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Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria ™
Octubre de 2011
Gwinnett School Nutrition Program
Karen Hallford, MS, RD, CSP
Tomas
rápidas Comidas
sin carne
Eliminar la carne una
vez a la semana es una
forma fácil de aligerar
las cenas de su familia. Procure servir una
comida a la semana con verduras, legumbres, tofu o huevos como protagonistas. Para encontrar recetas de platos
vegetarianos, busque en inglés “vegetarian entrees” en sitios web como
www.meatlessmonday.com. Nota: Evite
platos con mucha grasa como verduras
fritas o pasta rebosante de salsa.
Bailar de corazón
Si a su hija le gusta ver programas de
baile en la TV, sugiérale que se apunte
a clases de baile o que vea vídeos de
baile en casa. Lo pasará bien y hará
un montón de ejercicio. De hecho el
baile de salón puede quemar tantas
calorías como la cinta de andar. Puede
localizar clases en YMCA, buscar en la
red instrucciones paso a paso o sacar
vídeos de la biblioteca.
¿Sabía
barras de proteína
? Las
(llamadas con frecuencia
Usted
barras energéticas o barras deportivas)
quizá resulten prácticas pero pueden
contener tantas calorías y grasa como
las barritas dulces. Busque barritas de
cereales integrales que no contengan
grasas saturadas o grasas trans. También deberían contener mucha fibra y
proteína (3 gramos o más de cada una)
y poca azúcar (menos de 10 gramos).
Simplemente cómico
P: ¿Cuáles
son los
libros más
deliciosos?
R: ¡Los libros
de cocina!
© 2011 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated
Mejores meriendas
¿Chips o una pera? ¿Papas
fritas o un sándwich de pavo?
Las meriendas nutritivas ayudarán a su hija a sentirse
bien y con energía. Sugiérale estas ideas.
Preparar la
merienda
Anime a su hija a que
piense en las meriendas o
botanas que comerá a lo
largo del día. Podría llevarse algo para comer en el intervalo entre el final del colegio
y el comienzo del entrenamiento de lacrosse, por ejemplo. También podría hacer
una merienda sana (por ejemplo una banana y manteca de cacahuate) antes de correr
o del ensayo de la obra teatral. Así no sentirá tanto la tentación de buscar papas fritas o helado cuando vuelva a casa.
Anticipar el hambre
Lo más probable es que después de clase
su hija esté lista para comer una buena merienda. Pero en otra ocasiones quizá coma
porque está aburrida o tiene sueño. Dígale
que ponga en práctica la “norma de los
15 minutos”. Debería posponer el comer
y pensar en algo más que puede hacer (salir
con una amiga, echarse la siesta). A los 15
minutos puede ver si ha resuelto el problema o de verdad tiene hambre.
Evitar alimentos procesados
Explíquele que las bolitas de queso,
los perritos calientes y otros alimentos
totalmente procesados incluyen calorías
adicionales y con frecuencia contienen ingredientes artificiales y un exceso de sodio.
Pueden también carecer de nutrientes importantes. Los alimentos naturales (fruta
fresca, verduras, frutos secos) son una opción más sana.
Prevenir las lesiones
Si sigue unas cuantas sencillas directrices, su joven atleta podrá prevenir las lesiones con más facilidad:
●●Usar el equipo adecuado. Los cascos, las rodilleras y los
zapatos que ofrecen apoyo contribuyen a garantizar la seguridad de su hijo. Idea: Pregunten al entrenador, al encargado del equipo o a un vendedor informado para
asegurarse de que el equipo le encaja perfectamente.
●●Practicar varios deportes para ser un atleta completo.
Cambiar de ejercicios—por ejemplo, hacer yoga los días
que no hay entrenamiento de baloncesto—puede desarrollar la fuerza y la flexibilidad en los músculos que no se usan normalmente.
Nota: Atención al dolor. Si su hijo cojea o siente entumecimiento, hinchazón o pérdida de flexibilidad debería ir al médico.
Esta institución es un proveedor de igualdad de oportunidades.
Teen Food & Fitness™
Octubre de 2011 • Página 2
“¡Sé cocinar!”
Lo más probable es que su hijo coma con gusto
una comida en cuya preparación colabora. Enséñele a cocinar con estas técnicas fáciles y sanas.
Sofreír. Para emplear esta rápida técnica culinaria, piquen o corten verduras y troceen las
carnes en cubos o tiras. Calienten un poco de
aceite de oliva en una sartén, añadan los ingredientes y den vueltas de vez en cuando con una
cuchara de madera hasta que las verduras estén
tiernas y las carnes cocinadas por completo. Nota: Pueden hacer
lo mismo con un wok: den vueltas sin cesar y estarán salteando.
DE
D
A
P RE A
PADRE
Influencia de los
compañeros
Según se hacía mayor, mi hija Maggie se
acostumbró a seguir los gustos de comida
de sus amigas. Cuando estaba con amigos
que comían comida basura, ella comía comida basura. Cuando estaba con amigos
que comían cosas sanas, ella lo hacía también. Yo no estaba segura de qué hacer al
respecto. No podía pedirle que sólo saliera
con amigos que
comen frutas y
verduras.
Hablé con una
vecina que es dietista y me dio unas
cuantas ideas. Primero le recordé a
Maggie que elegir opciones nutritivas es responsabilidad suya. Le mencioné maneras de
evitar los alimentos insanos e incluso representamos escenas en las que ella podía decir
cosas como: “No me apetece el dulce. Prefiero una manzana”.
A continuación, le sugerí que invitara
a sus amistades a casa con más frecuencia
a comer o merendar, así ella podría elegir
con más facilidad lo que come. Es obvio
que no podré controlar todo lo que Maggie
coma, pero procuro enseñarle a tomar buenas decisiones ella sola.
N U E S T R A
F I N A L ID A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de CCH Incorporated
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • [email protected]
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La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-889X
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RINCÓN DE
ACTIVIDAD
Cocción al vapor. Ca-
lienten verduras frescas o
congeladas con 1–2 cucharadas de agua en un
cuenco tapado apto para
el microondas. Cocinen
de 4 a 6 minutos, removiendo de vez en cuando.
Comprueben con un tenedor que están hechas.
Gratinar. Esta técnica
usa temperaturas altas para cocinar carne, pescado, pollo y verduras. Encienda el horno en el gratinador y ponga la rejilla en la
posición superior. Nota: Vigile la comida para que no se queme.
Pochar. El calor en este caso proviene del líquido. Por ejemplo, coloquen trozos de pollo en una cacerola con agua o caldo
de pollo. Calienten hasta que hierva. En seguida bajen el fuego y
cocinen lentamente hasta que el color del pollo cambie de rosa a
blanco. Idea: Este es un método excelente para cocinar el pollo
que se ha de usar en una ensalada de pollo o en burritos.
Tareas activas
Colaborar en las tareas de casa
puede contribuir a la buena forma física y a desarrollar la
responsabilidad en su hijo.
●●Trabajo en la casa. Haga una lista de tareas y que su
hijo elija cosas distintas cada semana. Hará ejercicio mientras
pasa la aspiradora, barre, limpia fregaderos y lavabos, lustra
espejos y sube y baja las cestas de la colada. Añada algo de
incentivo sugiriéndole que busque en la red o en una guía
de ejercicios cuántas calorías quema con cada actividad.
●●Trabajo en el jardín. Cuidar el jardín puede contribuir a dar tono a todo el cuerpo. Dígale a su hijo que arranque hierbajos, plante o rastrille para desarrollar el torso y
que corte el pasto para ejercitar las piernas. Idea: El trabajo en el jardín puede ser divertido si lo hace con su hijo. Que se encargue él de elegir música que puedan escuchar
mientras están al aire libre.
En L a
Coc Na Nuevos emparedados
¿Están aburridos sus hijos del emparedado de manteca de cacahuate y mermelada? Sugiérale estas interesantes
combinaciones para darle un nuevo aspecto al sándwich tradicional.
Pollo y mermelada de frambuesa. Extiendan mermelada de
frambuesa en 1 rebanada de pan
integral. Añadan una loncha fina de
queso cheddar bajo en grasa y un
par de filetes de pollo que quedó
del día anterior. Cubran con otra
rebanada de pan integral.
Jamón y manzanas. Mezclen mostaza amarilla y miel y
extiendan sobre una rebanada de pan de
centeno. Cubran con finas rebanadas de
manzana (las Granny Smith van muy
bien), jamón ahumado y otra rebanada
de pan.
Calabacita y tomates secos. Mezclen trocitos de tomates secos con crema
de queso batida. A continuación, recubran
una sartén con aerosol para cocinar
sin grasa y salteen calabacita,
cebolla y champiñones.
Corten una focaccia integral por la mitad. Extiendan la salsa en un
lado y rellenen con las
verduras.