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LA FLEXIBILIDAD EN EL FÚTBOL
Su definición es: la capacidad de estirar al máximo un músculo.
Definiciones relacionadas:
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Elasticidad: capacidad de un músculo de estirarse al máximo y volver a su
posición de reposo. Se trabaja con movimientos específicos del deporte.
Movilidad articular: capacidad de una articulación de realizar movimientos lo
más amplios posibles.
Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad en deportes colectivos:
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Mantener (aumentar) Amplitud de Movimiento (ADM).
Estabilidad articular.
Prevención de lesiones.
Facilitación de la coordinación y la contracción muscular.
Permite aprovechar la energía muscular.
Facilita el movimiento de las acciones técnicas, con lo que ayuda a conseguir
una técnica más económica.
Métodos de entrenamiento utilizados en el fútbol:
Método Estático/ Tensión pasiva:
Mantenimiento de una posición durante un tiempo con un estiramiento muscular.
Tiene como objetivo el calentamiento (3´´-5´´/1-3 repeticiones) o relajación muscular (12´´15´´/ 6-8 rep.).
Apuntar que los estiramientos estáticos comprimen los capilares interrumpiendo la
vascularización, disminuyendo la regeneración (recuperación).
Método dinámico/ Tensión activa:
Movimientos articulares breves y repetidos. Puede ser Activo (rebotes, balanceos,
lanzamientos), Pasivo (ayuda de un compañero) o Mixto (acción voluntaria con ayuda
adicional).
Tiene como objetivo la activación muscular. Está relacionado con la elasticidad. El
estiramiento debe durar de 4 a 6´´ haciendo 1-2 repeticiones.
Se debe estirar el músculo en contracción previo activación. Se debe llevar una vigilancia
muscular.
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):
Se trata de un estiramiento pasivo asistido + una contracción isométrica + relajación + un
estiramiento asistido mayor.
Estos estiramientos insensibilizan los receptores del dolor dando una transitoria sensación
agradable. Durante éste, el músculo realiza una acción excéntrica.
Qué hacer en cada sesión de entrenamiento:
ANTES (de preparación)
Tensión pasiva: 1-3´´/1-3
repeticiones.
Tensión activa: 4-6´´ /1-2 rep.
Balísticos: Explorar los
movimientos específicos del
fútbol.
DURANTE (relajación)
DESPUÉS (relajación)
Con daño celular reducido:
Inmediatamente:
Tensión pasiva: Dinámico lento
resistido. 6-10 rep.
Con daño celular reducido:
Tensión activa: 12-15´´ /6-10
rep.
Tensión activa: Dinámico lento
resistido: 6-10 rep.
Tensión pasiva: 12-15´´/ 6-10
rep.
Retardadamente:
Tensión activa: 4-6´´ /1-2 rep.
Tensión pasiva: 12-15´´ /1-2
rep.
Conceptos a tener en cuenta del trabajo de flexibilidad:
El estiramiento tiene que ser multidireccional y más en deportes de equipo.
El estiramiento pasivo antes de la competición o entrenamiento reducen el rendimiento.
El estiramiento pasivo prolongado de un grupo muscular disminuye la activación y la fuerza
contráctil.
Existen autores como Hanning y Podzielny (1994) que demostraron una reducción del 4% en
el salto después de un calentamiento con estiramientos.
Se ha comprobado que la vibración mecánica sobre un grupo muscular en estiramiento
producía un rápido aumento de la ADM superior a los estiramientos sin vibración. Por ello, es
recomendable sobre grupos musculares que deben aguantar choques y vibraciones
constantes.
Josu Imanol Julian Fandiño
www.futbolsesion.com