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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTES DE EQUIPO MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1 ED E PRIMER CURSO TE RC A2. ÁREA CONDICIONAL MÓDULO M AS OPTIMIZACIÓN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR EN LOS DEPORTES COLECTIVOS Gerard Moras http://www.mastercede.com PROFESOR: ED Gerard Moras Feliu 2 E MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO M AS TE RC Licenciado en Educación Física Doctor en Filosofía y Ciencias de la Educación Entrenador Nacional de Voleibol Profesor INEF Barcelona Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 3 ÍNDICE INTRODUCCIÓN 1.1. Amplitud de movimiento 1.2. Concepto de flexibilidad 1.3. Concepto de elasticidad E 1. Manifestaciones de la amplitud de movimiento articular ED 2. Flexibilidad y elasticidad como propiedades facilitadoras de la fuerza 3. Concepto de stiffness y complianza 4. Necesidades de amplitud de movimiento flexibilidad y elasticidad en los deportes colectivos 5. Análisis cuantitativo y cualitativo de las exigencias de ADM, flexibilidad y TE RC elasticidad en los deportes colectivos 5.1. Las cadenas musculares 6. La viscoelasticidad 7. Amplitud de movimiento y fuerza 8. El concepto de anticipación muscular 9. Factores que limitan la ADM 9.1. Factores estructurales 9.2. Otros factores 10. Músculos monoarticulares, biarticulares y poliarticulares 11. Condición de insuficiencia M AS 12. Músculos lábiles y músculos bifuncionales 13. Músculos de acción corta y larga 14. Extensibilidad del complejo musculotendinoso 14.1. Extensibilidad del tendón 15. Neurofisiología articular 15.1. Receptores 15.2. Los reflejos de estiramiento 15.3. Respuesta al estiramiento estático y dinámico 15.4. Contribuciones neurales a la stiffness Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 4 16. Tipos y variedades de estiramiento 16.1. Estiramientos y rendimiento 16.2. Estiramientos con palpación sistemática (STT) 16.3. Amplitud de movimiento residual 17. Tiempo óptimo de estiramiento E 18. Efectos del estiramiento 18.1. Efectos inmediatos ED 18.2. Efectos a largo plazo 18.2.1. Estiramiento y rendimiento 18.2.2. Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento 18.2.3. Estiramiento e hipertrofia 18.2.4. Estiramientos y fuerza máxima TE RC 18.2.5. Estiramiento e inflamación celular 18.2.6. Estados de disfunción del movimiento articular 19. Estiramientos en tensión pasiva 20. Estiramientos en tensión activa 20.1. Estiramientos dinámicos lentos en tensión activa 20.1.1. Generales 20.1.2. Específicos 20.2. Estiramiento de contraste 20.3. Preparación para el esfuerzo 20.3.1. Entrenamiento técnico-táctico M AS 21. Estiramientos aplicados a los deportes colectivos Aplicaciones prácticas Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol Prevención de la pubalgia del jugador de fútbol Prevención de los esguinces recidivantes de tobillo 22. Acondicionamiento de tendones y fascias 21.1. Trabajo excéntrico 21.2. Movimientos oscilatorios progresivos 23. El concepto de vigilancia muscular Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 5 24. Electroestimulación del complejo musculotendinoso a. Electroestimulación estática en estiramiento b. Efectos de la electroestimulación en estiramiento 25. Estiramientos dinámicos balísticos 26. Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) b. CR (contract-relax) ED c. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract) E a. HR (Hold-relax) d. CRA (Contracción relajación con autoestiramiento) 27. Estiramientos y aplicación de calor 28. Cápsulas y ligamentos 29. Estiramientos de los músculos y ligamentos del tronco TE RC a. Región lumbar b. Equilibrio anteroposterior 30. Choques y vibraciones Aplicaciones prácticas 31. Efectos del estiramiento sobre el retorno venoso 32. Vibraciones mecánicas en estiramiento Estiramientos con vibración mecánica en tensión pasiva Estiramientos con vibración mecánica en tensión activa Programas cortos de preparación al entrenamiento y a la competición 33. Programa de estiramientos después de una lesión de tendón o ligamento M AS 34. Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas y gran ADM 35. Modelos en base a las diferentes manifestaciones de la fuerza en los deportes colectivos Fuerza de salto Fuerza de golpeo Fuerza de lanzamiento Fuerza de lucha Desplazamientos ofensivos y defensivos Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 6 INTRODUCCIÓN La flexibilidad articular se ha asociado siempre a ciertas disciplinas deportivas como la gimnasia artística, la gimnasia rítmica y la elasticidad a disciplinas como el taekwondo. Desde esta perspectiva los ejercicios de E estiramiento están claramente delimitados y en los manuales se respeta siempre las tendencias apuntadas por Anderson y Sölveborn quienes ED defendieron el estiramiento estático como el mejor y único método valido para estirar. Estos autores, entre muchos otros, limitaron la flexibilidad a unos cuantos ejercicios sin pensar que realmente cualquier ejercicio o movimiento deportivo requiere una determinada amplitud de movimiento (ADM), enmarcada dentro de las posibilidades de movilización en función de las propiedades de TE RC los tejidos y las bases neurofisiológicas. Evidentemente la ADM condicionará parámetros esenciales en la mayoría de acciones finales en los deportes colectivos como la aceleración. Es evidente que un jugador de fútbol que llega muy forzado a un balón y no puede realizar un movimiento con la suficiente amplitud, disminuirá mucho la aceleración del pie y por lo tanto la fuerza de golpeo. Sucede lo mismo en los jugadores de waterpolo, balonmano o voleibol que no pueden completar el armado o los jugadores de baloncesto que tienen que reducir la amplitud de sus pasos durante la entrada a canasta. En todos los casos la potencia final obtenida será menor pero no siempre también lo será el M AS rendimiento. Muy a menudo, la justificación de los ejercicios de estiramiento es por una supuesta reducción del riesgo de lesión. Aunque es difícil de demostrar por la gran cantidad de variables que se manejan, es probable que una simplificación tan drástica de los objetivos no conduzca a nada. De hecho cuando estiramos lo hacemos sobre las mismas estructuras o tejidos que soportan las otras cargas de entrenamiento y la adaptación será única. Por eso los beneficios o perjuicios de un tipo de estiramientos afectará a todo el sistema y, por lo tanto, a las posibilidades de movimiento del individuo en el espacio y en el tiempo. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 7 En los deportes colectivos aunque las acciones se repiten una y otra vez, todas ellas presentan matices diferentes lo que significa que los recorridos articulares serán distintos en cantidad y calidad del movimiento. Esta característica, determinada por un entorno inestable, es la que más diferencia a los deportes individuales de los colectivos y, sin ninguna duda, es la que debe E justificar la utilización de los métodos de estiramiento. ED Destacar también que durante las primeras fases del aprendizaje de un deporte la tendencia es a utilizar ADM reducidas para evitar momentos articulares desfavorables e incrementar la seguridad mediante movimientos con un recorrido articular pequeño que, a su vez, no permitirá grandes aceleraciones de los segmentos. La fuerza y la estabilidad técnica deben TE RC progresar mediante una optimización constante del arco de movimiento articular. 1. MANIFESTACIONES DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO ARTICULAR La flexibilidad se considera una cualidad física compleja influenciada por multitud de factores. Muy a menudo se utilizan términos diferentes como sinónimos sin demasiado criterio dificultando notablemente la comprensión de los textos. Nos referimos a la mezcla de palabras como flexibilidad, elasticidad, amplitud de movimiento (movilidad articular), complianza, stiffness, M AS estiramiento, etc. Todas relacionadas con la capacidad de movimiento de una articulación pero que a nuestro entender no significan exactamente lo mismo. Por ejemplo estirar debe diferenciarse de amplitud de movimiento (ADM) Muchos jugadores tienen una excelente ADM pero nunca estiran, y otros estiran a menudo pero continúan teniendo una limitada ADM (Shrier, 2002) Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 8 1.1. Amplitud de movimiento (movilidad articular) La amplitud de movimiento o movilidad articular es una valoración cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de E ejecución. ED Normalmente la anatomía funcional describe los límites de ADM normales de las articulaciones más importantes del cuerpo humano de la población sedentaria (Kapandji, 1993; Alter, 1990; Reese, Bandy, 2002; Borms y van Roy, 2001) Sin embargo, datos referentes a ADM de diferentes modalidades deportivas no han estado descritos con tanto rigor en la bibliografía TE RC especializada (Borms y van Roy) Cuando examinamos un movimiento, las dos primeras cosas que podemos observar son la amplitud del movimiento y la velocidad de ejecución que determina, en parte, la calidad del movimiento. La integración de los dos parámetros (cantidad y calidad) nos permite aproximarnos a las dos posibles manifestaciones de la ADM como son la flexibilidad y la elasticidad. 1.2. Concepto de flexibilidad M AS Para algunos autores flexibilidad indica solamente la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin romperse. También se define como la capacidad de desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de una ADM completa, sin restricciones ni dolor (Alter, 1988; Arheim, Prentice, 1993; Couch, 1982; Jensen, Fisher, 1979; Rasch, 1989) Estas definiciones, la primera más cercana al campo de la biomecánica, no permiten una clara diferenciación entre flexibilidad, elasticidad y ADM. Otras definiciones aportan pequeños matices a las anteriormente descritas como Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 9 Platonov (2001) que considera más adecuado hablar de flexibilidad para valorar la movilidad general de las articulaciones del cuerpo y referirse simplemente a movilidad cuando hablamos de una articulación en concreto. La flexibilidad sería en este caso una expresión compleja de las propiedades E morfofuncionales del cuerpo humano. Para Barrow y McGee (1979), Baumgartner y Jacksons (1982) y Kirkendall, ED Gruber, Jonson (1987), flexibilidad es simplemente grado de movimiento de una articulación. En este mismo sentido, Siff y Verkhoshansky (1996) relacionan movilidad y estabilidad con flexibilidad y concluyen que flexibilidad se refiere a ADM de una articulación específica en relación a un grado concreto de libertad, entendiendo que cada articulación muestra uno o diversos de los TE RC grados de libertad posibles (flexo-extensión, aducción-abducción, inversióneversión, pronación-supinación, etc.) Hubley-Kozey (1991) en cambio se muestran más cercanos a un modelo que relaciona la movilidad con la extensibilidad de los tejidos definiendo flexibilidad como amplitud de movimiento de una articulación o conjunto de articulaciones, reflejando la capacidad de las estructuras musculotendinosas de estirarse dentro de las limitaciones propias de la articulación. Para Liemohn y Pariser (2001) flexibilidad es la capacidad de una articulación de moverse alrededor de su amplitud de movimiento y consideran que amplitud de movimiento y flexibilidad M AS tienen el mismo significado. La mayoría de definiciones considera que flexibilidad es sinónimo de ADM pero a veces se considera la flexibilidad como una cualidad más compleja en la que intervienen varios factores. 1.3. Concepto de elasticidad El concepto flexibilidad debe diferenciarse claramente del concepto elasticidad. Podemos definir la propiedad elástica de un tejido o de una Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 10 articulación (sistema articular) como la capacidad de volver a la longitud o posición no forzada una vez cesan las fuerzas que lo mantenían deformado. Así, cuanto más grande es la elasticidad de un tejido, mayor ha de ser la fuerza aplicada para producir un cierto grado de estiramiento. Por eso, ambos conceptos han estado definidos por algunos autores como contrapuestos o E antagónicos (Garret, Speer, Kirkendall, 2000) En realidad, un gran desarrollo de la ADM en una determinada articulación puede suponer una pérdida de ED elasticidad y, en algunos casos ser el origen de inestabilidad en la articulación (Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980; Nicholas, 1970; Klein, 1961) Amplitud de movimiento puede considerarse simplemente una valoración cuantitativa de la movilidad articular. Si esta se relaciona con la velocidad de TE RC ejecución o aceleración de las palancas implicadas en el movimiento podemos evaluar una articulación en función de su capacidad de deformación (flexibilidad) o por su capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada cuando cesan las fuerzas que lo mantenían deformado (elasticidad) Por lo tanto, flexibilidad y elasticidad deben considerarse manifestaciones de la ADM en estrecha relación con la velocidad de ejecución. A partir de aquí podemos clasificar los movimientos articulares en función de la velocidad de ejecución dentro de un rango de movimiento concreto. El entrenamiento de la flexibilidad estará relacionado con posiciones estáticas (sin movimiento) o con movimientos articulares lentos (velocidad media o baja) Por el contrario M AS elasticidad debe relacionarse siempre con movimientos rápidos o muy rápidos (gran aceleración) Hill (1950) demostró que la energía mecánica almacenada en el componente elástico podía ser utilizada para producir una velocidad final más elevada que la desarrollada por el componente contráctil si la contracción concéntrica seguía inmediatamente la excéntrica (Fenn, Marsh, 1935; Hill, 1961; Cavagna, 1968) Cuando la fase excéntrica y concéntrica no se suceden rápidamente la energía acumulada se disipa, en parte, en forma de calor reduciéndose notablemente la potencia mecánica resultante. Esto significa que Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 11 la elasticidad es un factor transitorio que permite que un movimiento rápido sea más ventajoso que uno de lento. ADM FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD ACCIONES MUSCULARES SIN ACCIÓN MUSCULAR ANISOMÉTRICAS ED ISOMÉTRICAS Longitud no varía E MANIFESTACIONES Longitud varía ALTA SIN MOVIMIENTO MUY ALTA VELOCIDAD MEDIA-BAJO TE RC Manifestaciones básicas de la amplitud de movimiento articular (ADM) 2. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD COMO CUALIDADES FACILITADORAS DE LA FUERZA Flexibilidad y elasticidad deben considerarse cualidades facilitadoras de la fuerza considerando a esta última como la única capacidad física básica. A nuestro entender es un error considerarlas capacidades físicas básicas. Pensemos que el origen del movimiento está en la capacidad del músculo de generar tensión intramuscular (fuerza) Es evidente que podemos utilizar la M AS fuerza para mover muy rápido un segmento corporal lo que se define normalmente como velocidad, o aplicar poca fuerza durante mucho tiempo considerado como resistencia. Sin embargo, desde nuestro prisma cualquier movimiento puede ser analizado desde la velocidad, la resistencia o la fuerza. Por eso encontramos diferentes términos pertenecientes a diferentes clasificaciones que expresan lo mismo pero analizado des de diferentes puntos de vista. Así un dribling puede definirse como fuerza explosiva, resistencia anaeróbica aláctica o velocidad máxima en movimiento acíclico y, en todos los casos, estamos refiriéndonos a una compleja relación de sistemas que se Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 12 concreta en movimiento a partir de la aplicación de fuerza muscular sobre determinadas palancas óseas. FLEXIBILIDAD COMPLIANZA ELASTICIDAD STIFFNESS E AMPLITUD DE MOVIMIENTO Capacidad facilitadora FUERZA ED Formas de evaluar la fuerza fuerza Formas de expresar la fuerza ACELERACIÓN (Velocidad) RESISTENCIA Seirul·lo,P. (2003) no publicado; Moras,G. (1999) TE RC Amplitud de movimiento como capacidad facilitadora de la fuerza Esta reflexión conduce a considerar la velocidad y la resistencia, vistas hasta ahora como capacidades físicas básicas, como diferentes formas de evaluar la fuerza (Seirul-lo, 2003, no publicado) o diferentes formas de expresar la fuerza (Tous, 2002, no publicado) Otra cosa es que los tejidos blandos del sistema articular tengan la capacidad de deformarse y expresar una determinada flexibilidad o elasticidad. Esto permite que flexibilidad y elasticidad determinen la relación entre la fuerza M AS aplicada al sistema articular y la deformación obtenida. Por otro lado, la relación de la flexibilidad y la elasticidad con el tipo de acción muscular debe establecerse con claridad. La elasticidad, como hemos apuntado con anterioridad, se expresa cuando la velocidad (aceleración) es alta o muy alta lo que exige siempre una acción CEA (anisométrica; cambios de longitud de la unidad musculotendinosa) En cambio la flexibilidad está relacionada con recorridos articulares a velocidades medias o bajas y con posiciones estáticas, lo que permite movilizar la articulación mediante fuerzas Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO externas (sin acción muscular), acciones isométricas o 13 acciones anisométricas, pues se trata de valorar la resistencia de las estructuras que conforman la articulación al someterlas a tensión. Esta nueva visión es compatible con el modelo general de la forma física de E Siff y Verkhoshansky (2000) Su modelo relaciona de forma triangular la fuerza, la resistencia muscular, la velocidad y la flexibilidad, adquiriendo esta última un ED gran protagonismo pues se encuentra en el centro de la pirámide ya que consideran que la expresión de las otras cualidades depende, sobretodo, de la amplitud del movimiento. Incluso en acciones estáticas el ángulo articular escogido será determinante en las posibilidades finales de aplicación de fuerza. El modelo identifica diversas capacidades de la flexibilidad; flexibilidad estática TE RC y dinámica, flexibilidad fuerza, flexibilidad resistencia y flexibilidad velocidad. Se trata de una mezcla de factores primarios, lo que es muy lógico si pensamos que movimientos puros no se dan en los deportes en general. Por otro lado también es una forma de representar la gran complejidad del entrenamiento. 3. EL CONCEPTO DE STIFFNESS Y COMPLIANZA Panjabi y White (2001) consideran que la flexibilidad es sinónimo de complianza y un término opuesto a la stiffness (rigidez muscular). Una estructura muscular stiffness es poco flexible y viceversa. A su vez, elasticidad M AS y stiffness son conceptos parecidos pero que no se pueden intercambiar sin considerar algunos matices. La primera representa la propiedad del material y la segunda, además, incluye la estructura con el volumen y las medidas. El hueso tiene un determinado coeficiente de elasticidad pero la stiffness estará en función de su grosor y longitud. Por eso es interesante poder evaluar la stiffness desde diferentes puntos de vista; la axial stiffness que corresponde a la resistencia que ofrece una estructura a la deformación axial, la torsional stiffness definida como la resistencia que ofrece un material a la deformación Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 14 por torsión y la bending stiffness que corresponde a la resistencia que ofrece ED E una estructura a la deformación por doblez. Representación gráfica de la curva tensión deformación (Panjabi y White, 2001) La stiffnes corresponde al ratio entre tensión y deformación (Izquierda) TE RC 4. NECESIDADES DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD EN LOS DEPORTES COLECTIVOS La flexibilidad, considerada una cualidad compleja y controvertida pasó de ser poco importante a ser la solución de muchos problemas del deportista. Actualmente no realizar estiramientos antes y después de los entrenamientos es casi considerado un error en la preparación de la sesión o unidad de entrenamiento de muchos deportes. Como todas las cosas, es probable que un criterio flexible sea el mejor posicionamiento. M AS Es evidente que la importancia que tiene la flexibilidad en deportes como la gimnasia artística, el taekwondo, los saltos de trampolín no tiene nada que ver con las necesidades de los deportes colectivos desde el punto de vista cuantitativo de la cualidad. Esta situación ha llevado a muchos entrenadores y preparadores de algunos deportes a considerarla como una cualidad de poca entidad (Hubley-Kozey: Testing flexibility en MacDougall, Wenger, Green, 1991) aunque siempre esté presente en los entrenamientos. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 15 A pesar de que la flexibilidad es involutiva, y que está influenciada por factores genéticos (Rodas, Moras, Estruch, Ventura, 1997), es evidente que la práctica de una modalidad deportiva modifica y adapta la flexibilidad a las necesidades. Sin embargo es normal no detectar diferencias significativas entre deportes si la técnica no exige ADM elevadas (Moras, 2003) Si a este E razonamiento le sumamos el hecho de que la flexibilidad es específica para cada articulación y movimiento de la articulación nos aproximamos al concepto ED de ADM articular óptimo para cada deporte que no debe confundirse con una valoración simple de las posibilidades máximas de movilidad articular en una manipulación pasiva forzada. Se trata de analizar las complejas relaciones que se producen entre las diferentes formas de recorrer el arco de movimiento TE RC (movilización activa, pasiva, pasiva forzada y balística) Hoy en día nadie duda que un trabajo equilibrado de flexibilidad aumenta y optimiza el aprendizaje, la práctica y el rendimiento de los movimientos, a pesar que estas ideas están basadas más en la observación que en la investigación científica. Los terapeutas deportivos atribuyen la importancia de poseer una óptima flexibilidad para alcanzar un rendimiento deportivo elevado al hecho de poder realizar movimientos fluidos, elegantes, relajados, coordinados y con control. Esta ductilidad del cuerpo es la que, para algunos autores puede conducir a la eficiencia motora (Alter, 1990; Pia, 1988) No obstante, no es M AS posible establecer baremos claros por categorías, deporte, sexo, etc. También se considera que mantener un buen nivel de flexibilidad es importante para prevenir lesiones de la unidad musculotendinosa y, por regla general, se insiste en incluir ejercicios de estiramiento como una parte del calentamiento antes de cualquier actividad intensa (Cornelius, Hagermann Jr., Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985) Sin embargo, no tenemos la certeza que altos valores de flexibilidad protejan contra traumatismos o reduzcan la gravedad de la lesión (Plowman, 1992; Shellock, Prentice, 1985). Shrier (2002) ante la pregunta ¿el estiramiento antes del Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 16 entrenamiento puede prevenir lesiones? no encontró un posicionamiento claro. De los 293 artículos sondeados, sólo 14 usaron un grupo control. De ellos, cinco sugerían que el estiramiento era beneficioso, tres que era perjudicial y seis no detectaron diferencias significativas. Probablemente la realización de estiramientos antes o después de los entrenamientos no debe justificarse E únicamente por el hecho de reducir el riesgo de lesión. Este reduccionismo sería tan grave como querer justificar el trabajo de fuerza máxima solamente ED por una supuesta reducción del índice lesional. El global de los ejercicios de entrenamiento recae sobre los mismos tejidos y, no por esta razón obtendremos procesos de adaptación diferenciados. La adaptación será única y resultado de la afectación global. Por eso no deben TE RC entenderse los ejercicios de estiramiento como una ejercitación que poco o nada tiene que ver con el resto del entrenamiento, como sucede con demasiada frecuencia. Transgredir este importante principio puede alterar gravemente el control y la comprensión de los complicados procesos de construcción muscular. Por otro lado, la bibliografía aporta numerosos estudios en los que se relaciona el ejercicio y los programas individualizados de entrenamiento de la flexibilidad con una disminución del estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell, Bulbulion, Moritani, 1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime, M AS 1977) 5. ANÁLISIS CUANTITATIVO Y CUALITATIVO DE LAS EXIGENCIAS DE ADM, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD EN LOS DDCC Clasificar las articulaciones a partir de un análisis cuantitativo y cualitativo del movimiento es una tarea difícil, pero permite entender mejor las necesidades de ADM de cada modalidad deportiva para, posteriormente, poder justificar el tipo de entrenamiento escogido. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 17 Podemos diferenciar cuatro categorías. En la primera se aúnan todas las articulaciones o regiones corporales a las cuales la técnica deportiva exige gran aceleración y poca amplitud de movimiento. Este es el caso del tren inferior y anillo pélvico de la mayoría de movimientos realizados por los jugadores; entrada a canasta y mate en baloncesto, batida de remate en voleibol, cambio E de ritmo en fútbol, etc. Potenciar demasiado la flexibilidad articular puede considerarse un error ya que puede afectar negativamente la aceleración. No ED obstante debemos entender que esto no significa necesariamente un rendimiento bajo en juego. Algunos jugadores consiguen sobreponerse a esta situación desventajosa mediante un control exquisito del balón, una amplia visión de juego o simplemente con una anticipación envidiable. En este caso se aconseja potenciar la viscoelasticidad dentro del arco de movimiento técnico y TE RC desarrollar una flexibilidad residual que permita absorber tensiones excesivas cuando se producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados (Sigerseth, 1971 citado por Alter, 1990) Menos frecuentes en los deportes colectivos son las acciones que exigen a las articulaciones una gran amplitud de movimiento pero poca velocidad segmentaria. Destacar el lanzamiento y el golpeo suave en balonmano y voleibol mediante una fase de armado amplio pero una fase de impulsión lenta. En este caso el entrenamiento no debe basarse en la preparación para este tipo de acciones pues siempre hay que priorizar el entrenamiento de movilidad M AS articular sobre la base de las acciones más exigentes que deberá soportar una articulación y que normalmente se caracterizarán por altas velocidades de ejecución. Es evidente que en el ejemplo anterior el lanzamiento y el golpeo potentes son los objetivos prioritarios. Por eso, un desarrollo excesivo de la flexibilidad articular podría alterar el rendimiento final lo que sería totalmente contraproducente. En un tercer grupo agrupamos aquellas técnicas deportivas que exigen gran movilidad articular y, al mismo tiempo, una elevada aceleración. Este es el caso Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 18 de las exigencias sobre la articulación coxofemoral de los porteros de balonmano en la mayoría de acciones, de los jugadores de balonmano en el lanzamiento potente o el golpeo potente de los jugadoes de voleibol. En este caso es necesario optimizar el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) dentro del arco de movimiento técnico y desarrollar una flexibilidad residual que E permita absorber tensiones excesivas cuando se producen ciertos movimientos ED segmentarios descontrolados. Finalmente, en el cuarto grupo englobamos aquellos grupos musculares que prácticamente siempre necesitan un desarrollo preventivo de la flexibilidad por su tendencia a una pérdida progresiva de ADM. Normalmente este tipo de articulaciones, con sus grupos musculares implicados, constituyen un peligroso TE RC freno para el rendimiento, al mismo tiempo que pueden ser el origen de algunas lesiones. Este es el caso de los isquiotibiales, el psoas-ilíaco, la musculatura aductora, etc. Esta situación normalmente obliga a un constante trabajo de estiramiento de esta musculatura para disminuir tensiones excesivas. 5.1. Las cadenas musculares La stiffness muscular no es la misma para todos los músculos del cuerpo humano. Esto significa que la tensión generada en un movimiento no se M AS transmitirá con la misma eficacia a todos los tejidos afectados. Concretamente las estructuras o tejidos más compliantes serán capaces de absorber mejor los impactos. Sabiendo que los músculos tienen un protagonismo diferenciado en la motricidad, actuando como agonistas, antagonistas o fijadores, es lógico pensar que los métodos de estiramientos escogidos deben ceñirse a optimizar las necesidades individuales. Cuando un jugador de fútbol impacta violentamente con el balón con la parte interior del pie conviene que las elevadas tensiones musculares se distribuyan por los tejidos y que la musculatura más vulnerable como los aductores puedan absorber parte de la Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 19 energía lo que se conseguirá con un comportamiento compliante. Una musculatura aductora excesivamente stiffness puede someter a la inserción muscular a elevadas tensiones repetidas que pueden ser el origen de graves lesiones. E ED T2 T3 TE RC T1 Transmisión de la tensión generada durante un desplazamiento entrecortado. 6. LA VISCOELASTICIDAD Cuando se retira la fuerza de estiramiento a un músculo no activado, se produce un acortamiento que presenta dos fases diferenciadas: la primera inmediata y rápida y, la segunda, lenta y retardada. Este hecho demuestra una M AS elasticidad muscular imperfecta (Génot, Neiger, Leroy, Pierron, Dufour, Péninou, 1988). En biomecánica la elasticidad se representa por el modelo de Hooke (1660) que establece una relación proporcional aritmética entre fuerza y alargamiento en un sólido sometido a tensiones (Panjabi, 2001). A partir de esta proporcionalidad surge el módulo de elasticidad que establece la tensión necesaria para producir una unidad de deformación. El gráfico tensión deformación al someter a un material a tracción es una línea recta, es decir, un Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 20 estiramiento x es directamente proporcional a la fuerza aplicada F (F=kx; K constante de rigidez). Por lo tanto, los materiales cumplen, dentro de ciertos límites llamados límites elásticos, que la deformación producida es directamente proporcional al valor de la fuerza deformadora que lo origina. E Dentro del contexto de la ley de Hooke los tejidos serían perfectamente elásticos ante la aplicación de cualquier carga y esto no es así. En realidad ED existe un límite elástico más allá del cual se produce una determinada deformación. La diferencia entre la longitud original y la nueva longitud se conoce como deformación permanente o deformación plástica. Evidentemente si la tensión sigue aumentando alcanzaremos el punto de rotura que corresponde a aquella carga que provoca una pérdida de continuidad en la TE RC estructura del tejido. Algunas veces es útil conocer la resistencia de los tejidos a la rotura cuando son sometidos a ciclos repetidos de carga. En este caso la curva de fatiga representará la relación entre la aplicación de ciclos de tensión y el número de ciclos hasta la rotura. 3 FUERZA (N) 1000 4 Rotura 2 500 1 ELONGACIÓN (mm) 0 0 1 2 3 4 5 6 7 M AS 1. El tejido se estira con la aplicación de poca fuerza 2. Zona lineal. Aumenta la Stiffness (rigidez) rápidamente 3. Progresivo fallo de las fibras de colágeno hasta la rotura (4) (Carlstedt, 1987) Curva tensión elongación de un tendón. También es importante resaltar que las estructuras del cuerpo humano son anisotrópicas pues sus propiedades mecánicas son diferentes en diferentes Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 21 direcciones (Wu, Herzog, 2002). Este comportamiento es el resultado de una especialización y adaptación de los tejidos para soportar la carga en determinadas direcciones. Un ejemplo podría ser el tendón de Aquiles o el tendón rotuliano claramente preparados para soportar tensiones en una determinada dirección y siendo relativamente vulnerables en otras direcciones. E El hueso también tiene propiedades anisotrópicas pues la dureza, en general, ED es mayor en el eje longitudinal. Sin embargo el cuerpo humano no puede regirse totalmente por la ley de Hook, pues en realidad los tejidos se comportan como un sistema que combina las propiedades básicas de la elasticidad y la viscosidad, entendiendose como viscoelasticidad una propiedad mecánica de los materiales dependiente del TE RC tiempo. Para comprender mejor este comportamiento se utilizan modelos que simulan el movimiento del sistema musculotendinoso. La mayoría de estos modelos se fundamentan en tres categorías básicas: Maxwell, Kelvin y el modelo de tres elementos de Hill (Panjabi, White, 2001; Huijing, 1992). El modelo de Maxwell combina en série un muelle (spring) y un pistón hidráulico (Dashpot). Este modelo da una deformación inmediata del muelle seguido de un aumento proporcional de la deformación en función del tiempo del pistón hidráulico. Se utiliza fundamentalmente para representar el comportamiento de los fluidos. Kelvin establece otro modelo que distribuye los dos elementos en paralelo. En este caso la longitud aumenta continuadamente pero M AS disminuyendo en el tiempo. Pero hoy en día el modelo más utilizado por los biomecánicos es el de Hill (Hof, 2003). Este modelo se configura agregando un muelle en serie al modelo de Kelvin. La resultante expresa una deformación inmediata, seguida de una deformación exponencial que disminuye en el tiempo. La deformación inmediata es el resultado de la posición del muelle en serie, y la deformación exponencial corresponde a la implicación del modelo de Kelvin. Este modelo es el que se utiliza normalmente para representar la viscoelasticidad de las estructuras musculares y esqueléticas. Un fenómeno mecánico observado en las estructuras musculoesqueléticas en las cuales se Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 22 observa un estiramiento inmediato (rápido) seguido de un estiramiento adicional en función del tiempo en respuesta a la aplicación de una carga. Aunque este modelo no permite explicar toda la complejidad del sistema musculoesquelético constituye una herramienta importantísima para comprender, entre otras cosas, que la deformación obtenida al aplicar una 2001). CALIDAD TE RC CANTIDAD ED ESTIRAMIENTO E carga a un tejido no es inmediata sino retardada en el tiempo (Ng-Thow-Hing, Józa and Kannus, 1997, adaptado por el autor. Adaptaciones cuantitativas y cualitativas al estiramiento. Por eso, el hecho que el complejo musculotendinoso sea viscoelástico quiere decir que experimenta relajación en tensión (creep) y histéresis. La curva de histéresis se refleja con claridad cuando a un músculo se le aplica una carga. Entonces se obtiene una diferencia entre las curvas de tensión deformación obtenidas en las fases de estiramiento muscular y de M AS acortamiento. El área comprendida entre la curva de carga y descarga representa la energía perdida en cada ciclo. Para una misma longitud, la tensión es más grande durante el estiramiento que durante el acortamiento. A su vez, se sabe que al someter al tejido a varios ciclos de carga y descarga, el pico de tensión para una misma longitud disminuye en cada ciclo y, después de diversos ciclos, el área de histéresis se reduce ostensiblemente. El bucle de histéresis normalmente es pequeño para el colágeno y la elastina, pero grande para el vientre muscular. La pendiente de la curva de Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 23 histéresis, superior en el colágeno, nos proporciona una medida de la rigidez del tejido. Una pendiente elevada es propia de un tejido rígido que no se estirará mucho bajo los efectos de una carga (Siff, Verkhoshansky, 1996). El comportamiento viscoelástico del tejido musculotendinoso sugiere E inmediatamente que existen unos elementos de freno importantes en el complejo musculotendinoso. En una investigación realizada en la plataforma de ED fuerzas se comprobó que las vibraciones del sistema muscular se reducían en forma de un movimiento armónico simple, lo que indicaba que los elementos elásticos en serie y en paralelo están unidos a unos mecanismos de freno muy eficientes que absorben la energía y suavizan los movimientos, protegiéndolos de posibles lesions (Siff, 1986). Evidentemente los sistemas más compliantes TE RC serán capaces de absorber más energía que los más stiffness y esta rigidez de los tejidos que componen el sistema musculotendinoso estará en función del sexo, historial deportivo, el estado de una lesión etc. Esto puede explicar en parte la tendencia de los jugadores más stiffness a lesionarse más. Se pudo demostrar que la rigidez mecánica (stiffness) se mantiene constante o disminuye después del ejercicio, pero el valor del índice de frenada aumenta siempre. Esta respuesta permite asegurar la integridad del sistema en situaciones de fatiga muscular local o neuromuscular. Frenada y rigidez mecánica aumentan cuando se trabaja con pesas y la ratio de frenada tiende a M AS aumentar con la masa corporal (hipertrofia) y normalmente es más elevada en las mujeres (Greene, McMahon, 1979). Otro aspecto a destacar es la disminución de la implicación del elemento elástico en serie a medida que aumenta la flexión de rodilla. En un estudio realizado por Siff y Verkhoshansky (1996) comprobaron que la stiffness disminuía de 120 kN/m con un ángulo de 0º, a 30 kN/m con un ángulo de 75º. Aparte de otros condicionantes como el momento generado, esta investigación permite comprobar la importancia en la programación del entrenamiento del Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 24 ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) de limitar el recorrido articular para optimizar el rendimiento. Podemos concluir diciendo que las características mecánicas del componente elástico en serie y paralelo no son lineales. Estos componentes no E obedecen totalmente a la ley de Hook, sino que otras propiedades que configuran los tejidos como la eficacia de frenada (dashpot) o la capacidad de ED absorber los choques o las vibraciones tienen un gran protagonismo. De hecho estas propiedades son esenciales en el proceso de almacenamiento y posterior utilización de la energía elástica, en la prevención de lesiones en deportes que exigen grandes aceleraciones y frenadas y determinaran, en parte, las TE RC posibilidades de estiramiento activo y pasivo. 7. AMPLITUD DE MOVIMIENTO y FUERZA En todos los movimientos articulares realizados en contra de la fuerza de la gravedad y sin la ayuda de ninguna fuerza externa, la capacidad de contracción muscular se convierte en un factor determinante de la amplitud total de movimiento. Sin embargo debemos diferenciar los movimientos activos de los balísticos o cinéticos. Por ejemplo, al elevar una pierna estirada estando en bipedestación, si la velocidad es pequeña, la amplitud de movimiento dependerá fundamentalmente de la capacidad contráctil del cuadriceps (recto M AS anterior) y del psoas ilíaco. En cambio, si la velocidad es elevada la fuerza inicial es el factor más importante y, en este caso, la gran aceleración de los segmentos corporales desencadenará la reacción de los mecanismos de freno (alarma) que generarán una creciente resistencia de los tejidos a medida que aumenta el arco de movimiento. Con el aumento de la velocidad de ejecución mayor será la activación refleja de regulación y control del movimiento y mayor la resistencia de los tejidos. Gerard Moras http://www.mastercede.com 25 ED E MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO Amplitud de movimiento de la articulación coxo femoral en movilización activa. El entrenamiento de la movilidad articular no puede disociarse del entrenamiento de la fuerza (Platonov, 1988). Durante el trabajo con cargas es TE RC necesario asegurar el desarrollo o mantenimiento del nivel de amplitud de movimiento a la vez respetamos la orientación de la adaptación hacia una mayor o menor complianza del sistema. Así, en un press banca podemos realizar un agarre ancho, con una separación relativamente grande de las manos, que obliga al ejecutor a realizar un gran preestiramiento de la musculatura pectoral en cada repetición cuando la barra se acerca al pecho, cosa que no sucede así, al menos con la misma intensidad, cuando el agarre es estrecho. Patonov (1991) considera que el factor decisivo para mantener o aumentar M AS la amplitud de los movimientos durante los ejercicios de fuerza es el orden de aplicación y la combinación de fuerza y amplitud de movimiento. La mejor combinación fue la alternancia de ejercicios de fuerza y estiramientos de la musculatura trabajada. La disminución transitoria de la amplitud de movimiento de un ejercicio de fuerza se compensa inmediatamente con ejercicios de estiramiento (ver Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas y gran ADM). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 26 En condiciones normales el aumento o disminución de la fuerza en cualquiera de sus manifestaciones no debería influenciar negativamente sobre la amplitud de movimiento. Solamente el entrenamiento intensivo de la fuerza que conduce a una hipertrofia elevada puede reducir los índices de flexibilidad si no se acompaña el entrenamiento de ejercicios compensatorios orientados a E mantener la movilidad (Einsingbach, 1994). De hecho, se podría llegar a afirmar que eliminar el déficit de amplitud de movimiento puede suponer una ED mejora del rendimiento muscular y por tanto, de la fuerza. Siff y Verkhoshansky (1996) plantean que el entrenamiento de la condición no debe centrarse únicamente en el desarrollo muscular (aumento de la densidad proteica), sino también en el condicionamiento de todos los tejidos TE RC conectivos relacionados con la estabilidad y la movilidad articular. Un aumento de la fuerza del tejido conectivo con una stiffness óptima global del sistema musculotendinoso en todo el arco de movimiento puede disminuir posibles pérdidas de fuerza generada por los sarcómeros. Esta adaptación, junto con las mejoras de origen neuronal, permite explicar porque puede aumentar la fuerza sin modificaciones del volumen muscular o de la densidad de los filamentos. 8. EL CONCEPTO DE ANTICIPACIÓN MUSCULAR M AS El elemento contráctil del complejo musculotendinoso ejerce una resistencia variable en función de la modulación ejercida por la preregulación de la tensión activa (anticipación de la stiffness necesaria). La tensión total está en función de la fuerza final aplicada sobre las palancas una vez transmitida la tensión activa sobre los componentes elásticos en serie y en paralelo que funcionan como resortes (Esnault, Viel, 2003). Muchas acciones deportivas necesitan una fuerte rigidez de anticipación del sistema muscular implicado en el movimiento como es el caso de la fuerza de Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 27 lucha en baloncesto, las cargas en fútbol, los desplazamientos forzados en bloqueo en voleibol, etc. La tensión previa en muchas de estas acciones, regulada mediante el huso neuromuscular, aumenta las capacidades reactivas del sistema. Una débil preactivación muscular o no disponer de ella como en los choques no esperados, comporta normalmente desequilibrios corporales y E movimientos descontrolados que pueden ser el origen de muchas lesiones. Por eso no es de extrañar la importancia de disponer de un buen tono de actitud, es ED decir, poder estar en todo momento preparados para reaccionar con rapidez. Evidentemente, los deportes colectivos obligan a una tono de actitud de predisposición a varias respuestas posibles (solución motriz). De ahí la gran importancia de eliminar las opciones menos probables y estar preparados para las más factibles o lógicas. De esta manera, cuando un pívot en básquet lucha TE RC bajo el aro para coger un rebote, lo normal es que centre su atención en dos o tres posibilidades del juego aéreo y su tono de actitud se centre en ser M AS disponible en todas ellas (ver apartado el concepto de vigilancia muscular) Fuerza de lucha en el fútbol. Regulación constante del tono de actitud ante las constantes variaciones de las condiciones del entorno. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 28 9. FACTORES QUE LIMITAN LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO 9.1. Factores estructurales Si consideramos que moverse dentro del arco de movimiento articular supone vencer las resistencias que los diferentes componentes del cuerpo E ofrecen al estiramiento, debemos considerar que los accidentes óseos son el primer factor limitante de la ADM. Cada articulación tiene unas características ED bien definidas que le permiten unas determinadas posibilidades teóricas de movimiento con unos determinados grados de libertad (Daza, 1996). Su estructura determina el camino que deben seguir los segmentos corporales como si de vías del tren se tratase. Atendiendo a su morfología se diferencian TE RC articulaciones con uno, dos y tres grados de movimiento. A veces los límites normales de movimiento son superados por la aplicación de grandes tensiones que a ciertas edades pueden deformar las articulaciones, como es el caso de la hipermovilidad del tobillo de las niñas de ballet clásico, la cadera de una gimnasta o la espalda de una gimnasta. Estas deformaciones se producen normalmente cuando los huesos aún no han terminado el proceso de osificación. Las posibilidades de movilidad dependen a su vez de factores inherentes al músculo, entendido como un conjunto de fibras musculares con el M AS correspondiente tejido circundante. Los límites teóricos de estiramiento del componente contráctil (CC) se determinan mediante estudios de las dimensiones microscópicas de la longitud del sarcómero, de los miofilamentos de actina y miosina y de la zona H (Alter, 1988). Cuando se estira un sarcómero hasta el punto de rotura, podemos obtener una longitud aproximada de 3.60 micras, y hasta el punto de separación máxima que nos permita mantener almenos un puente cruzado 3.50 micras. Por lo tanto, el componente contráctil del sarcómero es capaz de Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 29 aumentar 1.20 micras, que representa un aumento muy grande de más del 50% respecto la longitud de reposo, lo que permite realizar una amplia gama de movimientos. El CC genera tensión activa cuando se contrae aumentando notablemente la stiffness y tensión pasiva cuando es estirado presentando un E comportamiento más compliante. El tejido conectivo que compone los elementos elásticos está compuesto ED esencialmente de tres tipos de fibra: colágeno, elastina y reticulina. Las dos primeras constituyen prácticamente el 90% del total. El colágeno es probablemente la proteína más abundante del reino animal siendo considerada como un componente estructural fundamental de los TE RC tejidos. Sus propiedades físicas principales son su elevada stiffness con la consiguiente poca extensibilidad y gran resistencia a la tensión (Garret, Speer, Kirkendall, 2000; Alter, 1988; Minns, Soden, Jackson, 1973). Constituido por haces de fibras con una organización estructural fuerte parecida a la del músculo, es el elemento esencial de estructuras sometidas a tensiones elevadas como los ligamentos y los tendones. El envejecimiento del colágeno supone cambios físicos y biomecánicos importantes que se reflejan en una pérdida de su poca extensibilidad aumentando la rigidez. Este fenómeno puede explicarse por el aumento de enlaces cruzados intra e intermoleculares que restringen la capacidad de las moléculas de deslizarse. Asociado también al M AS envejecimiento se da un proceso de deshidratación. La fibra de colágeno es muy stiffness. Su módulo de Young es de 1010 dyn/cm2 (Alexander, 1968). Las investigaciones apuntan que estas fibras pueden ser estiradas un máximo de un 8-10% de la longitud de reposo antes de romperse (Hollan, 1968; Laban, 1962; Weiss y Greer, 1977). En situaciones normales un tendón no es estirado más de un 4-5% (Hérzog y Gal, 1999). Probablemente estiramientos superiores supongan deformaciones plásticas irreversibles con riesgo de rotura parcial o total. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 30 La respuesta a test de carga del tejido de colágeno presenta cuatro zonas concretas y diferenciadas. Una zona neutral que corresponde cuando se aplica una carga pequeña, en la que tejido se estira fácilmente hasta que sus fibras se tensan o alinean perdiendo su forma en espiral. Este momento se corresponde con el inicio de una segunda fase llamada elástica en la que la stiffness E aumenta muchísimo. El final de esta zona se corresponde con el principio de una zona de rotura llamada plástica que desemboca finalmente en la rotura deformación permanente del tejido. ED completa. A diferencia con la zona elástica, la zona plástica genera Otro tipo de tejido es el elástico distribuido en cantidades variables por todo el cuerpo. En las fotografías electrónicas se han observado grandes cantidades TE RC de este tejido en el sarcolema de la fibra muscular y se pueden localizar grandes cantidades localizadas en los ligamentos de la columna vertebral. A pesar de que las fibras elásticas no han sido estudiadas tan a fondo como las de colágeno, deben compararse con estas últimas por la estrecha relación anatómica, morfológica, biomecánica y fisiológica. De hecho las fibras de colágeno tienen fibras de elastina entrelazadas formando una única unidad funcional (Watkins, 1999). Las fibras elásticas son responsables de la llamada propiedad elástica de los tejidos, es decir la capacidad de retorno a la longitud de reposo una vez cesan M AS las fuerzas que producían la deformación. Ceden fácilmente cuando son estiradas y al alcanzar un 150% de su longitud de reposo alcanzan su punto de rotura que corresponde a una fuerza pequeña de 20 a 30 Kg/cm2 (Bloom y Faawcet, 1975). Normalmente se deforman fácilmente a la tracción hasta un punto en el que la stiffness aumenta dramáticamente. Gracias a estas propiedades los ligamentos y las cápsulas articulares con % altos de tejido elástico permiten el movimiento de las articulaciones sin demasiado esfuerzo y garantizan su estabilidad pues recobran su longitud de reposo con facilidad sin prácticamente sufrir alteraciones o deformaciones transitorias o permanentes. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 31 Concretamente los ligamentos y la cápsula articular son casi el 47% de la resistencia total al movimiento (Jhons y Wright, 1962), siendo muy relevantes en las posibilidades de ADM total en las articulaciones. Algunas de las funciones de las fibras elásticas son la reducción de la E tensión originada en puntos aislados lo que aumenta la coordinación de los movimientos del cuerpo, conservar el tono muscular durante la relajación de la ED musculatura, ser una barrera contra las fuerzas excesivas y ayudar a los órganos a recuperar su configuración normal (Jenkins y Little, 1974). Al igual que las fibras de colágeno, las fibras elásticas pierden sus propiedades progresivamente por alteraciones como el desgaste, calcificación, fragmentación y un aumento de los enlaces cruzados (Bick, 1961; Gosline, TE RC 1976; Schubert y Hamerman, 1968; Yu y Blumenthal, 1967). El tejido conectivo tiene un papel fundamental en la ADM de las articulaciones. En general las restricciones de los movimientos articulares vendrán determinadas por el porcentaje de colágeno y elastina. Cuando domine el porcentaje de colágeno aumentará la stiffness es decir la resistencia a la tensión y las posibilidades de ADM total serán menores. En cambio, en las articulaciones donde la elastina sea la proteína más abundante, la stiffness M AS será menor y la ADM mayor (Eldren, 1968; Gosline, 1976). Capacidad de deformación de las moléculas de colágeno y elastina (Watkins, 1999) Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 32 Las estructuras de tejido conectivo fibroso llamadas fascias constituyen láminas envolventes que varían en grosor y densidad en relación a las demandas funcionales. Esta estructura que envuelve y reúne a los músculos (epimisio), a cada una de las fibras (endomisio) y a los grupos de fibras en unidades separadas (perimisio) constituye el 41% de la resistencia de la contraposición el tendón y la piel sólo restringirán el movimiento en un 10 y ED 2% respectivamente (Johns y Wright, 1962). En E articulación a la deformación (Heyward, 1991; Johns y Wright, 1962). Prentice (1997) considera que la grasa, en ciertos casos, puede ser un factor de limitación poniendo como ejemplo la reducción en la capacidad de flexión de tronco haca adelante en aquellas personas con una gran cantidad de TE RC grasa en el abdomen. La grasa en estos casos actúa como una cuña. El objetivo más importante de las sesiones de estiramiento debe ser el condicionamiento del complejo musculotendinoso, no siendo recomendable el estiramiento de las estructuras ligamentosas y la cápsula articular (McDougall, Wenger, Green, 1995). Solo se puede justificar su estiramiento forzado en casos de hipomovilidad o cuando la ADM es insuficiente para albergar las necesidades técnicas. Un ejemplo puede ser el exceso de rolido en los jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo por una ADM articular restringida M AS en el eje y plano del movimiento técnico. 9.2. Otros factores La edad Las personas, a medida que envejecen pierden ADM aunque esta relación no es lineal (Sermeev, 1966; Corbin y Noble, 1980; Einkauf, Gohdes, Jensen, Jewell, 1987; Kuhlmann, 1993). Los estudios detectan una progresiva involución a partir de los primeros años de vida. Después de una fase de gran movilidad articular, con pocas variaciones hasta los 10-11 años, se alcanza la Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 33 adolescencia en la que esta cualidad se estabiliza y después empieza a disminuir (Beaulieu, 1986). Es precesamente desde la pubertad hasta los 20-30 años cuando el deterioramiento será más grande, en relación directa con el aumento de la masa muscular. En este periodo es cuando más relevancia tomará una exquisita relación entre el trabajo de fuerza y los ejercicios de E estiramiento. A los 30 años se estabiliza con una disminución gradual hasta la vejez. Destacar algunos estudios en los que se alcanza una importante ED disminución gradual entre los 30 y los 70 años que oscila entre el 20 y el 50% en función de la articulación examinada (Chapman, DeVries, Swezey, 1972; Vandervoot, Chesworth, Cunningham, 1992). Estas pérdidas se producen por la progresiva atrofia muscular, los cambios físicos y químicos de las fibras de colágeno y elastina, la deshidratación, la reordenación de las fibras, las roturas TE RC fibrilares y las calcificaciones (Gomez, Beach, Cooke, Hrudey, Goyert, 1991; Shephard, Berridge, Montelpare, 1990). Esta regresión contínua desde los primeros años de vida depende de los factores citados anteriormente pero uno de los más relevantes es el tipo y la cantidad de actividad deportiva (Nelson, Jonson, Smith, 1983; Sermeev, 1966; Voorrips, Lemmunk, Van Heuvellon, Bult, Van Stoveron, 1993). A pesar de ello, no podemos olvidar que la predisposición genética jugará un importante papel, sobre todo en aquellas articulaciones con pocos grados de libertad (Moras, 2003) Por eso los deportistas con una tendencia natural a una reducida ADM en ciertas articulaciones deberán prestar M AS una atención especial a su desarrollo y/o mantenimiento. El sexo Como regla general se acepta que las mujeres son más flexibles que los hombres de su edad a pesar de que no existen estudios concluyentes, al menos para todas las articulaciones del cuerpo (Weineck, 1988; Alter, 1990). Dependiendo de la articulación y del movimiento las mujeres obtienen valores menores, iguales o mayores que los hombres a pesar de que, en general, en la mayoría de articulaciones presentaran ADM superiores a los hombres (Phillips, Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 34 Bookwalter, Dennan, McAuley, Sherwin, Summers, Yeakel, 1955; Buxton, 1957; Kirchner, Glines, 1957; DeVries, 1974; Clarke, 1975; Di Nicci, 1976; Branta, Hauberstriecker, Seefeldt, 1984; Jones, Buis, Harris, 1986; Docherty, Bell, 1985). Las diferencias entre hombres y mujeres se acentúan durante el embarazo en la región de la pelvis por una relajación de la musculatura (Bird, E Calguneri, Wright, 1981; Brewer, Hinson, 1978; Abramson, Roberts, Wilson, 1934). La mujer está más preparada genéticamente para disponer de una ADM ED mayor en esta región por su anchura. Probablemente su constitución ósea más pequeña y ligera lo puede favorecer. Algunas veces estas diferencias se han atribuido a las diferentes actividades cotidianas entre sexos (Corbin, Noble, 1991). En estudios realizados entre poblaciones de deportistas se han encontrado pequeñas diferencias no significativas entre mujeres y hombres a TE RC favor de las primeras cuando el deporte no exige grandes ADM. Esta constatación refleja que para la mayoría de actividades deportivas la ADM no discrimina (Moras, 2003). A su vez, los tejidos blandos que rodean las articulaciones de las mujeres tienen más capacidad para absorber los estiramientos dinámicos. Además, el umbral de dolor como respuesta a una torsión articular es, por regla general, menor en las mujeres (Siff, 1986). M AS La temperatura de los tejidos Se ha demostrado que aumentar la temperatura de los tejidos modifica sus propiedades y constituye un importante factor que afecta a la extensibilidad muscular (Sapega y col., 1981; Warren, Lehman, Koblanski, 1976) disminuyendo la stiffness (LaBan, 1962; Rigby, 1964). (Ver apartado estiramientos y aplicación de calor) Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 35 El calentamiento El calentamiento realizado mediante ejercicios de intensidad moderada aumenta la temperatura corporal y paralelamente la ADM (Lukes, 1954 citado por Bompa, 1983). El tipo de calentamiento escogido también afecta al grado Wessling, DeVane, Hylton, 1987, E de movilidad articular (Henricson y col., 1984; Hubley, Kozey, Stanish, 1984; Wiktorsson-Moller, Ekstrand, ED Guillquist, 1983). Oberg, Los estiramientos dinámicos y globales, en los que participa la mayor parte de la musculatura implicada en una articulación permiten una mejora mayor de la movilidad articular que los calentamientos estáticos o con poco movimiento y TE RC participación muscular. En este sentido Zatziorsky (1980 citado por Bompa, 1983) estudió los efectos del calentamiento dinámico (20min.) comparándolo con un baño a 40ºC de temperatura (10min.). Los resultados fueron lo esperado, es decir, que el aumento más significativo en la movilidad articular se producía con el calentamiento mediante ejercicios dinámicos (21% superior). La principal confusión está actualmente en la relación que debe establecerse durante el calentamiento entre ejercicios dinámicos y ejercicios de estiramientos. De hecho las técnicas de estiramiento estáticas no permiten aumentar la temperatura corporal de manera significativa por lo que, en caso M AS de utilizarlos, siempre deben realizarse después de ejercicios dinámicos. Estirar tejidos blandos sin elevar previamente la temperatura corporal los expone a riesgos innecesarios por una peor respuesta frente a la tracción. Cornelius y col. (1988) en sus estudios llegó a la conclusión que el estiramiento muscular era más efectivo después de aumentar la temperatura mediante ejercicios de carácter aeróbico. Esta constatación es de gran importancia cuando se preparan sesiones específicas de estiramiento en los deportes colectivos. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 36 La mayoría de autores coinciden en defender una mejora de la movilidad articular después de un calentamiento, pero no dan datos sobre el alcance de esta incidencia (Hill, 1961; Fieldman, 1967; Cotten, Waters, 1970; Grobaker, Stull, 1975). Destacar finalmente la aportación de Hurtoñ (1971) que relaciona E los entrenamientos con estiramientos forzados con un efecto negativo en el ED rendimiento posterior con el posible aumento del riesgo de lesión. La hora del día La movilidad articular varía durante el día. Ozolin (1971) detectó una máxima amplitud de movimiento entre las 10:00 y las 11:00H, y las 16:00 y TE RC 17:00H. Los valores más bajos se localizaron a primera hora de la mañana y por la noche. Platonov (2001) también establece amplitudes de movimiento mínimas a primera y última hora del día pero encuentra los valores máximos entre las 10:00 y las 18:00H. Estos cambios pueden tener una relación muy directa con los cambios biológicos (Ozolin, 1971). El trabajo habitual y las costumbres La actitud que un deportista adopta normalmente y las costumbres sociales influyen sobre el grado de movilidad articular. Esta influencia en algunos casos M AS puede considerarse beneficiosa y en otros ser la causa de desequilibrios que debemos corregir. Los pueblos orientales normalmente tienen una ADM superior en la articulación de la cadera que los paises occidentales por su peculiar forma de sentarse. Concretamente en las extremidades inferiores se detectó una ADM aumentada en la población china y de Arabia Saudí, en comparación con sujetos británicos y escandinavos (Ahlberg, Moussa, AlNahdi, 1988; Hoaglund, Yau, Wong, 1973; Roaas, Anderson, 1982). Dick (1993) argumenta que la adaptación a las posiciones de trabajo y por extensión a las técnicas deportivas, como pueden ser las posiciones forzadas de la Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 37 columna al trabajar en máquinas o el estudiar en posiciones incómodas pueden reducir la movilidad articular de determinadas articulaciones. El equilibrio muscular E Los jugadores, a pesar de disponer de una determinada movilidad articular natural, no la pueden expresar si el control muscular local no es el adecuado. ED Nos referimos al equilibrio, la coordinación entre las partes del cuerpo y la aplicación de la fuerza suficiente para realizar los movimientos. Muchas veces, según Walter (1981) no se consigue el equilibrio deseado porque el músculo es demasiado stiffness y a veces por ser demasiado compliante. La coordinación entre los grupos musculares que intervienen en un movimiento determinado TE RC debe ser precisa. Esta coordinación llamada intermuscular depende del nivel de experimentación de un determinado movimiento, de la anticipación neuromuscular, de la calidad de la información y de las propiedades de los tejidos entre otras. Todo ello sustentado sobre la base de que los nervios que inervan las articulaciones también inervan los músculos que las mueven (Cardinali, 1992) lo que constituye la base de la propioceptividad. El estrés y la tensión muscular El estrés puede describirse como desgaste o exceso de tensión en la vida y M AS puede expresarse desde el punto de vista mental, emocional y físico. Todas las formas afectan a la persona, que a veces presenta niveles normales de tensión, saludables y deseables, y a veces un peligro para la salud cuando es intenso, persistente como la crispación continuada, el miedo, las frustaciones, etc. En las bases de la medicina psicosomática se encuentra la unión de cuerpo y mente y en este sentido la bibliografía aporta numerosos estudios en los cuales el ejercicio y los programas de entrenamiento de la flexibilidad disminuyen el estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell, Bulbulion, Moritani, 1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime, 1977). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 38 La relajación muscular permite reducir su activación y permite ser un factor con clara influencia sobre la ADM y la stiffness musculotendinosa. Implica un consumo económico de energía y resistencia a la fatiga, lo que permite realizar los movimientos con una aparente facilidad de ejecución, autocontrol, armonía y precisión (Basmajian, 1975). De hecho relajación es la capacidad para ejercer E control muscular, de manera que los músculos no utilizados específicamente para un movimiento estén poco activados y aquellos que están implicados sean ED activados al nivel mínimo necesario para alcanzar la respuesta deseada (Corville, 1979). El estado ideal de la musculatura antes de ser estirada debería ser un nivel elevado de relajación, es decir que la cantidad de tensión ejercida por el elemento contráctil fuese mínima aunque normalmente lo que sucede es TE RC que utilizamos los estiramientos para relajar la musculatura. La herencia Los estudios realizados hasta el momento para analizar el componente genético de la movilidad articular han encontrado una heredabilidad de moderada a alta (0.38-0.85) y, por lo tanto, poco modificable por factores ambientales como el entrenamiento (Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988; Maes y col., 1996) aunque los estudios muestran una alta variabilidad. Otras cualidades como la fuerza estática o explosiva han mostrado una alta heredabilidad (0.60-0.90) o moderada como es el caso de la potencia y la M AS resistencia aeróbica (Bouchard, 1992; Perrusse y col., 1987; Komi, Karlsson, 1979; Pirnay, Crieland, 1983). Sin embargo la mayoría de estudios de la heredabilidad de la movilidad articular generalizan las conclusiones para todas las articulaciones a partir del test Sit and Reach, un test reproducible y sencillo pero que presenta importantes limitaciones ya que en la flexión de tronco intervienen diversas articulaciones (Devor, Crawford, 1984; Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988; Maes y col., 1996). Los valores que encuentra Maes (1996) mediante este test Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 39 en un grupo de hermanos gemelos (niños y niñas de 10 años), son de una heredabilidad baja de 0.38 para los niños y moderada de 0.50 para las niñas. A su vez en un estudio familiar con padres e hijos encuentra un 0.72 para los hombres y un 0.51 para las mujeres. Estos resultados son parecidos a los encontrados por Devor y Crawford (1984) en ucranianos inmigrantes a Kansas E y Perrusse y col. (1984) en población canadiense. ED En un estudio realizado por Rodas, Moras, Estruch, Ventura (1997) con 12 parejas de hermanos gemelos monocigotos y 12 parejas dicigotos practicantes de fútbol y baloncesto de forma regular, se encontró una mayor heredabilidad de la movilidad articular para la articulación coxofemoral que para la escapulohumeral. A su vez el componente genético fue más determinante para TE RC la pierna derecha que para la izquierda y se detectó una mayor heredabilidad para los movimientos activos que para los pasivos forzados (Moras, 2003). 10. MÚSCULOS MONOARTICULARES, BIARTICULARES Y PLURIARTICULARES Los músculos monoarticulares actúan sobre una sola articulación y, salvo en el caso de una lesión, nunca suelen percibirse como rígidos. En cambio, los músculos biarticulares y pluriarticulares normalmente dan más sensación de rigidez. Es destacable la excepción del bíceps braquial que siendo biarticular, M AS raramente da esta sensación. Durante los ejercicios de estiramiento los músculos biarticulares y poliarticulares son los que ofrecen más resistencia, haciendo sentir su rigidez y en algunas ocasiones produciendo sensaciones muy desagradables. Su comportamiento rígido tiene su origen en su composición fibrosa y su reducida amplitud activa (Esnault, Viel, 2003). Así, en el muslo, los estiramientos afectaran de forma diferenciada a músculos de configuración diferente: Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO Cara posterior: tres músculos biarticulares 40 (semimembranoso, semitendinoso y porción larga del bíceps crural) y un músculo monoarticular (porción corta del bíceps crural) Cara anterior: tres músculos monoarticulares (crural, vasto esterno y vasto TE RC ED E interno) y un músculo biarticular (recto anterior) Músculos monoarticulares y biarticulares de las extremidades inferiores. 11. CONDICIÓN DE INSUFICIENCIA Los músculos biarticulares están acortados por naturaleza para permitir la amplitud de movimiento completa en las dos articulaciones a la vez. Esta M AS condición de insuficiencia puede notarse de forma activa y pasiva. En el miembro inferior podemos notar la insuficiencia pasiva en la posición de tendido supino cuando elevamos una pierna. Para conseguir la flexión total de la cadera es necesario doblar la rodilla. La extensión total de la rodilla, por el contrario irá en detrimento de la amplitud de la cadera. La condición de insuficiencia activa es la situación inversa. Las dos posiciones de insuficiencia activa de los isquiotibiales son, por una parte la imposibilidad de flexionar completamente la rodilla cuando estamos en bipedestación con extensión Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 41 completa de cadera y, por otro lado, si la cadera está flexionada, el recto anterior se halla distendido y la amplitud activa de la rodilla (flexión) es elevada. Los gemelos también expresan insuficiencia activa permitiendo la flexión dorsal completa sólo cuando la rodilla está flexionada. E MÚSCULOS BIARTICULARES POCA SENSACIÓN DE RIGIDEZ ELEVADA PERCEPCIÓN DE RIGIDEZ ED MONOARTICULARES INSUFICIENCIA ACTIVA TE RC INSUFICIENCIA PASIVA Insuficiencia activa y pasiva en las extremidades inferiores 12. MÚSCULOS LÁBILES Y MÚSCULOS BIFUNCIONALES Algunos grupos musculares, llamados lábiles, tienen la particularidad de poder ganar fuerza rápidamente al someterlos a un entrenamiento adecuado, y perderla con rapidez en caso de inmovilización o de patología. Un claro M AS ejemplo es el cuádriceps. Un músculo que debe ejercitarse constantemente y que pierde fuerza y se atrofia rápidamente después de una lesión o un cuadro doloroso (tendinopatía rotuliana). Muy al contrario los grupos musculares bifuncionales pierden poca fuerza durante una situación de reposo y recuperan su potencial incluso sin trabajarlos directamente. Probablemente consiguen reforzarse mediante efectos colaterales al trabajar sus antagonistas anatómicos que a menudo son antagonistas sinérgicos (Dupont, Perot, Voisin, Vanhee, 1997; Thepaut-Mathieu, 1993; Viel, Ogishima, 1977). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 42 13. MÚSCULOS DE ACCIÓN CORTA Y LARGA Los músculos de morfología penniforme o bipenniforme se consideran de acción corta pues son difíciles de estirar. Presentan poca capacidad de estiramiento y su acortamiento es limitado. El tríceps sural es un buen ejemplo E de este tipo de musculatura (Viel, Neiger, Esnault, 1984). ED Curiosamente los isquiotibiales deben considerarse de acción corta por su gran potencial de tejido de colágeno no contráctil y a la vez muy poco extensible. Semitendinoso significa que la mitad es tendón, y semimembranoso que la mitad actúa de membrana (Butel, Faure, Klein, Dromzee y col., 1981). Este tipo de musculatura permite obtener ganancias de amplitud al ser TE RC sometidos a un programa de estiramiento pero al cabo de unas horas su longitud regresa a la inicial (Gajdosik, 1991). Mantener amplitudes de movimiento elevadas requiere un esfuerzo constante. Contrariamente, los músculos de acción larga, normalmente de tipología fusiforme, pueden ser estirados con cierta facilidad permitiendo grandes amplitudes de movimiento aunque su tendencia compliante comporta muchas veces ciertas dificultades para alcanzar una posición de estiramiento. El bíceps braquial, aún siendo biarticular, es lo suficientemente extensible para permitir la extensión completa del codo incluso con el hombro en extensión. También se M AS consideran músculos de acción larga los flexores de los dedos y los aductores. Los músculos fusiformes pueden conseguir valores de elongación del complejo musculotendinoso cercanos al 90% de la amplitud activa. Los músculos peniformes o bipeniformes, con disposición oblicua de los fascículos musculares y, normalmente, una alta concentración de colágeno, presentan una extensibilidad y contractibilidad cercana al 35%, o sea, el 70% de amplitud activa total. Esto supone que los músculos de acción corta son difíciles de estirar como hemos apuntado con anterioridad, pero muy resistentes. En este Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 43 sentido destacar las diferencias entre la musculatura anterior y posterior de la pierna. El tríceps sural es muy resistente y, contrariamente, el tibial anterior dotado de una amplitud activa muy superior, se fatiga con rapidez, desarrollando un calambre isquémico en poco tiempo si se camina sobre los talones con el antepié despegado del suelo. El músculo más potente del E cuerpo humano es el glúteo mayor, cuya área de sección transversal es de 58.8 cm2. Le siguen el sóleo con 47 cm2 y el vasto lateral con 41.8 cm2. Estos ED músculos potentes contrastan con la porción larga del tríceps con sólo 14.1 cm2. El cuádriceps, gemelo, glúteo son músculos de fuerza con altos ángulos de pennación (fibras muy inclinadas) mientras que los isquiotibiales, tibial anterior y tríceps son de velocidad (fibras poco inclinadas) (Miralles, 2002). ACCIÓN LARGA TE RC ACCIÓN CORTA M AS Representación gráfica de músculos de acción corta y larga. 14. EXTENSIBILIDAD DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO El complejo músculotendinoso está integrado por tres componentes o elementos mecánicos independientes que resisten las deformaciones y tienen un papel fundamental en las características de la movilidad articular de los jugadores (Levin, Giman, 1927). Estos componentes son el elemento contráctil (EC), el elemento elástico en serie (EES) y el elemento elástico en paralelo (EEP). El músculo tiene la capacidad de acortarse (tensión activa) y de generar Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 44 tensión al estirarse en respuesta a la aplicación de una fuerza externa. La tensión pasiva es el resultado de la oposición de los tejidos al cambio de longitud. Lai y col (2002) demostraron la existencia de una considerable heterogeneidad de la deformación del tejido al ser estirado y durante la contracción (Pappas y col., 2002). Esta consideración permite entender que el E estiramiento unidireccional no permite una afectación global del tejido. Es preferible realizar siempre estiramientos en varias direcciones o realizar TE RC ED cambios de posición durante el estiramiento. Deformación del tejido muscular durante la contracción muscular (Pappas y col., 2002) El EC ha sido el más estudiado de todos por ser responsable activo de generar tensión. El grado de tensión que puede desarrollar depende, en gran medida del número de enlaces químicos entre los miofilamentos. La tensión M AS máxima del EC se alcanza en la posición de reposo articular. A mayor o menor longitud, la tensión disminuye significativamente. En estiramiento el número de enlaces disminuye, hasta alcanzar un punto de estiramiento en el que la tensión corresponde a la que daría el músculo en estiramiento pasivo por la inexistencia de enlaces activos. Sin embargo el EC por si solo no permite explicar el comportamiento del complejo musculotendinoso. Es necesario determinar además la tensión pasiva que genera el músculo en su globalidad cuando es estirado (en ausencia de contracción muscular voluntaria). La tensión pasiva que ejerce el tejido muscular aparece en un punto intermedio del Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 45 arco de movimiento total y aumenta exponencialmente hasta la extensión completa (Carlson, Wilkie, 1974; Baltzopoulos, Gleeson, 2001; Schottelius, Senay, 1956). La tensión total es el resultado de la contribución parcial de los diferentes elementos que componen el complejo musculotendinoso. La tensión activa máxima alcanza un primer pico a 1.2, 1.3 veces la longitud de reposo del E músculo. A partir de este punto la tensión total disminuye hasta alcanzar 1.5 veces la longitud de reposo donde vuelve a aumentar. La explicación a este ED fenómeno está en que a longitudes superiores a 1.3 el número de enlaces cruzados disminuye reduciéndose significativamente la tensión activa en un punto donde la tensión pasiva, aunque aumentada, no pede contrarrestar la disminución de la tensión del EC. TE RC Sin embargo, no todo el tejido de un músculo puede ser estirado en la misma proporción. De hecho la parte más cercana a los tendones se estirará mucho menos que el tejido situado en el centro del vientre muscular (Davson, 1970). El tipo de músculo también afectará a la tensión generada. Así, los músculos fusiformes desarrollan una tensión activa superior a los bipeniformes ricos en colágeno, pero estos últimos generan una tensión pasiva más elevada. En cierto modo, la alta stiffness de estos músculos permite asegurar la estabilidad articular con relativo poco gasto de energía. M AS 14.1. Extensibilidad del tendón El tendón con un 85% de colágeno de tipo I orientado en la dirección de la tracción, le confiere la propiedad de transmisor de la fuerza. Su comportamiento viscoelástico lo convierte en un potente muelle. Los estudios realizados con animales saltadores muestran que cuando un músculo se va acortando el tendón se alarga hasta un 3% y, en el último momento de la contracción muscular el tendón se acorta súbitamente como un muelle (Zajac, 1989). La energía perdida durante la hysteresis es normalmente inferior al 10% lo que indica un predominio de las propiedades elásticas. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 46 Zuurbier y Huijing (1992) señalan que en los músculos largos con tendones relativamente cortos la proporción óptima para la velocidad de acortamiento es del 84% para el músculo y del 6% para el tendón. Para los músculos cortos con tendones largos la proporción es de un 35% para el músculo y de un 31% para E el tendón. Desde este punto de vista el músculo y el tendón son dos componentes viscoelásticos en serie con una estrecha relación con la ED arquitectura muscular. Por ejemplo, el músculo peroneo lateral largo tiene unos 46 cm de tendón y sólo unos 2.5 cm. de longitud de las fibras musculares en dirección oblicua y TE RC cortas pero que generan una elevada potencia. Dos factores son importantes para establecer la cantidad de tensión sobre un tendón para estirarlo o deformarlo. En primer lugar la intensidad de la contracción del músculo que estará en función de su arquitectura y, por otra, el tamaño y longitud del tendón en relación con el tamaño del músculo (Ker y col., 1998). Concretamente la stiffness del tendón aumenta con su grosor y disminuye al aumentar la longitud. Es decir, tendones gruesos son más stiffness y tendones largos son más compliantes y por lo tanto pueden almacenar más energía elástica. Por ello, los músculos con tendones gruesos y fuertes normalmente utilizan vientres musculares cortos pero muy anchos con M AS grandes ángulos de pennación. Aunque con el aumento de la pennación cada fibra muscular pierde fuerza de aplicación sobre el eje mecánico (Ftotal = FFibras · cos α), en el área de sección transversal caben más fibras y como consecuencia el músculo genera más potencia. Esta potencia final, en detrimento de la velocidad de acortamiento, será determinante para conseguir deformar los tendones, más stiffness en reposo que el vientre muscular. De hecho durante la contracción muscular la stiffness del músculo aumenta hasta un punto en el cual supera la del tendón. Por lo tanto al aumentar la stiffness del músculo en relación a la del tendón, que también aumentará, se producirá Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 47 un estiramiento progresivo del tendón. Esta es la forma como el tendón almacena energía elástica para su aprovechamiento posterior. Incluso durante la locomoción, el tendón de Aquiles almacena energía en una parte del paso y la libera a continuación. Estos tendones, con factores de seguridad bajos, son útiles con tensiones elevadas ya que la energía almacenada por unidad de TE RC ED E masa es proporcional al cuadrado de la tensión. Modificaciones de la stiffnes en función del área de sección transversal (CSA) y de la longitud del tendón. Todo ello nos lleva a reflexionar sobre la gran importancia del acondicionamiento de los tendones y fascias mediante los estiramientos. No todos los métodos de estiramiento son iguales ni tampoco la afectación relativa M AS sobre el músculo y el tendón (ver acondicionamiento de tendones y fascias). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 48 15. NEUROFISIOLOGÍA ARTICULAR La unidad estructural y funcional del sistema nervioso es la neurona. Los haces de estas fibras reciben el nombre de nervios. Estos conducen los impulsos siguiendo las directrices de la ley del todo o nada. Sólo cuando se E alcanza un determinado umbral se produce activación y estímulos más fuertes ED no se corresponderán con potenciales de activación mayores. La unidad motora se define como el conjunto de fibras musculares inervadas por una única motoneurona de tipo α. Estas unidades motoras están entremezcladas y distribuidas a lo largo del músculo por lo que se produce una tensión muscular homogénea aún con una activación pequeña. La relación de TE RC inervación varía mucho de unos músculos a otros. La motricidad fina solo puede realizarse si la relación de inervación es pequeña como sucede con la musculatura flexora del antebrazo. En general este tipo de musculatura permite una mayor precisión en las acciones musculares a partir de una percepción sensorial más afinada (Cardinali, 1992). Existe una estrecha relación entre la actividad de la motoneurona α y el tipo de fibra muscular que inerva. Las fibras musculares rápidas están inervadas por motoneuronas grandes que descargan a alta frecuencia (30-60 espigas/seg.) y conducen a alta velocidad. Por el contratio las fibras M AS musculares lentas presentan una inervación por motoneuronas pequeñas que descargan a baja frecuencia (10-20 espigas/seg.) conduciendo a menor velocidad. La contracción muscular, y por tanto la fuerza puede graduarse por: Reclutamiento de mayor número de unidades motoras y sincronización. Las motoneuronas de soma más pequeño tienen un umbral de excitación menor y se reclutarán primero. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 49 Aumento de la frecuencia de descarga de las motoneuronas. Cuando la frecuencia de descarga supera el tiempo de relajación se produce una contracción permanente llamada tétanos que puede ser incompleta con oscilaciones o completa. E 15.1 Receptores musculares ED Tanto los músculos como las articulaciones contienen receptores que envían información al SNC sobre la tensión, longitud, presión y nocicepción. Dos receptores tienen especial significado durante los estiramientos; el huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi. TE RC Distribuidos en cantidades variables en los musculos se encuentran los husos musculares que son los receptores de estiramiento más importantes. Están dispuesto en paralelo con las fibras musculares acortándose y estirándose en la misma proporción que ellas (Snell, 1999). Los husos musculares contienen dos tipos de fibras musculares intrafusales diferenciadas; en bolsa nuclear y en cadena nuclear. A su vez existen dos tipos de terminales aferentes sensoriales; las terminaciones primarias (fibras nerviosas tipo Ia), que inervan cada fibra intrafusal, sea en cadena o en bolsa nuclear formando una espiral alrededor de la fibra, y las terminaciones M AS secundarias (fibras nerviosas tipo II) que inervan predominantemente a las fibras de cadena nuclear (Cardinali, 1992). Ambos tipos de fibras sensoriales descargan cuando el músculo es estirado. Los receptores tendinosos de Golgi (OGT) se encuentran en el tendón, próximos a los extremos de las fibras musculares. Su disposición en serie les permite recibir la tensión que transmite el músculo. Son sensibles al aumento de tensión del músculo, especialmente si esta proviene de una contracción muscular, siendo poco sensibles al estiramiento pasivo. A diferencia de los Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 50 husos musculares no tienen inervación eferente o motora pero si presentan una rica inervación sensorial por fibras de tipo Ib que descargan cuando el músculo se contrae o es estirado. En reposo solo descarga el huso muscular que es responsable del tono E muscular. ED Ambos receptores descargan durante el estiramiento pero los órganos tendinosos tienen un umbral de excitación más elevado. Sólo el órgano tendinoso descarga durante la contracción muscular, haciéndolo más intensamente que durante el estiramiento. Existe también una respuesta diferenciada de las terminaciones sensoriales primarias y secundarias del huso TE RC muscular ante cambios de longitud. Las terminaciones primarias (Ia) son sensibles tanto a la velocidad (respuesta dinámica) como a la longitud final (respuesta estática), existiendo un predominio de la respuesta dinámica. Las terminaciones secundarias (II) son sensibles sólo a la longitud (respuesta estática). La respuesta estática y dinámica del huso muscular están, a su vez, bajo el control de las motoneuronas γ . Estas pueden ser estáticas o dinámicas según inerven fibras de cadena nuclear o de bolsa nuclear. Las motoneuronas α y γ M AS garantizan al huso un amplio rango de sensibilidad teniendo como finalidad que el huso muscular siga cumpliendo la función de receptor incluso durante el acortamiento muscular en el cual no se dispondría de información sobre la longitud muscular si sólo hubiera estimulación γ ya que el uso se pliega y deja de descargar. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 51 15.2. Los reflejos de estiramiento El reflejo de estiramiento o miotático tiene su origen en los husos musculares. Se diferencian dos componentes en el reflejo miotático; el E componente fásico y el tónico. El componente fásico se pone de manifiesto durante los estiramientos ED dinámicos y se revela en la maniobra clínica de golpear el tendón rotuliano con un martillo. Durante el estiramiento los husos musculares, sensibles a la velocidad y alcance del estiramiento, se estimulan a través de las terminaciones aferentes primarias Ia, activando las motoneuronas α del mismo músculo con la consiguiente contracción muscular y la inhibición de los TE RC músculos antagonisatas. Por lo tanto, el estiramiento muscular afecta al huso muscular que responde por vía refleja con un aumento de la cantidad de descarga que se opone al estiramiento mediante una progresiva contracción muscular. La respuesta de inhibición sobre la musculatura antagonista se lleva a cabo con la excitación de interneuronas inhibitorias por parte de las fibras Ia. A este fenómeno se le denomina inervación recíproca. Otra interneurona inhibitoria de importancia es la célula de Renshaw que limita temporalmente la activación de la motoneurona α y inhibe las interneuronas inhibitorias estimuladas por la fibra Ia con lo que se desinhibe el músculo antagonista. M AS Para que todas estas respuestas sean precisas cada fibra Ia hace contacto con la mayoría de las motoneuronas del “pool” muscular. El componente tónico del reflejo miotático constituye la base del tono muscular. En reposo existe una actividad de descarga que desencadena un cierto nivel de contracción del músculo. La cantidad de descarga depende de muchos factores como el tipo de entrenamiento, estado emocional del sujeto, etc (Snell, 1999). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 52 El reflejo tendinoso tiene su origen en las fibras aferentes Ib. Su función es, a grades rasgos, opuesta al reflejo miotático. La activación intensa de estos receptores produce la relajación del músculo y de sus agonistas y la simultánea contracción de los músculos antagonistas. Ésta es la razón por la que se llamó a este comportamiento reflejo miotático inverso. Estudios recientes han E detectado que el reflejo tendinoso es la expresión de un sistema especializado en la medición de la tensión muscular, mientras que el reflejo miotatico lo es de ED un sistema más próximo a la medición de la longitud muscular. Por esta razón el término miotático inverso no se ajusta a la naturaleza del mismo pues su función no es exactamente oponerse a la acción del reflejo miotático. Cuando la intensidad del estiramiento es muy elevada, excediendo un determinado punto crítico, se produce un reflejo que inhibe las motoneuronas TE RC excitatorias y, como consecuencia, el músculo se relaja disminuyendo la tensión (Verril, Pate, 1982; Berne, Levy, 1988). Esto es posible cuando los impulsos son suficientemente potentes para frenar los impulsos excitadores que provienen de los husos musculares. Pensemos que los receptores tendinosos tienen un umbral de excitación más alto que los husos y, por regla general, las tensiones regulares o moderadas no los estimularan. 15.3. Respuesta al estiramiento estático y dinámico La respuesta al estiramiento es diferente para las terminaciones sensitivas M AS de los husos musculares (Ia y II). En un estiramiento progresivo, el terminal Ia (dinámica) aumenta los potenciales de acción siendo mayores cuando el estiramiento es más rápido, mientras que en el terminal II (estática) la respuesta aumenta pero de forma menos acusada que en el primero. Cuando el estiramiento es breve pero intenso la respuesta dinámica aumenta notablemente durante el estiramiento seguida por una zona de silencio también breve mientras que las fibras II no se activan. Cuando el estiramiento es oscilatorio únicamente las terminaciones II responden tanto durante el estiramiento como el acortamiento (reposo) en oposición a las Ia que Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 53 descargan sólo durante el estiramiento. Evidentemente el nivel de descarga en las fases de estiramiento dependerá de la velocidad. Finalmente cuando liberamos del estiramiento a un músculo, vemos que las terminaciones Ia permanecen en silencio durante un tiempo, mientras las secundarias continúan descargando. TE RC ED E + sensibilidad Ia Parte superior: respuesta de las terminaciones aferentes del huso muscular (terminación primaria y secundaria) a diferentes tipos de estiramiento. Parte inferior: representación de un músculo con dos fibras extrafusales y el huso muscular. En ausencia de inervación γ durante la contracción , el huso no envía información, no registrándose potenciales de acción. En este caso es necesaria la inervación suplementaria que permita mantener informado al sistema nervioso central sobre el M AS grado de elongación (Calderón, Legido, 2002) Los husos se encuentran en gran número en músculos que deben desarrollar movimientos de precisión pero son escasos en aquellos músculos que intervienen en movimientos toscos como el cuádriceps, gemelo entre otros. Como hemos apuntado anteriormente, los receptores tendinosos poseen un umbral de excitación muy elevado y una baja sensibilidad al estiramiento en Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 54 ausencia de contracción muscular. Ello sugiere que los estiramientos pasivos prácticamente no desencadenarán actividad en estos receptores (Jami, 1992). Las características de la respuesta han sido estudiadas mediante el registro de los potenciales de acción de las fibras IIb. Al igual que las fibras II del huso muscular, el OTG es un receptor de adaptación lenta presentando una fase E dinámica y otra de estática. En la fase dinámica aumenta la frecuencia de descarga y en la estática disminuye. La descarga de las terminaciones IIb, ED excepto para niveles bajos de tensión, es bastante regular presentando una alta sensibilidad. Las fases dinámicas y estáticas aumentan con las tracciones más rápidas y de mayor amplitud pero la respuesta de los OTG presenta una cierta alinealidad, es decir, que a medida que se incrementa la tensión o el cambio de esta respecto al tiempo, la respuesta no es proporcional. A pesar de TE RC ello, cuando la tensión aumenta también tiende a aumentar la descarga de este receptor. Los receptores tendinosos no pueden considerarse simplemente un mecanismo de alarma “urgencia” sino que además intervienen informando al SNC de la fuerza generada por un músculo (reclutamiento de unidades motoras), permitiendo la relajación del músculo sometido a una gran tensión, así como excitando la musculatura antagonista y frenando el movimiento articular en consonancia con los receptores cutáneos y articulares. M AS Los resultados de estas experimentaciones se han utilizado como justificación teórica de algunos procedimientos o métodos de estiramiento. 15.4. Contribuciones neurales a la stiffness Durante los DJ la actividad electromiográfica (EMG) es mayor que en los saltos desde parado, sugiriendo una adicional actividad eléctrica en el músculo (Sorteen, 1987). Los reflejos musculares y concretamente la activación del reflejo miotático es el principal causante de estas mejoras mediante un Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 55 aumento de la stiffness muscular (Nichols, 1987). Estudios realizados con gatos descelebrados han demostrado la contribución de la activación refleja sobre las propiedades mecánicas del músculo. Se comprobó que cuando estiramos un músculo activado la respuesta a diferentes amplitudes es más lineal que cuando los reflejos no están presentes. Esta constatación sugiere E que las propiedades mecánicas del músculo son moduladas por la activación ED refleja y por lo tanto la stiffness se regula mediante esta actividad. Reconocer los efectos de los diferentes métodos de estiramiento sobre la stiffness será crucial para optimizar el entrenamiento. TE RC 16.TIPOS Y VARIEDADES DE ESTIRAMIENTO Cuando una persona es sometida a un programa de estiramiento de intensidad progresiva, el cuerpo responde con una capacidad incrementada, es decir, con una adaptación a las exigencias (Doherty, 1971). Si la fuerza externa aplicada es demasiado alta puede poner en peligro los tejidos que, como sabemos, a partir de un cierto umbral de tensión se deforman de manera permanente hasta finalmente alcanzar el punto de rotura. A su vez, el tono muscular y la rigidez del complejo musculotendinoso y de cada uno de sus elementos variará en función de la solicitación muscular. El conocimiento M AS de las propiedades mecánicas de los tejidos blandos, junto con las características de la regulación neuronal deben ser el punto de partida para justificar los medios y métodos de estiramiento escogidos para el entrenamiento. Sin embargo el reto no es nada fácil. Las preguntas que podemos hacernos son si es necesario estirar más allá del límite elástico, si debemos alcanzar o superar el punto de molestia y si el punto doloroso está por encima o por debajo del límite elástico (Cianti, 1990; Alter, 1990; Jones, 1975). A pesar de no tener datos concluyentes es posible, a partir del estado Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 56 actual de las investigaciones, desarrollar una teoría del estiramiento en los deportes colectivos. En la bibliografía se describen dos tipos básicos de estiramiento. El estiramiento estático, referido a la ADM alcanzado en una articulación o varias E articulaciones mediante un recorrido lento por el arco de movimiento articular hasta alcanzar la posición de estiramiento final que se mantiene un cierto ED tiempo, y el estiramiento dinámico que, por el contrario, se corresponde a la capacidad de ADM en una articulación durante la realización de un movimiento a velocidad media o acelerada (Corbin, Noble, 1980; Cambone, 1990). A su vez, el estiramiento estático y dinámico pueden realizarse mediante TE RC movimientos pasivos relajados con la ayuda de la gravedad (sin contracción muscular voluntaria), pasivos forzados con la ayuda de una fuerza externa (compañero o artilugio mecánico) y activos en los cuales el sujeto alcanza la posición final de estiramiento mediante la contracción de la musculatura que produce el movimiento de una forma natural (Werner, Schneider, Spring, Trischler, 1990; Cianti, 1990). En los movimientos activos el recorrido articular puede ser libre cuando se realiza por la fuerza de contracción de la musculatura antagonista, asistidos, cuando además hay ayuda de una fuerza externa y resistidos cuando el movimiento activo se realiza contra la fuerza de una resistencia externa que se opone al movimiento (Porta, 1988; García M AS Manso, Navarro, Caballero, 1996). El punto de equilibrio para fijar el ángulo de la articulación en los movimientos libres, en los cuales la tensión muscular iguala la fuerza externa, se puede realizar de dos maneras; con la contracción de los músculos antagonistas y la relajación de los agonistas o la co- contracción agonista-antagonista. El mecanismo de co-contracción, siendo menos eficiente ya que implica la contracción de grupos musculares antagónicos, da una mayor estabilidad articular ante una situación imprevista en el que cambian las fuerzas externas. En la situación de contracción de antagonistas y relajación de agonistas, se requiere el conocimiento previo de la Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 57 carga. Por eso, un movimiento realizado por primera vez implica , normalmente, el mecanismo de co-contracción. Cuando ya nos hemos familiarizado con la carga a enfrentar, se pasa al mecanismo de mayor eficiencia energética (Cardinali, 1992; Snell, 1999). En los deportes colectivos, caracterizados por un entorno inestable, los dos mecanismos serán necesarios E para hacer frente a las diversas situaciones de juego. ESTÁTICO ACTIVO ED ESTIRAMIENTO DINÁMICO PASIVO ACTIVO PASIVO TE RC CINÉTICO MIXTO Tipos y variedades de estiramiento (Moras, 2003) También es posible el estiramiento estático en tensión activa. En este caso el ejecutor contrae la musculatura en posición de estiramiento (Esnault, Viel, 2003). Esta variedad de estiramiento, por su importancia y relevancia será tratada con más profundidad en el apartado Estiramientos en tensión activa. M AS Todos las variedades de estiramiento descritas en la bibliografía especializada pueden enmarcarse dentro de esta clasificación. Sin embargo, es importante que se diferencien los métodos dinámicos que movilizan la articulación a baja o media velocidad de los balísticos que lo hacen a gran velocidad. La ADM obtenida en los movimientos estáticos pasivos siempre será superior a los estáticos activos y estos inferiores a los movimientos dinámicos activos donde la ADM final obtenida dependerá fundamentalmente de la fuerza Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 58 de la musculatura antagonista y de la complianza de la musculatura y tejidos estirados (deformados). En los movimientos balísticos, además de los factores anteriores, los reflejos de estiramiento se convertirán en potentes mecanismos de frenado en los últimos grados del recorrido articular. E 16.1. Estiramientos y rendimiento ED Los estiramientos estáticos y pasivos mejoran la movilidad articular pero tienen poca incidencia en la movilidad activa que está más relacionada con el nivel deportivo. La movilidad activa tiene una correlación más alta (r=0.81) con el rendimiento deportivo que la pasiva (r=0.69). La relación entre la flexibilidad activa y pasiva depende del entrenamiento y de forma particular de los tipos de TE RC estiramiento escogidos. Los métodos estáticos pasivos obtienen una correlación entre la flexibilidad activa y pasiva de 0.61-0.72 en función de la articulación examinada en deportes con una solicitación de ADM normal. La realización combinada de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede aumentar la correlación hasta 0.91 y, concretamente, los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse cerca de la zona de movilidad deficiente (Holt, Smith, 1983; Holt, 1970; Holt, Travis, Okita, 1970). Sin embargo, diversos estudios demuestran que los métodos estáticos y dinámicos son efectivos para desarrollar la ADM (Corbin, Noble, 1980; Logan, Egstrom, 1961; Sady, M AS Wortman, Blanke, 1982; Stamford, 1984). Parece que la gran mayoría está de acuerdo que el estiramiento estático o lento es preferible al dinámico o veloz. Algunas razones son el menor desgaste energético, la baja activación del reflejo miotàtico y la adaptación de los tejidos al estiramiento (De Vries, 1966, 1980). Con ellos se consigue un alargamiento en algunos grupos musculares de hasta un 150% respecto a la longitud de reposo. Pocos son los argumentos en contra de estos métodos estáticos y muchas las razones para evitar los movimientos dinámicos o rebotes. Entre ellos, la necesidad de los tejidos de absorber grandes cantidades de energía, Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 59 los altos momentos angulares generados, la activación del reflejo de estiramiento, ser la causa de lesiones y producir dolor y generar más tensión en el músculo en relación a los estiramientos estáticos (Beaulieu, 1981). Con ellos se consiguen alargamientos menores que en los estiramientos pasivos siendo, en algunos grupos musculares, de 120 hasta 130% respecto de la E longitud de reposo (Esnault, 1986; Nieger, 1996). ED Los estiramientos dinámicos propios de los calentamientos pasaron a un segundo plano cuando Anderson (1982), Sölveborn (1983), Knebel (1985) entre otros, empezaron a hablar de stretching. En ese momento los estiramientos estáticos tomaron protagonismo en el calentamiento y la fase final de recuperación de prácticamente todos los entrenamientos. La TE RC justificación de su inclusión fue la supuesta preparación de la unidad musculotendinosa al esfuerzo posterior mediante un aumento de la movilidad articular, flexibilidad y la aún discutible reducción del riesgo de lesión (Wiemann, Klee, 2000). Sin embargo, en el alto rendimiento y en los deportes colectivos es totalmente necesaria una combinación de estos métodos durante el entrenamiento (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1980; Schultz, 1979; Stamford, 1984). Sin ir más allá, la regulación de la respuesta refleja será vital para el rendimiento en las acciones explosivas, es decir, de la mayoría de acciones M AS realizadas con elevadas aceleraciones (saltos, lanzamientos, golpeos, desplazamientos entrecortados,...) Tidow (1997) estudió los estiramientos espontáneos de los perros y los gatos. Observó que estos animales no estiran la musculatura protagonista antes de un esfuerzo. En general están mucho tiempo parados y relajados y, cuando estiran lo hacen mediante un movimiento de desplazamiento del cuerpo hacia atrás y abajo, manteniendo las patas delanteras delante del cuerpo y las patas posteriores en posición vertical. Finalizan el movimiento levantando la espalda y desplazándose hacia delante manteniendo las patas delanteras estiradas. A su vez, no realizan varias Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 60 repeticiones o series sino que, por regla general, realizan uno o dos estiramiento bastante breves y dinámicos. Este tipo de estiramiento tiene un cierto parecido a los estiramientos con contracción de los antagonistas. No obstante, debemos ser conscientes que las adaptaciones obtenidas con E los estiramientos estáticos y dinámicos no serán las mismas. Los estiramientos dinámicos no permiten adaptaciones rápidas de los tejidos al estiramiento. ED Estos tipos de movimiento generan tensiones elevadas en tendones, aponeurosis y fascias y no permiten estirar en la misma proporción el músculo que los métodos estáticos ya que favorecen la deformación elástica recuperable del tejido (Warren y col., 1971-1976; Laban, 1962). Las investigaciones han demostrado que es más fácil alcanzar una ADM superior TE RC de forma permanente con estiramientos realizados con una fuerza pequeña que se aplique durante bastante tiempo y a temperatura elevada, que con cargas más elevadas aplicadas en tiempo breve (Laban, 1962; Light, Nuzik, Personius, Bastrom, 1984; Warren, Lehmann, Koblanski, 1971, 1976). Walker (1961) y Granit (1962) estudiaron este fenómeno demostrando que estirando un músculo con brusquedad con una fuerza determinada, se producía una frecuencia de impulso aferente muy superior al que se obtenía con un estiramiento más lento hasta aplicar la misma fuerza. Es evidente que el estiramiento balístico genera momentos angulares M AS elevados que a veces no se pueden controlar, superándose la capacidad de los tejidos de absorber el exceso de tensión. Esto puede provocar dolor y ser el origen de ciertas lesiones. Pero en los deportes colectivos los estiramientos balísticos deberían enmarcarse dentro de los arcos de movimiento de solicitación técnica que, en la mayoría de los casos, no serán ADM máximas. Pensemos que los estudios realizados hasta el momento se basan en solicitaciones máximas que, a nuestro entender, no se corresponden con las necesidades de los jugadores. Es necesario replantear los objetivos de cada modalidad de estiramiento y darle a los movimientos balísticos una aplicación Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 61 diferente en base a aspectos cualitativos del movimiento. Querer relacionar este tipo de movimiento con un aumento de la amplitud de movimiento es absurdo como lo es pensar siempre en movimientos de gran amplitud con movilización de los segmentos corporales a gran velocidad. Si bien estos estiramientos tienen cabida en deportes como el taekwondo, en los deportes E colectivos no se ajustan a la realidad y, probablemente, no tiene ningún sentido ED aplicarlos de manera indiscriminada. De particular interés puede ser el hecho que para una misma cantidad de estiramiento del tejido, un método de estiramiento que someta a tensiones elevadas producirá más debilitamiento transitorio estructural que un método menos agresivo (Warren y col., 1971-1976) Esta apreciación es de vital TE RC importancia para evitar técnicas de estiramiento antes del entrenamiento que sometan a los tejidos a grandes tensiones como sucede con todos los estiramientos pasivos forzados y los métodos PNF. Este tipo de estiramiento deberían realizarse preferiblemente en sesiones aisladas. 16.2. Estiramientos con palpación sistemática (STT) Rothemberg y Rothemberg (1995) introdujeron un sistema de entrenamiento de estimulación kinestésica con el objetivo de evaluar la tensión muscular y la focalización de la atención del ejecutante durante el entrenamiento con pesas. M AS Consiste en realizar palpaciones sobre la piel por parte de un ayudante experimentado. Durante los estiramientos en general, pero principalmente en los realizados en tensión activa, podemos utilizar la palpación sistemática sobre la musculatura protagonista con el objetivo de valorar mejor la tensión sometida al complejo musculotendinoso, detectar los cambios de tensión durante las fases del estiramiento y eliminar la tensión en aquellos músculos que colaboran secundariamente en el movimiento o que no deben ser solicitados. Además Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 62 permite focalizar mejor la atención sobre la zona que nos interesa trabajar. Es preferible desplazar las manos constantemente para evitar que los receptores cutáneos se adapten a la palpación. Estos movimientos deben realizarse en el sentido de las fibras musculares del músculo sometido a palpación. Si el estiramiento se realiza en tensión activa es recomendable deslizar los dedos E desde la inserción proximal a la más distal. ED Es posible que durante la palpación sistemática se facilite la estimulación de los reflejos musculares actuando como un potente mecanismo de feedback TE RC instantáneo (Tous, 1999). Técnica de palpación básica durante el trabajo muscular con pesas. 16.3. Amplitud de movimiento residual M AS La ADM pasiva forzada, siempre superior a la activa, determina los límites de movimiento de la articulación en el plano y eje de trabajo. Una limitada ADM pasiva forzada supone un freno a las posibilidades de movimiento activo y balístico de la articulación y, en ciertos movimientos, puede suponer un problema para el buen desarrollo de la técnica. Un ejemplo puede ser una limitada ADM en la cintura escapular en los jugadores de waterpolo, balonmano o voleibol. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 63 La ADM residual, que se define como la diferencia en grados entre ADM pasiva (pasiva forzada) y activa, supuestamente es un buen indicador del nivel deportivo (correlación alta) y, para algunos autores, del riesgo de lesión (Iashvili, 1982). No obstante debemos insistir que no hemos encontrado estudios concluyentes en este sentido. Shrier (2002) en un completo estudio E constató que de 293 artículos revisados sólo 14 utilizaron un grupo control y de ellos, cinco artículos sugerían que el estiramiento reducía el riesgo de lesión, ED tres defendían que era perjudicial y seis no encontraron diferencias. Probablemente la pregunta no debe ser simplemente si una determinada ADM residual pueden prevenir lesiones sino si una un determinado porcentaje puede contribuir al rendimiento deportivo. TE RC La ADM residual también puede expresarse a partir de la relación entre ADM pasiva (pasiva forzada) y balística o entre balística y activa (Moras, 2003) ADMR1 = ADMp-ADMa ADMR2 = ADMp-ADMb ADMR3 = ADMb-ADMa Diferentes expresiones de la ADM residual. P, pasivo (pasivo forzado); a, activo libre; b, balístico (cinético). M AS Disponer de una ADMR1 elevada supone una limitada fuerza de la musculatura antagonista aunque hay que diferenciar dos casos; tener una ADMR1 grande con un valor activo pequeño, lo que significa una falta de adecuación de la ADM activa, o tener una ADMR1 elevada con una movilización activa normal pero un desarrollo desmesurado de la ADM pasiva (Tumanyan, Dzhanyan, 1980) La ADMR2 determina el margen de movilidad articular que disponemos en la articulación después de realizar un movimiento balístico. Esta valoración es Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 64 difícil de realizar por la dificultad de cuantificación de los ejercicios balísticos (Moras 2003). La ADMR3 nos informa de la capacidad del sujeto de utilizar la aceleración de los segmentos corporales para alcanzar niveles más grandes de movilidad ED 17.TIEMPO ÓPTIMO DE ESTIRAMIENTO E articular en relación con la movilización activa. El tiempo óptimo de estiramiento y la frecuencia debería ser diferente para las diferentes técnicas de estiramiento y para los diferentes grupos musculares. Es lógico pensar de esta manera si consideramos que los grupos musculares TE RC superficiales tienen una temperatura inferior si los comparamos con los más profundos, y que los ángulos de pennación varían notablemente de unos músculos a otros (músculos de acción corta y larga). Controlar todas estas variables resulta complicado por lo que se establecen en la literatura especializada unos tiempos medios en base a las modificaciones de la ADM. La pregunta es cuanto tiempo es necesario estirar de forma pasiva para conseguir el incremento máximo de longitud. Probablemente, como apuntan algunos autores, durante los primeros 12-18 segundos se consiguen las adaptaciones más importantes. Proseguir con el estiramiento no supondrá M AS modificaciones elevadas (Taylor, Dalton, Seaber, Garret, 1990). En esta línea Bandy, Iron y Briggler (1997) encontraron que 30 segundos permitía la relajación del músculo estirado obteniéndose los máximos beneficios. Cuando el estiramiento se mantenía hasta los 60 segundos no se obtenían mejores resultados. Este razonamiento corrobora los estudios de Beaulieu (1981) quien defendía que posiciones de estiramiento mantenidas menos de 30 segundos no permitían obtener los máximos beneficios del estiramiento. Madding y col (1987) comparando 15, 45 y 120 segundos de estiramiento estático encontraron que 15 segundos era igual de efectivo que 120 segundos. Otros Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 65 estudios encuentran mejoras en la ADM en tiempos inferiores (Hardy, Jones, 1986; Etnyre, Lee, 1988 ; Gajdosik, 1991 ; Raab y col, 1988) pero no permiten establecer tiempos óptimos de estiramiento. En cualquier caso se han realizado estudios con estiramientos comprendidos entre los 15 segundos (Bandy, Iron, 1994), 30 segundos (Bandy, Iron, 1994), 60 segundos (Bandy, Iron, 1994; E Bandy y col., 1997), 120 segundos (Madding y col., 1987), 8 minutos (Bohannon, 1984), 10 minutos (Lentell y col., 1992), y 3 repeticiones de 5 ED minutos (Lentell y col., 1992) En todos los casos las conclusiones son convergentes. En el caso de las técnicas de estiramiento FNP, que se basan en una teórica óptima relajación de la musculatura que facilite su estiramiento, es importante TE RC definir los tiempos de contracción isométrica. En general se recomiendan tiempos breves de contracción entre 5 y 20 segundos (Allerheiligen, 1994; Anderson, Burke, 1991; McAtee, 1993; Preston, 1992; Norris, 1994). Sin embargo la mayoría de los autores usan tiempos entre 5 y 7 segundos (Etnyre, Abraham, 1986; Ardí, Jones, 1986; Hartley-O’Brien, 1980; Holt y col, 1970; Lucas, Koslow, 1984; Sady y col, 1982; Tanigawa, 1972) y, concretamente Hardy y Jones (1986) observaron que 6 segundos de contracción isométrica era superior a 3 segundos. Por otro lado, la longitud muscular en la que se realiza la contracción M AS isométrica parece no afectar en las ganancias finales de ADM (Hardy, 1985). Es fácil clasificar el tiempo de estiramiento en corta, larga y prolongada duración. Steven y col. (2002) delimitan el tiempo de cada fase siendo de corta duración estiramientos de menos de 1 minuto, larga duración cuando superan 1 minuto y estiramiento prolongado cuando se realiza un programa de estiramiento durante varios días. Por lo tanto los estiramientos prolongados pueden ser de corta o larga duración. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 66 18. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO 18.1 Efectos inmediatos Los estiramientos incrementan la ADM de la articulación mediante una E reducción de la viscoelasticidad con el consiguiente incremento de la complianza muscular (Shrier, 2002; Shrier y Gossal, 2000; Wilson y col., 1992; ED Magnusson y col., 1996). El estiramiento afecta la viscoelasticidad del músculo y del tendón, pero la duración de los efectos es breve (Taylor, Dalton, Seaber, Garret, 1990). Magnusson (1996) encontró que las mejoras en ADM se perdían a los 60 minutos después del estiramiento. TE RC Ahora bien, los estiramientos afectan la viscoelasticidad de los músculos en reposo pero no afectan a la complianza de los músculos activos. La complianza de los músculos en reposo depende casi exclusivamente de la resistencia de los tejidos (Magid, Law, 1985; Horowits, Kempner, Hisher, Podolsky, 1986) mientras que la complianza de los músculos activos es directamente proporcional al número de puentes cruzados activos (Rack, Westbury, 1974; Sinkjar, Toft, Andreassen, Hornemann, 1988). Como las lesiones deportivas ocurren cuando el músculo está activo, la complianza durante la actividad es más importante que la complianza en reposo. M AS El estiramiento puede actuar como un analgésico y, concretamente, las técnicas FNP obtienen los efectos más pronunciados. La explicación reside en que en realidad el músculo durante el estiramiento FNP realiza un estiramiento en contracción (contracción excéntrica). Los avances tecnológicos fueron en realidad los que permitieron explicar este fenómeno. Las técnicas FNP propuestas a principios de 1970 se basaban en la inhibición recíproca como base neurofisiológica la que proporcionaba una relajación de la musculatura antes de ser estirada (Tanigawa, 1972). Cuando se empezaron a utilizar los registros EMG en 1979, la teoría de la inhibición recíproca fue desaprobada Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 67 (Moore, Hutton, 1980; Magnusson y col., 1996; Markos, 1979; Ostering y col., 1987). En realidad los músculos están eléctricamente en silencio durante un estiramiento pasivo pero, sorprendentemente, las técnicas FNP aumentan la actividad eléctrica del músculo durante el estiramiento y, a pesar de ello, la ADM aumenta (Magnusson y col., 1996; Moore, Hutton, 1980; Halbertsma, E Goeken, 1994). Esto sugería que la FNP estaba asociada a un potente efecto 18.2. Efectos a largo plazo Estiramiento y rendimiento ED analgésico. TE RC Muchos estudios han demostrado que la máxima ADM aumenta después del entrenamiento con estiramientos aunque los resultados aportados por diferentes autores son controvertidos. Toft y col. (1989) encontraron una reducción del 36% en la tensión pasiva de los flexores plantares después de un programa de 3 semanas de estiramiento pasivo. Algunos autores matizan que las técnicas que incluyen contracción del agonista o antagonista son las más efectivas (Cornelius y col. 1992; Etnyre, Abraham, 1986; Holt y col.,1970; Moore, Hutton, 1980; Ostering y col., 1990; Sady ycol., 1982). Otros autores no encuentran diferencias entre las diferentes técnicas de estiramiento (de Vries, 1962; Lucas, Koslow, 1984) y Starring (1988) defiende ciclos pasivos de M AS estiramiento en vez de un estiramiento mantenido. Más tarde Wilson y col. (1992) observaron que un entrenamiento de flexibilidad reducía la stiffness del complejo musculotendinoso aumentando la utilización de la energía elástica durante la realización de un press banca horizontal con cargas elevadas. Estos resultados apuntaron que un programa de estiramiento modifica las propiedades viscoelásticas del tendón mejorando las prestaciones en movimientos CEA relativamente lentos (2 segundos) y empeora en movimientos CEA donde la fase de contacto es muy breve (100 Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 68 ms) (Komi, 1983-1986). En este caso, el rápido desarrollo de la fuerza no permite la reutilización de la energía elástica, beneficiándose de un complejo musculotendinoso más stiffness. A su vez, un complejo musculotendinoso más stiffness fue más rentable en acciones concéntricas y isométricas ya que permiten transmitir la tensión del elemento contráctil más eficientemente a las E palancas óseas. Estudios parecidos, pero realizados en las extremidades inferiores, detectaron que un complejo musculotendinoso más stiffness ED correlacionaba negativamente con algunas acciones CEA y positivamente con acciones isométricas y concéntricas (Walshe y col., 1996). Concretamente un sistema más compliante tiene mayor capacidad de trabajo en Drop Jump realizados desde alturas grandes de 80 hasta 100cm y se obtienen rendimientos parecidos desde alturas menores (Walshe, Wilson, 1997; Walshe, TE RC Wilson, Murphy, 1996). Posteriormente Young y Elliott (2001) y Güllich y Schmidtbleicher (2000) en sus estudios indicaron también que el estiramiento estático previo al entrenamiento producía una significativa reducción del rendimiento en los DJ. Probablemente la razón esté en la potenciación del mecanismo de inhibición (GTO), muy determinante en este tipo de solicitación, en la menor capacidad funcional de aprovechamiento de la energía elástica y en una posible asincronía entre la fase de contacto y la respuesta concéntrica del movimiento (Wilson, 1991) Cornwell y col. (2001) a su vez relacionaron la reducción de la stiffness M AS musculotendinosa, como resultado de un programa de estiramiento, con una reducción de la potencia en el SJ y CMJ. La disminución en el SJ puede explicarse por la reducción de la transmisión de la fuerza a las palancas óseas y por un aumento de la complianza de los tendones. La disminución del rendimiento en CMJ solo puede explicarse, según sus autores, por una incapacidad de aprovechar la energía elástica acumulada como resultado de un complejo musculotendinoso más compliante (Davies y col., 1992; Kokkonen y col., 1998) aunque también debe valorarse el posible aumento transitorio de la inhibición. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 69 Contrariamente, los estiramientos con FNP y máxima contracción voluntaria (MVC) de los extensores de las piernas no tuvieron efectos significantes en acciones concéntricas y CEA. En cuanto a fuerza producida en las acciones excéntricas no se encontró E ninguna relación con la stiffness del sistema musculotendinoso. ED Todas estas constataciones tiene grandes aplicaciones al entrenamiento. Pensemos por ejemplo que en algunas acciones los deportes colectivos deben desarrollar niveles elevados de fuerza concéntrica e isométrica pero en la mayoría de los casos las acciones serán CEA. TE RC En conclusión, la stiffness del sistema musculotendinoso puede modificarse con el entrenamiento de flexibilidad o de fuerza máxima. El entrenamento de flexibilidad reduce la stiffness del complejo musculotendinoso mientras que el entrenamiento de fuerza máxima lo aumenta. Concretamente Kubo, Kanehisa y Fukunaga (2002) encontraron que el entrenamiento al 70% de 1RM aumentaba la stiffness del tendón así como la fuerza muscular, y los programas de entrenamiento de la flexibilidad afectaban a la viscosidad del tendón pero no su elasticidad. Como se puede deducir de lo comentado hasta ahora, es necesario M AS diferenciar las diferencias en la stiffness del MTC entre deportistas de los efectos de los ejercicios de estiramiento sobre el rendimiento en acciones explosivas. Una musculatura relativamente compliante es preferible para hacer frente a las acciones explosivas de los deportes colectivos pero esto no significa que los estiramientos pasivos forzados realizados después del calentamiento mejoren las prestaciones del rendimiento durante el entrenamiento. Por eso es preferible que los estiramientos pasivos se realicen, dentro de lo posible, de forma separada o aislada de los entrenamientos en los Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 70 que se reclamen grandes aceleraciones o realizarlos al final de las sesiones para recuperar y aumentar la complianza del sistema. Otra cosa es entender que no todos los grupos musculares deben tener el mismo tratamiento. Durante la carrera los cuádriceps reducen la stiffness a la E vez que los isquiotibiales la incrementan. Esto supone que la musculatura de la corva puede tener un tratamiento diferenciado para frenar en lo posible esta ED tendencia. En este caso y en otros de similares puede justificarse la utilización de eestiramientos pasivos antes del entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento realizados no deben alterar excesivamente la respuesta neuromuscular del sistema. Como sabemos existen complejas relaciones entre los grupos musculares lo que significa que la modificación de las propiedades TE RC mecánicas o alteraciones neuronales de una parte del sistema afecta irremediablemente a su totalidad (ver cadenas musculares) También puede ser de mucha ayuda resaltar que una stiffness excesivamente elevada del complejo musculotendinoso puede ser un factor importante en el aumento del riesgo de lesión muscular (Wilson y col., 1991). Para minimizarlo, no se trata de aumentar de forma desmesurada la complianza del sistema sino de optimizar dentro de la microestructura la relación entre los estiramientos en tensión pasiva y activa. M AS Sabiendo que el estiramiento pasivo y pasivo forzado de la musculatura agonista previo a la realización de acciones CEA técnicas breves (batida de remate en voleibol, entrada a canasta en baloncesto, aceleraciones y cambios de ritmo en fútbol o balonmano, etc) pueden afectar negativamente al rendimiento es más aconsejable realizar durante el calentamiento estiramientos estáticos breves en tensión activa y estiramientos dinámicos, dejando los estiramientos en tensión pasiva para la fase de recuperación post esfuerzo (Wiemann, Klee, 1992; Henning y col., 1994) o para sesiones específicas de estiramiento. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 71 Un programa de estiramiento estático intenso previo al entrenamiento solo puede ser admitido en aquellos deportes en los que para obtener prestaciones elevadas es necesario alcanzar una ADM muy elevada como sucede en algunos deportes individuales como la natación en la modalidad de espalda (articulación escapulohumeral), o la gimnasia artística en las articulaciones E escapulohumeral y coxofemoral (Wiemann, Klee, 2000). En los deportes colectivos es muy difícil su justificación pues la mayoría de articulaciones no ED precisa de ADM excesivamente elevadas (Moras, 2003, tesis doctoral) Las personas más compliantes tendrán, a priori, una cierta ventaja natural respecto a los más stiffness para el rendimiento en acciones de elevada aceleración. Esta mayor complianza del sistema también puede estar TE RC relacionada con sujetos con mayor porcentaje de fibras rápidas (FT), las cuales presentan mayor complianza que las fibras lentas (ST) (Pousson y col., 1991). En esta línea, Komi y Bosco (1978) encontraron rendimientos mayoren en DJ en sujetos con mayor % de fibras rápidas y Hakkinen y Komi (1985) observaron que un entrenamiento de fuerza que aumentaba la stiffness no incrementó significativamente los rendimientos en DJ. Por eso, un entrenamiento de fuerza que tienda a aumentar la stiffness del MTU debe complementarse con ejercicios específicos de estiramiento (Wilson y col., 1991, 1992). Además de las propiedades viscoelásticas de los diferentes tipos de fibra M AS también afecta al rendimiento en las acciones de salto el tiempo empleado en la fase excéntrica del CEA. Los jugadores con un % alto de fibras rápidas (FT) en el vasto lateral del cuádriceps obtuvieron rendimientos más elevados en los test de salto realizados a velocidades altas, con una fase de estiramiento de poca amplitud. En cambio los jugadores con un predominio de fibras lentas (ST) obtuvieron resultados mejores al realizar saltos con una amplitud superior y una fase negativa mayor. Estas constataciones pueden tener relación con la vida de los puentes cruzados de las fibras ST y FT. Las ST pueden mantener los puentes cruzados más tiempo y alcanzan el pico de potencia más tarde Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 72 (Bosco, Tihanyi, Comí, Fekete, Apor, 1982). Por lo tanto, las fibras FT aún siendo más compliantes necesitan ADM más pequeñas y velocidades altas para optimizar la respuesta del elemento contráctil. Podemos decir pues que el tiempo es una variable importante que conduce E a alteraciones transitorias. En el press banca con porcentajes de carga elevados respecto a la 1RM y los DJ a 80 y 100cm. el movimiento es lento y ED por eso un sistema más compliante permite la reutilización eficiente de la energía elástica con una moderada actividad del reflejo miotático. Cuando el movimiento excéntrico es breve o el tiempo de contacto es pequeño (250ms) un complejo musculotendinoso más stiffness dará mayores rendimientos (Young y col., 1999) ya que permite transmitir con mayor rapidez la tensión a TE RC las palancas. En los deportes colectivos una musculatura excesivamente stiffness no será beneficiosa para optimizar el rendimiento a la vez que aumenta el riesgo de lesión. Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento Los efectos inmediatos de una única sesión de estiramiento son una reducción de la viscoelasticidad y un incremento de la tolerancia al estiramiento. Sin embargo, los efectos de 3-4 semanas de estiramientos parecen afectar a la tolerancia pero no a la viscoelasticidad (Halbertsma, M AS Goeken, 1994; Magnusson y col., 1996). El incremento de la tolerancia al estiramiento puede explicarse en parte por su efecto analgésico. Estiramiento e hipertrofia ¿Un programa de estiramiento regular puede aumentar la sección transversal del músculo (hipertrofia)? Estudios realizados con animales sometidos a estiramiento pasivo durante 24 horas durante varios días aumentaron el área transversal del músculo (Goldspink y col, 1995; Alway, Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 73 1994; Yang y col., 1997). Evidentemente estos estiramientos pasivos forzados poco tienen que ver con los programas realizados por los deportistas que, por regla general, estiran de 30 a 60 segundos cada día por grupo muscular. Sin embargo estos estiramientos de poca duración si se realizan de forma continuada durante meses pueden originar una cierta hipertrofia. Si esto fuese E así, la stiffness del músculo aumentaría (Halbertsma, Goeken, 1994; ED Magnusson, 1996). Estiramientos y fuerza máxima Los estiramientos estáticos y dinámicos disminuyen el rendimiento de la 1RM (Nelson, Kokkonen, 2001; Kokkonen y col., 1998). Esta disminución de la TE RC fuerza postestiramiento puede persistir hasta 60 minutos (Fowles y col., 2000). Estos estudios presentan pérdidas parecidas entre los dos tipos de estiramiento que oscilan entre los 7.3% (estático) y 7.5% dinámico balístico. La perdida transitoria de fuerza máxima en los dos tipos de estiramiento puede explicarse, por una parte, por mecanismos neurológicos y, por otra, por la alteración de las propiedades mecánicas del músculo. Los estiramientos estáticos y dinámicos balísticos utilizan diferentes mecanismos neurológicos que conducen a la inhibición autógena. Concretamente los estiramientos balísticos activan el reflejo miotático y los estiramientos estáticos el reflejo M AS miotático inverso. Estiramiento e inflamación celular Los estiramientos pasivos, sin manifestar signos externos de lesión, producen una inflamación de las células musculares que se detecta por unos valores elevados de neutrófilos. Esto induce un mecanismo de protección frente a resultar situaciones forzadas de contracción en estiramiento que puede decisivo frente a ciertos movimientos Gerard Moras de gran amplitud o http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 74 descontrolados (Pizza, Koh, McGregor, Brooks, 2002). Sin embargo considerar los estiramientos como una protección contra delayed onset muscle soreness (DOMS; High y col. 1989) es todavía un tema controvertido. E Estados de disfunción del movimiento articular Los resultados nocivos del estiramiento pueden ser la hipermovilidad, y la inestabilidad articular. El movimiento reducido o ED hipomovilidad hipomovilidad puede ser miofascial, pericapsular o patológica mecánica o subluxación (Meadows, 2000). La hipomovilidad miofascial se produce por un acortamiento del músculo y de la fascia; la hipomobilidad pericapsular por un acortamiento de la cápsula articular o de los ligamentos, y la patológica TE RC mecánica o por subluxación constituye un problema biomecánico, con bloqueo de la articulación en un extremo del arco de movimiento y bloqueo del movimiento en sentido opuesto a este extremo del arco. Dentro de la movilidad excesiva, diferenciamos hipermovilidad de inestabilidad. En biomecánica clínica la hipermovilidad constituye una situación en la que el arco de movimiento fisiológico es más grande del normal, pero sin que esto suponga la existencia de movimientos nuevos que no tendrían que darse. En cambio, hablaremos de inestabilidad cuando precisamente aparecen movimientos que no deberían darse o que normalmente la persona que M AS manipula no debería percibir durante la exploración. Hombros muy laxos en jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo se vuelven dolorosos con la edad. Esta excesiva movilidad del hombro suele obtenerse cuando se exceden los límites elásticos de los tejidos, aunque algunas veces puede corresponder a una movilidad natural del jugador. Para evitar situaciones desfavorables difícilmente reconducibles es necesario reflexionar antes de estirar. Las cuestiones que debemos responder son: Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 75 ¿Existe alguna razón para buscar en determinadas articulaciones ADM superiores? Si la respuesta es sí, ¿Cuáles son los músculos o grupos musculares que debemos someter a un programa de estiramiento y con que métodos? Evidentemente siempre dentro del contexto del deporte y posición de ED 19. ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN PASIVA E juego. De todos los estiramientos pasivos, los forzados realizados por parejas deben ejecutarse con cuidado, y en muchos casos constituyen una práctica desaconsejable por el peligro de forzar excesivamente si la persona que manipula no posee las nociones necesarias del límite de resistencia o de TE RC fragilidad del músculo. El límite es un factor individual que debería conocerse a partir de las sensaciones de la manipulación. Traccionar excesivamente supone, normalmente, provocar dolor en la unión miotendinosa, la parte más débil de la estructura. Los estiramientos en tensión pasiva generalmente persiguen una ADM superior a la normal y por lo tanto no pueden aplicarse a todos los grupos musculares independientemente de las necesidades individuales, tipo de musculatura (acción corta o larga) y características del deporte practicado. Algunas veces, en algunas articulaciones los estiramientos pasivos y pasivos M AS forzados consiguen alcanzar el tope articular óseo sin ser un estímulo de estiramiento efectivo para mejorar la ADM. Este es el caso de la flexión forzada de muñeca manteniendo el codo flexionado. Los músculos biarticulares y en algunos casos los multiarticulares, son los que, en general, deben someterse con cierta regularidad a un programa de entrenamiento con estiramientos en tensión pasiva. La razón es su tendencia a aumentar la rigidez y convertirse en un freno a la correcta ejecución de ciertos movimientos técnicos. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 76 También es de suma importancia controlar el equilibrio bilateral (Burkett, 1971). Es posible que el entrenamiento y el tipo de actividad deportiva pueda generar diferencias importantes en la ADM activa y la fuerza máxima entre segmentos corporales, lo que puede ser el origen de ciertas lesiones. Destacar los frecuentes desequilibrios en la relación de fuerza entre los músculos de la E corva derecha e izquierda. Para Burkett una diferencia de 10% o más puede suponer un elevado riesgo para la musculatura más débil. Las diferencias entre TE RC que deberán compensarse. ED ADM pasivas también serán un buen indicador de ciertas descompensaciones Flexión de tronco hacia delante. Estiramiento en tensión pasiva (Tous, 1999) Los estiramientos en tensión pasiva no son los que proporcionarán mayores ganancias de ADM articular pero, salvo pequeñas excepciones, es preferible que los estiramientos se dirijan hacia el mantenimiento de la extensibilidad de los músculos o grupos musculares, regulando la complianza del sistema M AS musculotendinoso en función del tipo de exigencia en el deporte. Lógicamente siempre será necesario valorar las articulaciones por separado atendiendo que la ADM es específica para cada articulación y movimiento de la articulación. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 77 20. ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN ACTIVA El estiramiento estático en tensión activa consiste en mantener el músculo o grupo muscular en contracción antes y durante el estiramiento (Esnault, Viel, 2003). Este tipo de estiramiento se recomienda en los casos de preparación E para el entrenamiento y competición. Su objetivo no es estirar mucho un músculo o grupo muscular sino asegurar su protección. Pensemos que en la ED actividad muscular excéntrica, o respuesta muscular en alargamiento muscular, es muy frecuentes durante el transcurso de la actividad deportiva. Las tensiones bruscas e intensas o los movimientos descontrolados suponen una verdadera contracción excéntrica origen de muchas lesiones (p.e. roturas en TE RC los isquiotibiales de los jugadores de fútbol en el momento de golpear el balón) La resistencia que ofrece un músculo al estiramiento puede ser modificada por una orden originada en los centros nerviosos superiores, como los cambios originados por la decisión de aumentar la tensión regulada por los husos neuromusculares, o bien por una elevación del umbral de excitabilidad de los órganos de Golgi. En las reacciones musculares de solicitación excéntrica aumenta la resistencia viscoelástica (stiffness) al aumentar la estimulación de los puentes de actina y miosina, al mismo tiempo que el alargamiento tiende a aumentar la tensión del músculo solicitado. Durante la realización de los M AS estiramientos en tensión activa se persigue reproducir, en parte, esta situación. Las sensaciones desagradables (nociceptivas) durante el estiramiento en tensión activa son superiores a las del estiramiento en tensión pasiva. Son sensaciones dolorosas producidas por las aponeurosis de envoltura muscular, las láminas de tejido conjuntivo que atraviesan el músculo de parte a parte, la unión entre las miofibrillas y la lámina tendinosa (tendón oculto), y el tendón aparente. Estas estructuras están inervadas y responden al estiramiento (Esnault, 1991). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO ESTIRAMIENTO 78 MTC TENSIÓN ACTIVA TENSIÓN PASIVA contraste PREPARACIÓN 1-3s. RECUPERACIÓN 6-15s. Número limitado de músculos ED El objetivo no debe ser estirar a un músculo relajado para obtener su máxima longitud E VIGILANCIA MUSCULAR Características del estiramiento en tensión activa y pasiva (Esnault, Viel, 2003) Es aconsejable una iniciación lenta y gradual a este tipo de estiramientos pues, TE RC en un principio, generan molestias y sensaciones extrañas a las que los jugadores deben acostumbrarse. 20.1. Estiramientos dinámicos lentos en tensión activa Puede ser de interés realizar estiramientos dinámicos lentos en tensión activa para preparar la vigilancia de la unidad musculotendinosa en un arco de movimiento y no solamente en un punto concreto como sucede en el estiramiento estático en tensión activa. Este tipo de estiramiento puede ser de M AS carácter general o específico. Generales Corresponden a movimientos con una débil correspondencia dinámica o coordinativa con alguna de las técnicas o movimientos específicos del deporte. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 79 Específicos Los movimientos, aunque deben realizarse muy lentamente, deben tener correspondencia dinámica con algún movimiento técnico. Muchas veces tendrán una afectación diferenciada entre los segmentos corporales implicados E como en el caso de la batida de remate en voleibol o la entrada a canasta. ED 20.2. Estiramiento de contraste El contraste entre tensión activa y tensión pasiva permite ajustarse a las diferentes situaciones de la actividad deportiva. El objetivo no debe ser siempre estirar simplemente un músculo relajado para obtener su máxima longitud, sino TE RC un estiramiento en contracción que permita reforzar la vigilancia muscular manteniendo una correcta relación muscular de co-contracción. Si este sistema se encuentra alterado se pierde finura en el gesto y en la postura. A su vez, como los músculos están unidos entre si por numerosas capas aponeuróticas, los estiramientos en tensión activa y pasiva pueden llegar a afectar a una cadena muscular grande. Después del estiramiento realizado en tensión activa o pasiva podemos realizar una tarea técnica con balón o sin balón próxima a la cadena cinética trabajada con el objetivo de que la regulación de la tensión activa se realice en condiciones de alta especificidad. M AS La regulación de la tensión adquirida en situaciones muy controladas no es efectiva por si sola sino que constituye el primer paso para un posterior control de las necesidades de rigidez activa en cada momento del juego con la consecuente anticipación ante situaciones cambiantes. De todos es conocida la sensación de inseguridad cuando ante una entrada a canasta recibimos un empujón. En ese momento es extremadamente difícil finalizar la acción y preparar la caída. Los jugadores menos experimentados son incapaces de lanzar, o lo hacen muy mal, pues su preocupación se convierte en regular la caída. En cambio, los jugadores experimentaos anticipan (no es una sensación Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO desconocida), probablemente 80 puedan rectificar el tiro y realizar ciertos movimientos con los segmentos corporales para buscar un cierto equilibrio. Seguramente, al final, se conseguirá un básquet, falta personal y la caída habrá sido forzada pero controlada. estiramientos de preparación para el entrenamiento deben ED Los E 20.3. Preparación para el esfuerzo fundamentarse en las características del deporte y del esfuerzo a realizar. Sin embargo existen algunas orientaciones que deben respetarse siempre. En base a una hipotética función de prevención de las lesiones, los TE RC estiramientos estáticos se incluyen normalmente en la fase de calentamiento en los deportes colectivos (Wiemann y col. 2000). No obstante, como ya hemosexplicado anteriormente, el estiramiento estático puede representar una peligrosa alteración transitoria de las propiedades mecánicas de la unidad musculotendinosa (reducción de la stiffness) que puede reducir el rendimiento posterior en acciones CEA (ver estiramiento y rendimiento). Entrenamiento técnico-táctico M AS Antes del entrenamiento Los ejercicios de estiramiento en tensión activa antes del entrenamiento en cancha tienen el objetivo de preparar a los músculos para esfuerzos intensos muy breves y espaciados en el tiempo (saltos, golpeos y lanzamientos) y esfuerzos breves de carácter iterativo (aleatorio) de alta intensidad (desplazamientos cortos entrecortados, desplazamientos en contraataque, transiciones defensivas, etc.) Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 81 En todos los casos, los tiempos de estiramiento deben ser breves, del orden de 1-6 segundos y sólo se realizarán de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular. A mayor exigencia de aceleración de la articulación menor número de repeticiones. Respetar este principio permitirá no agotar el potencial de los husos neuromusculares y alcanzar un estado de alerta, de precontracción tal y E como debe suceder durante la práctica deportiva. En este tipo de estiramientos no se persigue una adaptación de los tejidos al estiramiento (el tiempo es de la tensión muscular. Después del entrenamiento ED demasiado breve) sino una respuesta sensomotora afinada con una regulación TE RC Después del entrenamiento o de la competición, son recomendables los estiramientos en tensión pasiva manteniendo el estiramiento entre 10 y 30 segundos y realizando de 4 a 6 repeticiones por grupo o cadena muscular. Siempre es preferible aumentar el número de repeticiones que el tiempo de estiramiento. De esta manera el estiramiento constituye una potente forma de drenaje que ayuda a acelerar la recuperación post-esfuerzo. Cuando la intensidad del entrenamiento ha sido muy elevada o se ha producido un elevado daño celular, como es el caso del entrenamiento excéntrico de alta intensidad con máquinas yo-yo, es preferible realizar los M AS estiramientos como mínimo 2 horas después del entrenamiento. 21. ESTIRAMIENTOS APLICADOS A LOS DEPORTES COLECTIVOS Aplicaciones prácticas Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol El complejo articular del hombro engloba cinco articulaciones que deben funcionar sincrónicamente para permitir movimientos balísticos de gran Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 82 amplitud como el lanzamiento en balonmano, waterpolo o el golpeo en voleibol. Los estiramientos en tensión activa deben implicar a las diferentes articulaciones a partir de una correcta fijación del tronco. TE RC ED E Aplicaciones prácticas Prevención de la pubalgia del jugador de fútbol El dolor en la inserción proximal de los músculos aductores en el pubis se conoce con el nombre de pubalgia. Los estiramientos miotendinosos pueden contribuir a frenarla como se demostró en los años ochenta cuando la Federación francesa de fútbol realizó una intensa campaña en este sentido (Esnault, 1986). M AS Aplicaciones prácticas Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 83 Prevención de los esguinces recidivantes de tobillo Actualmente sabemos que el tiempo de reacción muscular desde el momento que se produce una excitación es demasiado grande para que los músculos puedan protegerse de un esguince (Thonnard, 1988; Gollhofer, E Rapp, 1993). Solo queda la posibilidad de regular o ajustar la tensión activa de la musculatura que se consigue mediante el estiramiento de un músculo ED contraído previamente. Aplicaciones prácticas TE RC 22. ACONDICIONAMIENTO DE TENDONES Y FASCIAS 22.1. Trabajo excéntrico El estiramiento en tensión pasiva afecta sobretodo al elemento contráctil y a los elementos elásticos en paralelo, pero tiene poca incidencia sobre el elemento elástico en serie. En las contracciones excéntricas o en los estiramientos activos miotendinosos (estiramientos en tensión activa) los músculos se alargan y se contraen simultáneamente. Durante este alargamiento los elementos en serie son estirados y contribuyen a la producción de la tensión total (Esnault, Viel, 2003). Estos ejercicios constituyen M AS una potente herramienta de protección muscular y tendinosa frente al esfuerzo (Basas, Fernández, Martín, 2003; Albert, 1999; Stanton, Purdam, 1989). El trabajo excéntrico puede realizarse en cadena cinética abierta, cerrada y dentro de esta modalidad cabe destacar el trabajo mediante el tirante musculador denominado excéntrico mantenido (Tous, 1999). El origen de este ejercicio es incierto aunque en la bibliografía podemos observar ejercicios similares (Thorndike, 1962). Pierroney (1987) reseña este ejercicio con el nombre de quadristand. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 84 Se trata de realizar los ejercicios con ayuda de unas cinchas anchas inelásticas sujetas a la espaldera y que se abrazan a la pierna. 22.2. Movimientos oscilatorios progresivos E En los tratados de musculación se definen diversas formas de ejecución de los ejercicios con la intención de alcanzar un reclutamiento más global pues ED éste depende, en gran medida, de la dirección en la que se realiza el esfuerzo (Shelvin y col., 1969; Basmajian y Deluca, 1974). Además de pretender una mayor localización del trabajo muscular, más próxima al entrenamiento de los culturistas, la búsqueda de herramientas de trabajo encaminadas a potenciar las prestaciones técnicas nos ha conducido a una estimación de la posibilidad TE RC de realizar ciertos ejercicios con movimiento oscilatorio progresivo. Diversos ejercicios de musculación pueden adaptarse correctamente al formato oscilatorio progresivo, como por ejemplo el press banca o ½ squat sin salto. En el press banca oscilatorio progresivo desde la posición de tumbado supino se moviliza la barra realizando contramovimiento en tres o cuatro posiciones intermedias de la fase concéntrica y excéntrica del movimiento respectivamente para cada repetición. Durante la ejecución se observa una M AS gran variabilidad en el patrón del movimiento pudiéndose establecer, en cierto modo, rasgos personales diferenciadores. El entrenamiento mediante movimientos oscilatorios progresivos supone un estrés mayor sobre tendones y fascias pues los movimientos excéntricos de frenado constituyen pequeños CEA parciales dentro de cada repetición que obligan a los elementos en serie y paralelo a ejercer de potentes resortes mientras, probablemente el elemento contráctil trabaje en una acción cuasi- isométrica. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 85 Este tipo de movimiento debe realizarse con cargas que permitan una óptima reutilización de la energía elástica acumulada. Cuando el peso sea excesivo y el tiempo de las fases parciales de frenado demasiado grandes, parte de la energía acumulada no podrá ser reutilizada disminuyendo la E eficiencia y aumentando peligrosamente el estrés sobre los tejidos y las TE RC ED articulaciones. Derecha: press banca con movimientos oscilatorios progresivos. Izquierda: desplazamiento de la barra (Moras, Tous, 2002, no publicado) 23. EL CONCEPTO DE VIGILANCIA MUSCULAR M AS Los estiramientos miotendinosos no deben tener el objetivo de aumentar la ADM articular salvo en casos muy particulares sino mantenerla y reforzar los tejidos para que sean capaces de resistir la tensión, sobretodo de la fase excéntrica de los movimientos realizados con gran aceleración. No se trata de alcanzar los límites articulares sino más bien de asegurar su protección (Spring, 1988). Desde este punto de vista, el objetivo no debe ser siempre estirar un músculo relajado (estiramiento en tensión pasiva) para obtener su máxima Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 86 longitud sino el estiramiento en contracción para reforzar la vigilancia muscular que prepara a los deportistas para el rendimiento deportivo sin someter a los tejidos a altas tensiones (Esnault, 1988). La vigilancia muscular permite regular el complejo sistema de co-contracciones musculares en las que se basa el cuerpo humano para moverse. Cuando este sistema se encuentra alterado E perdemos finura en el gesto y la postura. ED Además, si consideramos que los músculos están unidos entre sí por numerosas capas aponeuróticas entenderemos que las tensiones musculares activas o pasivas generadas en un determinado grupo de músculos son conducidas a través de sus tejidos hacia las palancas ósea, a la vez que afectan a los tejidos circundantes. El estiramiento de los extensores de los TE RC dedos puede afectar a la musculatura del brazo e incluso a ciertas porciones de los tejidos de la cintura escapular. Estos estiramientos de afectación global permiten una implicación muscular en cadena que constituye la base de muchos ejercicios de estiramiento en tensión activa y pasiva. 24. ELECTROESTIMULACIÓN DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO La electroestimulación neuromuscular activa de forma artificial la musculatura, imitando las condiciones fisiológicas de la contracción voluntaria. En algunos casos, como en ciertas patologías de la rodilla, permite conseguir M AS tensiones musculares que voluntariamente no serían posibles. Con la técnica se puede actuar sobre la estabilización activa de las articulaciones pero no sobre la pasiva en la que se encuentran implicados los ligamentos, la cápsula y, en ciertas articulaciones como la de la rodilla, los meniscos. A su vez, podremos actuar sobre determinados grupos musculares pero no sobre otros por su localización y tamaño. La mayoría de estudios han utilizado el músculo cuádriceps por su importancia y porque quizás sea uno de los músculos que mejor se adapta a esta técnica. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 87 La electroestimulación tolera tres métodos diferentes de aplicación; la estática en acortamiento y estiramiento y la dinámica. Algunos grupos musculares toleran perfectamente las tres técnicas pero otros, como los isquiosurales o el tríceps sural, solamente toleran métodos estáticos. Los métodos dinámicos consistentes en acortamiento muscular voluntaria ED 24.1. Electroestimulación estática en estiramiento E acompañada de electroestimulación no son soportables. La electrostimulación estática en estiramiento aplica estimulación eléctrica en un músculo estirado o a estirar. Aunque no existe una explicación clara, el músculo tolera mucha más intensidad que en la electroestimulación en TE RC acortamiento y la dinámica, suponiendo un mayor reclutamiento de fibras musculares. Este método permite fortalecer los músculos sin perjudicar las propiedades de los tejidos. Es más, la electroestimulación estática en estiramiento beneficia la respuesta de los tendones a la tracción (Basas, 1997, 2001). Sin duda permite un fortalecimiento tendinoso pues en cada contracción muscular el tendón se pone en tensión controlada que aumenta conforme aumenta la intensidad de la corriente. Los tendones responderán a este progresivo y controlado aumento de la tensión con un aumento de colágeno lo que M AS aumentará la stiffness (Watkins, 1999). Por esta razón se convierte en un método adecuado para el acondicionamiento de tendones después de lesión o para mejorar la respuesta de los tendones durante las fases del entrenamiento de hipertrofia y coordinación intramuscular. Con este método se consiguen notables ganancias de fuerza aunque con una total falta de especificidad (Fahrey y col., 1985; Romero y col., 1982; Strojnik, 1995-1988). Algunos autores defienden Gerard Moras la utilización de la http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 88 electroestimulación estática en estiramiento en combinación con la contracción voluntaria (Fahrey y col., 1985; Strojnik,1988). La utilización de este método es adecuada en situaciones de debilidad muscular (no atrofia), descompensaciones musculares, acortamientos E musculares, tendinosis crónicas y en las fases de readaptación al esfuerzo Aplicación ED después de lesiones musculares. Una vez colocados los electrodos, se estira el músculo objeto de tratamiento en posición de estiramiento submáxima sin llegar a la sensación de dolor. En TE RC este momento el ejecutor puede contraer la musculatura antes de la estimulación artificial o simplemente dejar que la contracción sea inducida por el electroestimulador. En caso de utilizar la primera después de comenzar la contracción voluntaria se aplicará corriente durante unos 4 segundos, después de los cuales el ejecutor continuara durante unos segundos con la contracción voluntaria (Basas, Fernández, Martín, 2003). Después el deportista se relajará pudiéndose realizar de 6 a 12 repeticiones en función de la afectación miotipológica y entre 3 y 4 series. El ejercicio se puede realizar con la misma posición o aumentando la ADM después de cada serie. La intensidad de la contracción debe estar en consonancia con las necesidades del deportista. La M AS intervención voluntaria del ejecutor permite en cierto modo tener conexión de todo el sistema des de el cerebro. Lugo y Machado (Pérez, 1994; Pérez, Álamo, 2001) proponen en sus estudios la contracción voluntaria del antagonista en el momento en que cede la estimulación eléctrica. Es una propuesta basada en los postulados de la neurofisiosolgía (ver neurofisiología articular). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 89 Destacar la aplicación de estimulación eléctrica utilizando el tirante ED E musculador. Electroestimulación en estiramiento del cuádriceps. TE RC 24.2. Efectos de la electroestimulación en estiramiento Durante las primeras sesiones es normal acusar los efectos lógicos de cualquier ejercitación desconocida. Salvo por mala realización estos efectos no deben ser nocivos. Al igual que en el ejercicio convencional se notarán las agujetas que estarán en función de la calidad del calentamiento, el nivel de entrenamiento de la musculatura y la intensidad de la corriente. También se puede notar una leve irritación tendinosa. Finalmente destacar las agujetas que pueden aparecer en el antagonista. Al trabajar con altas intensidades los órganos tendinosos de M AS Golgi se activan inhibiendo las motoneuronas a la vez que la contracción muscular no cede ya que el sistema nervioso está activado artificialmente. La actividad del reflejo miotático es prácticamente nula ya que el vientre muscular está acortado y por extensión también lo están las fibras intrafusales. En esta situación es probable que intervenga un mecanismo de inhibición que intente frenar por otra vía la potente contracción, a la vez que contraerá de forma simultánea el antagonista. Ante esta situación no es de extrañar el riesgo de exponer a la musculatura a excesiva tensión con el consiguiente riesgo de rotura muscular. Es importante que se entienda que cada deportista tiene una Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 90 intensidad de trabajo individual y que en ningún caso más intensidad es sinónimo de mejorar más. La electroestimulación no debe considerarse un método sustitutivo de ningún otro. Este tipo de ejercitación debe complementarse con otros métodos de ED 25. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS BALÍSTICOS E entrenamiento. El estiramiento dinámico aunque muchas veces se asocia a una menor eficacia para aumentar la ADM constituye un método suficientemente válido y efectivo. Wydra (1997) en un estudio de sondeo bibliográfico comprobó que la TE RC eficacia del estiramiento rítmico no se diferenciaba del estiramiento estático (Wiemann y col., 1997) y en algunos casos incluso era superior (Wydra y col., 1991). Estos estudios resaltaron a su vez que en los movimientos dinámicos el aumento de la movilidad articular se manifestaba claramente durante las primeras tres-cinco repeticiones. Después, la amplitud aumentaba de manera insignificante (Wiemann, 1994; Wydra y col., 2000). Los estiramientos balísticos forman parte de la mayoría de acciones técnicas en los deportes de equipo. Son estiramientos de poca amplitud pero que exigen grandes aceleraciones. Por norma general no es necesaria una ejercitación M AS especial pues con las exigencias del entrenamiento diario es suficiente. 26. ESTIRAMIENTO PNF (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA) La FNP es una técnica mixta de estiramiento que desarrolló el neurólogo Herman Kabat junto a las fisioterapeutas Margaret Knott y Dorothy Voss a finales de la década de 1940 y principios de 1950. Basada en el modelo descriptivo sobre la actuación del sistema neuromuscular de la obra de Charles Sherrington (1947) tuvo una aplicación previa en el campo de la rehabilitación Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 91 pero pronto se comprobó que era mucho más que un método para el tratamiento de las parálisis. Las técnicas FNP se basan en la alternancia de contracciones musculares y estiramientos y para muchos autores es la técnica con la que se consiguen E mayores aumentos en la movilidad articular (Moore, Hutton, 1980; Prentice, 1983; Sady, Wortman, Blanke, 1982; Tanigawa, 1972; Beaulieu, 1981; Cherry, ED 1980; Cornelius, 1983; Cornelius, Hinson, 1980; Hartley, O’Brien, 1980; Hatfield, 1982; Holt, Travis, Okita, 1970; Sullivan, Markos, Minor, 1982; Surburg, 1983). La FNP es un método que según Knott y Voss (1968) favorece o acelera el TE RC mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. En un principio sus beneficios se explicaban a partir de una correcta regulación de la facilitación y la inhibición (Sherrington, 1947). De hecho una técnica que favorezca la facilitación de un músculo agonista o principal, promueve simultáneamente la relajación o inhibición del antagonista aunque exista cierta co-contracción. Las técnicas FNP involucran los reflejos de estiramiento para conseguir la relajación muscular antes del estiramiento miotendinoso. Pero en realidad estos razonamientos no contemplaban las posibles alteraciones de las propiedades de los tejidos y tampoco contemplaron que las técnicas FNP aumentan la actividad eléctrica muscular durante el estiramiento cosa que no M AS sucede durante los estiramientos estáticos en los que los músculos presentan un relativo silencio eléctrico (ver efectos del estiramiento). Paradójicamente, las técnicas de estiramiento que obtienen mayores aumentos de ADM se asocian a una elevada respuesta electromiográfica (Kjaer y col., 2003). Las técnicas FNP más usuales son el mantener-relajar (HR), contracción- relajación (CR), contracción-relajación-antagonista contracción (CRAC) y contracción-relajación autoresistencia (CRA). Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 92 26.1. HR (Hold-relax) Mantener-relajar. El instructor efectúa un pre-estiramiento pasivo del grupo muscular a estirar. A continuación el ejecutor realiza una acción isométrica de 3-4 segundos contra la fuerza del instructor de acomodación (no al revés), E seguida de una acción cuasi-máxima de 4-6 segundos. Después el ejecutor se relaja y, después de 3-4 segundos el instructor fuerza la articulación hasta el ED límite articular pasivo que normalmente es ligeramente superior al anterior. Constituye una técnica eficaz cuando la ADM de una articulación es reducida o si el movimiento dinámico activo causa dolor (Tous, 1999). TE RC 26.2. CR (contract-relax) Contracción-relajación. El instructor efectúa un pre-estiramiento pasivo submáximo de 4-6 segundos. A continuación el ejecutor realiza una contracción concéntrica de la musculatura antagonista de 4-6 segundos mientras el instructor asiste al movimiento (estiramiento activo asistido). Después el ejecutor relaja durante unos segundos disminuyendo a la vez la ADM. Finalmente se realiza un estiramiento pasivo forzado de 10 segundos mediante tracción por parte del ejecutor (Viel, 1985). M AS Este método es preferible al HR cuando la ADM no presenta restricciones y no hay dolor al movilizar la articulación. 26.3. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract) Igual que el HR pero en este caso el ejecutor mueve activamente la extremidad hacia una mayor ADM después de la acción isométrica. Esta contracción activa tiene como misión provocar la inhibición recíproca del Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 93 músculo o grupo muscular estirado cosa que como ya hemos explicado anteriormente puede no estar totalmente justificado. 26.4. CRA (Contracción-relajación con autoresistencia) E Igual que el CR pero con autoresistencia. Para algunos grupos musculares, por ejemplo los isquiotibiales es posible proceder a una tracción aplicada por el ED propio ejecutor. También es posible utilizar la ayuda de una resistencia externa. El número de repeticiones no debe ser superior a 4, ya que el alargamiento que se produce en las 2 primeras repeticiones alcanza el 80% del total posible TE RC (Esnault, Viel, 2003). Estiramiento FNP clásico (Tous, 1999) 27. ESTIRAMIENTOS Y APLICACIÓN DE CALOR M AS Aumentar los efectos de un programa de estiramiento puede realizarse combinando calor y estiramiento estático pasivo forzado (Wessling y col., 1987; Bandy y col., 1997). El aumento de temperatura en la aplicación local de calor debe ser de unos 4º a una profundidad de unos 3 a 5 centímetros sin lesionar el tejido superficial. Este aumento de temperatura disminuye la sensibilidad nerviosa, aumenta el riego sanguíneo, aumenta el metabolismo del tejido, disminuye la sensibilidad dolorosa al estiramiento, relaja el músculo y aumenta la complianza del tejido (Lentell y col., 1992). La utilización combinada de calor Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 94 y estiramiento permite aumentar más la ADM del tejido que solo estirar. Steven y col., 2002, encontraron, después de tres semanas de estiramiento pasivo forzado del tríceps sural con previa aplicación de calor local, un aumento mayor de la ADM que con un programa simple de estiramientos. El tiempo de estiramiento forzado fue de 10 minutos y la tracción con una sencilla polea. A E su vez, la aplicación de hielo después de estiramiento forzado con previa aplicación de calor local, aumentó más la ADM que simplemente el ED estiramiento forzado. La aplicación de hielo incrementó la ADM reduciendo el dolor y espasmo en casos agudos. Algunas discrepancias en los diferentes estudios realizados hasta el momento se centran más en las diferentes variables (duración de la aplicación de calor, intensidad y frecuencia del estiramiento) que en la aceptación de que la combinación de calor y TE RC estiramiento permite un aumento mayor de la ADM que simplemente el estiramiento. Lentell y col. (1992) entre otros autores, defienden que después de la aplicación de calor es preferible utilizar cargas pequeñas durante un tiempo prolongado (normalmente 10 minutos) que cargas elevadas en poco tiempo. Estas últimas producen más daño celular cuando lo comparamos con estiramientos realizados a mayores temperaturas con cargas pequeñas (Warren y col. 1971; Webright y col. 1997; David y col. 2002). En estudios realizados en animales se encontró que las propiedades del tendón variaban bajo condiciones de estiramiento a temperaturas elevadas M AS superiores a 37ºC (Warren y col., 1971-1976). Estos cambios aumentan la extensibilidad del tendón y la deformación plástica del tejido estirado (Warren y col., 1976; Sapega y col., 1981; Rigby, 1964), siendo probable que el aumento de ADM conseguida al estirar después de la aplicación de calor local, proceda en buena parte del aumento de la complianza del tendón (Lehmann y col. 1970). Todo apunta a que la aplicación de calor mediante máquinas Megapulse fue mejor que con ultrasonidos, probablemente porque el primero permite afectar a Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 95 un área mayor de tejido (200cm2 frente a los 3-10cm2 de los ultrasonidos. En segundo lugar porque los tejidos tratados con máquinas Megapulse que operan a 27.12MHz mantienen el calor tres veces más tiempo. Algunos estudios realizados con animales aplicando calor local con baños de E agua caliente, también detectaron diferencias entre la aplicación de calor con estiramiento y sólo estiramiento a favor del primero (Lehmann y col. 1970; ED Warren y col. 1976; Warren y col. 1971). Desde el punto de vista cuantitativo de la ADM es evidente que los programas que combinan calor y estiramiento son más efectivos que los que utilizan solo el estiramiento. Sin embargo, desde el punto de vista cualitativo, la TE RC reducción de la stiffness del tendón no siempre va a beneficiar en el rendimiento en las acciones CEA lentas. 28. CÁPSULAS Y LIGAMENTOS Las cápsulas y los ligamentos constituyen la protección pasiva de las articulaciones. El estiramiento de estos tejidos debe realizarse sólo si es preciso y en este caso hacerlo con decisión e invirtiendo bastante tiempo. Se trata de perseguir frenar el efecto que se conoce como memoria del tejido que se traduce en una alta capacidad elástica para volver una y otra vez a su M AS longitud inicial. La deformación plástica sólo se producirá por una tracción muy elevada y breve que sobrepasa el umbral de resistencia elástica del tejido e induce a una deformación plástica permanente o por la repetición constante de una tensión en posición forzada. Los ejercicios pasivos, que pueden alcanzar un alargamiento miotendinoso de hasta el 150% de la longitud de reposo, son los que mayor tensión pueden generar en las cápsulas y ligamentos. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 96 29. ESTIRAMIENTOS DE LOS MÚSCULOS Y LIGAMENTOS DEL TRONCO Estirar algunos músculos del tronco es prácticamente imposible. Alrededor de la columna vertebral existe una densa capa de ligamentos (intertransversos, interespinosos, supraespinosos, etc.) que aseguran una gran estabilidad a la E misma mediante una reducida extensibilidad que puede alcanzar solamente un 20% a partir de la longitud de reposo. Si a esto le sumamos las limitaciones ED estructurales por la forma y la orientación de las carillas articulares posteriores es fácil entender esta reducida movilidad. Esta situación que limita las posibilidades de movilidad de la columna interfiere claramente con la extensibilidad de la musculatura que puede alcanzar el 35-45% respecto a la longitud de reposo. Por tanto, al no poder sobrepasar el límite impuesto por los TE RC ligamentos la musculatura se estira muy poco. Al llegar al límite articular el freno es fundamentalmente ligamentoso lo que supone una desagradable sensación. La única forma de solicitar la musculatura es colocándola previamente en tensión para después estirar. Cualquier otra estrategia no será efectiva. La idea que aumentar la ADM de la columna disminuye el dolor y el riesgo de lesión está totalmente infundada y en algunos estudios una mayor movilidad se ha asociado con problemas en la parte baja de la espalda (BieringSorensen, 1984; Nachemson, 1992). Actualmente se enfatiza en alcanzar una M AS elevada estabilización del raquis mediante ejercicios con una posición neutral de la columna (Hides, Jul, Richardson, 2001; Saal y Saal, 1989), mientras se movilizan las extremidades (Bridger, Orkin, Henneberg, 1992). Otro punto a destacar es la elevada automatización de la musculatura del tronco mediante una elevada inervación γ lo que permite una gran estabilidad a partir de la cual se ejecutan los movimientos segmentarios (Viel, Ogishima, 1977). En la preparación de los jugadores es más importante desarrollar un bloque estable que buscar ADM elevadas. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 97 Bompa (2000) establece como norma básica del entrenamiento que primero hay que desarrollar el tronco y progresivamente las extremidades. El razonamiento es lógico si pensamos que en la columna probablemente lo único que no desencadena dolores es el hueso al que aludimos constantemente. Los ligamentos y las cápsulas articulares están constituidos por porcentajes E diversos pero altos de colágeno, atravesado por nervios capaces de desencadenar fuertes dolores y de transmitirlos a zonas alejadas del origen de ED la agresión. El colágeno es un tejido con memoria que lucha constantemente para regresar a su longitud de reposo y que es capaz de reparación espontánea. Es un tejido que tiende a volverse rígido con los años o después de un traumatismo, lo que se conoce como tejido endurecido. TE RC 29.1. Región lumbar La parte baja de la espalda está reforzada por dos grandes capas aponeuróticas que dan origen a varios músculos. Estas estructuras fibrosas están formadas por fibras orientadas en las direcciones de la tracción muscular. La capa profunda proporciona inserción al serrato menor y al oblicuo menor y la capa superficial suministra inserción al dorsal ancho y al glúteo mayor (Esnault, 1991). Para que los estiramientos sean efectivos deben realizarse en tensión M AS activa poniendo en tensión a las capas aponeuróticas. Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO ED E 98 Capas aponeuróticas de la región lumbar. Izquierda: capa profunda. Derecha: Capa superficial TE RC (Esnault, Viel, 2003) 29.2. Equilibrio anteroposterior La relación de fuerza muscular entre la musculatura abdominal y los extensores del raquis se sitúa, en un sujeto normal, entre 0.7 y 0.8 a favor de la musculatura de la espalda. Las personas que padecen algún tipo de alteración de la funcionalidad de la musculatura posterior por la aparición de dolor (lumbalgias) pueden presentar una relación cercana a 1 (Esnault, Viel, 2003; McGill, 2002). M AS 30. CHOQUES Y VIBRACIONES Los discos intervertebrales y las articulaciones en general son potentes amortiguadores que observen los impactos provocados durante los entrenamientos y competiciones. En el contacto del talón con el suelo a la velocidad de 3.0 Km/h el choque alcanza casi el 120% del peso corporal del jugador (Viel, Esnault, 1983). Durante la carrera los valores pueden alcanzar el 200% (Esnault, 1985) y en los saltos verticales pueden oscilar del 300 al 500% del peso corporal (Chanussot, 1994). La integridad de la columna depende de Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 99 la capacidad de la zapatilla deportiva de amortiguar en primera instancia el impacto y después de la capacidad de las articulaciones de absorber los impactos. La columna es prácticamente el último eslabón en el que vibraciones superiores a 8Hz repercutirán negativamente. En los deportes colectivos inevitablemente se repiten una y otra vez las acciones con lo que la fatiga de E los tejidos tendrá un protagonismo especial. Los estiramientos de recuperación podrán hacer frente a estas agresiones. Paralelamente los ejercicios de ED estiramiento en tensión activa permitirán una regeneración de los tejidos y mantener una cierta complianza que permitirá una mayor absorción de las vibraciones por parte de los tejidos. TE RC Aplicaciones prácticas 31. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO SOBRE EL RETORNO VENOSO La circulación de retorno puede mejorarse realizando un masaje circulatorio o con contracciones rítmicas de los músculos que ayudan a desplazar la sangre hacia la raíz de los miembros. Los estiramientos, sobretodo de las extremidades inferiores pueden ayudar al retorno venoso si se realizan con las extremidades a mayor altura que el corazón y con estiramientos estáticos intermitentes en tensión activa. M AS 32. VIBRACIONES MECÁNICAS EN ESTIRAMIENTO Nasarov (1991) fue el primer investigador que experimentó los efectos de la vibración mecánica sobre un grupo muscular en estiramiento. Comprobó que la vibración mecánica producía un rápido aumento de la ADM superior a la realización de ejercicios de estiramiento solos (Künnemeyer, Schmidtbleicher, 1997). La explicación se centró en una reducción del umbral de dolor y la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi que generaban una elevada inhibición (Issurin y col., 1994). Estudios recientes indican que utilizando Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 100 ejercicios de estiramiento aumenta la movilidad articular pero no se modifica la longitud muscular por lo que la causa central de las ganancias debe explicarse por un aumento de la tolerancia al estiramiento (Magnusson y col., 1988; Halbertsma y col., 1999; Magnusson y col., 2000). Esta puede ser también la explicación del aumento de la movilidad articular después de la vibración E mecánica en estiramiento. A su vez, este aumento de la tolerancia puede no tener efectos sobre el riesgo de lesión (Pope y col. 2000). ED Wiemann y Hahn (1977) recomiendan antes de la vibración mecánica en estiramiento un calentamiento con contracciones excéntricas y en este sentido destacan la bicicleta antes que la carrera. La estrategia del cuerpo ante la exposición a la vibración será atenuarla al TE RC máximo por eso los tejidos y las articulaciones responderán absorbiendo parte de la vibración. Los estiramientos con vibración mecánica pueden realizarse en tensión pasiva o activa y a ADM máximas o submáximas. Actualmente no se disponen de datos sobre la afectación de estos métodos en las propiedades de los tejidos. Aplicaciones prácticas -Estiramientos con vibración mecánica en tensión pasiva M AS -Estiramientos con vibración mecánica en tensión activa -Programas cortos de preparación al entrenamiento y a la competición Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 101 33. PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE UNA LESIÓN DE TENDÓN O LIGAMENTO La lesión de los tendones se produce generalmente durante el trabajo excéntrico que implica tensiones superiores al trabajo concéntrico (David, 1989; E Blazina y col., 1973). ED Después de una lesión aparece una cierta desalineación de las fibras de colágeno respecto al eje de aplicación de la fuerza. Su capacidad de recuperación dependerá de la capacidad de alinear estas fibras. En los primeros estadios de la recuperación las fibras se encuentran orientadas en todos los sentidos y no se alinearan hasta que se sometan a tensiones TE RC controladas que en cierta manera las orienten. Los estiramientos son una de las herramientas que permiten responder a esta necesidad. Al principio hay que realizar estiramientos suaves en tensión pasiva sobre el músculo relajado. Después estiramientos pasivos forzados para avanzar con prudencia hacia estiramientos en tensión activa. 34. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON PEQUEÑAS SOBRECARGAS Y GRAN ADM Siff y Verkhoshansky (2000) apreciaron en sus estudios mejoras de la ADM M AS durante el entrenamiento contra resistencias livianas y amplitudes grandes. Estas constataciones también han estado corroboradas por Platonov (2001) quien establece que la metodología del desarrollo de la ADM pasa por un desarrollo conjunto con la fuerza del jugador. Los estiramientos más eficaces para lograr ADM grandes serán los estiramientos pasivos de amplitud progresiva con pequeñas cargas y el trabajo muscular excéntrico. Los movimientos rápidos limitan notablemente la amplitud por la activación del reflejo miotático que aumenta la stiffness muscular. En su Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 102 lugar es preferible realizar ejercicios dinámicos lentos con pequeñas cargas manteniendo la posición en el punto final del movimiento (Platonov, Bulatova, 1995). La magnitud de la carga no debe superar el 50% del nivel máximo de prestación de la fuerza aunque ciertas disciplinas por imperativo técnico lo superan ampliamente como es el caso de los halterófilos que consiguen E grandes movilidades con cargas elevadas en condiciones extremas (Siff, 1987). Sin embargo este ejemplo no sirve de referencia en los deportes colectivos ya ED que se trata de una alta especialización difícilmente reproducible en otros ámbitos sin asumir riesgos importantes. No obstante la magnitud de la carga también debe relacionarse con el carácter del ejercicio. En los movimientos lentos las cargas pueden ser más elevadas que en los movimientos de lanzamiento de la carga desde ADM máximas en los que 1-3Kg será suficiente TE RC para las extremidades inferiores y 30-35Kg para las inferiores en movilización bilateral. Este tipo de entrenamientos demanda recuperaciones completas que no pongan en peligro la integridad de los tejidos (Platonov, 2000). Por tanto, la combinación de ejercicios de fuerza y estiramiento permite equilibrar el desarrollo de ambas y optimizar el rendimiento posterior. Para evitar en lo posible que los estiramientos afecten al rendimiento en los trabajos de fuerza como se apuntó en el apartado efectos a largo plazo, resulta eficaz mantener el estiramiento durante 3-5 segundos en la fase de máxima amplitud M AS o tensión. Parte superior: ejercicios con cargas elevadas y gran ADM. Parte inferior: Ejercicios de fuerza con pequeñas sobrecargas y gran ADM (Platonov, 2000) Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 103 35. MODELOS EN BASE A LAS DIFERENTES MANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS La mayoría de acciones finales en los deportes de equipo exigen grandes aceleraciones segmentarias. En las sesiones de entrenamiento focalizadas E hacia la fuerza de salto, golpeo, lanzamiento, lucha o desplazamientos entrecortados es adecuado realizar, después del calentamiento, estiramientos -Fuerza de salto Aplicaciones prácticas -Fuerza de golpeo TE RC Aplicaciones prácticas ED en tensión activa relacionados. -Fuerza de lanzamiento Aplicaciones prácticas -Fuerza de lucha Aplicaciones prácticas -Desplazamientos ofensivos y defensivos M AS Aplicaciones prácticas Gerard Moras http://www.mastercede.com MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 104 BIBLIOGRAFÍA Abbott,B.C., Lowy,J. (1956). Stress relaxation in muscle. Proceeding of the Royal Society, 146, 281-288. E Abramson, D., Roberts, S.M., Wilson, P.D. (1934). Relaxation of the pelvic joints in pregnancy. Surgery Gynecology, 58, 595-613. Ahlback, S.O., Lindahl, O. (1964). Sagittal mobility of the hip-joint. Acta Orthopaedica Scandinavica, 34, 310. ED Ahlberg, A., Moussa, M., Al-Nahdi, M. (1988). 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