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TEMA 12.
LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad va a favorecer el rendimiento en las actividades deportivas, así
como en el desarrollo de las otras 3 cualidades físicas. Pero también es una de las
cualidades fundamentales, junto con la fuerza- resistencia y la resistencia aeróbica, para
el mantenimiento de una buena salud, en el sentido de que previene la aparición de
lesiones, de que favorece una buena postura al desaparecer los acortamientos
musculares y de que favorece la relajación psíquica al conseguirse una relajación
muscular... de ahí la gran importancia de estos contenidos.
Según esto la flexibilidad, sería una de esas capacidades potenciales que toda
persona posee y cuyo desarrollo le permitirían realizar una serie de movimientos en el
momento oportuno tanto en la vida cotidiana como en las actividades deportivas.
Definición: “La cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y
elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”
El termino estiramiento se le asocia a la flexibilidad, los estiramientos son las
actividades o movimientos que se realizan para desarrollar la flexibilidad, también
llamados stretching. Por tanto estiramiento y stretching son sinónimos, sin embargo
tradicionalmente se utiliza el termino stretching para una cadena muscular o a un
grupo muscular por lo que tiene un carácter global por el contrario del estiramiento que
se referiría a un solo músculo.
La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en
una articulación determinada. El término extensibilidad, que es la capacidad de
estiramiento de un músculo a medida que se le aplica una fuerza, siempre se asocia a
la flexibilidad, así como la elasticidad, que es la capacidad del músculo de poder
estirarse y regresar a la posición inicial en reposo.
La flexibilidad se trata de un factor mitad condicional y mitad coordinativo, que
es altamente específico:
- Cada actividad deportiva requiere unas características determinadas de
flexibilidad.
- La requerida para un deporte puede ser perjudicial para otro.
- El tipo y niveles de flexibilidad alcanzados son específicos de cada
articulación (no se transfieren a otros).
En base a las definiciones anteriores, podemos decir que la base de la
flexibilidad la constituyen la estructura del aparato locomotor pasivo (forma y estructura
de las articulaciones) y la del aparato locomotor activo (longitud y elasticidad de
músculos, tendones y ligamentos). También influyen en la misma el nivel de fuerza de
la musculatura agonista y la capacidad de relajación o de descontracción de los
antagonistas, o de los músculos que se estiran (influencia nerviosa: coordinación
agonista- antagonista).
En todos los deportes se requiere un nivel de flexibilidad, pero será más o
menos importante en función del tipo de deporte:
- Aquellos donde la flexibilidad sea expresión de calidad técnica. Gimnasia
deportiva o gimnasia rítmica.
- En los que la flexibilidad determina la eficacia de la técnica. Un vallista
necesita gran flexibilidad en la cadera.
Independientemente del deporte, siempre habrá que desarrollarla en cierta
medida en:
*Calentamiento para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento.
*Vuelta a la calma para evitar contracturas, excesivo tono muscular y devolver
al músculo su tono normal.
VENTAJAS DE UN ADECUADO TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.
• Previene la aparición de lesiones.
• Facilita la coordinación agonista-antagonista.
• Favorece la contracción muscular, aumenta la fuerza y velocidad de
contracción.
• Permite el aprovechamiento de la energía mecánica.
• Posibilita perfeccionar el trabajo técnico y lograr una técnica más
económica.
• Favorece un equilibrio del tono muscular entre los distintos grupos
musculares para favorecer desequilibrio posturales.
INCONVENIENTES DE UNA FLEXIBILIDAD EXCESIVA O MAL TRABAJADA.
• Tendencia a luxaciones articulares.
• Riesgos de arrancamientos y deformaciones óseas.
• Falta de tono en la musculatura.
• Problemas específicos deportivos. Ej. hiperlordosis en gimnastas.
CONSIDERACIONES TEORICAS
Las articulaciones.
Las articulaciones son la unión de 2 o más piezas óseas o cartilaginosas. Las
articulaciones se pueden clasificar en:
DIARTROSIS: articulaciones con máxima amplitud de movimientos. Se
componen de dos o más superficies articulares, bañadas en líquido sinovial.
ANFIARTROSIS O SÍNFISIS: articulación pobres en movimiento. Dos
superficies articulares unidas por un disco fibroso, cartilaginoso o menisco
interarticular o ligamento interóseo. No hay líquido sinovial. Ej. sínfisis púbica.
SINARTROSIS: articulación sin ningún tipo de movimiento. No hay líquido
sinovial, ni ligamentos. Ej. huesos del cráneo.
Factores que inciden en la flexibilidad.
A) Factores endógenos o biológicos.
Factores de naturaleza anatómica.
•
Límites de elongación de la fibra muscular; Viene determinado por la capacidad
de estiramiento del sarcómero. La elasticidad es la capacidad muscular de
poder alongarse y retornar a su posición de reposo una vez que ha cesado la
fuerza que ha provocado el estiramiento.
•
Los límites de elongación del tejido conectivo; El colágeno es el principal
elemento del tendón y se encuentra formando fascículos en una estructura
similar a del componente contráctil muscular.
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•
Los límites anatómicos articulares; vienen determinados por la constitución
anatómica de una articulación y su grado de movimiento, estado del aparato
cápsulo-ligamentoso (laxitud de sus ligamentos), volumen de músculos
adyacentes, choque de relieves óseos, distensión de la musculatura
antagonista y fuerza del agonista.
Factores de naturaleza fisiológica
•
Respuesta muscular de tipo reflejo:
El reflejo de extensión
Este reflejo reacciona tanto en la velocidad del movimiento como en la longitud del
músculo. Ejemplo típico es el tendón rotuliano, cuando se golpea el tendón este se
estira rápidamente, los husos musculares del cuadriceps detectan este cambio en su
longitud y mandan la señal a la medula espinal que devuelve al cuadriceps una orden
para que se contraiga, lo que provoca que se estire la pierna con una especie de
patada.
Este
reflejo
se
llama
“reflejo
de
control
fásico”.
Este reflejo es el que nos mantiene de pie de forma inconsciente. Los cambios de
longitud de la musculatura que nos mantiene erguidos y las correcciones que hace
nuestro cuerpo de estas longitudes autorregulan el equilibrio del cuerpo. Cuando
estamos de pie quietos, siempre hay una parte de la musculatura que se estira y otra
que inmediatamente después se acorta, lo que nos mantiene en un suave balanceo
casi invisible.
Inhibición autógena
El órgano tendinoso de Golgi esta situado en el tendón muscular. Este receptor mide
la tensión. Cuando un músculo se contrae disminuye de longitud, con lo cual no
produce el reflejo de extensión. Sin embargo, el órgano de Golgi registra el aumento
de la tensión en el tendón muscular y provoca entonces una relajación refleja del
músculo, un proceso conocido como inhibición autógena. Esta es la situación inversa
del reflejo de extensión, tendiendo una función de protección que evita que el músculo
se contraiga en exceso y desgarre su inserción en el hueso. Los dos reflejos no son
simultáneos, ya que el límite del órgano de Golgi es mucho más alto que el del huso
muscular. En los movimientos diarios normales, la tensión del músculo no es lo
suficientemente alta para producir una inhibición autógena.
Innervación reciproca
Este reflejo se pone en funcionamiento cuando el músculo antagonista se relaja para
no interferir en la tarea del músculo que está contrayéndose . Cuando flexionamos el
codo, el bíceps braquial se contrae y el tríceps (músculo antagonista del bíceps) se
relaja. Si el tríceps mantuviera la tensión no podríamos flexionar el brazo por el codo.
La compresión de estos tres reflejos naturales de los músculos nos ayudaran a
comprender el porque algunos métodos de flexibilidad son mas idóneos que otros. Por
ejemplo en el método balístico de mejora de la flexibilidad, la elongación es tan rápida
que se produce el reflejo de extensión. El reflejo de innervación reciproca es útil a la
hora de comprender el método de mejora de la flexibilidad a través del FNP.
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Otros factores:
Fuerza de la musculatura agonista: influirá sobre la flexibilidad de su antagonista.
Herencia: Existen individuos rígidos y laxos.
Edad y sexo: a medida que se avanza en la edad se observa una disminución de
la flexibilidad debido al crecimiento muscular y configuración osteo-articular.
Mientras que la mujer es más flexible que el hombre debido a las diferencias
hormonales, mayor producción de estrógenos que hace que se retenga agua
disminuyendo la viscosidad.
Nivel de coordinación muscular: Capacidad de distensión de los músculos
antagonistas cuando los agonistas se contraen.
Efecto de viscosidad: la viscosidad es la resistencia a la fluidez, la temperatura
tiene un efecto inverso a la fluidez, por tanto el calentamiento aumenta la
flexibilidad.
B) Factores exógenos o extrínsecos.
•
Hora del día; al levantarnos el cuerpo esta más rígido, al mediodía alcanza su
máxima flexibilidad (10-12 horas y 16-18 horas, Grosser, 88) y a partir de ahí
experimenta una disminución de la flexibilidad hasta la noche. Esto es debido
a los continuos cambios del S.N y del tono muscular que ocurren durante el
día.
•
Costumbres sociales; actividad laboral, sedentarismo, actividad física…
influyen en el aumento del nivel de flexibilidad. Por ejemplo en los países
orientales, debido a su costumbre de sentarse en el suelo, poseen una mayor
flexibilidad en la articulación coxo -femoral.
•
Modalidad deportiva y grado de entrenamiento; por ejemplo el culturismo que
desarrolla la hipertrofia produce un descenso de la flexibilidad.
•
La fatiga; un músculo cansado ve mermadas las facultades elásticas.
•
Temperatura corporal y calentamiento; El aumento de la temperatura corporal
provoca una disminución de la viscosidad muscular que a su vez disminuye
también la resistencia de los músculos a estirarse.
C) Factores neurológicos y emocionales.
•
Estímulos externos; la cantidad e intensidad de los estímulos del medio
ambiente: ruidos, luces... provocan excitación de la vía gamma del S.N. con
el consiguiente aumento de la sensibilidad del reflejo miotático y la
contracción muscular, con lo cual disminuye la capacidad de elongación.
•
Estado emocional; en un estado de agresividad, nerviosismo, estrés,...
aumenta la rigidez e hipertonía con la consecuente disminución de la
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capacidad de elongación. En estados depresivos sin embargo aumenta la
laxitud.
Comportamiento de la unidad miotendinosa (Modelo de Hill).
El músculo esta compuesto por elementos contráctiles (Componente contráctil
CC) además de una gran porción de tejido conjuntivo. Este tejido conjuntivo esta
constituido por capas conjuntivas que envuelven los elementos contráctiles y que
están dispuestas de forma paralela a las fibras musculares (Componente elástico en
paralelo CEP) y por los tendones y estrías Z, dispuestas según el eje longitudinal de
las fibras musculares (Componente elástico en Serie CES). Por tanto, tenemos:
9 Elemento pasivo en serie, (CES); Tendones situados en el extremo.
9 Elemento pasivo en paralelo (CEP); Elementos elásticos del músculo; epimisio,
perimisio, endomisio, aponeurosis y vainas.
9 Elemento activo (CC); Es el más importante, se halla en las sarcómeras donde
esta la miosina (bandas A). Es contráctil y tiene función amortiguadora. Ejerce
una doble función:
*En el estiramiento pasivo, permite que los componentes pasivos se estiren, luego
interviene el componente activo como amortiguador para evitar roturas.
*En la contracción; Acortamiento debido al componente activo, lo que provoca
estiramiento del tendón, hasta que vuelve a intervenir el componente activo como
amortiguador.
Esta organización tan particular y compleja de la unidad miotendinosa lleva a
constatar que el músculo es un tejido heterogéneo, compuesto por distintos tipos de
estructuras, contráctiles y no contráctiles, bañadas mayoritariamente de un líquido
viscoso (muy rico en agua, el sarcoplasma) que las dota de un comportamiento
dinámico visco-elástico. Por ese motivo no se puede reducir el componente
miotendinoso del músculo a una simple goma elástica.
Desarrollo evolutivo de la flexibilidad.
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el
crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentra en la infancia. Hasta los 6 años el
aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, por ello parece inadecuado
en los niños los entrenamientos estrictamente específicos, estando indicadas las
actividades globales de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su
motricidad. Hay un apogeo en el brote puberal alrededor de los 11-12 años,
justamente en este periodo los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida y abren
un punto de ruptura en la progresión lenta acentuando la regresión de la flexibilidad. A
los 20-22 tiene un 75% de flexibilidad máxima. Hasta los 30 años continua en
descenso, relacionado con el proceso fisiológico del envejecimiento. Las mujeres
durante el embarazo poseen una mayor flexibilidad que se relaciona con la carga de
estrógenos y la producción de relaxina durante la gestación.
En el ámbito deportivo y en el entrenamiento es un factor que se trata de
mejorar desde edades tempranas a fin de conseguir, en cierto modo, reservas para la
edad adulta. No obstante, la consecución de la flexibilidad en sus límites extremos
puede entrañar peligros y molestias potenciales.
La flexibilidad es una cualidad que sigue el proceso natural de involución, si no
se le presta cierta atención a esta cualidad sufrirá empeoramiento paulatino. Se trata
por tanto de intentar que su regresión sea lo más suave posible.
Exceso de flexibilidad
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Tener una flexibilidad excesiva puede ser causa de perturbaciones orgánicas, así
individuos excesivamente laxos tienen tendencia a sufrir luxaciones articulares.
Cuando un músculo se somete a una tensión constante y prolongada, llega un
momento en que aparecen importantes cambios estructurales, dando lugar a la fibrosis
intersticial. Ciertas modificaciones óseas aparecen también en los sujetos que
practican ejercicios de flexibilidad de forma exagerada como bailarines,
gimnastas...etc.
Este alargamiento muscular repetido puede aumentar la extensibilidad en el
descanso alterándose la función tónica de mantenimiento de la postura, con dolores
de raquis. De ahí la idea de combinar ejercicios de flexibilidad con ejercicios de fuerza.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Para realizar una clasificación de los tipos de flexibilidad tendremos en cuenta
tres criterios:
¾ Según la cantidad de movimiento implicado en la realización de un
estiramiento, la elongación muscular:
ƒ Flexibilidad dinámica; Se practica cuando realizamos un movimiento
buscando la máxima amplitud de una articulación o el máximo
estiramiento muscular.
ƒ Flexibilidad estática; la elongación muscular es mantenido cierto tiempo,
no hay un movimiento significativo. Ej. spagat en gimnasia rítmica.
¾ Según el tipo de fuerza responsable del estiramiento:
ƒ Flexibilidad activa; Se debe a la acción voluntaria de los músculos que
estiran a los antagonistas.
ƒ Flexibilidad pasiva; el individuo no realiza ningún esfuerzo. La
elongación es producida por la fuerza de la gravedad, peso cuerpo o
fuerza externa libre (individuo sólo) o asistida (la ayuda de un
compañero).
ƒ Flexibilidad mixta; debida a la interacción de los dos anteriores.
¾ También se podría clasificar de un modo general, dos tipos de flexibilidad
según el tipo de modalidad deportiva practicada;
ƒ Flexibilidad general; aquella que implica la mayoría de los músculos y
articulaciones que van a participar en la acción.
ƒ Flexibilidad específica; se debe a los estiramientos de los músculos que
van a participar directamente en la posterior actividad.
Modalidades y técnicas de estiramiento
Modalidades
•
Modalidad pasiva; Se caracteriza porque el estiramiento se produce por
medio de una fuerza de tracción, que no tiene su origen directamente en el seno de los
segmentos corporales que incluyen la unidad miotendinosa al ser estirada. Esta fuerza
de tracción es externa al segmento corporal que se va estirar.
Existen 5 mecanismos que pueden producir la fuerza de tracción en la unidad
miotendinosa que se puede estirar;
1. Otra persona.
2. Una acción manual directa del propio individuo.
3. Una acción indirecta, colocando el cuerpo de forma que se produzca un
estiramiento.
4. La acción de la gravedad que se ejerce a través del propio peso del cuerpo.
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5. Una acción instrumental, p.e. una cincha de goma.
•
Modalidad activa; La fuerza de tracción se debe a la contracción de un
conjunto de músculos, incluyendo particularmente el grupo muscular directamente
opuesto al que se pretende estirar, es decir, el grupo muscular antagonista.
A esta contracción se le debe añadir todo un conjunto de actividades conexas.
Por ejemplo; para estirar los músculos flexores de muñeca y de los dedos, no es
suficiente con contraer los músculos extensores, para colocar la muñeca en extensión,
sino que también son necesarias una rotación externa y abducción del hombro, una
extensión del codo y una supinación del antebrazo.
Los ejercicios de estiramiento activos producen una mejor relajación de los
grupos musculares que se pretenden estirar. Esto es el resultado de un fenómeno
neurofisiológico, denominado inhibición recíproca. De hecho, cuando se contrae
activamente un grupo muscular se observa, la mayor parte del tiempo, una relajación
de los grupos musculares antagonistas. De esta forma, los ejercicios de estiramientos
internos se basan en la contracción activa de los grupos musculares opuestos a los
que se deben estirar.
•
Modalidad de “tensión activa”; El termino “tensión activa” fue consagrado por
M.Esnault, tiene como objetivo localizar más específicamente el estiramiento en las
ataduras tendinosas, y para ello utiliza una combinación específica entre la modalidad
externa del estiramiento y la contracción de la unidad miotendinosa implicada y no la
contracción del antagonista como en el caso de la modalidad anterior. Existen 2
mecanismos que permiten centrar más específicamente la acción de estiramiento en la
estructura tendinosa:
¾ Primer mecanismo; consiste en colocar la unidad miotendinosa en longitud
media, a continuación el individuo realiza una potente contracción del músculo
agonista cuyos tendones son el objetivo específico, así la contracción muscular
tiende a estirar el tendón traccionando de uno de sus extremos el otro queda
fijo.
¾ El segundo mecanismo; se intenta aumentar la intensidad de la solicitación
tendinosa, para eso hay que aumentar tanto el valor de fuerza de contracción
muscular como la intensidad de la fuerza externa. El individuo debe resistirse
al máximo a la acción de otra persona que aplica una fuerza externa de
tracción un poco más intensa que la fuerza desarrollada por el individuo. Así se
obtiene un movimiento de alargamiento del músculo a pesar de su estado de
contracción. Es un mecanismo de “tensión activa en situación excéntrica”.
Técnicas de estiramiento y sus principales representantes.
A.) TÉCNICAS DINÁMICAS
La elongación muscular es de breve duración seguidas de acortamiento
muscular. Las primeras repeticiones se deben realizar muy suavemente, y como
mínimo se deben realizar de 8 a 10 repeticiones.
Este tipo de trabajo ha sido progresivamente erradicado de muchos programas
aludiendo el potencial peligro de lesiones que conlleva, al realizarse un estiramiento
brusco y repentino del músculo. Este tipo de estiramiento, estimula los husos
musculares, los cuales provocan el ya mencionado reflejo miotático, con lo cual
estamos intentando estirar un músculo que se contrae a su vez por vía refleja. Algunos
autores dicen que son adecuados para mejorar la contractibilidad del músculo,
adecuada para actividad de potencia y velocidad.
• Estiramiento balístico; Consiste en un movimiento rápido y brusco en el cual una
parte del cuerpo se lleva a sus límites fisiológicos. En este tipo de estiramiento, los
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inconvenientes superan a las ventajas. Ayuda a mejorar la flexibilidad dinámica y las
investigaciones han demostrado que es efectivo para desarrollar la flexibilidad. Sin
embargo, los argumentos en contra de la utilización de estiramientos balísticos son tan
importantes que es recomendable no practicar ese tipo de estiramientos.
• Estiramiento con rebotes; Consiste en una vez se llega a la posición de
estiramiento, realizar pequeños rebotes de forma repetitiva, en los cuales alteran fases
de estiramiento y acortamiento muscular de corta duración. Los argumentos en contra
son los mismos que el estiramiento balístico.
B.) TÉCNICAS ESTÁTICAS
La elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo, las técnicas
actuales trabajan este tipo de flexibilidad con el fin de evitar el reflejo miotático y
mejorar la adaptación tisular y neurológica.
-ESTRAMIENTOS PASIVOS-ESTÁTICOS
• Bob Anderson. Busca a través de la práctica de estiramientos pasivos
prolongados adquirir una mayor flexibilidad.
En esta técnica hay 2 fases; Un estiramiento relajado y un estiramiento
evolucionado. Se parte del estiramiento fácil, que se note cierta sensación de
estiramiento pero sin llegar al dolor, se mantiene una actitud relajada y se aguanta
esta posición entre 10-30 segundos. En esta posición, la tensión debe disminuir
paulatinamente. De esta manera se consigue reducir la rigidez muscular y preparar a
los músculos para el estiramiento evolucionado. Este consiste en aumentar
ligeramente el alargamiento y mantener la posición, en ningún momento se debe llegar
al estiramiento drástico. Se debe controlar la respiración, y ésta debe ser rítmica y
profunda. Se lleva a cabo en todas las articulaciones.
Ventajas: relativa simplicidad, no necesita ayuda. Supone poco riesgo de
lesión. Recomendable en E.F.
Inconvenientes: exigencia de concentración. Monotonía y estatismo lo que lleva
aburrimiento y poca motivación. Adopción de posturas incómodas.
Variantes: los mismos ejercicios de forma pasiva con ayuda de otro
compañero, que empuje, pero manteniendo el estiramiento sin dar rebotes.
• Hans Spring; médico del equipo nacional de esquí, tras un examen muscular
funcional, observa por una parte la rigidez de ciertos grupos musculares que poseen la
función de sostén, y por otra parte la debilidad de ciertos grupos musculares cuya
misión es el movimiento. De ahí resulta un programa donde se realizan los
estiramientos pasivos a los músculos rígidos y ejercicios de refuerzo para los
músculos débiles.
- ESTIRAMIENTOS NEUROMUSCULARES
La distensión de la musculatura se realiza por procesos neurofisiológicos, de
esta manera se aprovecha la obstaculización postisométrica y el impedimento
recíproco de los antagonistas.
• Sölveborn y Ekstrand. En la década de los 80, Ekstrand, médico del equipo
sueco de fútbol hizo practicar otra forma de estiramientos.
Esta técnica consta de 3 fases;
1.) TENSIÓN; contracción isométrica contra un obstáculo inamovible, con la mayor
intensidad posible, de 10 a 30 segundos. (Ekstrand dice 6 segundos porque los
capilares sanguíneos que irrigan el músculo son bloqueados por la contracción
y no aseguran suficiente flujo circulatorio para el mantenimiento y recuperación
de la contracción). Produce una inhibición de los husos tendinosos y por lo
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tanto del reflejo miotático o de tracción y produce una relajación previa, que
favorece la extensión posterior.
2.) RELAJACIÓN; tiene que ser breve, 2-4 segundos.
3.) EXTENSIÓN; Estirar el músculo con suavidad, manteniendo la posición
alcanzada el mismo tiempo que la contracción.
También cabe la posibilidad de la ayuda de un compañero, tanto para la fase de
tensión como para extensión.
• PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva). Fue formulada y desarrollada
en un principio como un procedimiento de terapia física para la rehabilitación de
pacientes. En la actualidad, algunas de sus técnicas son utilizadas como métodos
nuevos y avanzados para el desarrollo de la flexibilidad. Se realiza mediante la ayuda
de otra persona.
Consta de 4 fases, realizando un estiramiento como primera fase.
1.) Estiramiento: el asistente lleva la articulación al máximo grado de
articulación (10 segundos).
2.) tensión (contracción): el ejecutante realiza contracción isométrica del
músculo estirado anteriormente, con la oposición del compañero (6-8 sg.).
3.) relajación: el individuo se relaja durante unos segundos.
4.) estiramiento: el compañero repite la operación, normalmente superior a la
primera vez.
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