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MÁSTER
PROFESIONAL
EN ALTO
RENDIMIENTO
DEPORTES DE EQUIPO
MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO
1
ED
E
PRIMER CURSO
TE
RC
A2. ÁREA CONDICIONAL
MÓDULO
M
AS
OPTIMIZACIÓN DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR EN LOS
DEPORTES COLECTIVOS
Gerard Moras
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PROFESOR:
ED
Gerard Moras Feliu
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E
MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO
M
AS
TE
RC
Licenciado en Educación Física
Doctor en Filosofía y Ciencias de la Educación
Entrenador Nacional de Voleibol
Profesor INEF Barcelona
Gerard Moras
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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
1.1.
Amplitud de movimiento
1.2.
Concepto de flexibilidad
1.3.
Concepto de elasticidad
E
1. Manifestaciones de la amplitud de movimiento articular
ED
2. Flexibilidad y elasticidad como propiedades facilitadoras de la fuerza
3. Concepto de stiffness y complianza
4. Necesidades de amplitud de movimiento flexibilidad y elasticidad en los
deportes colectivos
5. Análisis cuantitativo y cualitativo de las exigencias de ADM, flexibilidad y
TE
RC
elasticidad en los deportes colectivos
5.1.
Las cadenas musculares
6. La viscoelasticidad
7. Amplitud de movimiento y fuerza
8. El concepto de anticipación muscular
9. Factores que limitan la ADM
9.1.
Factores estructurales
9.2.
Otros factores
10. Músculos monoarticulares, biarticulares y poliarticulares
11. Condición de insuficiencia
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12. Músculos lábiles y músculos bifuncionales
13. Músculos de acción corta y larga
14. Extensibilidad del complejo musculotendinoso
14.1. Extensibilidad del tendón
15. Neurofisiología articular
15.1. Receptores
15.2. Los reflejos de estiramiento
15.3. Respuesta al estiramiento estático y dinámico
15.4. Contribuciones neurales a la stiffness
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16. Tipos y variedades de estiramiento
16.1. Estiramientos y rendimiento
16.2. Estiramientos con palpación sistemática (STT)
16.3. Amplitud de movimiento residual
17. Tiempo óptimo de estiramiento
E
18. Efectos del estiramiento
18.1. Efectos inmediatos
ED
18.2. Efectos a largo plazo
18.2.1. Estiramiento y rendimiento
18.2.2. Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento
18.2.3. Estiramiento e hipertrofia
18.2.4. Estiramientos y fuerza máxima
TE
RC
18.2.5. Estiramiento e inflamación celular
18.2.6. Estados de disfunción del movimiento articular
19. Estiramientos en tensión pasiva
20. Estiramientos en tensión activa
20.1. Estiramientos dinámicos lentos en tensión activa
20.1.1. Generales
20.1.2. Específicos
20.2. Estiramiento de contraste
20.3. Preparación para el esfuerzo
20.3.1. Entrenamiento técnico-táctico
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21. Estiramientos aplicados a los deportes colectivos
Aplicaciones prácticas
Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol
Prevención de la pubalgia del jugador de fútbol
Prevención de los esguinces recidivantes de tobillo
22. Acondicionamiento de tendones y fascias
21.1. Trabajo excéntrico
21.2. Movimientos oscilatorios progresivos
23. El concepto de vigilancia muscular
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24. Electroestimulación del complejo musculotendinoso
a. Electroestimulación estática en estiramiento
b. Efectos de la electroestimulación en estiramiento
25. Estiramientos dinámicos balísticos
26. Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
b. CR (contract-relax)
ED
c. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract)
E
a. HR (Hold-relax)
d. CRA (Contracción relajación con autoestiramiento)
27. Estiramientos y aplicación de calor
28. Cápsulas y ligamentos
29. Estiramientos de los músculos y ligamentos del tronco
TE
RC
a. Región lumbar
b. Equilibrio anteroposterior
30. Choques y vibraciones
Aplicaciones prácticas
31. Efectos del estiramiento sobre el retorno venoso
32. Vibraciones mecánicas en estiramiento
Estiramientos con vibración mecánica en tensión pasiva
Estiramientos con vibración mecánica en tensión activa
Programas cortos de preparación al entrenamiento y a la competición
33. Programa de estiramientos después de una lesión de tendón o ligamento
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34. Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas y gran ADM
35. Modelos en base a las diferentes manifestaciones de la fuerza en los
deportes colectivos
Fuerza de salto
Fuerza de golpeo
Fuerza de lanzamiento
Fuerza de lucha
Desplazamientos ofensivos y defensivos
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INTRODUCCIÓN
La flexibilidad articular se ha asociado siempre a ciertas disciplinas
deportivas como la gimnasia artística, la gimnasia rítmica y la elasticidad a
disciplinas como el taekwondo. Desde esta perspectiva los ejercicios de
E
estiramiento están claramente delimitados y en los manuales se respeta
siempre las tendencias apuntadas por Anderson y Sölveborn quienes
ED
defendieron el estiramiento estático como el mejor y único método valido para
estirar. Estos autores, entre muchos otros, limitaron la flexibilidad a unos
cuantos ejercicios sin pensar que realmente cualquier ejercicio o movimiento
deportivo requiere una determinada amplitud de movimiento (ADM), enmarcada
dentro de las posibilidades de movilización en función de las propiedades de
TE
RC
los tejidos y las bases neurofisiológicas. Evidentemente la ADM condicionará
parámetros esenciales en la mayoría de acciones finales en los deportes
colectivos como la aceleración. Es evidente que un jugador de fútbol que llega
muy forzado a un balón y no puede realizar un movimiento con la suficiente
amplitud, disminuirá mucho la aceleración del pie y por lo tanto la fuerza de
golpeo. Sucede lo mismo en los jugadores de waterpolo, balonmano o voleibol
que no pueden completar el armado o los jugadores de baloncesto que tienen
que reducir la amplitud de sus pasos durante la entrada a canasta. En todos los
casos la potencia final obtenida será menor pero no siempre también lo será el
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rendimiento.
Muy a menudo, la justificación de los ejercicios de estiramiento es por una
supuesta reducción del riesgo de lesión. Aunque es difícil de demostrar por la
gran cantidad de variables que se manejan, es probable que una simplificación
tan drástica de los objetivos no conduzca a nada. De hecho cuando estiramos
lo hacemos sobre las mismas estructuras o tejidos que soportan las otras
cargas de entrenamiento y la adaptación será única. Por eso los beneficios o
perjuicios de un tipo de estiramientos afectará a todo el sistema y, por lo tanto,
a las posibilidades de movimiento del individuo en el espacio y en el tiempo.
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En los deportes colectivos aunque las acciones se repiten una y otra vez,
todas ellas presentan matices diferentes lo que significa que los recorridos
articulares serán distintos en cantidad y calidad del movimiento. Esta
característica, determinada por un entorno inestable, es la que más diferencia a
los deportes individuales de los colectivos y, sin ninguna duda, es la que debe
E
justificar la utilización de los métodos de estiramiento.
ED
Destacar también que durante las primeras fases del aprendizaje de un
deporte la tendencia es a utilizar ADM reducidas para evitar momentos
articulares desfavorables e incrementar la seguridad mediante movimientos con
un recorrido articular pequeño que, a su vez, no permitirá grandes
aceleraciones de los segmentos. La fuerza y la estabilidad técnica deben
TE
RC
progresar mediante una optimización constante del arco de movimiento
articular.
1. MANIFESTACIONES DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO ARTICULAR
La flexibilidad se considera una cualidad física compleja influenciada por
multitud de factores. Muy a menudo se utilizan términos diferentes como
sinónimos sin demasiado criterio dificultando notablemente la comprensión de
los textos. Nos referimos a la mezcla de palabras como flexibilidad, elasticidad,
amplitud
de
movimiento
(movilidad
articular),
complianza,
stiffness,
M
AS
estiramiento, etc. Todas relacionadas con la capacidad de movimiento de una
articulación pero que a nuestro entender no significan exactamente lo mismo.
Por ejemplo estirar debe diferenciarse de amplitud de movimiento (ADM)
Muchos jugadores tienen una excelente ADM pero nunca estiran, y otros
estiran a menudo pero continúan teniendo una limitada ADM (Shrier, 2002)
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1.1. Amplitud de movimiento (movilidad articular)
La amplitud de movimiento o movilidad articular es una valoración
cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulación al
realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de
E
ejecución.
ED
Normalmente la anatomía funcional describe los límites de ADM normales de
las articulaciones más importantes del cuerpo humano de la población
sedentaria (Kapandji, 1993; Alter, 1990; Reese, Bandy, 2002; Borms y van Roy,
2001) Sin embargo, datos referentes a ADM de diferentes modalidades
deportivas no han estado descritos con tanto rigor en la bibliografía
TE
RC
especializada (Borms y van Roy)
Cuando examinamos un movimiento, las dos primeras cosas que podemos
observar son la amplitud del movimiento y la velocidad de ejecución que
determina, en parte, la calidad del movimiento. La integración de los dos
parámetros (cantidad y calidad) nos permite aproximarnos a las dos posibles
manifestaciones de la ADM como son la flexibilidad y la elasticidad.
1.2. Concepto de flexibilidad
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AS
Para algunos autores flexibilidad indica solamente la capacidad que tiene un
cuerpo para doblarse sin romperse. También se define como la capacidad de
desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de una ADM
completa, sin restricciones ni dolor (Alter, 1988; Arheim, Prentice, 1993; Couch,
1982; Jensen, Fisher, 1979; Rasch, 1989)
Estas definiciones, la primera más cercana al campo de la biomecánica, no
permiten una clara diferenciación entre flexibilidad, elasticidad y ADM. Otras
definiciones aportan pequeños matices a las anteriormente descritas como
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Platonov (2001) que considera más adecuado hablar de flexibilidad para
valorar la movilidad general de las articulaciones
del cuerpo y referirse
simplemente a movilidad cuando hablamos de una articulación en concreto. La
flexibilidad sería en este caso una expresión compleja de las propiedades
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morfofuncionales del cuerpo humano.
Para Barrow y McGee (1979), Baumgartner y Jacksons (1982) y Kirkendall,
ED
Gruber, Jonson (1987), flexibilidad es simplemente grado de movimiento de
una articulación. En este mismo sentido, Siff y Verkhoshansky (1996)
relacionan movilidad y estabilidad con flexibilidad y concluyen que flexibilidad
se refiere a ADM de una articulación específica en relación a un grado concreto
de libertad, entendiendo que cada articulación muestra uno o diversos de los
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RC
grados de libertad posibles (flexo-extensión, aducción-abducción, inversióneversión, pronación-supinación, etc.) Hubley-Kozey (1991) en cambio se
muestran más cercanos a un modelo que relaciona la movilidad con la
extensibilidad de los tejidos definiendo flexibilidad como amplitud de
movimiento de una articulación o conjunto de articulaciones, reflejando la
capacidad de las estructuras musculotendinosas de estirarse dentro de las
limitaciones propias de la articulación. Para Liemohn y Pariser (2001)
flexibilidad es la capacidad de una articulación de moverse alrededor de su
amplitud de movimiento y consideran que amplitud de movimiento y flexibilidad
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tienen el mismo significado.
La mayoría de definiciones considera que flexibilidad es sinónimo de ADM
pero a veces se considera la flexibilidad como una cualidad más compleja en la
que intervienen varios factores.
1.3. Concepto de elasticidad
El concepto flexibilidad debe diferenciarse claramente del concepto
elasticidad. Podemos definir la propiedad elástica de un tejido o de una
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articulación (sistema articular) como la capacidad de volver a la longitud o
posición no forzada una vez cesan las fuerzas que lo mantenían deformado.
Así, cuanto más grande es la elasticidad de un tejido, mayor ha de ser la
fuerza aplicada para producir un cierto grado de estiramiento. Por eso, ambos
conceptos han estado definidos por algunos autores como contrapuestos o
E
antagónicos (Garret, Speer, Kirkendall, 2000) En realidad, un gran desarrollo
de la ADM en una determinada articulación puede suponer una pérdida de
ED
elasticidad y, en algunos casos ser el origen de inestabilidad en la articulación
(Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980; Nicholas, 1970; Klein, 1961)
Amplitud de movimiento puede considerarse simplemente una valoración
cuantitativa de la movilidad articular. Si esta se relaciona con la velocidad de
TE
RC
ejecución o aceleración de las palancas implicadas en el movimiento podemos
evaluar una articulación en función de su capacidad de deformación
(flexibilidad) o por su capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada
cuando cesan las fuerzas que lo mantenían deformado (elasticidad) Por lo
tanto, flexibilidad y elasticidad deben considerarse manifestaciones de la ADM
en estrecha relación con la velocidad de ejecución. A partir de aquí podemos
clasificar los movimientos articulares en función de la velocidad de ejecución
dentro de un rango de movimiento concreto. El entrenamiento de la flexibilidad
estará relacionado con posiciones estáticas (sin movimiento) o con
movimientos articulares lentos (velocidad media o baja) Por el contrario
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elasticidad debe relacionarse siempre con movimientos rápidos o muy rápidos
(gran aceleración) Hill (1950) demostró que la energía mecánica almacenada
en el componente elástico podía ser utilizada para producir una velocidad final
más elevada que la desarrollada por el componente contráctil si la contracción
concéntrica seguía inmediatamente la excéntrica (Fenn, Marsh, 1935; Hill,
1961; Cavagna, 1968) Cuando la fase excéntrica y concéntrica no se suceden
rápidamente la energía acumulada se disipa, en parte, en forma de calor
reduciéndose notablemente la potencia mecánica resultante. Esto significa que
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la elasticidad es un factor transitorio que permite que un movimiento rápido sea
más ventajoso que uno de lento.
ADM
FLEXIBILIDAD
ELASTICIDAD
ACCIONES MUSCULARES
SIN ACCIÓN
MUSCULAR
ANISOMÉTRICAS
ED
ISOMÉTRICAS
Longitud no varía
E
MANIFESTACIONES
Longitud varía
ALTA
SIN MOVIMIENTO
MUY
ALTA
VELOCIDAD
MEDIA-BAJO
TE
RC
Manifestaciones básicas de la amplitud de movimiento articular (ADM)
2. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD COMO CUALIDADES FACILITADORAS
DE LA FUERZA
Flexibilidad y elasticidad deben considerarse cualidades facilitadoras de la
fuerza considerando a esta última como la única capacidad física básica. A
nuestro entender es un error
considerarlas capacidades físicas básicas.
Pensemos que el origen del movimiento está en la capacidad del músculo de
generar tensión intramuscular (fuerza) Es evidente que podemos utilizar la
M
AS
fuerza para mover muy rápido un segmento corporal lo que se define
normalmente como velocidad, o aplicar poca fuerza durante mucho tiempo
considerado como resistencia. Sin embargo, desde nuestro prisma cualquier
movimiento puede ser analizado desde la velocidad, la resistencia o la fuerza.
Por eso encontramos diferentes términos pertenecientes a
diferentes
clasificaciones que expresan lo mismo pero analizado des de diferentes puntos
de vista. Así un dribling puede definirse como fuerza explosiva, resistencia
anaeróbica aláctica o velocidad máxima en movimiento acíclico y, en todos los
casos, estamos refiriéndonos a una compleja relación de sistemas que se
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concreta en movimiento a partir de la aplicación de fuerza muscular sobre
determinadas palancas óseas.
FLEXIBILIDAD
COMPLIANZA
ELASTICIDAD
STIFFNESS
E
AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Capacidad facilitadora
FUERZA
ED
Formas de evaluar la fuerza
fuerza
Formas de expresar la fuerza
ACELERACIÓN
(Velocidad)
RESISTENCIA
Seirul·lo,P. (2003) no publicado; Moras,G. (1999)
TE
RC
Amplitud de movimiento como capacidad facilitadora de la fuerza
Esta reflexión conduce a considerar la velocidad y la resistencia, vistas hasta
ahora como capacidades físicas básicas, como diferentes formas de evaluar la
fuerza (Seirul-lo, 2003, no publicado) o diferentes formas de expresar la fuerza
(Tous, 2002, no publicado)
Otra cosa es que los tejidos blandos del
sistema articular tengan la
capacidad de deformarse y expresar una determinada flexibilidad o elasticidad.
Esto permite que flexibilidad y elasticidad determinen la relación entre la fuerza
M
AS
aplicada al sistema articular y la deformación obtenida.
Por otro lado, la relación de la flexibilidad y la elasticidad con el tipo de
acción muscular debe establecerse con claridad. La elasticidad, como hemos
apuntado con anterioridad, se expresa cuando la velocidad (aceleración) es
alta o muy alta lo que exige siempre una acción CEA (anisométrica; cambios de
longitud de la unidad musculotendinosa) En cambio la flexibilidad está
relacionada con recorridos articulares a velocidades medias o bajas y con
posiciones estáticas, lo que permite movilizar la articulación mediante fuerzas
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externas (sin acción muscular),
acciones isométricas o
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acciones
anisométricas, pues se trata de valorar la resistencia de las estructuras que
conforman la articulación al someterlas a tensión.
Esta nueva visión es compatible con el modelo general de la forma física de
E
Siff y Verkhoshansky (2000) Su modelo relaciona de forma triangular la fuerza,
la resistencia muscular, la velocidad y la flexibilidad, adquiriendo esta última un
ED
gran protagonismo pues se encuentra en el centro de la pirámide ya que
consideran que la expresión de las otras cualidades depende, sobretodo, de la
amplitud del movimiento. Incluso en acciones estáticas el ángulo articular
escogido será determinante en las posibilidades finales de aplicación de fuerza.
El modelo identifica diversas capacidades de la flexibilidad; flexibilidad estática
TE
RC
y dinámica, flexibilidad fuerza, flexibilidad resistencia y flexibilidad velocidad. Se
trata de una mezcla de factores primarios, lo que es muy lógico si pensamos
que movimientos puros no se dan en los deportes en general. Por otro lado
también es una forma de representar la gran complejidad del entrenamiento.
3. EL CONCEPTO DE STIFFNESS Y COMPLIANZA
Panjabi y White (2001) consideran que la flexibilidad es sinónimo de
complianza y un término opuesto a la stiffness (rigidez muscular). Una
estructura muscular stiffness es poco flexible y viceversa. A su vez, elasticidad
M
AS
y stiffness son conceptos parecidos pero que no se pueden intercambiar sin
considerar algunos matices. La primera representa la propiedad del material y
la segunda, además, incluye la estructura con el volumen y las medidas. El
hueso tiene un determinado coeficiente de elasticidad pero la stiffness estará
en función de su grosor y longitud. Por eso es interesante poder evaluar la
stiffness desde diferentes puntos de vista; la axial stiffness que corresponde a
la resistencia que ofrece una estructura a la deformación axial, la torsional
stiffness definida como la resistencia que ofrece un material a la deformación
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por torsión y la bending stiffness que corresponde a la resistencia que ofrece
ED
E
una estructura a la deformación por doblez.
Representación gráfica de la curva tensión deformación (Panjabi y White, 2001) La stiffnes
corresponde al ratio entre tensión y deformación (Izquierda)
TE
RC
4. NECESIDADES DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO FLEXIBILIDAD Y
ELASTICIDAD EN LOS DEPORTES COLECTIVOS
La flexibilidad, considerada una cualidad compleja y controvertida pasó de
ser poco importante a ser la solución de muchos problemas del deportista.
Actualmente no realizar estiramientos antes y después de los entrenamientos
es casi considerado un error en la preparación de la sesión o unidad de
entrenamiento de muchos deportes. Como todas las cosas, es probable que un
criterio flexible sea el mejor posicionamiento.
M
AS
Es evidente que la importancia que tiene la flexibilidad en deportes como la
gimnasia artística, el taekwondo, los saltos de trampolín no tiene nada que ver
con las necesidades de los deportes colectivos desde el punto de vista
cuantitativo de la cualidad. Esta situación ha llevado a muchos entrenadores y
preparadores de algunos deportes a considerarla como una cualidad de poca
entidad (Hubley-Kozey: Testing flexibility en MacDougall, Wenger, Green,
1991) aunque siempre esté presente en los entrenamientos.
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A pesar de que la flexibilidad es involutiva, y que está influenciada por
factores genéticos (Rodas, Moras, Estruch, Ventura, 1997), es evidente que la
práctica de una modalidad deportiva modifica y adapta la flexibilidad a las
necesidades. Sin embargo es normal no detectar diferencias significativas entre
deportes si la técnica no exige ADM elevadas (Moras, 2003) Si a este
E
razonamiento le sumamos el hecho de que la flexibilidad es específica para
cada articulación y movimiento de la articulación nos aproximamos al concepto
ED
de ADM articular óptimo para cada deporte que no debe confundirse con una
valoración simple de las posibilidades máximas de movilidad articular en una
manipulación pasiva forzada. Se trata de analizar las complejas relaciones que
se producen entre las diferentes formas de recorrer el arco de movimiento
TE
RC
(movilización activa, pasiva, pasiva forzada y balística)
Hoy en día nadie duda que un trabajo equilibrado de flexibilidad aumenta y
optimiza el aprendizaje, la práctica y el rendimiento de los movimientos, a pesar
que estas ideas están basadas más en la observación que en la investigación
científica. Los terapeutas deportivos atribuyen la importancia de poseer una
óptima flexibilidad para alcanzar un rendimiento deportivo elevado al hecho de
poder realizar movimientos fluidos, elegantes, relajados, coordinados y con
control. Esta ductilidad del cuerpo es la que, para algunos autores puede
conducir a la eficiencia motora (Alter, 1990; Pia, 1988) No obstante, no es
M
AS
posible establecer baremos claros por categorías, deporte, sexo, etc.
También se considera que mantener un buen nivel de flexibilidad es
importante para prevenir lesiones de la unidad musculotendinosa y, por regla
general, se insiste en incluir ejercicios de estiramiento como una parte del
calentamiento antes de cualquier actividad intensa (Cornelius, Hagermann Jr.,
Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985) Sin embargo, no
tenemos la certeza que altos valores de flexibilidad protejan contra
traumatismos o reduzcan la gravedad de la lesión (Plowman, 1992; Shellock,
Prentice, 1985). Shrier (2002) ante la pregunta ¿el estiramiento antes del
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entrenamiento puede prevenir lesiones? no encontró un posicionamiento claro.
De los 293 artículos sondeados, sólo 14 usaron un grupo control. De ellos,
cinco sugerían que el estiramiento era beneficioso, tres que era perjudicial y
seis no detectaron diferencias significativas. Probablemente la realización de
estiramientos antes o después de los entrenamientos no debe justificarse
E
únicamente por el hecho de reducir el riesgo de lesión. Este reduccionismo
sería tan grave como querer justificar el trabajo de fuerza máxima solamente
ED
por una supuesta reducción del índice lesional.
El global de los ejercicios de entrenamiento recae sobre los mismos tejidos
y, no por esta razón obtendremos procesos de adaptación diferenciados. La
adaptación será única y resultado de la afectación global. Por eso no deben
TE
RC
entenderse los ejercicios de estiramiento como una ejercitación que poco o
nada tiene que ver con el resto del entrenamiento, como sucede con
demasiada frecuencia. Transgredir este importante principio puede alterar
gravemente el control y la comprensión de los complicados procesos de
construcción muscular.
Por otro lado, la bibliografía aporta numerosos estudios en los que se
relaciona el ejercicio y los programas individualizados de entrenamiento de la
flexibilidad con una disminución del estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell,
Bulbulion, Moritani, 1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime,
M
AS
1977)
5. ANÁLISIS CUANTITATIVO Y CUALITATIVO DE LAS EXIGENCIAS DE
ADM, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD EN LOS DDCC
Clasificar las articulaciones a partir de un análisis cuantitativo y cualitativo
del movimiento es una tarea difícil, pero permite entender mejor las
necesidades de ADM de cada modalidad deportiva para, posteriormente, poder
justificar el tipo de entrenamiento escogido.
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Podemos diferenciar cuatro categorías. En la primera se aúnan todas las
articulaciones o regiones corporales a las cuales la técnica deportiva exige gran
aceleración y poca amplitud de movimiento. Este es el caso del tren inferior y
anillo pélvico de la
mayoría de movimientos realizados por los jugadores;
entrada a canasta y mate en baloncesto, batida de remate en voleibol, cambio
E
de ritmo en fútbol, etc. Potenciar demasiado la flexibilidad articular puede
considerarse un error ya que puede afectar negativamente la aceleración. No
ED
obstante debemos entender que esto no significa necesariamente un
rendimiento bajo en juego. Algunos jugadores consiguen sobreponerse a esta
situación desventajosa mediante un control exquisito del balón, una amplia
visión de juego o simplemente con una anticipación envidiable. En este caso se
aconseja potenciar la viscoelasticidad dentro del arco de movimiento técnico y
TE
RC
desarrollar una flexibilidad residual que permita absorber tensiones excesivas
cuando se producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados
(Sigerseth, 1971 citado por Alter, 1990)
Menos frecuentes en los deportes colectivos son las acciones que exigen a
las articulaciones una gran amplitud de movimiento pero poca velocidad
segmentaria. Destacar el lanzamiento y el golpeo suave en balonmano y
voleibol mediante una fase de armado amplio pero una fase de impulsión lenta.
En este caso el entrenamiento no debe basarse en la preparación para este
tipo de acciones pues siempre hay que priorizar el entrenamiento de movilidad
M
AS
articular sobre la base de las acciones más exigentes que deberá soportar una
articulación y que normalmente se
caracterizarán por altas velocidades de
ejecución. Es evidente que en el ejemplo anterior el lanzamiento y el golpeo
potentes son los objetivos prioritarios. Por eso, un desarrollo excesivo de la
flexibilidad articular podría alterar el rendimiento final lo que sería totalmente
contraproducente.
En un tercer grupo agrupamos aquellas técnicas deportivas que exigen gran
movilidad articular y, al mismo tiempo, una elevada aceleración. Este es el caso
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de las exigencias sobre la articulación coxofemoral de los porteros de
balonmano en la mayoría de acciones, de los jugadores de balonmano en el
lanzamiento potente o el golpeo potente de los jugadoes de voleibol. En este
caso es necesario optimizar el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) dentro
del arco de movimiento técnico y desarrollar una
flexibilidad residual que
E
permita absorber tensiones excesivas cuando se producen ciertos movimientos
ED
segmentarios descontrolados.
Finalmente, en el cuarto grupo englobamos aquellos grupos musculares que
prácticamente siempre necesitan un desarrollo preventivo de la flexibilidad por
su tendencia a una pérdida progresiva de ADM. Normalmente este tipo de
articulaciones, con sus grupos musculares implicados, constituyen un peligroso
TE
RC
freno para el rendimiento, al mismo tiempo que pueden ser el origen de
algunas lesiones. Este es el caso de los isquiotibiales, el psoas-ilíaco, la
musculatura aductora, etc. Esta situación normalmente obliga a un constante
trabajo de estiramiento de esta musculatura para disminuir tensiones
excesivas.
5.1.
Las cadenas musculares
La stiffness muscular no es la misma para todos los músculos del cuerpo
humano. Esto significa que la tensión generada en un movimiento no se
M
AS
transmitirá con la misma eficacia a todos los tejidos afectados. Concretamente
las estructuras o tejidos más compliantes serán capaces de absorber mejor los
impactos. Sabiendo que los músculos tienen un protagonismo diferenciado en
la motricidad, actuando como agonistas, antagonistas o fijadores, es lógico
pensar que los métodos de estiramientos escogidos deben ceñirse a optimizar
las
necesidades
individuales.
Cuando
un
jugador
de
fútbol
impacta
violentamente con el balón con la parte interior del pie conviene que las
elevadas tensiones musculares se distribuyan por los tejidos y que la
musculatura más vulnerable como los aductores puedan absorber parte de la
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energía lo que se conseguirá con un comportamiento compliante. Una
musculatura aductora excesivamente stiffness puede someter a la inserción
muscular a elevadas tensiones repetidas que pueden ser el origen de graves
lesiones.
E
ED
T2
T3
TE
RC
T1
Transmisión de la tensión generada durante un desplazamiento entrecortado.
6. LA VISCOELASTICIDAD
Cuando se retira la fuerza de estiramiento a un músculo no activado, se
produce un acortamiento que presenta dos fases diferenciadas: la primera
inmediata y rápida y, la segunda, lenta y retardada. Este hecho demuestra una
M
AS
elasticidad muscular imperfecta (Génot, Neiger, Leroy, Pierron, Dufour,
Péninou, 1988).
En biomecánica la elasticidad se representa por el modelo de Hooke (1660)
que establece una relación proporcional aritmética entre fuerza y alargamiento
en un sólido sometido a tensiones (Panjabi, 2001). A partir de esta
proporcionalidad surge el módulo de elasticidad que establece la tensión
necesaria para producir una unidad de deformación. El gráfico tensión
deformación al someter a un material a tracción es una línea recta, es decir, un
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estiramiento x es directamente proporcional a la fuerza aplicada F (F=kx; K
constante de rigidez). Por lo tanto, los materiales cumplen, dentro de ciertos
límites llamados límites elásticos,
que la deformación producida es
directamente proporcional al valor de la fuerza deformadora que lo origina.
E
Dentro del contexto de la ley de Hooke los tejidos serían perfectamente
elásticos ante la aplicación de cualquier carga y esto no es así. En realidad
ED
existe un límite elástico más allá del cual se produce una determinada
deformación. La diferencia entre la longitud original y la nueva longitud se
conoce como deformación permanente o deformación plástica. Evidentemente
si la tensión sigue aumentando alcanzaremos el punto de rotura que
corresponde a aquella carga que provoca una pérdida de continuidad en la
TE
RC
estructura del tejido. Algunas veces es útil conocer la resistencia de los tejidos
a la rotura cuando son sometidos a ciclos repetidos de carga. En este caso la
curva de fatiga representará la relación entre la aplicación de ciclos de tensión
y el número de ciclos hasta la rotura.
3
FUERZA (N)
1000
4 Rotura
2
500
1
ELONGACIÓN (mm)
0
0
1
2
3
4
5
6
7
M
AS
1. El tejido se estira con la aplicación de
poca fuerza
2. Zona lineal. Aumenta la Stiffness (rigidez)
rápidamente
3. Progresivo fallo de las fibras de colágeno
hasta la rotura (4)
(Carlstedt, 1987)
Curva tensión elongación de un tendón.
También es importante resaltar que las estructuras del cuerpo humano son
anisotrópicas pues sus propiedades mecánicas son diferentes en diferentes
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direcciones (Wu, Herzog, 2002). Este comportamiento es el resultado de una
especialización y adaptación de los tejidos para soportar la carga en
determinadas direcciones. Un ejemplo podría ser el tendón de Aquiles o el
tendón rotuliano claramente preparados para soportar tensiones en una
determinada dirección y siendo relativamente vulnerables en otras direcciones.
E
El hueso también tiene propiedades anisotrópicas pues la dureza, en general,
ED
es mayor en el eje longitudinal.
Sin embargo el cuerpo humano no puede regirse totalmente por la ley de
Hook, pues en realidad los tejidos se comportan como un sistema que combina
las propiedades básicas de la elasticidad y la viscosidad, entendiendose como
viscoelasticidad una propiedad mecánica de los materiales dependiente del
TE
RC
tiempo. Para comprender mejor este comportamiento se utilizan modelos que
simulan el movimiento del sistema musculotendinoso. La mayoría de estos
modelos se fundamentan en tres categorías básicas: Maxwell, Kelvin y el
modelo de tres elementos de Hill (Panjabi, White, 2001; Huijing, 1992). El
modelo de Maxwell combina en série un muelle (spring) y un pistón hidráulico
(Dashpot). Este modelo da una deformación inmediata del muelle seguido de
un aumento proporcional de la deformación en función del tiempo del pistón
hidráulico. Se utiliza fundamentalmente para representar el comportamiento de
los fluidos. Kelvin establece otro modelo que distribuye los dos elementos en
paralelo.
En
este
caso
la
longitud
aumenta
continuadamente
pero
M
AS
disminuyendo en el tiempo. Pero hoy en día el modelo más utilizado por los
biomecánicos es el de Hill (Hof, 2003). Este modelo se configura agregando un
muelle en serie al modelo de Kelvin. La resultante expresa una deformación
inmediata, seguida de una deformación exponencial que disminuye en el
tiempo. La deformación inmediata es el resultado de la posición del muelle en
serie, y la deformación exponencial corresponde a la implicación del modelo de
Kelvin. Este modelo es el que se utiliza normalmente para representar la
viscoelasticidad de las estructuras musculares y esqueléticas. Un fenómeno
mecánico observado en las estructuras musculoesqueléticas en las cuales se
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observa un estiramiento inmediato (rápido) seguido de un estiramiento
adicional en función del tiempo en respuesta a la aplicación de una carga.
Aunque este modelo no permite explicar toda la complejidad del sistema
musculoesquelético
constituye
una
herramienta
importantísima
para
comprender, entre otras cosas, que la deformación obtenida al aplicar una
2001).
CALIDAD
TE
RC
CANTIDAD
ED
ESTIRAMIENTO
E
carga a un tejido no es inmediata sino retardada en el tiempo (Ng-Thow-Hing,
Józa and Kannus, 1997, adaptado por el autor.
Adaptaciones cuantitativas y cualitativas al estiramiento.
Por eso, el hecho que el complejo musculotendinoso sea viscoelástico
quiere decir que experimenta relajación en tensión (creep) y histéresis. La
curva de histéresis se refleja con claridad cuando a un músculo se le aplica una
carga. Entonces se obtiene una diferencia entre las curvas de tensión
deformación obtenidas en las fases de estiramiento muscular y de
M
AS
acortamiento. El área comprendida entre la curva de carga y descarga
representa la energía perdida en cada ciclo. Para una misma longitud, la
tensión es más grande durante el estiramiento que durante el acortamiento. A
su vez, se sabe que al someter al tejido a varios ciclos de carga y descarga, el
pico de tensión para una misma longitud disminuye en cada ciclo y, después de
diversos ciclos, el área de histéresis se reduce ostensiblemente.
El bucle de histéresis normalmente es pequeño para el colágeno y la
elastina, pero grande para el vientre muscular. La pendiente de la curva de
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histéresis, superior en el colágeno, nos proporciona una medida de la rigidez
del tejido. Una pendiente elevada es propia de un tejido rígido que no se
estirará mucho bajo los efectos de una carga (Siff, Verkhoshansky, 1996).
El comportamiento viscoelástico del tejido musculotendinoso sugiere
E
inmediatamente que existen unos elementos de freno importantes en el
complejo musculotendinoso. En una investigación realizada en la plataforma de
ED
fuerzas se comprobó que las vibraciones del sistema muscular se reducían en
forma de un movimiento armónico simple, lo que indicaba que los elementos
elásticos en serie y en paralelo están unidos a unos mecanismos de freno muy
eficientes que absorben la energía y suavizan los movimientos, protegiéndolos
de posibles lesions (Siff, 1986). Evidentemente los sistemas más compliantes
TE
RC
serán capaces de absorber más energía que los más stiffness y esta rigidez de
los tejidos que componen el sistema musculotendinoso estará en función del
sexo, historial deportivo, el estado de una lesión etc. Esto puede explicar en
parte la tendencia de los jugadores más stiffness a lesionarse más.
Se pudo demostrar que la rigidez mecánica (stiffness) se mantiene constante
o disminuye después del ejercicio, pero el valor del índice de frenada aumenta
siempre. Esta respuesta permite asegurar la integridad del sistema en
situaciones de fatiga muscular local o neuromuscular. Frenada y rigidez
mecánica aumentan cuando se trabaja con pesas y la ratio de frenada tiende a
M
AS
aumentar con la masa corporal (hipertrofia) y normalmente es más elevada en
las mujeres (Greene, McMahon, 1979).
Otro aspecto a destacar es la disminución de la implicación del elemento
elástico en serie a medida que aumenta la flexión de rodilla. En un estudio
realizado por Siff y Verkhoshansky (1996) comprobaron que la stiffness
disminuía de 120 kN/m con un ángulo de 0º, a 30 kN/m con un ángulo de 75º.
Aparte de otros condicionantes como el momento generado, esta investigación
permite comprobar la importancia en la programación del entrenamiento del
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ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) de limitar el recorrido articular para
optimizar el rendimiento.
Podemos
concluir
diciendo
que
las
características
mecánicas
del
componente elástico en serie y paralelo no son lineales. Estos componentes no
E
obedecen totalmente a la ley de Hook, sino que otras propiedades que
configuran los tejidos como la eficacia de frenada (dashpot) o la capacidad de
ED
absorber los choques o las vibraciones tienen un gran protagonismo. De hecho
estas propiedades son esenciales en el proceso de almacenamiento y posterior
utilización de la energía elástica, en la prevención de lesiones en deportes que
exigen grandes aceleraciones y frenadas y determinaran, en parte, las
TE
RC
posibilidades de estiramiento activo y pasivo.
7. AMPLITUD DE MOVIMIENTO y FUERZA
En todos los movimientos articulares realizados en contra de la fuerza de la
gravedad y sin la ayuda de ninguna fuerza externa, la capacidad de contracción
muscular se convierte en un factor determinante de la amplitud total de
movimiento. Sin embargo debemos diferenciar los movimientos activos de los
balísticos o cinéticos. Por ejemplo, al elevar una pierna estirada estando en
bipedestación, si la velocidad es pequeña, la amplitud de movimiento
dependerá fundamentalmente de la capacidad contráctil del cuadriceps (recto
M
AS
anterior) y del psoas ilíaco. En cambio, si la velocidad es elevada la fuerza
inicial es el factor más importante y, en este caso, la gran aceleración de los
segmentos corporales desencadenará la reacción de los mecanismos de freno
(alarma) que generarán una creciente resistencia de los tejidos a medida que
aumenta el arco de movimiento. Con el aumento de la velocidad de ejecución
mayor será la activación refleja de regulación y control del movimiento y mayor
la resistencia de los tejidos.
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25
ED
E
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Amplitud de movimiento de la articulación coxo femoral en movilización activa.
El entrenamiento de la movilidad articular no puede disociarse del
entrenamiento de la fuerza (Platonov, 1988). Durante el trabajo con cargas es
TE
RC
necesario asegurar el desarrollo o mantenimiento del nivel de amplitud de
movimiento a la vez respetamos la orientación de la adaptación hacia una
mayor o menor complianza del sistema. Así, en un press banca podemos
realizar un agarre ancho, con una separación relativamente grande de las
manos, que obliga al ejecutor a realizar un gran preestiramiento de la
musculatura pectoral en cada repetición cuando la barra se acerca al pecho,
cosa que no sucede así, al menos con la misma intensidad, cuando el agarre
es estrecho.
Patonov (1991) considera que el factor decisivo para mantener o aumentar
M
AS
la amplitud de los movimientos durante los ejercicios de fuerza es el orden de
aplicación y la combinación de fuerza y amplitud de movimiento. La mejor
combinación fue la alternancia de ejercicios de fuerza y estiramientos de la
musculatura trabajada. La disminución transitoria de la amplitud de movimiento
de un ejercicio de fuerza se compensa inmediatamente con ejercicios de
estiramiento (ver Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas
y gran ADM).
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En condiciones normales el aumento o disminución de la fuerza en
cualquiera de sus manifestaciones no debería influenciar negativamente sobre
la amplitud de movimiento. Solamente el entrenamiento intensivo de la fuerza
que conduce a una hipertrofia elevada puede reducir los índices de flexibilidad
si no se acompaña el entrenamiento de ejercicios compensatorios orientados a
E
mantener la movilidad (Einsingbach, 1994). De hecho, se podría llegar a
afirmar que eliminar el déficit de amplitud de movimiento puede suponer una
ED
mejora del rendimiento muscular y por tanto, de la fuerza.
Siff y Verkhoshansky (1996) plantean que el entrenamiento de la condición
no debe centrarse únicamente en el desarrollo muscular (aumento de la
densidad proteica), sino también en el condicionamiento de todos los tejidos
TE
RC
conectivos relacionados con la estabilidad y la movilidad articular. Un aumento
de la fuerza del tejido conectivo con una stiffness óptima global del sistema
musculotendinoso en todo el arco de movimiento puede disminuir posibles
pérdidas de fuerza generada por los sarcómeros. Esta adaptación, junto con
las mejoras de origen neuronal, permite explicar porque puede aumentar la
fuerza sin modificaciones del volumen muscular o de la densidad de los
filamentos.
8. EL CONCEPTO DE ANTICIPACIÓN MUSCULAR
M
AS
El elemento contráctil del complejo musculotendinoso ejerce una resistencia
variable en función de la modulación ejercida por la preregulación de la tensión
activa (anticipación de la stiffness necesaria). La tensión total está en función
de la fuerza final aplicada sobre las palancas una vez transmitida la tensión
activa sobre los componentes elásticos en serie y en paralelo que funcionan
como resortes (Esnault, Viel, 2003).
Muchas acciones deportivas necesitan una fuerte rigidez de anticipación del
sistema muscular implicado en el movimiento como es el caso de la fuerza de
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lucha en baloncesto, las cargas en fútbol, los desplazamientos forzados en
bloqueo en voleibol, etc. La tensión previa en muchas de estas acciones,
regulada mediante el huso neuromuscular, aumenta las capacidades reactivas
del sistema. Una débil preactivación muscular o no disponer de ella como en
los choques no esperados, comporta normalmente desequilibrios corporales y
E
movimientos descontrolados que pueden ser el origen de muchas lesiones. Por
eso no es de extrañar la importancia de disponer de un buen tono de actitud, es
ED
decir, poder estar en todo momento preparados para reaccionar con rapidez.
Evidentemente, los deportes colectivos obligan a una tono de actitud de
predisposición a varias respuestas posibles (solución motriz). De ahí la gran
importancia de eliminar las opciones menos probables y estar preparados para
las más factibles o lógicas. De esta manera, cuando un pívot en básquet lucha
TE
RC
bajo el aro para coger un rebote, lo normal es que centre su atención en dos o
tres posibilidades del juego aéreo y su tono de actitud se centre en ser
M
AS
disponible en todas ellas (ver apartado el concepto de vigilancia muscular)
Fuerza de lucha en el fútbol. Regulación constante del tono de actitud ante las constantes
variaciones de las condiciones del entorno.
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9. FACTORES QUE LIMITAN LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
9.1. Factores estructurales
Si consideramos que moverse dentro del arco de movimiento articular
supone vencer las resistencias que los diferentes componentes del cuerpo
E
ofrecen al estiramiento, debemos considerar que los accidentes óseos son el
primer factor limitante de la ADM. Cada articulación tiene unas características
ED
bien definidas que le permiten unas determinadas posibilidades teóricas de
movimiento con unos determinados grados de libertad (Daza, 1996). Su
estructura determina el camino que deben seguir los segmentos corporales
como si de vías del tren se tratase. Atendiendo a su morfología se diferencian
TE
RC
articulaciones con uno, dos y tres grados de movimiento.
A veces los límites normales de movimiento son superados por la aplicación
de grandes tensiones que a ciertas edades pueden deformar las articulaciones,
como es el caso de la hipermovilidad del tobillo de las niñas de ballet clásico, la
cadera de una gimnasta o la espalda de una gimnasta. Estas deformaciones se
producen normalmente cuando los huesos aún no han terminado el proceso de
osificación.
Las posibilidades de movilidad dependen a su vez de factores inherentes al
músculo, entendido como un conjunto de fibras musculares con el
M
AS
correspondiente tejido circundante.
Los límites teóricos de estiramiento del componente contráctil (CC) se
determinan mediante estudios de las dimensiones microscópicas de la longitud
del sarcómero, de los miofilamentos de actina y miosina y de la zona H (Alter,
1988). Cuando se estira un sarcómero hasta el punto de rotura, podemos
obtener una longitud aproximada de 3.60 micras, y hasta el punto de
separación máxima que nos permita mantener almenos un puente cruzado
3.50 micras. Por lo tanto, el componente contráctil del sarcómero es capaz de
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aumentar 1.20 micras, que representa un aumento muy grande de más del
50% respecto la longitud de reposo, lo que permite realizar una amplia gama
de movimientos. El CC genera tensión activa cuando se contrae aumentando
notablemente la stiffness y tensión pasiva cuando es estirado presentando un
E
comportamiento más compliante.
El tejido conectivo que compone los elementos elásticos está compuesto
ED
esencialmente de tres tipos de fibra: colágeno, elastina y reticulina. Las dos
primeras constituyen prácticamente el 90% del total.
El colágeno es probablemente la proteína más abundante del reino animal
siendo considerada como un componente estructural fundamental de los
TE
RC
tejidos. Sus propiedades físicas principales son su elevada stiffness con la
consiguiente poca extensibilidad y gran resistencia a la tensión (Garret, Speer,
Kirkendall, 2000; Alter, 1988; Minns, Soden, Jackson, 1973). Constituido por
haces de fibras con una organización estructural fuerte parecida a la del
músculo, es el elemento esencial de estructuras sometidas a tensiones
elevadas como los ligamentos y los tendones. El envejecimiento del colágeno
supone cambios físicos y biomecánicos importantes que se reflejan en una
pérdida de su poca extensibilidad aumentando la rigidez. Este fenómeno puede
explicarse por el aumento de enlaces cruzados intra e intermoleculares que
restringen la capacidad de las moléculas de deslizarse. Asociado también al
M
AS
envejecimiento se da un proceso de deshidratación.
La fibra de colágeno es muy stiffness. Su módulo de Young es de 1010
dyn/cm2 (Alexander, 1968). Las investigaciones apuntan que estas fibras
pueden ser estiradas un máximo de un 8-10% de la longitud de reposo antes
de romperse (Hollan, 1968; Laban, 1962; Weiss y Greer, 1977). En situaciones
normales un tendón no es estirado más de un 4-5% (Hérzog y Gal, 1999).
Probablemente estiramientos superiores supongan deformaciones plásticas
irreversibles con riesgo de rotura parcial o total.
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La respuesta a test de carga del tejido de colágeno presenta cuatro zonas
concretas y diferenciadas. Una zona neutral que corresponde cuando se aplica
una carga pequeña, en la que tejido se estira fácilmente hasta que sus fibras se
tensan o alinean perdiendo su forma en espiral. Este momento se corresponde
con el inicio de una segunda fase llamada elástica
en la que la stiffness
E
aumenta muchísimo. El final de esta zona se corresponde con el principio de
una zona de rotura llamada plástica que desemboca finalmente en la rotura
deformación permanente del tejido.
ED
completa. A diferencia con la zona elástica, la zona plástica genera
Otro tipo de tejido es el elástico distribuido en cantidades variables por todo
el cuerpo. En las fotografías electrónicas se han observado grandes cantidades
TE
RC
de este tejido en el sarcolema de la fibra muscular y se pueden localizar
grandes cantidades localizadas en los ligamentos de la columna vertebral. A
pesar de que las fibras elásticas no han sido estudiadas tan a fondo como las
de colágeno, deben compararse con estas últimas por la estrecha relación
anatómica, morfológica, biomecánica y fisiológica. De hecho las fibras de
colágeno tienen fibras de elastina entrelazadas formando una única unidad
funcional (Watkins, 1999).
Las fibras elásticas son responsables de la llamada propiedad elástica de los
tejidos, es decir la capacidad de retorno a la longitud de reposo una vez cesan
M
AS
las fuerzas que producían la deformación. Ceden fácilmente cuando son
estiradas y al alcanzar un 150% de su longitud de reposo alcanzan su punto
de rotura que corresponde a una fuerza pequeña de 20 a 30 Kg/cm2 (Bloom y
Faawcet, 1975). Normalmente se deforman fácilmente a la tracción hasta un
punto en el que la stiffness aumenta dramáticamente. Gracias a estas
propiedades los ligamentos y las cápsulas articulares con % altos de tejido
elástico permiten el movimiento de las articulaciones sin demasiado esfuerzo y
garantizan su estabilidad pues recobran su longitud de reposo con facilidad sin
prácticamente sufrir alteraciones o deformaciones transitorias o permanentes.
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Concretamente los ligamentos y la cápsula articular son casi el 47% de la
resistencia total al movimiento (Jhons y Wright, 1962), siendo muy relevantes
en las posibilidades de ADM total en las articulaciones.
Algunas de las funciones de las fibras elásticas son la reducción de la
E
tensión originada en puntos aislados lo que aumenta la coordinación de los
movimientos del cuerpo, conservar el tono muscular durante la relajación de la
ED
musculatura, ser una barrera contra las fuerzas excesivas y ayudar a los
órganos a recuperar su configuración normal (Jenkins y Little, 1974). Al igual
que las fibras de colágeno, las fibras elásticas pierden sus propiedades
progresivamente
por
alteraciones
como
el
desgaste,
calcificación,
fragmentación y un aumento de los enlaces cruzados (Bick, 1961; Gosline,
TE
RC
1976; Schubert y Hamerman, 1968; Yu y Blumenthal, 1967).
El tejido conectivo tiene un papel fundamental en la ADM de las
articulaciones. En general las restricciones de los movimientos articulares
vendrán determinadas por el porcentaje de colágeno y elastina. Cuando
domine el porcentaje de colágeno aumentará la stiffness es decir la resistencia
a la tensión y las posibilidades de ADM total serán menores. En cambio, en las
articulaciones donde la elastina sea la proteína más abundante, la stiffness
M
AS
será menor y la ADM mayor (Eldren, 1968; Gosline, 1976).
Capacidad de deformación de las moléculas de colágeno y elastina (Watkins, 1999)
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Las estructuras de tejido conectivo fibroso llamadas fascias constituyen
láminas envolventes que varían en grosor y densidad en relación a las
demandas funcionales. Esta estructura que envuelve y reúne a los músculos
(epimisio), a cada una de las fibras (endomisio) y a los grupos de fibras en
unidades separadas (perimisio) constituye el 41% de la resistencia de la
contraposición el tendón y la piel sólo restringirán el
movimiento en un 10 y
ED
2% respectivamente (Johns y Wright, 1962).
En
E
articulación a la deformación (Heyward, 1991; Johns y Wright, 1962).
Prentice (1997) considera que la grasa, en ciertos casos, puede ser un
factor de limitación poniendo como ejemplo la reducción en la capacidad de
flexión de tronco haca adelante en aquellas personas con una gran cantidad de
TE
RC
grasa en el abdomen. La grasa en estos casos actúa como una cuña.
El objetivo más importante de las sesiones de estiramiento debe ser el
condicionamiento del complejo musculotendinoso, no siendo recomendable el
estiramiento de las estructuras ligamentosas y la cápsula articular (McDougall,
Wenger, Green, 1995). Solo se puede justificar su estiramiento forzado en
casos de hipomovilidad o cuando la ADM es insuficiente para albergar las
necesidades técnicas. Un ejemplo puede ser el exceso de rolido en los
jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo por una ADM articular restringida
M
AS
en el eje y plano del movimiento técnico.
9.2. Otros factores
La edad
Las personas, a medida que envejecen pierden ADM aunque esta relación
no es lineal (Sermeev, 1966; Corbin y Noble, 1980; Einkauf, Gohdes, Jensen,
Jewell, 1987; Kuhlmann, 1993). Los estudios detectan una progresiva
involución a partir de los primeros años de vida. Después de una fase de gran
movilidad articular, con pocas variaciones hasta los 10-11 años, se alcanza la
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adolescencia en la que esta cualidad se estabiliza y después empieza a
disminuir (Beaulieu, 1986). Es precesamente desde la pubertad hasta los 20-30
años cuando el deterioramiento será más grande, en relación directa con el
aumento de la masa muscular. En este periodo es cuando más relevancia
tomará una exquisita relación entre el trabajo de fuerza y los ejercicios de
E
estiramiento. A los 30 años se estabiliza con una disminución gradual hasta la
vejez. Destacar algunos estudios en los que se alcanza una importante
ED
disminución gradual entre los 30 y los 70 años que oscila entre el 20 y el 50%
en función de la articulación examinada (Chapman, DeVries, Swezey, 1972;
Vandervoot, Chesworth, Cunningham, 1992). Estas pérdidas se producen por
la progresiva atrofia muscular, los cambios físicos y químicos de las fibras de
colágeno y elastina, la deshidratación, la reordenación de las fibras, las roturas
TE
RC
fibrilares y las calcificaciones (Gomez, Beach, Cooke, Hrudey, Goyert, 1991;
Shephard, Berridge, Montelpare, 1990). Esta regresión contínua desde los
primeros años de vida depende de los factores citados anteriormente pero uno
de los más relevantes es el tipo y la cantidad de actividad deportiva (Nelson,
Jonson, Smith, 1983; Sermeev, 1966; Voorrips, Lemmunk, Van Heuvellon, Bult,
Van Stoveron, 1993). A pesar de ello, no podemos olvidar que la predisposición
genética jugará un importante papel, sobre todo en aquellas articulaciones con
pocos grados de libertad (Moras, 2003) Por eso los deportistas con una
tendencia natural a una reducida ADM en ciertas articulaciones deberán prestar
M
AS
una atención especial a su desarrollo y/o mantenimiento.
El sexo
Como regla general se acepta que las mujeres son más flexibles que los
hombres de su edad a pesar de que no existen estudios concluyentes, al
menos para todas las articulaciones del cuerpo (Weineck, 1988; Alter, 1990).
Dependiendo de la articulación y del movimiento las mujeres obtienen valores
menores, iguales o mayores que los hombres a pesar de que, en general, en la
mayoría de articulaciones presentaran ADM superiores a los hombres (Phillips,
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Bookwalter, Dennan, McAuley, Sherwin, Summers, Yeakel, 1955; Buxton,
1957; Kirchner, Glines, 1957; DeVries, 1974; Clarke, 1975; Di Nicci, 1976;
Branta, Hauberstriecker, Seefeldt, 1984; Jones, Buis, Harris, 1986; Docherty,
Bell, 1985). Las diferencias entre hombres y mujeres se acentúan durante el
embarazo en la región de la pelvis por una relajación de la musculatura (Bird,
E
Calguneri, Wright, 1981; Brewer, Hinson, 1978; Abramson, Roberts, Wilson,
1934). La mujer está más preparada genéticamente para disponer de una ADM
ED
mayor en esta región por su anchura. Probablemente su constitución ósea más
pequeña y ligera lo puede favorecer. Algunas veces estas diferencias se han
atribuido a las diferentes actividades cotidianas entre sexos (Corbin, Noble,
1991). En estudios realizados entre poblaciones de deportistas se han
encontrado pequeñas diferencias no significativas entre mujeres y hombres a
TE
RC
favor de las primeras cuando el deporte no exige grandes ADM. Esta
constatación refleja que para la mayoría de actividades deportivas la ADM no
discrimina (Moras, 2003).
A su vez, los tejidos blandos que rodean las articulaciones de las mujeres
tienen más capacidad para absorber los estiramientos dinámicos. Además, el
umbral de dolor como respuesta a una torsión articular es, por regla general,
menor en las mujeres (Siff, 1986).
M
AS
La temperatura de los tejidos
Se ha demostrado que aumentar la temperatura de los tejidos modifica sus
propiedades y constituye un importante factor que afecta a la extensibilidad
muscular
(Sapega
y
col.,
1981;
Warren,
Lehman,
Koblanski,
1976)
disminuyendo la stiffness (LaBan, 1962; Rigby, 1964).
(Ver apartado estiramientos y aplicación de calor)
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35
El calentamiento
El calentamiento realizado mediante ejercicios de intensidad moderada
aumenta la temperatura corporal y paralelamente la ADM (Lukes, 1954 citado
por Bompa, 1983). El tipo de calentamiento escogido también afecta al grado
Wessling,
DeVane,
Hylton,
1987,
E
de movilidad articular (Henricson y col., 1984; Hubley, Kozey, Stanish, 1984;
Wiktorsson-Moller,
Ekstrand,
ED
Guillquist, 1983).
Oberg,
Los estiramientos dinámicos y globales, en los que participa la mayor parte
de la musculatura implicada en una articulación permiten una mejora mayor de
la movilidad articular que los calentamientos estáticos o con poco movimiento y
TE
RC
participación muscular. En este sentido Zatziorsky (1980 citado por Bompa,
1983) estudió los efectos del calentamiento dinámico (20min.) comparándolo
con un baño a 40ºC de temperatura (10min.). Los resultados fueron lo
esperado, es decir, que el aumento más significativo en la movilidad articular se
producía con el calentamiento mediante ejercicios dinámicos (21% superior).
La principal confusión está actualmente en la relación que debe establecerse
durante
el
calentamiento
entre
ejercicios
dinámicos
y
ejercicios
de
estiramientos. De hecho las técnicas de estiramiento estáticas no permiten
aumentar la temperatura corporal de manera significativa por lo que, en caso
M
AS
de utilizarlos, siempre deben realizarse después de ejercicios dinámicos.
Estirar tejidos blandos sin elevar previamente la temperatura corporal los
expone a riesgos innecesarios por una peor respuesta frente a la tracción.
Cornelius y col. (1988) en sus estudios llegó a la conclusión que el
estiramiento muscular era más efectivo después de aumentar la temperatura
mediante ejercicios de carácter aeróbico. Esta constatación es de gran
importancia cuando se preparan sesiones específicas de estiramiento en los
deportes colectivos.
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La mayoría de autores coinciden en defender una mejora de la movilidad
articular después de un calentamiento, pero no dan datos sobre el alcance de
esta incidencia (Hill, 1961; Fieldman, 1967; Cotten, Waters, 1970; Grobaker,
Stull, 1975). Destacar finalmente la aportación de Hurtoñ (1971) que relaciona
E
los entrenamientos con estiramientos forzados con un efecto negativo en el
ED
rendimiento posterior con el posible aumento del riesgo de lesión.
La hora del día
La movilidad articular varía durante el día.
Ozolin (1971) detectó una
máxima amplitud de movimiento entre las 10:00 y las 11:00H, y las 16:00 y
TE
RC
17:00H. Los valores más bajos se localizaron a primera hora de la mañana y
por la noche. Platonov (2001) también establece amplitudes de movimiento
mínimas a primera y última hora del día pero encuentra los valores máximos
entre las 10:00 y las 18:00H. Estos cambios pueden tener una relación muy
directa con los cambios biológicos (Ozolin, 1971).
El trabajo habitual y las costumbres
La actitud que un deportista adopta normalmente y las costumbres sociales
influyen sobre el grado de movilidad articular. Esta influencia en algunos casos
M
AS
puede considerarse beneficiosa y en otros ser la causa de desequilibrios que
debemos corregir. Los pueblos orientales normalmente tienen una ADM
superior en la articulación de la cadera que los paises occidentales por su
peculiar forma de sentarse. Concretamente en las extremidades inferiores se
detectó una ADM aumentada en la población china y de Arabia Saudí, en
comparación con sujetos británicos y escandinavos (Ahlberg, Moussa, AlNahdi, 1988; Hoaglund, Yau, Wong, 1973; Roaas, Anderson, 1982). Dick
(1993) argumenta que la adaptación a las posiciones de trabajo y por extensión
a las técnicas deportivas, como pueden ser las posiciones forzadas de la
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columna al trabajar en máquinas o el estudiar en posiciones incómodas pueden
reducir la movilidad articular de determinadas articulaciones.
El equilibrio muscular
E
Los jugadores, a pesar de disponer de una determinada movilidad articular
natural, no la pueden expresar si el control muscular local no es el adecuado.
ED
Nos referimos al equilibrio, la coordinación entre las partes del cuerpo y la
aplicación de la fuerza suficiente para realizar los movimientos. Muchas veces,
según Walter (1981) no se consigue el equilibrio deseado porque el músculo es
demasiado stiffness y a veces por ser demasiado compliante. La coordinación
entre los grupos musculares que intervienen en un movimiento determinado
TE
RC
debe ser precisa. Esta coordinación llamada intermuscular depende del nivel
de experimentación de un determinado movimiento, de la anticipación
neuromuscular, de la calidad de la información y de las propiedades de los
tejidos entre otras. Todo ello sustentado sobre la base de que los nervios que
inervan las articulaciones también inervan los músculos que las mueven
(Cardinali, 1992) lo que constituye la base de la propioceptividad.
El estrés y la tensión muscular
El estrés puede describirse como desgaste o exceso de tensión en la vida y
M
AS
puede expresarse desde el punto de vista mental, emocional y físico. Todas las
formas afectan a la persona, que a veces presenta niveles normales de
tensión, saludables y deseables, y a veces un peligro para la salud cuando es
intenso, persistente como la crispación continuada, el miedo, las frustaciones,
etc. En las bases de la medicina psicosomática se encuentra la unión de
cuerpo y mente y en este sentido la bibliografía aporta numerosos estudios en
los cuales el ejercicio y los programas de entrenamiento de la flexibilidad
disminuyen el estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell, Bulbulion, Moritani,
1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime, 1977).
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La relajación muscular permite reducir su activación y permite ser un factor
con clara influencia sobre la ADM y la stiffness musculotendinosa. Implica un
consumo económico de energía y resistencia a la fatiga, lo que permite realizar
los movimientos con una aparente facilidad de ejecución, autocontrol, armonía
y precisión (Basmajian, 1975). De hecho relajación es la capacidad para ejercer
E
control muscular, de manera que los músculos no utilizados específicamente
para un movimiento estén poco activados y aquellos que están implicados sean
ED
activados al nivel mínimo necesario para alcanzar la respuesta deseada
(Corville, 1979). El estado ideal de la musculatura antes de ser estirada debería
ser un nivel elevado de relajación, es decir que la cantidad de tensión ejercida
por el elemento contráctil fuese mínima aunque normalmente lo que sucede es
TE
RC
que utilizamos los estiramientos para relajar la musculatura.
La herencia
Los estudios realizados hasta el momento para analizar el componente
genético de la movilidad articular han encontrado una heredabilidad de
moderada a alta (0.38-0.85) y, por lo tanto, poco modificable por factores
ambientales como el entrenamiento (Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988; Maes
y col., 1996) aunque los estudios muestran una alta variabilidad. Otras
cualidades como la fuerza estática o explosiva han mostrado una alta
heredabilidad (0.60-0.90) o moderada como es el caso de la potencia y la
M
AS
resistencia aeróbica (Bouchard, 1992; Perrusse y col., 1987; Komi, Karlsson,
1979; Pirnay, Crieland, 1983).
Sin embargo la mayoría de estudios de la heredabilidad de la movilidad
articular generalizan las conclusiones para todas las articulaciones a partir del
test Sit and Reach, un test reproducible y sencillo pero que presenta
importantes limitaciones ya que en la flexión de tronco intervienen diversas
articulaciones (Devor, Crawford, 1984; Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988;
Maes y col., 1996). Los valores que encuentra Maes (1996) mediante este test
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en un grupo de hermanos gemelos (niños y niñas de 10 años), son de una
heredabilidad baja de 0.38 para los niños y moderada de 0.50 para las niñas. A
su vez en un estudio familiar con padres e hijos encuentra un 0.72 para los
hombres y un 0.51 para las mujeres. Estos resultados son parecidos a los
encontrados por Devor y Crawford (1984) en ucranianos inmigrantes a Kansas
E
y Perrusse y col. (1984) en población canadiense.
ED
En un estudio realizado por Rodas, Moras, Estruch, Ventura (1997) con 12
parejas de hermanos gemelos monocigotos y 12 parejas dicigotos practicantes
de fútbol y baloncesto de forma regular, se encontró una mayor heredabilidad
de la movilidad articular para la articulación coxofemoral que para la
escapulohumeral. A su vez el componente genético fue más determinante para
TE
RC
la pierna derecha que para la izquierda y se detectó una mayor heredabilidad
para los movimientos activos que para los pasivos forzados (Moras, 2003).
10.
MÚSCULOS
MONOARTICULARES,
BIARTICULARES
Y
PLURIARTICULARES
Los músculos monoarticulares actúan sobre una sola articulación y, salvo en
el caso de una lesión, nunca suelen percibirse como rígidos. En cambio, los
músculos biarticulares y pluriarticulares normalmente dan más sensación de
rigidez. Es destacable la excepción del bíceps braquial que siendo biarticular,
M
AS
raramente da esta sensación.
Durante los ejercicios de estiramiento los músculos biarticulares y
poliarticulares son los que ofrecen más resistencia, haciendo sentir su rigidez y
en algunas ocasiones produciendo sensaciones muy desagradables. Su
comportamiento rígido tiene su origen en su composición fibrosa y su reducida
amplitud activa (Esnault, Viel, 2003).
Así, en el muslo, los estiramientos afectaran de forma diferenciada a
músculos de configuración diferente:
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Cara
posterior:
tres
músculos
biarticulares
40
(semimembranoso,
semitendinoso y porción larga del bíceps crural) y un músculo monoarticular
(porción corta del bíceps crural)
Cara anterior: tres músculos monoarticulares (crural, vasto esterno y vasto
TE
RC
ED
E
interno) y un músculo biarticular (recto anterior)
Músculos monoarticulares y biarticulares de las extremidades inferiores.
11. CONDICIÓN DE INSUFICIENCIA
Los músculos biarticulares están acortados por naturaleza para permitir la
amplitud de movimiento completa en las dos articulaciones a la vez. Esta
M
AS
condición de insuficiencia puede notarse de forma activa y pasiva. En el
miembro inferior podemos notar la insuficiencia pasiva en la posición de
tendido supino cuando elevamos una pierna. Para conseguir la flexión total de
la cadera es necesario doblar la rodilla. La extensión total de la rodilla, por el
contrario irá en detrimento de la amplitud de la cadera. La condición de
insuficiencia activa es la situación inversa. Las dos posiciones de insuficiencia
activa de los isquiotibiales son, por una parte la imposibilidad de flexionar
completamente la rodilla cuando estamos en bipedestación con extensión
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completa de cadera y, por otro lado, si la cadera está flexionada, el recto
anterior se halla distendido y la amplitud activa de la rodilla (flexión) es elevada.
Los gemelos también expresan insuficiencia activa permitiendo la flexión dorsal
completa sólo cuando la rodilla está flexionada.
E
MÚSCULOS
BIARTICULARES
POCA SENSACIÓN DE
RIGIDEZ
ELEVADA PERCEPCIÓN
DE RIGIDEZ
ED
MONOARTICULARES
INSUFICIENCIA
ACTIVA
TE
RC
INSUFICIENCIA
PASIVA
Insuficiencia activa y pasiva en las extremidades inferiores
12. MÚSCULOS LÁBILES Y MÚSCULOS BIFUNCIONALES
Algunos grupos musculares, llamados lábiles, tienen la particularidad de
poder ganar fuerza rápidamente al someterlos a un entrenamiento adecuado, y
perderla con rapidez en caso de inmovilización o de patología. Un claro
M
AS
ejemplo es el cuádriceps. Un músculo que debe ejercitarse constantemente y
que pierde fuerza y se atrofia rápidamente después de una lesión o un cuadro
doloroso (tendinopatía rotuliana). Muy al contrario los grupos musculares
bifuncionales pierden poca fuerza durante una situación de reposo y recuperan
su potencial incluso sin trabajarlos directamente. Probablemente consiguen
reforzarse mediante efectos colaterales al trabajar sus antagonistas anatómicos
que a menudo son antagonistas sinérgicos (Dupont, Perot, Voisin, Vanhee,
1997; Thepaut-Mathieu, 1993; Viel, Ogishima, 1977).
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13. MÚSCULOS DE ACCIÓN CORTA Y LARGA
Los músculos de morfología penniforme o bipenniforme se consideran de
acción corta pues son difíciles de estirar. Presentan poca capacidad de
estiramiento y su acortamiento es limitado. El tríceps sural es un buen ejemplo
E
de este tipo de musculatura (Viel, Neiger, Esnault, 1984).
ED
Curiosamente los isquiotibiales deben considerarse de acción corta por su
gran potencial de tejido de colágeno no contráctil y a la vez muy poco
extensible. Semitendinoso significa que la mitad es tendón, y semimembranoso
que la mitad actúa de membrana (Butel, Faure, Klein, Dromzee y col., 1981).
Este tipo de musculatura permite obtener ganancias de amplitud al ser
TE
RC
sometidos a un programa de estiramiento pero al cabo de unas horas su
longitud regresa a la inicial (Gajdosik, 1991). Mantener amplitudes de
movimiento elevadas requiere un esfuerzo constante.
Contrariamente, los músculos de acción larga, normalmente de tipología
fusiforme, pueden ser estirados con cierta facilidad permitiendo grandes
amplitudes de movimiento aunque su tendencia compliante comporta muchas
veces ciertas dificultades para alcanzar una posición de estiramiento. El bíceps
braquial, aún siendo biarticular, es lo suficientemente extensible para permitir la
extensión completa del codo incluso con el hombro en extensión. También se
M
AS
consideran músculos de acción larga los flexores de los dedos y los aductores.
Los músculos fusiformes pueden conseguir valores de elongación del
complejo musculotendinoso cercanos al 90% de la amplitud activa. Los
músculos peniformes o bipeniformes, con disposición oblicua de los fascículos
musculares y, normalmente, una alta concentración de colágeno, presentan
una extensibilidad y contractibilidad cercana al 35%, o sea, el 70% de amplitud
activa total. Esto supone que los músculos de acción corta son difíciles de
estirar como hemos apuntado con anterioridad, pero muy resistentes. En este
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sentido destacar las diferencias entre la musculatura anterior y posterior de la
pierna. El tríceps sural es muy resistente y, contrariamente, el tibial anterior
dotado de una amplitud activa muy superior, se fatiga con rapidez,
desarrollando un calambre isquémico en poco tiempo si se camina sobre los
talones con el antepié despegado del suelo.
El músculo más potente del
E
cuerpo humano es el glúteo mayor, cuya área de sección transversal es de
58.8 cm2. Le siguen el sóleo con 47 cm2 y el vasto lateral con 41.8 cm2. Estos
ED
músculos potentes contrastan con la porción larga del tríceps con sólo 14.1
cm2. El cuádriceps, gemelo, glúteo son músculos de fuerza con altos ángulos
de pennación (fibras muy inclinadas) mientras que los isquiotibiales, tibial
anterior y tríceps son de velocidad (fibras poco inclinadas) (Miralles, 2002).
ACCIÓN LARGA
TE
RC
ACCIÓN CORTA
M
AS
Representación gráfica de músculos de acción corta y larga.
14. EXTENSIBILIDAD DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO
El complejo músculotendinoso está integrado por tres componentes o
elementos mecánicos independientes que resisten las deformaciones y tienen
un papel fundamental en las características de la movilidad articular de los
jugadores (Levin, Giman, 1927). Estos componentes son el elemento contráctil
(EC), el elemento elástico en serie (EES) y el elemento elástico en paralelo
(EEP). El músculo tiene la capacidad de acortarse (tensión activa) y de generar
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tensión al estirarse en respuesta a la aplicación de una fuerza externa. La
tensión pasiva es el resultado de la oposición de los tejidos al cambio de
longitud. Lai y col (2002) demostraron la existencia de una considerable
heterogeneidad de la deformación del tejido al ser estirado y durante la
contracción (Pappas y col., 2002). Esta consideración permite entender que el
E
estiramiento unidireccional no permite una afectación global del tejido. Es
preferible realizar siempre estiramientos en varias direcciones o realizar
TE
RC
ED
cambios de posición durante el estiramiento.
Deformación del tejido muscular durante la contracción muscular (Pappas y col., 2002)
El EC ha sido el más estudiado de todos por ser responsable activo de
generar tensión. El grado de tensión que puede desarrollar depende, en gran
medida del número de enlaces químicos entre los miofilamentos. La tensión
M
AS
máxima del EC se alcanza en la posición de reposo articular. A mayor o menor
longitud, la tensión disminuye significativamente. En estiramiento el número de
enlaces disminuye, hasta alcanzar un punto de estiramiento en el que la
tensión corresponde a la que daría el músculo en estiramiento pasivo por la
inexistencia de enlaces activos. Sin embargo el EC por si solo no permite
explicar el comportamiento del complejo musculotendinoso. Es necesario
determinar además la tensión pasiva que genera el músculo en su globalidad
cuando es estirado (en ausencia de contracción muscular voluntaria). La
tensión pasiva que ejerce el tejido muscular aparece en un punto intermedio del
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arco de movimiento total y aumenta exponencialmente hasta la extensión
completa (Carlson, Wilkie, 1974; Baltzopoulos, Gleeson, 2001; Schottelius,
Senay, 1956). La tensión total es el resultado de la contribución parcial de los
diferentes elementos que componen el complejo musculotendinoso. La tensión
activa máxima alcanza un primer pico a 1.2, 1.3 veces la longitud de reposo del
E
músculo. A partir de este punto la tensión total disminuye hasta alcanzar 1.5
veces la longitud de reposo donde vuelve a aumentar. La explicación a este
ED
fenómeno está en que a longitudes superiores a 1.3 el número de enlaces
cruzados disminuye reduciéndose significativamente la tensión activa en un
punto donde la tensión pasiva, aunque aumentada, no pede contrarrestar la
disminución de la tensión del EC.
TE
RC
Sin embargo, no todo el tejido de un músculo puede ser estirado en la
misma proporción. De hecho la parte más cercana a los tendones se estirará
mucho menos que el tejido situado en el centro del vientre muscular (Davson,
1970). El tipo de músculo también afectará a la tensión generada. Así, los
músculos fusiformes desarrollan una tensión activa superior a los bipeniformes
ricos en colágeno, pero estos últimos generan una tensión pasiva más elevada.
En cierto modo, la alta stiffness de estos músculos permite asegurar la
estabilidad articular con relativo poco gasto de energía.
M
AS
14.1. Extensibilidad del tendón
El tendón con un 85% de colágeno de tipo I orientado en la dirección de la
tracción,
le
confiere
la
propiedad
de
transmisor
de
la
fuerza.
Su
comportamiento viscoelástico lo convierte en un potente muelle. Los estudios
realizados con animales saltadores muestran que cuando un músculo se va
acortando el tendón se alarga hasta un 3% y, en el último momento de la
contracción muscular el tendón se acorta súbitamente como un muelle (Zajac,
1989). La energía perdida durante la hysteresis es normalmente inferior al 10%
lo que indica un predominio de las propiedades elásticas.
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Zuurbier y Huijing (1992) señalan que en los músculos largos con tendones
relativamente cortos la proporción óptima para la velocidad de acortamiento es
del 84% para el músculo y del 6% para el tendón. Para los músculos cortos con
tendones largos la proporción es de un 35% para el músculo y de un 31% para
E
el tendón. Desde este punto de vista el músculo y el tendón son dos
componentes viscoelásticos en serie con una estrecha relación con la
ED
arquitectura muscular.
Por ejemplo, el músculo peroneo lateral largo tiene unos 46 cm de tendón y
sólo unos 2.5 cm. de longitud de las fibras musculares en dirección oblicua y
TE
RC
cortas pero que generan una elevada potencia.
Dos factores son importantes para establecer la cantidad de tensión sobre
un tendón para estirarlo o deformarlo. En primer lugar la intensidad de la
contracción del músculo que estará en función de su arquitectura y, por otra, el
tamaño y longitud del tendón en relación con el tamaño del músculo (Ker y col.,
1998). Concretamente la stiffness del tendón aumenta con su grosor y
disminuye al aumentar la longitud. Es decir, tendones gruesos son más
stiffness y tendones largos son más compliantes y por lo tanto pueden
almacenar más energía elástica. Por ello, los músculos con tendones gruesos
y fuertes normalmente utilizan vientres musculares cortos pero muy anchos con
M
AS
grandes ángulos de pennación. Aunque con el aumento de la pennación cada
fibra muscular pierde fuerza de aplicación sobre el eje mecánico (Ftotal = FFibras ·
cos α), en el área de sección transversal caben más fibras y como
consecuencia el músculo genera más potencia. Esta potencia final, en
detrimento de la velocidad de acortamiento, será determinante para conseguir
deformar los tendones, más stiffness en reposo que el vientre muscular. De
hecho durante la contracción muscular la stiffness del músculo aumenta hasta
un punto en el cual supera la del tendón. Por lo tanto al aumentar la stiffness
del músculo en relación a la del tendón, que también aumentará, se producirá
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un estiramiento progresivo del tendón. Esta es la forma como el tendón
almacena energía elástica para su aprovechamiento posterior. Incluso durante
la locomoción, el tendón de Aquiles almacena energía en una parte del paso y
la libera a continuación. Estos tendones, con factores de seguridad bajos, son
útiles con tensiones elevadas ya que la energía almacenada por unidad de
TE
RC
ED
E
masa es proporcional al cuadrado de la tensión.
Modificaciones de la stiffnes en función del área de sección transversal (CSA) y de la longitud del
tendón.
Todo ello nos lleva a reflexionar sobre la gran importancia del
acondicionamiento de los tendones y fascias mediante los estiramientos. No
todos los métodos de estiramiento son iguales ni tampoco la afectación relativa
M
AS
sobre el músculo y el tendón (ver acondicionamiento de tendones y fascias).
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15. NEUROFISIOLOGÍA ARTICULAR
La unidad estructural y funcional del sistema nervioso es la neurona. Los
haces de estas fibras reciben el nombre de nervios. Estos conducen los
impulsos siguiendo las directrices de la ley del todo o nada. Sólo cuando se
E
alcanza un determinado umbral se produce activación y estímulos más fuertes
ED
no se corresponderán con potenciales de activación mayores.
La unidad motora se define como el conjunto de fibras musculares inervadas
por una única motoneurona de tipo α. Estas unidades motoras están
entremezcladas y distribuidas a lo largo del músculo por lo que se produce una
tensión muscular homogénea aún con una activación pequeña. La relación de
TE
RC
inervación varía mucho de unos músculos a otros. La motricidad fina solo
puede realizarse si la relación de inervación es pequeña como sucede con la
musculatura flexora del antebrazo. En general este tipo de musculatura permite
una mayor precisión en las acciones musculares a partir de una percepción
sensorial más afinada (Cardinali, 1992).
Existe una estrecha relación entre la actividad de la motoneurona α y el tipo
de fibra muscular que inerva. Las fibras musculares rápidas están inervadas
por motoneuronas
grandes
que descargan a alta frecuencia (30-60
espigas/seg.) y conducen a alta velocidad. Por el contratio las fibras
M
AS
musculares lentas presentan una inervación por motoneuronas pequeñas que
descargan a baja frecuencia (10-20 espigas/seg.) conduciendo a menor
velocidad.
La contracción muscular, y por tanto la fuerza puede graduarse por:
Reclutamiento de mayor número de unidades motoras y sincronización. Las
motoneuronas de soma más pequeño tienen un umbral de excitación menor y
se reclutarán primero.
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Aumento de la frecuencia de descarga de las motoneuronas. Cuando la
frecuencia de descarga supera el tiempo de relajación se produce una
contracción permanente llamada tétanos que puede ser incompleta con
oscilaciones o completa.
E
15.1 Receptores musculares
ED
Tanto los músculos como las articulaciones contienen receptores que envían
información al SNC sobre la tensión, longitud, presión y nocicepción. Dos
receptores tienen especial significado durante los estiramientos; el huso
muscular y el órgano tendinoso de Golgi.
TE
RC
Distribuidos en cantidades variables en los musculos se encuentran los
husos musculares que son los receptores de estiramiento más importantes.
Están dispuesto en paralelo con las fibras musculares acortándose y
estirándose en la misma proporción que ellas (Snell, 1999).
Los husos musculares contienen dos tipos de fibras musculares intrafusales
diferenciadas; en bolsa nuclear y en cadena nuclear. A su vez existen dos tipos
de terminales aferentes sensoriales; las terminaciones primarias (fibras
nerviosas tipo Ia), que inervan cada fibra intrafusal, sea en cadena o en bolsa
nuclear formando una espiral alrededor de la fibra, y las terminaciones
M
AS
secundarias (fibras nerviosas tipo II) que inervan predominantemente a las
fibras de cadena nuclear (Cardinali, 1992). Ambos tipos de fibras sensoriales
descargan cuando el músculo es estirado.
Los receptores tendinosos de Golgi (OGT) se encuentran en el tendón,
próximos a los extremos de las fibras musculares. Su disposición en serie les
permite recibir la tensión que transmite el músculo. Son sensibles al aumento
de tensión del músculo, especialmente si esta proviene de una contracción
muscular, siendo poco sensibles al estiramiento pasivo. A diferencia de los
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50
husos musculares no tienen inervación eferente o motora pero si presentan una
rica inervación sensorial por fibras de tipo Ib que descargan cuando el músculo
se contrae o es estirado.
En reposo solo descarga el huso muscular que es responsable del tono
E
muscular.
ED
Ambos receptores descargan durante el estiramiento pero los órganos
tendinosos tienen un umbral de excitación más elevado. Sólo el órgano
tendinoso descarga durante la contracción muscular, haciéndolo más
intensamente que durante el estiramiento. Existe también una respuesta
diferenciada de las terminaciones sensoriales primarias y secundarias del huso
TE
RC
muscular ante cambios de longitud. Las terminaciones primarias (Ia) son
sensibles tanto a la velocidad (respuesta dinámica) como a la longitud final
(respuesta estática), existiendo un predominio de la respuesta dinámica.
Las terminaciones secundarias (II) son sensibles sólo a la longitud
(respuesta estática).
La respuesta estática y dinámica del huso muscular están, a su vez, bajo el
control de las motoneuronas γ . Estas pueden ser estáticas o dinámicas según
inerven fibras de cadena nuclear o de bolsa nuclear. Las motoneuronas α y γ
M
AS
garantizan al huso un amplio rango de sensibilidad teniendo como finalidad que
el huso muscular siga cumpliendo la función de receptor incluso durante el
acortamiento muscular en el cual no se dispondría de información sobre la
longitud muscular si sólo hubiera estimulación γ ya que el uso se pliega y deja
de descargar.
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15.2. Los reflejos de estiramiento
El reflejo de estiramiento o miotático tiene su origen en los husos
musculares. Se diferencian dos componentes en el reflejo miotático; el
E
componente fásico y el tónico.
El componente fásico se pone de manifiesto durante los estiramientos
ED
dinámicos y se revela en la maniobra clínica de golpear el tendón rotuliano con
un martillo. Durante el estiramiento los husos musculares, sensibles a la
velocidad y alcance del estiramiento, se estimulan a través de las
terminaciones aferentes primarias Ia, activando las motoneuronas α del mismo
músculo con la consiguiente contracción muscular y la inhibición de los
TE
RC
músculos antagonisatas. Por lo tanto, el estiramiento muscular afecta al huso
muscular que responde por vía refleja con un aumento de la cantidad de
descarga que se opone al estiramiento mediante una progresiva contracción
muscular. La respuesta de inhibición sobre la musculatura antagonista se lleva
a cabo con la excitación de interneuronas inhibitorias por parte de las fibras Ia.
A este fenómeno se le denomina inervación recíproca. Otra interneurona
inhibitoria de importancia es la célula de Renshaw que limita temporalmente la
activación de la motoneurona α y inhibe las interneuronas inhibitorias
estimuladas por la fibra Ia con lo que se desinhibe el músculo antagonista.
M
AS
Para que todas estas respuestas sean precisas cada fibra Ia hace contacto
con la mayoría de las motoneuronas del “pool” muscular.
El componente tónico del reflejo miotático constituye la base del tono
muscular. En reposo existe una actividad de descarga que desencadena un
cierto nivel de contracción del músculo. La cantidad de descarga depende de
muchos factores como el tipo de entrenamiento, estado emocional del sujeto,
etc (Snell, 1999).
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52
El reflejo tendinoso tiene su origen en las fibras aferentes Ib. Su función es,
a grades rasgos, opuesta al reflejo miotático. La activación intensa de estos
receptores produce la relajación del músculo y de sus agonistas y la simultánea
contracción de los músculos antagonistas. Ésta es la razón por la que se llamó
a este comportamiento reflejo miotático inverso. Estudios recientes han
E
detectado que el reflejo tendinoso es la expresión de un sistema especializado
en la medición de la tensión muscular, mientras que el reflejo miotatico lo es de
ED
un sistema más próximo a la medición de la longitud muscular. Por esta razón
el término miotático inverso no se ajusta a la naturaleza del mismo pues su
función no es exactamente oponerse a la acción del reflejo miotático.
Cuando la intensidad del estiramiento es muy elevada, excediendo un
determinado punto crítico, se produce un reflejo que inhibe las motoneuronas
TE
RC
excitatorias y, como consecuencia, el músculo se relaja disminuyendo la
tensión (Verril, Pate, 1982; Berne, Levy, 1988). Esto es posible cuando los
impulsos son suficientemente potentes para frenar los impulsos excitadores
que provienen de los husos musculares. Pensemos que los receptores
tendinosos tienen un umbral de excitación más alto que los husos y, por regla
general, las tensiones regulares o moderadas no los estimularan.
15.3. Respuesta al estiramiento estático y dinámico
La respuesta al estiramiento es diferente para las terminaciones sensitivas
M
AS
de los husos musculares (Ia y II). En un estiramiento progresivo, el terminal Ia
(dinámica) aumenta los potenciales de acción siendo mayores cuando el
estiramiento es más rápido, mientras que en el terminal II (estática) la
respuesta aumenta pero de forma menos acusada que en el primero. Cuando
el estiramiento es breve pero intenso la respuesta dinámica aumenta
notablemente durante el estiramiento seguida por una zona de silencio también
breve mientras que las fibras II no se activan. Cuando el estiramiento es
oscilatorio únicamente las terminaciones II responden tanto durante el
estiramiento como el acortamiento (reposo) en oposición a las Ia que
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descargan sólo durante el estiramiento. Evidentemente el nivel de descarga en
las fases de estiramiento dependerá de la velocidad. Finalmente cuando
liberamos del estiramiento a un músculo, vemos que las terminaciones Ia
permanecen en silencio durante un tiempo, mientras las secundarias continúan
descargando.
TE
RC
ED
E
+ sensibilidad Ia
Parte superior: respuesta de las terminaciones aferentes del huso muscular (terminación primaria
y secundaria) a diferentes tipos de estiramiento. Parte inferior: representación de un músculo con
dos fibras extrafusales y el huso muscular. En ausencia de inervación γ durante la contracción ,
el huso no envía información, no registrándose potenciales de acción. En este caso es necesaria
la inervación suplementaria que permita mantener informado al sistema nervioso central sobre el
M
AS
grado de elongación (Calderón, Legido, 2002)
Los husos se encuentran en gran número en músculos que deben
desarrollar movimientos de precisión pero son escasos en aquellos músculos
que intervienen en movimientos toscos como el cuádriceps, gemelo entre otros.
Como hemos apuntado anteriormente, los receptores tendinosos poseen un
umbral de excitación muy elevado y una baja sensibilidad al estiramiento en
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ausencia de contracción muscular. Ello sugiere que los estiramientos pasivos
prácticamente no desencadenarán actividad en estos receptores (Jami, 1992).
Las características de la respuesta han sido estudiadas mediante el registro de
los potenciales de acción de las fibras IIb. Al igual que las fibras II del huso
muscular, el OTG es un receptor de adaptación lenta presentando una fase
E
dinámica y otra de estática. En la fase dinámica aumenta la frecuencia de
descarga y en la estática disminuye. La descarga de las terminaciones IIb,
ED
excepto para niveles bajos de tensión, es bastante regular presentando una
alta sensibilidad. Las fases dinámicas y estáticas aumentan con las tracciones
más rápidas y de mayor amplitud pero la respuesta de los OTG presenta una
cierta alinealidad, es decir, que a medida que se incrementa la tensión o el
cambio de esta respecto al tiempo, la respuesta no es proporcional. A pesar de
TE
RC
ello, cuando la tensión aumenta también tiende a aumentar la descarga de este
receptor.
Los receptores tendinosos no pueden considerarse simplemente un
mecanismo de alarma “urgencia” sino que además intervienen informando al
SNC de la fuerza generada por un músculo (reclutamiento de unidades
motoras), permitiendo la relajación del músculo sometido a una gran tensión,
así como excitando la musculatura antagonista y frenando el movimiento
articular en consonancia con los receptores cutáneos y articulares.
M
AS
Los resultados de estas experimentaciones se han utilizado como
justificación teórica de algunos procedimientos o métodos de estiramiento.
15.4. Contribuciones neurales a la stiffness
Durante los DJ la actividad electromiográfica (EMG) es mayor que en los
saltos desde parado, sugiriendo una adicional actividad eléctrica en el músculo
(Sorteen, 1987). Los reflejos musculares y concretamente la activación del
reflejo miotático es el principal causante de estas mejoras mediante un
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aumento de la stiffness muscular (Nichols, 1987). Estudios realizados con
gatos descelebrados han demostrado la contribución de la activación refleja
sobre las propiedades mecánicas del músculo. Se comprobó que cuando
estiramos un músculo activado la respuesta a diferentes amplitudes es más
lineal que cuando los reflejos no están presentes. Esta constatación sugiere
E
que las propiedades mecánicas del músculo son moduladas por la activación
ED
refleja y por lo tanto la stiffness se regula mediante esta actividad.
Reconocer los efectos de los diferentes métodos de estiramiento sobre la
stiffness será crucial para optimizar el entrenamiento.
TE
RC
16.TIPOS Y VARIEDADES DE ESTIRAMIENTO
Cuando una persona es sometida a un programa de estiramiento de
intensidad progresiva, el cuerpo responde con una capacidad incrementada, es
decir, con una adaptación a las exigencias (Doherty, 1971).
Si la fuerza externa aplicada es demasiado alta puede poner en peligro los
tejidos que, como sabemos, a partir de un cierto umbral de tensión se deforman
de manera permanente hasta finalmente alcanzar el punto de rotura. A su vez,
el tono muscular y la rigidez del complejo musculotendinoso y de cada uno de
sus elementos variará en función de la solicitación muscular. El conocimiento
M
AS
de las propiedades mecánicas de los tejidos blandos, junto con las
características de la regulación neuronal deben ser el punto de partida para
justificar
los
medios
y
métodos
de
estiramiento
escogidos
para
el
entrenamiento. Sin embargo el reto no es nada fácil. Las preguntas que
podemos hacernos son si es necesario estirar más allá del límite elástico, si
debemos alcanzar o superar el punto de molestia y si el punto doloroso está
por encima o por debajo del límite elástico (Cianti, 1990; Alter, 1990; Jones,
1975). A pesar de no tener datos concluyentes es posible, a partir del estado
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56
actual de las investigaciones, desarrollar una teoría del estiramiento en los
deportes colectivos.
En la bibliografía se describen dos tipos básicos de estiramiento. El
estiramiento estático, referido a la ADM alcanzado en una articulación o varias
E
articulaciones mediante un recorrido lento por el arco de movimiento articular
hasta alcanzar la posición de estiramiento final que se mantiene un cierto
ED
tiempo, y el estiramiento dinámico que, por el contrario, se corresponde a la
capacidad de ADM en una articulación durante la realización de un movimiento
a velocidad media o acelerada (Corbin, Noble, 1980; Cambone, 1990).
A su vez, el estiramiento estático y dinámico pueden realizarse mediante
TE
RC
movimientos pasivos relajados con la ayuda de la gravedad (sin contracción
muscular voluntaria), pasivos forzados con la ayuda de una fuerza externa
(compañero o artilugio mecánico) y activos en los cuales el sujeto alcanza la
posición final de estiramiento mediante la contracción de la musculatura que
produce el movimiento de una forma natural (Werner, Schneider, Spring,
Trischler, 1990; Cianti, 1990). En los movimientos activos el recorrido articular
puede ser libre cuando se realiza por la fuerza de contracción de la
musculatura antagonista, asistidos, cuando además hay ayuda de una fuerza
externa y resistidos cuando el movimiento activo se realiza contra la fuerza de
una resistencia externa que se opone al movimiento (Porta, 1988; García
M
AS
Manso, Navarro, Caballero, 1996). El punto de equilibrio para fijar el ángulo de
la articulación en los movimientos libres, en los cuales la tensión muscular
iguala la fuerza externa, se puede realizar de dos maneras; con la contracción
de los músculos antagonistas y la relajación de los agonistas o la co-
contracción agonista-antagonista. El mecanismo de co-contracción, siendo
menos eficiente ya que implica la contracción de grupos musculares
antagónicos, da una mayor estabilidad articular ante una situación imprevista
en el que cambian las fuerzas externas. En la situación de contracción de
antagonistas y relajación de agonistas, se requiere el conocimiento previo de la
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57
carga. Por eso, un movimiento realizado por primera vez implica ,
normalmente, el mecanismo de co-contracción. Cuando ya nos hemos
familiarizado con la carga a enfrentar, se pasa al mecanismo de mayor
eficiencia energética (Cardinali, 1992; Snell, 1999). En los deportes colectivos,
caracterizados por un entorno inestable, los dos mecanismos serán necesarios
E
para hacer frente a las diversas situaciones de juego.
ESTÁTICO
ACTIVO
ED
ESTIRAMIENTO
DINÁMICO
PASIVO
ACTIVO
PASIVO
TE
RC
CINÉTICO
MIXTO
Tipos y variedades de estiramiento (Moras, 2003)
También es posible el estiramiento estático en tensión activa. En este caso
el ejecutor contrae la musculatura en posición de estiramiento (Esnault, Viel,
2003). Esta variedad de estiramiento, por su importancia y relevancia será
tratada con más profundidad en el apartado Estiramientos en tensión activa.
M
AS
Todos las variedades de estiramiento descritas en la bibliografía
especializada pueden enmarcarse dentro de esta clasificación. Sin embargo, es
importante que se diferencien los métodos dinámicos que movilizan la
articulación a baja o media velocidad de los balísticos que lo hacen a gran
velocidad.
La ADM obtenida en los movimientos estáticos pasivos siempre será
superior a los estáticos activos y estos inferiores a los movimientos dinámicos
activos donde la ADM final obtenida dependerá fundamentalmente de la fuerza
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de la musculatura antagonista y de la complianza de la musculatura y tejidos
estirados (deformados). En los movimientos balísticos, además de los factores
anteriores, los reflejos de estiramiento se convertirán en potentes mecanismos
de frenado en los últimos grados del recorrido articular.
E
16.1. Estiramientos y rendimiento
ED
Los estiramientos estáticos y pasivos mejoran la movilidad articular pero
tienen poca incidencia en la movilidad activa que está más relacionada con el
nivel deportivo. La movilidad activa tiene una correlación más alta (r=0.81) con
el rendimiento deportivo que la pasiva (r=0.69). La relación entre la flexibilidad
activa y pasiva depende del entrenamiento y de forma particular de los tipos de
TE
RC
estiramiento escogidos. Los métodos estáticos pasivos obtienen una
correlación entre la flexibilidad activa y pasiva de 0.61-0.72 en función de la
articulación examinada en deportes con una solicitación de ADM normal. La
realización combinada de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede
aumentar la correlación hasta 0.91 y, concretamente, los ejercicios de
fortalecimiento deben realizarse cerca de la zona de movilidad deficiente (Holt,
Smith, 1983; Holt, 1970; Holt, Travis, Okita, 1970). Sin embargo, diversos
estudios demuestran que los métodos estáticos y dinámicos son efectivos para
desarrollar la ADM (Corbin, Noble, 1980; Logan, Egstrom, 1961; Sady,
M
AS
Wortman, Blanke, 1982; Stamford, 1984).
Parece que la gran mayoría está de acuerdo que el estiramiento estático o
lento es preferible al dinámico o veloz. Algunas razones son el menor desgaste
energético, la baja activación del reflejo miotàtico y la adaptación de los tejidos
al estiramiento (De Vries, 1966, 1980). Con ellos se consigue un alargamiento
en algunos grupos musculares de hasta un 150% respecto a la longitud de
reposo. Pocos son los argumentos en contra de estos métodos estáticos y
muchas las razones para evitar los movimientos dinámicos o rebotes. Entre
ellos, la necesidad de los tejidos de absorber grandes cantidades de energía,
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los altos momentos angulares generados, la activación del reflejo de
estiramiento, ser la causa de lesiones y producir dolor y generar más tensión
en el músculo en relación a los estiramientos estáticos (Beaulieu, 1981). Con
ellos se consiguen alargamientos menores que en los estiramientos pasivos
siendo, en algunos grupos musculares, de 120 hasta 130% respecto de la
E
longitud de reposo (Esnault, 1986; Nieger, 1996).
ED
Los estiramientos dinámicos propios de los calentamientos pasaron a un
segundo plano cuando Anderson (1982), Sölveborn (1983), Knebel (1985)
entre otros, empezaron a hablar de stretching. En ese momento los
estiramientos estáticos tomaron protagonismo en el calentamiento y la fase
final de recuperación de prácticamente todos los entrenamientos. La
TE
RC
justificación de su inclusión fue la supuesta preparación de la unidad
musculotendinosa al esfuerzo posterior mediante un aumento de la movilidad
articular, flexibilidad y la aún discutible reducción del riesgo de lesión
(Wiemann, Klee, 2000).
Sin embargo,
en el alto rendimiento y en los deportes colectivos es
totalmente necesaria una combinación de estos métodos durante el
entrenamiento (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1980; Schultz, 1979; Stamford,
1984). Sin ir más allá, la regulación de la respuesta refleja será vital para el
rendimiento en las acciones explosivas, es decir, de la mayoría de acciones
M
AS
realizadas con elevadas aceleraciones (saltos, lanzamientos, golpeos,
desplazamientos entrecortados,...) Tidow (1997) estudió los estiramientos
espontáneos de los perros y los gatos. Observó que estos animales no estiran
la musculatura protagonista antes de un esfuerzo. En general están mucho
tiempo parados y relajados y, cuando estiran lo hacen mediante un movimiento
de desplazamiento del cuerpo hacia atrás y abajo, manteniendo las patas
delanteras delante del cuerpo y las patas posteriores en posición vertical.
Finalizan el movimiento levantando la espalda y desplazándose hacia delante
manteniendo las patas delanteras estiradas. A su vez, no realizan varias
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60
repeticiones o series sino que, por regla general, realizan uno o dos
estiramiento bastante breves y dinámicos. Este tipo de estiramiento tiene un
cierto parecido a los estiramientos con contracción de los antagonistas.
No obstante, debemos ser conscientes que las adaptaciones obtenidas con
E
los estiramientos estáticos y dinámicos no serán las mismas. Los estiramientos
dinámicos no permiten adaptaciones rápidas de los tejidos al estiramiento.
ED
Estos tipos de movimiento generan tensiones elevadas en tendones,
aponeurosis y fascias y no permiten estirar en la misma proporción el músculo
que los métodos estáticos ya que favorecen la deformación elástica
recuperable del tejido (Warren y col., 1971-1976; Laban, 1962). Las
investigaciones han demostrado que es más fácil alcanzar una ADM superior
TE
RC
de forma permanente con estiramientos realizados con una fuerza pequeña
que se aplique durante bastante tiempo y a temperatura elevada, que con
cargas más elevadas aplicadas en tiempo breve (Laban, 1962; Light, Nuzik,
Personius, Bastrom, 1984; Warren, Lehmann, Koblanski, 1971, 1976). Walker
(1961) y Granit (1962) estudiaron este fenómeno demostrando que estirando
un músculo con brusquedad con una fuerza determinada, se producía una
frecuencia de impulso aferente muy superior al que se obtenía con un
estiramiento más lento hasta aplicar la misma fuerza.
Es evidente que el estiramiento balístico genera momentos angulares
M
AS
elevados que a veces no se pueden controlar, superándose la capacidad de los
tejidos de absorber el exceso de tensión. Esto puede provocar dolor y ser el
origen de ciertas lesiones. Pero en los deportes colectivos los estiramientos
balísticos deberían enmarcarse dentro de los arcos de movimiento de
solicitación técnica que, en la mayoría de los casos, no serán ADM máximas.
Pensemos que los estudios realizados hasta el momento se basan en
solicitaciones máximas que, a nuestro entender, no se corresponden con las
necesidades de los jugadores. Es necesario replantear los objetivos de cada
modalidad de estiramiento y darle a los movimientos balísticos una aplicación
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diferente en base a aspectos cualitativos del movimiento. Querer relacionar
este tipo de movimiento con un aumento de la amplitud de movimiento es
absurdo como lo es pensar siempre en movimientos de gran amplitud con
movilización de los segmentos corporales a gran velocidad. Si bien estos
estiramientos tienen cabida en deportes como el taekwondo, en los deportes
E
colectivos no se ajustan a la realidad y, probablemente, no tiene ningún sentido
ED
aplicarlos de manera indiscriminada.
De particular interés puede ser el hecho que para una misma cantidad de
estiramiento del tejido, un método de estiramiento que someta a tensiones
elevadas producirá más debilitamiento transitorio estructural que un método
menos agresivo (Warren y col., 1971-1976) Esta apreciación es de vital
TE
RC
importancia para evitar técnicas de estiramiento antes del entrenamiento que
sometan a los tejidos a grandes tensiones como sucede con todos los
estiramientos pasivos forzados y los métodos PNF. Este tipo de estiramiento
deberían realizarse preferiblemente en sesiones aisladas.
16.2. Estiramientos con palpación sistemática (STT)
Rothemberg y Rothemberg (1995) introdujeron un sistema de entrenamiento
de estimulación kinestésica con el objetivo de evaluar la tensión muscular y la
focalización de la atención del ejecutante durante el entrenamiento con pesas.
M
AS
Consiste en realizar palpaciones sobre la piel por parte de un ayudante
experimentado.
Durante los estiramientos en general, pero principalmente en los realizados
en tensión activa, podemos utilizar la palpación sistemática sobre la
musculatura protagonista con el objetivo de valorar mejor la tensión sometida al
complejo musculotendinoso, detectar los cambios de tensión durante las fases
del estiramiento y eliminar la tensión en aquellos músculos que colaboran
secundariamente en el movimiento o que no deben ser solicitados. Además
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permite focalizar mejor la atención sobre la zona que nos interesa trabajar. Es
preferible desplazar las manos constantemente para evitar que los receptores
cutáneos se adapten a la palpación. Estos movimientos deben realizarse en el
sentido de las fibras musculares del músculo sometido a palpación. Si el
estiramiento se realiza en tensión activa es recomendable deslizar los dedos
E
desde la inserción proximal a la más distal.
ED
Es posible que durante la palpación sistemática se facilite la estimulación de
los reflejos musculares actuando como un potente mecanismo de feedback
TE
RC
instantáneo (Tous, 1999).
Técnica de palpación básica durante el trabajo muscular con pesas.
16.3. Amplitud de movimiento residual
M
AS
La ADM pasiva forzada, siempre superior a la activa, determina los límites
de movimiento de la articulación en el plano y eje de trabajo. Una limitada ADM
pasiva forzada supone un freno a las posibilidades de movimiento activo y
balístico de la articulación y, en ciertos movimientos, puede suponer un
problema para el buen desarrollo de la técnica. Un ejemplo puede ser una
limitada ADM en la cintura escapular en los jugadores de waterpolo, balonmano
o voleibol.
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63
La ADM residual, que se define como la diferencia en grados entre ADM
pasiva (pasiva forzada) y activa, supuestamente es un buen indicador del nivel
deportivo (correlación alta) y, para algunos autores, del riesgo de lesión
(Iashvili, 1982). No obstante debemos insistir que no hemos encontrado
estudios concluyentes en este sentido. Shrier (2002) en un completo estudio
E
constató que de 293 artículos revisados sólo 14 utilizaron un grupo control y de
ellos, cinco artículos sugerían que el estiramiento reducía el riesgo de lesión,
ED
tres defendían que era perjudicial y seis no encontraron diferencias.
Probablemente la pregunta no debe ser simplemente si una determinada ADM
residual pueden prevenir lesiones sino si una un determinado porcentaje puede
contribuir al rendimiento deportivo.
TE
RC
La ADM residual también puede expresarse a partir de la relación entre ADM
pasiva (pasiva forzada) y balística o entre balística y activa (Moras, 2003)
ADMR1 = ADMp-ADMa
ADMR2 = ADMp-ADMb
ADMR3 = ADMb-ADMa
Diferentes expresiones de la ADM residual. P, pasivo (pasivo forzado); a, activo libre; b, balístico
(cinético).
M
AS
Disponer de una ADMR1 elevada supone una limitada fuerza de la
musculatura antagonista aunque hay que diferenciar dos casos; tener una
ADMR1 grande con un valor activo pequeño, lo que significa una falta de
adecuación de la ADM activa, o tener una ADMR1 elevada con una
movilización activa normal pero un desarrollo desmesurado de la ADM pasiva
(Tumanyan, Dzhanyan, 1980)
La ADMR2 determina el margen de movilidad articular que disponemos en la
articulación después de realizar un movimiento balístico. Esta valoración es
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difícil de realizar por la dificultad de cuantificación de los ejercicios balísticos
(Moras 2003).
La ADMR3 nos informa de la capacidad del sujeto de utilizar la aceleración
de los segmentos corporales para alcanzar niveles más grandes de movilidad
ED
17.TIEMPO ÓPTIMO DE ESTIRAMIENTO
E
articular en relación con la movilización activa.
El tiempo óptimo de estiramiento y la frecuencia debería ser diferente para
las diferentes técnicas de estiramiento y para los diferentes grupos musculares.
Es lógico pensar de esta manera si consideramos que los grupos musculares
TE
RC
superficiales tienen una temperatura inferior si los comparamos con los más
profundos, y que los ángulos de pennación varían notablemente de unos
músculos a otros (músculos de acción corta y larga). Controlar todas estas
variables resulta complicado por lo que se establecen en la literatura
especializada unos tiempos medios en base a las modificaciones de la ADM.
La pregunta es cuanto tiempo es necesario estirar de forma pasiva para
conseguir el incremento máximo de longitud. Probablemente, como apuntan
algunos autores, durante los primeros 12-18 segundos se consiguen las
adaptaciones más importantes. Proseguir con el estiramiento no supondrá
M
AS
modificaciones elevadas (Taylor, Dalton, Seaber, Garret, 1990). En esta línea
Bandy, Iron y Briggler (1997) encontraron que 30 segundos permitía la
relajación del músculo estirado obteniéndose los máximos beneficios. Cuando
el estiramiento se mantenía hasta los 60 segundos no se obtenían mejores
resultados. Este razonamiento corrobora los estudios de Beaulieu (1981) quien
defendía que posiciones de estiramiento mantenidas menos de 30 segundos
no permitían obtener los máximos beneficios del estiramiento. Madding y col
(1987) comparando 15, 45 y 120 segundos de estiramiento estático
encontraron que 15 segundos era igual de efectivo que 120 segundos. Otros
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estudios encuentran mejoras en la ADM en tiempos inferiores (Hardy, Jones,
1986; Etnyre, Lee, 1988 ; Gajdosik, 1991 ; Raab y col, 1988) pero no permiten
establecer tiempos óptimos de estiramiento. En cualquier caso se han realizado
estudios con estiramientos comprendidos entre los 15 segundos (Bandy, Iron,
1994), 30 segundos (Bandy, Iron, 1994), 60 segundos (Bandy, Iron, 1994;
E
Bandy y col., 1997), 120 segundos (Madding y col., 1987), 8 minutos
(Bohannon, 1984), 10 minutos (Lentell y col., 1992), y 3 repeticiones de 5
ED
minutos (Lentell y col., 1992) En todos los casos las conclusiones son
convergentes.
En el caso de las técnicas de estiramiento FNP, que se basan en una teórica
óptima relajación de la musculatura que facilite su estiramiento, es importante
TE
RC
definir los tiempos de contracción isométrica. En general se recomiendan
tiempos breves de contracción entre 5 y 20 segundos (Allerheiligen, 1994;
Anderson, Burke, 1991; McAtee, 1993; Preston, 1992; Norris, 1994). Sin
embargo la mayoría de los autores usan tiempos entre 5 y 7 segundos (Etnyre,
Abraham, 1986; Ardí, Jones, 1986; Hartley-O’Brien, 1980; Holt y col, 1970;
Lucas, Koslow, 1984; Sady y col, 1982; Tanigawa, 1972) y, concretamente
Hardy y Jones (1986) observaron que 6 segundos de contracción isométrica
era superior a 3 segundos.
Por otro lado, la longitud muscular en la que se realiza la contracción
M
AS
isométrica parece no afectar en las ganancias finales de ADM (Hardy, 1985).
Es fácil clasificar el tiempo de estiramiento en corta, larga y prolongada
duración. Steven y col. (2002) delimitan el tiempo de cada fase siendo de corta
duración estiramientos de menos de 1 minuto, larga duración cuando superan 1
minuto y estiramiento prolongado cuando se realiza un programa de
estiramiento durante varios días. Por lo tanto los estiramientos prolongados
pueden ser de corta o larga duración.
Gerard Moras
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18. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO
18.1 Efectos inmediatos
Los estiramientos incrementan la ADM de la articulación mediante una
E
reducción de la viscoelasticidad con el consiguiente incremento de la
complianza muscular (Shrier, 2002; Shrier y Gossal, 2000; Wilson y col., 1992;
ED
Magnusson y col., 1996). El estiramiento afecta la viscoelasticidad del músculo
y del tendón, pero la duración de los efectos es breve (Taylor, Dalton, Seaber,
Garret, 1990). Magnusson (1996) encontró que las mejoras en ADM se perdían
a los 60 minutos después del estiramiento.
TE
RC
Ahora bien, los estiramientos afectan la viscoelasticidad de los músculos en
reposo pero no afectan a la complianza de los músculos activos. La complianza
de los músculos en reposo depende casi exclusivamente de la resistencia de
los tejidos (Magid, Law, 1985; Horowits, Kempner, Hisher, Podolsky, 1986)
mientras que la complianza de los músculos activos es directamente
proporcional al número de puentes cruzados activos (Rack, Westbury, 1974;
Sinkjar, Toft, Andreassen, Hornemann, 1988). Como las lesiones deportivas
ocurren cuando el músculo está activo, la complianza durante la actividad es
más importante que la complianza en reposo.
M
AS
El estiramiento puede actuar como un analgésico y, concretamente, las
técnicas FNP obtienen los efectos más pronunciados. La explicación reside en
que en realidad el músculo durante el estiramiento FNP realiza un estiramiento
en contracción (contracción excéntrica). Los avances tecnológicos fueron en
realidad los que permitieron explicar este fenómeno. Las técnicas FNP
propuestas a principios de 1970 se basaban en la inhibición recíproca como
base neurofisiológica la que proporcionaba una relajación de la musculatura
antes de ser estirada (Tanigawa, 1972). Cuando se empezaron a utilizar los
registros EMG en 1979, la teoría de la inhibición recíproca fue desaprobada
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(Moore, Hutton, 1980; Magnusson y col., 1996; Markos, 1979; Ostering y col.,
1987). En realidad los músculos están eléctricamente en silencio durante un
estiramiento pasivo pero, sorprendentemente, las técnicas FNP aumentan la
actividad eléctrica del músculo durante el estiramiento y, a pesar de ello, la
ADM aumenta (Magnusson y col., 1996; Moore, Hutton, 1980; Halbertsma,
E
Goeken, 1994). Esto sugería que la FNP estaba asociada a un potente efecto
18.2. Efectos a largo plazo
Estiramiento y rendimiento
ED
analgésico.
TE
RC
Muchos estudios han demostrado que la máxima ADM aumenta después del
entrenamiento con estiramientos aunque los resultados aportados por
diferentes autores son controvertidos. Toft y col. (1989) encontraron una
reducción del 36% en la tensión pasiva de los flexores plantares después de un
programa de 3 semanas de estiramiento pasivo. Algunos autores matizan que
las técnicas que incluyen contracción del agonista o antagonista son las más
efectivas (Cornelius y col. 1992; Etnyre, Abraham, 1986; Holt y col.,1970;
Moore, Hutton, 1980; Ostering y col., 1990; Sady ycol., 1982). Otros autores no
encuentran diferencias entre las diferentes técnicas de estiramiento (de Vries,
1962; Lucas, Koslow, 1984) y Starring (1988) defiende ciclos pasivos de
M
AS
estiramiento en vez de un estiramiento mantenido.
Más tarde Wilson y col. (1992) observaron que un entrenamiento de
flexibilidad reducía la stiffness del complejo musculotendinoso aumentando la
utilización de la energía elástica durante la realización de un press banca
horizontal con cargas elevadas. Estos resultados apuntaron que un programa
de estiramiento modifica las propiedades viscoelásticas del tendón mejorando
las prestaciones en movimientos CEA relativamente lentos (2 segundos) y
empeora en movimientos CEA donde la fase de contacto es muy breve (100
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68
ms) (Komi, 1983-1986). En este caso, el rápido desarrollo de la fuerza no
permite la reutilización de la energía elástica, beneficiándose de un complejo
musculotendinoso más stiffness. A su vez, un complejo musculotendinoso más
stiffness fue más rentable en acciones concéntricas y isométricas ya que
permiten transmitir la tensión del elemento contráctil más eficientemente a las
E
palancas óseas. Estudios parecidos, pero realizados en las extremidades
inferiores, detectaron que un complejo musculotendinoso más stiffness
ED
correlacionaba negativamente con algunas acciones CEA y positivamente con
acciones isométricas y concéntricas (Walshe y col., 1996). Concretamente un
sistema más compliante tiene mayor capacidad de trabajo en Drop Jump
realizados desde alturas grandes de 80 hasta 100cm y se obtienen
rendimientos parecidos desde alturas menores (Walshe, Wilson, 1997; Walshe,
TE
RC
Wilson, Murphy, 1996). Posteriormente Young y Elliott (2001) y Güllich y
Schmidtbleicher (2000) en sus estudios indicaron también que el estiramiento
estático previo al entrenamiento producía una significativa reducción del
rendimiento en los DJ. Probablemente la razón esté en la potenciación del
mecanismo de inhibición (GTO), muy determinante en este tipo de solicitación,
en la menor capacidad funcional de aprovechamiento de la energía elástica y
en una posible asincronía entre la fase de contacto y la respuesta concéntrica
del movimiento (Wilson, 1991)
Cornwell y col. (2001) a su vez relacionaron la reducción de la stiffness
M
AS
musculotendinosa, como resultado de un programa de estiramiento, con una
reducción de la potencia en el SJ y CMJ. La disminución en el SJ puede
explicarse por la reducción de la transmisión de la fuerza a las palancas óseas
y por un aumento de la complianza de los tendones. La disminución del
rendimiento en CMJ solo puede explicarse, según sus autores, por una
incapacidad de aprovechar la energía elástica acumulada como resultado de
un complejo musculotendinoso más compliante (Davies y col., 1992; Kokkonen
y col., 1998) aunque también debe valorarse el posible aumento transitorio de
la inhibición.
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Contrariamente, los estiramientos con FNP y máxima contracción voluntaria
(MVC) de los extensores de las piernas no tuvieron efectos significantes en
acciones concéntricas y CEA.
En cuanto a fuerza producida en las acciones excéntricas no se encontró
E
ninguna relación con la stiffness del sistema musculotendinoso.
ED
Todas estas constataciones tiene grandes aplicaciones al entrenamiento.
Pensemos por ejemplo que en algunas acciones los deportes colectivos deben
desarrollar niveles elevados de fuerza concéntrica e isométrica pero en la
mayoría de los casos las acciones serán CEA.
TE
RC
En conclusión, la stiffness del sistema musculotendinoso puede modificarse
con el entrenamiento de flexibilidad o de fuerza máxima. El entrenamento de
flexibilidad reduce la stiffness del complejo musculotendinoso mientras que el
entrenamiento de fuerza máxima lo aumenta. Concretamente Kubo, Kanehisa y
Fukunaga (2002) encontraron que el entrenamiento al 70% de 1RM aumentaba
la stiffness del tendón así como la fuerza muscular, y los programas de
entrenamiento de la flexibilidad afectaban a la viscosidad del tendón pero no su
elasticidad.
Como se puede deducir de lo comentado hasta ahora, es necesario
M
AS
diferenciar las diferencias en la stiffness del MTC entre deportistas de los
efectos de los ejercicios de estiramiento sobre el rendimiento en acciones
explosivas. Una musculatura relativamente compliante es preferible para hacer
frente a las acciones explosivas de los deportes colectivos pero esto no
significa que los estiramientos pasivos forzados realizados después del
calentamiento
mejoren
las
prestaciones
del
rendimiento
durante
el
entrenamiento. Por eso es preferible que los estiramientos pasivos se realicen,
dentro de lo posible, de forma separada o aislada de los entrenamientos en los
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70
que se reclamen grandes aceleraciones o realizarlos al final de las sesiones
para recuperar y aumentar la complianza del sistema.
Otra cosa es entender que no todos los grupos musculares deben tener el
mismo tratamiento. Durante la carrera los cuádriceps reducen la stiffness a la
E
vez que los isquiotibiales la incrementan. Esto supone que la musculatura de la
corva puede tener un tratamiento diferenciado para frenar en lo posible esta
ED
tendencia. En este caso y en otros de similares puede justificarse la utilización
de eestiramientos pasivos antes del entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios
de estiramiento realizados no deben alterar excesivamente la respuesta
neuromuscular del sistema. Como sabemos existen complejas relaciones entre
los grupos musculares lo que significa que la modificación de las propiedades
TE
RC
mecánicas o alteraciones neuronales de una parte del sistema afecta
irremediablemente a su totalidad (ver cadenas musculares)
También
puede
ser
de
mucha
ayuda
resaltar
que
una
stiffness
excesivamente elevada del complejo musculotendinoso puede ser un factor
importante en el aumento del riesgo de lesión muscular (Wilson y col., 1991).
Para minimizarlo, no se trata de aumentar de forma desmesurada la
complianza del sistema sino de optimizar dentro de la microestructura la
relación entre los estiramientos en tensión pasiva y activa.
M
AS
Sabiendo que el estiramiento pasivo y pasivo forzado de la musculatura
agonista previo a la realización de acciones CEA técnicas breves (batida de
remate en voleibol, entrada a canasta en baloncesto, aceleraciones y cambios
de ritmo en fútbol o balonmano, etc) pueden afectar negativamente al
rendimiento es más aconsejable realizar durante el calentamiento estiramientos
estáticos breves en tensión activa y estiramientos dinámicos, dejando los
estiramientos en tensión pasiva para la fase de recuperación post esfuerzo
(Wiemann, Klee, 1992; Henning y col., 1994) o para sesiones específicas de
estiramiento.
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Un programa de estiramiento estático intenso previo al entrenamiento solo
puede ser admitido en aquellos deportes en los que para obtener prestaciones
elevadas es necesario alcanzar una ADM muy elevada como sucede en
algunos deportes individuales como la natación en la modalidad de espalda
(articulación escapulohumeral), o la gimnasia artística en las articulaciones
E
escapulohumeral y coxofemoral (Wiemann, Klee, 2000). En los deportes
colectivos es muy difícil su justificación pues la mayoría de articulaciones no
ED
precisa de ADM excesivamente elevadas (Moras, 2003, tesis doctoral)
Las personas más compliantes tendrán, a priori, una cierta ventaja natural
respecto a los más stiffness para el rendimiento
en acciones de elevada
aceleración. Esta mayor complianza del sistema también puede estar
TE
RC
relacionada con sujetos con mayor porcentaje de fibras rápidas (FT), las cuales
presentan mayor complianza que las fibras lentas (ST) (Pousson y col., 1991).
En esta línea, Komi y Bosco (1978) encontraron rendimientos mayoren en DJ
en sujetos con mayor % de fibras rápidas y Hakkinen y Komi (1985) observaron
que un entrenamiento de fuerza que aumentaba la stiffness no incrementó
significativamente los rendimientos en DJ. Por eso, un entrenamiento de fuerza
que tienda a aumentar la stiffness del MTU debe complementarse con
ejercicios específicos de estiramiento (Wilson y col., 1991, 1992).
Además de las propiedades viscoelásticas de los diferentes tipos de fibra
M
AS
también afecta al rendimiento en las acciones de salto el tiempo empleado en
la fase excéntrica del CEA. Los jugadores con un % alto de fibras rápidas (FT)
en el vasto lateral del cuádriceps obtuvieron rendimientos más elevados en los
test de salto realizados a velocidades altas, con una fase de estiramiento de
poca amplitud. En cambio los jugadores con un predominio de fibras lentas
(ST) obtuvieron resultados mejores al realizar saltos con una amplitud superior
y una fase negativa mayor. Estas constataciones pueden tener relación con la
vida de los puentes cruzados de las fibras ST y FT. Las ST pueden mantener
los puentes cruzados más tiempo y alcanzan el pico de potencia más tarde
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(Bosco, Tihanyi, Comí, Fekete, Apor, 1982). Por lo tanto, las fibras FT aún
siendo más compliantes necesitan ADM más pequeñas y velocidades altas
para optimizar la respuesta del elemento contráctil.
Podemos decir pues que el tiempo es una variable importante que conduce
E
a alteraciones transitorias. En el press banca con porcentajes de carga
elevados respecto a la 1RM y los DJ a 80 y 100cm. el movimiento es lento y
ED
por eso un sistema más compliante permite la reutilización eficiente de la
energía elástica con una moderada actividad del reflejo miotático. Cuando el
movimiento excéntrico es breve o el tiempo de contacto es pequeño (250ms)
un complejo musculotendinoso más stiffness dará mayores rendimientos
(Young y col., 1999) ya que permite transmitir con mayor rapidez la tensión a
TE
RC
las palancas. En los deportes colectivos una musculatura excesivamente
stiffness no será beneficiosa para optimizar el rendimiento a la vez que
aumenta el riesgo de lesión.
Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento
Los efectos inmediatos de una única sesión de estiramiento son una
reducción de la viscoelasticidad y un incremento de la tolerancia al
estiramiento. Sin embargo, los efectos de 3-4 semanas de estiramientos
parecen afectar a la tolerancia pero no a la viscoelasticidad (Halbertsma,
M
AS
Goeken, 1994; Magnusson y col., 1996). El incremento de la tolerancia al
estiramiento puede explicarse en parte por su efecto analgésico.
Estiramiento e hipertrofia
¿Un programa de estiramiento regular puede aumentar la sección
transversal del músculo (hipertrofia)? Estudios realizados con animales
sometidos a estiramiento pasivo durante 24 horas durante varios días
aumentaron el área transversal del músculo (Goldspink y col, 1995; Alway,
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1994; Yang y col., 1997). Evidentemente estos estiramientos pasivos forzados
poco tienen que ver con los programas realizados por los deportistas que, por
regla general, estiran de 30 a 60 segundos cada día por grupo muscular. Sin
embargo estos estiramientos de poca duración si se realizan de forma
continuada durante meses pueden originar una cierta hipertrofia. Si esto fuese
E
así, la stiffness del músculo aumentaría (Halbertsma, Goeken, 1994;
ED
Magnusson, 1996).
Estiramientos y fuerza máxima
Los estiramientos estáticos y dinámicos disminuyen el rendimiento de la
1RM (Nelson, Kokkonen, 2001; Kokkonen y col., 1998). Esta disminución de la
TE
RC
fuerza postestiramiento puede persistir hasta 60 minutos (Fowles y col., 2000).
Estos estudios presentan pérdidas parecidas entre los dos tipos de
estiramiento que oscilan entre los 7.3% (estático) y 7.5% dinámico balístico.
La perdida transitoria de fuerza máxima en los dos tipos de estiramiento
puede explicarse, por una parte, por mecanismos neurológicos y, por otra, por
la alteración de las propiedades mecánicas del músculo. Los estiramientos
estáticos y dinámicos balísticos utilizan diferentes mecanismos neurológicos
que conducen a la inhibición autógena. Concretamente los estiramientos
balísticos activan el reflejo miotático y los estiramientos estáticos el reflejo
M
AS
miotático inverso.
Estiramiento e inflamación celular
Los estiramientos pasivos, sin manifestar signos externos de lesión,
producen una inflamación de las células musculares que se detecta por unos
valores elevados de neutrófilos. Esto induce un mecanismo de protección
frente a
resultar
situaciones forzadas de contracción en estiramiento que puede
decisivo
frente
a
ciertos
movimientos
Gerard Moras
de
gran
amplitud
o
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descontrolados (Pizza, Koh, McGregor, Brooks, 2002). Sin embargo considerar
los estiramientos como una protección contra delayed onset muscle soreness
(DOMS; High y col. 1989) es todavía un tema controvertido.
E
Estados de disfunción del movimiento articular
Los resultados nocivos del estiramiento pueden ser la hipermovilidad,
y
la
inestabilidad
articular.
El
movimiento
reducido
o
ED
hipomovilidad
hipomovilidad puede ser miofascial, pericapsular o patológica mecánica o
subluxación (Meadows, 2000). La hipomovilidad miofascial se produce por un
acortamiento del músculo y de la fascia; la hipomobilidad pericapsular por un
acortamiento de la cápsula articular o de los ligamentos, y la patológica
TE
RC
mecánica o por subluxación constituye un problema biomecánico, con bloqueo
de la articulación en un extremo del arco de movimiento y bloqueo del
movimiento en sentido opuesto a este extremo del arco.
Dentro
de
la
movilidad
excesiva,
diferenciamos
hipermovilidad
de
inestabilidad. En biomecánica clínica la hipermovilidad constituye una situación
en la que el arco de movimiento fisiológico es más grande del normal, pero sin
que esto suponga la existencia de movimientos nuevos que no tendrían que
darse. En cambio, hablaremos de inestabilidad cuando precisamente aparecen
movimientos que no deberían darse o que normalmente la persona que
M
AS
manipula no debería percibir durante la exploración.
Hombros muy laxos en jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo se
vuelven dolorosos con la edad. Esta excesiva movilidad del hombro suele
obtenerse cuando se exceden los límites elásticos de los tejidos, aunque
algunas veces puede corresponder a una movilidad natural del jugador. Para
evitar situaciones desfavorables difícilmente reconducibles es necesario
reflexionar antes de estirar. Las cuestiones que debemos responder son:
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¿Existe alguna razón para buscar en determinadas articulaciones ADM
superiores? Si la respuesta es sí, ¿Cuáles son los músculos o grupos
musculares que debemos someter a un programa de estiramiento y con que
métodos? Evidentemente siempre dentro del contexto del deporte y posición de
ED
19. ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN PASIVA
E
juego.
De todos los estiramientos pasivos, los forzados realizados por parejas
deben ejecutarse con cuidado, y en muchos casos constituyen una práctica
desaconsejable por el peligro de forzar excesivamente si la persona que
manipula no posee las nociones necesarias del límite de resistencia o de
TE
RC
fragilidad del músculo. El límite es un factor individual que debería conocerse a
partir de las sensaciones de la manipulación. Traccionar excesivamente
supone, normalmente, provocar dolor en la unión miotendinosa, la parte más
débil de la estructura.
Los estiramientos en tensión pasiva generalmente persiguen una ADM
superior a la normal y por lo tanto no pueden aplicarse a todos los grupos
musculares independientemente de las necesidades individuales, tipo de
musculatura (acción corta o larga) y características del deporte practicado.
Algunas veces, en algunas articulaciones los estiramientos pasivos y pasivos
M
AS
forzados consiguen alcanzar el tope articular óseo sin ser un estímulo de
estiramiento efectivo para mejorar la ADM. Este es el caso de la flexión forzada
de muñeca manteniendo el codo flexionado.
Los músculos biarticulares y en algunos casos los multiarticulares, son los
que, en general, deben someterse con cierta regularidad a un programa de
entrenamiento con estiramientos en tensión pasiva. La razón es su tendencia a
aumentar la rigidez y convertirse en un freno a la correcta ejecución de ciertos
movimientos técnicos.
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También es de suma importancia controlar el equilibrio bilateral (Burkett,
1971). Es posible que el entrenamiento y el tipo de actividad deportiva pueda
generar diferencias importantes en la ADM activa y la fuerza máxima entre
segmentos corporales, lo que puede ser el origen de ciertas lesiones. Destacar
los frecuentes desequilibrios en la relación de fuerza entre los músculos de la
E
corva derecha e izquierda. Para Burkett una diferencia de 10% o más puede
suponer un elevado riesgo para la musculatura más débil. Las diferencias entre
TE
RC
que deberán compensarse.
ED
ADM pasivas también serán un buen indicador de ciertas descompensaciones
Flexión de tronco hacia delante. Estiramiento en tensión pasiva (Tous, 1999)
Los estiramientos en tensión pasiva no son los que proporcionarán mayores
ganancias de ADM articular pero, salvo pequeñas excepciones, es preferible
que los estiramientos se dirijan hacia el mantenimiento de la extensibilidad de
los músculos o grupos musculares, regulando la complianza del sistema
M
AS
musculotendinoso en función del tipo de exigencia en el deporte. Lógicamente
siempre será necesario valorar las articulaciones por separado atendiendo que
la ADM es específica para cada articulación y movimiento de la articulación.
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20. ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN ACTIVA
El estiramiento estático en tensión activa consiste en mantener el músculo o
grupo muscular en contracción antes y durante el estiramiento (Esnault, Viel,
2003). Este tipo de estiramiento se recomienda en los casos de preparación
E
para el entrenamiento y competición. Su objetivo no es estirar mucho un
músculo o grupo muscular sino asegurar su protección. Pensemos que en la
ED
actividad muscular excéntrica, o respuesta muscular en alargamiento muscular,
es muy frecuentes durante el transcurso de la actividad deportiva. Las
tensiones bruscas e intensas o los movimientos descontrolados suponen una
verdadera contracción excéntrica origen de muchas lesiones (p.e. roturas en
TE
RC
los isquiotibiales de los jugadores de fútbol en el momento de golpear el balón)
La resistencia que ofrece un músculo al estiramiento puede ser modificada
por una orden originada en los centros nerviosos superiores, como los cambios
originados por la decisión de aumentar la tensión regulada por los husos
neuromusculares, o bien por una elevación del umbral de excitabilidad de los
órganos de Golgi. En las reacciones musculares de solicitación excéntrica
aumenta la resistencia viscoelástica (stiffness) al aumentar la estimulación de
los puentes de actina y miosina, al mismo tiempo que el alargamiento tiende a
aumentar la tensión del músculo solicitado. Durante la realización de los
M
AS
estiramientos en tensión activa se persigue reproducir, en parte, esta situación.
Las sensaciones desagradables (nociceptivas) durante el estiramiento en
tensión activa son superiores a las del estiramiento en tensión pasiva. Son
sensaciones dolorosas producidas por las aponeurosis de envoltura muscular,
las láminas de tejido conjuntivo que atraviesan el músculo de parte a parte, la
unión entre las miofibrillas y la lámina tendinosa (tendón oculto), y el tendón
aparente. Estas estructuras están inervadas y responden al estiramiento
(Esnault, 1991).
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ESTIRAMIENTO
78
MTC
TENSIÓN ACTIVA
TENSIÓN PASIVA
contraste
PREPARACIÓN
1-3s.
RECUPERACIÓN
6-15s.
Número limitado
de músculos
ED
El objetivo no debe ser estirar a un músculo relajado para
obtener su máxima longitud
E
VIGILANCIA
MUSCULAR
Características del estiramiento en tensión activa y pasiva (Esnault, Viel, 2003)
Es aconsejable una iniciación lenta y gradual a este tipo de estiramientos pues,
TE
RC
en un principio, generan molestias y sensaciones extrañas a las que los
jugadores deben acostumbrarse.
20.1. Estiramientos dinámicos lentos en tensión activa
Puede ser de interés realizar estiramientos dinámicos lentos en tensión
activa para preparar la vigilancia de la unidad musculotendinosa en un arco de
movimiento y no solamente en un punto concreto como sucede en el
estiramiento estático en tensión activa. Este tipo de estiramiento puede ser de
M
AS
carácter general o específico.
Generales
Corresponden a movimientos con una débil correspondencia dinámica o
coordinativa con alguna de las técnicas o movimientos específicos del deporte.
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Específicos
Los movimientos, aunque deben realizarse muy lentamente, deben tener
correspondencia dinámica con algún movimiento técnico. Muchas veces
tendrán una afectación diferenciada entre los segmentos corporales implicados
E
como en el caso de la batida de remate en voleibol o la entrada a canasta.
ED
20.2. Estiramiento de contraste
El contraste entre tensión activa y tensión pasiva permite ajustarse a las
diferentes situaciones de la actividad deportiva. El objetivo no debe ser siempre
estirar simplemente un músculo relajado para obtener su máxima longitud, sino
TE
RC
un estiramiento en contracción que permita reforzar la vigilancia muscular
manteniendo una correcta relación muscular de co-contracción. Si este sistema
se encuentra alterado se pierde finura en el gesto y en la postura.
A su vez, como los músculos están unidos entre si por numerosas capas
aponeuróticas, los estiramientos en tensión activa y pasiva pueden llegar a
afectar a una cadena muscular grande. Después del estiramiento realizado en
tensión activa o pasiva podemos realizar una tarea técnica con balón o sin
balón próxima a la cadena cinética trabajada con el objetivo de que la
regulación de la tensión activa se realice en condiciones de alta especificidad.
M
AS
La regulación de la tensión adquirida en situaciones muy controladas no es
efectiva por si sola sino que constituye el primer paso para un posterior control
de las necesidades de rigidez activa en cada momento del juego con la
consecuente anticipación ante situaciones cambiantes. De todos es conocida la
sensación de inseguridad cuando ante una entrada a canasta recibimos un
empujón. En ese momento es extremadamente difícil finalizar la acción y
preparar la caída. Los jugadores menos experimentados son incapaces de
lanzar, o lo hacen muy mal, pues su preocupación se convierte en regular la
caída. En cambio, los jugadores experimentaos anticipan (no es una sensación
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desconocida), probablemente
80
puedan rectificar el tiro y realizar ciertos
movimientos con los segmentos corporales para buscar un cierto equilibrio.
Seguramente, al final, se conseguirá un básquet, falta personal y la caída habrá
sido forzada pero controlada.
estiramientos
de
preparación
para
el
entrenamiento
deben
ED
Los
E
20.3. Preparación para el esfuerzo
fundamentarse en las características del deporte y del esfuerzo a realizar. Sin
embargo existen algunas orientaciones que deben respetarse siempre.
En base a una hipotética función de prevención de las lesiones, los
TE
RC
estiramientos estáticos se incluyen normalmente en la fase de calentamiento
en los deportes colectivos (Wiemann y col. 2000). No obstante, como ya
hemosexplicado anteriormente, el estiramiento estático puede representar una
peligrosa alteración transitoria de las propiedades mecánicas de la unidad
musculotendinosa (reducción de la stiffness) que puede reducir el rendimiento
posterior en acciones CEA (ver estiramiento y rendimiento).
Entrenamiento técnico-táctico
M
AS
Antes del entrenamiento
Los ejercicios de estiramiento en tensión activa antes del entrenamiento en
cancha tienen el objetivo de preparar a los músculos para esfuerzos intensos
muy breves y espaciados en el tiempo (saltos, golpeos y lanzamientos) y
esfuerzos
breves
de
carácter
iterativo
(aleatorio)
de
alta
intensidad
(desplazamientos cortos entrecortados, desplazamientos en contraataque,
transiciones defensivas, etc.)
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En todos los casos, los tiempos de estiramiento deben ser breves, del orden
de 1-6 segundos y sólo se realizarán de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular.
A mayor exigencia de aceleración de la articulación menor número de
repeticiones. Respetar este principio permitirá no agotar el potencial de los
husos neuromusculares y alcanzar un estado de alerta, de precontracción tal y
E
como debe suceder durante la práctica deportiva. En este tipo de estiramientos
no se persigue una adaptación de los tejidos al estiramiento (el tiempo es
de la tensión muscular.
Después del entrenamiento
ED
demasiado breve) sino una respuesta sensomotora afinada con una regulación
TE
RC
Después del entrenamiento o de la competición, son recomendables los
estiramientos en tensión pasiva manteniendo el estiramiento entre 10 y 30
segundos y realizando de 4 a 6 repeticiones por grupo o cadena muscular.
Siempre es preferible aumentar el número de repeticiones que el tiempo de
estiramiento. De esta manera el estiramiento constituye una potente forma de
drenaje que ayuda a acelerar la recuperación post-esfuerzo.
Cuando la intensidad del entrenamiento ha sido muy elevada o se ha
producido
un elevado daño celular, como es el caso del entrenamiento
excéntrico de alta intensidad con máquinas yo-yo, es preferible realizar los
M
AS
estiramientos como mínimo 2 horas después del entrenamiento.
21. ESTIRAMIENTOS APLICADOS A LOS DEPORTES COLECTIVOS
Aplicaciones prácticas
Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol
El complejo articular del hombro engloba cinco articulaciones que deben
funcionar sincrónicamente para permitir movimientos balísticos de gran
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82
amplitud como el lanzamiento en balonmano, waterpolo o el golpeo en voleibol.
Los estiramientos en tensión activa deben implicar a las diferentes
articulaciones a partir de una correcta fijación del tronco.
TE
RC
ED
E
Aplicaciones prácticas
Prevención de la pubalgia del jugador de fútbol
El dolor en la inserción proximal de los músculos aductores en el pubis se
conoce con el nombre de pubalgia. Los estiramientos miotendinosos pueden
contribuir a frenarla como se demostró en los años ochenta cuando la
Federación francesa de fútbol realizó una intensa campaña en este sentido
(Esnault, 1986).
M
AS
Aplicaciones prácticas
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83
Prevención de los esguinces recidivantes de tobillo
Actualmente sabemos que el tiempo de reacción muscular desde el
momento que se produce una excitación es demasiado grande para que los
músculos puedan protegerse de un esguince (Thonnard, 1988; Gollhofer,
E
Rapp, 1993). Solo queda la posibilidad de regular o ajustar la tensión activa de
la musculatura que se consigue mediante el estiramiento de un músculo
ED
contraído previamente.
Aplicaciones prácticas
TE
RC
22. ACONDICIONAMIENTO DE TENDONES Y FASCIAS
22.1. Trabajo excéntrico
El estiramiento en tensión pasiva afecta sobretodo al elemento contráctil y a
los elementos elásticos en paralelo, pero tiene poca incidencia sobre el
elemento elástico en serie. En las contracciones excéntricas o en los
estiramientos activos miotendinosos (estiramientos en tensión activa) los
músculos
se
alargan
y
se
contraen
simultáneamente.
Durante
este
alargamiento los elementos en serie son estirados y contribuyen a la
producción de la tensión total (Esnault, Viel, 2003). Estos ejercicios constituyen
M
AS
una potente herramienta de protección muscular y tendinosa frente al esfuerzo
(Basas, Fernández, Martín, 2003; Albert, 1999; Stanton, Purdam, 1989).
El trabajo excéntrico puede realizarse en cadena cinética abierta, cerrada y
dentro de esta modalidad cabe destacar el trabajo mediante el tirante
musculador denominado excéntrico mantenido (Tous, 1999). El origen de este
ejercicio es incierto aunque en la bibliografía podemos observar ejercicios
similares (Thorndike, 1962). Pierroney (1987) reseña este ejercicio con el
nombre de quadristand.
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Se trata de realizar los ejercicios con ayuda de unas cinchas anchas
inelásticas sujetas a la espaldera y que se abrazan a la pierna.
22.2. Movimientos oscilatorios progresivos
E
En los tratados de musculación se definen diversas formas de ejecución de
los ejercicios con la intención de alcanzar un reclutamiento más global pues
ED
éste depende, en gran medida, de la dirección en la que se realiza el esfuerzo
(Shelvin y col., 1969; Basmajian y Deluca, 1974). Además de pretender una
mayor localización del trabajo muscular, más próxima al entrenamiento de los
culturistas, la búsqueda de herramientas de trabajo encaminadas a potenciar
las prestaciones técnicas nos ha conducido a una estimación de la posibilidad
TE
RC
de realizar ciertos ejercicios con movimiento oscilatorio progresivo.
Diversos ejercicios de musculación pueden adaptarse correctamente al
formato oscilatorio progresivo, como por ejemplo el press banca o ½ squat sin
salto.
En el press banca oscilatorio progresivo desde la posición de tumbado
supino se moviliza la barra realizando contramovimiento en tres o cuatro
posiciones intermedias de la fase concéntrica y excéntrica del movimiento
respectivamente para cada repetición. Durante la ejecución se observa una
M
AS
gran variabilidad en el patrón del movimiento pudiéndose establecer, en cierto
modo, rasgos personales diferenciadores.
El entrenamiento mediante movimientos oscilatorios progresivos supone un
estrés mayor sobre tendones y fascias pues los movimientos excéntricos de
frenado constituyen pequeños CEA parciales dentro de cada repetición que
obligan a los elementos en serie y paralelo a ejercer de potentes resortes
mientras, probablemente el elemento contráctil trabaje en una acción cuasi-
isométrica.
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Este tipo de movimiento debe realizarse con cargas que permitan una
óptima reutilización de la energía elástica acumulada. Cuando el peso sea
excesivo y el tiempo de las fases parciales de frenado demasiado grandes,
parte de la energía acumulada no podrá ser reutilizada disminuyendo la
E
eficiencia y aumentando peligrosamente el estrés sobre los tejidos y las
TE
RC
ED
articulaciones.
Derecha: press banca con movimientos oscilatorios progresivos. Izquierda: desplazamiento de la
barra (Moras, Tous, 2002, no publicado)
23. EL CONCEPTO DE VIGILANCIA MUSCULAR
M
AS
Los estiramientos miotendinosos no deben tener el objetivo de aumentar la
ADM articular salvo en casos muy particulares sino mantenerla y reforzar los
tejidos para que sean capaces de resistir la tensión, sobretodo de la fase
excéntrica de los movimientos realizados con gran aceleración. No se trata de
alcanzar los límites articulares sino más bien de asegurar su protección
(Spring, 1988).
Desde este punto de vista, el objetivo no debe ser siempre estirar un
músculo relajado (estiramiento en tensión pasiva) para obtener su máxima
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longitud sino el estiramiento en contracción para reforzar la vigilancia muscular
que prepara a los deportistas para el rendimiento deportivo sin someter a los
tejidos a altas tensiones (Esnault, 1988). La vigilancia muscular permite regular
el complejo sistema de co-contracciones musculares en las que se basa el
cuerpo humano para moverse. Cuando este sistema se encuentra alterado
E
perdemos finura en el gesto y la postura.
ED
Además, si consideramos que los músculos están unidos entre sí por
numerosas capas aponeuróticas entenderemos que las tensiones musculares
activas o pasivas generadas en un determinado grupo de músculos son
conducidas a través de sus tejidos hacia las palancas ósea, a la vez que
afectan a los tejidos circundantes. El estiramiento de los extensores de los
TE
RC
dedos puede afectar a la musculatura del brazo e incluso a ciertas porciones de
los tejidos de la cintura escapular. Estos estiramientos de afectación global
permiten una implicación muscular en cadena que constituye la base de
muchos ejercicios de estiramiento en tensión activa y pasiva.
24. ELECTROESTIMULACIÓN DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO
La
electroestimulación
neuromuscular
activa
de
forma
artificial
la
musculatura, imitando las condiciones fisiológicas de la contracción voluntaria.
En algunos casos, como en ciertas patologías de la rodilla, permite conseguir
M
AS
tensiones musculares que voluntariamente no serían posibles.
Con la técnica se puede actuar sobre la estabilización activa de las
articulaciones pero no sobre la pasiva en la que se encuentran implicados los
ligamentos, la cápsula y, en ciertas articulaciones como la de la rodilla, los
meniscos. A su vez, podremos actuar sobre determinados grupos musculares
pero no sobre otros por su localización y tamaño. La mayoría de estudios han
utilizado el músculo cuádriceps por su importancia y porque quizás sea uno de
los músculos que mejor se adapta a esta técnica.
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La electroestimulación tolera tres métodos diferentes de aplicación; la
estática en acortamiento y estiramiento y la dinámica. Algunos grupos
musculares toleran perfectamente las tres técnicas pero otros, como los
isquiosurales o el tríceps sural, solamente toleran métodos estáticos. Los
métodos
dinámicos
consistentes
en
acortamiento
muscular
voluntaria
ED
24.1. Electroestimulación estática en estiramiento
E
acompañada de electroestimulación no son soportables.
La electrostimulación estática en estiramiento aplica estimulación eléctrica
en un músculo estirado o a estirar. Aunque no existe una explicación clara, el
músculo tolera mucha más intensidad que en la electroestimulación en
TE
RC
acortamiento y la dinámica, suponiendo un mayor reclutamiento de fibras
musculares.
Este método permite fortalecer los músculos sin perjudicar las propiedades
de los tejidos. Es más, la electroestimulación estática en estiramiento beneficia
la respuesta de los tendones a la tracción (Basas, 1997, 2001). Sin duda
permite un fortalecimiento tendinoso pues en cada contracción muscular el
tendón se pone en tensión controlada que aumenta conforme aumenta la
intensidad de la corriente. Los tendones responderán a este progresivo y
controlado aumento de la tensión con un aumento de colágeno lo que
M
AS
aumentará la stiffness (Watkins, 1999). Por esta razón se convierte en un
método adecuado para el acondicionamiento de tendones después de lesión o
para mejorar la respuesta de los tendones durante las fases del entrenamiento
de hipertrofia y coordinación intramuscular.
Con este método se consiguen notables ganancias de fuerza aunque con
una total falta de especificidad (Fahrey y col., 1985; Romero y col., 1982;
Strojnik,
1995-1988).
Algunos
autores
defienden
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la
utilización
de
la
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electroestimulación estática en estiramiento en combinación con la contracción
voluntaria (Fahrey y col., 1985; Strojnik,1988).
La utilización de este método es adecuada en situaciones de debilidad
muscular
(no
atrofia),
descompensaciones
musculares,
acortamientos
E
musculares, tendinosis crónicas y en las fases de readaptación al esfuerzo
Aplicación
ED
después de lesiones musculares.
Una vez colocados los electrodos, se estira el músculo objeto de tratamiento
en posición de estiramiento submáxima sin llegar a la sensación de dolor. En
TE
RC
este momento el ejecutor puede contraer la musculatura antes de la
estimulación artificial o simplemente dejar que la contracción sea inducida por
el electroestimulador. En caso de utilizar la primera después de comenzar la
contracción voluntaria se aplicará corriente durante unos 4 segundos, después
de los cuales el ejecutor continuara durante unos segundos con la contracción
voluntaria (Basas, Fernández, Martín, 2003). Después el deportista se relajará
pudiéndose realizar de 6 a 12 repeticiones en función de la afectación
miotipológica y entre 3 y 4 series. El ejercicio se puede realizar con la misma
posición o aumentando la ADM después de cada serie. La intensidad de la
contracción debe estar en consonancia con las necesidades del deportista. La
M
AS
intervención voluntaria del ejecutor permite en cierto modo tener conexión de
todo el sistema des de el cerebro.
Lugo y Machado (Pérez, 1994; Pérez, Álamo, 2001) proponen en sus
estudios la contracción voluntaria del antagonista en el momento en que cede
la estimulación eléctrica. Es una propuesta basada en los postulados de la
neurofisiosolgía (ver neurofisiología articular).
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Destacar la aplicación de estimulación eléctrica utilizando el tirante
ED
E
musculador.
Electroestimulación en estiramiento del cuádriceps.
TE
RC
24.2. Efectos de la electroestimulación en estiramiento
Durante las primeras sesiones es normal acusar los efectos lógicos de
cualquier ejercitación desconocida. Salvo por mala realización estos efectos no
deben ser nocivos.
Al igual que en el ejercicio convencional se notarán las agujetas que estarán
en función de la calidad del calentamiento, el nivel de entrenamiento de la
musculatura y la intensidad de la corriente. También se puede notar una leve
irritación tendinosa. Finalmente destacar las agujetas que pueden aparecer en
el antagonista. Al trabajar con altas intensidades los órganos tendinosos de
M
AS
Golgi se activan inhibiendo las motoneuronas a la vez que la contracción
muscular no cede ya que el sistema nervioso está activado artificialmente. La
actividad del reflejo miotático es prácticamente nula ya que el vientre muscular
está acortado y por extensión también lo están las fibras intrafusales. En esta
situación es probable que intervenga un mecanismo de inhibición que intente
frenar por otra vía la potente contracción, a la vez que contraerá de forma
simultánea el antagonista. Ante esta situación no es de extrañar el riesgo de
exponer a la musculatura a excesiva tensión con el consiguiente riesgo de
rotura muscular. Es importante que se entienda que cada deportista tiene una
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intensidad de trabajo individual y que en ningún caso más intensidad es
sinónimo de mejorar más.
La electroestimulación no debe considerarse un método sustitutivo de ningún
otro. Este tipo de ejercitación debe complementarse con otros métodos de
ED
25. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS BALÍSTICOS
E
entrenamiento.
El estiramiento dinámico aunque muchas veces se asocia a una menor
eficacia para aumentar la ADM constituye un método suficientemente válido y
efectivo. Wydra (1997) en un estudio de sondeo bibliográfico comprobó que la
TE
RC
eficacia del estiramiento rítmico no se diferenciaba del estiramiento estático
(Wiemann y col., 1997) y en algunos casos incluso era superior (Wydra y col.,
1991). Estos estudios resaltaron a su vez que en los movimientos dinámicos el
aumento de la movilidad articular se manifestaba claramente durante las
primeras tres-cinco repeticiones. Después, la amplitud aumentaba de manera
insignificante (Wiemann, 1994; Wydra y col., 2000).
Los estiramientos balísticos forman parte de la mayoría de acciones técnicas
en los deportes de equipo. Son estiramientos de poca amplitud pero que exigen
grandes aceleraciones. Por norma general no es necesaria una ejercitación
M
AS
especial pues con las exigencias del entrenamiento diario es suficiente.
26. ESTIRAMIENTO PNF
(FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA)
La FNP es una técnica mixta de estiramiento que desarrolló el neurólogo
Herman Kabat junto a las fisioterapeutas Margaret Knott y Dorothy Voss a
finales de la década de 1940 y principios de 1950. Basada en el modelo
descriptivo sobre la actuación del sistema neuromuscular de la obra de Charles
Sherrington (1947) tuvo una aplicación previa en el campo de la rehabilitación
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pero pronto se comprobó que era mucho más que un método para el
tratamiento de las parálisis.
Las técnicas FNP se basan en la alternancia de contracciones musculares y
estiramientos y para muchos autores es la técnica con la que se consiguen
E
mayores aumentos en la movilidad articular (Moore, Hutton, 1980; Prentice,
1983; Sady, Wortman, Blanke, 1982; Tanigawa, 1972; Beaulieu, 1981; Cherry,
ED
1980; Cornelius, 1983; Cornelius, Hinson, 1980; Hartley, O’Brien, 1980;
Hatfield, 1982; Holt, Travis, Okita, 1970; Sullivan, Markos, Minor, 1982;
Surburg, 1983).
La FNP es un método que según Knott y Voss (1968) favorece o acelera el
TE
RC
mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. En
un principio sus beneficios se explicaban a partir de una correcta regulación de
la facilitación y la inhibición (Sherrington, 1947). De hecho una técnica que
favorezca la facilitación de un músculo agonista o principal, promueve
simultáneamente la relajación o inhibición del antagonista aunque exista cierta
co-contracción. Las técnicas FNP involucran los reflejos de estiramiento para
conseguir la relajación muscular antes del estiramiento miotendinoso. Pero en
realidad estos razonamientos no contemplaban las posibles alteraciones de las
propiedades de los tejidos y tampoco contemplaron que las técnicas FNP
aumentan la actividad eléctrica muscular durante el estiramiento cosa que no
M
AS
sucede durante los estiramientos estáticos en los que los músculos presentan
un relativo silencio eléctrico (ver efectos del estiramiento). Paradójicamente, las
técnicas de estiramiento que obtienen mayores aumentos de ADM se asocian a
una elevada respuesta electromiográfica (Kjaer y col., 2003).
Las técnicas FNP más usuales son el mantener-relajar (HR), contracción-
relajación (CR), contracción-relajación-antagonista contracción (CRAC) y
contracción-relajación autoresistencia (CRA).
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26.1. HR (Hold-relax)
Mantener-relajar. El instructor efectúa un pre-estiramiento pasivo del grupo
muscular a estirar. A continuación el ejecutor realiza una acción isométrica de
3-4 segundos contra la fuerza del instructor de acomodación (no al revés),
E
seguida de una acción cuasi-máxima de 4-6 segundos. Después el ejecutor se
relaja y, después de 3-4 segundos el instructor fuerza la articulación hasta el
ED
límite articular pasivo que normalmente es ligeramente superior al anterior.
Constituye una técnica eficaz cuando la ADM de una articulación es reducida
o si el movimiento dinámico activo causa dolor (Tous, 1999).
TE
RC
26.2. CR (contract-relax)
Contracción-relajación. El instructor efectúa un pre-estiramiento pasivo
submáximo de 4-6 segundos. A continuación el ejecutor realiza una contracción
concéntrica de la musculatura antagonista de 4-6 segundos mientras el
instructor asiste al movimiento (estiramiento activo asistido). Después el
ejecutor relaja durante unos segundos disminuyendo a la vez la ADM.
Finalmente se realiza un estiramiento pasivo forzado de 10 segundos mediante
tracción por parte del ejecutor (Viel, 1985).
M
AS
Este método es preferible al HR cuando la ADM no presenta restricciones y
no hay dolor al movilizar la articulación.
26.3. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract)
Igual que el HR pero en este caso el ejecutor mueve activamente la
extremidad hacia una mayor ADM después de la acción isométrica. Esta
contracción activa tiene como misión provocar la inhibición recíproca del
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músculo o grupo muscular estirado cosa que como ya hemos explicado
anteriormente puede no estar totalmente justificado.
26.4. CRA (Contracción-relajación con autoresistencia)
E
Igual que el CR pero con autoresistencia. Para algunos grupos musculares,
por ejemplo los isquiotibiales es posible proceder a una tracción aplicada por el
ED
propio ejecutor. También es posible utilizar la ayuda de una resistencia externa.
El número de repeticiones no debe ser superior a 4, ya que el alargamiento
que se produce en las 2 primeras repeticiones alcanza el 80% del total posible
TE
RC
(Esnault, Viel, 2003).
Estiramiento FNP clásico (Tous, 1999)
27. ESTIRAMIENTOS Y APLICACIÓN DE CALOR
M
AS
Aumentar los efectos de un programa de estiramiento puede realizarse
combinando calor y estiramiento estático pasivo forzado (Wessling y col., 1987;
Bandy y col., 1997). El aumento de temperatura en la aplicación local de calor
debe ser de unos 4º a una profundidad de unos 3 a 5 centímetros sin lesionar
el tejido superficial. Este aumento de temperatura disminuye la sensibilidad
nerviosa, aumenta el riego sanguíneo, aumenta el metabolismo del tejido,
disminuye la sensibilidad dolorosa al estiramiento, relaja el músculo y aumenta
la complianza del tejido (Lentell y col., 1992). La utilización combinada de calor
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y estiramiento permite aumentar más la ADM del tejido que solo estirar. Steven
y col., 2002, encontraron, después de tres semanas de estiramiento pasivo
forzado del tríceps sural con previa aplicación de calor local, un aumento mayor
de la ADM que con un programa simple de estiramientos. El tiempo de
estiramiento forzado fue de 10 minutos y la tracción con una sencilla polea. A
E
su vez, la aplicación de hielo después de estiramiento forzado con previa
aplicación de calor local, aumentó más la ADM que simplemente el
ED
estiramiento forzado. La aplicación de hielo incrementó la ADM reduciendo el
dolor y espasmo en casos agudos. Algunas discrepancias en los diferentes
estudios realizados hasta el momento se centran más en las diferentes
variables (duración de la aplicación de calor, intensidad y frecuencia del
estiramiento) que en la aceptación de que la combinación de calor y
TE
RC
estiramiento permite un aumento mayor de la ADM que simplemente el
estiramiento. Lentell y col. (1992) entre otros autores, defienden que después
de la aplicación de calor es preferible utilizar cargas pequeñas durante un
tiempo prolongado (normalmente 10 minutos) que cargas elevadas en poco
tiempo. Estas últimas producen más daño celular cuando lo comparamos con
estiramientos realizados a mayores temperaturas con cargas pequeñas
(Warren y col. 1971; Webright y col. 1997; David y col. 2002).
En estudios realizados en animales se encontró que las propiedades del
tendón variaban bajo condiciones de estiramiento a temperaturas elevadas
M
AS
superiores a 37ºC (Warren y col., 1971-1976). Estos cambios aumentan la
extensibilidad del tendón y la deformación plástica del tejido estirado (Warren y
col., 1976; Sapega y col., 1981; Rigby, 1964), siendo probable que el aumento
de ADM conseguida al estirar después de la aplicación de calor local, proceda
en buena parte del aumento de la complianza del tendón (Lehmann y col.
1970).
Todo apunta a que la aplicación de calor mediante máquinas Megapulse fue
mejor que con ultrasonidos, probablemente porque el primero permite afectar a
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un área mayor de tejido (200cm2 frente a los 3-10cm2 de los ultrasonidos. En
segundo lugar porque los tejidos tratados con máquinas Megapulse que operan
a 27.12MHz mantienen el calor tres veces más tiempo.
Algunos estudios realizados con animales aplicando calor local con baños de
E
agua caliente, también detectaron diferencias entre la aplicación de calor con
estiramiento y sólo estiramiento a favor del primero (Lehmann y col. 1970;
ED
Warren y col. 1976; Warren y col. 1971).
Desde el punto de vista cuantitativo de la ADM es evidente que los
programas que combinan calor y estiramiento son más efectivos que los que
utilizan solo el estiramiento. Sin embargo, desde el punto de vista cualitativo, la
TE
RC
reducción de la stiffness del tendón no siempre va a beneficiar en el
rendimiento en las acciones CEA lentas.
28. CÁPSULAS Y LIGAMENTOS
Las cápsulas y los ligamentos constituyen la protección pasiva de las
articulaciones. El estiramiento de estos tejidos debe realizarse sólo si es
preciso y en este caso hacerlo con decisión e invirtiendo bastante tiempo. Se
trata de perseguir frenar el efecto que se conoce como memoria del tejido que
se traduce en una alta capacidad elástica para volver una y otra vez a su
M
AS
longitud inicial. La deformación plástica sólo se producirá por una tracción muy
elevada y breve que sobrepasa el umbral de resistencia elástica del tejido e
induce a una deformación plástica permanente o por la repetición constante de
una tensión en posición forzada. Los ejercicios pasivos, que pueden alcanzar
un alargamiento miotendinoso de hasta el 150% de la longitud de reposo, son
los que mayor tensión pueden generar en las cápsulas y ligamentos.
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29. ESTIRAMIENTOS DE LOS MÚSCULOS Y LIGAMENTOS DEL TRONCO
Estirar algunos músculos del tronco es prácticamente imposible. Alrededor
de la columna vertebral existe una densa capa de ligamentos (intertransversos,
interespinosos, supraespinosos, etc.) que aseguran una gran estabilidad a la
E
misma mediante una reducida extensibilidad que puede alcanzar solamente un
20% a partir de la longitud de reposo. Si a esto le sumamos las limitaciones
ED
estructurales por la forma y la orientación de las carillas articulares posteriores
es fácil entender esta reducida movilidad. Esta situación que limita las
posibilidades de movilidad de la columna interfiere claramente con la
extensibilidad de la musculatura que puede alcanzar el 35-45% respecto a la
longitud de reposo. Por tanto, al no poder sobrepasar el límite impuesto por los
TE
RC
ligamentos la musculatura se estira muy poco. Al llegar al límite articular el
freno es fundamentalmente ligamentoso lo que supone una desagradable
sensación. La única forma de solicitar la musculatura es colocándola
previamente en tensión para después estirar. Cualquier otra estrategia no será
efectiva.
La idea que aumentar la ADM de la columna disminuye el dolor y el riesgo
de lesión está totalmente infundada y en algunos estudios una mayor movilidad
se ha asociado con problemas en la parte baja de la espalda (BieringSorensen, 1984; Nachemson, 1992). Actualmente se enfatiza en alcanzar una
M
AS
elevada estabilización del raquis mediante ejercicios con una posición neutral
de la columna (Hides, Jul, Richardson, 2001; Saal y Saal, 1989), mientras se
movilizan las extremidades (Bridger, Orkin, Henneberg, 1992).
Otro punto a destacar es la elevada automatización de la musculatura del
tronco mediante una elevada inervación γ lo que permite una gran estabilidad a
partir de la cual se ejecutan los movimientos segmentarios (Viel, Ogishima,
1977). En la preparación de los jugadores es más importante desarrollar un
bloque estable que buscar ADM elevadas.
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Bompa (2000) establece como norma básica del entrenamiento que primero
hay que desarrollar el tronco y progresivamente las extremidades. El
razonamiento es lógico si pensamos que en la columna probablemente lo único
que no desencadena dolores es el hueso al que aludimos constantemente. Los
ligamentos y las cápsulas articulares están constituidos por porcentajes
E
diversos pero altos de colágeno, atravesado por nervios capaces de
desencadenar fuertes dolores y de transmitirlos a zonas alejadas del origen de
ED
la agresión. El colágeno es un tejido con memoria que lucha constantemente
para regresar a su longitud de reposo y que es capaz de reparación
espontánea. Es un tejido que tiende a volverse rígido con los años o después
de un traumatismo, lo que se conoce como tejido endurecido.
TE
RC
29.1. Región lumbar
La parte baja de la espalda está reforzada por dos grandes capas
aponeuróticas que dan origen a varios músculos. Estas estructuras fibrosas
están formadas por fibras orientadas en las direcciones de la tracción muscular.
La capa profunda proporciona inserción al serrato menor y al oblicuo menor y la
capa superficial suministra inserción al dorsal ancho y al glúteo mayor (Esnault,
1991). Para que los estiramientos sean efectivos deben realizarse en tensión
M
AS
activa poniendo en tensión a las capas aponeuróticas.
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ED
E
98
Capas aponeuróticas de la región lumbar. Izquierda: capa profunda. Derecha: Capa superficial
TE
RC
(Esnault, Viel, 2003)
29.2. Equilibrio anteroposterior
La relación de fuerza muscular entre la musculatura abdominal y los
extensores del raquis se sitúa, en un sujeto normal, entre 0.7 y 0.8 a favor de
la musculatura de la espalda. Las personas que padecen algún tipo de
alteración de la funcionalidad de la musculatura posterior por la aparición de
dolor (lumbalgias) pueden presentar una relación cercana a 1 (Esnault, Viel,
2003; McGill, 2002).
M
AS
30. CHOQUES Y VIBRACIONES
Los discos intervertebrales y las articulaciones en general son potentes
amortiguadores
que
observen
los
impactos
provocados
durante
los
entrenamientos y competiciones. En el contacto del talón con el suelo a la
velocidad de 3.0 Km/h el choque alcanza casi el 120% del peso corporal del
jugador (Viel, Esnault, 1983). Durante la carrera los valores pueden alcanzar el
200% (Esnault, 1985) y en los saltos verticales pueden oscilar del 300 al 500%
del peso corporal (Chanussot, 1994). La integridad de la columna depende de
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la capacidad de la zapatilla deportiva de amortiguar en primera instancia el
impacto y después de la capacidad de las articulaciones de absorber los
impactos. La columna es prácticamente el último eslabón en el que vibraciones
superiores a 8Hz repercutirán negativamente. En los deportes colectivos
inevitablemente se repiten una y otra vez las acciones con lo que la fatiga de
E
los tejidos tendrá un protagonismo especial. Los estiramientos de recuperación
podrán hacer frente a estas agresiones. Paralelamente los ejercicios de
ED
estiramiento en tensión activa permitirán una regeneración de los tejidos y
mantener una cierta complianza que permitirá una mayor absorción de las
vibraciones por parte de los tejidos.
TE
RC
Aplicaciones prácticas
31. EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO SOBRE EL RETORNO VENOSO
La circulación de retorno puede mejorarse realizando un masaje circulatorio
o con contracciones rítmicas de los músculos que ayudan a desplazar la
sangre hacia la raíz de los miembros.
Los estiramientos, sobretodo de las extremidades inferiores pueden ayudar
al retorno venoso si se realizan con las extremidades a mayor altura que el
corazón y con estiramientos estáticos intermitentes en tensión activa.
M
AS
32. VIBRACIONES MECÁNICAS EN ESTIRAMIENTO
Nasarov (1991) fue el primer investigador que experimentó los efectos de la
vibración mecánica sobre un grupo muscular en estiramiento. Comprobó que la
vibración mecánica producía un rápido aumento de la ADM superior a la
realización de ejercicios de estiramiento solos (Künnemeyer, Schmidtbleicher,
1997). La explicación se centró en una reducción del umbral de dolor y la
estimulación de los órganos tendinosos de Golgi que generaban una elevada
inhibición (Issurin y col., 1994). Estudios recientes indican que utilizando
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100
ejercicios de estiramiento aumenta la movilidad articular pero no se modifica la
longitud muscular por lo que la causa central de las ganancias debe explicarse
por un aumento de la tolerancia al estiramiento (Magnusson y col., 1988;
Halbertsma y col., 1999; Magnusson y col., 2000). Esta puede ser también la
explicación del aumento de la movilidad articular después de la vibración
E
mecánica en estiramiento. A su vez, este aumento de la tolerancia puede no
tener efectos sobre el riesgo de lesión (Pope y col. 2000).
ED
Wiemann y Hahn (1977) recomiendan antes de la vibración mecánica en
estiramiento un calentamiento con contracciones excéntricas y en este sentido
destacan la bicicleta antes que la carrera.
La estrategia del cuerpo ante la exposición a la vibración será atenuarla al
TE
RC
máximo por eso los tejidos y las articulaciones responderán absorbiendo parte
de la vibración.
Los estiramientos con vibración mecánica pueden realizarse en tensión
pasiva o activa y a ADM máximas o submáximas. Actualmente no se disponen
de datos sobre la afectación de estos métodos en las propiedades de los
tejidos.
Aplicaciones prácticas
-Estiramientos con vibración mecánica en tensión pasiva
M
AS
-Estiramientos con vibración mecánica en tensión activa
-Programas cortos de preparación al entrenamiento y a la competición
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101
33. PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE UNA LESIÓN DE
TENDÓN O LIGAMENTO
La lesión de los tendones se produce generalmente durante el trabajo
excéntrico que implica tensiones superiores al trabajo concéntrico (David, 1989;
E
Blazina y col., 1973).
ED
Después de una lesión aparece una cierta desalineación de las fibras de
colágeno respecto al eje de aplicación de la fuerza. Su capacidad de
recuperación dependerá de la capacidad de alinear estas fibras. En los
primeros estadios de la recuperación las fibras se encuentran orientadas en
todos los sentidos y no se alinearan hasta que se sometan a tensiones
TE
RC
controladas que en cierta manera las orienten. Los estiramientos son una de
las herramientas que permiten responder a esta necesidad. Al principio hay que
realizar estiramientos suaves en tensión pasiva sobre el músculo relajado.
Después estiramientos pasivos forzados para avanzar con prudencia hacia
estiramientos en tensión activa.
34.
ESTRUCTURACIÓN
DEL
ENTRENAMIENTO
CON
PEQUEÑAS
SOBRECARGAS Y GRAN ADM
Siff y Verkhoshansky (2000) apreciaron en sus estudios mejoras de la ADM
M
AS
durante el entrenamiento contra resistencias livianas y amplitudes grandes.
Estas constataciones también han estado corroboradas por Platonov (2001)
quien establece que la metodología del desarrollo de la ADM pasa por un
desarrollo conjunto con la fuerza del jugador.
Los estiramientos más eficaces para lograr ADM grandes serán los
estiramientos pasivos de amplitud progresiva con pequeñas cargas y el trabajo
muscular excéntrico. Los movimientos rápidos limitan notablemente la amplitud
por la activación del reflejo miotático que aumenta la stiffness muscular. En su
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102
lugar es preferible realizar ejercicios dinámicos lentos con pequeñas cargas
manteniendo la posición en el punto final del movimiento (Platonov, Bulatova,
1995). La magnitud de la carga no debe superar el 50% del nivel máximo de
prestación de la fuerza aunque ciertas disciplinas por imperativo técnico lo
superan ampliamente como es el caso de los halterófilos que consiguen
E
grandes movilidades con cargas elevadas en condiciones extremas (Siff, 1987).
Sin embargo este ejemplo no sirve de referencia en los deportes colectivos ya
ED
que se trata de una alta especialización difícilmente reproducible en otros
ámbitos sin asumir riesgos importantes. No obstante la magnitud de la carga
también debe relacionarse con el carácter del ejercicio. En los movimientos
lentos las cargas pueden ser más elevadas que en los movimientos de
lanzamiento de la carga desde ADM máximas en los que 1-3Kg será suficiente
TE
RC
para las extremidades inferiores y 30-35Kg para las inferiores en movilización
bilateral. Este tipo de entrenamientos demanda recuperaciones completas que
no pongan en peligro la integridad de los tejidos (Platonov, 2000).
Por tanto, la combinación de ejercicios de fuerza y estiramiento permite
equilibrar el desarrollo de ambas y optimizar el rendimiento posterior. Para
evitar en lo posible que los estiramientos afecten al rendimiento en los trabajos
de fuerza como se apuntó en el apartado efectos a largo plazo, resulta eficaz
mantener el estiramiento durante 3-5 segundos en la fase de máxima amplitud
M
AS
o tensión.
Parte superior: ejercicios con cargas elevadas y gran ADM. Parte inferior: Ejercicios de fuerza
con pequeñas sobrecargas y gran ADM (Platonov, 2000)
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103
35. MODELOS EN BASE A LAS DIFERENTES MANIFESTACIONES DE LA
FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS
La mayoría de acciones finales en los deportes de equipo exigen grandes
aceleraciones segmentarias. En las sesiones de entrenamiento focalizadas
E
hacia la fuerza de salto, golpeo, lanzamiento, lucha o desplazamientos
entrecortados es adecuado realizar, después del calentamiento, estiramientos
-Fuerza de salto
Aplicaciones prácticas
-Fuerza de golpeo
TE
RC
Aplicaciones prácticas
ED
en tensión activa relacionados.
-Fuerza de lanzamiento
Aplicaciones prácticas
-Fuerza de lucha
Aplicaciones prácticas
-Desplazamientos ofensivos y defensivos
M
AS
Aplicaciones prácticas
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