Download NUESTRA DIETA MEDITERRANEA: UNA MANERA FACIL Y

NUESTRA DIETA MEDITERRANEA: UNA MANERA FACIL Y SALUDABLE DE COMER. La dieta mediterránea está de moda: muchos profesionales la aconsejan a sus pacientes por sus efectos positivos para la salud, se recomienda en los programas de cocina de la televisión y es tan buena que hasta tiene un reconocimiento de la UNESCO como Patrimonio de la Humanidad. ¿A qué llamamos dieta mediterránea? A una forma de alimentarse caracterizada por: Abundancia de alimentos vegetales Empleo de aceite de oliva Consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos Consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas. Consumo moderado, en las personas adultas, de un poco de vino acompañando a las comidas. En realidad, la dieta mediterránea es lo que se comía en casa de nuestras abuelas o de nuestras bisabuelas, cuando la mayor parte de los alimentos eran frescos –cultivados, pescados o criados cerca de sus casas‐ y cuando se comían muy pocos productos elaborados por la industria alimentaria. ¿Por qué decimos que la dieta mediterránea es buena para la salud? La dieta mediterránea es un buen ejemplo de dieta variada, equilibrada y completa, es decir que aporta los nutrientes necesarios para llevar una alimentación saludable. Es saludable porque es rica en sustancias antioxidantes que protegen frente al deterioro celular, es baja en grasas perjudiciales para la salud (ácidos grasos saturados) y rica en grasas beneficiosas, como son los ácidos grasos monoinsaturados. Además tiene abundantes carbohidratos complejos y fibra. Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía www.lareddelasandia.org
Por todo esto se sabe que seguir una alimentación basada en la dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer (colon, mama, páncreas, próstata y endometrio), ayuda a tener la tensión arterial normal y previene la aparición de diabetes. ¿Qué hay que hacer para seguir una dieta mediterránea? Consumir abundantes alimentos de origen vegetal, incluyendo frutas y verduras, cereales, pan, legumbres, hortalizas, frutos secos y semillas. Cereales integrales y productos derivados: trigo, arroz y patata como fuentes principales de hidratos de carbono complejos y de calorías. Preferentemente deben ser integrales. Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones y castañas, semillas de sésamo y girasol. Tienen alto poder energético, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ricos en proteínas, vitaminas y minerales, así como en fibra y componentes de efecto antioxidante. Frutas, verduras, hortalizas y legumbres: alto contenido en fibra, varios micronutrientes (potasio, calcio, vitaminas C, B6 y E y folatos) así como otros compuestos con propiedades antioxidantes. Elegid preferentemente alimentos poco procesados industrialmente y, en la medida de lo posible, frescos, de temporada y cultivados localmente. Aportan micronutrientes y antioxidantes. Utilizad aceite de oliva como principal fuente de grasa, reemplazando a otros aceites y grasas como mantequilla o margarina. Tiene una proporción adecuada de los distintos tipos de ácidos grasos. Se puede utilizar en el aliño de ensaladas, verduras y legumbres cocidas. Disminuid la grasa de la dieta en general y reducid al máximo las grasas saturadas (grasa de origen animal o de aceites de coco, palma o palmiste). Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía www.lareddelasandia.org
Consumid a diario quesos frescos y yogures desnatados con poco o ningún azúcar. Aportan elevadas cantidades de proteína, calcio, niacina, riboflavina y vitamina B12. Consumid frutas frescas como postre diario y dejad los dulces para el fin de semana o para las fiestas. Las frutas aportan agua, vitaminas y minerales además de fibra, flavonoides y terpenos. Son protectores frente a los procesos oxidativos o de envejecimiento. La reducción de pasteles y dulces implica disminución de la ingesta de azúcar o miel y, en general, de grasas perjudiciales para la salud. Consumid semanalmente cantidades entre bajas y moderadas de pescado, marisco y aves de corral y hasta cuatro o cinco huevos por semana. El pescado tiene nutrientes importantes (proteínas, minerales, oligoelementos y vitaminas). El contenido en grasa es muy variable y depende de la especie y de otros factores. La grasa de los pescados contiene una elevada proporción de ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para el organismo. Consumo de carnes rojas pocas veces por semana, en raciones pequeñas o como ingredientes de platos (pasta con una salsa que tenga carne, patatas con carne, menestra de verduras con carne). Aporta proteínas de alta calidad, hierro, zinc, selenio y vitaminas del grupo B. Utilización de ajo, cebolla, hierbas y especias como condimentos en lugar de comprar salsas ya preparadas. Perejil, menta, albahaca y cilantro tienen hierro, calcio y vitaminas A y C. El hinojo y el cebollino tienen flavonoides y el ajo y la cebolla, compuestos aliáceos. Se puede consumir vino de forma moderada preferentemente acompañando a las comidas. 1‐2 copas al día para los hombres y 1 copa al día para las mujeres. Si usted no tiene costumbre de beber alcohol no empiece a beberlo y si está embarazada, tiene algún problema de hígado o toma fármacos incompatibles Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía www.lareddelasandia.org
con el alcohol, evite beberlo. Los niños y los adolescentes tampoco deben beber alcohol. Un complemento clave de la dieta mediterránea es la práctica de actividad física regular de manera que se favorezca el mantenimiento de un peso corporal adecuado, una forma física saludable y una sensación psicofísica de bienestar. El trabajo en el campo o en la cocina implicaba actividad física regular. Se recomienda que los adultos hagan media hora de actividad física intensa al día y los niños y los adolescentes, una hora diaria. Otros aspectos a tener en cuenta: la dieta se acompaña de una serie de características propias de las zonas mediterráneas como clima benévolo, respeto por la estructura familiar tradicional y el hábito de la siesta: dieta mediterránea y cultura mediterránea. Cocina reposada, consumida en compañía y sin prisas, compartiendo platos y conversación y cultivando la amistad y las relaciones familiares. Y para finalizar algo muy importante: esté atento a las cantidades, coma raciones de comida más pequeñas, proporcionales a su edad y a su sexo. Los niños tienen que comer menos que los mayores y las mujeres menos que los hombres. Consulte nuestro documento “Cuidar las cantidades”. Tendencias de la dieta mediterránea. ¿Una dieta en peligro de extinción? Todos los países de la cuenca mediterránea están, en mayor o menor grado, dejando de lado la dieta mediterránea tradicional. Se está perdiendo el patrón mediterráneo por el aumento del consumo de productos de origen animal y el descenso de los de origen vegetal, lo que implica una mayor ingesta de calorías y grasas saturadas. Ha disminuido el consumo de fruta y ha aumentado el consumo de carne. Los cambios en el patrón alimentario han contribuido al aumento de los factores de riesgo de enfermedades crónicas: Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía www.lareddelasandia.org
dislipidemias, obesidad e hipertensión y al aumento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos cánceres. Comer fuera de casa con frecuencia, elegir comida rápida y, en general, utilizar alimentos preparados por la industria alimentaria están acabando con esta dieta tradicional tan saludable. CONCLUSIONES La globalización alimentaria y el cambio de valores culturales y del modo de vida mediterráneo están dejando de lado la dieta mediterránea y sus excelencias nutricionales para la salud a pesar de que esta dieta cada vez tiene mayor prestigio entre la población y entre el mundo científico. Recuerde que las claves de la alimentación de estilo mediterráneo son: comer variado, usar productos frescos, consumir muchas verduras y frutas, bajar el consumo de azúcar y grasas, moverse y comer en compañía disfrutando de la comida y de la conversación. Y ¡no coma demasiado, ni sirva raciones grandes a sus hijos! Nota: si quiere saber si la alimentación que está haciendo su familia está en la línea de la dieta mediterránea, rellene el CUESTIONARIO DE ADHERENCIA Modificado de DIETA MEDITERRANEA. Serra Majem. Nutrición y Salud Pública. Ed. Masson. Barcelona, 2006. Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía www.lareddelasandia.org