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2. EL CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO
CALIFICACIÓN:
A. CONCEPTO
Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general
primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física
con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para
un rendimiento máximo.
B. OBJETIVOS
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•
•
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Evitar lesiones del aparato locomotor.
Aumentar la temperatura, con lo que la fibra muscular aumenta su capacidad
de contracción y su elasticidad, evitando posibles roturas.
Aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación
sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo
mucho mayor.
Mejorar el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,
flexibilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
Mejorar la motivación y concentración.
C. DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO
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La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico
como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se
fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando
está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más
tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiental: cuando hace frío se necesita más tiempo de
calentamiento.
D. INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezaremos
muy suave para ir incrementando la intensidad. Ésta oscilará entre las 90-100
pulsaciones al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
E. PARTES DEL CALENTAMIENTO
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes
fases:
1. Parte general: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en
los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte
debemos diferenciar dos tipos de ejercicios:
•
Movilidad articular: en esta parte lo que pretendemos es movilizar las
articulaciones y prepararlas para una actividad algo más intensa de lo
habitual.
En
total
unos
4
ó
5
ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los
tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más
intervienen en la carrera.
•
Puesta en acción: esta parte es más larga y no debería ser inferior a 5
minutos. Lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que
aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar
preparado para actividades más intensas y para estirar mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, ejercicios de coordinación, ejercicios de
brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, etc. también se incluyen
formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, juegos, etc.
•
Estiramientos al estirar los músculos estarán más elásticos y podrán trabajar
mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de
estiramiento para cada parte del cuerpo.
o Realizar el estiramiento manteniendo la posición de 10 a 30 segundos, sin
hacer rebotes
o Hay que estar relajado y concentrado en los músculos que se están
estirando
o La respiración tiene que ser fluida y controlada
o Después de estirar el músculo, se relajará
2. Parte específica: se ejecutan ejercicios directamente relacionados con la
actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar
a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: pases, tiro a canasta, entradas,
etc.
F. PAUTAS PARA LA REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO
Para realizar un calentamiento debes tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
•
Debe ser suave y progresivo. Comenzaremos con ejercicios muy suaves y
aumentaremos poco a poco la intensidad, pero de manera que no llegue a
provocar fatiga.
•
La duración del calentamiento es muy personal y dependerá del tipo de
actividad que se realice después. Para las clases de E. F. suele durar unos 8
minutos.
•
En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de las
articulaciones y de los músculos del cuerpo.
•
Al terminar el calentamiento no debemos dejar que pase demasiado tiempo
antes de empezar el ejercicio más fuerte para evitar que se produzca un
enfriamiento del cuerpo.
•
Los ejercicios que se incluyen en el calentamiento deben ser fáciles.
Actividad: Crea tu propio calentamiento general y específico
1. PARTE GENERAL
a. Movilidad articular: (completar de 6 a 8 articulaciones)
Articulación
Movimiento
Repeticiones
Articulación
Movimiento
Repeticiones
Articulación
Movimiento
Repeticiones
Articulación
Movimiento
Repeticiones
Articulación
Movimiento
Repeticiones
Articulación
Movimiento
Repeticiones
Articulación
Movimiento
Repeticiones
Articulación
Movimiento
Repeticiones
b. Puesta en acción: (si vas a proponer un juego has de poner nombre, número de
participantes y organización, descripción y dibujo, si no dibuja y explica los
ejercicios elegidos).
c. Estiramientos: (completar de 6 a 8 músculos)
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
Músculo:
Tiempo:
2. PARTE ESPECÍFICA (Especifica el tipo de actividad a realizar posteriormente)