Download calentamiento específico de una modalidad

EL CALENTAMIENTO
EN E.F.
Tatiana Rosales Hernández 4ºD
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ÍNDICE
Página 3… Introducción.
Página 4-6…Tareas y preguntas.
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INTRODUCCIÓN
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso
de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más
exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
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1. ¿Cuál es la importancia del calentamiento previo a cualquier actividad física? Enumera por lo
menos tres razones.
La importancia del calentamiento previo a cualquier actividad física es evitar lesiones del aparato locomotor,
evitar lesiones en el aparato cardiorrespiratorio, mejorar el rendimiento, mejorar la motivación y concentración.
2. ¿Cuáles son las partes o pasos de un buen calentamiento previo? Descríbelos.
Las partes o pasos de un buen calentamiento previo son:
Movilidad articular: trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de
las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera,
hombros…)
Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. No
debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el
calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la
externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que
logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que
dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima
temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
3.
¿Cuáles son los efectos más destacables al realizar un Calentamiento?
Los efectos más destacables al realizar un calentamiento son:
Sobre el organismo:
Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y
evacuación del dióxido de carbono.
Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
Aumento de la velocidad de contracción muscular.
Sobre la motricidad:
Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
Economía de energía.
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Sobre la actuación en la actividad:
Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
Aumento de los niveles de fuerza.
Sobre la prevención de lesiones:
Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
Adaptación a las acciones motrices.
4.
¿Qué riesgos corro si no realizo un buen calentamiento previo?
Si no realizo un buen calentamiento previo, corro el riesgo de la aparición de lesiones, desgarros de fibras
musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares, contracturas, no me podré preparar
debidamente tanto física como fisiológica y psicológicamente para la parte principal del entrenamiento o en
competición, no podré disminuir el estado de ansiedad y fatiga inicial.
5.
Describe tres posibles lesiones que se pueden evitar al realizar un buen calentamiento previo.
Tres posibles lesiones que se pueden evitar al realizar un buen calentamiento previo son los desgarros de fibras
musculares, lesiones articulares y ligamentosas.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE UNA MODALIDAD DEPORTIVA
NATACIÓN
Movilidad articular (2' 40'')

Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo, realizando una pequeña presión, hacer movimientos
circulares hacia el interior y hacia el exterior. (20'')

Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares o doblarlas hacia
delante. (20'')

Cadera: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares.
(15'')

Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco. (15'')

Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o
alternándolos. (20'')
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
Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia
arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. (20'')

Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la
muñeca hacia un lado y hacia el otro, realizando una circunferencia. (20'')

Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, hacia los lados y realizar semicírculos por
delante. (30'')
Estiramientos (2' 20'')

Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos
estirar y la otra flexionada. (20'')

Cuadriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón
los glúteos. (20'')

Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando
tocar con las manos el suelo. (15'')

Abductores: De pie separando las piernas, estiradas, echar el tronco hacia delante. (15'')

Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándose con las manos levantar el tronco lo más alto que se
pueda pero con las piernas tocando el suelo. (15'')

Bíceps: Se lleva un brazo por delante del cuerpo y con el otro se estira. (15'')

Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. (15'')

Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y , un compañero, tira de ellos. (15'')

Cuello: Se lleva el cuello hacia delante suavemente con ayuda de las manos. (10'')

400 metros (200 croll, 200 estilos cada 25).

200 metros pies de estilos (cambiando cada 50).

500 m brazos (300 estilos sin croll, 200 croll).

4 x 50 m con los 15 m primeros en sprint de estilos el resto suave.

100 m de recuperación (estilo que se prefiera).

300 m de técnica variada (100 croll, 100 estilo propio, 100 croll).

4 x 75 m una a croll, otra estilos sin croll.

200 m de recuperación.
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