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CONSUMO DE FRUTAS Y
VERDURAS. Aspectos de interés
para la salud.
Plan de Consumo de Fruta en las
Escuelas.
Guión
Frutas y verduras en el marco de
una alimentación saludable: dieta
mediterránea
Consumo de frutas y verduras en
Andalucía
Recomendaciones y su por qué
Mensajes claves
DIETA MEDITERRÁNEA
El consumo de frutas y verduras en el
marco de la dieta mediterránea.
¿a qué llamamos dieta mediterránea?
DIETA MEDITERRÁNEA
Es una forma de alimentarse caracterizada por
Abundancia de alimentos vegetales (frutas, verduras y hortalizas)
Empleo de aceite de oliva
Consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos
lácteos y
huevos
Consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas
Consumo moderado, en las personas adultas,
de un poco de vino
acompañando a las comidas
Serra Majem Ll, Aranceta Bartrina J. Nutrición y Salud Pública. Ed Masson 2006
La dieta mediterránea es lo que se comía
en casa de nuestras abuelas o de
nuestras bisabuelas, cuando la mayor
parte de los alimentos eran frescos –
cultivados, pescados o criados cerca de
sus casas- y cuando se comían muy
pocos productos elaborados por la
industria alimentaria.
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Ventajas para la salud de la dieta
mediterránea
La dieta mediterránea es un buen ejemplo de dieta variada,
equilibrada y completa, es decir que aporta los nutrientes
necesarios para llevar una alimentación saludable.
• Es saludable porque es rica en sustancias antioxidantes que
protegen frente al deterioro celular, es baja en grasas
perjudiciales para la salud (ácidos grasos saturados) y rica en
grasas
beneficiosas,
como
son
los
ácidos
grasos
monoinsaturados. Además tiene abundantes carbohidratos
complejos y fibra.
• Por todo esto se sabe que seguir una alimentación basada en la
dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares,
algunos tipos de cáncer (colon, mama, páncreas, próstata y
endometrio), ayuda a tener la tensión arterial normal y disminuye
el riesgo de diabetes. Este grupo de enfermedades se sitúa, hoy en
día, entre las principales causas de mortalidad y pérdida de calidad
de vida.
Serra Majem Ll, Aranceta Bartrina J. Nutrición y Salud Pública. Ed Masson 2006
Cuestionario de
adherencia a la dieta
mediterránea
Tomado de Consejo dietético en Atención
Primaria.
Consejería de Salud 2005.
Modificado de: Trichopoulou A, Costacou T,
Bamia C,Trichopoulou D.
Situación del consumo
de frutas en Andalucía.
Situación del consumo de
verduras en Andalucía
Comparación con
Recomendaciones
• consumir 2-3 raciones de fruta fresca al
día
• consumo mínimo de 2 raciones al día de
verduras y hortalizas
En resumen:
5 al día
Características de estos
grupos de alimentos:
FRUTAS
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Las frutas en el organismo tienen una función reguladora
proporcionando vitaminas, sales minerales y fibras.
COMPOSICIÓN:
El principal componente de las frutas es el agua (80-90%).
Importantes cantidades de hidratos de carbono (5-18%) (más que
las verduras y hortalizas), y debido a esa composición resultan
dulces y energéticos.
Los hidratos de carbono que contienen son fundamentalmente
azúcares de fácil digestión y rápida absorción (fructosa, glucosa
y sacarosa). En alguna fruta poco madura puede encontrarse
también almidón (por ejemplo, en el plátano) pero a medida que
madura se transforma en azúcares más simples y de absorción
más rápida.
El aporte de proteínas y de lípidos es bajo, si exceptuamos el
aguacate y el coco que tienen 16 y 60% de lípidos respectivamente.
Características de estos grupos
de alimentos: FRUTAS
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Las frutas son una buena fuente de carotenos o precursores de
vitamina A (especialmente las de color intenso como el melocotón,
el albaricoque y la ciruela), de vitamina C (cítricos, fresas,
grosellas, piñas y kiwis), de diversas vitaminas del grupo B y de
vitamina E.
• Minerales, destaca el potasio, el magnesio y, en los cítricos, el
calcio (aunque de baja absorción).
• Contienen fitoquímicos (pigmentos que dan el color específico a
cada fruta) con propiedades antioxidantes que detienen el
deterioro de los tejidos corporales que acompaña al envejecimiento.
• Las frutas aportan fibras que se concentran sobre todo en la piel.
Gran parte de las fibras alimentarias desaparecen una vez se ha
mondado la fruta, esto hace que, globalmente, las frutas aporten
menos fibra que las verduras y hortalizas.
Recomendaciones FRUTAS
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ACCESIBILIDAD: La producción de frutas y verduras en Andalucía
es rica y variada, tanto por el aroma y sabor como por la diversidad
de colores que presentan, eso las hace atractivas y su consumo
debería ser fácil.
Es muy importante cuidar la presentación y la textura para
estimular el consumo entre los más pequeños.
Se recomienda consumir 2-3 raciones de fruta fresca al día, es
decir, habría que recuperar la costumbre de tomar fruta en cada
una de las comidas principales (desayuno, comida y cena).
De estas 2-3 raciones, una debe ser de elevado contenido en
vitamina C. Siempre que sea posible hay que consumir la fruta
con su piel para aprovechar mejor el contenido en fibras, vitaminas
y minerales.
Lo ideal es seleccionar la fruta de la estación y en su punto
óptimo de maduración.
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Características de estos grupos
de alimentos: VERDURAS
Las verduras y las hortalizas forman un grupo muy amplio de alimentos pero
que aportan, todas, nutrientes muy similares.
Son ricos en vitaminas, minerales y fibras por lo que este grupo se considera,
junto con las frutas, como ejemplo de alimentos reguladores.
Tienen bajo contenido energético ya que casi el 90% de su composición es
agua.
Tienen bajas cantidades de hidratos de carbono (en torno al 8%) y estos son
principalmente de tipo simple (fructosa, glucosa, sacarosa).
Su valor calórico depende de la cantidad de hidratos de carbono ya que la
cuantía de lípidos y proteínas es poco destacable.
Hay vitamina C en el tomate, los pimientos y la lechuga.
Provitamina A o carotenoides, en las de color más intenso como la zanahoria.
Vitaminas del grupo B en todas.
Son la principal fuente de ácido fólico, sobre todo las de hoja verde como las
espinacas o las acelgas.
Características de estos grupos
de alimentos: VERDURAS
• La mayoría aportan diversos minerales.
• También tienen hierro y calcio pero no de fácil
absorción.
• Hay que destacar que son ricas en fitoquímicos
(pigmentos que dan el color específico a cada verdura)
con propiedades antioxidantes (vitamina C, provitamina
A, cinc y selenio, flavonoides).
• Estos antioxidantes se relacionan con la prevención de
enfermedades cardiovasculares, enfermedades
degenerativas y envejecimiento celular.
Recomendaciones
VERDURAS
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ACCESIBILIDAD: La producción de frutas y verduras en Andalucía
es rica y variada, tanto por el aroma y sabor como por la diversidad
de colores que presentan, eso las hace atractivas y su consumo
debería ser fácil.
• Hay que consumir una ingesta variada para aprovechar todas las
vitaminas y los minerales.
• Cuando se cuecen, se modifica su consistencia, su color y su
sabor, mejora su digestibilidad pero conlleva pérdidas de vitaminas
y minerales.
• Se recomienda el consumo mínimo de 2 raciones al día de
verduras y hortalizas aprovechando las de temporada que son
más ricas en nutrientes, más sabrosas y con mejor precio.
Fibra
• Partes de los alimentos de origen vegetal
que no pueden ser digeridas por el intestino
humano
HIDROSOLUBLES
(Pectinas, gomas, mucílagos,
algunas hemicelulosas)
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Tipos:
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Beneficios:
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INSOLUBLES
(Celulosa y hemicelulosas)
Ayuda a la regulación del colesterol,
Combate las subidas de glucosa en sangre
Aumenta el volumen de las heces
Regula el tránsito intestinal
Previene el cáncer de colon
Aumenta la sensación de saciedad
Comer colores: un mensaje que
puede calar
• Las frutas y verduras son verdaderos “paquetes” de
nutrientes saludables para las personas.
• La “teoría antioxidante” se centra en el papel de los
micronutrientes que se encuentran en frutas y verduras,
como las vitaminas C y E, así como los fitoquímicos
que son las sustancias responsables de los colores
intensos de las frutas y de las verduras.
• Los carotenos (beta caroteno, luteína y licopeno), los
flavonoides (manzanas, cebollas y en bebidas derivadas
de plantas como el té, el cacao y las uvas) y los
fitoestrógenos (principalmente las isoflavonas) y los
lignanos son beneficiosos para la salud.
Comer colores: un mensaje que
puede calar
• Los alimentos vegetales, especialmente
las frutas, hortalizas y verduras, contienen
pigmentos de diversos colores que
contribuyen a su atractivo natural.
Además, estas sustancias colorantes son
beneficiosas para la salud. Usar bien los
alimentos incluye también el saber elegir
los de colores más saludables, como los
de las frutas, hortalizas y verduras.
Para saber más:
Comer colores. Consejería de Igualdad, Salud y Bienestar Social.
http://www.csalud.junta-andalucia.es/salud/ZHD/comercolores/index.html
Consejos para aprovechar el valor
nutritivo de frutas y hortalizas
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La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las
verduras es consumirlas crudas, en ensalada.
Consumir frutas y verduras de estación: aportan vitaminas y
minerales en mayor concentración y a menor costo.
Las frutas y verduras crudas conservan mejor los nutrientes, ya
que el calor que se utiliza al cocinar puede disminuir el contenido de
algunos nutrientes.
Evitar la cocción prolongada y el recalentamiento.
Introducir los vegetales en la cocción cuando el agua esté
hirviendo.
En caso de pelar la verdura y la fruta, hacerlo justo antes de
consumirla.
Cocinarlas preferentemente con cáscara y en trozos grandes.
La cocción al vapor y en hornos a microondas conserva mejor el
contenido de vitaminas y minerales.
RECUERDE: HAY QUE COMER 5 FRUTAS/VERDURAS AL DIA Y
DE COLORES DIFERENTES.
RESUMEN
COMER 5 FRUTAS/VERDURAS
AL DÍA
DE DIFERENTES COLORES
PAQUETE DE NUTRIENTES SALUDABLES
PAPEL MODÉLICO PADRES Y PROFESORES
Para saber más:
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