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Educación Física
IES. Trassierra (Córdoba)
AMPLITUD DE MOVIMIENTO
LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.
Es considerada por algunos investigadores como una cualidad física básica, otros la consideran como una
capacidad secundaria, accesoria e incluso un elemento facilitador de las restantes cualidades condicionales y
coordinativas.
Ha sido definida indistintamente como movilización, libertad de movimientos, o técnicamente, como la
amplitud de movimiento (ADM.) obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones.
El término flexibilidad nos indica, únicamente, la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a
romperse. Desde este momento utilizaremos el término “ADM.”, concepto mucho más amplio y correcto,
definiéndose éste como el máximo grado de movimiento permitido por una articulación o conjunto de
articulaciones, en función de su estructura, y limitado por el aparato de conjunción y la tensión de los
músculos antagonistas.
La ADM. posee dos componentes:
 Movilidad articular
 Elasticidad muscular
El grado de ADM. de una articulación es específico de ella.
El objetivo del entrenamiento es producir el movimiento; cada gesto
deportivo tiene unas características concretas en cuanto a fuerza,
velocidad, coordinación, etc. Esto también es válido para la ADM..
La ADM. es un factor crucial en el ejercicio, la ADM. aumenta y optimiza el
aprendizaje, la práctica y el rendimiento de los gestos deportivos. Además, algunas habilidades pueden ser
intensificadas por medio del aumento intencionado de la ADM. en torno a unas determinadas articulaciones
hasta alcanzar la óptima ejecución.
Desde un punto de vista estético, la ADM. es un requisito para el gesto. Esto resulta especialmente cierto en
disciplinas tales como la danza, la gimnasia, la lucha... La ADM. permite al sujeto dar la sensación de
movimiento desenvuelto y relajado, de coordinación, de autocontrol y de libertad total. También ayuda al
individuo a actuar con más destreza y mayor autoconfianza, elegancia y facilidad.
Otro factor es la importancia de la ADM. como parámetro biomecánico.
Así, una ADM. elevada permite aplicar fuerzas sobre distancias mayores y
durante periodos de tiempo más prolongados. Esto puede incrementar las
velocidades, las energías y los impulsos implicados en la actuación física.
La pérdida de ADM. ocasiona una pérdida consiguiente en la cantidad de
fuerza que puede generar un atleta.
Los músculos preestirados trabajan con mayor eficiencia, porque la
energía elástica se almacena en el tejido muscular durante el estiramiento
y se recupera durante la subsiguiente contracción si ocurre súbitamente
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FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
 Componentes anatómicos

Grado de libertad de las articulaciones.

Amplitud de la cápsula articular y ordenación de los
ligamentos.

Los músculos que tienen una acción sobre las
articulaciones y su sistema de fundas.
 Componentes físicos

Dependencia de la temperatura: las bajas temperaturas
exteriores conllevan una agregación de las macromoléculas del
líquido articular, la viscosidad aumenta.

Un aumento de la viscosidad se presenta también al efectuar
un esfuerzo repentino a gran velocidad, puesto que las
macromoléculas no tienen tiempo de reorientarse.

Un calentamiento adecuado es posible reducir la viscosidad
sinovial y aumentar la maleabilidad de los sistemas de tejido
conjuntivo.
 Componentes psíquicos y otros componentes

La tensión psíquica: las características elásticas de la musculatura se mantienen en parte a
través de los estímulos del SNC..

Esta situación de tensión al verse aumentada puede llegar a provocar “endurecimiento de
los músculos”.

El cansancio: los esfuerzos excesivos conllevan fisiológicamente a un cansancio nervioso y a
un aumento involuntario de la tensión muscular.

La hora del día: las horas matutinas son especialmente desfavorables.

El efecto del calentamiento y del entrenamiento: el calentamiento tiene un efecto positivo
sobre la agilidad.

El entrenamiento de la ADM será el medio por el cual conseguiremos mejorarla. Pero
debemos tener en cuenta que los esfuerzos de entrenamiento que duran más de una hora,
tienen un efecto negativo sobre la movilidad.

La propia modalidad deportiva.

La edad y el sexo: sobre todo respecto a su
capacidad de entrenamiento. Es corriente hablar de
la mayor ADM. de las mujeres frente a los hombres
y de la pérdida de ésta y disminución de las
posibilidades de mejorarla al aumentar la edad.

Las costumbres sociales: la ADM. disminuye con
niveles de actividad bajos.
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TIPOS DE ADM.
Existen dos tipos de movimientos o ejercicios fundamentales que se pueden emplear en el entrenamiento de
la ADM.:
 activos o dinámicos: la elongación muscular es de corta duración y se alternan fases de
estiramiento y de acortamiento muscular.
 pasivos o estáticos: la elongación muscular es mantenida durante un determinado tiempo.
Los activos influyen sobre los husos musculares y tienen la ventaja de que provocan una lubricación de las
articulaciones.
Los pasivos influyen sobre los órganos tendinosos de Golgi. Deben durar un mínimo de 6” para producir el
reflejo contrario de estiramiento.
A parte pueden ser libres o asistidos:
 libres: se ejecutan autónomamente.
 asistidos: se ejecutan con la ayuda de un elemento externo (compañero, material, etc.)
TIPOS DE MOVIMIENTO
ACTIVOS
PASIVOS
LIBRES
ASISTIDOS
En relación a la especialidad deportiva practicada, podemos clasificar la ADM. como:
 ADM. general: se refiere al buen nivel de movilidad articular y de elasticidad
muscular que como requisito de un entrenamiento efectivo posibilita realizar
una gran diversidad de ejercicios y tareas de preparación física, ya sea de
forma general o específica.
También se refiere al alcance normal de la ADM. en la vida cotidiana.
 ADM. específica: la necesaria para determinadas disciplinas deportivas y
articulaciones concretas.
ORIENTACIONES METODOLÓGICAS
 Los ejercicios de ADM. se pueden efectuar en cualquier parte de la sesión. Lo más común es
realizarlos en la parte preparatoria, siendo un elemento más del calentamiento.
 Pero lo más aconsejable es utilizar sesiones complementarias para el desarrollo de la ADM.. Éstas
tendrán una duración, una carga y un tiempo de recuperación reducido y el trabajo será exclusivo
de ADM.. Este tipo de trabajo tiene una supercompensación muy corta, aproximadamente 6 h..
 Con métodos dinámicos se debe realizar el trabajo de estiramiento en series (de 3 a 6), que serán:

mínimo: 8-12 rep.

máximo: 40 rep.
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 Menos de 8-12 no permiten una mejora de la ADM.. Más de 40 implican la aparición de la fatiga.
 Los métodos estáticos se deben mantener desde aproximadamente 6” (aparece el reflejo contrario
de estiramiento) hasta 90”.
 Las pausas entre ejercicios de ADM. deben mantener la huella del ejercicio anterior, por lo tanto han
de ser cortas: 10-15”, aunque hay casos en que se llega a los 2 min..
 La ADM. pasiva es la base de la dinámica, por lo que debe existir esta sucesión en el tiempo.
 El orden en que se incluyen las articulaciones para la mejora de la ADM. no influye en ésta. Sí es
importante que al pasar a la segunda articulación, la anterior se haya trabajado completamente.
 Todos los ejercicios deben realizarse sin dolor pero sí con una tensión moderada.
ENTRENAMIENTO DE ADM.
Existen tres métodos de trabajo:
 dinámicos: estiramientos balísticos o lanzamientos, estiramientos activos libres.
 estáticos: stretching o estiramiento de Anderson, stretching sueco o de Sölverborn.
 combinados: facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP.).
Métodos dinámicos
Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, hasta conseguir el desentumecimiento.
Como mínimo se realizarán unas 8-12 rep.. Más de 40 ya producirían la aparición de la fatiga.
Estos métodos son:
 Estiramientos balísticos o lanzamientos
Lanzar un segmento corporal mediante la aplicación de una contracción de carácter balístico.
Ventajas:

desarrolla la ADM. dinámica.

son los más específicos.

favorecen la lubricación de las articulaciones.
Inconvenientes:

al provocar el reflejo miotático pueden producir roturas fibrilares.

la elongación muscular dura poco tiempo.
 Estiramientos activos libres
Son ejercicios de extensibilidad muscular.
Parecidos a los lanzamientos, su carácter es fásico ( contracción
mantenida durante todo el recorrido).
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Métodos estáticos
La posición se mantiene durante un tiempo prolongado (también existe
movimiento).
Casi no consumen energía y tienen como ventaja el que mantienen el
estiramiento el tiempo suficiente como para que se produzca adaptación.
Actúan sobre los órganos tendinosos de Golgi ; aquí un exceso de tensión
sobre el grupo muscular estirado se registra a partir de 6” y se produce
una relajación del músculo (el reflejo inverso de estiramiento).
 Stretching o estiramiento de Anderson
Se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla durante el tiempo suficiente para que se
produzca las adaptaciones. El tiempo depende del grado de entrenamiento el deportista:



20-30 segundos: fácil.
1 minuto: mediano.
90 segundos: avanzado.
Además, pueden existir unas variantes:



estiramiento estático-activo: en la posición final se producen unos pequeños rebotes, de
forma lenta y controlada.
estiramiento estático-relajado: en la posición final se mantiene el estiramiento por la acción
de la fuerza de la gravedad.
estiramiento estático por presión o tracción: en la parte que hay movimiento recibimos una
ayuda externa (compañero, aparato externo, etc. ).
 Stretching sueco o de Sölverborn
Método de estiramiento muscular menos fatigoso, y más efectivo. Utilizado al principio por fisioterapeutas,
en los últimos años ha sido adoptado por algunos entrenadores deportivos. Se basa en el principio de
“tensión - relajación - extensión” del músculo que está trabajando.
Ha demostrado ser muy eficaz en la prevención de lesiones. Evita las involuciones y atrofias musculares,
consecuencias frecuentes de la inactividad.
La metodología es la siguiente:




al principio, tensar lo máximo posible el músculo, de forma estática, de 10 a 30”.
relajar totalmente, durante 2 ó 3”.
a continuación, estirar suavemente, lo máximo posible sin que duela, y permanecer así de
10 a 30”.
jamás debe contenerse la respiración.
Métodos combinados
Tienen una parte estática y otra dinámica. Uno de los métodos combinados más característico es la
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP.).
 Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP.)
Es una técnica de reeducación neuromuscular que mejora a la vez la elasticidad de los músculos y la
estabilidad de las articulaciones.
Uno de los inconvenientes de conseguir una gran ADM. es que las articulaciones necesitan un aumento de la
laxitud de los ligamentos y tendones. Esa laxitud permite aumentar la ADM. pero también implica una
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disminución de la estabilidad articular. Por eso se conjugan las dos partes en este método, para aumentar la
estabilidad articular.
Este método es el precursor de los estiramientos, incluso de los métodos de Anderson y Sölverborn.
La metodología de esta FNP. es la siguiente:




10” de contracción isométrica (IC.).
75” de estiramiento sin dolor y progresivo.
30” de contracción anisométrica (CC.).
1’ de estiramiento pasivo, relajado.
10” IC. + 75” E. progresivo. + 30” CC. + 1’ E. pasivo.
Mejora la movilidad y estabilidad de la articulación y la elasticidad de los músculos.
Ventajas:




se producen las mayores ganancias de ADM..
mejora la estabilidad de la articulación.
mejora la coordinación intramuscular.
mejora la relajación durante el estiramiento.
Inconvenientes:


puede producir durante la IC. el fenómeno de Valsalva.
puede ser doloroso (hay que evitar el dolor).


estiramiento + 6” IC. + estiramiento.
estiramiento + 6” IC. + unos 2” de relajación + estiramiento por acción de un compañero +
CC. del agonista.
“SHRS”  estiramiento dosificado + mantener el estiramiento 10” + 2” relajación +
estiramiento dosificado.
“CHRS”  contracción + 10” mantener el estiramiento + 2” relajación + estiramiento.
Variantes:


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