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CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
EL CALENTAMIENTO
1º DEFINICION
El conjunto de actividades o ejercicios físicos de carácter general y específico previos a una
actividad física que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos de activar los órganos y
sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento optimo.
2º OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Preparar al cuerpo:
Físicamente: Nuestros músculos aumentan la temperatura, mejorando la elasticidad y
contractibilidad, adecuándose a las exigencias de las actividades que
posteriormente se propondrán
Fisiológicamente: Aumenta la F.C. paulatinamente favoreciendo con ello un buen
aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportara al sistema
muscular el suficiente O2 y materias nutritivas como para satisfacer la
mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad.
Psicológicamente: El Sistema Nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de más
intensidad,
permitiendo al
individuo
una
mayor
concentración,
preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo y nios
relaciona con el entorno.
Evita lesiones
3º FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN
a) La Edad: A más edad más tiempo de calentamiento
b) La Temperatura ambiente: Cuando más baja sea esta, más tiempo dedicaremos a
calentar
c) La Condición Física: A mejor condición física menos tiempo de calentamiento.
d) Lesiones: Debemos trabajar un poco más la zona lesionada
e) Tipo de deporte: No es lo mismo calentar para una carrera suave, que para un deporte
intenso
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4º CONSIDERACIONES GENERALES
A. Cuándo se debe realizar: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de medio
o alta intensidad. El calentamiento se debe realizar siempre.
B. Duración: Dependerá de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscila
entre 10 y 20mn.
C. Intensidad y Progresión: La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja,
suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
D. Grupos Musculares: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares,
especialmente aquellos que se vayan a trabajar en la actividad que se ralice
posteriormente.
E. Repeticiones: Debemos de evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento
de la intensidad. Estas oscilarán entre 5 y 10.
F. Otras consideraciones:
El calentamiento NO debe ser fatigante
Elegir un numero determinado numero de ejercicios
Realizar una ejecución correcta de los ejercicios
No forzar en exceso
Ideal acabar con 140 ppmm (60% F.C. max)
5º LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.
Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones
musculares y articulares.
Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que más
debes prevenir. Las más comunes son:
Las contracturas musculares. Se producen cuando el músculo no recupera su tono
habitual. Se pueden deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por
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repetición de gestos. Para prevenirlas debes estirar bien antes y después de la
actividad y utilizar un calzado adecuado. También conviene no realizar
repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo
punto. Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el
sentido de la carrera con cierta frecuencia.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío y con posterioridad un antiinflamatorio,
masajeando la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo
arriba del músculo.Además debes guardar reposo de la zona y acudir al médico si
continúan las molestias.
Las roturas musculares parciales. Estas roturas sóloafectan a algunas fibras
musculares. Sus causas sontambién descompensaciones musculares o falta de
elasticidad del músculo afectado. Para prevenirlasdebesest ir ar bien antes y después
de practicar algún ejercicio, así como realizar sesionesespecíficas de estiramientos y
fortalecer tanto losmúsculos anteriores como los posteriores de las zonas
musculares que más trabajas en la actividadfísico deportiva que suelas practicar.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zonaafectada. No realizar ningún
masaje hasta que no cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al
médico.
Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la sección del músculo y por tanto,
se produce una clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas
que las roturas parciales, aunquetambién se pueden producir por traumatismos
externos (golpes).
Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas
musculares de forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar frío, inmovilizar la
zona y visitar inmediatamente almédico. El tratamiento dependerá de la gravedad
de la lesión producida.
Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de
prevenir con más eficacia son las siguientes:
Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las
terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis
suelen ser la repetición degestos técnicos, las descompensaciones musculares o el
uso de material inadecuado (calzado).Parasu prevención, debes estirar antes y
después del ejercicio físico y utilizar un calzado adecuado. Si seproduce, aplicarás
frío en la zona y guardarás reposo hasta que ceda el dolor.
Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordón
que refuerzan las articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elásticos,
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de manera que si los alargamos en exceso no vuelven a recuperar su longitud
inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de una articulación. Se
deben a múltiples causas, aunque normalmente se producen por realizarapoyos
incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e
inmovilizaraquéllas en las que hayas tenido alguna lesión, pues es fácil que se
produzcan esguinces por repetición. En este caso, también debes fortalecer los
músculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesión debes aplicar frío en
la zona y posteriormente inmovilizarla.
Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura deligamentos causa
gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se producen, aplicarás frío,
inmovilizarás la zona y te trasladarás al médico en cuanto te sea posible.
Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras
articulares de los huesos que forman parte de una articulación. Si se produce una
luxación, nunca debes intentar reducirla. Aplicarás frío y realizarás un rápido
traslado al médico.
Las Artritis traumáticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a
una articulación. Afectan, sobre todo, a las articulaciones inter falángicas en los
deportes de mano, en concreto, en las recepciones con las puntas de los dedos
(Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis reumáticas debes movilizar
bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aquéllasen las que
hayas tenido alguna lesión. Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona
afectada, inmovilizarla y acudir al médico.
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6º FASES DEL CALENTAMIENTO
Se realizará antes de comenzar cualquier ejercicio físico de cierta intensidad y podemos
clasificar en dos tipos de calentamiento:
CALENTAMIENTO GENERAL
Se entiende por Calentamiento General aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicio
de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Valido para
cualquier actividad y persona.
Dentro del mismo distinguimos de las siguientes fases, que no tienen porque realizarse en el
orden que se nombra, todo dependerá de que vayamos a trabajar:
•
FASES
Movilidad Articular y Estiramientos
Aunque suelen confundirse poseen diferencias y se realizará primero una y después otra, según
corresponda con el tipo de actividad que venga después:
Movilidad articular
Ahora debemos mover la articulación con movimientos espirales y diagonales, que inciden en
los diferentes planos del espacio. Los esquemas de movimiento se realizan en tres planos del
espacio:
- Flexión-extensión.
- Abducción-adducción.
- Rotación interna-rotación externa.
En la realización de esta serie de esquemas de movimiento es imprescindible establecer
componentes de rotación.
Estiramientos:
Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los ligamentos de las
articulaciones mas importantes, comenzando de abajo-arriba (tobillo a cuello) o viceversa. Para
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que cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en cualquier
ejercicio físico se encuentren preparados y no sufran lesiones.
Para estirar de una manera correcta:
a. Adoptar la posición deseada unos 10 sg
b. Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerse en esa postura 20sg. Sin
llegar al dolor.
Debemos de relajar el cuerpo, ya que si no lo hacemos el estiramiento no será efectivo.
No debemos realizar rebotes, ya que pueden ser perjudiciales para los músculos.
Dinámica:
Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca, hasta un maximo del 60% de la F.C.max.
(en general 140 ppmm). Esto nos va a portar un mayor aporte de nutrientes y oxigeno a los
músculos que vamos a trabajar y la adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan
como consecuencia de ese esfuerzo.
Se realiza fundamentalmente a través de desplazamiento como la carrera con una intensidad
progresiva.
NOTA: Hasta esta tercera fase el orden dependerá del ejercicio que venga después, es decir, si
vamos a trabajar un ejercicio aeróbico o cardiovascular será en este orden, en cambio, si lo
que vamos hacer después es un circuito de fuerza no tiene sentido realizar la carrera continua
al final
Activación Muscular (No siempre se realiza)
Esta subfase sí debería realizarse al final de la fase de calentamiento general.
Serán ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas, actuaremos sobre
los grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios globales. (ej:
Trotamos, flexionamos las rodillas y saltamos…)
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CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Se realiza siempre después del calentamiento general.
Afecta de forma especial a las partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en las
actividades fisico-deportivas que vayamos a realizar con posterioridad.
Se deberá realizar, especialmente, cuando en la actividad que vayamos a realizar se trabaje mas
unas zonas que otras.
Se utiliza ejercicio enfocados a la actividad que vayamos a desarrollar. Puede ser de dos formas
o las dos; con gran componente muscular, sobre aquellos músculos que mas se trabajen e
intervengan en la actividad o técnico dirigido a los movimientos y gestos mas utilizados.
FASES:
Fase General
Se correspondería con el calentamiento general
Muscular
En esta fase actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que mas se trabajen e
intervengan en la actividad principal a realizar. Haremos algunos ejercicios de estiramientos
dinámicos y estáticos y de activación muscular especifica para aquellas zonas específicas que
van a soportar mayor esfuerzo.
Ejemplo: Velocidad, donde actuamos sobre los grupos musculares mas importantes de las
piernas.
Técnico deportivo
En esta fase se realizan ejercicios con los elementos técnicos más importantes del deporte que
vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en
cuanto a la intensidad y a la intensidad y a la dificultad.
Ejemplo: Voley…Pases de dedos por parejas
Baloncesto…entradas a canasta
Futbol…Tiros a puerta
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VUELTA A LA CALMA
Consiste en hacer que el organismo vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no
parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma con movimientos
calmantes y relajantes, tales como trote muy suave, estiramientos y ejercicios respiratorios y de
relajación, hasta volver a la normalidad cardio-respiratoria. Su duración entre 10-20 mn.
Esta comprobado que la realización de estos ejercicios permite:
una mejor recuperación tras el esfuerzo
Los estiramientos garantizan que la musculatura recuperen mejor su tono habitual
evitando, dentro de lo posible, molestias musculares (estos estiramientos pueden ser
similares a los realizados en el calentamiento).
EJEMPLOS…etc.
MOVILIDAD ARTICULAR (CALENTAMIENTO GENERAL)
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ESTIRAMIENTOS (CALENTAMIENTO GENERAL)
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POSIBLES EJERCICIOS PARA LA FASE ESPECÍFICA DEL
CALENTAMIENTO
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BIBLIOGRAFÍA
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http://es.scribd.com/doc/305432/Ed-Fisica-1-ESO
http://esportivo.wikispaces.com/file/view/TEST+DE+VALORACION+DE+LA+CON
DICION+FISICA.pdf
Freiwald, D.J. (1996) «El calentamiento en el deporte: cómo calentar y recuperar antes
y después del esfuerzo». Ed. Hispano-Europea. Barcelona.
http://www.edu.xunta.es/centros/cpidanielmonje/system/files/EL++CALENTAMIENT
O.pdf
http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/iessanmiguel/profesores/depa
rtamento%20educaci%C3%B3n%20fisica/Cuaderno/APUNTES%201%C2%AA%20E
VALUACI%C3%93N%201%C2%AA%20ESO.pdf
http://www.efisioterapia.net/articulos/imprimir.php?id=408
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