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Preparación para 10 Km, Media Maratón y Maratón
4. La flexibilidad y los estiramientos
La Flexibilidad es la capacidad de las articulaciones de realizar movimientos de mayor o menor amplitud. Cualquier movimiento
requiere de cierta flexibilidad para poder hacerse: atarse las zapatillas, rascarse la espalda, vestirse, coger algo del suelo y en general
realizar cualquier movimiento. En concreto la carrera de fondo requiere una buena flexibilidad de las articulaciones del tren inferior:
caderas, rodillas y tobillos. La flexibilidad depende de:
La amplitud del movimiento en la articulación determinada (cada articulación tiene unas posibilidades de movimiento en
función de los límites articulares, los ligamentos y la superficies óseas con las que se choca).
La elasticidad de los músculos implicados.
La flexibilidad se puede trabajar con ejercicios activos de movilidad de todas las articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,
hombros, codos, muñecas y cuello; y también con ejercicios pasivos de estiramientos sobre los que nos vamos a centrar a
continuación.
El trabajo de flexibilidad debe realizarse desde muy pequeños y debe practicarse siempre en los calentamientos y en la vuelta a la
calma. Si no se trabaja, su pérdida va muy en aumento progresivamente desde jóvenes.
Cuando entrenamos, los músculos de las piernas, que son lo que más han trabajado, se cansan y quedan contraídos, por eso es
muy importante que terminemos siempre la actividad física con estiramientos con el objetivo fundamental de relajarnos y facilitar la
recuperación muscular. Su realización debe hacerse un hábito de higiene personal.
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El estiramiento es la aplicación consecuente y sistemática de diferentes técnicas para mejorar la elasticidad de los músculos,
tendones y ligamentos y en general de todo el tejido conjuntivo que rodea las articulaciones, con el fin de aumentar la flexibilidad y las
funciones fisiológicas relacionadas con la mejora de la amplitud de movimientos. Para realizar el estiramiento de un músculo hay que
realizar el movimiento contrario al que se hace cuando se contrae: De manera que, por ejemplo, si queremos estirar el cuádriceps que
lo que hace al contraerse es estirar la rodilla, lo que debemos hacer es flexionar la rodilla.
El estiramiento de un determinado músculo debe ser lento y pausado, llegando a los límites articulares notando una pequeña
molestia, pero sin dolor, y debe mantenerse la posición al menos de 20 a 30 segundos. Hay que estirar todos los grupos musculares por
igual, pero sobre todo los más trabajados (en nuestro caso la musculatura del tren inferior). Es muy importante seguir siempre el
mismo orden con la intención de que nunca se olvide ningún estiramiento. La respiración controlada y profunda durante los
estiramientos nos ayuda a relajarnos y a aumentar la amplitud del estiramiento.
Los efectos positivos del estiramiento son:
Aumenta la movilidad articular, con movimientos de las articulaciones más amplios, fluidos, coordinados y económicos.
Educa el tono muscular óptimo, y protege al músculo de un estiramiento demasiado rápido, evitando lesiones.
Relaja las contracturas musculares. Facilita una recuperación más rápida tras la fatiga reduciendo el tono muscular y por tanto
acelera la recuperación.
Antes de la competición o del entrenamiento, hace que la musculatura sea más eficiente, esté pretensada y con una capacidad de
movimiento mayor, luego produce mayor capacidad de rendimiento.
Mejora nuestro bienestar psíquico al encontrarnos mejor con nuestro cuerpo.
Mejora la conciencia corporal y la facultad de sentir nuestro cuerpo.
Consigue equilibrar la postura, evitar desequilibrios y patologías posturales.
A continuación, se recogen ejemplos de estiramientos de los músculos más importantes (el orden es de abajo hacia arriba):
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Sóleo
Gemelo
Isquio-tibiales
Cuádriceps
Aductores
Psoas-iliaco
Glúteos
Abdominales
Lumbares y
dorsales
Tríceps
Bíceps
Pectorales
Deltoides
Cervicales
Músculos del
cuello
Desde www.mientrenamientonline.com te animamos a que tu rutina de entrenamiento incluya siempre estiramientos.