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CAPÍTULO
5
SECCIÓN
CONTENIDO
5.1
Introducción
5.2
La resistencia
5.3
La fuerza
5.4
La movilidad
5.5
Conclusiones
5.6
Sugerencias didácticas
5.7
Autoevaluación
5.8
Bibliografía
FACTORES DE
DESEMPEÑO
FÍSICO
SICCED
Manual para el Entrenador
Nivel 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FACTORES DE DESEMPEÑO FÍSICO
OBJETIVO
Relacionar los diferentes factores de desempeño físico más importantes a desarrollar
en un programa de acondicionamiento físico general.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
9 Definir los conceptos de los factores de desempeño físico básicos para
entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento.
9 Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiológicos para
cada uno de los factores de desempeño físico.
9 Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre
los factores de desempeño físico.
5.1 INTRODUCCIÓN
El consumidor del mercado deportivo está inundado de información incorrecta y mal
orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido
en los fundamentos de la fisiología y los principios y métodos de entrenamiento. Para
ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del
entrenamiento. Los capítulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular,
resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones científicas
demuestran como la combinación de diferentes métodos y modalidades de
entrenamiento afectan al organismo.
La utilización de un enfoque personalizado para la prescripción del ejercicio aumenta la
probabilidad de convertir ejercicio físico en parte integral del estilo de vida de un
individuo. Este capítulo proporciona lineamientos y guías para establecer las bases de
la prescripción individualizada del ejercicio que facilite el desarrollo y mantenimiento del
bienestar cardiovascular
El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptación las últimas dos
décadas en el desarrollo de la fisiología y la salud cardiovascular. Para la salud y la
aplicación del entrenamiento, los términos: entrenamiento cardiorrespiratorio,
entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica, son sinónimos.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Respecto al entrenamiento de fuerza, actualmente se conoce que es uno de los
aspectos fundamentales en el trabajo diario del entrenador especialista en
acondicionamiento físico, la demanda deportiva de los participantes por desarrollar una
imagen física adecuada es lo que ha permitido modificar diversos sistemas de
entrenamiento de elevado rendimiento y adaptarlo a las necesidades en tiempos donde
los aspectos socioeconómicos - culturales de la “moda” y el bienestar físico y mental,
hace que se diseñen programas cada vez más avanzados, seguros y efectivos que
favorezcan el desarrollo armónico condicionando un óptimo rendimiento humano de los
participantes.
Los contenidos temáticos se basan en la experiencia de años de trabajo con personas
que van desde practicantes de la actividad física, siendo ejecutivos, personas de poca
actividad física etcétera. Todos y cada uno de los tópicos revisados en este documento
pretenden resolver la problemática de la práctica profesional del especialista en
acondicionamiento físico, al momento de estructurar el proceso de entrenamiento como
un sistema de preparación deportiva que retome áreas específicas de desarrollo
integral.
La mayoría de los profesionales concuerdan que la flexibilidad es un componente
importante del acondicionamiento físico y un factor crítico para lograr alcanzar el
máximo potencial físico. Hay que recordar que esta capacidad involuciona con el
tiempo, es decir, en lugar de mejorar con el tiempo, se deteriora y provoca que nuestro
cuerpo se “sienta” más tieso.
Algunos corredores y levantadores de pesas, por ejemplo, enfatizan su instrucción de
cardiovascular o fuerza y ponen poca atención a su flexibilidad. Los atletas y los
entrenadores que enfatizan la flexibilidad a menudo tienen resultados positivos y
desarrollan programas integrales enfatizando el entrenamiento de la flexibilidad.
Para ayudarlo a reconocer los diferentes aspectos de las capacidades condicionales
básicas, este capítulo presenta una concepción general del cuerpo fundamentados en
el conocimiento científico especializado acerca de la instrucción de la flexibilidad que
puede ayudar a alcanzar las metas de la salud y disminuir el riesgo de lesiones
5.2 LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la forma en que obtenemos (respiración); transportamos (sistema cardiovascular) y
utilizamos (músculos) el oxígeno como fuente de energía para realizar un esfuerzo
durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las
grasas como sustrato energético, dando como efecto estético la disminución de la grasa
corporal.
Esto está referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxígeno a la
sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos
para soportar períodos sin presencia de la fatiga.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FUENTES DE ENERGÍA PARA LA CAPACIDAD AERÓBICA
El proceso de trabajo aeróbico tiene su fundamento fisiológico en las vías metabólicas
para la obtención de energía.
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de
la función muscular para que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se
puede conseguir de tres formas diferentes:
a) Sistema ATP-PC o de los fosfágenos
b) Glucólisis anaerobia
c) Sistema aeróbico de la fosforilación oxidativa
Las dos primeras se agrupan como vías anaeróbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxígeno.
Consumo de Oxígeno
El gasto energético está en función de la actividad física, será menor si se encuentra en
reposo, y aumentará si está realizando una actividad física o mental. Como ya hemos
mencionado, la vía más rentable es la combustión de los principios inmediatos en
presencia de O2.
El volumen de O2 utilizado por un individuo para este menester y referido a la unidad de
tiempo (minuto), ya sea en situación de reposo o realizando ejercicio, se denomina
consumo de oxígeno (V02).
El VO2 Máx representa la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxígeno por parte de las células, por lo que son numerosas las circunstancias que
limitan el valor de este parámetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar:
a) La velocidad del transporte de nutrientes y oxígeno hacia los tejidos en actividad,
dependiente de la función cardiovascular y respiratoria.
b) La capacidad de difusión de oxígeno en los pulmones.
c) Las relaciones entre la ventilación alveolar y la perfusión capilar pulmonar.
d) La capacidad de utilización del oxígeno por las células activas.
e) La edad, el sexo, la composición corporal, la inactividad, el estado físico y las
enfermedades.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Con relación al género, las mujeres presentan un V02 entre un 15% y un 25% inferior al
de los hombres, fundamentalmente por dos motivos:
a) El porcentaje de grasa esencial es mayor que en el hombre, lo que disminuye
la proporción de masa magra
b) La concentración sanguínea de hemoglobina es menor por lo que disminuye la
cantidad de oxígeno transportada hacia los tejidos.
En cuanto a la edad, las tasas más altas de V02 se alcanzan entre los 15 y los 20 años,
para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razón de un 10% cada
diez años y a partir de los 30.
Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad física a
lo largo de la vida frena esa pérdida de capacidad aeróbica máxima.
El entrenamiento puede mejorar el V02 en personas previamente sedentarias, pero en
un porcentaje no muy grande (10%).
Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar
valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada.
Esta diferencia está condicionada, además de por su gran nivel de entrenamiento, que
puede obtener mejorías superiores a las reseñadas anteriormente, por su dotación
genética, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la
población normal.
El concepto de deuda de oxígeno hace referencia esencialmente a la recuperación de
los sistemas metabólicos musculares y de los depósitos de O2 después de la realización
de ejercicio físico, los posibles factores que incrementan la deuda de oxígeno.
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Resíntesis de los depósitos de ATP y CP
Resíntesis de glucógeno desde el lactato (20% de acumulación de lactato)
Restauración del oxígeno en agua tisular
Restauración del oxígeno en sangre venosa
Restauración de la sangre en el músculo esquelético
Restauración de la mioglobina
Redistribución de iones en varios compartimentos del cuerpo
Reparación de tejidos dañados
Trabajo adicional respiratorio
Efectos residuales de liberación y acumulación de hormonas
Incremento de la temperatura
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO.
Los numerosos beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio están relacionados con
una variedad de adaptaciones fisiológicas por la respuesta al ejercicio aeróbico. Las
respuestas fisiológicas al entrenamiento (un incremento de la utilización del porcentaje
de grasa, una disminución de la resistencia vascular periférica, un incremento en el
consumo máximo de oxígeno) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades
cardiorrespiratorias, el riesgo de hipertensión, obesidad y colesterol elevado en sangre.
Cuando estos riesgos disminuyen en las personas que entrenamos, su condición física
mejora y se sitúa en niveles óptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular
refiere más allá que una simple mejora aeróbica. Adquiriendo y manteniendo en
entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular
Beneficios del ejercicio Aeróbico.
Beneficios para la salud
Reducción de la presión arterial
Incrementa el HDL o colesterol bueno
Disminuye el colesterol total
Disminuye el porcentaje de grasa corporal
Incrementa la capacidad aeróbica
Disminuye los síntomas de la ansiedad, tensión y depresión
Reducción en el estímulo de glucosa para la secreción de la insulina
Incrementa la función del corazón
Respuestas de adaptación fisiológica
Incrementa la tolerancia al lactato
Disminuye la frecuencia cardiaca basal
Incrementa el volumen del corazón
Incrementa el consumo máximo de oxigeno
Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguíneo
Incrementa el volumen total de sangre
Incrementa la ventilación máxima
Incrementa la capacidad pulmonar
Incrementa la movilización y utilización de grasa
Reduce las causas de mortalidad
Disminuye la incidencia en algunos tipos de cáncer
TIEMPO REQUERIDO PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD AERÓBICA
Para jóvenes y adultos de mediana edad, el porcentaje más usual de incremento de la
capacidad aeróbica es de un 15 a un 20% durante 10 a 20 semanas de entrenamiento.
Puede incrementarse la capacidad aeróbica dependiendo de los siguientes factores:
...
...
...
...
...
Capacidad inicial de condición física.
Edad
Frecuencia de entrenamiento
Intensidad de entrenamiento
Duración del ejercicio y del programa de entrenamiento.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento físico con un entrenamiento
moderado pueden esperar un mejoramiento en la capacidad aeróbica comparados con
los que inician con un bajo nivel de condición física. La edad no es un factor para
incrementar la capacidad por sí sola; el entrenamiento muestra pequeñas mejoras en la
capacidad aeróbica por las intensidades del ejercicio.
En promedio usted como entrenador responsable del programa puede esperar grandes
mejoras con una gran intensidad y/o duración del ejercicio.
La evolución y progreso del entrenamiento cardiovascular se refleja en:
a) Las formas o actividades que realizamos cotidianamente (caminar, subir las
escaleras. etcétera)
b) La frecuencia con que hacemos alguna actividad física
c) La duración del esfuerzo
d) La intensidad de acuerdo a los estándares establecidos por usted
Para la mayoría de los participantes, los cambios en la capacidad aeróbica, continúa
por varios meses, de acuerdo al tiempo de trabajo y esfuerzo realizado.
Esto lo ayuda a tener un estimado de los cambios en la capacidad aeróbica
comparados con la duración del programa. Hay que tomar nota que la duración del
ejercicio quizá incremente un poco o no mucho la capacidad aeróbica. Esto más bien
ocurre sosteniendo un programa de entrenamiento durante la fase de mantenimiento.
El tiempo requerido para que ocurran otros cambios, generalmente se presentan
cuando mejora la capacidad aeróbica al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca varía.
CONSIDERACIONES ESPECIALES Y SEGURIDAD
Usted es el responsable de garantizar un buen estado de salud y programa de
ejercicio, teniendo un seguimiento de los participantes. Hay dos áreas en especial que
hay que atender y diferenciar de las diferentes fuentes de cuidado en el ejercicio
cardiorrespiratorio: la seguridad y la fatiga.
Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y
enseñamos técnicas, límites de ejecución y precauciones de seguridad. Por ejemplo
durante un ejercicio de larga duración en temperatura elevada, se presenta la fatiga,
hay una depleción de glicógeno y una acumulación de ácido láctico. Usted debe ser
capaz de reconocer qué ocurre si se presentan todos estos síntomas y la
responsabilidad que debe tener al dosificar el entrenamiento.
Hay cinco factores básicos por los cuales aparece la fatiga en el ejercicio
cardiorrespiratorio:
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Depleción de energía
Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se
continua, se transfiere así un trabajo de orientación anaeróbica.
El glucógeno muscular y hepático se encuentra en niveles relativamente bajos por lo
tanto al irse desarrollando la sesión, es posible que aparezcan síntomas de cansancio.
Acumulación de ácido láctico
Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, o es
resultado de un mal calentamiento. La acumulación de ácido láctico puede ocurrir
también en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (más de 5000 pies). Esta
fatiga está caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una intensidad y
sintiendo una debilidad muscular.
Hipotermia y deshidratación
Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en
condiciones de calor, humedad y/o hidratación inadecuada da como resultado este tipo
de fatiga. La elevación de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la
incapacidad de mantener un esfuerzo y confusión mental caracterizan este tipo de
fatiga.
Sistema músculo esquelético (ortopedia)
Algunos no lo consideran fatiga por sí solo, la inconformidad del sistema músculo
esquelético es un resultado por el uso y por ende una limitación del esfuerzo que se
realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrés sobre las
articulaciones, músculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga
ataca de manera directa al ligamento tendón o articulación que se este sobreusando
incrementando la lesión por la actividad repetida.
Síntomas cardiacos anormales. (angina de pecho)
Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el
ejercicio si se presentan síntomas de esta naturaleza. Sin justificantes médicos. Este
síntoma usualmente caracterizado por una disfunción coronaria puede dar como
resultado un ataque cardiaco. Los síntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor,
dolor, debilidad, opresión, dificultad para respirar), estos síntomas disminuyen con el
descanso y deben ser supervisados por el médico. Usted como entrenador debe
siempre asegurarse que el participante entienda la seriedad de sus síntomas y evitar el
ejercicio, además de reportar el estado de salud con el médico que lo atiende.
LA SEGURIDAD PRIORIDAD PARA EL DESARROLLO DEL PROGRAMA
Usted debe tener cuidado y entender el comportamiento de los factores ambientales
que pueden alterar la respuesta al ejercicio y la predisposición del participante a
incrementar el riesgo de lesiones o complicaciones cardiovasculares. Estos factores
incluyen ejercicio después de la alimentación, golpe de calor, contaminación, drogas y
otras sustancias y presencia de síntomas inusuales.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicio después de la alimentación
El ejercicio aeróbico vigoroso después de haber comido puede acarrear problemas a la
hora de hacer ejercicio, musculares y gástricos. Consecuentemente como entrenador
debe informar que se espere 90 minutos después de comer para hacer ejercicio. El
nivel de entrenamiento y la cantidad y el tipo de comida afectan la cantidad de tiempo
requerido para hacer digestión y empezar la práctica deportiva. El nivel de
entrenamiento y la cantidad de calorías ingeridas, son los responsables del tiempo entre
comida y ejercicio.
Golpe de calor
En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algún
riesgo de lesión que afecte la intensidad del ejercicio.
1. Hay que permitir de 10 a 14 días para aclimatarse al calor o la humedad
2. Si el índice de calor se encuentra elevado hay que evitar el ejercicio.
3. Abandonar la práctica entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. durante época de verano.
4. Beber suficientes líquidos diluyendo 5-6 partes de solución de glucosa durante y
después del ejercicio. Durante esfuerzos prolongados beber de 4 a 6 onzas de
líquidos (preferentemente agua), en intervalos de 20 minutos.
5. Vestir ropa deportiva para facilitar la evaporación. Reducir la intensidad de
entrenamiento monitoreando la frecuencia cardiaca.
6. Incorporar períodos de descanso de 10minutos por 45-50 minutos de trabajo físico.
7. Poner cuidado especial en personas susceptibles al calor: Personas con sobrepeso,
bajo nivel de condición física, deshidratados y con antecedentes de golpe de calor.
Contaminación ambiental
Esta condición es en especial para la gente que realiza actividades afuera de un
gimnasio o en grandes ciudades. La alta concentración de monóxido de carbono, la
duración de la exposición y el volumen de aire inhalado son los factores que hay que
cuidar. Desde que se empieza a hacer ejercicio se incrementa la ventilación pulmonar,
el efecto de la contaminación también depende de la intensidad del ejercicio.
Lo más problemático de la contaminación es el ozono o el smog. El cual es formado por
la combinación de los rayos ultravioleta y las emisiones de las máquinas de combustión
interna. El nivel de ozono que respiramos está en función de patrones ambientales,
densidad del tráfico y la zona industrial. La exposición de ozono puede dar un mal
funcionamiento de los pulmones durante el ejercicio aeróbico moderado en
concentraciones bajas como 0.08 partes por millón lo cual es bajo de la mayoría de los
índices de calidad del aire.
El monóxido de carbono es otro contaminante que reduce la capacidad aeróbica. Un
incremento del 10% de monóxido de carbono en la sangre da como resultado una
reducción aproximada del 10% en el VO2 máx. El dióxido de azufre se produce en
fábricas de cemento, refinerías y otras fuentes estacionarias y no pasa de ser un
irritante común en la mayoría de las personas aparentemente sanas. Para las personas
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser más sensitivas al
dióxido de azufre.
Usted debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente
fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna de
la calidad atmosférica. Entendiendo la calidad del aire ambiental usted puede minimizar
la fatiga innecesaria y el estrés respiratorios de los participantes en sus programas de
entrenamiento.
Drogas y otras sustancias
Hay varias sustancias que combinadas con un moderado o elevado entrenamiento
pueden incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y/o afectar la
respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio. Estas sustancias pueden ser desde
medicamentos, alcohol, tabaco, fuertes estimulantes y automedicación. Algunos de
ellos se discutirán aquí. Usted debe conocer y comprender los diferentes aspectos de
las drogas y otras sustancias.
Virtualmente los betabloqueadores y algunos canales de bloqueo de calcio son
medicados a pacientes hipertensos y con desórdenes cardiacos. Como la baja
frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio físico. Algunos de estos medicamentos
de hecho incrementan la habilidad del participante para realizar actividad física segura,
esto es importante ya que la respuesta cardiaca puede confundir un esfuerzo
submáximo y máximo.
El consumo de alcohol, antes, durante y después del ejercicio puede provocar una
elevación en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma
común. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monóxido de carbono en la
sangre, lo cual reduce el consumo máximo de oxígeno. Estimulantes como la nicotina,
anfetaminas y especialmente la cocaína inducen ritmos cardiacos anormales y reducen
el consumo máximo de oxígeno del corazón.
Estas sustancias también esconden síntomas de fatiga lo cual es importante ya que el
participante debe ser capaz de percibir su cansancio a fin de evitar lesiones.
También la combinación de sustancias provoca el riesgo de complicaciones
cardiovasculares.
Medicamentos necesarios como los descongestionantes, antihistamínicos y los
productos derivados de la aspirina quizá no presentan tanto el problema a la hora de
realizar el ejercicio pero hay que tener cuidado por el motivo por el cual se están
ingiriendo. Usted debe ser capaz de orientar a las personas cuando se presenten con
infecciones virales para que se abstengan de tener actividad física, por el potencial de
las complicaciones y disturbios cardiacos.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Síntomas inusuales
Hay diversos síntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en
algunos casos consultar a un médico especialista. Se incluye desde dolores en el
pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos.
ƒ El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es
siempre indicativo de ir al médico. Ningún participante debe exceder el umbral de
ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la guía de un médico.
ƒ El dolor músculo esquelético o la tendinitis en la articulación que se incrementa
con la intensidad o duración del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar
el ejercicio.
ƒ El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensación que le
provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio.
Estos pequeños síntomas generalmente se resuelven por sí solos conforme pasan los
días, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles
atención especial.
5.3 LA FUERZA
CONCEPTO
“La fuerza es la respuesta a diferentes estímulos y en base a estos generar una
tensión, contracción y acción muscular; ya sea con movimiento o sin él. Dando como
resultado la producción de un componente elástico en el músculo”.
Es una habilidad que mejora con el trabajo físico. Los músculos emplean energía para
producir la potencia del movimiento, y funcionan como una máquina para el cuerpo.
Específicamente la fuerza incrementa el tamaño y el grosor de la fibra muscular, dando
como resultante un incremento de la capacidad fisiológica. La fuerza muscular se
emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una
misma carga (resistencia muscular).
Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 1 – 2 kilos de músculo y
un porcentaje de 20% – 40% en su fuerza muscular, después de dos meses de
entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye después
de un período inicial de entrenamiento.
Acondicionamiento Físico 1
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Enfoques del Entrenamiento
de Fuerza
Entrenamiento
Estructural
Entrenamiento
Funcional
Entrenamiento
Cognitivo
MUSCULACIÓN
Musculación
Deportiva
Hipertrofia
Sarcomérica
Musculación
Estética
Hipertrofia
Sarcoplásmica
Beneficios de la fuerza
El entrenamiento dirigido a mejorar la estética y la fuerza funcional es un proceso con
incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propósito de mejorar el sistema
músculo esquelético. La adaptación fisiológica de un entrenamiento sistematizado y
regular, da como resultado:
• Incremento del tamaño de la fibra muscular.
• Incremento de la capacidad contráctil del músculo.
• Incremento de la tensión de los tendones.
• Incremento de la densidad ósea.
• Incremento de la fuerza de los ligamentos.
Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesqueléticas, la
capacidad fisiológica, la apariencia física, la función metabólica y el riesgo de lesiones.
Algunas de las ventajas las podemos observar en:
Acondicionamiento Físico 1
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Apariencia física
Nuestro sistema músculo esquelético tiene mucho que ver con nuestro físico. Como
consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminución del porcentaje de
grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65
kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos
de músculo, ella seguirá pesando 65 kilos sólo que su porcentaje de grasa disminuyó a
20%. Como consecuencia, la estética corporal se vuelve más firme, con más tono, se
nota más delgada y con más apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad
física
puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o
negativamente influenciada por una pérdida de peso muscular. Desafortunadamente,
de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estímulo apropiado,
nuestro músculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El
entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la pérdida
muscular que normalmente se acompaña en el proceso de envejecimiento.
Función metabólica
Los músculos activan fibras que requieren de energía para el proceso de mantener y
desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros músculos son responsables de
alrededor del 25% de las calorías que usamos. Un incremento en las fibras musculares,
tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reducción de las fibras
musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metabólica. La
pérdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa
metabólica cada año de su vida. Esta reducción del metabolismo está relacionada
estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre
acompaña este proceso. Cuando menos energía se requiere para las funciones
metabólicas diarias, las calorías restantes son almacenadas se depositan en el tejido
adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los
años, éste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de
la fuerza.
Riesgo de lesiones
Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar
lesiones por la repetición de los esfuerzos como la carrera y la danza aeróbica. Un
equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesión por sobreuso o lesiones
que se acentúan cuando se emplea más un grupo muscular que otro.
Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan más estrés en los músculos posteriores que
los músculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como
resultado una lesión de rodilla.
De igual forma los músculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de
trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja.
Acondicionamiento Físico 1
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover
entrenamientos que trabajen tanto los músculos agonistas como los antagonistas; esto
es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el
cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; músculos abdominales y de la
espalda baja; la espalda y el pectoral; músculos flexores y extensores de la nuca.
Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayoría de los grupos
musculares más grandes, para reducir el riesgo de lesión. Por lo menos de 4 a 5
personas en América sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80% de
estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza también funciona de
manera adecuada para la rehabilitación de lesiones y funciona más adecuadamente
para prevenir dichas lesiones.
PRODUCCIÓN DE FUERZA
Cuando se emplea un músculo, se desarrolla una tensión muscular y se genera un
acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relación entre
la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contracción
muscular.
Contracción isométrica
Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se
conoce como una contracción isométrica y es de la más representativa para el trabajo
de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 kilos a
90 grados de flexión del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 kilos.
Contracción concéntrica
Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento
muscular resultando una contracción concéntrica. No desarrolla tanta fuerza como la
isométrica porque la fricción muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza
producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, sólo puede levantar
40 kilos en un curl de bíceps. Lo que significa que su producción de fuerza sigue siendo
de 50 libras, pero la fricción muscular interna le disminuye un 20% la producción de
fuerza en una contracción concéntrica.
Contracción excéntrica
Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el músculo se alarga y da como
resultado una contracción excéntrica. La cual es tan fuerte como la isométrica, porque
la fricción muscular interna incrementa más del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo
esta misma persona que sostenía 25 kilos a 90 grados y que levantaba 20 kilos en curl
de bíceps; en un trabajo concéntrico puede trabajar 30 kilos. Sigue manteniendo sus 25
kilos de producción de fuerza, sólo que el trabajo excéntrico le permite aumentar arriba
de un 20% más.
Acondicionamiento Físico 1
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Músculos primarios (agonistas)
Los músculos que son responsables de la unión articular se conocen como músculos
primarios. Por ejemplo el músculo del bíceps es el músculo primario para la flexión del
codo y es nombrado como músculo primario del movimiento. El bíceps trabaja de
manera concéntrica durante la fase de elevación y de manera excéntrica durante la fase
de extensión.
Músculos antagonistas
Los músculos que se oponen al movimiento son llamados antagonistas. Por el ejemplo
el tríceps actúa como antagonista del bíceps durante la flexión del codo y es el
responsable de la extensión de éste. Los músculos antagonistas trabajan de manera
conjunta con los músculos primarios para realizar y controlar los movimientos
articulares.
Músculos estabilizadores.
Los músculos que estabilizan una articulación en el movimiento deseado pueden
encontrarse en otro punto y no exactamente en la articulación; estos músculos son
conocidos como músculos estabilizadores.
Por ejemplo durante el curl de bíceps, el pectoral mayor y los laterales del dorso se
contraen isométricamente estabilizando la articulación del hombro y controlando el
movimiento que ocurre en la articulación del codo.
FACTORES DE LA FUERZA
Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que
tener especial cuidado. Éstos incluyen género, edad, longitud muscular, inserción del
tendón, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor.
Género
No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en
hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por
naturaleza tienen más músculo que las mujeres porque la talla está influenciada por la
producción de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayoría de los seres
humanos producen aproximadamente 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico
en un corte transversal, los músculos grandes son más fuertes.
De cualquier forma, cuando se evalúa, kilos por kilos el hombre y la mujer han
demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalúo la
fuerza del cuadriceps en más de 900 hombres y mujeres, arrojó los siguientes datos:
El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el
62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de su
peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados
estarían todavía más cerca.
Acondicionamiento Físico 1
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Edad
Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades
pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento
progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser
mayor durante los años de desarrollo y crecimiento, lo cual está considerado entre los
10 y los 20 años. Después de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular
generalmente se vuelve más lento, necesitando con esto más paciencia para asegurar
su mejora y avance.
Relación entre la fuerza y la resistencia
La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia máxima.
La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias
repeticiones con una resistencia submáxima. La resistencia muscular se puede calcular
después de haber realizado una prueba de esfuerzo máximo.
De alguna manera, un entrenamiento específico para cualquiera de estas dos
manifestaciones, se presenta por la relación que existe entre estas dos habilidades.
investigaciones indican que la mayoría de las personas pueden realizar 10 repeticiones
con el 75% de su 1RM. Por ejemplo tenemos el caso de una persona que su 1RM en
bench press =100 kilosilos, el va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este
esfuerzo máximo; lo que es igual a 10 repeticiones con 75 kilos.
En otras palabras esta persona cambia su porcentaje de trabajo de resistencia muscular
en relación que aumentan sus índices de fuerza máxima.
Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rápidas, (baja resistencia), pueden
realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor
porcentaje de fibras de contracción lenta (alta resistencia); lo que significa que las
personas con el porcentaje de fibras rápidas les cuesta mayor trabajo desarrolla sus
fibras de contracción lenta que a los que tienen un alto contenido de éstas últimas. Ya
que el radio de fibras de contracción lenta y rápida se afecta de manera directa con el
entrenamiento.
EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hay básicamente cuatro categorías del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto incluye
aparatos isométricos, isocinéticos, dinámicos de resistencia variable y constante.
Equipamiento isométrico
Algunos aparatos isométricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de
esfuerzos máximos, también se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que
este tipo de contracción limita el riego sanguíneo no se recomienda para personas con
problemas cardiacos porque aumentan la tensión arterial. Cuanto sea posible hay que
tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de
entrenamiento hay que cuidar la respiración del participante durante cada repetición.
Acondicionamiento Físico 1
199
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeño, el costo es
bajo, el espacio que se necesita también y el tiempo de duración es corto.
Las desventajas incluyen la elevación de la tensión arterial; el efecto del incremento en
los índices de fuerza; específicamente en ejercicios que requieran un rango de
movimiento demasiado específico y entrenamiento monótono.
Equipo isocinético
Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la
cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada.
Más fuerza muscular produce más resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo
isocinético, incluyendo los de resistencia hidráulica, máquinas de resistencia
electrónica. Las máquinas hidráulicas proveen resistencia solamente durante la
contracción muscular concéntrica. Algunas de estas máquinas electrónicas igual, pero
también algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contracción concéntrica y
excéntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la
ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecución. La
desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivación para continuar el
entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos.
Acondicionamiento Físico 1
200
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Equipo de resistencia dinámica constante
Las máquinas “Barbell’s” son un ejemplo de este tipo de máquinas.
En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos
musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y
viceversa.
En segundo lugar al mantener la resistencia constante a través de todo el rango de
movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza.
Las máquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que
durante el rango de ejecución, el músculo que se está trabajando, realmente quede
aislado y se trabaje de manera más eficiente.
Las ventajas de este equipo es que es económico, ejecutan ejercicios similares a la
mayoría de las actividades físicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y
desarrollo y de fácil acceso.
Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a través del rango completo de
movimiento de la articulación en varios ejercicios, y la manera de aumentar la
resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla.
Equipo dinámico de resistencia variable
Es muy similar al anterior, en cuanto a la cantidad de resistencia aplicada para el
desarrollo de fuerza muscular. Pero es diferente en cuanto la resistencia a la hora de
ejecutar el movimiento.
Por las diferentes poleas, manerales, etcétera. Las máquinas de resistencia variable
proporcionan menos resistencia en los músculos débiles y proporcionalmente menos
fuerza en las diferentes posiciones.
Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante
durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente
a través de máquinas a base de presión de aire y peso cambiante.
Acondicionamiento Físico 1
201
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a través de todo el
rango de movimiento de la articulación involucrada, manteniendo una resistencia
muscular variando la tensión a través de todo el movimiento.
Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a
este tipo de aparatos.
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
Fuerza Máxima.
Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por
medio de una contracción máxima.
ƒ
Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular.
ƒ
Hipertrofia general. Aumenta el área de los diferentes tipos de fibra muscular.
ƒ
Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algún tipo de fibra muscular,
con relación a las demás.
ƒ
Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un
músculo en particular.
ƒ
Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en
menor porcentaje en algún músculo.
ƒ
Coordinación intramuscular. Es la sincronización y reclutamiento de unidades
motoras.
ƒ
Coordinación intermuscular. Coordinación entre músculos.
Acondicionamiento Físico 1
202
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Fuerza-Velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad
de contracción posible.
• Fuerza explosivo-tónica. Desarrollo rápido contra resistencias relativamente altas, en
las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el
final del recorrido. (Clean).
• Fuerza explosivo-balística. Desarrollo de fuerza en donde la tensión comienza a
disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente.
(Lanzamientos).
• Fuerza rápida. Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las
resistencias contra las que actúa son mínimas, pero no inferiores al 20% de 1RM.
Fuerza Resistencia
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure
una actividad deportiva.
• Resistencia de fuerza máxima.
• Resistencia de fuerza velocidad.
• Resistencia de fuerza reactiva.
CONSIDERACIONES PARA EL PROGRAMA DE FUERZA
Las guías para el entrenamiento de fuerza descritas a continuación, son lo más
esencial, seguro y productivo para la sesión de entrenamiento. De cualquier forma hay
que agregar que hay más recomendaciones para un programa de entrenamiento.
Errores comunes de entrenamiento.
Los errores más comunes de entrenamiento tienen que ver con la técnica de ejecución.
Hay una tendencia muy marcada a emplear grandes pesos, lo cual se traduce en una
pésima ejecución, lo cual reduce el estímulo de fuerza e incrementa el riesgo de lesión.
Por ejemplo el balanceo en el bench press levantando la parte baja de la espalda; en la
sentadilla llevar hacia el frente el tronco; empleando grandes velocidades lo que impide
mantener un control durante el ejercicio.
Calentamiento y enfriamiento
Siempre es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados al realizar
el entrenamiento de fuerza. Ya que nos proveen de una preparación adecuada física y
mentalmente. Ambos pueden incluir una pequeña fase aeróbica, un poco de movilidad
estática y con un énfasis especial sobre la parte baja de la espalda. Varias personas por
lo general siempre están apresuradas en cuanto a tiempo y evitan tanto el
calentamiento como el enfriamiento; es deber de usted, orientar y enseñar al
participante lo importante de estas dos fases de la sesión de entrenamiento.
Ayuda durante el ejercicio
Acondicionamiento Físico 1
203
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Para alcanzar ciertos niveles de desarrollo hay esfuerzos que necesitan que el trabajo
individual sea asistido por alguien más, en el medio del entrenamiento de fuerza se le
conoce como spot (compañero); quien además de cuidar que la técnica sea adecuada,
ayuda en las repeticiones más difíciles de cada serie.
Un spot efectivo da plena confianza y permite completar sin problemas las últimas
series o repeticiones. Es por esto, que la función del spot debe ser lo más segura,
brindando la protección necesaria en casos de alto riesgo de lesión.
Los levantamientos de difícil maniobra (por ejemplo la sentadilla, el bench press) no
deben realizarse en ausencia de un spot, ya que en el momento del agotamiento de las
reservas energéticas, se provoca una disminución en la ejecución técnica y como
resultado una falla muscular que puede provocar lesiones a la persona si no es
debidamente asistida.
Durante la sentadilla, algunas veces es necesaria la presencia de un spot, que ayude
por detrás, sosteniendo a través del pecho a mantener la posición ideal de la misma.
Durante un press de banca inclinado y horizontal, el spot debe estar por detrás del
banco listo para tomar la barra y ayudar a la elevación cuando sea necesario.
En resumen, para reducir el riesgo de lesión, se debe ayudar manteniendo siempre una
técnica correcta. De esta manera el spot debe ayudar de manera eficiente en el área de
peso libre y en algunas máquinas de entrenamiento de fuerza
Descontinuar el programa
Si por alguna razón es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera
imprevista y otras de manera consciente, debe considerar que en ausencia de un
estímulo los músculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo
más débiles. El rango en que disminuye estos parámetros, es diferente para cada
individuo. La pérdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo
durante un programa de 12 semanas, un participante ganó un radio de fuerza del 5%
por semana. Si el participante abandona su entrenamiento, va a perder un radio de
fuerza del 5% por semana.
Acondicionamiento Físico 1
204
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.4 MOVILIDAD
CONCEPTO
Es la habilidad de la articulación para moverse libremente en cada dirección o más
específicamente, a través de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada
articulación y para cada actividad, hay un ROM óptimo esencial para alcanzar el
máximo desempeño.
Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia genética; la estructura de
la articulación; la elasticidad del tejido conectivo dentro del músculo, los tendones, o la
piel que rodea una articulación y la coordinación neuromuscular.
El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la
elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incómodos desbalances que
quizás se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de
una postura pobre.
Hay dos tipos básicos de movilidad:
ƒ
Estática
ƒ
Dinámica.
La movilidad estática
Es el ROM (rango de movimiento) acerca de una articulación, con un pequeño énfasis
en la velocidad del movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la
flexibilidad constante.
La movilidad dinámica
Es la resistencia al movimiento de la articulación y por lo tanto implica la velocidad
durante el ejercicio físico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad
dinámica suficiente en la articulación del hombro para tirar una pelota de béisbol a 90
MPH.
Acondicionamiento Físico 1
205
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Aunque la movilidad estática y dinámica quizá se logre usando métodos diferentes de
entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de
acondicionamiento.
Beneficios
1. Incrementa la eficiencia y desempeño físico. Una articulación flexible tiene la
habilidad de moverse más lejos en su distancia y requiere menos energía para
hacerlo.
2. Disminución en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen
esta conclusión, la mayoría de los profesionales concuerdan que el aumento del
ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto
menos probable de contraer una lesión excediendo la extensibilidad del tejido, o
maximizando el rango de tejidos, durante la actividad.
3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El
entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la
circulación y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos
circundantes.
4. La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la
espesura del líquido, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al
cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de movimiento y
tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
5. Aumenta la coordinación neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad del
impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de regreso)
es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema nervioso
central a las demandas físicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en un
manera sinergista o coordinada.
6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qué ocurre el dolor
muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes
han indicado que el estiramiento lento y estático es extremadamente efectivo en
reducir el dolor muscular, después del ejercicio.
7. Mejora el equilibrio y postura. La flexibilidad ayuda realinear las estructuras suaves
del tejido que pueden haberse adaptado a efectos de la gravedad y postura.
Realinea y reduce consecuentemente el esfuerzo que toma lograr y mantener la
postura en actividades de la vida diaria.
8. Disminuye riesgo del dolor de espalda baja. Fuertes evidencias clínicas indican que
la flexibilidad lumbo-pélvica, inclusive los femorales, flexores de la cadera, y
músculos de la pelvis, es crítica la disminución de estrés a la espina lumbar.
9. Reduce el estrés en general, el estiramiento promueve la relajación muscular. Un
músculo en un estado constante de contracción o tensión puede requerir más
energía para alcanzar su actividad. La relajación muscular mejora la salud nutricional
directamente en músculo, que a su vez disminuye la acumulación de toxinas, reduce
el potencial para adaptarse rápidamente y disminuye la fatiga.
Acondicionamiento Físico 1
206
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento físico debe ser agradable si el
participante se compromete con él. Muchos entrenadores encuentran que relajando
tanto la mente como el cuerpo, la flexibilidad incrementa el sentido del participante
de sentirse bien y la gratificación personal durante el ejercicio.
La movilidad es un aspecto muy importante en el acondicionamiento físico, usted como
entrenador debe estar enterado de las desventajas potenciales asociadas al no
practicar este tipo de acondicionamiento.
La mayoría de los expertos afirman que la movilidad excesiva hace que los ligamentos
se extiendan más allá de los topes anatómicos naturales, lo cual aumenta la
probabilidad de lesión.
La inestabilidad causada por ligamentos hiperextendidos puede conducir a la
coordinación protectora de la articulación disminuyendo los reflejos neuromusculares, y
finalmente predispone a una persona a cambios degenerativos de la articulación
(artritis).
Estudios adicionales han determinado adaptaciones negativas del tejido después que
prolongados estiramientos. Un músculo que se ha hiperextendido por un período largo
de tiempo tiende a desarrollar debilidad en el estiramiento. La debilidad al estiramiento
puede aumentar la vulnerabilidad a las lesiones durante actividades diarias aún poco
intensas. Estos cambios potenciales sólo aumentan la necesidad de programar un buen
equilibrio en fuerza muscular y flexibilidad para lograr una estabilidad conjunta más
grande y así aminorar la incidencia de lesiones.
LOS MECANISMOS DEL ESTIRAMIENTO
La movilidad puede ser mejorada usando una variedad de métodos de estiramientos, es
determinante aplicar una fuerza (estiramiento o tensión) al miembro implicado para
vencer una resistencia dentro de la articulación, para incrementar el ROM disponible. El
estiramiento se refiere literalmente al proceso de elongación, y se acepta que a mayor
resistencia para estirar no es que la fibra muscular sea más elástica por si mismo, por lo
tanto las propiedades mecánicas del tejido conectivo bajo tensión son esenciales para
determinar los mejores métodos que incrementen el ROM y la flexibilidad.
El tejido conectivo se compone de una serie de fibras de colágeno dentro de una matriz
de proteína que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los
ligamentos, y la fascia. Este tiene una fuerza de tensión muy alta y por lo tanto tiene
una habilidad más grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido.
El tejido conectivo organizado tiene una combinación de dos propiedades mecánicas
que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: la elástica, y la plástica (viscosa).
Un estiramiento elástico es una elongación de los tejidos que se recupera cuando la
tensión disminuye, a menudo se llama elongación (deformación) recobrable y es posible
evaluarla con frecuencia.
Acondicionamiento Físico 1
207
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Un estiramiento plástico es una elongación en la que la deformación del tejido
permanece aún después de que la tensión disminuye. Esta propiedad de elongación es
permanente o no recobrable y es como un cilindro hidráulico. Si un cilindro hidráulico es
cambiado, hacia fuera permanece en la posición inicial hasta que otra fuerza lo afecte
para volverlo al estado original.
Para obtener los resultados máximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido
conectivo se comporta en una manera visco-elástico cuando se estira. Esto es, el tejido
de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plástica) y la tendencia elástica
durante elongación.
Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza disminuye, el tejido elástico
(ampliamente compuesto de fibras musculares) se recupera rápidamente, mientras la
deformación plástica del tejido de conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el
ROM o técnicas que estiramiento se deben diseñar para ganar elongación
(deformación) plástica.
La cantidad de elongación bioelástica durante estiramiento puede variar ampliamente y
la frecuencia depende de cómo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores
predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la
duración del estiramiento.
El grado de amplitud del tejido que permanece después que una fuerza externa
disminuye es mejor cuando se incorpora una fuerza externa baja, el estiramiento de
duración prolongado (constante) es mejor que uno de fuerza elevada, de duración
corta. Además, un estiramiento de tensión externa elevada, de duración corta favorece
momentáneamente la deformación elástica del tejido, mientras una fuerza más baja,
sostenida sobre un período más largo de tiempo, favorece permanentemente la
deformación plástica.
Existen diferentes métodos de estiramiento los cuales pueden ser apropiados en
diferentes casos, un esfuerzo constante de manera estática es más seguro y en la
mayoría de las veces más efectivo para obtener un incremente en el rango de
movimiento (ROM).
Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para
adaptarse al estrés durante la actividad física de una manera positiva o negativa. Los
tejidos pueden adaptarse en una manera saludable llegando a ser más fuertes,
aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las
condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel actual de la
intensidad, los tejidos fallan.
El tejido conectivo que se enlonga demasiado vigoroso por un excesivo período de
tiempo se debilita estructuralmente, conduciendo a una lesión grave.
Otro factor que influye extensiblemente al tejido conectivo durante el estiramiento, es
una elevación de la temperatura del tejido. Los fisiólogos del ejercicio De Vires y
Astrand (1970) afirman que una elevación en la temperatura del cuerpo de 1 a 3 grados
produce un metabolismo aeróbico más grande a nivel celular, (oxígeno transportado),
reduce la viscosidad del músculo fibroso, (incrementando la elasticidad del músculo), y
generalmente disminuye la tensión.
Acondicionamiento Físico 1
208
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Los estudios adicionales han mostrado que elevando la temperatura del tejido, sucede
una transición térmica dentro de las microestructuras de colágeno, la relajación
adicional aumenta la viscosidad, y así permite aumentar la movilidad.
EL REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO
Un componente primario asociado con el efecto del estiramiento se encuentra en la
actividad del reflejo lo cual implica una base neurológica que se llama el reflejo de
estiramiento miotático. Los órganos del sentido o receptores neuro responsables para el
reflejo del estiramiento son los músculos espinosos paralelos a la fibra muscular y los
órganos de Golgi (GTO).
Cada uno de estos receptores sensitivos al estiramiento ayuda a proteger al músculo
contra una lesión innecesaria. En general, el grupo muscular pasivamente imita, o
sigue, los movimientos de las fibras adyacentes al músculo. Esto es la fibra muscular, si
el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando una
señal a la médula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una
contracción muscular, protectora y repentina.
El grupo muscular cesa de funcionar cuando este acortamiento comienza, a 'descargar'
mientras se contraen las fibras de músculo, y previene un daño potencial al tejido. El
reflejo provocado por el médico cuando él golpea los ligamentos patelares directamente
debajo de la rótula durante un examen es un ejemplo clásico del estiramiento reflejo.
Golpeando este ligamento con un mazo de caucho, el médico causa que un rápido
estiramiento en el mecanismo del cuadriceps. En cambio, los grupos de músculos
reaccionan a este inesperado estiramiento contrayendo el cuadriceps, teniendo como
resultado el reflejo del tirón de la rodilla. Otro ejemplo es durmiendo en una posición
sentada. Cuando la cabeza se relaja y se inclina hacia adelante, el grupo de músculos
experimenta un repentino estiramiento, mandando un mensaje a las fibras del músculo
cervical, causando la contracción y un tirón repentino a la posición vertical.
Es importante destacar que el reflejo de estiramiento ocurre cuando la acción del
músculo contrario es inhibida. Cuando el cuadriceps se estimula con un martillo de
reflejo, la acción antagónica del grupo de los femorales se inhibe automáticamente.
Esta respuesta inhibitoria se llama inervación recíproca o inhibición recíproca.
Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un músculo, más fuerte la contracción del
reflejo. Sin embargo, cuándo la tensión comienza lo suficientemente fuerte para una
ruptura, la contracción se para bruscamente y el músculo se relaja.
Esta respuesta de la relajación al extremo del estiramiento es la causante de la
inhibición autogénica y es dependiente del GTO (Órganos Tendinosos de Golgi).
El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibición muscular.
Sin embargo, si todos sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo
estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la
médula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de músculos,
causando una relajación inmediata del músculo entero.
Acondicionamiento Físico 1
209
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Hay numerosas variaciones de ejercicios de movilidad, pero en la mayoría de las
distintas modalidades deportivas existentes, podemos ubicar dos principales categorías:
estiramiento pasivo y estiramiento activo. Durante un estiramiento pasivo, los
componentes elásticos del músculo se relajan generalmente, y la porción de músculo
que más se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada anteriormente como
una elongación plástica. El método de “Streching” es un ejemplo excelente de
estiramiento pasivo.
Por otro lado, el estiramiento activo o dinámico tiene efectos más grandes sobre los
componentes de los músculos, sobre los tendones y sobre uniones de músculos
tendinosos; porque el estiramiento activo requiere de contracción del músculo, tiende a
cargar, reforzar, y así preparar estas estructuras para actividades funcionales a la
mano. Como se puede ver, para obtener beneficios máximos en la movilidad es
esencial incluir ambos métodos (activo y pasivo) dentro de un programa de
acondicionamiento físico. Lo más importante es disminuir el riesgo de lesión, no hay
que olvidar que el proceso degenerativo (que ocurre conforme aumenta la edad) en las
estructuras musculares y óseas, es un factor que se debe mejorar a través del
entrenamiento progresivo y sistemático de movilidad.
FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD
Claramente, diferentes técnicas de estiramiento producen resultados diferentes. Hay
también varios factores adicionales específicos a cada persona que contribuye al éxito o
el fracaso de un programa de acondicionamiento físico.
La edad y la inactividad
Hay una relación clara entre la edad y el grado de la flexibilidad.
Durante el desarrollo, el aumento de la flexibilidad ocurre generalmente entre las
edades de 7 y 12.
Durante la adolescencia temprana, la flexibilidad tiende a estabilizarse y después
comienza a descender.
Después a la edad de 25, tiende a acelerarse, causando cambios significativos en el
tejido de conectivo y la extensibilidad eventualmente disminuye.
La edad aumenta los diámetros de las fibras de colágeno y el número de eslabones de
cruz intermoleculares. Este efecto relacionado con la edad refuerza los lazos del tejido
conectivo, incrementando la resistencia a la deformación. Una cantidad justa en la
deshidratación y alrededor de las estructuras suaves de tejido ocurre también cuando
uno envejece. Esta falta de agua en las estructuras suaves del tejido disminuye la
lubricación y el flujo de alimentos nutritivos en el sitio, creando una unidad más frágil.
Generalmente, entre más activa sea una persona
a través del proceso de
envejecimiento, será más flexible.
La inactividad, o hipoquinesis, como a menudo se le llama, permite cortas adaptaciones
dentro de estructuras de tejido conectivo, cuándo el tejido conectivo no se estira
Acondicionamiento Físico 1
210
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser más corto y menos
resistente, haciendo más difícil el obtener el equilibrio muscular esencial para la
alineación apropiada durante la actividad. El estiramiento regular a través de la vida
puede aumentar la adaptabilidad positiva del tejido y reducir el desgaste natural.
Género y sexo
Las mujeres son generalmente mucho más flexibles que los hombres. Una hipótesis
para este factor es que, genéticamente, las mujeres tienen mayor flexibilidad,
especialmente en la región de la pelvis; esto debido al acomodamiento del embrión o
bebé.
Un segundo aspecto puede ser atribuido a la circulación de la hormona relaxina durante
el embarazo, que relaja los ligamentos para aumentar el rango de movimiento.
El tipo de cuerpo y el entrenamiento de la fuerza
Muchos comentarios se han hecho para relacionar el tipo de cuerpo y la flexibilidad. Por
ejemplo, un tipo (ectomorfo) de cuerpo frágil y menos pesado tendría mayor flexibilidad
que uno más pesado, o de tipo (endomorfo) desarrollado o masivo. Sin embargo, en
estudios recientes, ha habido la correlación entre el tipo de cuerpo, el peso y la
habilidad de lograr el rango de movimiento.
El entrenamiento de la fuerza es un área donde se discuten ampliamente los conceptos
concernientes a la flexibilidad. Muchos creen todavía que el empleo de halteras o
persas causa un agrandamiento de los músculos que inhibe la flexibilidad en general.
Es verdad que el sobredesarrollo de los músculos puede producir un desbalance si el
entrenamiento de movilidad no se incorpora al programa de entrenamiento. Como dato
histórico tenemos que en 1976 el equipo olímpico de Estados Unidos de levantamiento
de pesas se situó segundo lugar, sólo debajo de los gimnastas en la prueba de rango
de movimiento.
Es importante recordar que la movilidad ha mostrado sólidamente ser altamente
específica en cada individuo, la actividad y la articulación trabajada. Desde que cada
persona tiene musculatura diferente, la estructura de la articulación y la composición
genética, usted debe crear programas que sean individuales a cada persona.
La flexibilidad no es necesariamente una característica fundamental de cada ser, pero
es un componente esencial del acondicionamiento físico.
Acondicionamiento Físico 1
211
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.5 CONCLUSIONES
El conocimiento teórico metodológico aplicado a la práctica profesional, es algo que se
debe ligar y tratar de establecer para sistematizar el trabajo deseado.
Dentro de la práctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa
de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programación y diseño de un entrenamiento de acondicionamiento físico. Hay muchos
factores que pasamos por alto y que como entrenadores olvidamos por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo más simple como lo es la
combinación de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotonía y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del participante en cada
programa de acondicionamiento físico.
Es posible que ante la falta de actividad física la percepción del esfuerzo sea muy
intensa; sin embargo, si usted conoce el efecto de entrenamiento buscado con
diferentes estrategias, el programa más indicado para cada persona y reconociendo el
nivel al que pertenece cada una de ellas.
Por otro lado, conocer los riesgos asociados a cada capacidad condicional y
coordinativa básica, facilita en gran medida la dosificación de carga. Muchas veces
damos por hecho que entrenamos a personas sanas y muchas otras veces
desconocemos si toman algún tipo de medicamento y su efecto al combinarlo con el
ejercicio. En la práctica profesional, vigilando los efectos del desarrollo de fuerza o
capacidad aeróbica podemos mejorar notablemente el estado de salud de nuestros
participantes.
Sin el contenido extenso de cada una de las capacidades básicas revisadas, usted
debe poder comprender de manera sencilla y práctica los diferentes aspectos
relacionados a esto factores de desempeño físico. El entrenamiento cardiovascular, la
fuerza muscular y el entrenamiento de la movilidad sin duda representan un gran
desafío para cada uno de los que se involucran en los programas de acondicionamiento
físico en la actualidad.
Acondicionamiento Físico 1
212
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.6
SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Discutir las diferencias entre los beneficios de la resistencia y el entrenamiento de
fuerza.
Realizar cuadros comparativos.
Visitar un gimnasio y detectar la diferencia numérica entre personas que practican un
programa de musculación contra las que practican alguna actividad aeróbica.
Revisar en el mercado de consumo actual, cuántos productos están orientados a
mejorar la elasticidad de la piel y reflexionar sobre su uso.
Acondicionamiento Físico 1
213
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.7
AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
1. Mencione cuáles son las tres principales fuentes de obtención de energía para el
entrenamiento aeróbico:
( )
a) ATP, creatina monohidratada y grasas
b) ATP, CP y glucógeno Hepático
c) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia y proteínas
d) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia, fosforilación oxidativa
2. ¿Cuál es el principal sistema energético para el entrenamiento de larga
duración?
( )
a) El oxígeno, las proteínas y los carbohidratos
b) La fosforilación oxidativa
c) Glucólisis anaerobia
d) Sistema hematopoyetico
3. ¿Qué ocurre con los participantes que presentan estados de fatiga?
a) Dejan de hacer ejercicio
b) Cambian de entrenador
c) Sufren lesiones
d) Disminuye su rendimiento
(
)
4. ¿Por qué es importante considerar el estado del tiempo para el trabajo aeróbico
en la calle?
( )
a) Para cargar un paraguas
b) Para evitar lesiones en la piel y considerar la contaminación para dosificar
la carga:
( )
c) Por los índices de inseguridad
d) Para salir de pants o shorts
5. ¿Qué ocurre con la acumulación de ácido láctico y el programa de resistencia?
( )
a) Se eleva la acidez muscular provocando una disminución del rendimiento
b) Hay un efecto de dolor retardado a los tres días
c) Se multiplican las lesiones plantares
d) Hay una ruptura osteo muscular
Acondicionamiento Físico 1
214
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6. ¿Por qué es importante el consumo máximo de oxígeno?
( )
a) Para saber cuanto oxígeno inhalamos
b) Representa la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxígeno por parte de las células
c) Para saber cuanto aire nos queda
d) Por las relaciones entre la ventilación alveolar y la perfusión capilar
pulmonar
7. ¿Cuál sería un síntoma importante para suspender un programa de
entrenamiento aeróbico?
( )
a) Dolor en el pecho
b) Una fiesta
c) Una lesión cutánea en la mano derecha
d) El dolor muscular en la articulación gleno humeral que se incrementa con
la intensidad o duración del ejercicio
8. ¿Cuál es la ventaja más importante del entrenamiento de fuerza muscular? ( )
a) Los músculos grandes
b) Función metabólica, disminución de lesiones, protección ósea
c) Incremento del tamaño de la fibra muscular, la capacidad contráctil del
músculo y la tensión de los tendones.
d) Elevación de la autoestima, apariencia estética, disminución de peso
9. ¿Cuáles son las principales contracciones musculares para la producción de
fuerza?
( )
a) Positiva, negativa sostenida
b) Agonista, antagónica y auxotónica
c) Anisométrica, isotónica e Isométrica
d) Concéntrica, excéntrica isométrica
10. ¿Qué diferencia existe entre un equipo de resistencia variable y el peso libre?
( )
a) La marca, los pesos y el precio
b) La cantidad de movimientos y el manejo de distinta carga
c) La contracción muscular y las ventajas biomecánicas
d) Las máquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en
los músculos débiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes
posiciones
11. ¿Qué tipo de equipo es el más recomendado para una persona que inicia un
programa de fuerza muscular?
( )
a) Equipo de resistencia constante
b) Isométrico
c) Ligas, el propio peso
d) Pilates, aerobics
Acondicionamiento Físico 1
215
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
12. ¿La mujer puede realizar sistemas de producción de fuerza similares al hombre
o el género es un factor limitante?
( )
a) Sí, debido a que su alimentación es idéntica y puede hacer sesiones
similares
b) Sí, el género no es factor limitante para la ganancia de fuerza en relación
al peso levantado, peso corporal y sistema de entrenamiento
c) No, la mujer tiene desventajas osteoarticulares y congénitas que se han
heredado por generaciones
d) No, la mujer debe realizar sólo movilidad articular, pilates y aerobics para
bajar de peso
13. ¿Cuál sería la diferencia entre flexibilidad y elasticidad?
( )
a) La flexibilidad se refiere a la capacidad de acercar un segmento óseo a
otro y la elasticidad es una capacidad contráctil del músculo
b) La flexibilidad permite una articulación más amplia y la elasticidad se
refiere a poder estirarse
c) La flexibilidad se da en gimnastas y la elasticidad es una propiedad
contráctil de los ejercicios de musculación
d) La flexibilidad es la capacidad contráctil y plástica del hueso; y la
elasticidad es una propiedad bioquímica de la capacidad osteoarticular
14. ¿Qué es el rango de movimiento?
( )
a) La mayor amplitud de movimiento que puede recorrer una articulación
b) La capacidad de alejar un segmento hacia la periferia
c) La capacidad articular de recorrer un mayor grado de movimiento
d) La capacidad muscular de enlongarse y contraerse
15. ¿Cuál es el factor anatómico más importante que limita una mayor amplitud de
movimientos articulares?
( )
a) Los topes anatómicos de las articulaciones
b) Los músculos
c) La edad
d) El tipo de envaramiento en las rodillas
16. ¿Qué ocurre con la movilidad y la edad?
a) Incrementa
b) Decrece
c) El músculo se vuelve laxo
d) La articulación sufre de osteoporosis
Acondicionamiento Físico 1
(
)
216
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
17. ¿Por qué es recomendable utilizar movimientos de movilidad antes y después
del entrenamiento?
( )
a) Para elevar la temperatura, mejorar la plasticidad muscular y disminuir el
síndrome de dolor retardado post ejercicio
b) Retorno venoso, disminución de niveles hormonales, preparar
psicológicamente al participante en la carga de entrenamiento
c) Para evitar la fatiga crónica, descender los niveles metabólicos del estrés
por sobrecarga y evitar la acidez estomacal
d) Para disminuir lesiones
18. ¿Qué es el reflejo de estiramiento?
( )
a) Cuando el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular
responde mandando una señal a la médula espinal, que entonces vuelve
con una orden para crear una contracción muscular, protectora y repentina
b) Cuando la señal periférica de los receptores de los órganos tendinosos de
Golgi refieren una estrechez en el canal articular para evitar la presión
intervertebral y disminuir la tensión muscular
c) Cuando los neuro receptores de la fibra muscular envían una señal de
respuesta a los capilares para disminuir el riego sanguíneo y evitar con
esto la contracción muscular inadecuada.
d) Ocurre como respuesta a un estiramiento brusco generando una
respuesta en la aceleración y en la velocidad d e contracción muscular
19. ¿Por qué la movilidad es un factor para disminuir las lesiones?
( )
a) Se contraen las fibras de músculo y previene un daño potencial al tejido
b) Se eleva la plasticidad muscular y se incrementa la densidad ósea
c) Se activa neuro receptores musculares y fortalece ligamentos y tendones
d) La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan y disminuye la
viscosidad, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al
cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de
movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
20. ¿Cuál es la característica más importante del estiramiento estático?
( )
a) Los componentes elásticos del músculo se relajan generalmente, y la
porción de músculo que más se utiliza es la estructura del tejido conectivo
b) Que tiene efectos más grandes sobre los componentes de los músculos,
sobre los tendones y sobre uniones de músculos tendinosos
c) Que provoca más relajación
d) Que disminuye las lesiones en la parte baja de las vértebras lumbares
Acondicionamiento Físico 1
217
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.8 BIBLIOGRAFIA
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15. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento de Fuerza en Deportes de Resistencia
Aeróbica Boletín Informativo Mr Egg 2001
Acondicionamiento Físico 1
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