Download Ejercicio para todos - Stafford County Public Schools

™
Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria Marzo de 2009
Stafford County Public Schools
Governor's Nutrition & Physical Activity Award Program
Tomas
rápidas Meriendas
con calcio
Anime a su hija a
tomar botanas y
meriendas con
productos lácteos:
conseguirá así el
calcio suficiente para desarrollar huesos y dientes fuertes. Sugiérale que
tome cereal reforzado con calcio,
requesón con fruta o galletitas saladas
integrales con queso cheddar bajo en
grasa. La leche descremada es un gran
complemento a cualquier merienda.
Dulces sueños
He aquí una forma sencilla
y relajada de man­tener un peso sano:
dormir lo suficiente.
Los adolescentes
necesitan entre 8 horas y media y
9 horas y media de sueño cada noche.
La falta de sueño se ha relacionado
con la obesidad, problemas de atención e incluso la depresión. Ayude a
su hijo a crear un horario diario que
le deje tiempo para dormir una buena
noche.
Enlaces rápidos
Anime a su hijo a hacerse un plan personalizado de nutrición y fitness. En
www.mealsmatter.org/EatingForHealth/
Tools/index.aspx, puede examinar sus
hábitos de comidas y de ejercicio físico y ponerse metas para comer sanamente y estar en forma. Hay incluso
una Prueba de Perfil Alimenticio con
nutritivas recetas que encajen en su
estilo de vida.
Simplemente cómico
P: ¿Cuánto pesa una
libra de duraznos?
R: Una libra.
© 2009 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
Ejercicio para todos
A Jessie le encanta la gimnasia y
está en el equipo de animadoras de
su colegio. Su amiga Alyssa cree
que los deeportes son aburridos y
preferiría ir de compras al centro
comercial.
No todos los niños son atletas
pero todos necesitan hacer ejercicio
con regularidad. He aquí formas
de motivar a su hija a mantenerse
activa.
Reconsideren los deportes.
El baloncesto y el fútbol son populares
pero no son las únicas opciones de las
que dispone su hija. Puede considerar
actividades como jugar al tenis de mesa
o aprender a bucear. Póngase en contacto
con el departamento de parques para
ver qué se ofrece allí. Algunas opciones
interesantes incluyen las artes marciales,
el ballet o remar.
Hagan atractivo el ejercicio.
Sugiera a su hija que haga ejercicio con
amigos. Tanto si hace aerobic acuático
como si practica kickboxing, hacerlo con
amigos la mantendrá interesada. Busque
sesiones sin matrícula previa en el gimnasio o en el centro comunitario. Aproveche
Proteína perfecta
los recursos de su ciudad. Si vive cerca del
mar o de un lago, por ejemplo, a su hija
se podría aficionar al surf o al kayak.
Fortalezcan la confianza. ¿Le
cuesta trabajo a su hija golpear la pelota
en la unidad de softball de la clase de
educación física? Vayan a un campo de su
localidad y practique con ella. ¿Se siente
incómoda haciendo ejercicio delante de
otras personas? Sugiérale que saque de la
biblioteca un vídeo de gimnasia y lo siga en
casa. Según vaya adquiriendo fuerza y flexibilidad, se sentirá mejor sobre sí misma.
Las proteínas son una parte importante de la dieta de
los adolescentes. He aquí cómo aprovechar al máximo cada
porción:
l Anime a su hijo a comer proteínas variadas. Los huevos,
el pescado, la carne, los frutos secos, las legumbres y el
queso son buenas fuentes de proteína.
l Compre las carnes más magras que encuentre. Por
ejemplo, elija pechugas de pollo sin grasa al 99%, cortes
de vaca magros (solomillo, lomo) y carne molida extra
magra. Podría considerar carnes “sin carne” como “salchichas” y “pedacitos de pollo” hechos con soja.
l Limite el consumo de polvos, bebidas y barras proteínicas. Estos productos con
frecuencia carecen de fibra y de otros nutrientes presentes en alimentos normales y
además algunos de ellos contienen mucho sodio y colesterol.
Teen Food & Fitness™
Marzo de 2009 • Página 2
Lo primero, desayunar
empezar el día. Su hijo puede
comerla mientras camina a la
escuela o al llegar allí. Idea:
Sugiera a su hijo que tome un
de­sa­yu­no sano en el comedor
escolar con sus amigos.
¿Quién tiene tiempo para desayunar? Con un poquito
de planificación y de creatividad, ¡todo el mundo!
Ponga a prueba estas ideas para ayudar a su familia
a empezar el día con fuerza.
Desayuno de fin
de semana
Todo lo que puedan comer
Coloque un bufé sencillo en la mesa de la cocina.
Ponga cereales integrales, panecillos, queso blando
descremado, manzanas, trozos de melón, jugo de naranja
puro y leche descremada. Su hijo puede comer o llevarse lo
que quiere comer antes de salir de casa.
Almuerzo de desayuno
Empaquete el desayuno la noche anterior en una bolsa de
papel. Un emparedado de manteca de cacahuate y banana con
pan integral y una manzana es una comida equilibrada para
P Prevención
& de la diabetes
R P: Mi esposo tiene diabetes del
tipo 2. ¿Cómo puedo prevenir que mi hija
también enferme de ella?
R: Puede reducir el
riesgo que su hija
corre ayudándola a mantener un
estilo de
vida sano.
Anímela a sacar una hora de ejercicio
físico diario y a comer comidas regulares y
nutritivas. Limitar los refrescos, las golosinas y los alimentos altos en grasa y colesterol la ayudará a mantener un peso sano.
Y si tiene sobrepeso, discuta con el médico de su hija un plan seguro para controlar su peso.
Preste también atención a posibles
síntomas de diabetes. Se incluyen entre
ellos orinar con frecuencia, sed constante,
pérdida de peso inexplicable, fatiga y
entumecimiento y hormigueo de brazos
o piernas. Si observa cualquiera de estos
síntomas en su hija, póngase en contacto
con su médico inmediatamente.
N U E S T R A
F I N A L I D A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de Aspen Publishers, Inc.
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • [email protected]
www.rfeonline.com
La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-889X
© 2009 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
Disfruten desayunando
juntos en familia los fines de
semana. Cambien de menú, tal
vez gofres de trigo integral una semana y huevos escalfados
sobre panecillos la siguiente. Piensen juntos en ideas para el
menú y consideren rotar el trabajo de “chef de la semana”.
Nota: Para empezar bien el día y acelerar su metabolismo,
re­cuer­de a su hijo que no deje pasar más de una hora sin
desayunar desde que se levante.
En L a La magia de la papa asada
Coc Na
Con pavo
Vistan las papas
asadas y conseguirán meriendas y guarniciones sabrosas y nutritivas.
Asen las papas en un microondas o en
un horno normal. Laven las papas y perfórenlas unas cuantas veces. Cocínenlas 6
minutos en el microondas o una hora en
el horno a 400º hasta que la papa se
ablande. A continuación prueben estas
recetas.
Dos veces asadas
Corten las papas por la mitad. Saquen
la pulpa, aplástenla con un poco de leche
descremada y vuélvanla a metar en la piel
de cada papa. Espolvoreen con queso
cheddar bajo en grasa y cocínenlas en el
microondas o bajo el gratinador hasta
que se derrita el queso. Cubran con
cebollitas verdes picadas.
RINCÓN DE
ACTIVIDAD
Cocine ¾
de carne de
pavo molida
en una sartén
y escurra la
grasa. Añada
1 tomate
en daditos y
1 latilla de
champiñones escurridos. Calienten y
coloquen la mezcla sobre papas partidas
por la mitad.
Carne y papas
Calienten frijoles pintos de lata en
una cacerola mientras se asan las papas.
Abran las papas y cúbranlas con frijoles,
salsa, queso pepper jack bajo en grasa y
crema agria sin grasa.
Marchas familiares
Ir de marcha es una forma estupenda
de que la familia haga ejercicio y disfrute
del tiempo en común. Los siguientes
pasos les ayudarán a establecer una nueva
tradición familiar.
1. Encuentren senderos.
Pregunten a sus amigos o a sus vecinos
dónde caminan o consigan
mapas de senderos en el
centro comunitario o en la
biblioteca. Busque un sen­
de­ro con vistas, un riachuelo o una cueva: tener un
destino mantendrá el
interés de los niños.
2. Empaqueten provisiones.
Llenen una mochila con agua y tentempiés sanos (manzanas, bananas, barras
de granola, frutos secos y pasas). Lleven
también binoculares y guías de flores y
aves para explorar lo que encuentren.
3. Amenicen la marcha. Mientras
caminan, canten o cuenten anécdotas de
su familia. O bien hagan una busca del
tesoro: mencionen por turnos algo para
que los demás lo encuentren. Ejemplos:
una piedra lisa, una hoja roja.
Idea: A fin de ir cómodos y
seguros, lleven botas de andar o
zapatillas con buen soporte.