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CARNET DE SALUD MARISTAS GRANADA (SEMANA 21-27 NOVIEMBRE)
Alumno:
Días
Clase:
Curso 2015-2016
ALIMENTACIÓN
0 PTOS
MENÚ 1
0,5 PTOS
MENÚ 2
1 PTO
MENÚ 3
1,5 PTOS
MENÚ 4
2 PTOS
MENÚ5
2,5 PTOS
MENÚ 6
ACTIVIDAD FÍSICA
3 PTOS
MENÚ 7
3,5 PTOS
MENÚ 8
4 PTOS
MENÚ 9
0 PTOS
O DÍAS
ACTIV
1,3 PTOS
DÍA 1
ACTIV
2,6 PTOS
DÍA 2
ACTIV
DESCANSO
4 PTOS
DÍA 3
ACTIV
0 PTOS
< 49
H/SEM
1 PTO
> 49
H/SEM
2 PTOS
> 56
H/SEM
1
2
3
4
5
6
7
NOTA MEDIA SEMANA ALIMENTACIÓN:
TOTAL PUNTOS SEMANA
ACTIVIDAD FÍSICA:
TOTAL PUNTOS
SEMANA DESCAN
INSTRUCCIONES PARA PODER COMPLETAR EL CARNET SALUDABLE (ENTREGAR LA SEMANA DEL 28 DE NOVIEMBRE):
PUNTUACIONES DIARIAS (la comida del día entero, sumando todos los alimentos tomados en ese día).
Menú 1: Toda la comida del día es de alimentos tipo F, o al menos 8 porciones.
Menú 2: Es como el menú 9, pero cambiando siete piezas o porciones de cualquier tipo por siete del tipo F
Menú 3: Es como el menú 9, pero cambiando seis piezas o porciones de cualquier tipo por seis del tipo F
Menú 4: Es como el menú 9, pero cambiando cinco piezas o porciones de cualquier tipo por cinco del tipo F
Menú 5: Es como el menú 9, pero cambiando cuatro piezas o porciones de cualquier tipo por cuatro del tipo F
Menú 6: Es como el menú 9, pero cambiando tres piezas o porciones de cualquier tipo por tres del tipo F
Menú 7: Es como el menú 9, pero cambiando dos piezas o porciones de cualquier tipo por dos del tipo F. También es menú 7 intercambiar alimentos del
menú 9 en otras proporciones que no sean las del menú 9, pero sin meter alimentos tipo F.
Menú 8: Es como el menú 9, pero cambiando una pieza o porción de cualquier alimento por una del tipo F. También es menú 8 si sustituyo una porción de
frutas o verduras por otra de cualquier alimento que no sea tipo F.
Menú 9: Se compone de las siguientes piezas o porciones: 2 de A + 3 de B + 1 de C + 1 de D + 1 de E.
TIPOS DE ALIMENTOS:
A- Frutas.
B- Verduras.
C- Hidratos de carbono: Patata, arroz (grano largo mejor), boniato, yuca, zanahoria, calabaza, remolacha, quinoa, lentejas, avena, guisantes, trigo
sarraceno, mijo, castañas, pan no refinado.
D- Proteínas: Carne, Pescado, leche entera y derivados, clara huevo, legumbres.
NOTA
DE LA
SEMANA
E- Grasas: Frutos secos, aguacate, yema huevo, aceitunas, mantequilla, grasa de la carne y jamón, aceite de oliva, leche entera, derivados (mantequilla,
queso, yogur entero sin azúcar), aceite de coco.
F- No recomendable:
i. Bollería, cualquier producto azucarado (zumos, chucherías, mermeladas, almíbares). Ver ingredientes (fructosa, sacarosa, dextrosa,
etc).
ii. Productos procesados (no naturales: carnes procesadas, embutidos, pizzas envasadas)
iii. Grasas malas: chocolates (baja calidad), margarinas, grasas trans (ver en ingredientes grasas vegetales hidrogenadas), aceites
girasol, canola, soja, maíz, palma.
iv. Refinados, maíz, harina, panes y galletas procesadas.
ACTIVIDAD FÍSICA:
Se considerará válida cualquier actividad que al menos dure 30 minutos, ya se sea correr, circuito de fuerza, bicicleta, natación o cualquier otro deporte.
Desde nuestra iniciativa recomendamos la práctica de ejercicios de fuerza. En la tabla, el primer día de la semana que se realice se marcará en la columna de
1,3 puntos, el segundo día que se realice se anotará en la columna de 2,6 puntos, y el tercer día que se realice se reflejará en la columna de 4 puntos
DESCANSO
Para cada día hay una fila, y en cada fila se puede anotar el número de horas dormidas en la noche que precede a ese día. Así es más fácil sumarlas a final de
semana. Si duermo ocho horas o más, puedo anotar ese número de horas en la columna de dos puntos; si duermo de siete a ocho horas, puedo anotar ese
número de horas en la columna de un punto; si duermo menos de 7 horas, puedo anotar ese número de horas en la columna de 0 puntos.
SUMA DE PUNTOS Y CONTROL
A primera vista, puede parecer muy complicado y pesado poder llevar el control de esta tabla de control, pero una vez entendido todo, no lo es tanto. Os
animamos a que leáis toda la información y empecéis a usar la tabla.
Referente al descanso: Sumando las horas de descanso (sueño) de la semana, sabemos si hemos conseguido cero, uno o dos puntos. Se puede ir apuntando
a diario (el número de horas en la fila correspondiente a ese día), o simplemente sumarlo todo al final de la semana (se tardan segundos en hacerlo).
Referente a la actividad física: también es fácil saber si he realizado actividad física uno, dos o tres días y sumar los puntos correspondientes. Cero días
equivalen a cero puntos. Un día supone 1,3 puntos. Dos días son 2,6 puntos. Y tres días suman los 4 puntos posibles de la semana. Se puede anotar cada día
que se hace en la fila del día correspondiente, o al final de la semana. De nuevo, en esto se tarda menos de un minuto.
Referente a la alimentación: Se aconseja anotar a final del día el menú que hemos comido durante todo el día. La manera más fácil es saber si he comido las
dos piezas de fruta, las tres raciones de verduras y cuántas porciones de alimentos tipo F. Una vez familiarizado con los alimentos, sabremos qué nota
merecemos al final del día. Al final de la semana, se hace la media de alimentación sumando la nota de todos los días de esa semana y dividiendo por el
número de días.
Con la alimentación se pueden conseguir hasta 4 puntos, con la actividad física hasta otros 4 puntos, y con el descanso hasta 2 puntos. Al final de la semana
se puede saber la nota haciendo los 7 días.