Download Impacto Muscular™ : El Programa Para Aumentar 10 Kilos De

Frankie Torres
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
Aumentar masa muscular es algo difícil. Pero, sin embargo, muchos delgados lo han
logrado. ¿Por qué no puedes tú? Es muy sencillo. Y te voy a enseñar por qué no has
podido aumentar masa muscular y qué hacer para tener éxito y engordar músculo
rápidamente.
Has estado haciendo las cosas mal. De hecho, la mayoría de los delgados que tratan
de aumentar masa muscular lo hacen mal.
Ahora te preguntarás, “¿Qué estoy haciendo mal?”.
Entre los factores más comunes se encuentran: el entrenamiento equivocado, mala
alimentación y descanso insuficiente.
En esta guía descubrirás el entrenamiento adecuado para las personas delgadas como
tú. Este entrenamiento no es igual al de todos. El entrenamiento para personas
delgadas es un entrenamiento particular.
Entrenamiento Muscular De Impacto Para Delgados
La gran mayoría de los delgados que comienzan a entrenar para aumentar masa
muscular, comienzan haciendo lo que hace todo el mundo. Por esa razón, no tienen
una ganancia de músculo notable. Puedo decir esto con mucha seguridad porque yo
también hice lo mismo.
Hay cientos o miles de revistas que hablan de entrenamientos y rutinas para aumentar
masa muscular. Sin embargo, NINGUNA de estas publicaciones tienen lo que tú
necesitas.
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
En mi experiencia personal, aun no he visto una revista
que se dedique a informar correctamente a personas
delgadas en cuanto al entrenamiento adecuado para
engordar músculo.
Por esta razón, veo la necesidad de escribir esta guía.
No hay duda de que esta guía corta te brindará la
información correcta para efectuar un entrenamiento
que cambie completamente tu físico. En esta guía está
la información necesaria para convertir tu cuerpo en
una fábrica de construcción de músculos.
Aquí te voy a revelar cómo maximizar la producción NATURAL de hormonas
anabólicas.
Este es el mejor método de aumentar masa muscular sin
ningún tipo de inyecciones ni sustancias que perjudican tu
salud.
Mientras los físico-culturistas profesionales han construido
su enorme masa muscular… digamos “artificialmente”,
hay una manera en que TÚ puedes construir cantidades
masivas de músculo de manera natural.
Veamos cómo…
Poniendo Tu Cuerpo En Un Estado Anabólico Naturalmente
Uno de los químicos más poderosos en tu cuerpo para construir masa muscular es la
hormona de crecimiento (HC).
De hecho, un estudio universitario de Denmark encontró que un programa de 9
semanas diseñado para estimular naturalmente la producción de HC resultó en una
ganancia en fuerza de 300% sobre lo normal.
Además de eso, los hombres siguiendo este programa aumentaron su masa muscular
por un 37% comparado a sólo 9% por los que siguieron un programa sin estimulación
de HC.
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
Y recuerda… estos aumentos en HC fueron activados NO por hormonas inyectadas,
sino por medios completamente naturales.
El secreto para convertir HC en músculo
La intensidad del ejercicio es clave cuando se trata de activar la producción de HC en
tu cuerpo.
La meta con esta técnica es mantener tu rutina rápida mientras te enfocas en
estrategias de ejercicio que van a producir un flujo natural de químicos anabólicos en
tus músculos.
Esto se logra por medio del ácido láctico.
El ácido láctico es un químico natural de tu cuerpo producido por las contracciones
musculares y reduce el nivel de PH en tus músculos, y por este químico es que sientes
la sensación de quemazón luego de hacer un ejercicio o el dolor que sientes en los
músculos el día luego de entrenar.
El ácido láctico dañará tu tejido muscular si no se maneja, por eso tu cuerpo (tal como
está diseñado naturalmente), aumenta la producción de la hormona de crecimiento
(HC) como un mecanismo de defensa para ayudar en la recuperación rápida de tus
músculos y remover el exceso de ácido láctico.
Mientras más ácido láctico, más fuerte es la producción anabólica de tu cuerpo. Esto
significa más flujo anabólico fluyendo por tu cuerpo, ¡y esto significa más músculo!
Ahora la pregunta es…
¿Cuál es el método efectivo de entrenamiento que ponga tu cuerpo a producir HC?
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
Cómo activar naturalmente la hormona de crecimiento
para ganancia muscular rápida
Primero, necesitas 2 ejercicios de aislamiento que se enfoquen en el mismo grupo
muscular, pero entrena diferentes ángulos o diferentes áreas.
Un ejercicio de aislamiento es aquel que entrena solamente un músculo sin hacer uso
de otros músculos secundarios.
Por ejemplo, “aberturas con mancuernas inclinado” para la parte superior del pecho, y
“aberturas con máquina de cables” para la parte inferior del pecho. Otro ejemplo es…
“extensión de piernas” para cuádriceps (parte delantera del muslo) y “curl de piernas
acostado” para hamstring (parte trasera del muslo).
Haz CLIC AQUÍ Para Ver Los Ejercicios De Aislamiento Para Todos Los Músculos
Vas a usar 2 ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular en una estructura de
“súper-serie”.
Una súper-serie es cuando completas una serie de un ejercicio, y sin descansar haces
otro ejercicio diferente que entrena el mismo grupo muscular. Por lo tanto, los
ejecutarás sin descansar entre cada serie.
Por ejemplo, si abriste el link de arriba donde aparece una página de mi blog con los
ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular, verás 2 ejercicios de cada uno. Y
arriba ves las columnas “Ejercicio 1” y “Ejercicio 2”.
La súper-serie es ejecutar el ejercicio 1 y sin descansar rápidamente ejecutas el
ejercicio 2 del mismo grupo muscular.
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
Ahora… tienes que ejecutar las repeticiones con un movimiento rápido (rápido al bajar
– rápido al subir) y vas a hacer muchas repeticiones en cada serie hasta alcanzar el
fallo muscular.
El fallo muscular es cuando ya no puedes hacer otra repetición en buena forma porque
tus músculos están muy cansados.
Si estás comenzando a entrenar con pesas recientemente, comienza tratando de llegar
a 15 repeticiones en cada serie.Yo recomiendo hacer 30 repeticiones por cada serie de
cada ejercicio, pero si no puedes hacer 30, haz menos.
El alto volumen de repeticiones creará mucho ácido láctico en tus músculos y producirá
un nivel más alto de hormona de crecimiento.
Debes continuar cambiando entre estos dos ejercicios de uno a otro, sin
descansar, para alcanzar 6 series con cada uno. Siempre intentando llegar al
máximo de repeticiones posibles hasta alcanzar el fallo muscular… ¡sin descansar!
Al final de esta rutina, tendrás los músculos inflados y sentirás una sensación de
quemazón en tus músculos bastante fuerte.
¡Esta es una señal de que tu sistema endocrino esta llamando al equipo de
emergencias para venir y elevar tus niveles de HC hasta las nubes!
Utiliza esta misma estrategia para cada grupo muscular cada día por una semana y
prepara tu cuerpo para crecer como nunca antes lo habías visto. Debes entrenar un
solo músculo por día.
Por ejemplo:
- Lunes: Hombros
- Martes: Brazos (Bíceps y Tríceps)
- Miércoles: Piernas
- Jueves: Espalda
- Viernes: Pecho
Este es solo un ejemplo. Puedes hacer tu rutina como desees, pero asegúrate de
entrenar solo un músculo por día.
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
Sin duda, esta es una forma variada de hacer las cosas, si estás acostumbrado a
entrenar con las rutinas comunes y las de revistas. Esto no es lo que ves en las
revistas y otros lugares que publican rutinas y ejercicios que para los delgados no
sirven para nada.
Esta es una rutina explosiva que activa los motores de construir masa muscular en
cantidades masivas. Al aumentar los niveles de hormonas de crecimiento en tu cuerpo,
tu cuerpo construirá masa muscular constantemente.
En muchas revistas se habla de levantar mucho peso. Y esto es algo muy bueno para
los delgados ya que levantar mucho peso es una fase para construir buena masa
muscular. Pero levantar mucho peso pone mucha tensión sobre los tendones y
ligamentos. Tomar un descanso de este tipo de rutinas sería muy buena idea.
Por medio de las súper-series haces más en menos tiempo, y te ayuda a darle un
descanso a tus ligamentos y tendones, mientras estás elevando tus niveles de
hormona de crecimiento. ¡Algo súper importante para los delgados!
Además, en las súper-series para producir HC no puedes levantar mucho peso debido
a que es un alto volumen de repeticiones y estás constantemente de una serie a otra
sin descansar.
Algunos consejos que elevarán tu ganancia muscular al MÁXIMO
Te voy a dar un consejo... siempre que hagas ejercicio, varía los ejercicios que haces.
Ve con la mente puesta en que debes ejercitar cierto grupo muscular, pero no hagas
los mismos ejercicios todo el tiempo. La variedad de ejercicios evita la adaptación de tu
cuerpo. Los delgados NO quieren que su cuerpo se adapte porque si se adapta, no
crecerán sus músculos.
Es muy simple… cambia los ejercicios, el tiempo, las repeticiones, el peso, y hasta el
orden de los ejercicios.
Si haces eso, te prometo que tu cuerpo nunca se adaptará por el cambio constante, y
tu plan de engordar masa muscular tampoco fallará.
Luego de hacer esta rutina para elevar tus niveles de hormonas de crecimiento, ¡es
hora de aprovechar todos esos químicos anabólicos para construir masa muscular
como una máquina!
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
En la segunda semana debes hacer una rutina con mucho peso. En esta segunda
semana lo ideal es retar a tu cuerpo a levantar el máximo peso posible. Recuerda, tu
cuerpo está con un flujo excelente de anabólicos naturales y tenemos que tomar
ventaja de esto.
Requerimientos de la rutina ideal por las siguientes 4 semanas (de la segunda semana
en adelante)…
Ejercicios:
 3 a 4 ejercicios para los grupos musculares grandes (espalda, pecho, piernas)
 3 ejercicios para los grupos musculares pequeños (hombros, brazos, trapecio)
Series:
 4 series para los músculos grandes
 3 series para los músculos pequeños
Repeticiones:
 8-10 por cada serie con un peso máximo
Tiempo de la rutina:
 Un máximo de 1 hora con 15 minutos
Espero que esta guía te sea muy útil. Cuando yo era delgado no había información
GRATIS como esta.
También te quiero informar que he desarrollado un sistema EXCLUSIVO, para gente
delgada como tú y como yo, que permite a cualquiera ganar MÍNIMO 10 kilos de
músculo en pocas semanas.
Si estas interesado haz click aquí para conocer mas información…
¡Te deseo el mejor de los éxitos!
Frankie Torres.
(Mira la siguiente página…)
ENTRENAMIENTO DE IMPACTO
P.D. Este sistema no estará disponible siempre y va a ser retirado de internet pronto
(tal vez mientras lees esto ya no esté abierto), así que haz click aquí para conocer el
secreto.
P.D.D. Mucha gente ya pudo dejar de ser delgada (puedes ver las fotos de el antes y
después dentro de la página). Te vas a sorprender cuando las veas, e incluso comparto
mi foto personal contigo. Haz click aquí para ver las imágenes exclusivas.
P.D.D.D. Me despido… te deseo mucha suerte y quiero que estés alerta a tu correo. No
te dejaré solo; voy a enviarte más información solo para tus ojos, donde te iré diciendo
trucos y consejos para ganar músculos y empezar a tener el cuerpo que deseas.
Yo sé por lo que estás pasando y de corazón quiero ayudarte.
Si no me haces caso, mira lo que puede suceder.





Seguirás delgado
La gente continuará burlándose de ti
Continuarás teniéndole “miedo” al espejo
No te querrás quitar la camisa en público por temor a mostrar tu flaco cuerpo
Seguirán los comentarios negativos de la gente con respecto a tu cuerpo como
“’¡tu no comes!”, “qué flaquito estás”, “estás enfermo?”, y muchas más…
¿Quieres que esto continúe?
Yo no lo pude aguantar más, y tú tampoco deberías. No esperes más, haz click aquí
para conocer todos mis secretos para aumentar masa muscular rapidísimo.
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LOS SECRETOS PARA ENGORDAR
Frankie Torres
TABLA DE CONTENIDO
Qué Debes Tener En Mente Cuando Quieres Engordar Rápidamente
Cómo Debe Ser Tu Dieta Para Engordar De Forma Normal (En Grasa Corporal)
Alimentos Para Engordar Que Debes Añadir A Tu Dieta
Cómo Engordar Músculo Para Alcanzar Tu Peso Ideal
Cómo Estructurar Una Dieta Para Engordar Músculo Rápidamente
Cuántas Calorías Para Engordar
El Secreto Para Engordar Es…
Cómo Engordar Entre 9 A 12 kilos En 12 Semanas
Qué Debes Tener En Mente Cuando Quieres Engordar Rápidamente
Para tener éxito en el camino a engordar rápidamente, debes tener varias cosas claras en tu
mente. Una vez tengas estas cosas claras en tu mente, no tendrás problemas para obtener tu
peso ideal y verte saludable, con el cuerpo que tú realmente deseas.
Para engordar rápidamente necesitas…
1Tener una meta precisa. ¿Cuál es tu peso ideal? ¿Cuánto quieres o debes engordar?
En base a tu contestación a estas dos preguntas, debes establecer tu meta.
Visita el siguiente link para que verifiques en una tabla cuál es tu peso ideal de acuerdo con tu
estatura y sexo: www.tinyurl.com/peso-altura
¿Cuál es la importancia de tener una meta establecida? Cuando tienes una meta es más fácil
saber cuánto debes esforzarte y determinar en cuánto tiempo debes o puedes alcanzarla.
Tener una meta te ayudará a saber dónde estás ahora, y dónde quieres estar en el futuro. Y al
ir progresando sabrás cuánto te falta para alcanzar tu meta y sentirte satisfecho
2Definir tu objetivo. Cuando eres flaco o delgado tienes una meta obvia: Engordar. Pero,
esta meta la puedes alcanzar de diferentes formas dependiendo de tu objetivo.
Puedes escoger entre 2 objetivos:
1Llegar a tu peso ideal con una dieta para engordar con la cual engordarás mayormente
en grasa corporal. Esta forma de engordar la podrás alcanzar simplemente comiendo. No
tienes necesidad de hacer ejercicios si no lo deseas. Más adelante te daré más detalles sobre
cómo funciona y cómo se alcanza tu meta con este objetivo en mente.
Los resultados (el cuerpo) que obtendrás con este objetivo en mente serán similares al cuerpo
de este hombre…
Como puedes notar, este hombre no está flaco ni gordo. Pero, puedes notar que su cuerpo no
tiene aspecto de firmeza, se ve todo blando y sin forma.
2El segundo objetivo es llegar a tu peso ideal con un entrenamiento con pesas y una
buena nutrición, con los cuales engordarás mayormente tu masa muscular. Con este objetivo
tienes que esforzarte un poco más. Esta forma de engordar exige de ti fuerza de voluntad y ser
fiel a tu entrenamiento. También necesitas ser diligente en cuanto a tu nutrición. Más adelante
te daré más detalles acerca del entrenamiento y la nutrición que debes seguir para llegar a tu
meta con este objetivo en mente.
Los resultados (el cuerpo) que obtendrás con este objetivo en mente serán similares a este…
Ese es Frankie Torres de Puerto Rico. Él engordó con el 2do objetivo en mente. Como puedes
ver, su cuerpo tampoco es gordo ni flaco, está en su peso ideal. Pero, a diferencia del hombre
utilizado como ejemplo para el primer objetivo, su cuerpo luce firme y con forma.
¿Cómo quieres lucir? ¿Quieres lucir firme y con forma, o quieres lucir simplemente blando y sin
forma? Esta decisión es tuya personal. Claro, puedo entender que cualquiera de estos
objetivos es bueno para ti, pues quieres dejar de ser flaco. Pero, visualízate y decide bien cómo
quieres lucir cuando estés en tu peso ideal.
Una vez sepas qué es lo que quieres (tu meta) y cómo quieres lucir cuando alcances tu meta
(tu objetivo), estarás listo para comenzar a engordar.
Yo estoy listo para ayudarte, sea cual sea tu objetivo y tu meta. Yo solo quiero que seas feliz,
pues yo sé cómo se siente ser esclavo de la delgadez y sentirte frustrado por tu aspecto. Ya es
hora de detener las burlas, es hora de sentirte orgulloso de tu cuerpo y saludable en todo
sentido.
Espero que te sientas satisfecho con tu decisión. Sea cual sea tu decisión en cuanto a tu meta
y objetivo, yo estoy dispuesto a ayudarte de igual manera. Recuerda, es una decisión personal.
Mi deseo es poder ayudarte a alcanzar tu meta y cumplir con tu objetivo. Ya yo lo logré y estoy
seguro que puedo hacer que tú también lo logres.
Recuerda: Antes de comenzar el camino para engordar rápidamente, debes tener claro cuál es
tu meta y cuál es tu objetivo. Cuando tengas esto claro, estarás listo.
Cómo Debe Ser Tu Dieta Para Engordar De Forma Normal (En Grasa Corporal)
Lo primero que voy a revelarte es cómo engordar de forma
normal, o sea, cómo engordar tu grasa corporal. Para esto
solamente necesitas una dieta para engordar. Como puedes
imaginar no es nada complicado, pero puede tomar tiempo.
Si ya has leído “Qué Debes Tener En Mente Cuando Quieres
Engordar Rápidamente “, sabrás que engordar tu grasa corporal
es el primero de 2 objetivos de los cuales puedes escoger en tu
preparación mental y física para engordar.
Engordar tu grasa corporal puede ser más fácil que engordar tu masa muscular. Pero, puede
tomar más tiempo dependiendo de la reacción de tu cuerpo. Me explico…
Usualmente, el problema que tienen los flacos, o delgados, es que tienen un metabolismo
súper rápido. Cuando tienes un metabolismo rápido, tu cuerpo utiliza mucha energía y elimina
la grasa con mucha rapidez. Esto NO hace posible que tu cuerpo acumule grasa y que tú
puedas engordar.
Además, cuando tienes un metabolismo rápido tu cuerpo procesa las comidas con mucha
rapidez. La digestión de una persona delgada es mucho más rápida que la digestión de alguien
gordo o en su peso ideal. Esta es la causa por la que las personas delgadas como tú pueden
comer MUCHO y pueden comer de todo sin engordar una sola libra o un solo kilo.
Por eso, es un error creer que para engordar necesitas comer mucho durante el día. Cuando yo
era muy delgado solía intentar aumentar de peso comiendo muchas veces al día. Pero, ahora
me doy cuenta que estaba empeorando la situación. ¿Por qué? Porque mientras más veces al
día comiera, más aceleraba mi metabolismo. Incluso si haces esto por mucho tiempo, ¡puedes
notar que bajas de peso!
Entonces, ¿cómo puedes engordar tu grasa corporal? ¿Cómo debe ser tu dieta para engordar
tu grasa corporal?
Tu dieta para engordar debe tener un solo propósito: reducir el ritmo metabólico de tu cuerpo.
En otras palabras tu dieta para engordar debe desacelerar tu metabolismo, quitarle velocidad.
¿Cómo logras quitarle velocidad a tu metabolismo?
Para quitarle velocidad a tu metabolismo, tienes que hacer todo lo contrario a comer muchas
veces en el día. Debes comer pocas veces en el día para desacelerar tu metabolismo.
Haciendo esto, podrás engordar fácilmente tu grasa corporal.
Ahora estarás diciendo: “si como pocas veces, menos voy a engordar…”. Pues bien, hay un
truco en todo esto. No es tan sólo comer pocas veces en día, sino también comer MUCHO en
cada comida.
Comiendo mucho le vas a dar más trabajo a los órganos de tu cuerpo para procesar la comida.
Mientras más trabajo tenga tu cuerpo para procesar la comida, más lento se pondrá tu
metabolismo. Y cuando haces esto por un largo periodo de tiempo, tu cuerpo se acostumbra a
este ritmo metabólico y esto hace que tu metabolismo llegue al nivel de velocidad que tú
quieres.
Lo mejor de todo es que mientras vas en este proceso, vas a notar que mientras tu cuerpo se
va acostumbrando a ese ritmo metabólico, ¡tú irás engordando poco a poco!
Ahora veamos…
¿Cuántas veces debes comer en el día?
Mi recomendación es que comas 4 veces al día:
1)
Desayuno: El desayuno es la comida más importante del día. El desayuno es la comida
que arranca tu sistema orgánico. Luego del descanso (quizás 6-8 horas dependiendo de tu
costumbre de dormir), tu cuerpo necesita recuperar energías. Estas energías las recupera por
medio de un buen desayuno.
Por así decirlo, tu cuerpo ha estado de 6 a 8 horas “con hambre”. Mientras dormías, tu cuerpo
no hizo nada más que consumir energías en un estado pasivo. Lo que quiere decir que tienes
que recuperar todo ese tiempo y comerte un BUEN desayuno.
2)
Almuerzo: El almuerzo es también una comida importante que suplementa el desayuno.
A mitad del día, tu cuerpo aun necesita calorías para terminar las tareas con un nivel óptimo de
energía. Un buen almuerzo cumple con estos requisitos.
3)
Cena: La cena debe ser una comida fuerte. Cuando digo fuerte me refiero a que debe
tener muchos carbohidratos complejos junto con proteína. Por ejemplo, una buena cena debe
ser compuesta por arroz, habichuelas o frijoles, pasta, carne, jugo y un postre.
4)
Pre-descanso: Le llamo pre-descanso a la comida antes de dormir. Esta comida es MUY
importante para los delgados deseosos de engordar, o sea, es bien importante para ti. ¿Por
qué? Cuando estás durmiendo, tu cuerpo desacelera automáticamente el metabolismo. Esto te
da la oportunidad de aprovechar este tiempo y darle comida suficiente para hacerte engordar.
Debido al bajo ritmo metabólico tu cuerpo no podrá procesar todo lo que has comido en el predescanso. O sea, tendrá que almacenar parte de esta comida como grasa en tu cuerpo. ¡Y esto
te hace engordar! Como puedes ver, la comida del pre-descanso es muy importante para ti.
Si te acostumbras a comer de esta manera, estoy seguro que podrás engordar fácilmente sin
ningún problema.
Algo que debes tener claro en tu mente es que NO debes comer NADA entre estas 4 comidas.
Debes limitarte a comer solo estas 4 comidas por que si comes algo entre estas, puedes
reducir la efectividad de tu dieta para engordar. Estoy seguro que no quieres esto. Por eso,
come todo lo que se te antoje, pero recuerda comerlo dentro de alguna de estas 4 comidas.
Cómo Engordar Músculo Para Alcanzar Tu Peso Ideal
Yo alcancé mi peso ideal de esta manera, y puedo ayudarte a que tú también puedas hacerlo.
Honestamente te digo, es una tarea difícil pero se te hará muy fácil si eres una persona
dedicada y enfocada en tu objetivo de engordar músculo…
Ahora veamos por partes lo que necesitas hacer para ir construyendo un cuerpo musculoso y
fuerte…
Entrenamiento Con Pesas
Algo muy importante para engordar músculo es entrenar con ejercicios de fuerza. Los ejercicios
de fuerza son aquellos con los cuales haces fuerza para levantar o halar algún peso en contra
de la gravedad.
Los ejercicios de fuerza también incluyen ejercicios de levantar tu propio peso como los pushups (lagartijas) o pull-ups. Pero, nos vamos a enfocar en el entrenamiento con pesas ya que
este suele ser mucho más efectivo para engordar músculo.
Tienes que tener presente que quieres engordar todas las partes de tu cuerpo: hombros,
brazos, piernas, espalda y pecho. Por eso, debes ejercitar cada parte de tu cuerpo con
ejercicios de fuerza específicos.
No vas a entrenar todas las partes del cuerpo en un solo día ya que los músculos necesitan
descanso para reparar el tejido. Explicaré esto con más detalles más adelante…
Necesitas establecer una rutina de ejercicios – tu entrenamiento con pesas. La rutina la debes
establecer de acuerdo al tiempo que tengas disponible para que puedas cumplir siempre.
Debes ser consistente en tu rutina para obtener los mejores resultados en el menor tiempo
posible.
La rutina que yo recomiendo a mis amigos y personas que entreno es la siguiente:
Día
Músculo A Entrenar
Lunes
Pecho y Bíceps
Miércoles
Espalda y Tríceps
Viernes
Piernas y Hombros
Como mencioné antes, esto depende del tiempo que tengas libre. Tendrás que ajustar la rutina
de acuerdo a tus necesidades. Lo que quiero hacerte saber es cómo debes dividir tu
entrenamiento cada semana y cómo entrenar tu cuerpo para obtener los mejores resultados.
Quizá te preguntes: “¿Por qué entrenar 3 días a la semana solamente?”
Muy buena pregunta. Lo más probable es que esta pregunta surge en tu mente debido a que
piensas que mientras más tiempo entrenes en el gimnasio más engordarán tus músculos. Así
piensan muchas personas, pero esto es totalmente incorrecto.
¿Por qué?
La razón es muy simple y rápido lo vas a entender. Cuando estás entrenando fuertemente con
pesas, tus músculos están siendo sometidos a una actividad a la que no estaban
acostumbrados. Mientras entrenas estás rompiendo tejido muscular.
Esto no se ve a simple vista, pero está ocurriendo. Por eso tus músculos duelen luego del
entrenamiento y algunos días después.
Ahora, luego de haber castigado y roto ese tejido muscular, es hora de repararlos. ¿Cómo los
reparas? Con descanso y una buena alimentación. Más adelante te daré detalles acerca de la
alimentación que se requiere para reparar y engordar músculo…
Tus músculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso junto con una buena
alimentación.
El Descanso
Como mencioné antes, tus músculos necesitan descanso para recuperarse y reparar el tejido
que ha sido roto. Por eso, en la rutina que te di anteriormente, hay un día de descanso entre
medio de cada día de entrenamiento. Esto da tiempo para que te alimentes bien y aceleres la
recuperación de tus músculos.
Pero… la recuperación de tus músculos ahora es diferente. En lugar de sólo recuperar el tejido
que se dañó con el ejercicio, ahora se construye más tejido dándole más tamaño y volumen a
tus músculos. En otras palabras, durante la recuperación tus músculos engordarán.
¿Por qué sucede esto? Porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de que tus músculos deben
crecer para poder llevar a cabo los ejercicios con mayor facilidad. O sea, tus músculos deben
crecer para poder levantar fácilmente el peso con el que tú entrenaste.
Esto ocurre debido a la gran habilidad que tiene el cuerpo humano para adaptarse. En este
caso, tu cuerpo se adaptará al intenso entrenamiento de fuerza al que tú lo estás enfrentando.
Por eso, te recomiendo que entrenes fuertemente y con mucha intensidad. Recuerda, mientras
más “destructor” sea tu entrenamiento, mayor volumen muscular debe crear tu cuerpo para
poder adaptarse
Además debo mencionar que debes dormir lo suficiente. Tu cuerpo debe descansar para
recuperar las energías que agotó durante el día, en especial durante tu entrenamiento.
Por eso, te recomiendo dormir entre 7-9 horas. Yo duermo 8 horas y esto me ha dado
buenísimos resultados. Esto te ayudará a tener más energía para el próximo día de
entrenamiento y también te ayudará a acelerar el proceso de recuperación muscular.
La Alimentación
La alimentación es lo más importante para engordar músculo. Si no tienes una buena
alimentación, de nada vale entrenar fuertemente con pesas. Gracias a una buena alimentación
es que tus músculos crecerán grandes y fuertes. Una buena alimentación te ayudará
grandemente a acelerar el proceso de recuperación muscular.
Durante el descanso, debes comer MUCHO para recuperar el tejido muscular que rompiste
durante tu entrenamiento.
La regla número 1 en la alimentación para engordar músculo es: comer al menos un gramo de
proteína por cada libra de tu peso corporal al día. Si mides tu peso en kilos, debes comer al
menos 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 120 libras, debes comer al menos 120 gramos de proteína al día. Y en
kilos… si pesas 55 kilos, debes comer al menos 121 gramos de proteína al día.
La proteína es muy importante ya que se encarga de reparar tus músculos. Por eso debes
incluir suficiente proteína en tu dieta para engordar músculo.
Además de la proteína, debes comer MUCHO de todo. Para decírtelo más claro, come TODO
lo que te pongan en frente . Come muchos carbohidratos ya que son la fuente principal de
energía para tu cuerpo. También come grasa ya que las grasas son muy buenas para reservas
de energía y otras funciones naturales del cuerpo.
Claro, no debes comer comidas chatarra. Como mencioné anteriormente, estas pueden causar
daños y complicaciones a tu cuerpo, por lo que es mejor evitarlas.
Cómo Estructurar Una Dieta Para Engordar Músculo Rápidamente
Te voy a enseñar cómo estructurar esta dieta y qué debe incluir para asegurar que tus
músculos crezcan rápidamente.
Como mencioné antes, la regla número 1 de una dieta para engordar músculo es comer al
menos 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal, o 2.2 gramos de proteína por
cada kilo de tu peso corporal.
Por eso, tu dieta debe tener una o varias fuentes de proteína en cada comida para lograr
cumplir con esta regla número 1. La proteína es lo que más te ayuda a engordar tus
músculos… NO dejes de cumplir con esta regla número 1 o estarás perdiendo el tiempo en el
gimnasio.
¿Entendido? Muy bien. Sigamos adelante…
A diferencia de una dieta para engordar grasa corporal, en una dieta para engordar músculo
debes comer frecuentemente. Cuando digo frecuentemente quiero decir entre 6 a 7 veces al
día.
¿Por qué? Porque tus músculos necesitan proteína constantemente. A diferencia de la grasa
corporal, el cuerpo NO almacena proteínas. Por eso tienes que consumir proteínas
constantemente durante el día para que tus músculos continúen creciendo.
Yo recomiendo que comas cada 2 ó 3 horas para que siempre tengas tu cuerpo bien
alimentado y con suficiente proteína para tus músculos.
Por ejemplo… si te levantas a las 7 AM, tus comidas serán así si las divides cada 3 horas…
· Desayuno: 7:30 AM
· Merienda: 10:30 AM
· Almuerzo: 1:30 PM
· Merienda: 4:30 PM
· Cena: 7:30 PM
· Merienda Pre-Descanso: 10:30PM
Claro, esto puede variar dependiendo de tu horario y costumbre. Pero, la regla es comer entre
2 ó 3 horas cada comida para mantener tu cuerpo siempre con comida y proteínas.
Ahora pongamos un ejemplo concreto para que entiendas mejor…
Nuestro ejemplo se llamará Pedro…
Digamos que Pedro pesa 120 libras. Por lo tanto, Pedro necesita 120 gramos de proteína al día
para cumplir con la regla número 1.
120 gramos de proteína dividas entre 6 comidas diarias… 120/6 = 20 gramos de proteína en
cada comida.
Lo que significa que en promedio Pedro necesita consumir 20 gramos de proteína en cada
comida. Y digo en promedio porque Pedro puede variar la cantidad de proteínas dividas en
cada comida.
Me explico…
Pedro puede comer en el desayuno 25 gramos de proteína, mientras que en la próxima comida
(la merienda), consume solamente 15 gramos de proteína.
Si sumamos 25 + 15 = 40 gramos de proteína, que es lo que debe comer Pedro en 2 comidas,
¿cierto?
Muy bien. Vas entendiendo…
Lo importante es que Pedro al final del día (luego de haber comido la merienda pre-descanso)
complete 120 gramos de proteína o más.
Ahora…
¿Cuántos carbohidratos y calorías debes consumir al día?
El asunto de las calorías lo voy a discutir más adelante, pues esto es algo que envuelve otros
factores y debo explicártelo con calma.
Pero no te preocupes, no es ninguna ciencia ni nada complicado. Recuerda que yo no soy
ningún doctor ni alguien inteligente, soy simplemente alguien que fue delgado como tú y
descubrió cómo engordar exitosamente.
Ahora discutamos el tema de los carbohidratos…
Como ya debes haber leído, los carbohidratos son la fuente principal de energía para tu cuerpo.
Además de esto, los carbohidratos si se consumen en exceso pueden convertirse en azúcares
en el cuerpo que luego llegarán a convertirse en grasa corporal.
Por esa razón, muchas personas que desean adelgazar, se limitan en el consumo de
carbohidratos. Por el hecho de que pueden convertirse en grasa.
Pero, tú no tienes que preocuparte por eso. Estás delgado y seguramente no te importa tener
unas libritas de grasa.
Por lo tanto, mi consejo es: ¡Come TODO lo que quieras!
¡Créeme! No te limites en nada… Pizza, helado, hamburguesas, etc.…, come todo lo que tú
quieras, siempre que sea comida saludable y NO comida chatarra.
Come muchos carbohidratos complejos ya que la energía que proveen estos te darán mucha
fuerza cuando vayas al gimnasio a castigar tus músculos.
Al tener una dieta bien estructurada, cumplas con la regla número 1 y comas cada 2 ó 3 horas
con una buena fuente de carbohidratos y proteínas, tu dieta para engordar músculo será todo
un éxito. Verás cómo tu delgadez queda en el pasado muy rápidamente.
Alimentos Para Engordar Que Debes Añadir A Tu Dieta
Además de saber cómo elaborar una buena
dieta para engordar, debes aprender qué
alimentos son excelentes para engordar y que
deberías añadir a tu dieta. Cuando añades estos
alimentos para engordar a tu dieta, aceleras
significativamente el proceso de tu aumento de
peso.
Para engordar, tu dieta debe ser rica en
carbohidratos complejos y proteínas. Los
alimentos que tienen alto contenido de
carbohidratos complejos y proteínas son
importantes para ti ya que estos alimentos le dan
mucho trabajo al proceso metabólico en la
digestión. Esto hace que el metabolismo
disminuya su ritmo, o sea, el metabolismo
desacelera con el consumo de estos alimentos.
Y como mencioné anteriormente, desacelerar tu metabolismo debe ser el propósito de tu dieta
para engordar, ya que esto permite que puedas aumentar de peso.
Ahora veamos…
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos complejos?
Aquí le doy una lista de algunos alimentos comunes que tienen un alto contenido de
carbohidratos complejos y que son excelentes para añadirlos a tu dieta:
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Avena
Pastas
Macarrones
Espaguetis
Arroz
Papas o patatas
Pan
Pizza
Cereales
Salvado
Trigo
Maíz
Ñame
Guisantes
Habichuelas o frijoles
Lentejas
Cuando tú consumes estos alimentos antes mencionados, tienes una digestión lenta. Por eso,
luego de comerlos te sentirás satisfecho por varias horas. Y como dije antes, esto provoca que
tengas un metabolismo lento que es exactamente lo que tú quieres para poder engordar.
Ahora te voy a dar una lista de los alimentos para engordar que son ricos en proteína. Debo
mencionar que estos alimentos son muy importantes ya que también pueden ayudar a producir
masa muscular en caso de que hagas un poco de ejercicio (ejemplo: deportes).
Aquí está la lista de algunos alimentos que son ricos en proteína:
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Huevos
Jamón
Salchicha
Pulpo, calamares
Pollo
Pavo
Res
Cerdo
Atún, salmón, mariscos
Tofu
Batidos de proteína
Proteína en polvo
Como puedes notar, toda clase de carne es rica en proteína. Por lo tanto, es recomendable que
incluyas carne en tus comidas.
Hacer una combinación de carbohidratos complejos y proteína en cada una de tus comidas es
algo muy importante en tu dieta para engordar. Haciendo esto y siguiendo el patrón de comida
mencionado en el artículo anterior, verás un cambio rápido y drástico en tu aumento de peso.
Otros alimentos para engordar que puedes incluir en tu dieta y que son muy deliciosos:
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Batidos de chocolate, fresa, vainilla
Helados de cualquier sabor que te guste
Los batidos y los helados son muy deliciosos y estoy seguro que no será un problema añadirlos
a tu dieta
. Además, los batidos y los helados son altos en calorías, lo que te ayudará
enormemente a engordar.
Algo que debo advertirte es que NO debes comer comida chatarra. No comas frecuentemente
en restaurantes de comida rápida como Burger King y McDonald’s. Estos restaurantes ofrecen
comidas muy altas en calorías y esto puede ayudarte a engordar, pero las complicaciones de
salud que estas comidas pueden traerte suelen ser más significativas.
Te sugiero que te limites en el consumo de estas comidas chatarra. Por favor, no comas estas
comidas 2 ó 3 veces a la semana porque te pueden traer complicaciones de salud. Te aconsejo
esto como un amigo. Limítate a comer estas comidas una vez al mes, y si las puedes evitar por
completo sería aun mejor.
Eso sí, en estos restaurantes antes mencionados ofrecen batidos y helados que pueden ser
muy beneficiosos por su alto contenido en calorías. Como sabes, los batidos y helados te los
he recomendado y he sugerido que los incluyas en tu dieta. Los batidos y helados de estos
restaurantes están aprobados
.
Te debo decir algo muy importante: Para ti engordar es muy importante (también lo fue para
mí), pero tu salud debe ser más importante aun. No debes arriesgar tu salud por el costo de
engordar. Tu salud es primero, y lo mejor es engordar saludablemente y alcanzar tu meta con
un cuerpo saludable.
Te lo digo yo, quien ha estado en tu situación y he podido engordar saludablemente. Estoy en
la mejor forma de mi vida y tengo muy buena salud. Eso es lo que quiero para ti. Quiero que
cumplas tu meta de engordar y alcanzar tu peso ideal, pero quiero que lo hagas
saludablemente. Yo te ayudaré para que cumplas con eso, y tendrás éxito seguro si tú haces tu
parte.
Cuántas Calorías Para Engordar
La pregunta más común entre los delgados es
cuántas calorías deben consumir diariamente
para engordar. Yo te explicaré con detalles cómo
determinar cuántas calorías necesitas para
engordar.
Cada individuo necesita una cantidad diferente
de calorías para engordar.
Esto depende de nuestras costumbres, nivel de
actividad y peso. Por eso, cuando te digan que
necesitas consumir una cantidad específica de
calorías para engordar… ¡no les hagas caso!
Suelo ver algunos recomendando dietas de 3000
ó 4000 calorías, y esto es una locura.
Lo primero que debes hacer es estudiar tu nutrición. O dicho en palabras simples, debes
examinar cuántas calorías estás consumiendo a diario. Toma notas en un papel de TODO lo
que comes y bebes durante el día, desde el desayuno hasta la comida antes de dormir.
Recuerda, los líquidos también tienen calorías. Por lo tanto, es importante que tomes nota de
toda clase de líquidos, incluyendo jugos y leche.
No es complicado. Simplemente, en un papel escribes “Comidas” y “Calorías”. Puedes hacerlo
en forma de tabla con 2 columnas que serán encabezadas por estas 2 palabras.
Puedes ver las calorías de cada alimento en la etiqueta de nutrición del empaque. Te tomará
unos 10 segundos ver la etiqueta y tomar notas de las calorías.
Toma notas de TODO lo que comes cada día, durante 4 días. Al final de cada día debes sumar
el total de calorías que consumiste.
Es importante que comas como lo haces siempre. No comas más ni menos que antes. No
cambies en nada tu costumbre de comidas porque debes estudiar sinceramente tu costumbre
actual para saber qué cambios hacer para consumir suficientes calorías para engordar.
Luego de 4 días de tomar notas, ahora debes hacer un promedio del total de calorías que
consumiste cada día.
Por ejemplo, digamos que Pedro tomó nota de su consumo diario de calorías y los totales
diarios fueron los siguientes:
1-
Lunes = 1700 calorías
2-
Martes = 1900 calorías
3-
Miércoles = 2100 calorías
4-
Jueves = 1800 calorías
Pedro ahora debe hacer un promedio… Que lo hace de la siguiente manera:
1700 + 1900 + 2100 + 1800 = 7500 calorías (Total de consumo en 4 días)
7500 / 4 = 1875 calorías (Promedio de consumo diario de calorías)
Pedro en total consumió 7500 calorías durante los 4 días en los que tomó notas de su consumo
diario de calorías. Pero, en promedio Pedro consumió 1875 calorías por día.
Ahora…
¿Cuántas calorías debe consumir Pedro para engordar?
Mi recomendación es sumarle de 500 a 700 calorías diarias a su dieta actual.
Lo que significa que Pedro ahora debe consumir de 2375 a 2575 calorías diarias para
engordar.
(1875 + 500 = 2375, 1875 + 700 = 2575)
¿Ves por qué dije que cada persona es diferente?
Ahora Pedro debe distribuir esas calorías en el número de comidas que consuma cada día. Si
Pedro quiere aumentar masa muscular comerá de 6 a 7 comidas diarias. Por otro lado, si Pedro
solo quiere aumentar peso en grasa, sólo comerá un máximo de 4 comidas diarias.
¿Cuál es tu objetivo? ¿Quieres aumentar masa muscular o sólo quieres aumentar peso en
grasa corporal?
El objetivo es algo completamente personal. Eso lo decides tú.
Pero… ¿Qué pasa si quieres aumentar masa muscular y entrenas fuertemente en el gimnasio?
Si entrenas fuertemente en el gimnasio, estás gastando una gran cantidad de calorías mientras
lo haces. El entrenamiento con pesas y las rutinas intensas de ejercicio agotan muchas
calorías.
Por lo tanto, deberías aumentar el consumo de calorías para reponer las que has gastado
durante tu entrenamiento.
Volvamos al ejemplo anterior…
Si Pedro ahora decide entrenar con pesas para aumentar su masa muscular, Pedro debe
aumentar su consumo de calorías.
Mi recomendación es que Pedro aumente unas 400 ó 500 calorías a su dieta para reponer las
que ha gastado durante su entrenamiento.
Lo que significa que Pedro ahora debe consumir entre 2775 a 3075 calorías para engordar
masa muscular. Estas calorías como he mencionado antes, deben ser distribuidas en las 6 ó 7
comidas de cada día, ya que es una dieta para engordar músculo.
Para resumir…
1Estudia tu dieta actual. Anota las comidas junto con el número de calorías que consumes
cada día durante 4 días.
2Calcula el promedio de calorías consumidas cada día durante esos 4 días.
(Total de calorías / 4 días = promedio de calorías diario)
3Súmale entre 500 a 700 calorías a ese promedio y obtendrás la cantidad diaria de
calorías que debes consumir para engordar.
4Si vas a engordar sólo tu grasa corporal, tu dieta permanecerá con la cantidad de calorías
que obtuviste en el paso 3. Por otro lado, si vas a engordar músculo incluye el paso 5.
5Si decides entrenar para engordar músculo, súmale entre 400 a 500 calorías más a tu
dieta para reponer las calorías agotadas durante el entrenamiento. Esto te dará la cantidad
diaria de calorías que debes consumir para engordar músculo.
Estos pasos son esenciales para determinar cuántas calorías debes consumir para engordar,
ya sea engordar grasa corporal o engordar masa muscular.
El Secreto Para Engordar Es…
Todo el mundo busca los secretos para obtener el
éxito en los diferentes ámbitos de la vida. Estoy
seguro que tú alguna vez te has preguntado: “¿Cuál
es el secreto para engordar?”. Hoy voy a darte la
respuesta a esa pregunta, te voy a revelar el secreto
para engordar.
Muchas personas creen que los secretos son solo
cosas misteriosas que muy pocas personas
conocen, pero no se dan cuenta que muchas veces
los secretos permanecen dentro de nosotros.
Muchas veces el secreto está en nuestra actitud
hacia lo que hacemos o cómo lo hacemos.
Te voy a explicar esto con una comparación…
Un hombre solitario y pobre heredó un terreno de un familiar que falleció. Este hombre no tenía
otras posesiones, sólo tenía este terreno que acababa de heredar. Él además había perdido su
trabajo y se encontraba en una situación económica muy desastrosa.
Un vecino del pueblo le comentó a este hombre que esas tierras que él había heredado
probablemente tenían una rica cantidad de diamantes por su cercanía a unas viejas minas que
ya habían agotado sus reservas.
Al hombre le interesó su comentario, y al día siguiente comenzó a cavar en sus tierras. Luego
de 2 horas, el hombre no encontró nada y dejó de cavar. El vecino insistió en que siguiera
cavando, que no se diera por vencido porque estaba seguro que encontraría diamantes en sus
tierras.
El hombre quedó convencido y siguió cavando… Estuvo 4 horas más cavando sus tierras con
la esperanza de encontrar diamantes, pero no encontró nada. El hombre perdió las esperanzas
completamente.
Su vecino del pueblo volvió a insistir en que siguiera cavando, pero esta vez el hombre se negó
a continuar.
Por su difícil situación económica, este hombre decidió vender los terrenos que había
heredado.
Un granjero compró los terrenos con el fin de ampliar su negocio de ganado. El vecino del
pueblo también se le acercó a este granjero y le contó sobre la posibilidad de haber diamantes
en las tierras que acababa de comprar.
Este granjero, que acostumbraba ser un hombre trabajador y persistente, decidió comenzar a
cavar las tierras. Cavó, cavó y cavó por largos días… Hasta que un gran día su pala dio contra
una roca sólida que al agarrarla en sus manos brillaba con el resplandor del sol. Sí, había
encontrado su primera roca de diamantes.
De ese momento en adelante, comenzó a cavar más y más hasta que convirtió sus tierras en
una gran mina que lo hizo muy rico. Ya no era un granjero que negociaba con su ganado.
Ahora era un gran magnate que contaba con minas de diamantes de muy alta calidad.
Como puedes ver, hay 2 tipos de persona en esta comparación…
El hombre que heredó las tierras era un hombre de poca acción y no era consistente ni
persistente. Por otro lado, el granjero era una persona trabajadora y persistente que trabajaba
hasta lograr lo que quería.
¿Cuál eres tú?
Y, ¿qué aprendemos de esto sobre los secretos?
Como acabas de leer, aquel hombre que heredó las tierras sabía un secreto. El vecino del
pueblo le contó sobre la posibilidad de haber diamantes en sus tierras. Pero, hizo muy poco
esfuerzo para encontrar los diamantes.
Con esto aprendemos que podemos saber qué tenemos que hacer para lograr algo, pero esta
de nuestra parte lograr hacerlo una realidad. Así como aquel hombre sabía lo que tenía que
hacer para encontrar diamantes, tú sabes lo que tienes que hacer para engordar.
¿Cuál es el secreto para engordar?
El secreto para engordar es Tomar Acción y NUNCA Rendirte.
Este fue mi secreto para engordar. Yo encontré muchos obstáculos en el camino, no veía
resultados aunque intenté muchas cosas, pero nunca me rendí.
Mi persistencia me ayudó a seguir adelante. Con cada tropiezo me levantaba más fuerte hasta
que logré mi meta. Logré engordar, logré lo que quería y ahora me siento mejor que nunca.
Y tú tienes una gran ventaja. Te estoy diciendo exactamente qué tienes que hacer para
engordar. No solamente te estoy diciendo que hay diamantes, te estoy dando las herramientas
que necesitas y cómo usarlas. Está de tu parte cavar.
¿Realmente quieres cumplir tu meta? ¿Realmente quieres engordar y alcanzar tu peso ideal?
El secreto para engordar y cumplir con tu meta está en ti. La bola está en tu cancha. Es
momento de hacer tu parte del secreto.
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Los 7 mejores ejercicios para biceps
Curl de biceps alternos con supinacion
Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano
cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video
para no confundirte.
Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una
rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal.
Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior,
bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del
pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el biceps realice completamente
su función.
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano
cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia
arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior
del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al
final del ejercicio.
El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza
un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y
rectitud.
Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el
biceps braquial y braquial anterior.
Curl de biceps alterno tipo martillo
El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar
el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este
ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.
Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo
de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar
mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el
antebrazo, espira al final del ejercicio.
Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son:
El musculo supinador largo
El biceps
El músculo braquial anterior
El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.
Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo
martillo son:
Llevar la pesa hasta los hombros
Concentrar y contraer el biceps
No balancear las pesas al hacer el ejercicio
Realizar el descenso de forma lenta y controlada.
Curl de biceps con polea
Para hacer este ejercicio de biceps, situate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea
con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza
una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.
La ventaja del curl de biceps con polea como ejercicio para biceps es que permite aislar
muy bién el biceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se
trata de un gran ejercicio para brazos.
Los musculos involucrados en curl de biceps con polea son el biceps, el músculo
braquial anterior y el supinador largo (húmero-cúbito-radial).
El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea varía según el ángulo en el que nos
encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar
otros músculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecución del
ejercicio según el ángulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando
despues la velocidad del ejercicio.
Biceps con brazos en cruz en polea alta
Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura
sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra
las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y
flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.
Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión
de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los
brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas
proporcionan mejores resultados en este ejercicio.
Los músculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son
fundamentalmente la porción larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en
tensión mediante la posición de brazos en cruz. Otros músculos que se trabajan son el
braquial anterior, músculo monoarticular del codo.
De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las
manos en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos,
permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada
y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial
anterior, músculo monoarticular del codo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna
del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.
Curl de biceps con barra
Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pié con la espalda recta y estirada y
agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa
las piernas un poco más del ancho de tus hombros.
Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon
cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar
un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y
espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales
contraidos para evitar lesiones en la espalda.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps, sin
duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen.
Los músculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el
braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los
flexores de la muñeca y los dedos.
El curl de biceps con barra admite variaciones según lo que queramos trabajar con más
intensidad.
Así, para trabajar más la porción corta del biceps separa las manos. Cuanto más separadas
tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta.
Si lo que te interesa es trabajar con más intensidad la porción larga del biceps haz justo lo
contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos
mejor para trabajar la porción larga del biceps.
Si estás buscando aumentar más la contracción del biceps y trabajar al mismo tiempo el
deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.
Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra:
Si tienes dudas acerca de si estás poniendo la espalda recta sigue este consejo.
Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te
aseguras hacerlo bién. Facil, ¿no?
“Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este
ejercicio de curl con barra….”
Cierto, pero tú no… Te explico, es cierto que puedes usar esta técnica para utilizar pesos
mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de
culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrás. El
problema de esta técnica es que hay que saber hacerla muy bién, estar fuerte en otras partes
del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturón, y aún así esto no te
garantiza que no tengas alguna lesión por usar esta técnica, así que vete con calma y no te
aceleres.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda
contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar
fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia
atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones,
además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
—————————————
CONSEJOS:
Para entrenar con mayor intensidad la porción corta del bíceps, separa más las manos
Para entrenar la porción larga del bíceps, junta más las manos
Eleva los codos al final del ejercicio, se contraerá el bíceps y trabajará el deltoides anterior
Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta
—————————–
Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.
Demostración
Curl de biceps en banco Scott o predicador
No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para
concentrar el biceps, este ejercicio también se le llama predicador por la postura parecida a la
de la oración.
Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un
solo brazo para lograr una mayor aislamiento.
Sientate en la máquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con
las manos en supinación, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se
suele usar la barra en Z. Desde esta posición y con los codos apoyados en el pupitre o banco
lleva los brazos desde la posición inicial en la que están estirados hacia arriba mientras
retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento.
El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es
imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posición sobre el banco, por lo que
el biceps braquial queda perfectamente aislado.
Al principio la tensión muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de
los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye
considerablemente.
En este ejercicio es muy importante calentar antes los músculos y no estirar el brazo
completamente, ya que podríamos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran
tetanización que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se hace
dificil hacer cualquier otro ejercicio después de este.
Lo músculos que más se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el
braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos últimos mucho menos
que el braquial anterior.