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IES PUERTA DE CUARTOS – 1º TAFAD – TEMA8
ENTRENAMIENTO Y FUND. BIOLÓGICOS
Tema 8. La Flexibilidad
8.1.- Definición
Una de las cualidades físicas menos valoradas y más importantes de
todas es la flexibilidad. De su correcto desarrollo dependen todas las otras, y no
hay disciplina deportiva que no requiera de su trabajo ya sea implícitamente
como necesidad en la propia actividad física o para evitar lesiones o medida de
recuperación
“La flexibilidad es la cualidad física que junto a la elasticidad muscular nos
permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible”.
Dentro del término de flexibilidad hemos de destacar sus dos principales
componentes, éstos son:
� Movilidad articular: es la capacidad de movilización espacial que posee
cada articulación del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ángulo que es
capaz de describir el movimiento total de los extremos de dicha articulación (en
cada una de sus posibles direcciones de movimiento). Los límites de esta
movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia
masa corporal.
Por ejemplo, no podemos extender la rodilla más allá de la posición
alineada de fémur y del complejo tibia-peroné.
� Elasticidad muscular: El músculo tiene la capacidad de deformarse y de
posteriormente volver a su estado original, la capacidad de elongación
(extensibilidad) depende de músculo, tendones, ligamentos y cápsulas
articulares. Por ejemplo cuando intentamos tocar el suelo con las manos sin
flexionar las piernas, no es la articulación la que nos limita el movimiento sino
la elasticidad de los isquiotibiales.
Flexibilidad = Movilidad articular + Elasticidad muscular
La flexibilidad (Van Gyn, 1986; Einsingbach y cols, 1989; Andujar y cols,
1996) es la capacidad de los cuerpos de adaptar una determinada forma, sin
romperse, y en el sistema músculo esquelético suele atribuirse al complejo
articular.
Movilidad articular: “Es la capacidad que tienen algunas articulaciones de
permitir que los segmento óseos que las forman, se desplacen unos respecto a
los otros”. Recorrido máximo de la articulación hasta encontrarse con los topes
óseos.
Elasticidad muscular: “Es la capacidad de extensión o alargamiento del
músculo y la vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongaron
cesan en su acción”.
Como resumen del concepto de flexibilidad podríamos decir que la
flexibilidad equivale a la movilidad articular más la elasticidad muscular
(suponiendo que esta última presuponga la extensibilidad muscular).
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Simplificando, la flexibilidad es la cualidad que permite la máxima
amplitud del movimiento en cada articulación.
La flexoelasticidad mejora la calidad del movimiento y su eficacia
biomecánica. Tiene un papel destacado en la prevención de lesiones:
proporciona márgenes amplios de movimiento y capacita al complejo músculoarticular para la absorción de impactos y amortiguación de fuerzas.
8.2.- Beneficios de la práctica de la flexibilidad
- Disminución del stress y de la tensión: Los estados de ánimo provocan
estados de contracción muscular, creando tensiones musculares. De manera
inversa la práctica de la flexibilidad permite distender la mente y entrar en
estados de relajación. En este principio se basan muchas disciplinas como el
Yoga.
- Alivio del dolor muscular: Científicamente demostrado está que el
estiramiento disminuye el dolor muscular, tal es el caso de los calambres que
son paliados mediante estiramientos. Así mismo estirar disminuye el dolor tanto
después como durante el entrenamiento.
- Prevención de lesiones: La falta de flexibilidad y de un buen calentamiento
con estiramientos es la principal causa de las lesiones deportivas.
- Indicador de salud: Todas las baterías de test de valoración de la aptitud
física incluyen algún test de valoración de la flexibilidad, por ejemplo APHER o
EUROFIT.
- Cualidad condicional: En el sentido en que su deterioro influye en el estado
de las demás cualidades físicas y en su evolución. Hemos de tener en cuenta
que un exceso de movilidad y de flexibilidad es perjudicial tanto para la salud
como para el rendimiento deportivo.
8.3.- Factores determinantes de la flexibilidad
 Aspectos anatómicos y biomecánicos: los que describen el tipo de
articulación, la ordenación y el sentido de tracción de las estructuras de
sostén pasivas y activas del movimiento, así como la elasticidad y fuerza
de los músculos y los tendones.
- Tensión capsulo-ligamentosa
- Distensión de los músculos antagonistas.
- Choque muscular.
- Choque óseo.
 Factores bioquímicos: se refiere al metabolismo de los músculos y
articulaciones. En el estiramiento del 10 al 15% de la longitud de reposo,
la utilización de oxígeno y la producción de calor pueden aumentar de 3
a 5 veces sus valores iniciales.
 Factores neurofisiológicos: incluyen el tono muscular y la capacidad
de relajación de la musculatura.
 Edad: El cuerpo humano va perdiendo agua a medida que pasan los
años, y la falta de hidratación es una de las principales causas de
pérdida de flexibilidad, por ello un niño tiene más flexibilidad que un
adulto, en condiciones normales.
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 Estado anímico: No podemos realizar un buen estiramiento sin estar
relajados, ya que el estado de tensión psíquica va a influir en que
nuestros músculos se contraigan y no se estiren todo lo que nosotros
queramos. La concentración también facilita la relajación.
 Hora del día: Muy en relación con la temperatura, a primeras horas de
la mañana y a últimas del día el organismo se encuentra en peores
condiciones de ofrecer una buena flexibilidad. Por ello no es bueno
estirar nada más levantarse, sino que hay que dejar que pase el día para
que el organismo se vaya calentado.
 Temperatura exterior: Se ha demostrado que por debajo de 18º C la
capacidad de estiramiento empieza a disminuir.
 Calentamiento: Nuestro aparato locomotor es un cuerpo físico y como
tal se dilata con la temperatura. De ahí la importancia de un buen
calentamiento antes de estirar.
 Cansancio: No es recomendable hacer estiramientos intensos en estado
de fatiga, ya que el músculo no tiene sus receptores activados como en
estado normal, y esto va a influir en un peligro de lesiones.
 Entrenamiento: Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad es la
cualidad física que más rápido mejora con el entrenamiento, su práctica
diaria ofrece resultados casi inmediatos. Al igual que es una cualidad que
evoluciona rápidamente también tiene una regresión muy grande si
dejamos de trabajarla.
 Sexo: Genéticamente las mujeres tienen más flexibilidad que los
hombres, dado que tienen más grasa y menos músculo que los hombres.
8.4.- Clasificación de los estiramientos / Tipos de flexibilidad
Estáticos: Aquellos en los que no se produce movimiento.
� Activos: No influye ninguna fuerza externa que ayude a mantener la
posición. (Intentar tocar el suelo sin flexionar las rodillas).
� Pasivos: Existe una fuerza externa (compañero, objeto) que ayuda a
mantener la posición. (Un compañero me empuja para poder llegar a tocar el
suelo, o sujeto la pierna contra una valla ejerciendo presión sobre la misma
para estirar los isquiotibiales).
Dinámicos: Aquellos en los que se produce movimiento durante su ejecución.
� Pasivos: Existe una fuerza externa que ayuda (un compañero me lanza la
pierna hacia atrás estando yo acostado, y me ayuda a realizar los rebotes).
� Activos: La persona realiza un movimiento por la musculatura agonista que,
al movilizar el segmento óseo interesado, obliga a estirarse a la musculatura
antagonista. (Levantamiento explosivo de una pierna sin flexionar la rodilla:
estiramiento de cuádriceps).
Combinados
El más famoso es el sistema FNP (Facilitación neuropropioceptiva), se
basa en una técnica que usa la contracción de un músculo para relajarlo e
inhibir el reflejo miotático y poder estirar en mayor medida.
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Cuando estiramos un músculo, éste se defiende mediante una
contracción, aunque sea pequeña, a modo de defensa, ésta contracción refleja
se denomina reflejo miotático.
Si contraemos un músculo antes de estirarlo, éste por vía refleja pasa a
un estado de relajación mayor de la normal, y aprovechamos este engaño para
estirar el músculo a límites mayores.
EJEMPLOS:
En posición de tumbado un compañero me estira los isquiotibiales sin
doblar las rodillas.
1.- Estiramiento del músculo agonista 10’’ + Contracción Isométrica del
músculo agonista 6’’ + Estiramiento del músculo agonista 10’’.
Estiro los isquiotibiales con ayuda de mi compañero 10’’ + empujo la pierna
contra mi compañero resistiendo este el movimiento durante 6’’ + estiro los
isquiotibiales con ayuda de mi compañero 10’’.
2.- Estiramiento del músculo agonista 10’’ + Contracción del músculo
antagonista 6’’ + Estiramiento del músculo agonista 10’’
Estiro los isquiotibiales con ayuda de mi compañero 10’’ + contraigo los
cuádriceps isométricamente (ponerlos duros) 6’’ + Estiro los isquiotibiales con
ayuda de mi compañero 10’’.
8.5.- Principios metodológicos en el entrenamiento de la flexibilidad
Consideraciones Previas
 “Los ejercicios de flexibilidad tendrán siempre un carácter generalizado,
será imprescindible realizarlos durante y al término de las actividades de
resistencia y fuerza, para proporcionar la justa longitud de aquellos
haces musculares que han sido contraídos intensa y repetidamente”
(Fucci y Benigni 1988).
 “Todas las articulaciones deben ser afectadas. El calentamiento puede
ser el momento diario que utilicemos para estos ejercicios. En la fase
final del mismo y antes del inicio del entrenamiento propiamente dicho y
también al final de éste” (J. Bravo 1985).
 También deberíamos tener en cuenta el concepto de búsqueda del
equilibrio muscular. (Spring et al, 1992).
A la hora de trabajar la flexibilidad seguiremos una serie de normas que
nos ayudaran a evitar lesiones y a conseguir mejores resultados en menor
tiempo:
- La edad óptima para mejorar la movilidad se sitúa entre los 11 y 14
años, el trabajo prematuro puede traer consecuencias irreversibles y
perjudiciales en el estado evolutivo del niño.
- Hasta los 10 años el entrenamiento debe ser muy general.
- El trabajo de flexibilidad se debe de incluir casi siempre en el
calentamiento.
- El entrenamiento de la flexibilidad debe de ser continuo y progresivo, no
debe de haber día que no se estiren todos los músculos del cuerpo.
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Debemos progresar de las partes más generales a las más específicas del
cuerpo.
Debemos aplicar el principio de sobrecarga, y exigir elongaciones
mayores a medida que pasan las sesiones de entrenamiento.
Todos los ejercicios deben ser bilaterales.
No debe aparecer nunca la sensación de dolor, hemos de distinguir la
sensación de tensión a la de dolor.
Variar en lo posible los tipos de estiramientos usados.
Debemos usar los ejercicios que más se asemejen a los gestos de la
actividad posterior a realizar.
No estirar “con alta intensidad” en estado de alta fatiga.
Hasta los 14 años es recomendable usar métodos estáticos.
Utilizar ropa cómoda, que mantenga una adecuada temperatura
corporal, que no limite los movimientos y que no haga arrugas que
resulten irritantes.
Mantener una actitud mental positiva, creer en el beneficio de este tipo
de ejercicio, mantenerse concentrado en la tarea y disfrutar de las
sensaciones.
Las principales zonas que debemos trabajar, quedan localizadas a partir
de los principales centros articulares del cuerpo. Cada uno tiene sus
particularidades:
- Cuello: con cuidado y vigilando posibles lesiones anteriores o desconocidas.
- Hombros: es una de las zonas más importantes de trabajar, hemos de buscar
muchos ejercicios diferentes.
- Codos: apenas necesita trabajarse.
- Muñecas – dedos: se realiza trabajo específico en algunas modalidades
deportivas (voleibol, gimnasia deportiva…).
- Columna vertebral: es muy importante de trabajar, sobre todo a nivel de
actitud postural, pero debe hacerse con delicadeza y cuidado.
- Cadera: quizá la zona más importante de trabajo, está vinculada plenamente
con la flexibilidad de los grupos musculares de las piernas.
- Rodillas: no para mejorar, pero si a nivel preventivo.
8.6.- Métodos de desarrollo de la flexibilidad
Desde antiguo se han practicado métodos para el desarrollo de la flexibilidad.
Actualmente existen diversos tipos de desarrollo de la flexibilidad a través de
los distintos tipos de estiramiento.
Todas las técnicas de estiramiento(balísticas, estáticas y dinámicas), consiguen
umentar el rango de movimiento de las articulaciones después del estiramiento,
y por ello, no existe un consenso internacional sobre cuál es la técnica más
efectiva para conseguir un aumento del rango de movimiento(ROM) y un
descenso de la resistencia activa y pasiva del músculo en cuestión.
Estiramiento balístico Supone la realización de movimientos rítmicos de
rebote , lanzamientos o balanceos en los cuales se produce un gran aumento
de la longitud muscular por unidad de tiempo.
Una vez alcanzado el máximo ROM o próximo a este, se realizan varios
movimientos rítmicos de rebote, balanceos o lanzamientos a alta velocidad.
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Las principales ventajas asociadas a este estiramiento son: a)incremento de la
flexibilidad activa y b) alta reproductibilidad con el gesto técnico.
Las principales desventajas son su gran complejidad técnica si se quieren evitar
movimientos negativos de compensación de otras articulaciones, además podría
aumentar el riesgo de lesión. Además un gran inconveniente es la aparición del
reflejo miotático.
Es importante que haya una continuidad en el trabajo de estiramiento. En ese
sentido, una frecuencia semanal de 5 días con un volumen total por sesión y
grupo muscular de 30 repeticiones ha demostrado ser eficaz para la mejora
crónica de la flexibilidad.
Estiramiento dinámico.
La elongación de la musculatura es permitida por la contracción de la
musculatura antagonista y el consecuente movimiento de la articulación a
través de todo el rango de movimiento permitido, de manera lenta y
controlada.
Argumentos a favor de esta técnica serian: a) el estiramiento dinámico puede
incrementar la temperatura debido al trabajo muscular, y este aumento permite
una mayor y más rápida contracción muscular, incrementa el trabajo muscular
e incrementa la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos, y b) la
realización de estiramientos dinámicos después del ejercicio incrementará la
llegada de flujo sanguíneo a la zona, lo que ayuda al aclarado láctico y reduce
el dolor muscular.
Estiramiento estático.
El movimiento y la elongación de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre
la base de una posición que es mantenida.
Vujnovich y Dawson señalan que la realización de una técnica de aplicación
secuencial de estiramiento estático seguido de balístico ofrece mayores
ganancias que la aplicación de estiramientos estáticos únicamente.
Dentro de esta técnica de estiramiento se pueden diferenciar dos formas de
trabajo distintas: el estiramiento estático-pasivo y el estático-activo. En la
primera el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa en el
momento del estiramiento, dejando t0oda la musculatura relajada , de tal
forma qau el estiramiento es realizado por un agente externo (compañero,
instrumento, mesa, espaldera, etc.).En la técnica estático-activa, el individuo
mantiene la posición de estiramiento gracias a la activación isométrica de la
musculatura agonista al movimiento.
Facilitación neuromuscular propioceptiva.
Puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo
neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Fue creada por
Herman Kabat entre 1946-1950 .
Dentro de la FNP se pueden determinar diferentes esquemas de intervención.
En la técnica básica, la persona realiza una contracción mientras otra persona
resiste el movimiento, y tras mantener la contracción unos segundos, el sujeto
se relaja durante 2-3 segundos. Luego, la persona que mantiene la contracción
moverá la extremidad pasivamente hasta que sienta una pequeña tirantez o la
persona refiera dolor. Normalmente se realiza durante 20 s.,seguido de una
contracción isométrica del agonista o músculo estirado entre 7-15 s. seguido
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de una fase de relajación. A partir de aquí se procede a una repetición de la
secuencia anterior (estiramiento-contracción-relajación).
Este método ha dado lugar a diferentes propuestas, que se pueden resumir en
la técnica contracción-relajación(contract-relax) que consiste en una
contracción isotónica concéntrica del músculo que hjay que estirar seguido por
una fase de relajación y un estiramiento pasivo. La técnica sostén, relajación
(hold-relax) que conlleva una contracción isométrica del músculo que hay que
estirar seguida de una fase de relajación y un estiramiento pasivo.
La variante Scientific Stretching for Sports, 3-S de Holt o slow-reversal-holdrelax consta de tres fases:
En primer lugar se busca una posición de máximo estiramiento mantenisa 20s.
para inhibir el reflejo miotático.
Posteriormente, se realiza una contracción isométrica del músculo que se quiere
estirar durante 6s.
Finalmente se produce una contracción del antagonista de 6s.
procesos.
Stretching
Muy relacionada con la FNP se encuentra la técnica del stretching.
Basado en el método Kabat, Solveborn, describe una técnica en la cual hay
primero una contracción isométrica intensa, seguida de una relajación muscular
y un estiramiento de duración variada(6s-6s-15-20s).
Anderson plantea un método donde hay un estiramiento estático relajado
durante 20s.seguido de relajación y nuevo avance en el estiramiento de otros
20s.
Efecto de las técnicas de estiramiento: evidencia científica
La gran variedad de técnicas de estiramiento existentes y los escasos estudios
científicos que realizan comparaciones directas entre ellas no permiten
determinar con rotundidad que técnica de estiramiento es la más eficaz.
Los estudios que comparan directamente la eficacia de las diferentes técnicas
muestran como: a)a nivel cuantitativo, todas las técnicas de estiramiento
producen incrementos significativos en el ROM articular, y b) no existe una
evidencia consistente que indique que una técnica de estiramiento es superior a
otra.
http://www.redalyc.org/pdf/3233/323327671004.pdf
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