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Súmele salud a su vida
11 recomendaciones según las guías de alimentación para preservar
su salud
Artículo cortesía de la Nutricionista Cindy Bolaños, coordinadora de
nutrición de Corporación PIPASA S.R.L.
Cada día el tema de la salud va tomando mayor importancia en la vida de los seres
humanos, tanto así que nos damos cuenta de que es necesario tener salud para vivir una vida con
plenitud. La buena salud nos permite ganar años, vida, felicidad, dinamismo, entusiasmo, armonía
y muchos otros beneficios.
Los aumentos significativos en el sobrepeso y la obesidad sumados al desarrollo de
enfermedades crónicas no transmisibles, son la principal evidencia que podemos estar perdiendo
nuestra salud y dejando de ganar múltiples beneficios.

En el 2008 la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró a 1400 millones de adultos
(de 20 y más años) con sobrepeso, y en el 2010, alrededor de 40 millones de niños
menores de cinco años también fueron declarados con sobrepeso.

Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del
sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de
cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son
atribuibles al sobrepeso y la obesidad.

En el ámbito nacional, la última encuesta nacional de nutrición evidenció que más del 50%
de hombres y mujeres adultas presentaron sobrepeso y obesidad.
Estos datos reflejan la realidad de nuestra población y nos ponen en alerta para fortalecer
nuestro estado de salud. ¿Qué es la salud? La Organización Mundial de la Salud define el
término como un “estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia
de la enfermedad física”. Esto nos invita a reflexionar que para tener salud no solo se debe comer
saludable, por el contrario, hay una serie de aspectos que son vitales para lograrlo.
Con una gran conciencia e interés por la salud de los costarricenses, en Corporación
Pipasa nos complace presentarle los pasos a seguir para lograr ganar esta lucha. La Comisión
Intersectorial de Guías Alimentarias con apoyo del INCAP y la Organización Panamericana de la
Salud crearon para Costa Rica las Guías Alimentarias. El documento es un instrumento educativo
que adapta los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de
alimentos en mensajes prácticos y sencillos.
Las Guías Alimentarias nos invitan a seguir 11 pasos sencillos:
1. Una alimentación variada, higiénica y natural es saludable.
Una alimentación variada aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita para su buen
funcionamiento. El círculo de la Alimentación Saludable nos ayuda a seleccionar los alimentos para
tener una alimentación balanceada. Los alimentos se agrupan según su contenido de sustancias
nutritivas con base en los nutrientes contenidos en los alimentos y en las necesidades nutricionales
del organismo.
El grupo de los cereales, leguminosas y verduras harinosas es el que se debe consumir en
mayor proporción, seguido del grupo de frutas y vegetales. En menor proporción se deben
consumir el grupo de productos de origen animal y el grupo de grasas y azúcares debe ser
consumido en cantidades muy pequeñas.
2. Mantenga un peso que beneficie su salud
Para tener un peso que beneficie su salud, debe existir un balance entre el consumo de
alimentos y el gasto de energía, este se logra principalmente con la actividad física. Un peso
adecuado está relacionado con la estatura, edad, sexo y la actividad física que se realiza. Es
necesario: tener un horario regular de tiempos de comida con pequeñas porciones de alimentos,
comer despacio y masticar bien los alimentos, tomar suficiente agua, mantener siempre una
alimentación saludable y realizar periódicamente actividad física. Estas prácticas mejoran su
metabolismo, ayudan a controlar el consumo de alimentos y se evita el consumo en exceso.
3. Coma arroz y frijoles que son la base de la alimentación diaria
El arroz es un cereal al igual que las pastas, los panes, las tortillas y otros como la avena y
la cebada. Los frijoles pertenecen al grupo de las leguminosas, al igual que las lentejas, garbanzos
y cubaces entre otros; este grupo aporta carbohidratos que dan energía para hacer funcionar el
cuerpo y proteínas, para construir y reparar tejidos. Es importante comer leguminosas y cereales lo
menos refinados posible (cereales integrales) que proporcionan más fibra, vitaminas del complejo
B y minerales como hierro, potasio y zinc. Se recomienda consumir cada día, al menos media taza
de frijoles o garbanzos cocinados. Al consumir cereales y leguminosas, se obtiene proteína de
buena calidad, similar a la de la carne, y a un bajo costo.
4. Consuma al menos 5 porciones al día entre frutas y vegetales frescos.
Las frutas y vegetales tienen nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, además
contienen fibra, antioxidantes y otras sustancias que aumentan las defensas, ayudan a prevenir
enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad, favorecen un envejecimiento saludable y
previenen la aparición de cataratas. Las frutas y vegetales de todos los colores son buenas para la
salud. Para obtener todos los beneficios de estos alimentos, se recomienda consumir frutas y
vegetales de diferentes colores cada día; estos se pueden comer juntas o separadas en diferentes
momentos del día.
5. Seleccione alimentos de origen animal bajos en grasa
La leche, yogurt y queso son la mejor fuente de calcio, necesarios para fortalecer sus
huesos y dientes. Además, contienen proteínas de muy buena calidad, vitaminas y minerales. El
consumo de estos alimentos en todas las etapas de la vida y la actividad física frecuente, reducen
el riesgo de osteoporosis. Las carnes son fuente de proteína de buena calidad, que ayuda a la
construcción y regeneración de tejidos y células de nuestro cuerpo. También nos aportan vitaminas
del complejo B, entre otras y minerales como el hierro para la prevención de la anemia. Las carnes
incluyen res, cerdo, pescado, pollo y otras. Prefiera el pollo sin piel y el pescado porque son carnes
blancas bajas en grasa saturada y colesterol; consúmalas más de tres veces por semana. Las
carnes rojas, como res y cerdo, consúmelas menos de tres veces a la semana.
6. Elija grasa saludables
Entre las grasas saludables se encuentran las insaturadas, que están generalmente en
estado líquido a temperatura ambiente, como los aceites vegetales: aceite de canola, oliva, maíz,
girasol y soya, entre otros. También alimentos como aceituna y aguacate contienen grasa
insaturada.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y se obtienen tanto de
alimentos de origen animal, como carnes, leche entera y quesos grasosos, así como de aceites
vegetales que han sido procesados como la manteca y la margarina. El aceite de coco y de palma
aunque son líquidos son grasas saturadas. Estas grasas si se consumen en exceso pueden
aumentar los niveles de colesterol.
7. Coma menos azúcares
El azúcar proporciona energía y el exceso se almacena en forma de grasa en el
organismo, lo que puede ocasionar problemas de salud como obesidad, diabetes y enfermedad
cardiovascular. Se recomienda no consumir más de 6 cucharaditas de azúcar por día en sus
bebidas y preparaciones.
8. Tome agua todos los días
Es necesaria para una buena digestión y mejorar la absorción de nutrientes. Limpia el
organismo, elimina toxinas y otros productos de desecho. Regula la temperatura corporal
normal. La recomendación son 8 tazas de agua al día.
9. Realice actividad física todos los días
La actividad física y el ejercicio disminuyen el riesgo de padecer de problemas del corazón
y de osteoporosis, aumenta la sensación de bienestar, alivia el estrés, mejora el
autoestima y ayuda a controlar el peso corporal. Se recomienda realizar 30 minutos de
actividad física moderada 5 días a la semana.
10. Comparta los momentos de alimentación en ambientes tranquilos
Hacer los tiempos básicos de comida acompañado de la familia, amigos o compañeros de
manera que sea un espacio de socialización y descanso, favorece los procesos digestivos y un
aprovechamiento de los alimentos.
11. Disminuya el consumo de sal
Una reducción en el consumo de sal nos proporciona múltiples ventajas:
 Reduce la presión arterial en personas hipertensas.
 Existe una posible asociación entre el consumo alto de sal y el cáncer gástrico.
 Consumiendo menos sal, se puede evitar la pérdida de calcio en los huesos.
 Los huesos con más calcio tienen menor riesgo a osteoporosis.
 La recomendación de consumo diaria para un adulto es de 2300 mg
Una buena salud
nos permite ganarle la batalla a las enfermedades. Desde nuestro consultorio en Corporación
Pipasa S.R.L. estamos educando a nuestros pacientes para procurar un mayor equilibrio en su
alimentación y en sus hábitos de vida. También a usted, lo invitamos a realizar estas 11 prácticas
que sin duda le beneficiarán indudablemente su vida. Promueva siempre SALUD para GANAR
más felicidad, más vida, mayor bienestar y plenitud. Pongámosle un alto a los malos hábitos y
promovamos la salud para vivir más y con mayor calidad.
Artículo colaboración de Cindy Bolaños, coordinadora de nutrición de
Corporación PIPASA S.R.L.