Download El poder de la pirámide

Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria ™
Abril de 2010
San Marcos Middle School
P. E. Department
Tomas
rápidas Reducir
el sodio
Cuando use frijoles de lata, enjuáguelos primero para quitar el exceso de
sodio. Vacíe los frijoles en un colador
y páselos por el agua fría durante un
minuto. Eliminará un cuarto de la sal,
lo cual es significativo dado que una
lata de frijoles rojos podría contener
450 mg de sodio, es decir, un quinto
de la cantidad máxima diaria recomendada de 2.300 mg.
¿Sabía
patinaje en línea
? Elpuede
quemar unas 300
Usted
calorías en una hora.
Con la llegada de la
primavera, anime a
su hijo a ponerse
los patines y a
hacer ejercicio.
Subir colinas,
girar y aumentar
la velocidad añadirá más ejercicio.
También podría unirse a un grupo
de amigos para un partido de hockey
o visitar un parque de patinaje.
Hablar de recetas
La cocina es un recurso estupendo
para aumentar el vocabulario de su
hija. Dígale que busque palabras que
no conozca, como escaldar (hervir verduras brevemente y sumergirlas inmediatamente en agua helada) o picar
(cortar en trocitos pequeños). ¡Ampliará su vocabulario mientras aprende a cocinar!
Simplemente cómico
© 2010 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
El poder de la pirámide
Probablemente su hija ha estudiado las
pirámides de Egipto. ¿Pero conoce la
pirámide de los alimentos? Es una
herramienta fácil para ayudarla a
que desarrolle hábitos alimenticios
sanos para toda su vida. Suban
con ella estos peldaños de la
pirámide:
1. Verla. Observen la pirámide
de los alimentos (consíganla en www
.mypyramid.gov o pídanle una copia a
la enfermera de la escuela o a la encargada del comedor escolar). Comenten cuántas porciones diarias debería
comer su hija de cada grupo (cereales,
verduras, frutas, lácteos y carne y legumbres). A continuación, dígale que calcule
cuántas raciones come en realidad.
2. Aprenderla. Planeen un juego para
la hora de cenar a fin de que su familia se
aprenda los grupos de alimentos. En cada
turno, un jugador menciona un alimento
de cada categoría. Ejemplo: arroz (cereales), brécol (verdura), manzana (fruta),
yogurt (lácteos) y hamburguesa (carne y
legumbres). Vean cuántos turnos pueden
jugar. Idea: Sugiera a los miembros de su
Datos sobre la grasa
familia que piensen en cosas que comieron esa semana y que las coloquen en una
categoría.
3. Controlarla. Anime a todos a
comer la cantidad suficiente de los grupos
de alimentos con esta idea. Cada persona
dibuja siete pirámides en blanco y etiqueta cada una con un día de la semana. Después de cada comida o merienda, escriben
los alimentos en el sitio adecuado. Al final
de la semana sumen las porciones. ¿Cuántas personas “llenaron sus pirámides”?
¿Sin grasa? ¿Ligero? ¿Con grasas reducidas? ¿Cuál es la
diferencia? ¿Cuánta grasa necesita su hijo adolescente?
He aquí algunas ideas:
●●¿Es mala para la salud? No, a menos que se coma demasiada. Los adolescentes deberían consumir 65 gramos
de grasa al día pero de ellos no más de 20 gramos deberían
ser de grasas saturadas (que se encuentran en la carne y en
los productos lácteos). Anime a su hijo a consumir sobre
todo grasas no saturadas que se encuentran en el pescado,
manteca de cacahuate y aguacates.
●●Ayude a su hijo a elegir productos lácteos sin grasa (menos de 0.5 gramos de
grasa) o bajos en grasa (menos de 3 gramos). Los productos “ligeros” y “con grasas
reducidas” tienen grasa, aunque menos que la versión original. Por ejemplo, el aliño
rancho normal puede tener casi 16 gramos de grasa por porción. Una versión ligera
puede tener 7 gramos y la versión con grasa reducida podría contener 4 gramos.
Teen Food & Fitness™
Abril de 2010 • Página 2
Cocina sana,
hijos sanos
■■Sustituya
galletas, rosquillas y
dulces por galletas integrales
bajas en grasa, mini bagels
y pastelitos de arroz.
Tenga a mano manteca
de cacahuate, manteca
de pipas de girasol o
crema de queso batido
para untar por encima.
Como alternativa al helado podría guardar en
el congelador paletas de
chocolate sin grasa y barritas de fruta congelada.
■■Busquen nuevas recetas en libros de cocina o en sitios web de
gastronomía. Por ejemplo, podrían añadir arándanos agrios secos
y almendras a las habichuelas al vapor. También podrían hacer
una interesante ensalada condimentando con vinagre balsámico
rodajas de tomate y de queso mozzarella y moliendo un poco de
pimienta negra por encima.
Comer sanamente comienza en la cocina. Procure tener
a mano alimentos nutritivos y servir comidas equilibradas
y sus hijos se acostumbrarán a comer de manera más saludable. Considere estas sugerencias:
■■Corte verduras, frutas y queso bajo en grasa y coloque porciones individuales en bolsitas con cierre hermético. Sus hijos
irán a por arvejas, trozos de melón o daditos de queso si ya
están listos para consumir. Idea: En lugar de comprar alimentos
en monorración, ahorre dinero comprando a granel y empaquetándolos usted en porciones más pequeñas en casa.
RINCÓN DE
Saltar con
ACTIVIDAD alegría
Los niños pequeños saltan a la cuerda
para divertirse. Los mayores lo hacen para
hacer ejercicio. ¡Su hija adolescente o preadolescente puede hacer ambas cosas! He
aquí cómo.
Saltar con las amigas. Pueden
poner música y llevar el ritmo saltando a
la cuerda. Sugiérales también que se turnen dando instrucciones: “Salta el doble”.
“Salta hacia atrás”.
Aprender nuevas habilidades. Su
hija podría saltar con las rodillas recogidas
o deslizarse hacia los lados.
Que busque ideas en la
biblioteca, en libros como
The Jump Rope Book
(Elizabeth Loredo) o en
la red (vayan a http://
jumpropevideos.com).
Crear una tabla de
saltos. Primero, podría
saltar alternando el pie en
el que aterriza (como si corriera en el
sitio). A continuación podría aterrizar con
los pies juntos y luego con los pies separados (como si hiciera tijerillas). Finalmente
puede aterrizar con los pies cruzados.
Nota: Asegúrese de que la cuerda de
saltar tiene la longitud apropiada. Al pisarla en el centro con ambos pies, las asas deberían llegar a las axilas.
N U E S T R A
F I N A L I D A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de Aspen Publishers, Inc.
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • [email protected]
www.rfeonline.com
La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-889X
© 2010 Resources for Educators, a division of Aspen Publishers, Inc.
En L a Cenas con pollo
Coc Na
Pruebe estas
¿En busca de nuevas formas de servir pollo?
búfalo.
la
a
alas
de
y
chino
versiones más sanas de pollo
Dulce y agrio
Corte 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y
sin piel en trozos pequeños y saltéelos en 1 cucharada de
verduras vaaceite de oliva. Añada 1 taza de caldo de pollo bajo en sal y 16 onzas de
un cuenco
En
o.
cocinad
esté
todo
que
riadas congeladas. Cocine a fuego lento hasta
en sodio,
baja
soja
de
salsa
ntes:
ingredie
estos
de
mezcle 2 cucharadas de cada uno
espese.
que
hasta
vueltas
dele
y
cazuela
vinagre y miel. Añádalos a la
“Alas” al horno
cucharaEn una bolsa de plástico con cierre, mezcle 2 cucharadas de ketchup, 2
.
tershire
Worces
salsa
de
das de miel, 1 cucharada de salsa picante y 1 cucharada
Refriagítela.
y
bolsa
la
bien
cierre
Añada 2 libras de tiras de pollo sin huesos ni piel,
fuente
gere 30 minutos por lo menos (o hasta 24 horas). Coloque el pollo en una
bien
esté
todo
que
hasta
o
s
minuto
20–25
para el horno y hornee a 350º durante
grasa.
en
bajo
azul
queso
de
aliño
y
apio
de
cocinado. Sirva con palitos
DE
D
PA RE A
PADRE
Caminar y conversar
Quería hablar más
con mi hijo Andrew pero él siempre se resistía. Pero le interesaba mucho mantenerse en forma así que se me ocurrió la idea
de irnos a caminar juntos.
Empezamos caminando
una hora los domingos por
la mañana. Nos turnábamos eligiendo la ruta,
a veces caminábamos
por el barrio, otras nos
íbamos a un parque
cercano o andábamos
por la ciudad.
Al principio era difícil mantener una
conversación fluida así que usé ideas como
comentar nuestras tres películas favoritas
o qué cinco cosas nos llevaríamos a una
isla desierta. Pero al cabo de unas
cuantas semanas nuestras conversaciones se hicieron más
naturales y hablábamos
del colegio, del trabajo,
de los amigos y del futuro. Ahora a los dos nos
hacen ilusión nuestras
sesiones de ejercicio físico
y nuestras charlas.