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SALUD INTEGRAL EN LA MENOPAUSIA
Clotilde Vázquez Martínez
Jefe Departamento Endocrinología y Nutrición. Fundación Jiménez Díaz. Madrid
Presidenta de la Sociedad Madrileña de Endocrinología y Nutrición
www.clotildevazquez.com
MENOPAUSIA: ÉPOCA DE GRANDES CAMBIOS
En torno a la pérdida de la función ovárica se producen muchos cambios hormonales y metabólicos que
afectan la salud de la mujer y le predisponen a mayor riesgo de padecer problemas endocrinos,
nutricionales, óseos, articulares, y cardiovasculares.
Es una época en la que con mucha frecuencia la mujer siente un descenso brusco en su calidad de vida,
incluso antes de que cesen las reglas, o sea que “oficialmente” entre en el climaterio. Aunque
popularmente esa etapa se visualiza entre anécdotas de sofocos, calores, “síndromes de nido vacío” , lo
cierto es que la situación reviste importancia. La menopausia se define por un cambio hormonal, la
mayoría de las veces por una interrupción más o menos brusca de producción de Estrógenos y
Progesterona, con todas las consecuencias que sobre otras hormonas y sobre la mayoría de los órganos y
sistemas de nuestro organismo tiene dicha interrupción.
Este fenómeno, que es “natural” o fisiológico, tiene trascendencia y supone lo que podríamos llamar una
“maladaptación” a la longevidad. Es decir, la progesterona y los estrógenos, que tienen una función
mucho más allá de la reproductora, “abandonan” bruscamente la biología femenina a una edad en la que
aún les puede quedar la mitad de la vida.
Ese abandono de la función hormonal ovárica tiene ritmos diferentes y por eso la expresividad clínica de la
menopausia es distinta en cada mujer, pero en la mayoría, la disminución de estrógenos, en cierta medida
progesterona e incluso algunas otras hormonas androgénicas no exclusivas del ovario comporta una o
varias de las siguientes consecuencias:
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Alteraciones neurovegetativas, llamadas vulgarmente "sofocos". Se producen al principio de la
menopausia, incluso en la premenopausia , pero a veces persisten años.
Aumento de peso: puede darse un incremento de peso con acumulación de grasa sobre todo a
nivel abdominal. Esta distribución de la grasa corporal tiene una mayor relación con la enfermedad
cardiovascular.
Alteraciones neuropsicológicas: Los estrógenos son muy importantes para el funcionamiento
neuronal . La disminución brusca se acompaña de cierta disminución de las capacidades cognitivas,
memoria y sobre todo, de alteraciones psicoafectivas (irritabilidad, labilidad afectiva, ansiedad…) y
del sueño. El insomnio es uno de los síntomas más penosos de vivir para la mujer climatérica
Incremento del riesgo cardiovascular: . Los estrógenos son los grandes protectores cardiovasculares
. Al cesar su producción, el riesgo se hace similar al del hombre, sobre todo por alteraciones en los
lípidos: aumento del colesterol total, aumento del colesterol LDL (“malo”) y disminución del
colesterol HDL (“protector”). También aumenta la tensión arterial y se producen cambios en el
metabolismo de la glucosa y en el sistema de coagulación. Tanto es así, que en el mundo
desarrollado se está alertando de la mortalidad cardiovascular en la mujer de más de 50 años
debido al aumento del riesgo junto a un estilo de vida poco saludable y al enmascaramiento de los
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síntomas coronarios en el contexto de una menopausia, que pueden confundirse con ansiedad,
sofocos o angustia. (ver www.mujeresporelcorazon.org)
Pérdida de masa ósea: a largo plazo aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. La pérdida
de masa ósea dura aproximadamente unos 10 años tras la menopausia.
Alteración de la sexualidad, disminución de la líbido
Alteración de piel, cabello y mucosas, predominando sequedad y pérdida de elasticidad
Además, en torno a los 50 años un porcentaje no desdeñable de mujeres sufren un trastorno tiroideo
autoinmune, que si bien no es una enfermedad seria, agrava los síntomas de cansancio, irritabilidad,
dolorimientos musculares y refuerza la tendencia a ganar grasa central que se dan en la menopausia, por lo
que esta situación debe descartarse siempre que haya síntomas o signos de sospecha
Los endocrinólogos por nuestra formación en Hormonas, Metabolismo y Nutrición, en colaboración con los
Ginecólogos y otros especialistas atendemos a esta etapa de la mujer, en la que como vemos es
imprescindible realizar un correcto diagnóstico integral. Y tras el diagnóstico, los posibles tratamientos,
incluido el hormonal, ponderando beneficios y riesgos, extremando la vigilancia, con el fin de atenuar
síntomas y consecuencias de la menopausia. No se trata de medicalizar esta etapa ni de alarmar, pero sí
conocer, prevenir, diagnosticar y tratar si es preciso. Por poner una similitud, también la presbicia o vista
cansada es un fenómeno biológico “natural”, pero si no nos ponemos gafas adecuadas, nuestra vida se
vería seriamente limitada.
Por seguir con el símil, tampoco las gafas servirían de nada, si no tuviéramos una buena higiene ocular .
Así, cualquier tratamiento preventivo o curativo en la menopausia será muy poco efectivo si no va
acompañado de recomendaciones nutricionales y de actividad física Siempre es muy recomendable llevar
una vida saludable, pero si no hemos “dado el paso”, a partir de la menopausia no lo debemos obviar, por
lo que influirá en la calidad de vida no sólo los primeros años sino el resto de la vida. La prevención
cardiovascular, de las fracturas, de la obesidad e incluso el estado anímico… están fuertemente
relacionados con la alimentación saludable y la práctica de actividad física
ESTILO DE VIDA EN LA MENOPAUSIA: NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
Nutrición y Actividad física son dos pilares de autocuidado imprescindibles para sentirse mejor a partir de
los 50. Aunque cada consejo en este sentido debe ser personalizado, daremos algunas “pistas” útiles para
la mayoría de mujeres.
CALORIAS: HAY QUE HACER DIETA?
La palabra dieta tiene connotaciones restrictivas y monótonas, y debe obviarse. Pero si va a ser necesario
tener cuidado con la ingesta porque las necesidades calóricas disminuyen con la edad, y con la
disminución estrogénica . Si coexiste un cese del hábito tabáquico, una tiroiditis autoinmune o un
tratamiento antiestrogénico, la tendencia a ganar grasa central es mucho más importante y algunas
mujeres lo experimentan como un auténtico problema y se sienten impotentes
Pero, cuidado, por muy “espectacular” que sea el incremento de peso y la “desaparición de la cintura
siendo sustituída por el desagradable “ flotador”, nadie debe caer en la trampa de las dietas restrictivas
severas o desequilibradas, porque empeorarían la situación. Si hacemos un gran recorte en la alimentación,
no dará resultado, ya que el organismo se acostumbrará a vivir con menos y reducirá el gasto calórico en
lugar de recurrir a las reservas de grasa. Los hábitos que solían funcionar hasta este momento ya no lo
harán: no funcionará el pasar el día a base de fruta o acostarse sin cenar. El cuerpo no recibe suficiente
alimento y, como defensa, ahorra y retiene .
En esos casos nosotros recomendamos entre 22 y 27 Kcal por kilo de peso real ( dependiendo de la
actividad física), que propicien una pérdida moderada y paulatina de grasa de entre 2 y 4 kg al mes, 0,5 a 1
kg a la semana y que no se pierda masa magra o sea, músculo. La pérdida de musculatura es un serio
problema a partir de los 50 años, porque agrava la situación osteoarticular y disminuye la termogénesis (
gasto metabólico)
Además, las dietas desequilibradas o muy restrictivas perjudican la salud. Se han popularizado mucho las
dietas que suprimen grupos de alimentos, o las dietas “proteinadas”. La escasez de hidratos de carbono
provoca una pérdida de masa muscular, pero no siempre de grasa . Todas las dietas que proponen suprimir
los cereales y derivados, el arroz, las patatas, las legumbres… incrementando mucho las proteínas pueden
originar pérdida de calcio, y cetosis, junto con empeoramiento del control de la TA, sobreesfuerzo del riñón
y, en muchas personas , compulsiones repentinas a comer dulce en grandes cantidades por la imperiosa
necesidad de glucosa para el cerebro. Además, si se produce pérdida de músculo, habrá una disminución
de la termogénesis y un rebote de apetito y acúmulo de grasa, con el que habrá una mayor tendencia a
ganar más peso. A veces, buscando la delgadez, pero mal aconsejados, se llega a la “gordura”
REPARTO DE NUTRIENTES
El reparto de macronutrientes seguirá un patrón de dieta mediterránea:
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15-20% de las calorías totales procederán de las proteínas.
30-35% de las calorías totales procederán de las grasas.
45-55% de las calorías totales procederán de los hidratos de carbono.
Proteínas. Serán en un 50% de alto valor biológico, es decir, las que aportan todos los aminoácidos
esenciales en la cantidad adecuada y que están en huevos, leche, pescados, carnes. También
recomendaremos la ingesta de alimentos con proteínas de origen vegetal que aunque sean de bajo valor
biológico, pueden complementarse entre sí para obtener una buena proteína como es el caso de la mezcla
de cereales y legumbres, o legumbres y patata ya que estos alimentos aportan proteínas sin aumentar las
grasas de la dieta. Además,las legumbres, sobre todo la soja, contienen Fitoestrógenos ( estrógenos
vegetales) que suplen de forma débil la carencia de estrógenos humanos, pero con la ventaja de que
protegen frente al temido cáncer de mama
Entre los alimentos proteicos debemos incluir los quesos curados y los frutos secos. Los primeros son muy
ricos en calcio y aportan colesterol y grasa saturada de manera similar a los cárnicos. Por eso , lejos de
prescindir del queso, lo utilizaremos como equivalente o intercambio de carne para la elección de menús (
véase www.metodoporintercambios.com). Y lo mismo para los frutos secos, con la ventaja de que éstos
últimos aportan ácidos grasos omega 3, como luego comentamos.
Grasas. Constituyen uno de los caballos de batalla de la menopausia por los cambios que la mujer sufre en
su perfil lipídico durante este periodo. Las recomendaciones deben ir orientadas a consumir mayor
cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) como el ácido oleico del aceite de oliva, que será virgen
extra si es posible y se utilizará como grasa de aderezo y de cocinado. También de ácidos grasos
poliinsaturados (AGP) de la serie omega 3 (linolenico, eicosapentanoico y docosahexanoico), presentes en
los pescados blancos, azules y en la mayoría de los frutos secos. Estos ácidos grasos (AG) tienen una acción
beneficiosa en varios frentes: tienen una acción antitrombótica y antiagregante y antiarrítmica. Además
ayudan en numerosos procesos neuronales y contribuyen a disminuir la “inflamación de bajo grado” que se
produce por acúmulo de grasa o por alteración en el metabolismo
Las nueces y otros frutos secos además de ser ricos en linolénico, son alimentos ricos en proteína,
antioxidantes y micronutrientes esenciales como el magnesio, selenio y otros .Por eso, es muy
recomendable, como demostró el estudio Predimed ( www.predimed.es) consumirlos en intercambio o
sustitución de otras proteínas menos interesantes
Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas presentes en huevo, vaca, cordero, cerdo,
embutidos, mantequilla y helados. Los ácidos grasos saturados (AGS) El colesterol diario procedente de la
dieta no debería superar los 250 mg.
SE PUEDE PONER UNA TABLA CON EL CONTENIDO DE OMEGA 3?
Hidratos de carbono. Deben proceder básicamente de hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y
debe reducirse el consumo de azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o
refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos.
Sin embargo, es un error disminuir drásticamente o eliminar los hidratos de carbono en la alimentación.
Además de producir efectos de nerviosismo, hipoglucemia relativa y compulsión posterior, sin hidratos de
carbono en la dieta, el triptófano, precursor natural de la serotonina, el antidepresivo “endógeno”, no es
captado por las neuronas para producir dicho neurotransmisor imprescindible para mantener un estado de
ánimo sosegado y alegre. Los acidos grasos omega 3 y algunos micronutrientes como el magnesio
favorecen dicha captación. Por ello, esa necesidad imperiosa de comer chocolate ( rico en magnesio y con
cierta cantidad de carbohidratos) que muchas mujeres experimentan no es sólo fruto de la debilidad y /o
el capricho, sino un impulso de hambre selectiva que obedece a nuestra inteligencia biológica
Una medida preventiva de posibles excesos en esos impulsos es pautar la ingesta de chocolate (no
demasiado refinado ) con almendra o nuez a media tarde, u otra colación equivalente
Calcio. Hay que prestar especial cuidado al calcio por los problemas de osteoporosis que conlleva la
menopausia. Las recomendaciones de ingesta de calcio se sitúan en 1200 mg/día Hay que asegurar una
buena ingesta de calcio en los 10 años siguientes a la menopausia, para atenuar el fenómeno. Sin embargo,
actualmente están en entredicho los suplementos farmacológicos de calcio a dosis elevadas pues podrían
empeorar el riesgo cardiovascular.
Son varios los factores que influyen para la prevención de la osteoporosis y que van encaminadas a mejorar
la absorción del calcio:
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Consumo de leche y sobre todo productos lácteos fermentados , ya que tienen el calcio que mejor
se absorbe. Los lácteos se tomarán desnatados o semi, sobre todo si hay además obesidad.
Asegurar aporte de vitamina D imprescindible para el metabolismo del calcio tomando el sol y
consumiendo alimentos ricos en esta vitamina, como la leche.
Evitar dietas hiperproteicas que disminuyen la absorción del calcio.
No abusar de la cafeína que produce aumento de la eliminación del calcio en la orina y disminuye la
absorción.
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Disminuir el consumo de fitatos presentes en el salvado porque forman sales insolubles con el
calcio y se dificulta su absorción.
Recomendar ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea.
Si hay hipertensión arterial se debe disminuir el consumo de sal, tanto de sal añadida, menos de 4 g/día (70
mEq.), y controlar los alimentos que llevan mucha sal en su composición (latas, precocinados).
Otras vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos
Cuando se reduce la alimentación en términos cuantitativos, como ocurre con frecuencia en la
menopausia, se corre el riesgo de que ésta no sea suficiente para los requerimientos vitamínicos y
minerales. La ingesta abundante de hortalizas, frutas, verduras, pescado, frutos secos y aceite de oliva
virgen de acuerdo a las recomendaciones de Dieta mediterránea aquí expuestas suele garantizar el aporte
suficiente. Pero en ocasiones será útil un aporte extra, que debe ser pautado por el especialista. No son
recomendables los suplementos farmacológicos de ningún nutriente a dosis altas durante tiempo largo ,
Suplementos y plantas medicinales
Colágeno, acido hialurónico, omega 3, melatonina, triptófano, valeriana, salvia , cola de caballo, Roibos
etc…:
Sería innumerable la lista de complementos alimenticios y plantas medicinales que han demostrado (las
más de las veces de forma empírica) tener efectos beneficiosos sobre algún/os de los síntomas más
molestos en la menopausia : insomnio, retención de líquidos, sofocos , sequedad de piel, dolorimiento
articular…
Muchos de ellos pueden ser de utilidad. Pero es imprecindible seguir un consejo profesional y desconfiar
siempre de preparados cuya composición no consta, que se venden de forma no regulada, cuyas
propiedades alegan ser “milagrosas”o cuyos posibles efectos secundarios no se conocen.