pequeña, de 2 a 3 horas (menos de 500 calorías).
• Para una comida líquida o semilíquida de 1 a 2 horas.
• Para un liviano refrigerio (un pedazo de fruta, un poco de cereal) menos
de una hora.
De esta manera:
-Los días antes de la competición, el tenista deberá tener una dieta que
contenga un 55% de carbohidratos (pasta, verduras), 15% de proteínas (
carnes, pescado) y 30% en grasas (frutos secos…)
-El día antes de la competición, el tenista deberá ingerir una dita
hipercalórica: 75% de hidratos de absorción lenta (legumbres), 10% de
proteínas (pescado) y 15% de grasas.
-El día de la competición, el tenista deberá tener una dieta hipocalórica
con proporción estándar: antes de la competición, deberá comer
alimentos cuyo proceso de digestión se más lento (hidratos de carbono
complejos: verduras, papas, cereales… y también simples: albaricoque,
pera, sandia… y miel).
Durante la competición, en el descanso de los partidos, es recomendable
tomar hidratos de carbono simples como el plátano o frutos secos, en
pequeñas cantidades.
Al finalizar la competición, el tenista deberá reponer las calorías que ha
quemado durante la competición de manera más compleja, cuanto antes
mejor. Con hidratos de carbono como pastas o ensaladas.
-Los días posteriores a la competición, el tenista deberá tener una dieta
compleja que se vaya adaptando a la situación normal en su vida diaria:
50% o 55% de la dieta debe estar dirigida a los Hidratos de Carbono (
pasta , verduras…) ; un 15% o 20% a proteínas ( carne, pescado, huevos…);
y un 25% o 30% a los lípidos (frutos secos, aceite de oliva…).
4. Conclusión
Considero que en la dieta de una persona que dedica su vida al deporte,
especialmente en la de un tenista, no se puede dar la ausencia de los
nutrientes nombrados anteriormente, así como comidas líquidas y
bebidas naturales que mantengan en forma al propio individuo. El
deportista deberá realizar unas 5 comidas al día para llevar a cabo una
dieta variada y equilibrada, que le aporte la energía necesaria para la
actividad física o le compense la energía perdida en tal actividad.
5. Bibliografía
-
http://www.emagister.com/curso-metabolismo-nutricion-dieta-equilibrada/dietaequilibrada
-
http://www.forodeltenis.com/index.php?topic=39374.0
http://www.enplenitud.com/cuantas-calorias-quema-cada-deporte-o-actividad.html