Download nivel 1 - Registro Estatal del Deporte

SISTEMA DE CAPACITACIÓN Y
CERTIFICACIÓN
PARA ENTRENADORES DEPORTIVOS
Modelo curricular 5 niveles
MANUAL PARA EL ENTRENADOR DE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
NIVEL 1
MCCH
ACO
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESENTACIÓN
En México la cultura Física y el Deporte son objeto de la preocupación y la atención
constante de nuestro Gobierno Federal, actualmente la práctica de la actividad física se
ha convertido en aspecto inseparable de la vida cotidiana de los mexicanos y la
creciente oferta de centros de acondicionamiento físico ha hecho que las personas
demanden especialistas en el área cada vez más capacitados.
Las ciencias del ejercicio avanzan día con día, este fenómeno exhorta a que se
desarrollen
estructuras
de
entrenamiento
seguras,
efectivas
con
resultados
garantizados en personas que buscan solamente el rendimiento humano, no así el
alto rendimiento ya que esto último es objeto de las disciplinas deportivas
correspondientes.
El presente trabajo es el resultado de investigaciones y experiencias hechas en nuestro
país plasmando directrices prácticas y operativas, así como herramientas altamente
funcionales que ayuden a los especialistas en acondicionamiento físico en su práctica
profesional, para ofrecer una excelente atención y calidad en el servicio hacia la
población en general, prescribiendo el ejercicio fundamentado en los principios
científico–técnicos.
L.E.D. Víctor Hugo De Lucio Ávila
L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Elaboración
L.E.D. Víctor Hugo De Lucio Ávila
L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia
Apoyo técnico- pedagógico
Lic. María Antonieta Gómez Dávila
Lic. María Cruz Cano Hernández
Lic. Alejandro Carretero Ortega
Fotografía
Oswaldo Ruiz Sarabia
Agradecemos al
Centro de Acondicionamiento Físico Salus Gym
México D.F.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ÍNDICE
Capítulo 1
CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
1.1
Introducción
1.2
Estructura del acondicionamiento físico
1.3
Acondicionamiento físico por edades
1.4
Antecedentes históricos del acondicionamiento físico
1.5
Conclusiones
1.6
Sugerencias didácticas
1.7
Autoevaluación
1.8
Bibliografía
Capítulo 2
EL PAPEL DEL ENTRENADOR
2.1
Introducción
2.2
Esferas de desarrollo
2.3
El Entrenador como organizador
2.4
El Entrenador como maestro
2.5
El Entrenador como líder
2.6
Conclusiones
2.7
Sugerencias didácticas
2.8
Autoevaluación
2.9
Bibliografía
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Capítulo 3
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
3.1
Introducción
3.2
Sistema músculo-esquelético
3.3
Sistema cardiorrespiratorio
3.4
Sistema endocrino
3.5
Bioenergética
3.6
Nutrición deportiva
3.7
Prevención de lesiones
3.8
Conclusiones
3.9
Sugerencias didácticas
3.10
Autoevaluación
3.11
Bibliografía
Capítulo 4
TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS
4.1
Introducción
4.2
Valoración general de la persona
4.3
Aspectos pedagógicos en la enseñanza motriz de las técnicas
4.4
Técnicas de levantamiento con pesas
4.5
Técnicas con implementos
4.6
Conclusiones
4.7
Sugerencias didácticas
4.8
Autoevaluación
4.9
Bibliografía
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Capítulo 5
FACTORES DE DESEMPEÑO FÍSICO
5.1
Introducción
5.2
La resistencia
5.3
La fuerza
5.4
La movilidad
5.5
Conclusiones
5.6
Sugerencias didácticas
5.7
Autoevaluación
5.8
Bibliografía
Capítulo 6
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
6.1
Introducción
6.2
Adaptación
6.3
Carga de entrenamiento
6.4
Entrenamiento cardiovascular
6.5
Entrenamiento de fuerza
6.6
Entrenamiento de la movilidad
6.7
Conclusiones
6.8
Sugerencias didácticas
6.9
Autoevaluación
6.10
Bibliografía
Anexos
Glosario
Hoja de respuestas
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO
1
SECCIÓN CONTENIDO
CARACTERIZACIÓN DEL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
SICCED
1.1
Introducción
1.2
Estructura del acondicionamiento
físico
1.3
Acondicionamiento físico por
edades
1.4
Antecedentes históricos del
acondicionamiento físico
1.5
Conclusiones
1.6
Sugerencias didácticas
1.7
Autoevaluación
1.8
Bibliografía
Manual para el Entrenador
Nivel 1
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CARACTERIZACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
OBJETIVO
Identificar de manera general las acciones de acondicionamiento físico que se pueden
entrenar en los diferentes periodos de la vida, así como el origen y desarrollo de la
actividad física hasta nuestros días.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
 Definir el concepto de acondicionamiento físico
 Explicar la estructura y objetivos del acondicionamiento físico
 Describir las leyes fundamentales del ritmo de crecimiento de la persona
 Diferenciar la evolución de talla en niños y niñas, así como las diferencias
corporales estructurales y biológicas de mujeres y hombres
 Identificar el acondicionamiento físico que se puede realizar en las diferentes
etapas de la vida
 Comprender el origen del acondicionamiento físico
1.1 INTRODUCCIÓN
En el presente capítulo usted comprenderá la necesidad del acondicionamiento físico
en la actualidad, su origen y como se ha desarrollado. Además advertirá que toda la
población requiere de un programa de acondicionamiento físico para mantener los
riesgos de salud alejados, de tal manera que su estilo de vida cambie hacia una cultura
de la prevención de enfermedades, por medio de la práctica cotidiana de ejercicio. En
este sentido se revisarán muy brevemente las diferencias corporales y biológicas entre
mujeres y hombres, así como las acciones de acondicionamiento físico que se pueden
entrenar en las diferentes etapas de la vida.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1.2 ESTRUCTURA DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Cuando hablamos de acondicionamiento físico se utilizan muchos términos y
definiciones que difieren ligeramente y que tenemos que tener claros para no utilizarlos
como sinónimos y así comprender la estructura del Acondicionamiento físico.

Actividad física Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos y
huesos que den como resultado un gasto de energía.

Ejercicio físico Es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de
ocio o de tiempo libre, siendo un medio cuyo propósito es la mejora de algún
componente de la aptitud física y el goce de buen salud.

Rendimiento humano Es el nivel de vida donde se desarrollan las actividades de la
vida cotidiana en un contexto de eficiencia física, sin riesgos en la salud.

Alto rendimiento Capacidad para practicar un deporte a los más altos niveles
competitivos, donde el ganar es lo único.

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Es el concepto que engloba la actividad física y el
ejercicio para lograr un óptimo Rendimiento Humano, alejado de los problemas que
pongan en riesgo la salud.
Como resultado de la práctica del acondicionamiento físico se obtiene una calidad de
vida basada en una salud positiva que incluye objetivos de rendimiento individuales,
tomando en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos.
La viveza mental, curiosidad, emotividad, las relaciones profundas con otros seres
humanos, la creación de la conciencia y la participación en los problemas y esfuerzos
sociales son aspectos que están interrelacionados; un nivel alto en alguna de estas
áreas afecta de forma positiva a las demás, y a la inversa, un nivel bajo en alguna de
estas áreas restringe los posibles logros de las restantes.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Evitar las enfermedades
El acondicionamiento físico previene el malestar físico y enfermedades. Además de
posponer la muerte, favorece que el diagnóstico de los médicos diga que estamos
libres de cualquier enfermedad, es decir, no se tiene ningún riesgo de padecer algún
tipo de enfermedad.
Disminuir el riesgo a desarrollar problemas de salud
Muchos de los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras podrían
prevenirse con revisiones médicas y acciones preventivas como realizar un
acondicionamiento físico.
Todavía hay mucha gente en el mundo que necesita atención médica básica y la
ciencia podría ofrecer este servicio. La solución de este aspecto de la atención médica
reside en la búsqueda de los recursos y la voluntad política que permitan hacerlo
accesible para todos. En los sectores más acomodados de la sociedad, para los que la
medicina es rutinaria, han aparecido otro tipo de problemas de salud que son la causa
de muerte prematura y de invalidez. Estos problemas de salud (entre ellas se cuentan
la angina de pecho, arterosclerosis, dolores de espalda, cáncer, diabetes, hipertensión,
débil salud mental, obesidad, osteoporosis y apoplejía) guardan una relación directa
con características que pueden modificarse con el acondicionamiento físico.
Incremento de rendimiento humano
Las personas que realizan un programa de acondicionamiento físico, mejoran su
desempeño en actividades de la vida cotidiana, como levantar objetos pesados, hacer
ciertos tipos de caminatas exhaustivas sin tener problema de fatiga.
1.3 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO POR EDADES
Crecimiento y desarrollo
El hombre, desde su concepción hasta la adolescencia, sigue un proceso continuo de
desarrollo físico, psíquico y social, a través de varios periodos que pueden resumirse
en:


Período prenatal: desde la concepción al nacimiento.
Período postnatal.
o Neonatal: los 30 primeros días de vida
o Lactante: de un mes a 2 años.
o Preescolar: de 2 a 6 años
o Escolar: de 7 a 10 años en niñas, y a 12 años en niños.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Período de adolescencia:
o Prepuberal: 10 a 12 años en niñas; 12 a 14 en niños.
o Puberal: 12 a 14 años en niñas; 14 a 16 en niños.
o Período postpuberal: 14 a 16 años en niñas, de16 a 18 en
niños.
 Periodo adulto joven: hasta los 25 años.
 Periodo adulto maduro: 25 hasta los 60 años.
 Periodo adulto mayor: a partir de los 60 años en adelante.
El crecimiento somático como fenómeno celular
Existen tres leyes fundamentales en el ritmo del crecimiento de la persona:

Ley de progresión y de amortiguación, que dice que el crecimiento de las
dimensiones corporales generales es mayor cuanto se es más joven, pasando
por ejemplo del huevo fecundado de 2 micras a 10 milímetros en tan sólo dos
semanas.

Ley de disociación, que enuncia que las diferentes partes del cuerpo no crecen
conjunta y proporcionalmente. Al nacer, la cabeza ocupa el 25% de la estatura, y
el tronco y piernas 37,5% cada uno. Aunque el encéfalo representa el 15% del
peso del recién nacido, es tan solo un 3% del peso del adulto. Así, la relación
entre los tamaños de cabeza, tronco y piernas con la estatura total varía con la
edad en relación con el crecimiento diferenciado de sus partes.

Ley de la alternancia, menciona que existen períodos de crecimiento más
lentos que otros. De los 0 a los 2 y de los 10 a los 15 el crecimiento es más
acelerado que en el período intermedio o después de la pubertad.
Evolución de talla en niños y niñas
Entre el nacimiento y la edad adulta se producen en el organismo humano profundas
modificaciones, algunas de las cuales son objetivamente medibles y a partir de las
cuales se han deducido ciertas leyes que se aplican de forma bastante exacta a los
procesos biológicos del crecimiento en diversas etapas, aunque no todos los niños las
atraviesan de la misma manera, teniendo cada uno sus características propias, ya que
diversos factores, externos, como el entrenamiento pueden afectar el ritmo de
crecimiento y maduración.
Acondicionamiento Físico 1
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Evolución de la talla en niños y niñas de de 0 a 18 años.
Evaluación de la velocidad de crecimiento en niños y niñas de 0 a 18 años.
Cuando se ha llegado a la edad madura existen diferencias estructurales y biológicas
entre hombres y mujeres, es importante que usted como especialista en
acondicionamiento físico las advierta para el diseño de los programas.
Diferencias individuales
Diferencias corporales estructurales.
●
El hombre es un 6-9% más alto que la mujer.
●
El hombre suele tener una mayor masa corporal (10 a 20%).
●
Mayor porcentaje de grasa en las mujeres.
●
Diferentes distribución de cúmulos de grasa. En el hombre aparecen en el
tronco, mientras que en la mujer en caderas y glúteos.
●
La mujer presenta menor masa muscular después de la pubertad debido
a los menores niveles de hormonas anabólicas (especialmente testosterona).
Proporcionalmente el tronco de la mujer es más largo, la forma del tronco es
rectangular en la mujer mientras que en el hombre es más trapezoidal.
Acondicionamiento Físico 1
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●
El tren superior es ligeramente menor en el hombre que en la mujer, el
tren inferior es ligeramente menor a la talla, la relación tibia/fémur es mayor
en las mujeres.
●
Las caderas de las mujeres son más anchas.
Diferencias biológicas
● En las mujeres existe un menor volumen pulmonar en reposo, con valores de
aproximadamente un 10% menos que en los varones.
● Los valores del consumo máximo de oxígeno comparados con los varones de
la misma edad, son de entre un 10 a 20% menos en términos relativos.
● En la mujer, el valor promedio de la frecuencia cardiaca es de 5 –10
pulsaciones/minuto superior a la del hombre.
● La tensión arterial es normalmente mayor en el hombre a partir de la
terminación de la adolescencia.
● El volumen sistólico y el gasto cardiaco son menores en mujeres.
● El recuento de glóbulos rojos en la sangre es de un 15% menos en la mujer
(5.400 000 por 4.600 000), con lo que la concentración de la hemoglobina
que transporta la sangre a los tejidos también es menor con valores normales
de 14-16 g / 100 ml en hombres y de 12-14 g / 100 ml en mujeres.
● Umbral anaeróbico, si se expresa en valores absolutos, resulta ser mayor en
los hombres que en las mujeres.
Relación del acondicionamiento físico con el aprendizaje sensomotriz
Las acciones motoras, las habilidades motrices básicas y las técnicas deportivas son el
resultado de procesos de aprendizaje sensomotrices. Sin estar todavía suficientemente
esclarecidos los mecanismos neurofisiológicos de estos aprendizajes se puede decir
que existe una importante dependencia del Sistema Nervioso Central (SNC). Existe
pues una gran relación entre las capacidades psicomotoras y la maduración cerebral
que se alcanza de forma definitiva hacia los 20 años.
El período ideal para el aprendizaje motor está considerado como el comprendido
entre los 8 y los 12 años, edades en las que se inician los niños, con buen criterio, en la
mayoría de las escuelas deportivas. La habilidad motriz implica precisión y economía
de esfuerzo, aprendizaje previo y perfección en función de la economía de
movimientos.
Evolución de las cualidades físicas.
La fuerza
La evolución y desarrollo de la fuerza en un individuo está condicionada por factores
como la constitución física, el sexo, la edad, la alimentación y el grado de
entrenamiento. De forma general podríamos decir que desde los 7-8 años hasta los 1213, no se produce más incremento de fuerza que el debido al crecimiento físico. Es a
partir de los 14 años cuando aumentan los músculos primero en longitud y después en
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grosor, es esta etapa siguiente a la pubertad cuando el incremento de fuerza es más
vertiginoso, a partir de los 18 hasta los 20 completa el crecimiento de la masa
muscular. Desde los 20 a los 28 años se perfecciona o mantiene la evolución de la
fuerza y a partir de los 28 años se pierde poco a poco la capacidad de fuerza en un
10% a 15% de la máxima por década. Las mujeres desarrollan su fuerza de 2 a 3 años
antes que los hombres, pero sólo llegan a alcanzar como máximo el 60% del nivel de
fuerza del hombre.
La resistencia
En los primeros años de vida deportiva, cuando el hombre ha adquirido unas
habilidades motrices, ha conocido el movimiento en todos los segmentos corporales y
entra ya a formar parte de equipos o inicia algún tipo de competición, se va observando
una condición física para soportar esfuerzos determinados a nivel cardiovascular y
respiratorio; esto ocurre normalmente en edades comprendidas entre los 9 y los 13
años. Los ejercicios en estos casos deben ser suaves y de corta duración, evitando en
el planteamiento general ejercicios de tipo anaeróbico, aunque éstos se producen en
competición. A partir de esta edad y sobre todo con la aparición del proceso de desarrollo de madurez sexual, no existe un incremento proporcional en el desarrollo de la
resistencia, e incluso entre los 13 y 14 años aproximadamente, se produce un retroceso
a nivel fisiológico. Persiste en este caso la suavidad y escasa duración en los ejercicios
y trabajos fundamentalmente aeróbicos. Cuando se ha logrado esa madurez sexual
(cuando se ha alcanzado la pubertad), el nivel de rendimiento aumenta y entre los 16 y
los 17 años se logra un 85% de su capacidad máxima de resistencia, prevaleciendo
durante esta fase trabajos de resistencia aeróbica. La crisis puberal se debe recuperar.
Hay que tener en cuenta que todos estos datos no pueden darse de forma matemática,
porque el crecimiento no se produce en las mismas edades y es necesario tener esto
en cuenta, puesto que no se puede calibrar definitivamente a un individuo hasta que no
ha llegado a su total desarrollo. A partir de los 16 años y hasta los 21,
aproximadamente, aumenta el nivel de resistencia aeróbica hasta valores máximos,
pero no así la resistencia anaeróbica, por lo que no logra el nivel máximo general en
esta etapa, predominando el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico. Es en las edades
comprendidas entre los 21 y los 32 años, cuando se alcanza el máximo nivel de
rendimiento en resistencia, lo cual implica un entrenamiento aeróbico y anaeróbico que
el organismo acepta y lo hace de forma más adecuada si se han respetado las etapas
anteriores. Cuando esta edad ha sido rebasada y con el desgaste sufrido por el
entrenamiento, el elemento elástico del músculo va perdiendo su propiedad y esto
revierte también a nivel cardiaco, lo que implica un límite superior de frecuencia
cardiaca que paulatinamente va disminuyendo y de forma lenta se regresa a un
predominio del trabajo aeróbico sobre el anaeróbico, que va aumentando
proporcionalmente con la edad hasta los 60-65 años en condiciones óptimas y en
algunos casos hasta los 80 años, hay que señalar que se observa esto último en
personas con retardo en la iniciación deportiva en trabajos de esta índole.
La velocidad
Al igual que el resto de las cualidades, la velocidad sufre notables variaciones en el
transcurso de la vida humana que nos marcan las limitaciones en el empleo de
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ejercicios pura mejorar esta cualidad. En los primeros años de iniciación deportiva, el
individuo mejora su velocidad como consecuencia de los siguientes factores:
a) La fuerza, cuyo aumento debido al incremento del peso es poco significativo, sin
embargo y como consecuencia del crecimiento, la mayor longitud de sus segmentos,
hacen que se desplace de forma mas veloz, sólo por el aumento de la amplitud de la
zancada.
b) El mejoramiento de la coordinación motora que hace que sus acciones sean más
fluidas y limpias.
En estos primeros años pueden realizarse entrenamientos de velocidad con todo tipo
de ejercicios y movimientos, cuyo tiempo de acción no sobrepase los 7 u 8 segundos y
con unos tiempos de pausa amplios.
1.4 ANTECEDENTES HISTÓRICOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Actualmente el acondicionamiento físico es una actividad que se desarrolla cada vez
más en nuestro país, los beneficios que se han determinado a través de su práctica no
dejan lugar a dudas sobre el alto nivel de productividad en el ámbito de los círculos de
influencia en las personas que lo realizan.
La actividad física ha estado presente desde la aparición del hombre en la faz de la
tierra al realizar tareas en el proceso de expansión para poblar cada una de las
regiones del mundo, construyendo, cazando, explorando sitios inhóspitos en donde
desarrollarse como sociedad.
Cuando el hombre se agrupó para formar comunidades agrícolas, algunos intereses
colectivos fueron confiados a individuos determinados. Para designar al hombre que
había de ser investido de un cargo, por ejemplo el de juzgar en las discordias o el de
reprimir las deshonestidades, la comunidad debía basarse en la prudencia y en la
fuerza física. Si la justicia la administraban los hombres más experimentados, la policía
estaba formada por los más fuertes. Y los mejores regían los destinos de este embrión
de Estado. Uno puede imaginarse un concurso en el que los candidatos probaban su
fuerza levantando o lanzando piedras enormes.
Las guerras se originaron por la vecindad de las comunidades, los que sobresalían en
el manejo de las mazas y después en el de las lanzas y jabalinas, obtuvieron el mando
de los ejércitos primitivos, que tuvieron por misión apropiarse de los bienes ajenos y
convertir a sus prisioneros en esclavos. Nació una nueva sociedad. Los esclavos
trabajaron para alimentar, vestir y proporcionar habitación a sus vendedores, y éstos
pudieron, con tiempo y comodidad, mejorar su fuerza física y aumentar su sabiduría.
En Egipto, 2500 años antes de nuestra era, el ejército practicaba ejercicios de lucha y
de combate con palos. Los Cretences, 1500 años a.n.e. le tomaron gusto a la danza, a
la carrera pedestre, a una lucha parecida al pugilato y a la lucha contra los toros.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Fresco de Cnosos, Creta, mostrando muchachas y muchachos en un juego con
toros (1500 a.n.e.)
En el siglo XVI Gut Maths publica en 1793 su obra Gymnastik fiir die Jugend (Gimnasia
para Jóvenes) donde resalta en su método la importancia de los ejercicios gimnásticos
tanto para el individuo como para la sociedad y llegó a proponer que el Estado debía
encargarse de la organización y cuidado de los ejercicios corporales de los ciudadanos.
Indicó asimismo que los ejercicios físicos debían realizarse de modo preferente
inmediatamente después de levantarse, al aire libre y teniendo en cuenta las
diferencias de sexo, edad, constitución y profesión de los individuos.
A través del desarrollo del hombre como grupo social y a raíz de la Revolución
Industrial se sistematizan diversas situaciones en la modernidad de aquella época y la
actividad física no es la excepción.
Es a finales del siglo XIX en los Estados Unidos cuando con la invención de la bicicleta,
en las sociedades acomodadas de la época se publica “Bycicling for Ladies” donde se
fomentan los paseos ciclistas y se observan los beneficios en el organismo de esta
práctica, así como el nivel de disponibilidad psicológica a las actividades de la vida
cotidiana.
Paseo ciclista en 1890 en Dakota del Sur, en un momento donde la bicicleta era
un innovación de la época.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En los albores del siglo XX y a mitad del mismo comienza una serie de investigaciones
sobre los beneficios de la actividad física y su impacto en la sociedad. Entre 1958 y
1967 científicos suecos realizaron investigaciones para conocer las adaptaciones del
corazón al ejercicio físico, se observaron resultados en la disminución de la tensión
arterial y del ritmo cardiaco en reposo, así como una amplia disminución en los factores
de riesgo de enfermedades cardiacas. Es el comienzo del estudio científico sobre el
acondicionamiento físico.
Propaganda en los Estados Unidos (1922) para invitar a la gente a mantenerse en
forma.
Después de la Segunda Guerra Mundial el estudio del acondicionamiento físico como
aspecto resolutivo a una problemática social sobre la medicina preventiva y su alto nivel
de predisposición hacia el rendimiento humano en la vida cotidiana fue tema de alta
importancia en países como Francia donde Paul Gacot y Rene Gerbex publican en
1957 el “Curso completo de cultura física” donde proponen una metodología de
ejercicio que va desde un régimen diario de conducta sanitaria y un plan de actividad
física con avance metodológico sobre ejercicios contra resistencia con dosificación de
series y repeticiones; además son pioneros en la importancia de hábitos de
alimentación para mantener un peso corporal adecuado a la complexión del cuerpo,
todo unido integralmente con un fortalecimiento de higiene mental con principios de
Tranquilidad, Atención, Progresión, Firmeza y Seguridad.
En Alemania, en 1967, Otto Neumann publica “Gimnasia para todos” en donde propone
una visión contemporánea de la actividad física en una época de “automatización”
como él la denomina en su obra. Propone en primera instancia las desventajas de
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
llevar una vida sedentaria y una modificación en el consumo adecuado de la
alimentación ordenada para obtener resultados que repercutan en la estética corporal y
se empate perfectamente con un programa de ejercicios de fortalecimiento corporal en
un sistema dividido en regiones musculares; propone además baños y masajes como
medios de recuperación a las cargas de actividad física.
En Estados Unidos Kenneth Cooper, en 1968 publica su método de acondicionamiento
físico en su obra “El camino de los aeróbics” como una necesidad imperante en los
soldados de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de Norteamérica, originalmente el
programa se diseñó para personas menores de 30 años: sin embargo, el éxito del
programa hizo que se ampliara a todos los espectros de la sociedad americana
enfocándose a diferentes tipos de población: niños, hombres y mujeres.
Promocionales en Estados Unidos para realizar actividad física y obtener
resultados para un cuerpo estético.
En México, durante el gobierno de José Joaquín Herrera (1844-1846), el ejército se
convierte en la primera institución en incorporar oficialmente la práctica de ejercicios
gimnásticos a la instrucción escolar. En la época de la Reforma (1858-1861), la
educación física se convierte en sinónimo de ejercicios militares, esgrima y gimnasia, o
importante era la uniformidad de la ejecución, la manifestación de la capacidad del
hombre para ejecutar un movimiento homogéneo en forma grupal.
En materia de acondicionamiento físico no hubo ningún avance en este tiempo hasta el
gobierno de Adolfo López Mateos (1958-1964) donde se realizó el Plan de Once Años
que consistió en un intento de incorporar a la enseñanza primaria, al gran número de
niños que no la recibían. El plan trataba de dotar de plazas suficientes para inscribir
anualmente a todos los niños de seis años, y mejorar el rendimiento de la primaria, de
suerte que el 38% de los niños inscritos en 1965 terminaran en 1970. En este contexto,
los programas de educación física se orientaron hacia la protección de la salud y
mejoramiento del vigor físico, ambos aspectos bajo fundamento biológico.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El sexenio de Gustavo Díaz Ordaz (1964-1970) hubo un incremento en la
infraestructura y en las instalaciones deportivas debido a la celebración de los Juegos
Olímpicos de 1968. Pone en marcha el Plan General de Educación Física para las
Fuerzas Armadas, a través del cual se enseñaba, principalmente, equitación, tiro,
esgrima, pentatlón moderno y atletismo,23 y en 1967 se autorizan las bases para los
juegos deportivos escolares de primaria y secundaria.
El sexenio de Ernesto Zedillo Ponce de León (1994-2000) se implementó, el Programa
de Educación Física y Deporte 1995-2000, sus objetivos generales eran, por un lado, el
mejorar la calidad de vida de los mexicanos, promoviendo la formación de hábitos de
salud mediante la práctica sistemática de la educación física y el deporte, y por otro,
mejorar el nivel competitivo de los atletas a fin de alcanzar la excelencia en el deporte
de alto rendimiento. Durante este sexenio el condicionamiento físico tuvo un auge
importante solamente dentro del Sector Privado porque surgieron Centros de
acondicionamiento físico integrales, con el concepto de bienestar y salud, dejando atrás
el concepto de gimnasio tradicional donde sólo se practicaba el culturismo. A lo largo
del país se abrieron lugares en donde la personas en general asisten para realizar
actividad física con máquinas de ejercicio de tecnología avanzada que pueden dar un
seguimiento informático sobre los programas de ejercicio de la población.
Algunos ejemplos de máquinas de ejercicio con alta tecnología.
Actualmente, la práctica del acondicionamiento físico cada vez se expande a lo largo de
todo el territorio
nacional. Existen esfuerzos en esteELÍPTICA
campo como el Programa Nacional
CAMINADORA
de Activación Física 2001-2006 (Sexenio de Vicente Fox Quesada) , donde se busca
que la población se active físicamente y que paulatinamente el sedentarismo vaya
erradicándose de la vida cotidiana de los mexicanos. De aquí la necesidad de producir
especialistas que conduzcan los programas de ejercicio de manera adecuada para
garantizar los óptimos resultados que la población necesita.
Acondicionamiento Físico 1
BICICLETA
MÁQUINA DE PESO INTEGRADO
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Gimnasios de los años 80.
Instalaciones actuales en algunos centros de acondicionamiento físico en
México.
1.5 CONCLUSIONES
Las personas que realizan un acondicionamiento físico buscan en su mayoría bienestar
y prevención de enfermedades sobre todo cardiacas aunadas a una imagen física
fundamentalmente estética que repercuta en su entorno profesional de manera
positiva.
Recuerde que es importante que todas las personas sin excepción necesitan un
programa de acondicionamiento físico, porque los beneficios son tan trascendentes en
sus vidas que mejorarán la predisposición de la productividad en general dentro de su
desarrollo profesional como seres humanos.
Esperamos que usted como entrenador al terminar de estudiar este capítulo haya
identificado las acciones de acondicionamiento físico que puede desarrollar con la
población que atiende de acuerdo a su sexo y edad.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1.6 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
 El conductor expondrá los contenidos del capítulo, auxiliándose de una
presentación en power point.
 En un segundo momento el conductor puede aplicar la siguiente dinámica
llamada memoria grupal,1 cuyo objetivo es recordar las ideas centrales de una
exposición o conferencia:



En fichas de cartulina o papel bond, el conductor escribe las palabras claves
correspondientes al tema que expuso, una palabra por cada ficha.
El conductor reparte luego de su exposición, las fichas a los participantes
hasta agotarlas. No importa si a cada uno se le asignan varias fichas.
Cada participante, va pasando al frente y muestra la palabra que le tocó y el
grupo hace una lluvia de ideas expresando lo que aquella palabra le evoca.
El conductor anota todas las ideas y aclara, enfatiza o retroalimenta según
sea necesario.
Nota: Las palabras claves pueden formar parte de un gran rompecabezas, que forme
un póster o dibujo relacionado con el acondicionamiento físico, por ejemplo, un
individuo realizando algún ejercicio. De tal forma que al realizar la síntesis de los temas
se vaya armando también el rompecabezas. Para ello se debe tener en un pizarrón o
papeles bond, las siluetas que correspondan a las fichas entregadas.
1
Cfr. MARTINS, José F; TREVISAN, Teolide Ma.; CHANONA, Carolee, Dinámicas, p.67.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1.7 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
1. En qué año Cooper lanza su método de acondicionamiento físico
a) 1968
b) En el siglo XVI
c) 1945
d) 1960
(
)
2. Autor que propuso que el Estado debía encargarse de la organización y cuidado de
los ejercicios corporales:
(
)
a) Gut Maths
b) Kenneth Cooper
c) Matveev
d) Weineck
3. Aspectos que describieron los científicos suecos como beneficios del ejercicio:()
a) Disminución del colesterol en sangre
b) Aumento del ritmo cardiaco
c) Disminución del ritmo cardiaco
d) Aumento de la tensión arterial
4. Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos que den
como resultado un gasto de energía se denomina:
(
)
a) Actividad física
b) Ejercicio físico
c) Rendimiento humano
d) Alto rendimiento
5. Medio cuyo propósito es la mejora de algún componente de la aptitud física:( )
a) Actividad física
b) Ejercicio físico
c) Rendimiento humano
d) Alto rendimiento
6. Nivel de vida donde se desarrollen las actividades de la vida cotidianas en un
contexto de eficiencia física, sin riesgos en la salud:
(
)
a) Actividad física
b) Ejercicio físico
c) Rendimiento humano
d) Alto rendimiento
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
7. Concepto que engloba la actividad física y el ejercicio para lograr un óptimo
rendimiento humano, alejando los problemas que pongan en riesgo la salud:(
)
a) Actividad física
b) Acondicionamiento físico
c) Rendimiento humano
d) Alto rendimiento
8. Uno de los objetivos más importantes del Acondicionamiento físico es: (
a) Disminuir riegos de salud
b) Incrementar el rendimiento en una disciplina
c) Levantar más peso
d) Tener mayor predisposición al estudio
)
9. La fuerza en los niños se desarrolla dentro de las fases sensibles hacia los: (
a) 13 – 14 años
b) 11 – 12 años
c) 10 – 11 años
d) 9 – 10 años
10. Etapa prepuberal en niñas:
a) 10 – 12 años
b) 12 – 14 años
c) 8 – 10 años
d) 13 – 15 años
(
)
)
11. Ley que indica que el crecimiento de las dimensiones corporales se realiza en la
juventud.
(
)
a) Ley de progresión y amortiguación
b) Ley de disociación
c) Ley de Seyle
d) Ley de Alternancia
12. Porcentaje en que el hombre es más alto con relación a la mujer:
a) 9 -11%
b) 13 -16%
c) 6 -9%
d) 10 -12%
(
)
13. Los cúmulos de grasa en la mujer aparecen en:
a) Tronco y caderas
b) Brazos y glúteos
c) Caderas y glúteos
d) Pantorrillas y brazos
(
)
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
14. La diferencia entre mujeres y hombres con relación a la frecuencia cardiaca, es que
en las primeras es mayor que en las del hombre en un número de:
(
)
a) 2-3 ppm
b) 4-5 ppm
3) 5-10 ppm
4) 12-14 ppm
15. El Umbral anaeróbico es _______ en los hombres que en las mujeres. (
a) Menor
b) Mayor
c) Igual
d) Ligeramente inferior
Acondicionamiento Físico 1
)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1.8 BIBLIOGRAFÍA
1. BLANCO Nesperira Alfonso 1000 Ejercicios de preparación física. Bases
Teóricas Vol. 1 España, Ed. Paidotribo, 1995, 204 pp.
2. COOPER Kenneth El camino de los aeróbics Trad. Bertha Díaz de León México
Ed. Diana , 1979 327 pp.
3. EXPERIENCA. De Lucio Victor, Ruiz Sarabia Oswaldo, Experiencia, Sport City
Fitness Club, Supervisión, Coordinación de Acondicionamiento físico y Apertura
de los Clubes en Mundo E, Santa Fé y Polanco. México D.F. Abril 1999 a
Diciembre 2001.
4. GILMORE C.P. Excercising for Fitness USA Ed.Time Life, 1981, 176 pp.
5. HOWLEY T. Edward, Franks Don Manual técnico en Salud y Fitness Trad.
Irene Iriarte España, Ed. Paidotribo, 1995, 451 pp.
6. JACOT Paul, Gerbex Rene Cultura Física Curso Completo México, Ed. Editores
Unidos Mexicanos, 1957 , 126 pp.
7. LE FLOC’HMOAN La Génesis de los deportes Trad. Monserrat Planell
España, Ed. Labor S.A. 240 pp.
8. MORA Vicente Jesús Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico
España, Ed. COPLEF Andalucía 1995 247 pp.
9. NEUMANN Otto Gimnasia para todos 2ª ed. España Ed. Everest, 1977, 178 pp.
10. SLIM KARAM David Administración y Organización de la Educación Física
México Escuela Normal de Educación Física, 1976, 273 pp.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Mcch3
CAPÍTULO
SECCIÓN
CONTENIDO
2.1
Introducción
2.2
Esferas de desarrollo
2.3
El entrenador como
EL PAPEL DEL
ENTRENADOR
SICCED
Acondicionamiento Físico 1
2
organizador
2.4
El entrenador como maestro
2.5
El entrenador como líder
2.6
Conclusiones
2.7
Sugerencias didácticas
2.8
Autoevaluación
2.9
Bibliografía
Manual para el Entrenador
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Nivel 1
EL PAPEL DEL ENTRENADOR
OBJETIVO
Reconocer la importancia de ser responsable del acondicionamiento físico y el papel
que representa en el desarrollo de programas dirigidos a la salud y el bienestar
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
 Reconocer la responsabilidad adquirida al trabajar con personas que no
buscan el alto rendimiento deportivo.
 Identificar las habilidades que usted tiene como motivador, maestro y líder
dentro del rol como entrenador.
 Garantizar el liderazgo como entrenador para detectar situaciones
conflictivas, rasgos de personalidad, habilidades de comunicación y
funciones que promuevan una optima dirección del entrenamiento.
2.1 INTRODUCCIÓN
Como entrenador tiene que asumir muchos papeles y tiene que desempeñar diversas
tareas y tiene la gran responsabilidad de llevar acabo programas de entrenamiento
para personas que no buscan el oro olímpico o la participación en algún campeonato
mundial.
Hoy en día el auge que está teniendo el desarrollo de centros deportivos orientados a la
salud o simplemente la actividad física, como un motor coadyuvante al estado de
bienestar, requiere que usted como entrenador desarrolle habilidades en distintas
áreas:
•
•
•
•
•
•
Administrativas
Financieras
Sociales
Comunicación
Técnicas deportivas
Liderazgo
Hay que intentar en concreto garantizar una serie de elementos que promuevan y que
estén enfocados a que usted en su papel de entrenador fomente no sólo los
conocimientos específicos de su área sino también que ayude a incrementar otras
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
áreas de trabajo, con el fin de mejorar su calidad de vida y la de las personas que sigan
con usted un plan de acondicionamiento físico.
Hay que reconocer que el avance tecnológico, económico y social no es privativo del
entorno deportivo. Los procesos de reingeniería, de liderazgo y los distintos aspectos
de la dirección deportiva, revolucionan día con día el aspecto cultural y social dentro de
las diferentes comunidades donde la orientación a servicios intangibles es tan
necesaria como la necesidad misma del crecimiento humano.
La esfera deportiva, incluye diferentes niveles culturales, académicos, familiares y de
percepción del entorno. Usted como líder es un punto focal importante como ejemplo
de conducta, calidad humana y como el conjunto de todas las habilidades
aspiracionales de la mayoría de las personas que entrena.
Sin duda en los albores del siglo XXI la globalización, tecnología y la búsqueda de
satisfacción al cliente son los protagonistas principales que permitirán la adecuada
gestión de usted como entrenador.
2.2 ESFERAS DE DESARROLLO
Es parte esencial de todo entrenador, capacitarse y estar motivado y convencido de su
función. Sin embargo, no basta una sólida formación para el desarrollo laboral. Hay que
querer y saber administrar esa formación ya que el conocimiento no consiste
únicamente en la recopilación de datos. Debemos aprender a elegir y estructurar
adecuadamente de acuerdo a los objetivos previstos.
En este proceso estructural del pensamiento, el trabajo en equipo juega un rol
importante, ya que la transmisión de conocimiento no se da únicamente en la escuela.
El centro de trabajo, la mayoría de las veces promueve una interacción donde tantas
personas con conocimientos diferentes dan como resultado una suma para el
incremento de sus habilidades académicas. Esto puede representar acaso una
amenaza para cualquier entrenador, ya que la competencia siempre estará al pendiente
de lo que hacemos, codiciando de alguna manera el éxito obtenido. Existen algunas
posibilidades de confrontar este rubro; ya sea asegurarse de que nuestros
condiscípulos se integren en nuestro círculo y otra estableciendo estrategias y
lineamientos para que el conocimiento adquirido sean parte de la organización
invitando a esta actividad a todos ellos interesados en mejorar su calidad de vida.
EL ENTRE NADOR EN
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PROYECTO
DE CARRERA
CAPACITACIÓN
HABILIDADES
ACADEMICAS
HABILIDADES
DE RELACIONES
HUMANAS
Acondicionamiento Físico 1
HABILIDADES
ADMINISTRATIVAS
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Para permitir que su conocimiento y crecimiento personal se convierta en una
constante y brinde el éxito laboral, se deben crear los lineamientos que soporten esta
interacción grupal en beneficio personal para nuestros clientes y nuestra empresa.
Como parte del proceso de aprendizaje humano, el entrenador también debe enfocarse
en el desarrollo de las siguientes habilidades:
 Académicas
 Anatomía y fisiología
 Biomecánica funcional
del deporte
 Teoría y metodología del
entrenamiento deportivo
 Administrativas
 Administración del
tiempo
 Toma de decisiones
 Planeación estratégica
 Desarrollo de negocios y
proyectos deportivos
 Comercialización y
mercadotecnia
 Relaciones humanas




Liderazgo
Coaching
Empowerment
Dirección de factor
humano
Teniendo en cuenta la diversidad de personas que ejercen como líderes en una
organización y las variables que influyen en su eficacia, y yendo más allá de los
comportamientos que suponen los diferentes estilos de liderazgo, se puede ampliar la
perspectiva para considerar algunos tipos o enfoques generales de liderazgo de gran
relevancia para el funcionamiento de individuos, grupos y organizaciones.
Usted en su papel como entrenador, debe:
1. Aprovechar la correlación de todos los colaboradores para establecer un ambiente
de trabajo positivo, basado en valores de integración y lealtad.
2. Desarrollar los conocimientos académicos para promover la igualdad laboral, bajo un
marco de valores éticos.
3. Establecer el proyecto interno y externo que promueva la libre comunicación entre
nuestros condiscípulos sin la predisposición personal que se adquiere ante la
ausencia de un flujo efectivo de comunicación.
4. Desarrollar un plan de capacitación para planear nuestra correcta carrera laboral.
5. Mejorar el nivel de participación activa de nuestros condiscípulos para que de
manera franca y abierta puedan expresar la libertad de pensamiento sin prejuicios o
trabas.
6. Desarrollar las habilidades necesarias para que todo el grupo aprenda a administrar
la información que posee, dada su preparación profesional, en pro de sus
compañeros.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.3 EL ENTRENADOR COMO ORGANIZADOR
Como entrenador seguramente se ha visto envuelto en proyectos que se le delegan
para que usted los ejecute. Desde un mini torneo, una competencia, la escolta en
alguna escuela, una kermés etcétera; usted en automático debe saber cómo organizar
eventos deportivos, equipos de trabajo, juegos recreativos, programas de
entrenamiento.
Quizá existan autores que orienten la creación, cohesión y colaboración de equipos de
trabajo, pensando en características individuales y empatía entre los colaboradores. Sin
embargo esto no es una tarea fácil. Muchas veces las inyecciones de motivación en
una junta matutina antes de iniciar las actividades del día, memorando o pizarrón de
recursos humanos no son disparadores eficientes para promover la armonía orden y
confianza entre los colaboradores.
El nuevo entrenador tiene que trabajar diario en su imagen profesional, cuidarla,
fortalecerla, aprender de sus subordinados y condiscípulos de trabajo, escuchar
recomendaciones, evitar caer en críticas y confrontaciones sin sentido.
Como organizador, usted debe desarrollar la capacidad de crear la logística, promover
el evento, coordinar, formar comités, pedir apoyos financieros, estar al pendiente de la
imagen ambiental y por si fuera poco continuar el acondicionamiento físico de las
personas que entrenan con usted. Este nuevo modelo de súper entrenador, dentro del
rol como organizador básicamente debe conocer sobre estos temas y todo lo
relacionado a ellos, no porque su desarrollo profesional sea únicamente orientado a
eventos deportivos. Por experiencia, siempre se solicita apoyo al entrenador para la
organización de cualquier evento de índole deportiva, o las personas que entrenan con
usted, le preguntarán sobre temas relacionados. De ahí la importancia de conocer al
menos los lineamientos básicos para poder desarrollar un evento deportivo con gran
éxito.
De inicio, una vez definido el evento en el cual vamos a colaborar, lo siguiente es
establecer:


Calendario
Plan de trabajo
Usted y el calendario estarán vinculados el 99% del tiempo. Todo debe salir y estar
estructurado en tiempo y forma. Tanto el acondicionamiento físico como en los eventos
que usted colabore como organizador. Una gran parte de sus problemas son por la
poca capacidad que desarrollamos para organizarnos y para poder plasmar en tiempos
y fechas los proyectos asignados. No hay que confundir los programas con las
acciones que se deben hacer para poder concretarlos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El plan de trabajo debe contener:




Organigrama
Funciograma
Recursos (presupuesto)
Logística de operaciones




Infraestructura
Marketing y publicidad
Patrocinadores
Ceremonias y protocolos de premiación
ORGANIGRAMA
ENTRENADOR
RESPONSABLE
1ER
EQUIPO
2o
EQUIPO
ENSEÑANZA
ADULTOS
DEPORTE
SOCIAL
FUNCIOGRAMA
Coordinación Deportiva:
Clave de puesto:
0006
Sucursal:
XXXXXX
Área:
Deportiva
Título del puesto:
Coordinador deportivo
Disciplina: _________________________________
Ubicación espacial: Primer, Segundo, Tercer, Cuarto o Quinto piso.
Función básica del puesto:
Supervisor responsable de los procesos de operación y reporte de mantenimiento en
general del área deportiva del gimnasio. Planea, supervisa y ejecuta trabajos
relacionados con su deporte ante el usuario tales como selección, contratación y
seguimiento a instructores; manejo de inventarios de equipo de su área deportiva,
acciones preventivas y correctivas en la ejecución del servicio deportivo, planeación y
ejecución de trabajos especializados tales como clases especiales y cursos
relacionados con su área de interés.
RECURSOS (PRESUPUESTO)
Para establecer la cantidad de dinero como organizador de algún evento, hay que
contemplar gastos de:
 Operación
 Ingresos o ventas
 Costos de producción
 Administrativo
 Gastos de venta
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LOGíSTICA:
Como responsables de esta área, hay que incluir en el plan de trabajo:
 Entrada y salida de los participantes e invitados
 Seguridad
 Sala V. I.P
 Mesa de registro
 Difusión interna y externa
 Servicios médicos
INFRAESTRUCTURA:
Hay que contemplar el día del evento, si va a desarrollarse en el interior o exterior, si
hay posibilidades de lluvia, sol o mucho viento, si es de día o de noche. Si el lugar
elegido cuenta con las zonas mínimas de seguridad, como salidas de emergencia.
MARKETING Y PUBLICIDAD:
Se conoce que entre los consumidores de diversas especialidades deportivas tienen
diferencias y necesidades diversas muy grandes, y que éstas repercuten en las
estrategias de comunicación.
Bajo esa perspectiva, cómo cree usted que variaría, según los consumidores, el
proyecto de comunicación del evento de:
 Un gimnasio de pesas
 Un estudio de spinning
 Un salón de aerobics
 Un equipo de fútbol
PATROCINIO:
El patrocinio es un negocio de reciprocidad entre dos partes contratantes, donde se
especifican con precisión las prestaciones y contra prestaciones; las relaciones se
dirigen funcional y específicamente a la correspondiente ventaja individual.
EMPRESAS
CLUB
EMPRESARIO
MEDIOS DE COMUNICACIÓN
DEPORTISTAS
ESPECTADORES
CONSUMIDOR
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CEREMONIA Y PROTOCOLO
En este sentido usted como responsable de organizar el evento, debe establecer una
ceremonia para inaugurar o para cerrar el evento, premiar a los invitados de honor y /o
los ganadores, desarrollar el proceso de invitación etcétera.
La problemática más común cuando estamos a cargo de la organización de un evento
depende muchas veces de cada área, usted como entrenador debe controlar:





Ausentismo
Calidad en el trabajo de los
proveedores
Comunicación interna
Gafetes indicadores
Diferencias y conflictos entre
miembros y colaboradores







Seguridad
Equipo médico
Incumplimiento de los
invitados
Asesoría legal
Horarios
Papelería
Instalaciones y permisos
equipos
Quizá al iniciar el programa de acondicionamiento físico con alguna persona y ser
responsables de su preparación, sea un momento donde no nos permitimos la
oportunidad de ver más allá del simple entrenamiento. Y sin darnos cuenta formamos
parte de toda una estructura tratando de organizar un evento.
2.4 EL ENTRENADOR COMO MAESTRO
El propósito inicial del entrenador, sin duda es en primera instancia, fomentar la mejoría
de las capacidades condicionales y coordinativas de la gente que desea entrenar con
él. Sin embargo, la esfera de desarrollo sobre las relaciones humanas, nos indica que
también debemos cultivar seres humanos integrales. A la hora de impartir su
entrenamiento, el proceso educativo y formativo se ignora. La ética como valor en la
formación proporcionada por los entrenadores debe ser inseparable de su práctica
educativa, sin importar si se trabaja con niños, jóvenes o adultos y la mejor manera de
conservarla es convertirla en un principio de nuestra vida cotidiana.
La vida deportiva es al mismo tiempo fuente y reflejo de la sociedad a la que
pertenecemos, usted tiene el papel como maestro de ser gestor de la formación de
seres humanos críticos y deberá estar orientado a enseñar, manteniendo como eje la
formación de conciencias críticas y propositivas. No es poco frecuente encontrar
entrenadores que dan énfasis a los contenidos físicos, de manera que los deportistas
están obligados exclusivamente a acumular condiciones físicas que se evalúan y
señalan el buen éxito del programa deportivo y en muchas ocasiones no se toma en
cuenta al participante como individuo, capaz de interactuar con el entrenador. Lo que
es peor, se impide el libre desarrollo del deportista ignorando el ritmo propio de
aprendizaje que presenta cada uno en lo particular.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Sin duda, el viejo paradigma en el cual el entrenador lo sabe todo y al deportista se le
considera un total y absoluto ignorante, donde el entrenador impone la disciplina y el
deportista es disciplinado y se somete; donde el entrenador habla, ordena y explica
mientras el deportista sólo escucha, es una situación que, finalmente, para bien, tiende
a desaparecer en este nuevo milenio.
El entrenador que realmente se precie de amar su profesión deberá entender que
enseñar no es únicamente transferir conocimiento sino crear las posibilidades para su
propia producción o construcción. En el curso de su labor docente es básica la
integración dinámica entre la teoría y la práctica, en ese orden de ideas, debemos
considerar siempre la vocación más que la profesión, como un aspecto importantísimo
tanto para los entrenadores como para los deportistas. Es decir, la profesión, dado que
es un sistema de conocimiento, se puede concretar en programas de entrenamiento,
mientras que la vocación en cambio es la respuesta humana a su situación de vida y
corresponde a su vivencia más íntima y personal.
El nuevo paradigma educativo deportivo, debe centrarse en las personas y no sólo en
los contenidos de la preparación física; debe tener su centro en el ser humano
concreto, específico, no en el ser humano como concepto ni como masa, este nuevo
paradigma debe ir dirigido al deportista que asume su responsabilidad social, moral, su
responsabilidad con respecto a su propio proceso y a su propio crecimiento.
Usted como entrenador requiere competencias para conocer a los deportistas y para
comunicarse con ellos en forma respetuosa, requiere competencias para trabajar en
equipo, requiere conocimiento sobre desarrollo intelectual, emocional y social de sus
deportistas.
Seguramente usted considera que sólo va a trabajar con adultos hechos y formados,
sin embargo también debe tener conocimiento pedagógico general, que permita una
comprensión adecuada de cómo aprenden los jóvenes, tratarles con respeto, en forma
estimulante, comunicando altas expectativas, manteniéndoles interesados en lo que
aprenden. Requiere también la capacidad de integrar varios procesos y objetivos al
enseñar, es decir su papel no se queda únicamente como el facilitador de un proceso
de mejora de capacidades condicionales y coordinativas.
Es claro que adquirir las competencias para enseñar de esta manera es un proceso en
constante evolución. Son habilidades que se perfeccionan a lo largo de toda la
trayectoria profesional de los entrenadores.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.5 EL ENTRENADOR COMO LIDER
El entrenador como líder, adquiere una dimensión hacia la sociedad y el círculo de
influencia de las personas que entrena. Teniendo en cuenta la diversidad de personas
que ejercen como lideres en una organización y las variables que influyen en su
eficacia, y yendo más allá de los comportamientos que suponen los diferentes estilos
de liderazgo, se puede ampliar la perspectiva para considerar algunos tipos o enfoques
generales de liderazgo de gran relevancia para el funcionamiento de individuos, grupos
y organizaciones.
Lejos de meternos en debates que por el momento no nos llevaría a nada concreto
sobre el aspecto de los dones empíricos o aprendidos, si se nace o se hace el líder et
Nos vamos a referir al papel del entrenador como líder de un grupo de personas o
como ejemplo a seguir dentro de una comunidad deportiva o con una sola persona.
El entrenador, en lo cotidiano debe mantener cierto espíritu de combatividad y deseos
de superación constantes. El trabajo físico por si mismo, no es sencillo, por lo tanto el
liderazgo ejercido además de escuchar, enseñar o motivar se refiere al intercambio
habitual que se produce entre los entrenadores y las personas que entrenan en las
situaciones cotidianas, estables del trabajo diario. Esto es, cuando en el quehacer de
su labor profesional tiene que establecer una relación directa cara a cara. Se
fundamenta en el acuerdo entre ambas partes sobre cuáles son los objetivos, así como
las condiciones y las recompensas que recibirán por alcanzarlos.
El entrenador como líder:
• Reconoce lo que los deportistas desean conseguir por medio del entrenamiento y
trata de proporcionarlo si el desempeño de éstos se encuentra al nivel acordado.
• Intercambia recompensas y promesas por el esfuerzo de sus deportistas.
• Es sensible a los intereses inmediatos de sus entrenados si pueden alcanzarse por
medio de la realización del trabajo.
En consecuencia se plantean tres posibles acciones:
• Premios: Se proporcionan diversos tipos de recompensas a cambio del logro de los
objetivos acordados.
• Dirección por excepción: Supone identificar las desviaciones de las normas y de las
pautas establecidas y adoptar la acción correctiva necesaria. Sólo interviene cuando
los deportistas están debajo de lo esperado. El líder responde de forma "punitiva":
manifiesta su desaprobación y plantea las consecuencias negativas, etcétera.
• "Dejar hacer”: El líder abdica de sus responsabilidades y evita tomar decisiones y/o
llevar a cabo las acciones necesarias.
Bajo esta categoría conceptual podrían encuadrarse, aunque con algunos matices,
las teorías situacionales del liderazgo que se han ido aplicando desde los años 50 en
las organizaciones norteamericanas y más recientemente, en las españolas. En
nuestro país, el incipiente papel del entrenador no debe soslayar estas características
para entender su papel como líder dentro del plan de entrenamiento y
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
acondicionamiento físico en la población, comportamientos que el líder pone de
manifiesto en situaciones de supervisión, toma de decisiones o resolución de
problemas.
El Entrenador - Líder en situaciones de crisis
Este rol es una expansión de la forma de llevar el liderazgo cotidiano. Suele ir ligado a
situaciones de cambio o crisis. Y aunque no lo fuera, siempre conlleva un matiz de
superación de la rutina que se manifiesta por los siguientes comportamientos del
entrenador:
• Hacer explícita, mantener presente la visión y misión del equipo y de la organización.
• Establecer expectativas que suponen retos y un mayor rendimiento.
• Estimular a los deportistas para que utilicen una visión diferente en sus trabajos.
• Facilitar el desarrollo máximo de todo el potencial para que alcancen logros más allá
de lo que creían posible.
• Motivar para que integren sus propios intereses deportivos en toda su vida.
Estos comportamientos se manifiestan por medio de las siguientes funciones:
• Influencia idealizada: El entrenador proporciona una visión y un sentido de misión, e
inculca a los deportistas un sentimiento de orgullo, respeto y confianza.
• Motivación inspiracional: Comunica altas expectativas, emplea símbolos para
focalizar los esfuerzos y expresa de forma sencilla propósitos importantes.
• Estimulación intelectual: Promueve la inteligencia, la racionalidad y la resolución de
problemas de manera sistemática.
• Consideración individualizada: En la medida de sus posibilidades, presta atención
personal y trata a los deportistas de forma individualizada.
Aunque este tipo de liderazgo se puede ejercer en todos los niveles, tiende a ir
asociado con las personas que llevan más tiempo y que están sometidas a un alto
estrés por su vida diaria y el trabajo físico. En consecuencia, además de la interacción
cara a cara, a través de este tipo de liderazgo también tiene cabida las interacciones
indirectas entre el líder y sus deportistas, ya que puede aplicarse a personas de difícil
acceso interpersonal. Desde una perspectiva amplia, para mejorar el funcionamiento de
un proyecto deportivo usted como entrenador deberá afrontar las siguientes cuestiones:
• Cómo desafiar lo establecido, e introducir "fuerzas" y procedimientos innovadores.
• Cómo inspirar una clara visión mutua de lo que el programa debería y podría ser, una
misión clara que todos se comprometan a materializar y un conjunto de metas que
guíe sus esfuerzos.
• Cómo facultar a los miembros por medio del trabajo en equipo. Con ello se permite a
cada quien que actúe para aumentar su competencia y eficacia, tanto técnica como
interpersonal.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Cómo dar ejemplo, empleando procedimientos de equipo y corriendo riesgos para
incrementar la competencia.
• Cómo alentar a los miembros para que persistan en sus esfuerzos por mejorar su
competencia técnica e interpersonal.
Bajo esta concepción del liderazgo se pueden encuadrar una serie de teorías que
comparten supuestos básicos. Se trata de las teorías del Liderazgo Carismático, del
Liderazgo Visionario o del Nuevo Liderazgo. Que tienen en común el interés por
explicar cómo los entrenadores son capaces de dirigir para alcanzar logros
sobresalientes, de generar niveles extraordinarios de motivación, admiración, respeto,
confianza, de provocar reacciones de carácter afectivo, compromiso, lealtad y
rendimiento en los deportistas, de crear y promover una visión y un modelo de
comportamiento.
SUPER LIDERAZGO / AUTOLIDERAZGO / EMPOWERMENT
El súper liderazgo va más allá del liderazgo cotidiano. No sólo pretende potenciar al
máximo las capacidades de los seguidores, sino convertirlos en auto líderes, de tal
modo que adquieran la responsabilidad de motivarse y dirigir sus propios
comportamientos; en otras palabras, el súper líder enseña a otros a dirigirse a sí
mismos.
Los pasos que deben seguir para convertirse en súper líder son los siguientes:
1. Convertirse en autolíder: se dirige a sí mismo por medio de una serie de estrategias
cognitivas y conductuales.
2. Ejercer de modelo de auto liderazgo para que sus colaboradores lo aprendan.
3. Animarles a que establezcan sus propias metas.
4. Ayudarles a crear patrones de pensamiento orientados al auto liderazgo.
5. Recompensar sus comportamientos de auto liderazgo.
6. Crear una cultura de auto liderazgo.
7. Fomentar el trabajo en equipo para promover el auto liderazgo.
Este proceso puede ser tanto individual como grupal, es decir, no sólo es factible
fomentar el auto liderazgo de los colaboradores como individuos, sino también como
grupo, constituyendo en este último caso los denominados grupos de trabajo semi
autónomos o equipos autodirigidos.
En consecuencia, lejos de los papeles tradicionales, el súper líder se convierte en un
asesor, formador y estratega de grupos en transición hacia la autonomía. Fomenta la
interdependencia dentro un grupo para minimizar su dependencia de agentes externos
y garantiza el apoyo de la organización al proceso.
Para garantizar el éxito en el funcionamiento de estos grupos, el súper líder contribuye
además a desarrollar su capacidad de auto establecimiento de metas, auto
observación, auto evaluación, auto retroalimentación y auto refuerzo.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Además, resulta esencial otorgar al grupo:
 El poder suficiente para que pueda cumplir dichas funciones, habitualmente
desempeñadas por personas clave de la organización. Proceso denominado
empowerment.
 La formación necesaria en aquellas competencias que permitan desempeñarlas.
El resultado final es un grupo polivalente cuyos miembros comparten e intercambian
tanto las tareas propias de su trabajo como las funciones directivas asociadas al auto
liderazgo.
MENTORING O SOCIALIZACIÓN GUIADA POR UN MENTOR
Se trata de un proceso que se pone en marcha con el fin de facilitar la socialización y
progreso de alguien que, se acaba de incorporar, o bien se encuentra en un momento
de tránsito hacia otras actividades (normalmente más elevadas en la jerarquía y
prioridades de realización). Las figuras clave en todo este proceso son el mentor
(entrenador) y el aprendiz o aspirante (deportista).
Entre los aspectos clave para trabajar y progresar destacan conocer su cultura, sus
normas (explicitas e implícitas), los compartimientos adecuados, las exigencias de los
distintos roles. Los criterios que facilitan el avance, etcétera.
El entrenador en su papel de líder, debe reconocer en qué momento debe actuar como
un guía sin caer en falsas posturas de charlatanería. Es decir, debe fundamentar su
actuar a través del estudio consciente y el desarrollo de sus habilidades como maestro.
Este proceso puede ser más fácil y sistemático si se cuenta con la figura de un mentor,
esto es, una persona veterana que asume la responsabilidad del desarrollo de la
carrera deportiva de una persona novel. La relación entre ambos puede tener un
carácter más bien informal o estar enmarcada en un programa formal que atraviesa
diferentes etapas:

Iniciación: mentor y aspirante empiezan a conocerse y a desarrollar una
estrecha relación de trabajo.

Cultivo: se van desarrollando y alimentando las funciones establecidas, la
relación progresa y el aspirante comienza su andadura.

Separación: el aspirante se va independizando del mentor, trabaja de forma
más autónoma y la estrecha relación empieza a declinar.

Redefinición: se redefine la relación; ambos avanzan por separado y se
relacionan como iguales en lugar de cómo entrenador y subordinado. Se logra la
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
independencia total y el aspirante deja de serlo para constituirse como un
deportista que se autodirige su programa basado en las instrucciones por el
entrenador vertidas.
A lo largo de estas etapas van cristalizando diferentes funciones:
 Funciones relacionadas con la carrera: su objetivo es proporcionar experiencias
de desarrollo en el trabajo para que el aspirante conozca las claves del éxito en el
entrenamiento y el deporte
 Auspiciar: el mentor promueve al aspirante para que acceda a transiciones y
promociones ventajosas.
 Exponer y hacer visible: el entrenador proporciona al aspirante oportunidades
de desarrollo y proporciona la información adecuada para su claro desarrollo
 Entrenar y dar retroalimentación: el entrenador sugiere estrategias de trabajo,
identifica puntos fuertes y débiles en el desempeño del aspirante y proporciona
el entrenamiento y retroalimentación necesarios.
 Proteger: el entrenador advierte al aspirante de los riesgos que puede correr en
su labor e intercede por él en situaciones conflictivas o delicadas.
 Asignar: el entrenador asigna tareas estimulantes que favorezcan el desarrollo,
el entrenador asigna trabajos que suponen un reto y favorecen la adquisición o
mejora de competencias clave en el desarrollo de la carrera.
 Funciones psicosociales: su objetivo consiste en que el aspirante defina y
consolide su identidad, desarrolle sentimientos de competencia, auto confianza, y
sea capaz de afrontar de forma adecuada aquellas reacciones emocionales que
puedan perjudicar su eficacia.
 Ejercer como modelo del rol: el entrenador se manifiesta en un conjunto de
valores, actitudes y conductas para que el aspirante las imite.
 Aceptar y confirmar: el entrenador anima y apoya al aspirante para que gane
confianza.
 Asesorar: el entrenador da la oportunidad al aspirante de discutir sus intereses y
ansiedades personales.
 Fomentar una relación amistosa: el entrenador emplea un estilo interpersonal
cordial con el aspirante, orientado no sólo a la tarea, sino también a la persona.
En líneas generales, se trata de una relación cercana, a medio largo plazo que permite
el desarrollo de competencias en el aprendiz o aspirante, y que supone un modo eficaz
de integrar con éxito a personas valiosas en la actividad deportiva como futuros
encargados y responsables de programas deportivos, sobre todo a quienes quieren
desarrollar su carrera profesional en la misma.
Los aspectos clave en el rol que usted desarrolla como entrenador y líder son:
 Planificación de los métodos de entrenamiento según los objetivos establecidos,
las necesidades detectadas y las condiciones y recursos disponibles. Pocas
veces coincide lo ideal con lo "posible", de ahí que sea necesarios conjugar los
distintos factores que intervienen en el proceso para lograr desarrollar una
situación óptima de aprendizaje.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR






Establecimiento de criterios y plazos para la evaluación de los resultados. Es un
factor determinante para comprobar los progresos del entrenamiento.
Determinación de estrategias que favorezcan el mantenimiento y generalización
de lo aprendido. Se trata de lograr un aprendizaje duradero, útil para las tareas y
situaciones que los deportistas han de abordar en el desempeño de su trabajo.
Puesta en marcha del entrenamiento según el procedimiento más adecuado
(bien de carácter informal, bien de carácter sistemático).
Usted como líder puede participar directamente como formador de formadores y
supervisor.
Evaluación y seguimiento de lo aprendido. No sólo inmediatamente después de
acabar el entrenamiento, sino también en momentos posteriores y en situaciones
diversas.
Al margen de los entrenamientos más formales y planificados, la actuación del
líder resulta crucial en el proceso diario de entrenamiento que realiza con sus
colaboradores, a través de sugerencias e instrucciones respecto a cómo deben
ejecutar de forma más eficiente su trabajo y mejorar sus competencias.
Usted como entrenador al atender sus necesidades de autodirección, puede ayudar a
los participantes a desarrollar un sentido de autocontrol, confianza y de compromiso
hacia el programa. Sobre todo, la posición enfocada hacia el atleta ayuda a los
participantes a lograr un sentido de satisfacción integral
2.6 CONCLUSIONES
El liderazgo es una área muy compleja que reúne características donde se comparten
aspectos, dimensiones y áreas que aquellos que desean ascender dentro de su
proyección laboral deben empezar a crear.
El entrenamiento deportivo ha desarrollado una metodología que permite un trabajar
con personas para proyectar en ellas aspectos de nuevos retos, deseos de superación
y motivarlos a llevar una vida plena buscando elevar su calidad de vida; que mediante
la práctica y su desarrollo diario, han demostrado claramente que son herramientas que
todo líder debe adquirir para poder influir y convencer sin abusos de autoridad.
El liderazgo tiene aspectos inherentes como son Poder, Autoridad y Dirección.
El Entrenador en sus diferentes roles, debe compactar una serie de habilidades para
poder lograr el óptimo desarrollo de la gente que desea mejorar su rendimiento sin
alcanzar grandes proezas deportivas. Mantenerlos motivados y sobre todo enseñar a
través de la retroalimentación del proceso enseñanza- aprendizaje.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Asimismo las áreas que el líder debe desarrollar son:
• Proyección individual
• Habilidades de comunicación e influencia
• Pensamiento sistémico
Todo entrenador como líder debe desarrollar técnicas para:
• Relacionarse
• Agradar a los demás
• Que los demás piensen como él por lo tanto, ser un gran ejemplo a seguir
• Influir positivamente en los demás
Por lo tanto, el proceso de liderazgo y la proyección individual del entrenador - líder
debe estar enfocado a:
• Ser Asertivo
• Trazar objetivos
• Organizar su tiempo
• Trabajar en equipo
• Saber escuchar
• Generar Ideas
• Integrar su formación y desarrollo profesional
Dentro de las dimensiones encontramos que todo líder debe ser congruente en tres
aspectos:
• Autoridad
• Ejemplo
• Conocimiento
Una vez que el Entrenador - Líder mantiene en su vida el reordenamiento mental, las
técnicas para relacionarse y es congruente en las tres dimensiones del liderazgo,
empieza un continuo desarrollo del coaching donde genera en su entorno y en el
mismo una mesa integral de desarrollo en los aspectos:
• Económicos
• Sociales
• Cognitivos
• Afectivos
Todo esto son sistemas de recursos para el factor humano y el rendimiento donde las
características del líder y los procesos del liderazgo generan un entorno propicio para el
desarrollo armónico del ambiente de entrenamiento
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.7 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
En plenaria se llevará a cabo la técnica de lluvia de ideas:
El conductor solicitará a los entrenadores que mencionen las principales ideas del
capítulo e irá anotando en el pizarrón o rotafolio las ideas que vayan mencionando los
entrenadores.
Al final, se harán conclusiones del capítulo y un esquema de síntesis donde aparezcan
todos los conceptos, categorías mencionados y su relación entre ellos.
2.8
AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
1. Son habilidades que el entrenador en acondicionamiento físico debe
potencializar:
( )
a) Habilidades académicas y habilidades de equipamiento
b) Habilidades de equipamiento y habilidades de relaciones humanas
c) Habilidades académicas y habilidades de relaciones humanas
2. El entrenador juega distintos papeles en su labor profesional tal como:
a) Doctor
b) Pediatra
c) Maestro
d) Levanta pesas
(
3. El entrenador como organizador debe estructurar
a) Plan de vacaciones y plan de trabajo
b) Plan de trabajo y plan de vacaciones
c) Calendario de contingencia y plan de vacaciones
d) Calendario de eventos y plan de trabajo
(
)
4. El calendario estructura:
a) El plan anual de entrenamiento
b) El ausentismo
c) Las condiciones atmosféricas
d) El proceso gradual de distribución de semana
(
)
Acondicionamiento Físico 1
)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5. Componentes de un plan anual:
a) Organigrama y Funciograma
b) Recursos y Logística
c) Infraestructura y Marketing
d) Todas las anteriores
(
)
Instrucciones: Relacione las siguientes columnas, anotando en el paréntesis la opción
correcta.
6. Deberá estar orientado a enseñar,
manteniendo como eje la formación de
conciencias críticas y propositivas.
7. Está relacionado con la distribución
adecuada de los intereses y los objetivos
del plan de entrenamiento.
(
(
)
)
8. Tiene el fin de facilitar la socialización y
progreso de alguien que, o bien se acaba
de incorporar, o bien se encuentra en un
momento de tránsito hacia otras
actividades.
(
9. Consiste en fortalecer áreas de
desarrollo afectivo, social, económico y
cognitivo.
(
)
(
)
10. Consiste en poder priorizar las tareas y
las actividades cotidianas.
Acondicionamiento Físico 1
)
a)
Como organizador
b)
Manejo de crisis
c)
Mentoring
d)
Como maestro
e)
Como líder
f)
Organización del
tiempo
g)
Mesa Integral de
Desarrollo
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Instrucciones: Conteste Verdadero ( V ) o Falso ( F ) según sea el caso
11. El entrenador en su papel de líder debe ejercer una autoridad
totalitaria y vertical.
(
)
12. El ser coercitivo es una habilidad innata del entrenador.
(
)
13. Debe fomentar el desarrollo integral de los participantes en su
programa.
(
)
14. No debe ser facilitador en la resolución de problemas.
(
)
15. El liderazgo tiene aspectos inherentes como son poder, autoridad y
dirección.
(
)
16. Las áreas de desarrollo que el líder debe evitar son: proyección
individual y habilidades de comunicación.
(
)
17. El súper líder enseña a otros a dirigirse a sí mismos.
(
)
18. Como entrenador debe evitar mejorar su formación.
(
)
19. Como líder debe estar enfocado a trazar objetivos, trabajar en equipo
y saber escuchar.
(
)
20. El entrenador debe centrarse en las personas y no sólo en los
contenidos de la preparación física.
(
)
Instrucciones: Evalúe su capacidad como Líder - Entrenador contestando a las
afirmaciones siguientes y marque las opciones más próximas a su experiencia.
Evalúe su aptitud como Líder Entrenador:
Opciones
1
Nunca
2
Ocasionalmente
3
Frecuentemente
4
Siempre
Si su respuesta es “nunca” marque la opción 1.
Si su respuesta es “siempre” marque la opción 4.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Sume la puntuación de cada uno de los enunciados y refiérase a la tabla de análisis
presentada al final del documento para determinar cómo están sus habilidades en
términos de liderazgo.
Utilice sus respuestas para identificar aquellas áreas que pueden mejorar.
1.
Inicio cada entrenamiento a la hora programada.
1
2
3
4
2.
Me aseguro de que me entiendan el contenido de la sesión y las indicaciones
técnicas.
1
3.
2
3
4
Mantengo mi programa de entrenamiento respetando la filosofía inicial
1
4.
2
3
4
Explico el objetivo de cada sesión con claridad a todos los participantes
1
5.
2
3
4
Permito la expresión de todas las opiniones
1
6.
2
3
4
Soy consciente de las razones manifiestas y ocultas de cada participante.
1
7.
2
3
4
Me aseguro de que todos los participantes tengan buena voluntad e interés.
1
8.
2
3
4
Me preparo a fondo para cada participante.
1
2
3
4
9.
Consulto personas más experimentadas antes de una situación que no se
manejar.
1
Acondicionamiento Físico 1
2
3
4
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
10.
Me aseguro de registrar todas mis sesiones de entrenamiento.
1
11.
2
3
4
Los participantes saben qué hay que mejorar antes de la siguiente sesión.
1
2
3
4
12.
Me aseguro de que los participantes sepan la hora y el lugar de la sesión
siguiente.
1
2
3
4
Análisis
Ahora que ha realizado su evaluación, sume la puntuación y compruebe su actuación
en referencia a la puntuación
Puntuación
12 - 24
Debe mejorar sus aptitudes en gran medida; reflexione acerca de su proceder y actitud,
y tome medidas.
25 - 36
Tiene virtudes, pero debe mejorar los puntos débiles.
37 - 48
Las sesiones de entrenamiento que desarrolla, se hace correctamente. Pero cada una
es diferente, así que no deje de prepararse como es debido evaluando la temporada.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BIBLIOGRAFÍA
1. ACOSTA Hdz Ruben, Direccion, Gestion y Administración de las organizaciones
deportivas. Edit. PaidoTribo 1999
2. AYORA Daniel y Eduardo Gar, Organización de eventos deportivos. Edit. INDE.
Barcelona 2004
3. CARMEN Alberto Sacristán. Gestión y dirección de empresas deportivas.
Gymnos Editorial. Madrid 1996
4. CELMA Joan, El ABC del gestor deportivo, Edit. INDE. Barcelona, 2004
5. Cornejo Miguel Angel, Excelencia Directiva Para Lograr La Productividad Edit.
Grad, México D. F. 1996
6. DESS Gregory y Col. Dirección Estratégica, Mc Graw Hill, Madrid 2003
7. GARRIDO Buj Santiago, Dirección Estratégica, Mc Graw Hill, Madrid, 2003
8. GOLDSMITH Marshall y Col, Coaching, La ultima Palabra en Liderazgo Edit.
Prentice Hall, México 2001
9. GOLEMAN Daniel, La Inteligencia emocional en la Empresa, Edit. Vergara,
México 1999
10. HARVARD Business Review, La Toma de Decisiones, Edit. Deusto,
11. HAYES Nicky, Dirección de Equipos de Trabajo Edit. Thomson Madrid, 2002
12. MARTENS Rainer, Directing Youth Sports Programs, Human Kinetics, USA
2001
13. PARKS Janet B y Col., Contemporany Sport Management Human Kinetics,
USA, 2003.
14. SCHEIN, E. H. Cultura Organizacional y Liderazgo. Jossey & Bass. San
Francisco 1992
15. VAZQUEZ Henríquez Alexis. Deporte, política y comunicación. Edit Trillas
México 1991
16. ZENGER John H. y Col. El líder extraordinario, Edit. Panorama, México, 2003
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO
FUNDAMENTOS
BIOLÓGICOS
SICCED
SECCIÓN
CONTENIDO
3.1
Introducción
3.2
Sistema músculo-esquelético
3.3
Sistema cardiorrespiratorio
3.4
Sistema endocrino
3.5
Bioenergética
3.6
Nutrición deportiva
3.7
Prevención de lesiones
3.8
Conclusiones
3.9
Sugerencias didácticas
3.10
Autoevaluación
3.11
Bibliografía
Manual para el Entrenador
Nivel 1
Acondicionamiento Físico 1
3
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
OBJETIVO
Identificar las estructuras de los sistemas del organismo y sus adaptaciones al ejercicio,
así como aspectos fundamentales de la nutrición deportiva y la prevención de lesiones
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
 Comprender la anatomía de los diferentes sistemas del organismo y sus
adaptaciones al ejercicio.
 Conocer los fundamentos de la nutrición deportiva.
 Advertir los procedimientos para prevención de lesiones deportivas.
3.1 INTRODUCCIÓN
Uno de los aspectos en el acondicionamiento físico es el conocimiento de la anatomía
con una connotación deportiva, se sabe que no es un área que tenga grandes cambios
con el tiempo, en este caso la dirección del presente capítulo busca ofrecer contenidos
teóricos – prácticos para que usted comprenda perfectamente las estructuras del
organismo y sus respuestas al ejercicio.
Es importante resaltar que los contenidos de este apartado son desde un punto de vista
general pero que contiene la información básica para la comprensión de contenidos
biológicos que usted como especialista en acondicionamiento físico debe manejar para
la prescripción del ejercicio.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
3.2 SISTEMA MUSCULO - ESQUELÉTICO
Generalidades de los huesos
Los huesos constituyen la parte más sólida del organismo humano y de la mayoría de
los animales vertebrados. Sirven de protección para las partes blandas y de punto de
inserción de la mayoría de los músculos, por esta razón, como órgano de movilidad
pasiva, envuelven, preservan, parcialmente, los órganos internos más débiles y
relevantes. Los huesos se clasifican en largos, cortos y planos. En los huesos largos,
para su estudio se distinguen 3 partes: la parte central, denominada cuerpo o diáfisis, y
los dos extremos, denominados epífisis distal.
Huesos del Tren Inferior
Coxal
La unión de los coxales forma la cadera. El coxal se puede dividir en 3 zonas:
 Ilión (parte más superior)
 Isquión (posteroinferior)
 Pubis (anteroinferior)
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Fémur
Es un hueso largo situado en el muslo, se compone de:



Epífisis proximal
Diáfisis
Epífisis distal
Epífisis proximal
La cabeza del fémur es la zona que se articula con la cavidad cotiloidea del coxal. Vista
por delante, tiene un orificio denominado orificio del ligamento redondo. Este ligamento
se insertará en el fondo de la cavidad cotiloidea. La cabeza está separada del resto de
la epífisis proximal por el cuello anatómico del fémur. Además, la epífisis proximal por el
cuello anatómico del fémur.
Diáfisis
Tiene una forma triangular y es el vértice posterior. El vértice es la denominada línea
áspera que, en algunos tramos, tiene dos labios. Aquí tienen su origen los vastos del
cuadríceps. Acaba inferiormente en el denominado plano poplíteo.
Epífisis distal
Tienen dos masas laterales denominadas cóndilo externo y cóndilo interno. Entre éstos,
se encuentra la escotadura intercondílea. Ambos cóndilos acaban lateralmente en dos
relieves más prominentes denominados epicóndilo externo y epicóndilo interno. Los
cóndilos son más planos por delante y con más curvas, sobresaliendo más por la parte
posterior.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Patela
Es un hueso pequeño que se encuentra entre el muslo y la pierna. La cara anterior es
rugosa y la posterior se articula con el fémur, en una articulación tróclea. La parte
superior de la rótula se denomina base y la parte más prominente es el vértice.
Tibia
Es un hueso situado en la pierna, en su parte medial.
Diáfisis
Tiene forma triangular en un corte transversal. Por su interior pasa el conducto medular.
Tiene un borde interno, un borde externo y un borde anterior, que es el más marcado y
se denomina espina de la tibia.
Epífisis proximal
Presenta 4 relieves y 3 superficies articulares.
Relieves.
 Un relieve anterior denominado tuberosidad anterior de la tibia, donde se fija el
ligamento rotuliano.
 Un relieve superior denominada cresta intercondílea.
 Los relieves laterales: 1) tuberosidad tibial externa y 2) tuberosidad tibial interna.
Superficies articulares.
 Superficie articular externa, que se articula con el peroné.
 Superficies articulares superiores: la cavidad glenoidea interna y la cavidad
glenoidea externa.
Epífisis distal
Tiene un relieve y 2 superficies articulares:
 Un relieve denominado maléolo interno.
 Una superficie externa que se articula con el peroné.
 Una superficie interna inferior para articularse con los huesos del pie.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Peroné
Es el hueso externo de la pierna. Es más corto que la tibia, y por tanto, menos
resistente. Se fractura siempre que se rompe la tibia y el sujeto está en bipedestación.
Diáfisis
Por su interior pasa el conducto medular tiene, también, 3 bordes que se disponen en
forma triangular. El borde interno se denomina borde interóseo, por que es aquí donde
se fija la membrana interósea por el lado del peroné. La membrana interósea se
encuentra entre el borde externo de la tibia y el borde interno del peroné.
Epífisis proximal
Presenta 2 superficies articulares y una apófisis:
 Una superficie articular interna destinada a la tibia.
 La apófisis es la llamada apófisis estiloides del peroné.
Epífisis distal
Presenta 2 superficies articulares y una apófisis:
 Una superficie articular interna destinada a la tibia.
 Una superficie articular inferior para los huesos del pie.
 La apófisis se denomina maléolo externo.
Astrágalo
Es el hueso superior del tarso posterior. Tiene cuerpo, cuello y cabeza. El cuerpo del
astrágalo se articula, por arriba, con los huesos de la pierna. El cuerpo del astrágalo se
articula, por debajo, con el calcáneo. La cabeza se articula, por delante con el
escafoides.
Calcáneo
Es el hueso más inferior del tarso posterior y el que apoya directamente en el suelo. Se
articula por arriba con el astrágalo. Por debajo se apoya en el suelo, sobre todo por su
parte posterior. Por delante se articula con el cuboides. En el calcáneo se inserta el
tendón de Aquiles.
Metatarso
Se compone de 5 huesos largos, que tienen un cuerpo o diáfisis y 2 extremos o epífisis.
La epífisis proximal se denomina base, y la epífisis distal, cabeza. El 1er metatarsiano
es el más largo. El 5º presenta una apófisis estiloides (del 5º). La base de los
metatarsianos se articula con los huesos del tarso anterior. El 1er metatarsiano se
articula con la 1ª cuña. El 2º metatarsiano se articula con la 1ª, 2ª y 3ª cuñas. El 3er
metatarsiano se articula con la 3ª cuña, y el 4º y el 5º metatarsianos, con el hueso
cuboides.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Huesos del Tronco
Columna Vertebral
La columna vertebral es el eje central del tronco, está formado principalmente por 32
vértebras superpuestas. Entre las vértebras se encuentra una estructura cartilaginosas
denominada disco intervertebral, la columna se subdivide en 5 regiones:
1.
Zona cervical (7vértebras)
2.
Zona dorsal o torácica (12 vértebras)
3.
Zona lumbar (5vértebras)
4.
Zona sacra (5vértebras)
5.
Zona coccígea (3 a 5 vértebras)
La zona sacra o coccígea, con sus respectivas vértebras, están totalmente fusionadas
formando el hueso sacro o sacroccocígeo.
Trayecto de la columna vertebral
La columna vertebral presenta cuatro curvaturas fisiológicas que no constituyen
ninguna patología:
Curvaturas fisiológicas o normales
Zona cervical
Lordosis fisiológica cervical
Zona dorsal o torácica
Xifosis fisiológica torácica o dorsal
Zona lumbar
Lordosis fisiológica lumbar
Zona sacra
Xifosis fisiológica sacra
Vértebras
Características generales de las vértebras
Las vértebras están compuestas grosso modo por un cuerpo y un arco. Entre ambos se
encuentra un agujero vertebral, que aloja a la médula espinal. En dirección caudal,
disminuye el diámetro de los agujeros vertebrales y aumenta el tamaño y el diámetro de
los cuerpos vertebrales.
Estructura de la vértebra
El cuerpo y el arco vertebral son las estructuras más importantes de las unidades
vertebrales. El cuerpo es diferente dependiendo de la posición de la vértebra, es más
pequeño en las vértebras cervicales y más ancho y grueso en las vértebras lumbares.
En el arco también, se encuentran las apófisis articulares. Por encima de las láminas se
encuentran las apófisis articulares craneales, y debajo de las láminas las apófisis
articulares caudales. Se articulan con las otras vértebras. A partir del arco se delimita el
agujero vertebral.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Costillas
Son huesos largos, aplanados y curvos. Constan de cabeza, cuello y cuerpo costal. En
la cabeza costal hay una cara articular para su unión con el cuerpo vertebral. En el
cuello existe un tubérculo costal que unirá a la apófisis transversa de la vértebra
torácica. El cuerpo es el que forma el arco. En total son 12 costillas por cada lado, se
pueden distinguir en dos partes:
La costilla ósea, que es toda la estructura ósea que configura la caja torácica.
Una porción cartilaginosa o conjuntiva. Es una porción anterior destinada a unir la
costilla ósea con el esternón. Se denomina cartílago costal y sirve para dar más
elasticidad a la caja torácica.
Las costillas se pueden clasificar en:
 Costillas esternales. Las primeras 7 costillas se unen directamente al esternón
mediante sus cartílagos costales.
 Costillas asternales. Las cuales a su vez se subdividen:
 Fijas: costillas 8,9,10
 Fluctuantes o libres: 11 y 12 (estas dos costillas no tienen cartílago)
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Huesos del Tren Superior
Escápula
Es un hueso par largo y triangular, con dos caras (anterior y posterior), tres ángulos
(superior, inferior y externo) y tres bordes (interno, externo y superior). Está situado
dorsal y lateralmente, con la cara anterior aplicada sobre las costillas. Presenta
diversos detalles, de los que se destaca:
Cara anterior o costal.
Es algo cóncava y presenta una fosa subescapular, en la cual se insertará el músculo
subescapular.
Cara posterior.
Presenta una prominencia, un relieve que sobresale perpendicular a la superficie,
denominada espina de la escápula, acaba en una parte aplanada, denominada
acromión. La espina permite delimitar dos áreas diferenciadas: la fosa supraespinosa y
la fosa infraespinosa.
Borde externo.
Acaba en el ángulo externo. Tiene dos detalles anatómicos: la cavidad glenoidea,
circunferencia que recibe el húmero y, por debajo, una pequeña prominencia
denominada tubérculo glenoideo.
Borde superior.
Presenta la apófisis coracoides y la escotadura coracoidea. Ésta acaba en el ángulo
interno, donde se insertarán los músculos.
Borde interno.
Acaba en el ángulo inferior. Es una zona de inserción de músculos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La situación y colocación de la escápula. La cavidad glenoidea hacia fuera y la fosa
subescapular hacia delante.
Clavícula
Es un hueso par corto y cilíndrico, que se extiende entre el esternón y la escápula.
Desde arriba, tiene forma de S, está situado superanteriormente. Por su extremidad
externa (cuyo borde superior es plano) se articula con la espina de la escápula
(articulación acromioclavicular). Por su extremidad interna se articula con el esternón
(articulación esternoclavicular o esternocostoclavicular). Tiene una cara superior
ligeramente plana y una cara inferior recorrida por un surco, un canal por donde se
inserta el músculo subclavio. La concavidad del borde externo plano debe ser anterior.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Húmero
Es un hueso par situado en el brazo. Es un hueso largo y como tal presenta 2 epífisis y
una diáfisis.
Epífisis proximal.
Presenta una extremidad circunferencial e interna denominada cabeza del húmero.
Está delimitada por una ranura circular con el resto de la epífisis proximal. La ranura se
denomina cuello anatómico del húmero. Además de la epífisis proximal presenta una
prominencia en la parte superior y externa denominada troquínter y otra prominencia
anterior denominada troquín. Tanto el troquínter como el troquín se continúan con
sendas crestas, la cresta subtronquinterania y la cresta subtronquinterania. El recorrido
de ambas crestas forma el denominado canal bicipital.
Diáfisis.
Tiene aspecto triangular en un corte transversal. La cara externa está atravesada por
un relieve en forma de “V”:
Epífisis distal.
Presenta dos superficies articulares, dos relieves o apófisis y dos fosas.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cúbito
El antebrazo está compuesto por dos estructuras óseas: el cúbito (hueso interno) y el
radio (hueso externo), visto desde la posición anatómica.
Epífisis proximal.
Tiene una cavidad sigmoidea mayor situada anteriormente, y una cavidad sigmoidea
menor que es una superficie articular situada externamente y que mira hacia el radio.
En la parte superior existe un relieve posterior denominado oleocranón, que acaba
anteriormente en el pico del oleocranón. Este ayuda a delimitar la cavidad sigmoidea
mayor. En la parte inferior de la cavidad sigmoidea mayor se observa la presencia de
un plato pequeño, la apófisis coronoides, que se prolonga hacia delante en el pico de la
apófisis coronoides.
Diáfisis.
Es un corte transversal, tiene una forma casi triangular. El borde afilado externo que
mira hacia el radio contribuye, con el borde interno de la diáfisis radial, a fijar la
membrana interósea.
Epífisis distal.
Presenta la cabeza del cúbito (redondeada lateralmente y aplanada inferiormente) y
una apófisis estiloides del cúbito (es la zona más posterior, la prolongación).
Radio
Es un hueso largo situado en la parte externa del antebrazo, tiene 3 partes.
Epífisis proximal.
Destaca la cúpula radial, que es como un anillo situado en la epífisis proximal (es la
corona). Se destina a la unión con el cóndilo del húmero para su articulación. Se
delimita el cuello del radio, que continúa inferiormente con un relieve lateral e interno, la
tuberosidad bicipital (para la inserción del bíceps).
Diáfisis.
Es triangular, estando el vértice más agudo de este triángulo mirando internamente
hacia el cúbito y conectado con él, por la membrana interósea.
Epífisis distal.
Vista anterior: Apófisis estiloides del radio y cara articular del radio, que se destina a la
unión con los huesos escafoides y semilunar del carpo. Vista posterior: Parte posterior
de la apófisis estiloides del radio. Se observan unas ranuras óseas que son las
correderas osteofibrosas. Darán paso a los tendones de la mano.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Carpo
 La hilera proximal esta formada por:
Escafoides, semilunar, piramidal, pisiforme.
 La hilera distal está integrada, de fuera adentro por:
Trapecio, trapezoides, grande, ganchoso.
Metacarpo
Está formado por 5 huesos largos, de afuera a dentro son:
1º, 2º, 3º, 4º, 5º metacarpiano.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Tipos de Articulaciones
Las articulaciones son las estructuras que permiten unir y movilizar dos segmentos
óseos para el SICCED las articulaciones se dividen:
Sinartrósicas (sin movimiento).
Diartro - Anfiartrósicas (con poco movimiento)
Diartrósicas (movimiento libre)
Articulaciones del Tren Inferior
Articulación Sacroilíaca
Es una articulación posterior de la cadera. Es la unión del sacro con el hueso coxal, a
través de la carilla auricular del coxal.
Articulación de la Sínfisis Púbica
Los dos coxales se unen por el pubis. Entre las dos superficies de los respectivos pubis
se encuentra un fibrocartílago rígido, adherido a las caras articulares.
Articulación coxofemoral
La articulación coxofemoral es una unión diartrósica, es la articulación que enlaza el
coxal con el fémur. Une la cabeza del fémur con la cavidad cotiloidea del coxal, la cual
está agrandada por un fibrocartílago. El rodete amplía la cavidad para la recepción de
la cabeza del fémur. Tiene cartílago hialino que recubre la cabeza del fémur y la cara
semilunar. La cabeza está revestida por dicho cartílago, excepto en la fosa del
ligamento redondo. La cápsula es una envoltura que protege la articulación, la aisla y la
cubre totalmente. En la parte posterior llega hasta una unión de los dos trocánteres, y
por delante sólo hasta el cuello.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Articulación femororotuliana
Es la unión de la cara posterior de la rótula con la cara anterior de la epífisis distal del
fémur. Están recubiertas de cartílago hialino. Los otros elementos son comunes a lo
descrito anteriormente como articulación de la rodilla.
Articulación femorotibial
Fibrocartílagos.
Entre los cóndilos femorales y la plataforma tibial se encuentran 2 meniscos. El
menisco interno tiene forma de “C” y el menisco externo tiene forma de “O”, aunque no
acaba de cerrarse por su parte interna. Ambos meniscos tienen fijadas sus astas en la
zona central de la tibia para mantenerse estables. Los meniscos hacen congruentes
dos superficies que no lo son, protegen las superficies articulares y dan funcionalidad a
la articulación de la rodilla.
Ligamentos.
 Ligamentos capsulares/extracapsulares
 Ligamentos posteriores
 Ligamentos laterales internos/laterales externos
 Ligamentos anteriores
 Ligamentos intracapsulares
Articulación supraastragalina
Une la tibia y peroné con el astrágalo. Es una tróclea, también conocida como
articulación tibioperoneoastragalina.
Articulación infraastragalina
Une el astrágalo con el calcáneo y el escafoides. Es una trocoidea, también conocida
como astrágalocalcaneoescafoidea.
Articulaciones del Tronco
Articulaciones intersomáticas.
Es de tipo diartroanfiatrosis. Las superficies articulares son la cara inferior de la
vértebra superior con la cara superior de la vértebra inferior. Hay un cartílago hialino
que las recubre. Continúa con una estructura de tejido conjuntivo que se denomina
disco intervertebrales. Se sitúa entre las superficies articulares y su misión es proteger,
amortiguar y aislar. Está formada por dos elementos:
 Anillo fibroso (es conjuntivo)
 Núcleo pulposo
Articulaciones intervertebrales o intrapofisiarias.
Esta articulación es una diartrósis. Las superficies articulares son las apófisis
articulares caudales de la vértebra superior con las apófisis articulares craneales de la
vértebra inferior. Las superficies articulares están revestidas por un cartílago hialino.
Existe una cápsula que envuelve estas superficies articulares, con una sinovial en el
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
interior que lubrica la articulación. También tiene ligamentos que son discontinuos. La
movilidad de cada unidad articular es mínima, pero en conjunto permiten unas
posibilidades de movimiento muy grandes. La suma de la unión articular de cada
unidad vértebra con su inmediata superior o inferior proporciona a la columna una gran
movilidad.
Articulación costovertebral
Es la articulación que se forma entre la cabeza de la costilla y el cuerpo vertebral.
Articulación costotransversa
Es la articulación que se forma entre las apófisis transversas de las vértebras
correspondientes con el tubérculo costal de sus respectivas costillas.
Articulación costoesternal
Es la articulación que se forma entre las costillas y el esternón. No es una unión ósea,
si no que une un tejido cartilaginoso que se conoce como con el nombre de
sincondrosis No general movimiento.
Articulaciones del Tren Superior
Articulación esternocostoclavicular
La articulación esternoclavicular es aquella que une al esternón (parte anterior del
tórax) con la extremidad interna de la clavícula. A veces participa la primera costilla
(entonces se denomina articulación esternocotoclavicular). Es una articulación
diartrósica.
Articulaciones acromioclavicular
La articulación acromioclavicular es aquella que une la escápula con la extremidad
externa de la clavícula. Es una articulación diartrósica.
Articulación Escapulohumeral
La articulación escapulohumeral, es aquella que une la escápula con el húmero, es una
articulación diartrósica
Articulación Humerocubital
La articulación humerocubital es aquel que une la epífisis distal del húmero con la
epífisis proximal del cúbito, es una articulación diartrósica.
Articulación Humerorradial
La articulación humeroradial es aquella que une la epífisis distal del húmero con la
epífisis proximal del radio. Es una articulación diartrósica.
Articulación Radiocubital Superior
La articulación radiocubital superior es aquella que une la epífisis proximal del radio y la
epífisis proximal del cúbito. Es una articulación diartrósica.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Articulación Radiocubital Inferior
La articulación radiocubital inferior es aquella que une la epífisis distal del radio con la
epífisis distal del cúbito, es una articulación diartrósica.
Articulación Radiocubitocarpiana
La articulación radiocubitocarpiana es aquella que une los huesos de la hilera proximal
del carpo con las extremidades distales del radio y del cúbito, es una articulación
diartrósica.
Articulación mediocarpiana
Es aquella que une los huesos de la hilera proximal del carpo (excepto el pisiforme) con
los huesos de la hilera distal del carpo. Es una articulación diartrósica.
Acondicionamiento Físico 1
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Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Articulación del Hombro
Acondicionamiento Físico 1
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Articulación del Codo
Acondicionamiento Físico 1
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Articulación de la muñeca
Acondicionamiento Físico 1
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Músculos del Tren Inferior
Psoas iliaco.
Origen. Superficie interna del ilión, base del sacro y lados de los cuerpos de la última
vértebra dorsal (D12) y de todas las vértebras lumbares (L1-L5).
Inserción. Trocánter menor del fémur y diáfisis (justo por debajo).
Acción. Flexión de cadera, rotación externa del fémur.
Tensor de la Fascia Lata.
Origen. Cresta iliaca y superficie del ilión (exactamente por debajo de la cresta).
Inserción. Cintilla iliotibial sobre el cuarto inferior del muslo.
Acción. Abducción de la cadera, flexión de la cadera, tiende a rotar la cadera
internamente cuando se flexiona.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Glúteo medio.
Origen. Superficie externa del ilión (justo por debajo de la cresta).
Inserción. Superficies posterior e intermedia del trocánter mayor del fémur.
Acción. Abducción de la cadera, rotación externa cuando abduce la cadera (fibras
posteriores), rotación interna (fibras anteriores).
Glúteo menor.
Origen. Superficie lateral del ilión por debajo del origen del glúteo medio.
Inserción. Superficie anterior del trocánter mayor del fémur.
Acción. Abducción de la cadera, rotación interna cuando abduce el fémur.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Glúteo mayor.
Origen. Cuarto posterior de la cresta del ilión, superficie posterior del sacro cerca del
ilión y fascia de la zona lumbar.
Inserción. Línea glútea del fémur y cintilla iliotibial de Maissiat.
Acción. Extensión de la cadera, rotación externa de la cadera, las fibras inferiores
participan en la aducción.
Músculos rotadores laterales profundos.
Periforme (o Piramidal)
Gémino superior
Gémino inferior
Obturador externo
Obturador interno
Cuadrado crural
Origen. Sacro anterior, porciones posteriores del isquión y agujero obturador.
Inserción. Zona posterosuperior del trocánter mayor.
Acción. Rotación externa de la cadera.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Sartorio.
Origen. Espina iliaca anterosuperior.
Inserción. Cóndilo anetromedial de la tibia.
Acción. Flexión de la cadera, flexión de la rodilla, rotación externa, abducción.
Bíceps crural.
Origen. Porción larga. Tuberosidad del isquión. Porción corta. Mitad inferior de la línea
áspera y escotadura intercondílea lateral.
Inserción. Cabeza del peroné y cóndilo lateral de la tibia.
Acción. Extensión de la cadera, flexión de la rodilla, rotación externa de la cadera,
rotación externa de la rodilla.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Semitendinoso. (Rojo Oscuro)
Origen. Tuberosidad del isquión.
Inserción. Cóndilo superoanteromedial de la tibia.
Acción. Extensión de la cadera, flexión de la rodilla, rotación interna de la cadera,
rotación interna de la rodilla.
Semimembranoso. (Rosa)
Origen. Tuberosidad del isquión.
Inserción. Superficie posterior de la zona medial del cóndilo de la tibia.
Acción. Extensión de la cadera, flexión de la rodilla, rotación interna de la cadera,
rotación interna de la rodilla.
Aductor menor.
Origen. Cara frontal de la rama inferior del pubis (justo por debajo del origen del
músculo aductor mediano).
Inserción. Trocánter menor y cuarto proximal de la línea áspera.
Acción. Aducción de la cadera, rotación externa cuando aduce la cadera
Aductor mediano.
Origen. Zona anterior del pubis (justo por debajo de la cresta).
Inserción. Tercio medio de la línea áspera.
Acción. Aducción de la cadera, participa en la flexión de la cadera.
Aductor mayor.
Origen. Borde la rama completa del pubis y del isquión y tuberosidad del isquión.
Inserción. Longitud total de la línea áspera y aductor de la cadera.
Acción. Aducción de la cadera, rotación externa de cadera cuando e realiza una
aducción de la cadera.
Recto interno.
Origen. Borde anteromedial de la rama descendente del pubis.
Inserción. Superficie anteromedial de la tibia, debajo del cóndilo.
Acción. Aducción de la cadera, flexión de la rodilla, rotación interna de la cadera.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Recto anterior.
Origen. Zona anteroinferior de la espina iliaca.
Inserción. Zona superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Acción. Flexión de la cadera, extensor de la rodilla.
Vasto externo.
Origen. Superficie lateral del fémur por debajo del trocánter mayor y mitad superior de
la línea áspera.
Inserción. Mitad lateral del borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Acción. Extensión de la rodilla.
Crural (Vasto intermedio).
Origen. Dos tercios superiores de la superficie anterior del fémur.
Inserción. Borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Acción. Extensión de la rodilla.
Vasto interno.
Origen. Longitud total de la línea áspera y parte medial de la escotadura intercondílea.
Inserción. Mitad medial del borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Acción. Extensión de la rodilla.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Gastronecmio.
Origen. Porción medial. Superficie posterior del cóndilo medial del fémur; Porción
lateral. Superficie posterior del cóndilo lateral del fémur.
Inserción. Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles).
Acción. Flexión plantar del tobillo, flexión de la rodilla.
Sóleo.
Origen. Dos tercios superiores de las superficies posteriores de la tibia y el peroné.
Inserción. Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles).
Acción. Flexión plantar del tobillo.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Músculos del Tronco
Recto anterior del abdomen.
Origen. Cresta del pubis.
Inserción. Cartílago de la 5ª, 6ª, y 7ª costillas y apófisis xifoides.
Acción. Flexión lumbar, y flexión lateral izquierda - derecha.
Oblicuo externo del abdomen.
Origen. Borde las 8 costillas inferiores de la zona del tórax que se incrusta en el
músculo serrato anterior
Inserción. Mitad anterior de la cresta del ilión, ligamento inguinal, creta del pubis y
fascia del músculo recto anterior del abdomen en su parte anteroinferior.
Acción. Flexión del tronco; lado derecho inclinación lateral hacia la derecha y rotación
hacia la izquierda; lado izquierdo, inclinación lateral hacia la izquierda y rotación hacia
la derecha.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Oblicuo interno del abdomen.
Origen. Mitad superior del ligamento inguinal, dos tercios anteriores de la cresta del
ilión y fascia lumbar.
Inserción. Cartílagos costales de la octava, novena y décima costillas y línea alba.
Acción. Flexión del tronco; lado derecho, inclinación lateral y rotación hacia la derecha;
lado izquierdo, inclinación lateral y rotación hacia la izquierda.
Transverso del abdomen.
Origen. Tercio externo del ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca,
superficie interna del cartílago de las 6 costillas inferiores, fascia lumbar.
Inserción. Cresta del pubis y línea iliopectínea, aponeurosis abdominal en la línea alba.
Acción. Espiración forzada estirando la pared abdominal interior
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Erector espinae.
Se divide en iliocostal (estrato lateral), dorsal largo (estrato lateral), semiespinoso
(estrato medial).
Origen.
Iliocostal. Aponeurosis torácico - lumbar del sacro, zona posterior de las costillas.
Dorsal largo: Aponeourosis toracolumbar del sacro, apófisis transversas de las
regiones torácica y lumbar.
Semiespinoso. Septum nuchae (ligamento cervical), apófisis espinosas de las regiones
cervical y torácica.
Inserción.
Iliocostal. Zona posterior de las costillas, apófisis transversas de la región cervical.
Dorsal largo. Apófisis transversas de las regiones cervical y torácica, apófisis
mastoides.
Semiespinoso. Apófisis espinosas de las regiones cervical y torácica, hueso occipital.
Acción. Extensión y flexión lateral de la columna vertebral.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cuadrado lumbar.
Origen. Labio posterointerno de la cresta ilíaca.
Inserción. Apófisis transversa de las cuatro vértebras lumbares superiores y borde
inferior de la duodécima costilla.
Acción. Flexión lateral hacia el lado donde se encuentra; estabiliza la pelvis y la región
lumbar de la columna vertebral.
Músculos del Tren Superior
Trapecio.
Origen.
Fibras ascendentes. Base del cráneo, escama occipital y ligamentos posteriores del
cuello.
Fibras intermedias. Apófisis espinosas de las siete vértebras cervicales y las tres
primeras vértebras dorsales.
Fibras descendentes. Apófisis espinosas desde la cuarta a la duodécima vértebra
torácica.
Inserción.
Fibras ascendentes. Zona posterior del tercio lateral de la clavícula.
Fibras intermedias. Borde medial de la apófisis acromión y borde superior de la espina
de la escápula.
Fibras descendentes. Espacio triangular en la base de la espina de la escápula.
Acción.
Fibras ascendentes. Elevación de la escápula.
Fibras intermedias. Elevación, rotación ascendente y aducción de la escápula.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Fibras descendentes. Depresión, aducción y rotación ascendente de la escápula.
Romboides Mayor y Menor.
Origen. Apófisis espinosas de la última vértebra cervical y las primeras cinco vértebras
torácicas.
Inserción. Borde medial de la escápula, por debajo de la columna vertebral.
Acción. Trabajan juntos estos dos músculos, aduce la escápula, rotación descendente
desde una rotación ascendente.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Serrato lateral.
Origen. Superficie de las primeras nueve costillas en el lado del tórax.
Inserción. Cara anterior de la totalidad del borde medial de la escápula.
Acción. Abduce el borde medial de la escápula de las vértebras.
Pectoral menor.
Origen. Superficies anteriores de la 3ª a la 5ª costilla.
Inserción. Apófisis coracoides de la escápula.
Acción. Abduce la escápula hacia delante, aduce el húmero.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Deltoides.
Origen. Tercio anterolateral de la clavícula, cara lateral del acromión y borde inferior de
la espina de la escápula.
Inserción. Tuberosidad deltoidea en la parte lateral del húmero.
Acción. Abducción del húmero, flexión del hombro, aducción horizontal, rotación
interna del húmero, extensión del hombro, rotación externa del húmero.
Coracobraqual.
Origen. Apófisis coracoides de la escápula.
Inserción. Zona intermedia del borde medial de la diáfisis humeral.
Acción. Aduce el húmero y es un débil flexor del brazo en la articulación del hombro.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Supraespinoso.
Origen. Medial dos tercios de la fosa supraespinosa.
Inserción. Parte superior del troquinter del húmero.
Acción. Débil abducción y estabilización de la cavidad glenoidea.
Infraespinoso.
Origen. Cara medial de la fosa infraespinosa
Inserción. Posteriormente en el troquiter del húmero.
Acción. Rotación externa del húmero, abducción horizontal del húmero, retroversión
del húmero.
Redondo menor.
Origen. Posteriormente sobre la zona superior y media del borde lateral de la escápula.
Inserción. Posteriormente sobre el troquiter superior del húmero.
Acción. Rotación externa del húmero, abducción horizontal de húmero, retroversión del
húmero.
Redondo mayor.
Origen. Posteriormente sobre el tercio inferior del borde lateral de la escápula y justo en
una posición superior al ángulo inferior.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Inserción. Borde medial del surco intertubercular del húmero.
Acción. Retroversión del húmero, rotación interna del húmero, aducción del húmero.
Subescapular.
Origen. Toda la superficie anterior de la fosa subescapular.
Inserción. Troquinter inferior del húmero.
Acción. Rotación interna del húmero, aducción del húmero, retroversión del húmero.
Dorsal ancho.
Origen. Cresta posterior ilíaca, detrás del arco y de las apófisis espinosas de las
lumbares y de las últimas seis vértebras torácicas (T6-T12), descendiendo desde las 3
costillas inferiores.
Inserción. Cara medial del surco intertroquiano del húmero.
Acción. Aducción del húmero, retroversión del húmero, rotación interna del húmero,
abducción horizontal del húmero.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Pectoral mayor.
Origen.
Fibras superiores. Cabeza de la clavícula, mitad medial de la superficie anterior de la
clavícula.
Fibras inferiores. Cabeza del esternón, superficie anterior de los cartílagos costales de
las primeras seis costillas y una porción contigua del esternón.
Inserción. Gran tendón de 5 a 7 cm de ancho en el borde exterior del surco
intertroquiniano del húmero.
Acción. Aducción horizontal del húmero, rotación interna del húmero, aducción,
anteversión (fibras superiores), retroversión (fibras inferiores) del húmero.
Bíceps braquial.
Origen.
Porción larga. Tubérculo supraglenoideo sobre el borde superior de la cavidad
glenoidea.
Porción corta. Apófisis coracoides de la escápula y borde superior de la cavidad
glenoidea.
Inserción. Tuberosidad del radio.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acción. Flexión del codo, supinación del antebrazo, débil flexión del hombro.
Braquial anterior.
Origen. Mitad distal de la cara anterior del húmero.
Inserción. Apófisis coronoides y del cúbito.
Acción. Flexión del codo.
Supinador largo.
Origen. Dos tercios distales de la escotadura intercondílea del húmero.
Inserción. Superficie lateral del extremo distal del radio en la apófisis estiloides.
Acción. Flexión del codo, pronación de una posición de supinación a neutra, y
supinación de una posición prona a una neutra.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Tríceps braquial.
Origen.
Porción larga. Tubérculo infraglenoideo bajo el borde de la cavidad glenoidea de la
escápula.
Porción lateral. Mitad superior de la superficie posterior del húmero.
Porción medial. Dos tercios distales de la superficie posterior del húmero.
Inserción. Apófisis oleocranón del cúbito.
Acción. Todas las cabezas o porciones extensión del codo, la porción larga extiende el
hombro.
Pronador redondo.
Origen. Parte distal de la escotadura intercondílea medial del húmero y cara medial del
cúbito.
Inserción. Tercio medial de la superficie lateral del radio.
Acción. Pronación del antebrazo y débil flexión del codo.
Pronador cuadrado.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Origen. Cuarto distal de la zona anterior del cúbito.
Inserción. Cuarto distal de la cara anterior del radio.
Acción. Pronación del antebrazo.
Cuadro de movimientos articulares
Articulación
Hombro
Codo
Acondicionamiento Físico 1
Movimientos

Flexión

Extensión

Rotación interna

Rotación externa

Circunducción

Aducción

Abducción

Flexión

Extensión

Supinación

Pronación

Flexión
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Columna Vertebral
Cadera
Rodilla
Tobillo

Extensión

Flexión lateral

Rotación

Flexión

Extensión

Rotación interna

Rotación externa

Circundución

Aducción

Abducción

Flexión

Extensión

Flexión

Dorsiflexión

Inversión

Eversión
3.3 SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO
El Sistema cardiorrespiratorio es otro de los aspectos que usted debe conocer desde la
anatomía hasta las adaptaciones que sufre con el ejercicio, en este capítulo se
revisarán estos aspectos con el enfoque teórico práctico que brinde herramientas para
una mejor comprensión de los procesos adaptativos en la prescripción del ejercicio.
Corazón
Órgano muscular hueco, situado entre los pulmones en la cavidad torácica. A pesar de
que habitualmente se presente al corazón situado en el lado izquierdo de la cavidad
torácica, su situación real es central, con una ligera desviación izquierda está
compuesto de cuatro cavidades:
Ο 2 aurículas, que llamamos así a las cavidades superiores del corazón (por
encima del 'tabique' horizontal), existiendo una cavidad (aurícula) derecha y otra
cavidad (aurícula) izquierda, separadas por el 'tabique' vertical.
Ο 2 ventrículos, que llamamos así a las cavidades situadas por debajo del tabique
horizontal y que el tabique vertical da lugar a una cavidad (ventrículo) derecha y
otra cavidad (ventrículo) izquierda.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
No existe comunicación normal entre aurículas o ventrículos de ambos lados (derecho
e izquierdo), debido a que el tabique vertical que los separa no tiene ninguna 'fisura',
pero sí existe entre las aurículas y ventrículos de cada lado, ya que el 'tabique'
horizontal presenta unas válvulas que van a permitir el paso de sangre de una aurícula
al ventrículo del mismo lado. Las comunicaciones aurículo-ventriculares, presentan un
sistema valvular que impide el reflujo de sangre desde los ventrículos hacia las
aurículas, ya que son unas válvulas que sólo permiten el paso de sangre en una
dirección; de donde se deduce que cuando se contrae el ventrículo y su espacio interior
disminuye, la sangre debe salir por las arterias; este sistema valvular da lugar al sentido
de la circulación, con lo que la sangre que viene a través de las venas entra al corazón
en las aurículas, de donde pasa a los ventrículos, y saliendo de éstos hacia el exterior
del corazón a través de las arterias.
La estructura cardiaca está formada por:
- Una capa interna que tapiza la cavidad cardiaca, en contacto con la sangre,
llamado Endocardio.
- Una capa media, muscular, llamada Miocardio. La fibra muscular es estriada y
de contracción involuntaria. Podemos decir que el músculo cardíaco tiene una
similitud con la estructura de un músculo esquelético (también estriado como
hemos visto con anterioridad), pero también tiene diferencias significativas.
Podríamos decir que la principal diferencia estriba en que no hay una separación
de tejido conjuntivo entre las diferentes fibras, lo que va a determinar que el
impulso eléctrico se pueda propagar, y de hecho así lo haga, por todas las fibras
musculares cardíacas, cosa que no sucede en el músculo esquelético, en el que
la activación eléctrica de una fibra muscular no se propaga a las fibras vecinas.
- Una capa externa, fibrosa, que rodea al corazón llamada Pericardio.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Estructura del corazón
Arterias
Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una dirección centrífuga, es decir que
la sangre sale y se aleja del corazón. Tienen una pared espesa, compuesta de
diferentes capas, entre las que cabe destacar una elástica y otra muscular. La capa
elástica se encarga de absorber parte de la presión sistólica (la presión que ejerce el
corazón sobre las arterias en el momento de la contracción ventricular o sístole) que
ejerce el corazón, dilatándose para que una vez que disminuye la presión que ejerce el
corazón (cuando se relaja el ventrículo), vuelve a su estado normal ayudando a que se
mantenga en movimiento la sangre; con la edad, va disminuyendo esta capacidad
elástica y al no absorber parte de la presión que ejerce el corazón, se transmite una
presión más alta a través de todo el sistema circulatorio.
Venas
Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una dirección centrípeta, es decir se
acerca al corazón. El sistema venoso, o de retorno al corazón, se inicia sin solución de
continuidad donde se termina el sistema arterial, en los capilares, concentrándose en
vasos cada vez más gruesos, a medida que se acerca al corazón. Normalmente la
sangre en la mayor parte del sistema venoso deberá luchar contra la gravedad y por
eso este sistema está dotado de un sistema de válvulas que favorecen el retorno,
impidiendo que la sangre vuelva hacia atrás.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Circulaciones del sistema
- Circulación menor a la que partiendo del ventrículo derecho y a través de las
arterias pulmonares llega a los pulmones, distribuyéndose por una red capilar al
igual que sucede en la circulación de sangre al resto del organismo, de manera
que con el intermedio de una membrana la sangre llega a estar casi en contacto
con el aire que se encuentra al final del árbol respiratorio (alvéolos), realizando
de esta manera su función y vuelve a la aurícula izquierda a través de las venas
pulmonares. Su función es llevar el C02 (anhídrido carbónico) para ser eliminado
por los pulmones y captar el oxígeno para poder distribuirlo luego, por la
circulación mayor al organismo.
-
Circulación mayor a la que partiendo del ventrículo izquierdo a través de la
arteria aorta, lleva la sangre enriquecida en oxígeno, así como toda clase de
nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento celular, se va
distribuyendo por el territorio de las arterias y posteriormente capilar por todo el
organismo, establece los intercambios precisos con todas las células, y lleva los
desechos celulares volviendo a la aurícula derecha del corazón.
Contracción o Sístole y Relajación o Diástole.
Con la sístole (contracción) se envía la sangre al sistema arterial, generando una
tensión en las arterias que hace que se distiendan (ya hemos comentado que las
arterias tienen una capa elástica) y pueda ser perceptible en arterias superficiales. La
diástole (relajación) es el momento de rellenado de las cavidades cardíacas, actuando
como presión negativa, formando una especie de vacío y por tanto absorbe,
favoreciendo el retorno venoso hacia el corazón. En el retorno de la sangre hacia el
corazón, no interviene para nada la presión ejercida por el corazón mediante la sístole,
sino que es la presión ejercida por la musculatura de las piernas, el sistema valvular de
las venas, un juego de presiones entre la cavidad torácica, abdominal y el vaciado
cardíaco, los que realizan el retorno de sangre al corazón.
Conducción eléctrica del corazón
El corazón tiene células que producen y transmiten impulsos eléctricos, el origen de los
impulsos está en el propio órgano. La excitación del corazón nace normalmente en el
nodo sinusal, a partir de ahí la excitación se extiende a las aurículas y al nodo aurículoventricular, donde tras una ligera parada ese estímulo eléctrico termina en la Red de
Purkinje tras atravesar el Haz de His y sus dos ramas; tanto el Haz de His como la Red
de Purkinje son vías de transmisión rápida del impulso eléctrico, para que la
contracción muscular de los ventrículos se realice al unísono y de manera homogénea.
La Red de Purkinje conduce la excitación al miocardio, generando la contracción.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Sistema de conducción eléctrica del corazón.
Conceptos generales
Frecuencia cardiaca (FC). Es la cantidad de pulsaciones que el corazón realiza en un
minuto, generalmente es de 70 – 80.
Volumen Sistólico (VS). La cantidad de sangre contenida en una sístole, comúnmente
es 75 ml.
Gasto cardiaco (Q). Es el total de litros de sangre que salen de los ventrículos en
unidad de tiempo, se expresa en litros por minutos (L . min ) y corresponde al producto
del volumen de expulsión sistólica (VS) por la frecuencia cardiaca (FC).
Q = VS x FC
Tensión Arterial. Es la presión que la sangre ejerce en las paredes de las arterias. La
tensión más alta (Tensión Sistólica) refleja la tensión en las arterias durante el
movimiento sistólico del corazón, la
tensión más baja (Tensión Diastólica)
caracterizada por la fase de llenado del corazón, los valores sobre la Tensión Arterial
se refieren en el apartado de Valoración del Estado de Salud.
SISTEMA RESPIRATORIO
La finalidad de la respiración va a ser el establecimiento de un puente entre la sangre y
el medio ambiente, con el fin de establecer el equilibrio de gases necesario para el
correcto funcionamiento del organismo; con ello, el aparato respiratorio procura el
oxígeno para el metabolismo de las células del organismo y elimina el gas carbónico
que se produce como consecuencia de la oxidación metabólica. En el ejercicio,
además de conseguir a los músculos el oxígeno necesario, adquiere una importancia
vital en el mantenimiento constante del equilibrio ácido-base de la sangre, dentro de
Acondicionamiento Físico 1
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unos márgenes muy estrechos. En el ejercicio, además de conseguir a los músculos el
oxígeno necesario, adquiere una importancia vital en el mantenimiento constante del
equilibrio ácido-base de la sangre, dentro de unos márgenes muy estrechos. El aparato
respiratorio está formado por los pulmones y las vías aéreas, estando en su mayor
parte localizado en el interior del tórax, protegido por el esqueleto. En el aparato
respiratorio, se incluyen todas las partes que atraviesa el aire, las cuales son llamadas
vías aéreas. Aunque habitualmente no se contemplan dentro de este apartado, hay que
significar que existe un gran desarrollo del sistema cardiovascular que va a presentar
una red extensísima a este nivel, con el fin de poder realizar los intercambios
necesarios; no hace falta decir que el hecho de que llegue una gran cantidad de
oxígeno a los alvéolos no tiene ninguna función si no existen suficientes capilares
sanguíneos y sangre con la que establecer los citados intercambios. Centrándonos en
el propio aparato respiratorio, existen vías aéreas superiores e inferiores.
Vías aéreas superiores.
Está constituida por las fosas nasales, la faringe y la laringe también la tráquea. Las
fosas nasales, comunican en la parte anterior con el exterior y en la parte posterior con
la faringe. En ellas se encuentran los cornetes, estructuras muy irrigadas cuya función
es calentar, filtrar y humidificar el aire, con lo que lo prepara para que sus condiciones
físicas sean más parecidas a las del tejido pulmonar, evitando contrastes importantes y
con ello resfriados e infecciones.
Por ello, es aconsejable que usted enseñe a las personas a inspirar a través de la nariz;
pero esto no hay que llevarlo al límite, y cuando se realiza un esfuerzo de alta
intensidad en el que el volumen de aire movilizado es muy elevado, la respiración nasal
va a suponer un esfuerzo suplementario, sería mejor respirar por la cavidad bucal que
presenta una sección sustancialmente mayor, lo que disminuye la resistencia al paso
del aire y por tanto el trabajo a realizar.
Podríamos resumir diciendo que en condiciones de reposo o de ejercicio muy ligero es
conveniente inspirar por la nariz, mientras que cuando el ejercicio comienza a ser de
una intensidad importante es mejor hacerlo también por la boca, o preferentemente por
ella, ya que de lo contrario limitamos el rendimiento físico. La faringe es un espacio que
es común, tanto al aparato respiratorio como al digestivo. La parte de la faringe que
está en contacto con las fosas nasales, se llama Nasofaringe. En los laterales de la
nasofaringe se encuentran los orificios de comunicación con los oídos. La Laringe es el
órgano de la expresión hablada y por donde el aire pasa de forma exclusiva, está
constituida de diferentes partes cartilaginosas, destacando el cartílago Tiroides, por
tener en su interior las cuerdas vocales. El paso de Faringe a Laringe está controlado
por el cartílago Epiglotis, que sólo se cierra al paso del bolo alimenticio, impidiendo el
paso de la tráquea y obligándole a pasar al esófago. La Tráquea es el elemento de
transición entre las vías superiores e inferiores. Es un elemento rígido, debido a que
está compuesto por múltiples anillos cartilaginosos, la tráquea se introduce en el tórax
para dar lugar a las vías inferiores.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Estructura del sistema respiratorio
Vías aéreas inferiores
Son los bronquios principales y las vías aéreas pulmonares bronquios secundarios,
bronquíolos, hasta alvéolos. Los bronquios principales son dos ramas que nacen de la
tráquea, los cuales a su vez se van a dividir profusamente, pero ya dentro del pulmón.
Las vías aéreas pulmonares están constituidas por las progresivas subdivisiones de los
bronquios principales hasta llegar a los alvéolos; esta progresiva división, que se realiza
exponencialmente, da lugar a que desde la tráquea que es un sólo conducto, vaya
ampliándose el número de conductos respiratorios hasta llegar a los bronquíolos que
son decenas de miles, para desembocar en millones de alvéolos que suponen una
superficie total importantísima lo que favorece el intercambio de gases entre el exterior
y el interior (sangre), ya que ese intercambio se realiza a este nivel.
El conjunto de alvéolos van a formar los pulmones, rodeando a los pulmones está la
Pleura, la cual está constituida por dos membranas, una unida al tejido pulmonar y otra
unida a la cara interna del tórax. En medio de las dos membranas hay un espacio
virtual, llamado espacio pleural, donde hay una mínima cantidad de líquido,
denominado líquido pleural que da lugar a que el movimiento de ambas capas pleurales
se realice al unísono. La pleura tiene mucha importancia en la mecánica ventilatoria al
servir de elemento de transmisión entre el tórax y los pulmones en los movimientos de
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
inspiración y espiración. Cuando la caja torácica se expande debido a la actuación de
algunos músculos respiratorios, provoca que la pleura que está pegada a su pared
interior lo haga igualmente, arrastrando a la pleura interna o pulmonar que a su vez
ensancha los pulmones; esto da lugar a un cambio en la presión intrapulmonar que es
lo que da lugar a la entrada del aire.
Los pulmones ocupan casi en su totalidad la caja torácica, exceptuando la zona
existente entre ambos pulmones, llamada mediastino y ocupada por el corazón con los
grandes vasos que salen del mismo, el esófago, la tráquea y los grandes bronquios.
Movimientos Respiratorios
Los movimientos de la caja torácica, ampliando y reduciendo su volumen, condicionan
mecánicamente la penetración de aire hasta los pulmones y su posterior expulsión.
Realmente es un cambio de presiones entre el interior y el exterior, lo que va a dar
lugar a los movimientos del aire en un sentido u otro; si provocamos un vacío en el
interior de los pulmones, el aire entrará en ellos con el fin de equilibrar esa presión; si
por el contrario aumentamos la presión intrapulmonar, el aire tenderá a salir al exterior.
Los movimientos respiratorios son:
Inspiración
Movimiento que actuando sobre la pared torácica y expandiéndola hace penetrar el
aire, tal y como hemos comentado anteriormente. El diafragma, es el músculo
respiratorio más importante; en condiciones basales es prácticamente el único que
actúa. Cuando las necesidades de aire aumentan y debe aumentar el volumen
movilizado actúan también los músculos intercostales externos, escálenos y otros.
Espiración
Normalmente es pasiva debido a la elasticidad del propio tejido pulmonar que tiende a
retraerse, el que expulsa el aire; no obstante, cuando la frecuencia respiratoria
aumenta, el proceso espiratorio deja de ser pasivo, convirtiéndose en activo debido a la
actuación de músculos específicos.
En condiciones de reposo prácticamente no existe, pero en situaciones de esfuerzo en
las que aumenta la frecuencia respiratoria, el tiempo para completar un ciclo es mucho
más corto, se produce la espiración activa, debido a la contracción de los músculos
intercostales internos y abdominales. El pulmón es elástico. La inspiración los distiende
y la propia elasticidad provoca que en condiciones de reposo, al final de la inspiración
el pulmón vuelva a su volumen normal.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Movimientos respiratorios
El intercambio de gases se realiza entre los alvéolos y la sangre, debido a las
diferencias de concentración de los diferentes gases. Para que pueda realizarse el
intercambio, los gases deben atravesar una membrana, denominada alvéolo-capilar,
que habitualmente no supone un factor limitante. Debido a que la concentración de
oxígeno en el alvéolo es superior a la concentración de oxígeno en la sangre que llega
al capilar pulmonar, se produce un paso de oxígeno alveolar a la sangre, uniéndose a
la hemoglobina, para de esta forma ser transportado a todas las células del organismo.
Por supuesto que la cantidad de oxígeno que pasa a sangre va a depender
principalmente de su concentración en el aire alveolar, de la superficie de contacto
efectiva alvéolo-capilar y de la cantidad de hemoglobina de la sangre. En el caso del
C02 encontramos unas concentraciones diferentes, ya que es más elevada en la
sangre que llega al capilar alveolar, que la existente en el aire alveolar; por ello, sigue
un flujo contrario al del oxígeno, pasando en este caso de la sangre al aire alveolar.
Esta modificación en las concentraciones del oxígeno y del C02 se completa con los
cambios en la concentración del aire alveolar que se producen con la respiración;
inspirando y espirando estamos consiguiendo modificar la concentración del aire
alveolar, asemejándola a la concentración del aire exterior, que es más rico en oxígeno
y más pobre en C02 que el aire alveolar.
El aparato respiratorio moviliza por tanto una cantidad de aire entre el exterior y los
alvéolos; a la cantidad de aire que moviliza en 1 minuto, denominamos volumen
espiratorio que está en relación con la frecuencia respiratoria (habitualmente entre 12 y
15 respiraciones por minuto en reposo) y el Volumen Corriente (llamamos así al
volumen de aire movilizado en un ciclo respiratorio, que en situación de reposo es de
aproximadamente 500 mI); lógicamente con los datos que hemos aportado, vemos que
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
el volumen espiratorio va a oscilar entre 5 y 6 litros por minuto (resultado del producto
del volumen corriente por la frecuencia respiratoria). De este volumen, hay una parte
que no puede establecer ningún tipo de intercambio, que es el que queda en las vías
respiratorias (espacio muerto).
Por tanto, podríamos decir que el aparato respiratorio es el sistema encargado de
establecer un equilibrio de los gases de sangre con el exterior, pero en diferentes fases,
de manera que el cambio de una fase a otra no sea excesivamente brusco.
3.4 SISTEMA ENDOCRINO
El organismo para poder llevar a cabo sus funciones de forma correcta necesita de
unos sistemas de control. A medida que la ciencia ha ido evolucionando, se
descubrieron ciertas sustancias a las que se denominó hormonas, integradas en el
sistema endocrino, y que intervienen también en el control y regulación de las
diferentes funciones corporales.
El sistema endocrino incluye todos los tejidos o glándulas que segregan hormonas
directamente a la sangre. Las hormonas actúan como señales químicas a través del
cuerpo. Cuando son segregadas por células endocrinas especializadas, son
transportadas por la sangre a células objetivo específicas. Al llegar a sus destinos,
pueden controlar la actividad del tejido objetivo. Una característica única de las
hormonas es que se alejan de las células que las segregan y que afectan
específicamente las actividades de otras células y órganos. Algunas afectan a muchos
tejidos corporales, mientras otras afectan solamente a células objetivo específicas.
Clasificación química de las hormonas
Las hormonas pueden clasificarse en dos tipos básicos: hormonas esteroides y
hormonas no esteroides. Las hormonas esteroides tienen una estructura química
similar al colesterol, y la mayoría derivan del mismo. Por esta razón, son liposolubles y
se difunden más bien con rapidez a través de las membranas celulares. Las hormonas
no esteroides no son liposolubles, por lo que no pueden cruzar fácilmente las
membranas celulares. El grupo hormonal no esteroide puede subdividirse en dos
grupos: proteínas u hormonas péptidas y hormonas procedentes de los aminoácidos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Hormonas en el cuerpo humano
Glándulas endocrinas y sus hormonas
Cuadro general de las principales hormonas, sus órganos objetivos y principales
funciones de las mismas.
GLÁNDULA
ENDOCRINA
PITUITARIA
Lóbulo anterior
HORMONA
ÓRGANO OBJETIVO
PRINCIPALES FUNCIONES
Hormona del
crecimiento (GH)
Todas las células del
cuerpo
Tirotropina u hormona
tiroestimulante (TSH)
Glándula Tiroides
Adrenocorticotrópina
(ACTH)
Prolactina
Corteza adrenal
Foliculoestimulante
(FSH)
Ovarios, Testículos
Acondicionamiento Físico 1
Senos (Mujer)
Facilita el desarrollo y agrandamiento
de todos los tejidos del cuerpo hasta la
maduración, incrementa la síntesis de
proteínas, incrementa la movilización
de las grasas y la usa como fuente de
energía, reduce el ritmo de utilización
de los hidratos de carbono.
Controla la cantidad de tiroxina y
triyodotironina producida y liberada por
la glándula tiroides
Controla la secreción de hormonas
desde la corteza adrenal.
Estimula el desarrollo de los pechos y la
secreción de leche.
Inicia el crecimiento de los folículos en
los ovarios y facilita la secreción de
estrógeno desde los mismos; facilita el
desarrollo de esperma de los testículos.
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Luteinizante (LH)
Ovarios, Testículos
Antidiurética (ADH)
Riñones
PITUITARIA
Lóbulo posterior
Oxitocina
Útero, senos
TIROIDES
Tiroxina y
Triyodotironina
Todas las células del
cuerpo
Parathormona
Huesos, intestinos y
riñones
Calcitonina
Huesos
Adrenalina
La mayoría de las
células del cuerpo
Noradrenalina
La mayoría de las
células del cuerpo
Mineralocorticoides
(aldosterona)
Riñones
PARATIROIDES
MÉDULA
ADRENAL
Médula
MÉDULA
ADRENAL
Corteza
PÁNCREAS
Facilita la secreción de estrógeno y de
progesterona, ocasiona la ruptura del
folículo, liberando el óvulo, provoca que
los testículos segreguen testosterona.
Ayuda a controlar la excreción de agua
por los riñones, eleva la tensión arterial
contrayendo los vasos sanguíneos.
Estimula la contracción de los músculos
uterinos, secreción de leche.
Incrementa el ritmo del metabolismo
celular, incrementa el ritmo y la
contractilidad del corazón.
Controla la concentración de iones de
calcio en el fluido extracelular mediante
su influencia sobre los huesos, los
intestinos y los riñones.
Controla la concentración de iones de
calcio en la sangre.
Moviliza el glucógeno, incrementa el
ritmo y la contractilidad cardiaca y el
consumo de oxígeno.
Contrae las arteriolas y las vénulas
elevando con ello la tensión arterial.
Incrementa la retención de sodio y la
excreción de potasio a través de los
riñones
Glucorticoides (cortisol)
La mayoría de las
Controla el metabolismo de los hidratos
células del cuerpo
de carbono, de las grasas, de las
proteínas, acción antiinflamatoria.
Andrógenos y
Ovarios, Senos y
Ayuda
al
desarrollo
de
las
Estrógenos
Testículos
características sexuales masculinas y
femeninas
Insulina
Todas las células del Controla los niveles de glucosa en
cuerpo
sangre reduciéndolos, incrementa la
utilización de glucosa y la síntesis de
grasas
Glucagón
Todas las células del Incrementa la glucosa en sangre,
cuerpo
estimula la descomposición de las
proteínas y de las grasas
Somatostatina
Islotes de Langershans Deprime la secreción de la insulina y
y tracto gastrointestinal del glucagón
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Testosterona
Órganos sexuales,
músculos
Estrógeno
Órganos sexuales,
tejido adiposo
Renina
Eritropoyetina
Corteza adrenal
Médula ósea
TESTÍCULOS
OVARIOS
RIÑONES
Facilita
el
desarrollo
de
las
características sexuales masculinas,
incluido el crecimiento de los testículos,
el escroto y el pene, el pelo facial y
cambio de voz, además del crecimiento
muscular.
Facilita el desarrollo de órganos y
características sexuales femeninas;
proporciona una mayor acumulación de
grasa, ayuda a regular el ciclo
menstrual.
Ayuda a controlar la tensión arterial
Producción de eritrocitos
Respuesta endocrina al ejercicio
Cuadro de las repuestas hormonales al ejercicio
Hormonas
Respuesta al ejercicio
Catecolaminas
Incrementa
GH (Hormona del
Crecimiento)
Aumenta
Cortisol – HCTH
Aumenta
Relaciones especiales
Un mayor incremento con
el ejercicio intenso >
adrenalina,
aumenta
menos
después
del
entrenamiento
Aumenta más en las
personas que no están
en forma; disminuye
más rápido en las que
tienen mayor condición
física.
Un mayor incremento con
el ejercicio intenso;
incrementa menos
después del
entrenamiento con
ejercicios submáximos
Consecuencias
probables
Aumenta glucosa en sangre
Desconocida
Mayor gluconeogénesis en
el hígado
Mayor producción de
tiroxina
con
el
entrenamiento, pero sin
efectos
tóxicos
manifiestos
Desconocida
Tiroxina – TSH
Aumenta
LH
Sin cambios
Ninguna
Ninguna
Testosterona
Aumenta
Ninguna
Desconocida
Estradiol Progesterona
Aumenta
Aumenta durante la fase
luteínica del ciclo
Desconocida
Insulina
Diminuye
Glucagón
Aumenta
Acondicionamiento Físico 1
Disminuye
menos
después
del
entrenamiento
Aumenta menos después
del entrenamiento
Reduce el estímulo para
utilizar glucosa de la sangre
Aumenta
sangre
la glucosa
mediante
en
la
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Renina Angiotensina
Aumenta
El mismo incremento
después
del
entrenamiento
Incremento previsto
ADH
Ninguna
Calcitonina-PTH
Desconocida
Ninguna
Eritropoyetina
Desconocida
Prostaglandinas
Puede aumentar
Ninguna
Puede
aumentar
respuesta
contracciones
isométricas
en
a
glucolisis
y
la
gluconogénesis
Retención de sodio para
mantener el volumen en
plasma
Retención de agua para
mantener el volumen en
plasma
Necesaria para establecer
un desarrollo apropiado de
los huesos
Sería
importante
para
incrementar la eritropoyesis
Pueden ser vasodilatadores
locales
Efectos hormonales sobre el equilibrio de los fluidos y electrólitos durante el
ejercicio
El equilibrio de los fluidos durante el ejercicio es crítico para que haya una función
cardiovascular y termorreguladora óptima. Al inicio del ejercicio, el agua es desplazada
desde el plasma a los espacios intersticiales e intracelulares. Este desplazamiento del
agua está relacionado con la masa muscular que es activa y con la intensidad del
esfuerzo. Los productos metabólicos de deshecho comienzan a acumularse en y
alrededor de las fibras musculares, incrementando la presión osmótica. El agua es
llevada a estas áreas. Asimismo, la mayor actividad muscular incrementa la tensión
arterial, que a su vez retira agua de la sangre. Además, durante el ejercicio aumenta la
sudoración. El sistema endocrino desempeña un importante papel en el control de los
niveles de fluido y en la corrección de los desequilibrios. Esto se logra junto con la
regulación del equilibrio de los electrolitos, especialmente el del sodio. Las dos
hormonas más importantes que intervienen en esta regulación son la aldosterona y la
hormona antidiurética (ADH), siendo los riñones sus objetivos principales.
Mecanismo de la aldosterona y de la renina-angiotensina
Los riñones tienen una fuerte influencia reguladora sobre la tensión arterial. Esta
influencia les permite también regular el equilibrio de fluidos. El volumen de plasma es
un importante factor determinante de la tensión arterial: cuando el volumen de plasma
se reduce, también lo hace la tensión arterial. Nuestra tensión arterial es controlada
constantemente por células especializadas dentro de los riñones. Durante el ejercicio,
estas células pueden ser estimuladas por la reducción de la tensión arterial, por el
menor flujo de sangre a los riñones debido a una mayor actividad nerviosa simpática
que acompaña al ejercicio o por estimulación directa de los nervios simpáticos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Mecanismo que interviene en el control renal de la tensión arteria. Se trata del
mecanismo renina-angiotensina.
Los riñones responden a la menor tensión arterial o al menor flujo de sangre formando
una enzima llamada Renina. A su vez, la Renina convierte una proteína del plasma
llamada angiotensinógeno en una forma activa llamada angiotensina I, que finalmente
es convertida en angiotensina II. Ésta actúa de dos maneras: la primera es que se trata
de un potente constrictor de las arteriolas. Mediante esta acción, la resistencia
periférica aumenta, lo cual eleva nuestra tensión arterial. El segundo trabajo de la
angiotensina II es poner en marcha la liberación de aldosterona desde la corteza
adrenal. Recordemos que la principal acción de la aldosterona es estimular la
reabsorción de sodio en los riñones. Puesto que el agua sigue al sodio, ésta
conservación renal de sodio requiere que nuestros riñones también retengan agua. El
efecto neto es incrementar el contenido en fluidos de nuestro cuerpo, reponiendo así el
volumen del plasma y elevando la tensión arterial, aproximándola a sus niveles
normales.
Hormona antidiurética (ADH)
La otra hormona importante que interviene en el equilibrio de fluidos es la hormona
antidiurética (ADH). La ADH es liberada como respuesta a la creciente concentración
de soluto en la sangre. Durante el ejercicio, el desplazamiento del agua fuera del
plasma deja la sangre más concentrada, y la sudoración favorece la deshidratación, lo
que a su vez produce la concentración del plasma. Esto eleva la osmolaridad de la
sangre. El plasma concentrado circula y llega al hipotálamo, que alberga
osmorreceptores que controlan constantemente la osmolaridad de la sangre. Cuando
ésta aumenta, el hipotálamo activa la liberación de la ADH desde la pituitaria posterior.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La ADH favorece la reabsorción de agua en los riñones, lo que conlleva a la
conservación del agua. Al igual que con la Aldosterona, el estímulo y los mecanismos
de acción son diferentes, el efecto neto de la secreción de ADH es también el de
aumentar el contenido en fluidos del cuerpo, restableciendo el volumen normal del
plasma y la tensión arterial. Después del descenso inicial en el volumen de plasma,
éste permanece relativamente constante durante la realización del ejercicio. Además de
las acciones de la Aldosterona y de la ADH, existe alguna evidencia que sugiere que, a
pesar de las continuas pérdidas de sudor durante el ejercicio, el volumen de plasma es
protegido de cualquier nueva reducción devolviendo el agua desde los músculos que se
están ejercitando a la sangre. Asimismo, conforme progresa el ejercicio, aumenta la
intensidad de producción de agua metabólica a través de la oxidación.
3.5 BIOENERGÉTICA
La energía puede definirse como la capacidad o habilidad para desarrollar un trabajo,
proviene del metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas que nos
brindan los alimentos. Pero la energía procedente de la descomposición de los
alimentos no puede utilizarse directamente para la contracción muscular, se acumula
primero en forma de un compuesto, cuyos enlaces entre los grupos fosfato son ricos en
energía. Se trata del adenosin trifosfato (ATP) que representa en el cuerpo humano, la
unidad básica de utilización de energía. Cuando el ATP se rompe se obtiene ADP
(Adenosin difosfato), un grupo fosfato y energía utilizable. Esta reacción es reversible,
de tal forma que a partir de ADP y un grupo fosfato, aportando energía, podemos
obtener ATP que puede ser almacenado en las células para utilizado cuando lo exijan
las necesidades.
Durante la contracción, las necesidades de ATP son mayores ya que requieren un gran
aporte de energía. Por una parte, la recaptación de Calcio desde el sarcoplasma hacia
las cisternas y el retículo sarcoplásmico, están propiciados por bombas de calcio que
trabajan contra gradiente de concentración y precisan ATP. Por otra, la formación de
los puentes cruzados y el deslizamiento de los filamentos por la sucesión de golpes
activos, no se materializa si no se dispone de ATP.
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de
la función muscular a que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se puede
conseguir de tres formas diferentes:
a) Sistema ATP-PC o de los fosfágenos
b) Glucólisis anaerobia
c) Sistema aeróbico de la fosforilación oxidativa
Las dos primeras se agrupan como vías anaeróbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxígeno.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Vía anaeróbica aláctica
En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que también es
capaz de almacenar energía en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC
está presente en el músculo donde puede almacenarse hasta tres veces más que el
ATP. La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energía que se utiliza en
la regeneración de una molécula de ATP. Esta reacción está mediada por la enzima
creatinkinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el daño
muscular en el deportista. Por otra parte, conviene señalar que esta reacción es
reversible, es decir se puede reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es
deseable ni ocurre durante la actividad muscular, aunque sí tiene sentido cuando se
está en periodo de reposo, en la recuperación, con el fin de reponer las reservas de PC
musculares agotadas durante un esfuerzo máximo.
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reacción entre dos ADP, puesto que
esta molécula todavía conserva un enlace rico en energía. La reacción está regulada
por la miokinasa y se obtendría un ATP y un AMP. De éste no se puede obtener más
energía porque el último grupo fosfato está unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energía y que además, si se
destruye, los productos resultantes no son re aprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfágenos.
Vía anaeróbica láctica
En esta vía se utiliza la glucosa como sustrato para la obtención de ATP, en ausencia
de oxígeno (Vía de Embden-Meyerhof). La glucosa procede del torrente sanguíneo o
de los almacenes de glucógeno existentes en la fibra muscular. Su metabolismo se
realiza en el citoplasma dando como producto final ácido pirúvico que, en ausencia de
O2, no continúa la vía de los ácidos grasos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en
ácido láctico, producto que al acumularse conduce a una acidosis metabólica y
autolimita esta vía. En esta serie de reacciones, mucho más complejas que el sistema
de los fosfágenos, se desprende energía que se aprovecha para la resíntesis de ATP.
Una de las enzimas inhibida por el cúmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que
ocasiona un bloqueo de la vía prácticamente en su comienzo.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Vía aeróbica
La vía aeróbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de
oxígeno, glucosa, ácidos grasos y algunos aminoácidos para obtener ATP.
Duración de los sistemas de energía
Duración
6 segundos
Intensidad
6-30 segundos
Muy intenso
Intenso
30 segundos – 2 minutos
Duro
2 – 3 minutos
Más de 3 minutos
Moderado
Ligero
Sustrato
Fosfágeno
Fosfágeno y glucólisis rápida
Glucólisis rápida
Glucólisis lenta y sistema oxidativo
Sistema oxidativo
Potencia y capacidad
Potencia. Refleja los cambios de velocidad de liberación de energía en los procesos
metabólicos, esto es indica la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo que
puede producirse a través de una vía energética.
Capacidad. Refleja las dimensiones de las reservas aprovechables de sustancias
energéticas o el total de los cambios metabólicos producidos por el trabajo, esto es la
cantidad total de energía de que se dispone de una vía metabólica.
Eficiencia. Demuestra el grado en que la energía liberada durante los procesos
metabólicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto.
Valores de las duraciones básicas de trabajo y efectos fisiológicos sobre rendimientos
únicos (García Manso et al 1996)
Objetivos
fisiológicos
Potencia aláctica
Duración
Efectos fisiológicos
10 segundos
Capacidad aláctica
20 segundos
Potencia glucolítica
45 segundos
Pico de la degradación del CP, logro de potencia
metabólica máxima
La duración más larga en la que la potencia aláctica puede
mantenerse próxima al máximo
Pico de obtención del ritmo máximo de producción de
lactato
La duración más larga en la que la glucolisis permanece
válida como fuente principal de suministro de energía
La duración más corta para obtener el consumo de oxígeno
máximo
La duración de mantenimiento del consumo máximo de
oxígeno
Estado estable. Mantenimiento de la velocidad que
corresponde al umbral anaeróbico
Capacidad glucolítica 1 minuto 15
segundos
Potencia aeróbica
2 a 3 minutos
Capacidad aeróbica
2 a 6 minutos
Eficiencia aeróbica
10 a 30 minutos
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Contribución de los mecanismos aeróbicos y anaeróbicos en esfuerzos máximos
sostenidos
TIEMPO
5 segundos
30 segundos
60 segundos
90 segundos
Intensidad del ejercicio % (máxima
producción)
Contribución a mecanismos
anaeróbicos %
Contribución a mecanismos aeróbicos
%
100
55
35
31
96
75
50
35
4
25
50
65
Relación de sustratos energéticos
% de máxima
potencia
90 – 100
75 – 90
30 – 75
20 - 30
Sistema utilizado
Tiempo típico de ejercicio
Densidad de la carga
Fosfágenos
Glucólisis Rápida
Glucólisis Lenta
Oxidativo
5 – 10 segundos
15 – 30 segundos
1 – 3 minutos
Más de 3 minutos
1:12 a 1:20
1:3 a 1:5
1:3 a 1:4
1:1 a 1:3
3.6 NUTRICIÓN DEPORTIVA
Nutriente: Un nutriente es una sustancia esencial que necesita el cuerpo para poder
llevar acabo la realización de todas sus funciones vitales así como para formar parte de
su estructura.
Existen seis clases principales de nutrientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Hidratos de Carbono.
Grasas.
Proteínas.
Vitaminas.
Minerales.
Agua.
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son considerados como los
nutrientes energéticos ya que son las principales fuentes de energía de cuerpo:
1 gramo de Hidratos de Carbono proporciona 4 calorías
1 gramo de Grasas proporciona 9 calorías
1 gramo de Proteínas proporciona 4 calorías
1 Caloría (cal) es la cantidad mínima necesaria para elevar un grado centígrado un litro
de agua.
Las vitaminas y minerales son considerados lo nutrientes inorgánicos por requerirse de
ellos en mínima cantidad, el agua que se le considera como un nutriente por ser un
elemento esencial para el cuerpo humano aunque no provea de energía o de ningún
nutriente.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pertenecen al grupo de los nutrientes energéticos. Un HC se
clasifica en monosacárido, disacárido o polisacárido. Los monosacáridos son los
azúcares simples de una sola unidad (tales como la glucosa, la fructosa y la galactosa)
que no pueden reducirse a una forma más simple. Los disacáridos ( tales como la
sacarosa, la maltosa y la lactosa) se componen de dos monosacáridos. Por ejemplo, la
sacarosa (azúcar de mesa) consta de glucosa y de fructosa. Los polisacáridos
contienen más de dos monosacáridos. Entre los polisacáridos comunes citaremos al
almidón y el glucógeno, compuestos ambos de unidades de glucosa. Los polisacáridos
más largos, por ejemplo los almidones se les denomina hidratos de carbono complejos.
Todos los hidratos de carbono deben descomponerse en monosacáridos antes de que
el cuerpo pueda usarlos.
Los hidratos de carbono realizan muchas funciones en el cuerpo:
 Son una importante fuente de energía, particularmente durante la realización de
ejercicios de alta intensidad.
 Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
 El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energía.
 El glucógeno muscular y hepático se sintetiza a partir de ellos.
Tipos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos. Como vimos anterior
mente los carbohidratos simples son aquellos que constan de una sola unidad, lo cual
les permite que sean absorbidos por el sistema digestivo con rapidez, esto produce que
los niveles de glucosa en sangre se eleven con rapidez, esto a su vez provoca que los
niveles de insulina se eleven rápidamente para trasladar la glucosa en sangre hacia las
células, esto sobrecarga los sistemas de producción de energía en las células y hace
que disminuya los valores normales de glucosa en sangre, lo cual impide que se tenga
la energía necesaria para desempeñar eficientemente una actividad física y que el
excedente de hidratos de carbono que no puedan ser metabolizados se conviertan en
triglicéridos (compuestos derivados de las grasas) y formar parte en los almacenes de
energía (adipositos). Los hidratos de carbono complejos necesitan más tiempo para
completar su descomposición a monosacáridos, por lo que producen una elevación
más lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre, una menor respuesta de insulina
sobre los niveles de glucosa en sangre y triglicéridos, y una menor alteración en el
desempeño físico. Al contrario cundo se sabe controlar el consumo de hidratos de
carbono complejos estos pueden tener una propiedad ergogénica.
Recomendaciones
Se recomienda que en la dieta normal de un individuo entre el 55% al 70% de la
energía consumida provenga de los hidratos de carbono (de 5g/kg magro/día a 10g/kg
magro/día)
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Grasas
Las grasas, denominadas también lípidos, son compuestos orgánicos con una limitada
solubilidad en el agua. En el cuerpo existen de muchas formas, ya sea tales como:
triglicéridos, ácidos grasos libres, los fosfolípidos. El cuerpo acumula la mayoría de las
grasa como triglicéridos, compuestos por tres moléculas de ácidos grasos y una
molécula de glicerol. Aunque las grasas (como el colesterol y los triglicéridos (tienen
una importante participación en la enfermedades cardiovasculares, también realizan
muchas funciones vitales en el cuerpo:
 Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras
nerviosas.
 Son una importante fuente de energía, que proporciona hasta el 70% de nuestra
energía total en estado de reposo.
 Son un medio de protección como sostén y amortiguamiento de órganos vitales.
 Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol.
 Las vitaminas liposolubles logran y son transportadas por todo el cuerpo a través
de las grasas.
 El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutánea.
Tipos de grasas
La unidad más básica de grasa es el ácido graso, que es la parte usada para la
producción de energía. Los ácidos grasos existen en dos formas: saturados e
insaturados. Las grasas insaturadas contienen uno (monoinsaturadas) o más
(polinsaturadas) enlaces dobles entre átomos de carbono y cada enlace doble toma el
lugar de dos átomos de hidrógeno. Un ácido graso saturado no posee enlaces dobles,
por lo que tiene la máxima cantidad de átomos de hidrógeno enlazados con los de
carbono. El consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo para
numerosas enfermedades.
Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen más ácidos grasos
saturados que las grasas derivadas de plantas. Asimismo, las grasas más altamente
saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas
menos saturadas tienden a ser líquidas. Los aceites tropicales son excepciones
notables: el aceite de palma, de almendra y el de coco son grasas derivadas de plantas
que permanecen en estado líquido a temperatura ambiente, pero que tienen un
contenido muy alto de grasas saturadas. Aunque los aceites vegetales son bajos en
grasas saturadas, el constante proceso de calentamiento producen un proceso de
hidrogenización añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas, incrementando su
saturación. Las grasas pueden mejorar el sabor de las comidas absorbiendo y
reteniendo sabores y afectando la textura de la comida. Por esta razón, son muy
frecuentes en nuestras dietas.
Recomendaciones
Por las enfermedades que provoca el exceso de consumo de grasa, se recomienda que
menos del 30% de la energía consumida provenga de las grasas y que de esta sólo el
10% sea de grasa saturadas (entre .4g/kg magro/día a 9g/kg magro/día).
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Proteínas
Las proteínas son una clase de compuestos que contienen nitrógeno, formados por
aminoácidos. Las proteínas realizan numerosas funciones en nuestro cuerpo:
 Son el componente estructural más importante de las células.
 Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos
corporales.
 La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
 La presión osmótica normal de la sangre es mantenida por las proteínas
plasmáticas.
 Los anticuerpos para la protección contra las enfermedades se forman a partir de
las proteínas.
 Puede producirse energía a partir de ellas.
Tipos de proteína
Se han identificado 20 aminoácidos como necesarios para el crecimiento y el
metabolismo humano. De éstos, once o doce reciben la denominación de aminoácidos
no esenciales, significando que nuestros cuerpos los sintetizan por lo que no
dependemos del consumo dietético para su suministro. A los restantes ocho o nueve se
les denomina aminoácidos esenciales porque no los podemos sintetizar, con lo cual
son una parte esencial de nuestras dietas diarias. La ausencia de uno de estos
aminoácidos esenciales de nuestra dieta imposibilita la formación de ninguna proteína
que contenga este aminoácido y, por lo tanto, no se puede mantener ningún tejido que
requiera estas proteínas. Una fuente proteica dietética que contenga todos los
aminoácidos esenciales recibe el nombre de proteína completa. La carne, el pescado,
la volatería, los huevos y la leche son ejemplos de lo que acabamos de decir. Las
proteínas en las verduras y legumbres se llaman proteínas incompletas, porque no
aportan todos los aminoácidos esenciales.
Recomendaciones.
El consumo de proteína va depender de la cantidad de masa magra que tenga la
persona así como del grado de estrés, esfuerzo físico y estado de maduración de la
persona. Por lo regular se recomienda que la energía proveniente de la proteína sea de
entre el 15 al 25 % (de .8g/kg magro/día a 2.2g/kg magro/día) de la energía diarias,
pero en diversas situaciones esta proporción a veces suele ser rebasada.
Vitaminas
Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos que desarrollan funciones
específicas para favorecer el crecimiento y conservar la salud. Las necesitamos en
cantidades relativamente pequeñas, pero sin ellas no podríamos utilizar los otros
nutrientes que ingerimos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Funciones:
 Actúan principalmente como catalizadores en las reacciones químicas.
 Son esenciales para la liberación de energía.
 Son esenciales para la formación de tejido.
 Son esenciales para la regulación metabólica.
Cuadro de las características y necesidades de vitaminas para personas adultas
(Williams, 2002)
Vitamina
Ingesta Diaria
Recomendada
1.000 ER H
A
(retinol: 800 ER M
(ER
=
provitaminas
equivalentes de
carotenoides)
retinol)
D
(colecalciferol)
E (tocoferol)
200-600 UI o 515 ng
10 mg H alfa-ET
8 mg M alfa-ET
(ET
=
equivalentes de
tocoferol)
Acondicionamiento Físico 1
Fuentes
Principales
Funciones en
el organismo
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Retinol
en
alimentos
de
Mantenimiento
origen animal:
del
tejido
hígado,
leche
epitelial de la
entera
o
piel
y
las
enriquecida,
membranas
queso.
mucosas;
Carotenoides en
participa en la
los
vegetales:
formación de la
zanahorias,
púrpura visual
vegetales
de
para la visión
hoja
verde,
nocturna;
boniatos,margar
favorece
el
ina enriquecida
desarrollo de
procedente de
los huesos.
aceites
vegetales.
Alimentos
enriquecidos
Actúa
como
con vitamina O una hormona
como
los que incrementa
productos
la
absorción
lácteos
y la intestinal
del
margarina,
calcio
y
aceites
de favorece
la
pescado. Acción formación de
de los rayos huesos
y
solares sobre la dientes.
piel.
Aceites
vegetales,
Funciona como
margarina,
antioxidante y
vegetales
de protege
las
hoja
verde, membranas
germen de trigo, celulares de la
productos
destrucción por
integrales, yema oxidación.
de huevo.
Síntomas de
deficiencia
Ceguera
nocturna,
infecciones
intestinales,
problemas de
crecimiento,
xeroftalmía.
Rara.
Raquitismo en
niños
y
osteomalacia
en adultos.
Extremadament
e
rara.
Alteraciones de
las membranas
de los glóbulos
rojos, anemia
Síntomas de
consumo
excesivo
Naúseas,
dolor
de
cabeza, fatiga,
lesiones
de
hígado
y
bazo,
descamación
de la piel,
dolores
articulares.
Pérdida
del
apetito,
náuseas,
irritabilidad,
dolores
de
articulaciones,
depósitos de
calcio en los
tejidos
blandos, por
ejemplo,
en
los riñones.
Es
poco
tóxica
en
dosis hasta de
400 mg. En
algunos casos
se
han
observado
dolores
de
megadosis.
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
K (filoquinona, 80 ng H 65ng M
menoquinona)
Hígado de buey
y
de
cerdo,
huevos,
espinacas,
coliflor.
Formación en el
intestino
humano por las
bacterias.
Esencial en los
procesos
de Propensión a las
coagulación de hemorragias..
la sangre.
Posible
formación de
coágulos
(trombosis),
vómitos.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Tiamina
(vitamina BI)
Riboflavina
(vitamina B2)
1,5 mg H 1,1 mg Jamón, cerdo,
M
carne
magra,
hígado,
productos
integrales, pan y
cereales
enriquecidos,
legumbres.
1,7 mg H 1,3 mg Leche
y
M
productos
lácteos, carne,
cereales
enriquecidos,
vegetales
de
hoja
verde,
legumbres.
Niacina
19 mg H 15 mg Carnes magras,
(nicontinamida, M
pescado, aves,
ácido nicotínico)
productos
integrales,
judías.
El
organismo
la
produce a partir
del triptófano, un
aminoácido
esencial.
Vitamina
B6 2 mg H 1,6 mg Proteínas:
Acondicionamiento Físico 1
Actúa
como
una coenzima
en
la
producción de
energía a partir
de los hidratos
de
carbono;
resulta esencial
para
el
funcionamiento
normal
del
sistema
nervioso
central.
. Actúa como
una coenzima y
está implicada
en la producción
de energía a
partir de los
hidratos
de
carbono y las
grasas;
mantiene
la
salud de la piel.
Funciona como
una coenzima
en
la
producción
aerobia
y
anaerobia de
energía a partir
de los hidratos
de
carbono;
ayuda
a
sintetizar
las
grasas
y
bloquea
la
producción de
AGL;
es
necesaria para
la salud de la
piel.
Funciona como
Poco apetito,
apatía,
depresión,
dolor en las
pantorrillas,
beriberi.
Dermatitis,
grietas en las
comisuras
de
los labios, aftas
en la lengua,
lesión
de
córnea.
En
general
carece
de
toxicidad.
En
general
carece
de
toxicidad.
Pérdida
de
apetito,
debilidad,
lesiones
cutáneas,
problemas
gastrointestin
ales, pelagra.
El exceso de
ácido
nicotínico
provoca dolor
de
cabeza,
naúseas,
picores
y
quemazón en
la piel, rubor y
daños en el
hígado.
Irritabilidad
Pérdida de las
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
(piridoxal,
piridoxina,
piridoxamina)
M
Vitamina
B12 2 ng
(cobalamina,
cianocobalamin
a)
Ácido
(folato)
Sólo alimentos
de
origen
animal: carne,
pescado, aves,
leche y huevos
fólico 200 ng H 180 ng Hígado,
M
vegetales
de
hoja
verde,
legumbres,
frutos secos
Biotina
Ácido
pantoténico
Vitamina
hígado,
carne
magra,
pescado, aves,
legumbres,
vegetales
de
hoja verde
30-100 ng
4-7 mg
C 60mg
Acondicionamiento Físico 1
Carnes,
legumbres,
leche, yema de
huevo,
productos.
integrales,
la
mayoría de las
verduras
Hígado de buey
y
de
cerdo,
carnes magras,
leche, huevos,
legumbres,
productos
integrales,
la
mayoría de los
vegetales
una coenzima
en
el
metabolismo
de
las
proteínas; es
necesaria para
la formación de
la hemoglobina
y los glóbulos
rojos; y para la
glucogenólisis
y
la
gluconeogénes
is.
Funciona como
una coenzima
en la formación
del ADN, de los
glóbulos rojos y
en
el
mantenimiento
del
tejido
nervioso.
,
Funciona
como
una
coenzima en la
producción del
ADN y en la
formación
de
los
glóbulos
rojos.
Funciona como
una coenzima
en
el
metabolismo
de los hidratos
de
carbono,
grasas
y
proteínas.
Funciona como
parte
de
la
coenzima A en
el metabolismo
energético.
Ricos, vegetales Colabora en la
nerviosa,
convulsiones,
dermatitis,
aftas en la
lengua,
anemia.
sensaciones
nerviosas,
dificultad para
caminar.
Anemia
perniciosa,
lesiones
nerviosas
hasta llegar a
la parálisis.
Fatiga,
trastornos
gastrointestin
ales, diarrea,
anemia,
malformacion
es del tubo
neural en los
recién
nacidos.
Rara. Puede
estar causada
por
una
ingesta
excesiva de
claras
de
huevo crudas.
Fatiga,
naúseas,
erupciones
cutáneas.
Rara. Sólo se
produce
clínicamente.
Fatiga,
naúseas,
pérdida
del
apemo
y
depresión.
Debilidad, piel
Puede impedir
la detección
de la anemia
perniciosa
causada por
una
deficiencia de
vitamina 812.
En
general
carece
de
toxicidad.
En
general
carece
de
toxicidad.
Diarrea,
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
(ácido
ascórbico)
de hoja verde,
brócoli,
pimientos,
fresas, patatas.
formación del
colágeno
esencial para el
desarrollo del
tejido
conjuntivo;
favorece
la
absorción del
hierro; colabora
en la formación
de
la
adrenalina; es
antioxidante.
áspera,
curación
ralentizada de
las
heridas,
encías
hemorrágicas,
escorbuto.
posibilidad de
piedras en el
riñón;
escorbuto de
rebote.
Minerales
Sustancias inorgánicas conocidas como minerales son esenciales para las funciones
celulares normales Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso
corporal. Algunos están presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en
los dientes, pero los minerales se hallan también por todo el resto del cuerpo, dentro y
alrededor de las células, disueltos en los fluidos corporales. Pueden estar presentes
como iones o combinados con varios compuestos orgánicos Los compuestos minerales
que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrólitos.
Tipos de Minerales
Por definición los macrominerales son aquéllos de los cuales el cuerpo necesita más de
100 miligramos al día. Los microminerales, u oligoelementos, son los que se necesitan
en cantidades pequeñas. A diferencia de las vitaminas, es menos probable que la
población deportiva ingiera complementos de minerales. Los deportistas han
demostrado estar mucho menos preocupados por su estado mineral, posiblemente
porque se han atribuido muchas menos cualidades ergogénicas a minerales
específicos. De los minerales, el calcio y el hierro son los más frecuentemente
investigados.
Cuadro de las características de los minerales
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Principales minerales: calcio, fósforo y magnesio
Mineral
Principales fuentes
Principales
en
principal
alimentarias
el organismo
Calcio (Ca)
Todos los productos
lácteos: leche, queso,
helado, yogur; yema de
huevo; legumbres;
funciones
Sinlomas de deficiencia
Sinlomas de
consumo excesivo
Formación de los huesos:
activación enzimática;
transmisión del impulso
nervioso; contracción
verduras de hojas verdes;
muscular; potencial de
coliflor.
membrana celular.
Osteoporosis;
raquitismo;
alteraciones de la
contracción muscular;
calambres musculares.
Estreñimiento;
inhibición de la
absorción de los
oligoelementos. En
individuos
susceptibles:
arritmias cardíacas;
litiasis renal;
calcificación de los
tejidos blandos.
Fósforo (P)
Todos los productos
Formación de los huesos;
proteicos: carne, pollo,
equilibrio ácido-base;
pescado, huevos, leche,
queso, legumbres;
productos integrales;
bebidas sin alcohol.
estructura
de
la
membrana
celular; activación de la
vitamina B; componente
de
los compuestos orgánicos
Raros.
Síntomas
similares
a los de la deficiencia
de
calcio.
Debilidad
muscular.
Raros. Alteración del
metabolismo
calcio;
del
problemas
gastrointestinales
debido a las sales de
fosfato.
tipo ATP-PC, 2, 3-DPG.
Magnesio (Mg)
Leche y yogur; legumbres;
frutos secos; productos
integrales; frutas y
verduras, especialmente
las de hojas verdes.
Raros.
muscular;
apatía;
musculares;
Síntesis de proteínas;
formación de 2, 3-DPG;
metabolismo
glucosa;
contracción
lenta;
de
la
muscular
Debilidad
tirones
Náuseas; vómitos;
diarrea.
calambres musculares;
arritmias cardíacas.
componente óseo.
Oligoelementos: hierro, cobre, cinc, cromo, selenio
Oligoelemento
Hierro (fe)
Síntomas
consumo
Principales fuentes
Principales funciones en el
Síntomas de la
alimentarias
organismo
deficiencia
Despojos como el hígado;
Formación de hemoglobina y
Fatiga;
alteración
came, pescado y pollo;
mioglobina; transferencia de
del control de la
marisco, especialmente las
ostras;
legumbres;
productos
integrales; verduras de
hoja
verde; espinacas; brócoli;
albaricoques
secos;
dátiles,
higos, pasas; cocinar en
electrones; esencial en los
temperatura; reducción
procesos oxidativos.
de la resistencia a las
del
excesivo
anemia;
Hemocromatosis;
alteraciones
hígado.
del
infecciones.
cacharros de hierro.
Cobre (Cu)
Despojos como el hígado;
Uso adecuado del hierro y la
carne, pescado, pollo;
hemoglobina en el organismo;
Acondicionamiento Físico 1
Rara; anemia.
Rara;
vómitos.
náuseas,
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
marisco; frutos secos;
huevos; cereales con
salvado; aguacate; brócoli;
metaloenzimas implicadas en
la formación de tejido
conectivo y oxidaciones.
plátanos.
Cinc (Zn)
Cromo (Cr)
Despojos; came, pescado,
Cofactor de muchas enzimas
Función inmunitaria
pollo; marisco,
implicadas en el metabolismo
deprimida; mala
especialmente las ostras;
energético, síntesis de
cicatrización; disminución
productos
productos
proteínas, función inmune,
del apetito; trastornos del
integrales; verduras,
maduración sexual y
crecimiento; inflamación
espárragos, espinacas.
sensaciones de gusto y olfato.
de la piel.
Despojos, como el hígado;
Mejora la función de la insulina
Intolerancia a la glucosa;
carnes, ostras, queso,
productos integrales,
como factor de tolerancia a la
glucosa.
alteración del
metabolismo de los
lácteos;
espárragos, cerveza. .
Selenio (Se)
Carne, pescado, pollo;
despojos como los riñones
y
el hígado; marisco;
productos integrales y
frutos
secos.
Aumento del LDL
-colesterol
y reducción del
HDL
colesterol;
alteraciones del
sistema
inmunitario;
náuseas;
vómitos;
alteración
de la absorción
del cobre.
Rara a partir de
fuentes
naturales.
lípidos.
Cofactor de la glutatión
Rara; lesiones en el
peroxidasa y enzimas
músculo cardíaco.
antioxidantes.
Náuseas,
vómitos; dolor
abdominal; caída
del
cabello.
Los grupos de alimentos
Una alimentación adecuada es aquella en la que se incluyen varios alimentos en las
cantidades y combinaciones correctas. Esto es muy importante para poder alcanzar y
mantener nuestra salud.
Para conocer mejor las propiedades nutritivas de los alimentos y el por qué deben
combinarse, se han dividido en los llamados grupos de alimentos. Esta división se hizo
tomando en cuenta la cantidad y la función de los nutrimentos que aporta cada
alimento:



Grupo 1: Alimentos energéticos (en donde se encuentran los cereales y tubérculos,
grasas y azúcares.
Grupo 2: Alimentos proteicos (en donde se encuentran las leguminosas, los
productos de origen animal y la leche).
Grupo 3: Alimentos que aportan vitaminas y minerales (en donde se encuentran las
frutas y las verduras).
Alimentos del Grupo 1
La función principal de este grupo de alimentos es la de proveer la energía necesaria
para realizar nuestras actividades diarias. Pero se debe de tener el cuidado de no
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
abusar de estos alimentos ya que un exceso de estos puede ocasionar sobrepeso u
obesidad, y como resultante la aparición de las enfermedades crónico degenerativas.
Cereales y Tubérculos:
Cada equivalente de este grupo contiene en promedio 70 cal, 15 g de hidratos de
carbono y 2 g de proteína.
Alimento
Medida
Peso
Tortilla
1 pieza mediana
30g
Arroz
½ taza cocida
65g
Sopa de pasta
½ taza cocida
65g
Pan de caja
1 pieza
27g
Bollo para hamburguesa
½ pieza
27g
Bolillo sin migajón
½ pieza
25g
Hojuelas de maíz azucaradas
½ taza
16g
Elote (granos)
1/3 de taza
80g
Papa cocida
2/3 de pieza mediana
80g
Grasas:
Cada equivalente de este grupo contiene 45 cal y 5g de grasa
Alimento
Medida
Peso
Crema
1 cucharadita
5g
Mayonesa
1 cucharada sopera
14g
Crema de cacahuate
1 cucharada sopera
10g
Paté
1 cucharada sopera
11g
Mantequilla
1 cucharadita
5g
Margarina
1 cucharadita
5g
Aceite vegetal
1 cucharadita
5g
Aguacate
½ pieza pequeña
30g
Cacahuates
6 semillas
10 g
Tocino
7g
Azucares:
Son alimentos que aporten energía de manera concentrada y cada equivalente
contiene
40 cal y 10g de hidratos de carbono:
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Alimento
Medida
Peso
Azúcar
2 cucharaditas
10g
Cajeta
2 cucharaditas
10g
Caramelo
1 pieza
10g
Chocolate en polvo
1 cucharaditas
10g
Gelatina
¼ de taza
60ml
Helado de crema
¼ de taza
30g
Néctar de fruta embotellado
½ de taza
80ml
Mermelada
1 cucharadita
13g
Miel de abeja
1 cucharadita
13g
Refrescos carbonatados
1/3 de taza
80ml
Catsup
3cucharadas
40g
Alimentos del Grupo 2
La principal función de este grupo de alimentos es la de aportar proteína.
Leguminosas
Cada equivalente de leguminosas contiene 105 cal, 18g de hidratos de carbono 6 g de
proteínas y 1g de lípidos.
Alimento
Medida
Peso (cocido)
Frijol
½ taza
90g
Lenteja
½ taza
95g
Garbanzo
½ taza
90g
Haba
½ taza
75g
Soya texturizada hidratada
2/3 taza
60g
Productos de origen animal.
Cada equivalente de este grupo contiene 75 cal, 7g de proteína y 5g de lípidos:
Alimento
Medida
Peso
Huevo
1 pieza
50g
Claras de huevo
2 piezas
60g
Pollo (cocido)
30g
Carne de res magra
30g
Atún
¼ de taza
30g
Queso panela
45g
Queso Oaxaca
30g
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Leche
Cada equivalente de este grupo de alimentos proporciona 145 cal, 9g de proteína y 8g
de lípidos.
Alimento
Medida
Peso
Leche entera
1 taza
240ml
Leche descremada
1 taza
240ml
Yoghurt
1 taza
240 ml
Alimentos del grupo 3.
La función principal de este grupo de alimentos es la de proveer vitaminas, minerales y
fibra a nuestro cuerpo.
Aunque todas las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, hay algunas que
tienen más de alguna vitamina o de algún mineral.
La vitamina A, se encuentra en las frutas y verduras de color anaranjado, amarillo o
verde oscuro como la zanahoria, espinaca, acelga, calabaza, chile, mango y tejocote.
Las vitaminas del complejo B están en las verduras de hoja verde, tales como las
espinacas o los berros y en el aguacate.
La vitamina C la podemos encontrar principalmente en la naranja, limón, fresas, piña,
guayaba y en verduras como el chile el jitomate y hojas de color verde.
Frutas
Un equivalente de fruta proporciona 40 cal y 10 gramos de hidratos de carbono.
Alimento
Medida
Plátano
½ pieza
Naranja
1 pieza mediana
160g
Manzana
½ pieza mediana
90g
Melón
1 taza
160g
Mango
1 pieza mediana
130g
Papaya
¾ de taza
160g
Acondicionamiento Físico 1
Peso
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Verduras
Cada equivalente de verduras proporciona 25 cal,5g de hidratos de carbono y 2g de
proteínas.
Alimento
Medida
Acelgas
Peso
105g
Calabacita
½ taza
135g
Brócoli
1 taza
95g
Nopales
1taza
90g
Lechuga
1 taza
215g
Zanahoria
½ taza
50g
3.7 PREVENCIÓN DE LESIONES
Todas las formas de ejercicio aumentan en popularidad, este crecimiento ha producido
un importante incremento en el número de lesiones. Para maximizar los beneficios de
un programa acondicionamiento físico, usted deberá minimizar el riesgo de una lesión y
esto se logra recomendando ejercicios apropiados para la condición física de la
persona, la instrucción con métodos adecuados de entrenamiento, el monitoreo y la
corrección de la técnica, el reconocimiento de síntomas de sobreentrenamiento y una
apropiada aplicación de los principios biomecánicos.
Ciclo de la lesión
La mayoría de las lesiones deportivas siguen el mismo curso desde un incidente
traumático hasta un tejido completamente lastimado. Un trauma directo puede producir
una hemorragia en la parte afectada, si la hemorragia resultante de un trauma ocurre
en una articulación, a esto se le conoce como hematrosis. Si el trauma ocurre en el
tejido blando (músculo, tendón, ligamento), y hay acumulación de sangre en estos
tejidos se le conoce como hematoma. En cualquiera de estas condiciones la sangre
perdida por los capilares sanguíneos actúa como un cuerpo extraño y crean una
reacción inflamatoria. La combinación de hemorragia e inflamación conduce a dolor y
espasmo. Estos dos fenómenos se relacionan: El dolor conduce a un espasmo
muscular protector, el espasmo resulta en dolor incrementado. Este es el círculo vicioso
del dolor y espasmo, la posibilidad de una inmovilización médicamente prescrita
confrontan a la persona con un período de descanso, el cual conduce a la atrofia y
pérdida de fuerza en el área afectada. El proceso de recuperación que sigue es
comúnmente caracterizado por la formación de tejido fibroso. La recuperación por
fibrosis predispone al área dañada a una lesión futura, debido a la relativa elasticidad
del tejido dañado en comparación con los tejidos normales.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ciclo de la lesión
Guías para el reconocimiento de lesiones
El diagnóstico de lesiones y enfermedades es una ciencia limitada a aquellas personas
adecuadamente entrenadas en la profesión médica. Sin embargo, usted debe ser
capaz de reconocer ciertas lesiones comunes. El conocimiento sobre lesiones no
únicamente permitirá medidas de primeros auxilios adecuadas, sino que también
conducirá hacia programas de entrenamiento seguro y benéfico.
Reconocimiento de la inflamación
La respuesta de los tejidos hacia una lesión, no importa cual sea la causa o el tipo, es
la inflamación, es extremadamente importante que usted conozca acerca de estos
síntomas:
 Incremento de la temperatura: en el sitio de la lesión, debido a la dilatación de
los vasos capilares y el flujo incrementado de sangre.
 Enrojecimiento: debido el incremento de flujo sanguíneo localizado.
 Derrames: debido al movimiento de un fluido hacia el área lastimada,
posiblemente a una hematrosis, un hematoma o edema.
 Dolor: provocado por el derrame que provoca presión en las terminales
nerviosas libres (el dolor es un mecanismo protector del cuerpo que no debe ser
ignorado).
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Pérdida del movimiento o función. La cual resulta de los cuatro primeros
síntomas anteriores.
Cuidado inmediato: RICE
El manejo inmediato de lesiones deportivas es lo más importante, la administración de
cuidados dentro de las primeras 72 horas es crítica para la recuperación. Muchas
lesiones responderán mejor y más rápido si se aplican adecuadamente los primeros
auxilios. Estas medidas pueden ser abreviadas con la nemotecnia RICE: descanso,
hielo, compresión y elevación.
Descanso
Es necesario para permitir una recuperación del tejido dañado y evitar una lesión
posterior, en la práctica la mejor forma de reposo es un período de descanso activo.
Hielo
La aplicación de hielo se usa de varias formas, ya sea de la forma comercial, en bolsas
de enfriamiento instantáneo, hasta hielo en cubos, estos son los más utilizados, y se
aplican con una duración de 20 a 30 minutos cada hora el primer día, de 20 a 30
minutos cada dos horas el segundo día, de 20 a 30 minutos cada tres horas el tercer
día, medios de contraste por 19 minutos el cuarto día con tres de calor por uno de
hielo, inmediato a la lesión. Esto reduce la inflamación, retarda el derrame y alivia el
dolor. Un derrame por tiempo prolongado puede conducir a molestias crónicas
articulares y daños secundarios.
Compresión
Usualmente con un vendaje elástico, permite la reducción del derrame, contribuye al
retardo de los fluidos a los sistemas de drenaje del cuerpo. La compresión
comúnmente es utilizada en las aplicaciones de hielo.
Elevación
Permite que la gravedad asista en el regreso del fluido hacia los sistemas de drenaje,
con el frío intenso colocado en la lesión, ésta se eleva sobre el nivel del corazón.
Clasificación de las lesiones
Lesiones agudas
Se caracterizan por un inicio repentino, como resultado de un hecho traumático,
seguido por un conjunto de signos y síntomas como dolor, hinchazón y pérdida de la
capacidad funcional.
Lesiones crónicas
Caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que implica un aumento gradual del daño
estructural, éstas no dependen de un único episodio traumático, si no que son
progresivas.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Para efecto de este primer nivel de SICCED, se revisarán las lesiones agudas, por que
las lesiones crónicas son aspectos en un contexto de la rehabilitación física. La cual se
estudiará en el nivel 3.
Tipo de lesiones agudas
Fracturas
Se produce una fractura cuando se rompe el hueso. Si el traumatismo es mayor, se
afectan todos los componentes del hueso y se desplazan los fragmentos fracturados,
produciéndose una fractura simple o cerrada. Si la agresión que recibe el hueso es aún
mayor, puede llegar a romperse no sólo el hueso, sino también las partes blandas que
lo rodean, esto es, músculos, vasos, nervios e incluso la piel. Hablamos entonces de
una fractura abierta o complicada, en la que existe una herida que se comunica con la
propia fractura.
Tipos de fracturas

Fractura cerrada o simple. El hueso está roto pero la piel intacta.

Fractura abierta o compuesta. La piel está perforada ya sea por el hueso o por el
golpe al momento de la fractura, en este tipo de fractura el hueso puede o no
estar visible.

Fractura transversa. Fractura en ángulo recto con el eje del hueso.

Fractura en tallo verde. Fractura en la cual se rompe un lado del hueso y el
opuesto se encorva solamente. Se ven más en los niños.

Fractura conminuta. Fractura del hueso en tres o más fragmentos.
Tipos de fracturas
Esguinces
Es una torcedura o distensión de una articulación sin luxación que puede llegar a la
ruptura de algún ligamento o fibras musculares próximas. Sus características
sintomáticas son dolor, inflamación e incapacidad para realizar ciertos movimientos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Clasificación

1º grado: Se produce una discreta distensión que provoca microtraumatismos en
el ligamento y donde la estabilidad articular se mantiene prácticamente íntegra.

2º grado: Se produce un mayor estiramiento de las fibras que produce rotura
parcial del ligamento. Persiste cierto grado de estabilidad.

3º grado: Hay ruptura total del ligamento con presencia de desgarro capsular. Se
produce una inestabilidad articular total.
Luxaciones
Cuando a las lesiones de cápsula y ligamentos se añade la separación permanente de
las superficies articulares. Las luxaciones pueden ser completas, cuando la separación
es total, o incompletas, parciales o subluxaciones, cuando una porción de las
superficies articulares sigue en contacto, aunque de una forma patológica y anormal.
Desgarres
Son roturas del tejido muscular, más o menos extensas. Puede ocurrir en cualquier
músculo. Las causas generales son contracciones violentas del músculo, o estirones
súbitos y bruscos. También se puede producir cuando se somete a éste a una carga
excesiva cuando está fatigado o no se ha calentado lo suficiente. Los músculos que
han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que aún no están curadas del
todo, tienen también bastantes posibilidades de sufrir una ruptura.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
3.8 CONCLUSIONES
En el presente capítulo usted ha revisado los contenidos básicos necesarios para
comprender cómo se comporta el organismo en situaciones de reposo y sus respuestas
al esfuerzo físico en cada uno de los sistemas que lo componen.
En lo que respecta a la Sistema Músculo – Esquelético, las generalidades de los
huesos, articulaciones y músculos se orientan hacia la comprensión de los movimientos
dentro de los ejercicios físicos, muy importante aspecto a la hora en que usted
diseñará los programas de entrenamiento, bajo un fundamento funcional de patrones
de movimientos.
Cuando se realiza actividad física, es importante conocer como el Sistema
Cardiorrespiratorio responde al ejercicio, además de que usted revisó las estructuras
que lo componen, dentro del control del entrenamiento, factores como la frecuencia
cardiaca es imprescindible manejar para obtener óptimos resultados en el rendimiento
humano.
Las hormonas que cada glándula secreta en el organismo depende del estímulo de
trabajo que se enfoque, es en este sentido que usted debe manejar las generalidades
del Sistema Endocrino y sus respuestas al ejercicio además de resaltar la importancia
de glándulas claves en el resultado de los programas de entrenamiento.
Las vías de producción de energía en conjunto con los aspectos básicos de nutrición
proveen de herramientas funcionales para determinar el alcance del esfuerzo en las
personas que se someten a un programa de acondicionamiento físico, sin soslayar el
hecho fundamental de que en todo programa de actividad física, las personas corren un
cierto riesgo de lesión, es responsabilidad de usted detectar los aspectos que
favorezcan una disminución hacia la lesión y en su caso atenderla adecuadamente.
3.9 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Por grupos en el aula:

Describir diferentes movimientos y analizar los grupos musculares que los
permiten.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR




Describir las diferentes respuestas al esfuerzo al realizar un trabajo de 50
sentadillas a máxima velocidad.
Describir las respuestas a un trabajo físico de carrera de 400 m.
Diseñar trabajos físicos en cada uno de las vías de producción de energía.
Practicar la atención a una lesión (esguince) de tobillo.
3.10 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta.
1. Los huesos que conforman el coxal son:
a) Ilión, isquión, pubis
b) Isquión, pubis, fémur
c) Pubis, isquión, patela
d) Patela, pubis, ilión
(
)
2. Los músculos que permiten la flexión de cadera son:
a) Psoas iliaco, recto anterior
b) Recto anterior, vasto interno
c) Vasto medio, vasto externo
d) Femoral, psoas iliaco
(
)
3. La función de los huesos son:
( )
a) Protección para partes blandas y punto de inserción de los músculos.
b) Para mover todas las estructuras del organismo, en situaciones de la vida cotidiana.
c) Como estructuras que realizan las acciones musculares.
d) Punto de articulación muscular de las extremidades.
4. Las articulaciones que permiten grandes movimientos:
a) Sinartrósicas
b) Diartrósicas
c) Anfiatrósicas
d) Sigmoideas
(
)
5. La articulación que se mueve en una flexión de cadera es:
a) Coxofemoral
b) Glenohumeral
c) Femororotuliana
d) Isquiotibial
(
)
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6. El músculo que permite la flexión de cadera es:
a) Vasto internos
b) Bíceps femoral
c) Psoas iliaco
d) Gastrocnemio
(
)
7. Músculo que permite la abducción de cadera:
a) Glúteo mayor
b) Pectíneo
c) Glúteo menor
d) Abductor mayor
(
)
8. Todos son músculos que extienden la rodilla, excepto:
a) Vasto externo
b) Recto femoral
c) Vasto interno
d) Sartorio
(
)
9. Todos son del grupo femorales, excepto:
a) Semitendinoso
b) Semimenbranoso
c) Bíceps crural
d) Aductor mayor
(
)
10. Movimiento que permite el recto anterior del abdomen:
a) Flexión lumbar
b) Extensión lumbar
c) Rotación lumbar
d) Circunducción lumbar
(
)
11. El músculo que permite que la columna esté en una posición recta:
a) Abdominal
b) Iliocostal
c) Transverso del abdomen
d) Crural
(
)
12. Músculo cuyas fibras intermedias permiten la aducción escapular:
a) Trapecio
b) Dorsal
c) Pectoral
d) Abdominal
(
)
13. La capa interna que recubre al corazón se llama:
a) Endocardio
b) Pericardio
Acondicionamiento Físico 1
(
)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
c) Miocardio
d) Fibrocardio
14. La circulación mayor parte del:
a) Ventrículo derecho
b) Aurícula izquierda
c) Ventrículo izquierdo
d) Aurícula derecha
15. La circulación menor inicia en:
a) Ventrículo derecho
b) Aurícula izquierda
c) Ventrículo izquierdo
d) Aurícula derecha
(
)
(
)
(
)
18. La presión que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias se le llama: (
a) Tensión arterial
b) Volumen sistólico
c) Gasto cardiaco
d) Frecuencia cardiaca
)
19. Las fosas nasales, faringe y laringe pertenecen al:
a) Sistema cardiaco
b) Sistema pulmonar
c) Vías aéreas inferiores
d) Vías aéreas superiores
(
)
20. La frecuencia respiratoria oscila entre:
a) 12 - 15 respiraciones por minuto
b) 15 – 20 respiraciones por minuto
c) 8 – 12 respiraciones por minuto
d) 13 – 18 respiraciones por mi amor
(
)
16. El movimiento que permite la expulsión de sangre del corazón:
a) Sístole
b) Diástole
c) Ciclo cardiaco
d) Ritmo cardiaco
(
)
17. El orden adecuado del sistema de conducción eléctrica del corazón:
a) Nodo sinusal, nodo auriculaventricular, haz de hiz, red de purkinje
b) Nodo auriculaventricular, nodo sinusal, haz de hiz, red de purkinje
c) Haz de hiz, nodo sinusal, nodo auriculaventricular, red de purkinje
d) Nodo sinusal, nodo auriculaventricular, red de purkinje, haz de hiz
21. El volumen corriente es de aproximadamente de:
a) 350 ml
b) 250 ml
Acondicionamiento Físico 1
(
)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
c) 500 ml
d) 1000 ml
22. Se le conocen como hormonas liposolubles:
a) No esteroides
b) Hipófisis
c) Esteroides
c) Tiroides
23. La hormona del crecimiento es secretada por la glándula:
a) Hipófisis
b) Tiroides
c) Paratoides
d) Páncreas
(
)
(
)
24. La hormona que regula el metabolismo celular es la:
a) Calcitonina
b) Tiroxina
c) Antidiurética
d) Testosterona
(
)
25. En un esfuerzo físico de 10 segundos a máxima intensidad se utiliza la vía:
a) Aláctica
b) Glucolítica
c) Aeróbica
d) Láctica
(
)
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
3.11 BIBLIOGRAFÍA
17. AHONEN, LAHTINEN, SANDSTRÖM Kinesiología y Anatomía aplicada a la
actividad física Trad. Cristina Halberstadt, España, Ed. Paidotribo,1996, 276 pp.
18. AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Manual para la valoración y
prescripción del ejercicio Trad. Pedro González del Campo Román España, Ed.
Paidotribo, 1999 , 412 pp.
19. AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE Personal Trainer Manual USA, 1993,
521pp
20. BOMPA Tudor, Cornacchia Lorenzo Serious strength training USA, Ed. Human
Kinetics, 1998, 300 pp.
21. CERTIFICATION COMISSION Essentials of Personal Training USA, National
Strength & Conditioning Association, 2000, 300 pp.
22. CÓRDOVA Alfredo, Navas Francisco
Fisiología Deportiva
España, Ed.
Gymnos, 2000,
23. GORROTXATEGUI Antxon, Aranzabal Patxi El movimiento humano España,
Ed. Gymnos, 1996, 222 pp.
24. GOWITZKE , MILNER El cuerpo y sus movimientos, Bases Científicas Trad.
Eduardo Iriarte Goñi, España, Ed. Paidotribo, 1999, 342 pp.
25. LE VAY David Anatomía y Fisiología Humana Trad. Faustino Diéguez-Vide y
Núria Casals Girons, España, Ed. Paidotribo, 1999, 343 pp.
26. LLORET RIERA MARIO Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva
España, Ed. Paidotribo, 2000, 170 pp.
27. MISHCHENKO Sergevich Victor, Monogarov Dmitriyevich Vladimir Fisiologia del
Deportista Trad. Ramón Cerdas, España, Ed. Paidotribo, 1995, 328 pp.
28. PALASTANGA Niguel, Field Derek, Soames Roger Anatomía y Movimiento
Humano Trad. Pedro González del Campo Román España, Ed. Paidotribo,
2000, 606 pp.
29. PFEIFFER Ronald, Mangus Brent Las Lesiones Deportivas Trad. Pedro
González del Campo Román, España, Ed. Paidotribo, 2000, 314 pp.
30. THOMPSON Clem W., Floyd M. Manual de kinesiología estructural Trad. Nuria
Casals Girons y Faustino Dieguez-Vide, España, Ed. Paidotribo, 1996, 240 pp.
31. WEINECK, Jurgen La anatomía deportiva Trad. Cristina Halberstadt, España,
Ed. Paidotribo, 1995, 324 pp.
32. WILMORE Jack, Costill David Fisiología del Esfuerzo y del Deporte Trad. José
Padró, España, Ed. Paidotribo, 1998, 546 pp.
33. WILLIAMS H. Melvin Nutrición para la salud, la condición física y el deporte
Trad. Marta Moreno, España, Ed. Paidotribo, 2002, 502 pp.
34. WILLIAMS J.P.R Manual de Lesiones Deportivas Trad. Juan Manuel Ibeas,
España, Ed. Raices Santander, 1988, 160 pp.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO
TÉCNICAS DE
4
SECCIÓN
CONTENIDO
4.1
Introducción
4.2
Valoración general de la persona
4.3
Aspectos pedagógicos en la
LEVANTAMIENTOS
CON PESAS Y
CON
enseñanza motriz de las técnicas
4.4
pesas
IMPLEMENTOS
SICCED
4.5
Técnicas con implementos
4.6
Conclusiones
4.7
Sugerencias didácticas
4.8
Autoevaluación
4.9
Bibliografía
Manual para el Entrenador
Nivel 1
Acondicionamiento Físico 1
Técnicas de levantamiento con
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON
IMPLEMENTOS
OBJETIVO
Demostrar las técnicas básicas de levantamientos con pesas y con implementos como
herramientas para los programas de acondicionamiento físico.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
 Conocer las generalidades mínimas necesarias de las personas
para realizar una estratificación o clasificación de las mismas previo
al diseño de programas de ejercicio.
 Demostrar el proceso necesario para la enseñanza de las técnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIÓN
En el presente capítulo usted conocerá las herramientas básicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, además de los componentes metodológicos de la
enseñanza de las técnicas de levantamiento más utilizadas en los programas de
acondicionamiento físico, así como técnicas empleadas en máquinas e implementos
como ligas y pelotas.
4.2 VALORACIÓN GENERAL DE LA PERSONA
Cuando usted ya está a punto de desarrollar programas de acondicionamiento físico, el
primer paso es conocer qué tipo de persona es la que va a entrenar, es importante en
este sentido realizar una entrevista básica necesaria para obtener información
relacionada con la salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un
programa de ejercicio óptimo.
Para este primer nivel de SICCED, usted aplicará en primera instancia un cuestionario
con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez
aplicado, clasificará a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO
Nombre:
_______________________________________________________________
Fecha de Nacimiento____________
Mail______________
Teléfono____________E-
Domicilio________________________________Celular:________________________
1. Fecha de última revisión médica_________________________________________
2. Alérgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias_______________________
3. Enfermedades crónicas o graves_________________________________________
DURANTE LOS ÚLTIMOS 12 MESES, USTED….
SI
1. ¿Se le ha recetado algún medicamento?
2. ¿Ha fluctuado su peso más de unos pocos kilos?
3. ¿Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio?
4. ¿Tiene problemas para dormir?
5. ¿Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal?
6. ¿Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez?
7. ¿Ha tenido dolores de cabeza agudos?
8. ¿Experimenta tos crónica por la mañana?
9. ¿Ha experimentado algún cambio en su modo de hablar?
(Mala pronunciación, pérdida del habla)
10. ¿Se ha sentido nervioso o ansioso sin razón aparente?
11. ¿Ha experimentado latidos del corazón anormales?
(Palpitaciones, taquicardias)
Acondicionamiento Físico 1
NO
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ACTUALMENTE, USTED:
SI
1. ¿Experimenta falta de aliento al caminar?
2. ¿Experimenta hormigueos, entumecimientos o pérdida
del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
3. ¿Observa si alguna vez que sus manos o pies estén más
fríos que otras partes del cuerpo?
4. ¿Se le hinchan los pies o tobillos?
5. ¿Presenta dolores o calambres en las piernas?
6. ¿Experimenta usted alguna vez algún dolor o malestar en el pecho?
7. ¿Experimenta alguna presión o incomodidad en el pecho?
8. ¿Le han mencionado que su tensión arterial es anormal?
9. ¿Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
10. ¿Padece diabetes?
En caso afirmativo, ¿cómo la controla?
Dieta
Insulina
Medicamentos
Sin control
11. ¿Con qué frecuencia diría que su nivel de estrés es alto?
12. ¿Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente?
ESTILO DE VIDA
1. ¿Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa?
2. ¿Fuma actualmente?
3 ¿A qué edad empezó a fumar?
4. ¿Si dejó de fumar, hace cuánto lo hizo?
5. ¿Durante el mes pasado cuánta bebida alcohólica consumió?
6. ¿Durante el mes pasado cuántas veces bebió 5 o más bebidas por ocasión?
7. ¿Qué tipo de licor y en qué cantidad consume usted semanalmente?
8. ¿Se ejercita de forma regular?
9. ¿Qué actividad física practica?
10. ¿Cómo controla la actividad física que desarrolla?
Acondicionamiento Físico 1
NO
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
11. ¿Cuántas sesiones por semana realiza como promedio?
12. ¿Cuánto le gustaría pesar?
13. ¿Cuál es el peso máximo que ha alcanzado?
14. ¿Cuál es el peso mínimo que ha alcanzado?
15. ¿Qué métodos para perder peso ha utilizado?
16. ¿Qué tipo de ingesta realiza durante el día?
Desayuno
Bocadillo a media tarde
Almuerzo
Cena
Comida
Bocadillo después de la cena
17. ¿Con qué frecuencia come usted fuera a la semana?
18. ¿Qué tipo de raciones ingiere?
Pequeñas
Moderadas Grandes
Muy Grandes
Incierto
19. ¿Con qué frecuencia repite los platos?
20. ¿En cuánto tiempo come?
21. ¿Hace alguna actividad mientras come?
22. ¿Cuántas veces por semana consume lo siguiente?
Dulces, tartas o pasteles_______ Bombones_______ Refrescos_______
Bebidas sin alcohol___________ Buñuelos________ Fruta__________
Leche o bebidas lácteas________
Cacahuates________
Queso____________
Papas fritas, galletas_________
Helados___________
23. ¿Con qué frecuencia pide usted postre? Al día______ A la semana_________
24. ¿Cuál es su postre favorito?
25 ¿Con qué frecuencia ingiere alimentos fríos?
26. ¿Sala usted su comida?
Antes de probarla
Acondicionamiento Físico 1
Después de probarla
Sí
No
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
HISTORIA DE EJERCICIO
1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo
máximo) en función de su edad:
15-20 años ___
21-30 años ___
30-40 años ___
41- 50 o + años ___
2. ¿Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad?
Si
No
Deporte
3. ¿Tiene algún sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algún
programa de actividad física?
Si
No
4. ¿Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado físico?
Si
No
5. Encierre en un círculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la más
alta calificación)
Característica de su actual capacidad atlética:
1
2
3
4
5
Cuando hace ejercicio, ¿Qué tan importante es la competencia?
1
2
3
4
5
¿Cómo está su actual capacidad aeróbica?
1
2
3
4
5
¿Cómo se encuentra actualmente su fuerza muscular?
1
2
3
4
5
4
5
¿En qué nivel ubica a su flexibilidad?
1
2
Acondicionamiento Físico 1
3
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.
Cuando inicia un programa de ejercicio, después, ¿se siente incapaz de
continuarlo?
Sí
7.
No
¿Qué tanto le dedica al entrenamiento?
Minutos/Día
8.
Días/Semana
¿Comúnmente realiza ejercicio aeróbico?
Si
No
Y si es así cuánto tiempo le dedica:
Días/Semana
Minutos/Día
Encierre en un círculo el nivel de percepción de su programa de ejercicio (si es que
lleva).
Ligero
9.
Poco ligero
Algo duro
Duro
¿Qué tan largo ha sido el período de ejercicio continuo?
Meses
Años
10.
¿En qué otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los
pasados 6 meses?
Especifique
11.
Sí
12.
¿Puede hacer ejercicio durante un día de trabajo duro en la oficina?
No
¿Podría algún ejercicio interferir en su trabajo?
Sí
13.
No
¿Algún ejercicio podría beneficiarle?
Sí
Acondicionamiento Físico 1
No
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
14.
¿Cuáles de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atención? (Señale)
Caminar
Clases de Spinning
Deportes con raqueta
Clases de Aeróbicos
Nadar
Correr
Bicicleta
Asistir al gimnasio
Otro
15.
Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qué tanto quiere avanzar. En
función de la escala (1 mínimo y 10 máximo) señale sus prioridades en el
entrenamiento.
•
Mejorar la capacidad aeróbica
•
Reducir el porcentaje de grasa corporal
•
Tonifica y “marcar” el cuerpo
•
Mejorar las capacidades físicas de un deporte específico
•
Mejorar la manera de manejar el estrés
•
Mejorar la flexibilidad
•
Mejorar la fuerza máxima y fuerza resistencia
•
Incrementa la energía
•
Sentirme mejor
•
Otro
16.
Si va a comenzar un programa de entrenamiento, ¿Qué tanto está
comprometido?
1
2
Acondicionamiento Físico 1
3
4
5
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Clasificación de la persona de acuerdo a los factores de riesgos coronarios.
Para trabajar con seguridad durante la valoración de las personas, y permitir el
desarrollo de una prescripción del ejercicio segura y efectiva, es necesario atender a
los factores de riesgo coronarios explicados más adelante, los propósitos de este
proceso de detección son:
 Identificación y exclusión de aquellas personas que tengan contraindicaciones para
hacer ejercicio.
 Identificación de aquellas personas con síntomas de alguna enfermedad y con
factores de riesgo de desarrollar una enfermedad que deban someterse a un
reconocimiento médico antes de empezar un programa de ejercicio.
 Identificación de personas, que por padecer alguna enfermedad clínicamente
importante, deberían participar en un programa de ejercicio supervisado por
personal especializado.
 Identificación de personas con necesidades especiales.
Principales síntomas o signos que sugieren una enfermedad cardiopulmonar
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Dolor o molestia en el pecho (u otro equivalente anginoso), en el cuello, mandíbula,
brazos y otras áreas que puedan tener una naturaleza isquémica.
Disnea en reposo o tras un esfuerzo leve.
Mareos o Síncopes.
Palpitaciones o taquicardia.
Claudicación intermitente.
Soplo cardiaco diagnosticado.
Fatiga inusual o falta de aliento al realizar actividades normales.
Estos síntomas se deben interpretar en el contexto clínico del que procedan, ya que no todos son
específicos de enfermedades cardiopulmonares o metabólicas.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias
1. Edad
2. Antecedentes
Familiares
FACTORES POSITIVOS DE RIESGO
Hombres mayores de 45 años; mujeres mayores de 55 años o con
menopausia precoz sin terapia de reposición de estrógenos.
Muerte súbita antes de los 55 años del padre u otro familiar varón
de primer grado, o antes de los 65 años de la madre u otro familiar
de primer grado.
3. Fumador habitual de
cigarrillos
4. Hipertensión
Tensión Arterial más de 140/80 mm Hg, confirmada por
mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por
una medicación para la hipertensión.
5. Hipercolesterolemia
El colesterol total en sangre es más de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si
el perfil lipoproteico no está disponible) o Lipoproteínas de Alta
Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L)
6. Diabetes
Las personas con diabetes insulinodependientes más de 30 años
o las que han padecido durante más de 15 años, y las personas
con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen más de
35 años deben clasificarse como pacientes enfermos.
7. Vida sedentaria
Personas que comprenden el 25% de la población menos activa,
inactividad física y que se definen por la combinación de trabajos
sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del día y
por la falta de ejercicio o actividades recreativas.
FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS
1. Lipoproteinas de Alta
Densidad LAD
Más de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoración clínica. Si la LAD es alta,
quítese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta
disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor
de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej.
Hipertensión, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente
para intervención de un programa de acondicionamiento físico.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Estratificación del riesgo
Una vez que el nivel inicial de detección se haya llevado a cabo, es aconsejable
estratificar a las personas que se consideran aptas para un programa de ejercicio.
Estratificación inicial del riesgo
APARENTEMENTE
SANOS
Individuos que son asintomáticos y aparentemente sanos con no
más de un factor de riesgo de enfermedad coronaria.
RIESGO
INCREMENTADO
Individuos que tienen signos o síntomas de una enfermedad
cardiopulmonar o metabólica y/o dos o más factores de riesgo de
enfermedad coronaria.
ENFERMEDAD
DIAGNOSTICADA
Individuos con una enfermedad cardiaca, pulmonar o metabólica
diagnosticada.
4.3 ASPECTOS PEDAGÓGICOS EN LA ENSEÑANZA MOTRIZ DE LAS
TÉCNICAS
Cuando usted enseñe las técnicas de levantamiento debe conocer cómo en las
personas transcurre el proceso de aprendizaje motriz, las cuales se desglosan de la
siguiente manera:
a) Fase de información y captación
La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases
necesarias para concebir un proyecto de acción, le ayudan en este aspecto su
experiencia motriz y su nivel de motricidad inicial.
b) Fase de coordinación global
Las primeras experiencias de ejecución motriz práctica se efectúan por medio de
informaciones verbales sencillas, imágenes, videos que representan la característica
principal de esta fase. Al final la técnica está dominada en una estructura global, con
situaciones de ejecución estructural y espacio tiempo (demasiado rápido o demasiado
lento).
c) Fase de coordinación fina
Al final de esta fase los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el
punto de vista mecánico, existe una economía de movimiento.
d) Fase de perfeccionamiento técnico
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En esta fase la ejecución de la técnica se realiza de la manera más eficiente posible, se
ha llegado a una automatización de la técnica, ésta se realiza inclusive en situaciones
complejas con alto nivel de precisión, de ritmo, amplitud y fluidez.
De esta manera para garantizar un aprendizaje de las técnicas de levantamiento, usted
debe tomar en cuenta los siguientes aspectos:

La identificación cognitiva de los detalles del movimiento: Es necesaria para el
aprendizaje de la técnica de levantamiento y para su perfeccionamiento, por
tanto debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observación y
el conocimiento de la técnica en cuestión.

La rapidez del proceso de aprendizaje técnico está en función de la experiencia
motriz acumulada, es decir del entrenamiento previo en movimientos
fundamentales facilita el proceso de aprendizaje.

La necesidad de corregir la precisión de gesto técnico exige recurrir a
procedimientos objetivos de control (video, películas, fotogramas).

El proceso de aprendizaje técnico debe desarrollarse sin que haya pausas
prolongadas entre unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se
resentiría la eficacia de entrenamiento.

La enseñanza de cualquier técnica de levantamiento debe realizarse en estado
de reposo, la dosificación debe adaptarse a la base física y capacidad de
concentración de la persona.
Por lo anterior puede decirse que la enseñanza de las técnicas de levantamiento, es en
lo esencial un proceso que evoluciona constantemente y que está basado sobre las
capacidades y habilidades motrices. No es posible alcanzar un óptimo rendimiento
individual sin que se hayan desarrollado paralelamente los componentes psicofísicos.
Las siguientes guías recomendadas para la enseñanza de los ejercicios son en orden
de importancia:
1. Introduzca el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar.
2. Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la técnica.
3. Explique y demuestre la técnica adecuada de levantamiento.
4. Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
5. Demuestre y explique la ayuda apropiada y segura en el levantamiento.
6. Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las técnicas de levantamiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La respiración en las técnicas de levantamiento
Un aspecto importante cuando se enseñan las técnicas de levantamiento es la
respiración adecuada, en este sentido usted debe saber que todas las técnicas de
levantamiento se conforman en dos fases, positiva y negativa. ¿Cuándo será la fase
positiva y cuando será la fase negativa?, esto depende del objetivo de la técnica de
levantamiento.
Denominaremos la fase positiva de la técnica de levantamiento a la fase en donde se
está venciendo la resistencia o el peso, y la fase negativa será aquella en donde se
regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia.
Fase Positiva
Fase Negativa
En el ejercicio anterior, (Curl de Bíceps) la fase positiva es cuando se flexionan los
codos venciendo la resistencia, la fase negativa en este caso es el descenso de la
barra. La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe
exhalar, y en la fase negativa inhalar, con esta situación se evita realizar la Maniobra de
valsava.
La maniobra de valsalva consiste en mantener la respiración a causa de cerrar la glotis
en las vías aéreas superiores, esto incrementa la presión sanguínea, por el
taponamiento de los capilares al ejercer los músculos contracciones musculares
intensas para poder vencer la resistencia.
El uso de cinturones en las técnicas de levantamiento
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Una de las prácticas muy utilizadas en la ejecución de las técnicas de levantamiento es
la utilización del cinturón. Se ha demostrado a través de investigaciones (Faigenbaum,
1994) que la utilización del cinturón es benéfica sólo en casos muy especiales cuando
se levantan pesos máximos, es decir, una o dos repeticiones nada más. Es importante
que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presión
intraabdominal que estabiliza las vértebras lumbares y fortalece los músculos del
cinturón abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tónico para mantener el
sistema músculo esquelético en situaciones de rendimiento físico en la vida cotidiana,
logrando un efecto funcional óptimo. La utilización del cinturón abdominal en
situaciones donde no se requiera funcionalmente sólo condicionará a la persona
mentalmente para darle una “sensación de seguridad”, esto hace que no se obtengan
los beneficios adecuados en el entrenamiento.
Levantamiento seguro
Del 85 al 90 % de las lesiones en la espalda se dan al nivel de las vértebras lumbares
4, 5 y de la vértebra del sacro 1. Es importante tomar en cuenta la presión
intraabdominal en los levantamientos sobre todo en peso libre porque ayuda a cierta
estabilización en las vértebras lumbares, ahora bien:


Cuando se realicen ejercicios que no estresen las vértebras lumbares, no llevar
cinturón.
Cuando se estrese las vértebras en las series más ligeras abstenerse de llevarlo,
sólo y cuando se hagan repeticiones máximas.
En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores
de potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesión, en todo caso ayudan a cierta
estabilización, pero más que ayudar pueden provocar lesiones.
Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecución de las técnicas de
levantamiento
1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento,
lubricaciones articulares y ejecución específica del ejercicio con pesos mínimos.
2. Ejecute las técnicas a través de un completo rango de movimiento, ejecutar
ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial.
3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos
semanas en promedio).
4. Si en algún momento hay dolor en alguna articulación, no ignorarlo y si es
persistente suspender el ejercicio inmediatamente.
5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repetición máxima sin una
preparación previa, pueden causar lesiones severas.
6. Después de una sesión intensa de fuerza, una pequeña terapia de hielo puede ser
benéfica.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
7. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarán a la
estabilización de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados.
8. Evite “rebotar” las articulaciones en los movimientos de extensión o de empuje.
9. Si utiliza rodilleras, póngaselas antes y quíteselas inmediatamente después de
cada levantamiento, sólo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera
evítelas.
10. Desarrolle un número prudente de variantes de ejercicios, eso dará fortalecimiento
a las articulaciones y estabilidad.
11. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.
4.4 TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS
Las técnicas de levantamiento, se clasifican desde dos puntos de vista:
a) Estructural
a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o más articulaciones, como el
Press de Pecho.
b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulación, como el
Curl de Bíceps.
b) Funcional
a. Cadena Cinética Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se
mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
b. Cadena Cinética Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y
la parte distal está en movimiento, como el Leg Extensión.
Para las técnicas de levantamiento se utilizan diferentes agarres o asimientos:
Asimiento prono
Asimiento supino
Asimiento alternado
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Los asimientos prono y supino se utilizarán en prácticamente todas las técnicas de
levantamiento del tren superior, el asimiento alternado se utilizará en levantamientos
que requieran de una gran estabilización como el Peso Muerto Olímpico.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN INFERIOR
FRONTA SQUAT
Posición inicial.
1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla
con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros.
2. Los pies se colocan ligeramente un poco más allá a la anchura de los hombros, con
las puntas ligeramente hacia fuera.
Técnica de ejercicio.
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensión
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repetición.
4. El ritmo de ejecución será de 3 segundos la fase positiva y 2 en la fase negativa.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BACK SQUAT
Posición Inicial
1. Similar a la del Front Squat, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente más allá a la anchura de los hombros.
Técnica de ejercicio
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensión
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repetición.
4. El ritmo de ejecución será de 3 segundos la fase positiva y 2 en la fase negativa.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
SQUAT EN MÁQUINA SMITH
Posición inicial
1. Coloque el cuerpo debajo de la barra de la máquina Smith, sobre los trapecios de
manera cómoda.
2. La toma de la barra debe ser en un asimiento pronado, ligeramente más allá de los
hombros.
3. Los pies deben estar a la anchura de los hombros.
4. La columna vertebral debe hacer un ángulo de 90°, entre su línea imaginaria y el
piso.
5. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90°.
2. Sin hacer movimientos de rebotes regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
HACK
Posición inicial
1. Colocarse en la máquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la
espalda firmemente pegada al respaldo.
2. Los pies se colocan ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90°.
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LEG PRESS
Posición inicial
1. Colocarse en la máquina del Leg Press, la espalda firmemente colocada en los
siguientes puntos de contacto.
a) Las plantas de los pies completamente en contacto.
b) Los glúteos firmemente pegados al respaldo.
c) La espalda baja pegada al respaldo
d) Los hombros pegados al respaldo
e) La nuca pegada al respaldo
2. Es importante que durante el recorrido ningún punto de contacto debe despegarse,
del respaldo.
3. Es importante que las manos estén sujetas en las partes laterales de la máquina.
4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los
hombros.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90° o 100° (dependiendo
de la flexibilidad de la persona).
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posición inicial sin extender en
demasía las rodillas.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
DESPLANTES
Posición inicial
1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cómoda, las manos deberán
tomarla ligeramente más allá de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
Técnica de ejercicio
1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90° y la
rodilla trasera también.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PESO MUERTO OLÍMPICO
Posición inicial
1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que
los glúteos peguen en los talones.
2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas.
3. La espalda completamente recta.
Técnica de ejecución
1. Extender las rodillas y la cadera, manteniendo todo el tiempo la espalda
completamente recta.
2. Es importante que al llegar la extensión completa del tren inferior, no se
hiperextiendan las rodillas.
3. Regrese a la posición inicial lentamente, a manera de que la barra o los discos no
hagan contacto con el suelo, para realizar la siguiente repetición.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR
LEG EXTENSION MACHINE
Posición inicial
1. Siéntese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si éste es
ajustable, ubíquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras
usted está sentado). Es muy importante que la localización del individuo en la
máquina permita que las rodillas se ubiquen en línea con el eje de rotación de la
máquina, si el respaldo es ajustable, llévelo hacia delante o hacia atrás para crear
este alineamiento.
2. Coloque los muslos y los pies en posición paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o el asiento.
4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.
Técnica de ejercicio
1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posición paralela. Extienda las
rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta.
2. Para minimizar el movimiento de la región superior del cuerpo, manténgase
siempre en contacto con los apoyos de la máquina y sujete firmemente los apoyos
laterales durante el ascenso.
3. No impulse las piernas o el torso hacia atrás para ayudar a levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensión en el cuadríceps para permitir que las rodillas
regresen a la posición de flexión inicial. No baje el peso muy rápido o sin control
durante el descenso.
5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela.
6. Los muslos y la espalda deberán permanecer en contacto con sus respectivos
soportes.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
STIFF PESO MUERTO
Posición Inicial
1. Las piernas deberán permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas
de los pies apuntando hacia el frente.
2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las
rodillas.
3. Apoye los pies firmemente sobre el piso.
4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta
hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso
erecto, la barra tocando la región frontal de los muslos y los codos extendidos.
Movimiento de descenso
1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir
el estrés en esta articulación durante este ejercicio.
2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce
lentamente la tensión sobre los isquiotibiales, glúteos y espalda baja para permitir
que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda lentamente
bajo control.
3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso.
4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En
vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensión, manteniendo las
rodillas en una posición ligeramente flexionada.
5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas
inmóviles y ligeramente flexionadas.
6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para
ayudar a levantar la barra.
7. Al extender completamente la cadera, párese erecto.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LEG CURL ACOSTADO
Posición inicial
1. Colóquese en posición prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y
muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la máquina, no
cargado hacia su izquierda o derecha).
2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto
con los tobillos justo antes del talón y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los
pies en posición paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la máquina.
Técnica de ejercicio
1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela, flexione las rodillas
hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glúteos. El rango de movimiento
dependerá de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseño
de la máquina.
2. Para reducir el estrés en la espalda baja, no permita que las caderas se eleven (vía
flexión de la cadera); esto es especialmente importante al utilizar maquinas de leg
curl totalmente horizontales.
3. No mueva la región superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensión provocada sobre los isquiotibiales para permitir que
las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posición de inicio.
5. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las
manos de sus apoyos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CALF RAISE DE PIE
Posición Inicial
1. Colocarse sobre la máquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura
de los hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. Las rodillas se flexionan ligeramente.
4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en
contacto con la base de la máquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CALF RAISE SENTADO
Posición inicial
1. Sentado en la máquina con los pies ligeramente más allá de la anchura de los
hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en
contacto con la base de la máquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR
PRESS PECHO HORIZONTAL
Posición inicial
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la parte
central del esternón, en la línea imaginaria recta de los pezones.
2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensión de
los codos se realice.
Variante con mancuernas
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESS PECHO INCLINADO
Posición inicial
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la de la línea
imaginaria recta de las clavículas.
2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensión de
los codos se realice.
Variante con mancuernas
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESS PECHO DECLINADO
Posición inicial
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la de la línea
imaginaria recta de los pezones.
2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensión de
los codos se realice.
Variante con mancuerna
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESS HOMBRO CON BARRA
Posición de inicio
1. Colóquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas
semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrás.
2. Tomar la barra 12 centímetros aproximadamente, más allá de los hombros a
manera que los antebrazos estén totalmente paralelos.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 2 o 3 centímetros de la zona superior del
pecho.
2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.
Variante con mancuernas
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Variantes sentados
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BENT OVER ROW
Posición inicial
1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centímetros más allá de la anchura
de los hombros.
2. Los pies colocados ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas.
4. El tronco debe estar paralelo al suelo.
Técnica de ejercicio
1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 5 centímetros aproximadamente debajo
del apéndice xifoides.
2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido.
3. Regresar lentamente a la posición inicial.
Variante con barra T
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LAT PULL DOWN
Posición inicial
1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono.
2. Sentarse en la máquina con la columna recta durante todo el recorrido, los muslos
deben apoyar sobre la parte interna del soporte.
Técnica de ejercicio
1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la línea
imaginaria de las clavículas.
2. Lentamente regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
DOMINADAS
Posición Inicial
1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente más allá de la anchura de los
hombros.
3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vacío.
Técnica de ejecución
1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentón la línea imaginaria de las
manos.
2. Lentamente regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
REMO CON MANCUERNA
Posición Inicial
1. Colocarse con la rodilla y la extremidad superior, de lado izquierdo o derecho según
sea el caso a manera de soporte.
3. Con la mano contraria a la del apoyo sujetar la mancuerna, codo extendido
completamente.
Técnica de ejecución
1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la línea de la espalda.
2. Regresar lentamente a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR
BÍCEPS CURL
Posición inicial
1. Colocarse de pies ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento.
3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posición supino.
Técnica de ejecución
1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna parte del cuerpo a
excepción de la flexión de los codos se mueva.
2. Evitar flexionar de hombro.
3. Lentamente regresar a la posición inicial.
Variante con polea
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BICEPS CURL PREDICADOR
Posición Inicial
1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie
del soporte del banco.
2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
Técnica de ejercicio
1. Hacer la flexión de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco.
2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepción de
aquellos grupos musculares que estén trabajando.
3. Regresar a la posición inicial lentamente.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
STANDING DUMBBELL SIDE LATERALS
Posición inicial
1. Colocarse con los pies más allá de la anchura de los hombros, rodillas
semiflexionadas.
2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las
mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca.
Técnica de ejercicio
1. Realizar la abducción del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del
hombro.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio también se realiza elevando los brazos al frente, además de realizarse
sentado.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FLYS CON MANCUERNA
Posición inicial.
1. Colocarse en el banco horizontal de cúbito dorsal, con los puntos de contacto
firmes, cabeza, espalda y pies firmes en el suelo.
2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una
semiflexión.
3. Los brazos deben hacer un ángulo de 90° con relación al cuerpo.
Técnica de ejecución.
1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y
regresar a la posición inicial.
2. Es importante no flexionar los codos más allá de la semiflexión indicada.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESS FRANCÉS
Posición inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ángulo de 90° con relación al cuerpo.
Técnica de ejecución.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
TRÍCEPS PRESS DOWNS
Posición inicial.
1.
2.
3.
4.
5.
Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentación).
Tomar la barra de la polea en asimiento prono.
Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo
Semiflexionar las rodillas.
Espalda recta.
Técnica de ejecución.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°.
2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
Variante con cuerda
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EXTENSIONES TRÍCEPS TRASERAS
Posición Inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentación).
2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la
cabeza.
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.
Técnica de ejecución.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°.
2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EJERCICIOS DEL TRONCO
CRUNCH ABDOMINAL
Posición Inicial.
1. Colocarse en una superficie plana.
2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo.
3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las
manos al frente
Técnica de ejercicio.
1. Flexionar el tronco alrededor de 45°.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial.
3. Es importante seguir la progresión de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio
(B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.
A
B
C
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Las máquinas de musculación con relación al peso libre
En los últimos tiempos, las máquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy
populares en la mayoría de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear
estas máquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos
clases de máquinas:


Máquinas de resistencia funcional, cuyo propósito es ofrecer resistencia según
patrones específicos de cada actividad deportiva.
Máquinas de resistencia no funcional, cuyo único objetivo es ofrecer resistencia
general según patrones específicos no deportivos.
Es preciso hacer una apreciación útil para la mayoría de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las máquinas de resistencia, la limitación de
muchas máquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que están diseñadas
para entrenar los músculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta más importante para las personas.
Máquinas de resistencia funcional (RF)
Las máquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional están especialmente
diseñadas para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Según el contexto,
se supone que los aparatos de resistencia específica para un deporte reproducen
ejercicios deportivos o ciertos elementos de éstos para aportar las necesarias cargas
específicas en los distintos regímenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre
el empleo de aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy
eficaces para el entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto
pude explicar por el hecho de que permiten una regulación estricta de la carga y de las
características espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los
regímenes apropiados de trabajo muscular y programar las características de la fuerza
en el tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran
tiempo y energía a las personas.
Uno de los aparatos de RF más sencillos, baratos y más versátiles son las máquinas de
poleas que se emplean aún en día, éstas permiten emplear las poleas en posiciones
altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el
tiempo. Puesto que las asas están unidas a las cuerdas de modo distinto que las
barras fijas y los pivotes de la mayoría de máquinas de RNF (Resistencia No
Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones específicos de
un deporte de gran complejidad.
Con una elección y distribución apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es
posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola
máquina de poleas. Un conjunto de 4 máquinas de poleas puede constituir un circuito
de entrenamiento que no igualan menos de 40 máquinas de Resistencia No Funcional.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Una ventaja de los aparatos para el entrenamiento de la RF específica de un deporte
es que se puede obtener una retroalimentación visual y computarizada sobre las
características cuantitativas y cualitativas del movimiento, así como el control del
entrenamiento de la fuerza especial del deportista. Todas estas ventajas crean un
potencial importante para el perfeccionamiento del programa de entrenamiento de la
fuerza especial de los deportistas. Por tanto el diseño y la introducción de varios tipos
de aparatos para el entrenamiento de la RF se convierte en una tarea muy importante.
Al usar cualquier máquina es importante señalar que la estimulación de cualquier
movimiento deportivo con cargas pesadas puede alterar en gran medida las
características de la fuerza – tiempo de la acción y trastornar los programas
neuromusculares responsables del movimiento.
Máquinas de resistencia no funcionales (RNF)
Este tipo de máquinas puede desempeñar un papel suplementario útil al entrenamiento
con máquinas funcionales y pesos libres, aunque, por lo general, son incapaces de
proporcionar el mismo grado de entrenamiento multidimensional, neuromuscular y
músculoesquelético que el peso libre y las máquinas RF. Muy a menudo, las máquinas
de RNF obligan al usuario a sentarse o echarse, con lo que minimizan el efecto de
entrenamiento sobre los principales músculos estabilizadores del cuerpo e implican en
menor medida a las articulaciones que tienen menos grados de libertad de movimiento.
Si bien esto puede ser valioso en los estadios iniciales de la rehabilitación de ciertas
lesiones, constituye una forma incompleta de entrenamiento habitual del cuerpo si se
desea lograr un desarrollo funcional. Una de sus deficiencias principales en el caso de
los deportistas de competición o personas comunes es la limitación que imponen sobre
los procesos cinestésico en el desarrollo de la fuerza específica para la competencia
deportiva. Puesto que las máquinas suelen estabilizar las regiones principales del
cuerpo y limitan el número de articulaciones en movimiento, reducen la capacidad de
ejercitarse libremente en el espacio tridimensional y no entrenan como debiera la fuerza
de acuerdo a las situaciones inherentes del deporte como el ángulo articular o la
velocidad de contracción.
Las máquinas de RNF suelen ser útiles para centrarse en el desarrollo de ciertos
grupos de músculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no
son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos
musculares que interactúan con los músculos agonistas/antagonistas. Es importante
recordar que si una máquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y
músculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al
que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo
no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre
imponen una carga mayor sobre los discos de la región lumbar de la columna que los
ejercicios equivalentes hechos de pie.
En la gran mayoría de los casos, las máquinas de RNF suponen una forma inferior,
incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesquelético. Esto
sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
neuromuscular en los movimientos rápidos o explosivos, así como las cualidades
elásticas de los tendones y tejido conectivo que son esenciales en todos las actividades
de la vida cotidiana.
La seguridad de las máquinas de entrenamiento.
A menudo se afirma que las máquinas de Resistencia No Funcional que se encuentran
en la mayoría de los centros de acondicionamiento son mucho más seguras que las
RF, sin embargo todas las lesiones que pueden presentarse en las RF, son
exactamente las mismas en las máquinas RNF, todo según el manejo correcto de la
técnica. Es importante recalcar que algunas máquinas son excelentes en fases iniciales
de rehabilitación de lesiones, pero inútiles, cuando de entrenamiento específico de la
fuerza se trata.
Usted deberá formarse un criterio para la utilización de las máquinas funcionales o no
funcionales en los programas de acondicionamiento físico, recuerde que la orientación
del diseño de sus programas dependerá del objetivo fundamental de la persona que
usted entrena para cumplir con la aplicación del plan de entrenamiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
4.5 TÉCNICAS CON IMPLEMENTOS
Ejercicios con ligas y pelotas
Cuando usted no disponga de máquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como
ligas o pelotas con las personas que esté entrenando, la ventajas de estos implementos
es que su costo es bajo, además hay menor riesgo de lesión, ya que se utilizan para la
enseñanza de la técnica de levantamiento, y la adaptación anatómica del organismo al
esfuerzo.
EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS
ABDOMINALES CON PELOTA
Posición Inicial
1. Colóquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos
por atrás de la nuca, en forma cruzada.
2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los
músculos estabilizadores del tronco.
Posición final
1. Realizar una flexión lumbar cerca de los 45°, mantener 2 segundos y regresar a la
posición inicial.
2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como
en los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LAGARTIJAS CON PELOTA
Posición inicial
1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 – 8 centímetros de la anchura de los
hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente.
2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.
3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.
Posición Final
1. Flexionar los codos, hasta 90° grados, debe el codo estar alineado con el hombro.
2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto.
4. Regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EXTENSIONES CON LIGA PARA TRÍCEPS
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el
frente.
2. La ligas se toma un extremo con cada mano, detenida sobre una base fija, los codos
flexionados con las manos por detrás de la nuca.
Posición Final
1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza.
2. Es importante mantener el cuerpo completamente estático durante la realización del
ejercicio.
JALONES POSTERIORES
Posición Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110°, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base estática.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.
Posición Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glúteos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
JALONES FRONTALES
Posición Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110°, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.
Posición Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene estático durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ELEVACIONES LATERALES
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.
Posición Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo estático, la columna recta durante el trayecto.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CURL DE BÍCEPS
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la
liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estáticos.
Posición Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posición
inicial.
2. El cuerpo se mantiene estática, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la producción de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bíceps.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESS DE HOMBRO
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos están a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.
Posición Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene estático y se regresa a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
SQUAT
Posición Inicial
1. Colocarse con el compás de los pies ligeramente más abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicándose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.
Posición Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posición inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aquél que se realiza con barra, revisado con anterioridad.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
SQUAT CON PELOTA
Posición Inicial
1. Colocarse con el compás ligeramente más abierto que la anchura de los hombros .
2. La espalda se recarga sobre la pelota que a su vez se recarga en la pared.
3. Los brazos se cruzan y se elevan a la altura de los hombros.
Posición Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la espalda se desliza con la superficie de la pelota.
2 Mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
TECNICAS DE TRABAJO CONTINUO
CAMINATA
La técnica de la caminata forma parte de la dinámica motora cotidiana, por lo que no es
necesario un largo y agotador entrenamiento para aprenderla y desarrollarla. Sin
embargo, para obtener un buen rendimiento deben tenerse en cuenta algunos
principios:
a) Postura del cuerpo
Mantenga el tronco derecho y erguido. La cabeza forma una prolongación natural de la
columna vertebral, y la vista está dirigida al frente: mire a un punto determinado que se
sitúe a unos 4 o 5 metros. Mantenga los hombros relajados. Al erguir el tórax y tener los
hombros relajados, las escápulas se colocan por sí mismas en la posición adecuada.
La postura de tórax abierto permite respirar mucho mejor.
b)Postura de los brazos
Los brazos se mantienen junto al cuerpo y se mueven, paralelos a él, a un ritmo normal
de marcha. En el movimiento hacia adelante, el brazo no debe sobrepasar en ningún
momento la altura del pecho, y en el movimiento hacia atrás, la mano debe llegar hasta
la altura del hueso de la cadera. Si el ritmo es lento, los brazos han de estar
ligeramente flexionados por los codos. Cuanto más rápida sea la marcha, más deben
flexionarse los brazos. Si el ritmo es alto, el brazo llega a formar un ángulo recto y los
puños están cerrados.
c) Técnica de las piernas
Dé pasos normales. Hágalo relajadamente y, al principio, no intente modificar la
longitud del paso. En esta fase, los pasos demasiado largos enseguida producen un
agotamiento. Asegúrese de que en la fase de contacto con el suelo, la punta del pie
apunta en la dirección de marcha. Primero, el talón entra en contacto con el suelo y,
después, se produce la completa extensión del pie hasta los dedos. Utilice las
musculaturas del pie y de la pierna de forma activa, y separe completamente el pie del
suelo para iniciar otro paso. Para descargar las articulaciones, en la fase de contacto
con el suelo, la articulación de la rodilla está ligeramente flexionada.
d) Respiración
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los órganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el tórax recto y eleve los hombros hacia los
oídos. Afloje progresivamente la tensión y sienta cómo bajan los hombros y cómo las
escápulas reposan de forma relajada sobre el tórax. Para respirar correctamente, debe
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al máximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiración y espiración. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.
Ejemplo de la técnica de caminata
CARRERA
La técnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Erróneamente, suelen considerarse sinónimos la "técnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.
a) Postura del cuerpo
Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo más derecho posible o
un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongación de la
columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
b) Postura de los brazos
Los brazos, flexionados por el codo y formando un ángulo casi recto, se mantienen al
lado del cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas. Es decir, el brazo
derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha, se mueven a la
vez en la misma dirección. Por lo general, esta técnica se practica en la vida diaria, por
lo que no necesita un aprendizaje especial. El movimiento pendular del brazo hacia
adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrás, las
manos llegan a la altura de la cintura. Durante el movimiento que realizan los brazos,
las manos deben estar ligeramente abiertas o un poco cerradas. Procure no apretar
nunca el puño.
c) Técnica de las piernas
En la fase de contacto con el suelo, el pie toca primero la superficie con el talón y
después se extiende completamente. Las puntas de los pies siguen la dirección del
movimiento. Asimismo, debe asegurarse de que la pierna que entra en contacto con el
suelo está ligeramente flexionada por la rodilla, ya que con la pierna completamente
estirada las ondas de choque se transmiten sin amortiguar a las articulaciones.
Además, la rodilla flexionada hace que el pie se coloque más cerca del centro de
gravedad del cuerpo. Los principiantes empiezan dando pasos pequeños y de forma
lenta, por lo que el movimiento de extensión del pie a partir del apoyo del talón, descrito
anteriormente, es difícil de realizar; el deportista se ve obligado a apoyarse sobre la
suela. Tras la práctica, se alargan los pasos y se aumenta la velocidad, lo que permite,
con un poco de concentración, realizar el movimiento de extensión del pie sobre la
planta del mismo.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
d) Respiración
La mayoría de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiración al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y más importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiración. No es muy aconsejable adaptar
la respiración al ritmo del paso mientras no se posea una técnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. También
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo número de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiración. Es más aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar también por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxígeno óptimo en la respiración, es
importante concentrarse sobre todo en la fase de espiración.
e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases
1) La fase de apoyo (un pie está en contacto con el suelo).
2) La fase de vuelo (los dos pies están en el aire, por lo que el corredor no tiene
contacto con el suelo).
Ambas fases se subdividen a su vez en las siguientes:
La fase de apoyo posterior empieza cuando el pie se encuentra un poco por detrás del
centro de gravedad del cuerpo y acaba con la elevación del pie del suelo. La fase de
apoyo anterior empieza con el apoyo del pie y concluye cuando el centro de gravedad
del cuerpo está ligeramente por delante o justo encima del pie apoyado.
La fase de vuelo se inicia con la separación del pie del suelo y termina cuando se
apoya el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior
de la pierna que se separa del suelo, en dirección a los glúteos. Este movimiento se
realiza de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo.
Si se realizara de forma activa, la técnica no sería correcta desde el punto de vista
económico y se consumiría más energía.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CICLISMO
Adaptación de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
características físicas. Sólo puede alcanzarse un rendimiento óptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posición sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.
a) Posición correcta sobre el asiento
Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar
la posición del asiento realizando pequeños cambios en el asiento y en el manubrio. Al
realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fácilmente y sin
problemas todos los movimientos.
b) Ajuste de la altura del asiento
Para ajustar correctamente la altura, siéntese y ponga el pedal en la posición más baja.
Al poner el talón en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla.
Además, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.
c) Ajuste de la inclinación del asiento
Por lo general, el asiento debe estar en posición horizontal, es decir, paralelo a la barra
superior del cuadro (en el caso de que exista). Para conseguir una buena posición, tras
ajustar su altura, a menudo es necesario desplazarlo ligeramente hacia adelante o
hacia atrás. Con esta operación usted obtendrá el correcto ajuste del asiento. Para su
comprobación, siéntese, ponga los pedales en posición horizontal y coloque los pies en
ellos. La posición será correcta si la rodilla queda situada en la vertical del eje del pedal
más adelantado
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
d) Ajuste de la altura del manubrio
En general, para ajustar el manubrio puede ser válida la siguiente norma, debe estar a
la misma altura que el asiento. En las bicicletas de paseo o de uso diario, el manubrio
suele estar más alto que el asiento. En la práctica deportiva, sin embargo, se intenta
conseguir la posición aerodinámica más ventajosa mediante una posición de asiento
flexionada e inclinada hacia adelante.
e) Técnica de pedaleo
La técnica más elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el
pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al
cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal,
activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma
perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben
estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los
pedales.
Cuando se pedalea correctamente, la zona de trabajo se aumenta porque se ejerce
fuerza tanto al subir el pie como al bajado, es decir, empujando hacia adelante y tirando
hacia atrás. Durante el movimiento de pedaleo, la punta del pie apunta,
intermitentemente, hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, si la frecuencia de pedaleo
es muy alta, apenas hay tiempo de levantar la punta del pie en el punto más alto. En
ese caso, permanecen horizontales o constantemente dirigidas hacia abajo.
Existen maquinas como caminadoras o bicicletas estáticas revisadas con anterioridad,
que permiten el trabajo continuo (resistencia aeróbica), los cuales se utilizan para el
fortalecimiento cardiovascular, es importante que usted tome en cuenta que algunas
personas necesitarán más tiempo que otras en el aprendizaje de la técnica para lograr
una óptima economía de movimiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
4.6 CONCLUSIONES
En este capítulo usted revisó la manera de cómo clasificar a las personas en función de
los datos que arroje la historia de salud y la detección oportuna de los factores de
riesgo coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted
practicó las técnicas de levantamiento y su metodología de enseñanza, es importante
que las siga practicando a manera de perfeccionar su ejecución y poder transmitir esa
retroalimentación a las personas que entrena.
Uno de los aspectos que se encontrará a diario en su práctica profesional será la
dicotomía de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en máquinas funcionales
o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted
asesora y en eso dependerá la utilización de las técnicas de levantamiento.
Cuando usted supervise una sesión de entrenamiento dentro de un programa de
acondicionamiento físico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las técnicas
de levantamiento sean en aparatos de pesas, máquinas o implementos que obedezcan
a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la
confianza en usted como especialista en acondicionamiento físico.
4.7 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Por parejas:
 Aplicar el cuestionario de la historia de salud y estratificar a la persona que se
evalúa.
 Determinar las diferencias entre factores de riesgo coronarios y
cardiopulmonares.
Por grupos en la sala de musculación:


Practicar las técnicas de levantamiento de ejercicios Multiarticulares y
Uniarticulares.
Practicar los ejercicios con implementos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
4.8 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta.
1. Cuál es el fundamento de la aplicación de la historia de salud:
)
a) Conocer acerca de las características sociales de la persona
b) Saber acerca de su percepción para el ejercicio
c) Detectar factores de riesgo coronarios
d) Establecer los lineamientos para entrenar
(
2. Todos son signos de enfermedad cardiopulmonar, excepto:
)
a) Mareos
b) Taquicardia
c) Fumar
d) Soplo cardiaco
(
3. Todos son factores de riesgo coronario, excepto:
)
a) Edad
b) Fumar
c) Hipertensión
d) Obesidad
(
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensión deberá estar
entre:
(
)
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80
5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoproteínas de alta densidad por arriba
de:
(
)
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la
persona es:
(
)
a) Aparentemente sana
b) Riesgo incrementado
c) Enfermedad diagnosticada
d) Aparentemente enferma
7. En esta fase de enseñanza técnica, la persona domina la técnica de manera general:
(
)
a) Información y captación
b) Global
c) Coordinación fina
d) Perfeccionamiento técnico
8. Es en esta fase en donde ejecuta la técnica de manera automática y fluida:
)
a) Información y captación
b) Global
c) Coordinación fina
d) Perfeccionamiento técnico
9. Cual es el primer paso para enseñar las técnicas de levantamiento.(
a) Introduzca el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar.
b) Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la técnica.
c) Explique y demuestre la técnica adecuada de levantamiento.
d) Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
(
)
10. Consiste en mantener la respiración a causa de cerrar la glotis en las vías aéreas
superiores:
(
)
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik
11. Se recomienda utilizar el cinturón en las técnicas de levantamiento:
)
a) Cuando se realizan muchas repeticiones
b) Cuando se realizan sólo pesos muy grandes
c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza
d) Siempre y cuando haya dolor
Acondicionamiento Físico 1
(
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
12. Desde el punto de vista estructural el press de pecho es un ejercicio: (
a) Cadena cinética abierta
b) Cadena cinética cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
)
13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una técnica:
a) Cadena cinética abierta
b) Cadena cinética cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
(
)
14. El agarre en el peso muerto olímpico es:
a) Pronado
b) Supino
c) Alternado
d) Neutro
(
)
15. El peso libre se considera como:
a) Máquina de resistencia funcional
b) Máquina de resistencia no funcional
c) Máquina de resistencia variable
d) Máquina de trabajo isométrico
(
)
16. Es una técnica más funcional para una persona que práctica voleibol: (
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension
)
17. Es una técnica que tiende al aislamiento de los grupos musculares:
a) Press pecho
b) Laterales con mancuerna
c) Press de hombro
d) Squat
)
(
18. Es una técnica que mejora la tonicidad de los músculos erectores de la columna:
(
)
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francés
d) Curl de bíceps sentado
19. El curl de bíceps es una técnica:
a) Cadena cinética abierta y multiarticular
Acondicionamiento Físico 1
(
)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
b) Cadena cinética cerrada y uniarticular
c) Multiarticular y cadena cinética cerrada
d) Uniarticular y cadena cinética abierta
20. El desplante es una técnica:
a) Cadena cinética abierta y uniarticular
b) Cadena cinética cerrada y multiarticular
c) Multiarticular y cadena cinética abierta
d) Uniarticular y cadena cinética cerrada
(
)
4.9 BIBLIOGRAFÍA
1. ATTILA J. Zink et al “ The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
activity and joint kinematics during the squat exercise” Journal of Strength and
Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.
2. BAECHLE Thomas, Earle Roger
Essentials of Strength Training and
Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
3. CRATE Tiffany “Analysis of the Lat Pulldown” Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.26-29.
4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas “The use and abuse of weightlifting
belts” Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62.
5. FINDLEY Brian “Is the Valsava Maneuver a proper breathing technique?”
Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.52-53.
6. FROUNFELTER Greg “A progression for teaching athletes to do squat
exercises” Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.14-17.
7. FROUNFELTER Greg “A progression for teaching the Overhead Lifts” Strength
& Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.44-49.
8. GRAHAM Jhon “Back Squat” Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.28-29.
9. GRAHAM Jhon “Barbell Lunge” Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.30-32.
10. GRAHAM Jhon “Deadlift” Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA,
2000, pp.18-20.
11. GRAHAM Jhon “Front Lat Pulldown” Strength & Conditioning Journal No.25,
Vol. 5 NSCA, 2003, pp. 42-43.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
12. GRAHAM Jhon “Front Squat” Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3
NSCA, 2003, pp.75-76.
13. GRAHAM Jhon “Stiff Leg Deadlift” Strength & Conditioning Journal No.23, Vol.
4 NSCA, 2001, pp.70-71.
14. HAFF Gregory “Roundtable discussion: Machines versus Weights” Strength &
Conditioning Journal No. 22, Vol. 6 NSCA, 2000, pp.18-30.
15. HARTMAN Everett “Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective”
Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.55-60.
16. HOWARD Lee “Back pain, Intra – Abdominal Pressure, and belt use” Strength
& Conditioning Journal No. 21, Vol. 6, NSCA, 1999, pp.42 - 43.
17. MC GUIGAN, Wilson Barry “Biomechanical Analysis of the Deadlift” Journal of
Strength and Conditioning Research No. 10, Vol. 10 , 1996 NSCA, pp. 250-255.
18. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION Strength and
Conditioning Professional Standars and Guidelines Supplement NSCA, 2001,
16 pp.
19. NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual USA,
NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION, 2000, 67 pp.
20. SCHENK Ronald “Training the abdominals to prevent Low Back injury” Strength
& Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.59-62.
21. STONE Michael et al “Training to Musculare Failure: Is it necessary?” Strength &
Conditioning Journal NSCA, 1996, pp.44-48.
22. TYSON Alan “Abdominal Strength Assessment Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.70-71.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO
5
SECCIÓN
CONTENIDO
5.1
Introducción
5.2
La resistencia
5.3
La fuerza
5.4
La movilidad
5.5
Conclusiones
5.6
Sugerencias didácticas
5.7
Autoevaluación
5.8
Bibliografía
FACTORES DE
DESEMPEÑO
FÍSICO
SICCED
Manual para el Entrenador
Nivel 1
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FACTORES DE DESEMPEÑO FÍSICO
OBJETIVO
Relacionar los diferentes factores de desempeño físico más importantes a desarrollar
en un programa de acondicionamiento físico general.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
 Definir los conceptos de los factores de desempeño físico básicos para
entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento.
 Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiológicos para
cada uno de los factores de desempeño físico.
 Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre
los factores de desempeño físico.
5.1 INTRODUCCIÓN
El consumidor del mercado deportivo está inundado de información incorrecta y mal
orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido
en los fundamentos de la fisiología y los principios y métodos de entrenamiento. Para
ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del
entrenamiento. Los capítulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular,
resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones científicas
demuestran como la combinación de diferentes métodos y modalidades de
entrenamiento afectan al organismo.
La utilización de un enfoque personalizado para la prescripción del ejercicio aumenta la
probabilidad de convertir ejercicio físico en parte integral del estilo de vida de un
individuo. Este capítulo proporciona lineamientos y guías para establecer las bases de
la prescripción individualizada del ejercicio que facilite el desarrollo y mantenimiento del
bienestar cardiovascular
El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptación las últimas dos
décadas en el desarrollo de la fisiología y la salud cardiovascular. Para la salud y la
aplicación del entrenamiento, los términos: entrenamiento cardiorrespiratorio,
entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica, son sinónimos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Respecto al entrenamiento de fuerza, actualmente se conoce que es uno de los
aspectos fundamentales en el trabajo diario del entrenador especialista en
acondicionamiento físico, la demanda deportiva de los participantes por desarrollar una
imagen física adecuada es lo que ha permitido modificar diversos sistemas de
entrenamiento de elevado rendimiento y adaptarlo a las necesidades en tiempos donde
los aspectos socioeconómicos - culturales de la “moda” y el bienestar físico y mental,
hace que se diseñen programas cada vez más avanzados, seguros y efectivos que
favorezcan el desarrollo armónico condicionando un óptimo rendimiento humano de los
participantes.
Los contenidos temáticos se basan en la experiencia de años de trabajo con personas
que van desde practicantes de la actividad física, siendo ejecutivos, personas de poca
actividad física etcétera. Todos y cada uno de los tópicos revisados en este documento
pretenden resolver la problemática de la práctica profesional del especialista en
acondicionamiento físico, al momento de estructurar el proceso de entrenamiento como
un sistema de preparación deportiva que retome áreas específicas de desarrollo
integral.
La mayoría de los profesionales concuerdan que la flexibilidad es un componente
importante del acondicionamiento físico y un factor crítico para lograr alcanzar el
máximo potencial físico. Hay que recordar que esta capacidad involuciona con el
tiempo, es decir, en lugar de mejorar con el tiempo, se deteriora y provoca que nuestro
cuerpo se “sienta” más tieso.
Algunos corredores y levantadores de pesas, por ejemplo, enfatizan su instrucción de
cardiovascular o fuerza y ponen poca atención a su flexibilidad. Los atletas y los
entrenadores que enfatizan la flexibilidad a menudo tienen resultados positivos y
desarrollan programas integrales enfatizando el entrenamiento de la flexibilidad.
Para ayudarlo a reconocer los diferentes aspectos de las capacidades condicionales
básicas, este capítulo presenta una concepción general del cuerpo fundamentados en
el conocimiento científico especializado acerca de la instrucción de la flexibilidad que
puede ayudar a alcanzar las metas de la salud y disminuir el riesgo de lesiones
5.2 LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la forma en que obtenemos (respiración); transportamos (sistema cardiovascular) y
utilizamos (músculos) el oxígeno como fuente de energía para realizar un esfuerzo
durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las
grasas como sustrato energético, dando como efecto estético la disminución de la
grasa corporal.
Esto está referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxígeno a la
sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos
para soportar períodos sin presencia de la fatiga.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FUENTES DE ENERGÍA PARA LA CAPACIDAD AERÓBICA
El proceso de trabajo aeróbico tiene su fundamento fisiológico en las vías metabólicas
para la obtención de energía.
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de
la función muscular para que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se
puede conseguir de tres formas diferentes:
a) Sistema ATP-PC o de los fosfágenos
b) Glucólisis anaerobia
c) Sistema aeróbico de la fosforilación oxidativa
Las dos primeras se agrupan como vías anaeróbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxígeno.
Vía anaeróbica aláctica
En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que también es
capaz de almacenar energía en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC
está presente en el músculo donde puede almacenarse hasta tres veces más que el
ATP.
La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energía que se utiliza en la
regeneración de una molécula de ATP. Esta reacción está mediada por la enzima
creatin kinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el daño
muscular en el deportista.
Por otra parte, conviene señalar que esta reacción es reversible, es decir se puede
reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es deseable ni ocurre durante la
actividad muscular, aunque sí tiene sentido cuando se está en periodo de reposo, en la
recuperación, con el fin de reponer las reservas de PC musculares agotadas durante un
esfuerzo máximo.
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reacción entre dos ADP, puesto que
esta molécula todavía conserva un enlace rico en energía. La reacción está regulada
por la miokinasa y se obtendría un ATP y un AMP. De éste no se puede obtener más
energía porque el último grupo fosfato está unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energía y que además, si se
destruye, los productos resultantes no son reaprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfágenos.
Vía anaeróbica láctica
En esta vía se utiliza la glucosa como sustrato para la obtención de ATP, en ausencia
de oxígeno (Vía de Embden-Meyerhof).
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La glucosa procede del torrente sanguíneo o de los almacenes de glucógeno existentes
en la fibra muscular. Su metabolismo se realiza en el citoplasma dando como producto
final ácido pirúvico que, en ausencia de O2, no continúa la vía de los ácidos
tricarboxílicos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en ácido láctico, producto que al
acumularse conduce a una acidosis metabólica y auto limita esta vía.
En esta serie de reacciones, mucho más complejas que el sistema de los fosfágenos,
se desprende energía que se aprovecha para la resíntesis de ATP. Una de las enzimas
inhibida por el cúmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que ocasiona un bloqueo de
la vía prácticamente en su comienzo.
Vía aeróbica
La vía aeróbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de
oxígeno, glucosa, ácidos grasos y algunos aminoácidos para obtener ATP.
Duración de los sistemas de energía Bachéele, Earle (1994)
Duración
Intensidad
Sustrato
6 segundos
6-30 segundos
30 segundos – 2 minutos
2 – 3 minutos
Más de 3 minutos
Muy intenso
Intenso
Duro
Moderado
Ligero
Fosfágeno
Fosfágeno y glucólisis rápida
Glucólisis rápida
Glucólisis lenta y sistema oxidativo
Sistema oxidativo
Consumo de Oxígeno
El gasto energético está en función de la actividad física, será menor si se encuentra en
reposo, y aumentará si está realizando una actividad física o mental. Como ya hemos
mencionado, la vía más rentable es la combustión de los principios inmediatos en
presencia de O2.
El volumen de O2 utilizado por un individuo para este menester y referido a la unidad de
tiempo (minuto), ya sea en situación de reposo o realizando ejercicio, se denomina
consumo de oxígeno (V02).
El VO2 Máx representa la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxígeno por parte de las células, por lo que son numerosas las circunstancias que
limitan el valor de este parámetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar:
a) La velocidad del transporte de nutrientes y oxígeno hacia los tejidos en actividad,
dependiente de la función cardiovascular y respiratoria.
b) La capacidad de difusión de oxígeno en los pulmones.
c) Las relaciones entre la ventilación alveolar y la perfusión capilar pulmonar.
d) La capacidad de utilización del oxígeno por las células activas.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
e) La edad, el sexo, la composición corporal, la inactividad, el estado físico y las
enfermedades.
Con relación al género, las mujeres presentan un V0 2 entre un 15% y un 25% inferior al
de los hombres, fundamentalmente por dos motivos:
a) El porcentaje de grasa esencial es mayor que en el hombre, lo que disminuye
la proporción de masa magra
b) La concentración sanguínea de hemoglobina es menor por lo que disminuye
la cantidad de oxígeno transportada hacia los tejidos.
En cuanto a la edad, las tasas más altas de V0 2 se alcanzan entre los 15 y los 20 años,
para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razón de un 10% cada
diez años y a partir de los 30.
Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad física a
lo largo de la vida frena esa pérdida de capacidad aeróbica máxima.
El entrenamiento puede mejorar el V02 en personas previamente sedentarias, pero en
un porcentaje no muy grande (10%).
Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar
valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada.
Esta diferencia está condicionada, además de por su gran nivel de entrenamiento, que
puede obtener mejorías superiores a las reseñadas anteriormente, por su dotación
genética, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la
población normal.
El concepto de deuda de oxígeno hace referencia esencialmente a la recuperación de
los sistemas metabólicos musculares y de los depósitos de O 2 después de la
realización de ejercicio físico, los posibles factores que incrementan la deuda de
oxígeno.











Resíntesis de los depósitos de ATP y CP
Resíntesis de glucógeno desde el lactato (20% de acumulación de lactato)
Restauración del oxígeno en agua tisular
Restauración del oxígeno en sangre venosa
Restauración de la sangre en el músculo esquelético
Restauración de la mioglobina
Redistribución de iones en varios compartimentos del cuerpo
Reparación de tejidos dañados
Trabajo adicional respiratorio
Efectos residuales de liberación y acumulación de hormonas
Incremento de la temperatura
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO.
Los numerosos beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio están relacionados con
una variedad de adaptaciones fisiológicas por la respuesta al ejercicio aeróbico. Las
respuestas fisiológicas al entrenamiento (un incremento de la utilización del porcentaje
de grasa, una disminución de la resistencia vascular periférica, un incremento en el
consumo máximo de oxígeno) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades
cardiorrespiratorias, el riesgo de hipertensión, obesidad y colesterol elevado en sangre.
Cuando estos riesgos disminuyen en las personas que entrenamos, su condición física
mejora y se sitúa en niveles óptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular
refiere más allá que una simple mejora aeróbica. Adquiriendo y manteniendo en
entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular
Beneficios del ejercicio Aeróbico.
Beneficios para la salud
Reducción de la presión arterial
Incrementa el HDL o colesterol bueno
D i s m i n u ye e l c o l e s t e r o l t o t a l
D i s m i n u ye e l p o r c e n t a j e d e g r a s a c o r p o r a l
Incrementa la capacidad aeróbica
D i s m i n u ye l o s s í n t o m a s d e l a a n s i e d a d , t e n s i ó n y d e p r e s i ó n
Reducción en el estímulo de glucosa para la secreción de la insulina
Increm enta la función del corazón
Respuestas de adaptación fisiológica
Incrementa la tolerancia al lactato
D i s m i n u ye l a f r e c u e n c i a c a r d i a c a b a s a l
Increm enta el volum en del corazón
Incrementa el consumo máximo de oxigeno
Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguíneo
Incrementa el volumen total de sangre
Incrementa la ventilación máxima
Incrementa la capacidad pulmonar
Increm enta la m ovilización y utilización de grasa
Reduce las causas de mortalidad
D i s m i n u ye l a i n c i d e n c i a e n a l g u n o s t i p o s d e c á n c e r
TIEMPO REQUERIDO PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD AERÓBICA
Para jóvenes y adultos de mediana edad, el porcentaje más usual de incremento de la
capacidad aeróbica es de un 15 a un 20% durante 10 a 20 semanas de entrenamiento.
Puede incrementarse la capacidad aeróbica dependiendo de los siguientes factores:
...
...
...
...
...
Capacidad inicial de condición física.
Edad
Frecuencia de entrenamiento
Intensidad de entrenamiento
Duración del ejercicio y del programa de entrenamiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento físico con un entrenamiento
moderado pueden esperar un mejoramiento en la capacidad aeróbica comparados con
los que inician con un bajo nivel de condición física. La edad no es un factor para
incrementar la capacidad por sí sola; el entrenamiento muestra pequeñas mejoras en la
capacidad aeróbica por las intensidades del ejercicio.
En promedio usted como entrenador responsable del programa
grandes mejoras con una gran intensidad y/o duración del ejercicio.
puede esperar
La evolución y progreso del entrenamiento cardiovascular se refleja en:
a) Las formas o actividades que realizamos cotidianamente (caminar, subir las
escaleras. etcétera)
b) La frecuencia con que hacemos alguna actividad física
c) La duración del esfuerzo
d) La intensidad de acuerdo a los estándares establecidos por usted
Para la mayoría de los participantes, los cambios en la capacidad aeróbica, continúa
por varios meses, de acuerdo al tiempo de trabajo y esfuerzo realizado.
Esto lo ayuda a tener un estimado de los cambios en la capacidad aeróbica
comparados con la duración del programa. Hay que tomar nota que la duración del
ejercicio quizá incremente un poco o no mucho la capacidad aeróbica. Esto más bien
ocurre sosteniendo un programa de entrenamiento durante la fase de mantenimiento.
El tiempo requerido para que ocurran otros cambios, generalmente se presentan
cuando mejora la capacidad aeróbica al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca varía.
CONSIDERACIONES ESPECIALES Y SEGURIDAD
Usted es el responsable de garantizar un buen estado de salud y programa de
ejercicio, teniendo un seguimiento de los participantes. Hay dos áreas en especial que
hay que atender y diferenciar de las diferentes fuentes de cuidado en el ejercicio
cardiorrespiratorio: la seguridad y la fatiga.
Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y
enseñamos técnicas, límites de ejecución y precauciones de seguridad. Por ejemplo
durante un ejercicio de larga duración en temperatura elevada, se presenta la fatiga,
hay una depleción de glicógeno y una acumulación de ácido láctico. Usted debe ser
capaz de reconocer qué ocurre si se presentan todos estos síntomas y la
responsabilidad que debe tener al dosificar el entrenamiento.
Hay cinco factores básicos por los cuales aparece la fatiga en el ejercicio
cardiorrespiratorio:
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Depleción de energía
Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se
continua, se transfiere así un trabajo de orientación anaeróbica.
El glucógeno muscular y hepático se encuentra en niveles relativamente bajos por lo
tanto al irse desarrollando la sesión, es posible que aparezcan síntomas de cansancio.
Acumulación de ácido láctico
Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, o es
resultado de un mal calentamiento. La acumulación de ácido láctico puede ocurrir
también en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (más de 5000 pies).
Esta fatiga está caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una
intensidad y sintiendo una debilidad muscular.
Hipotermia y deshidratación
Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en
condiciones de calor, humedad y/o hidratación inadecuada da como resultado este tipo
de fatiga. La elevación de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la
incapacidad de mantener un esfuerzo y confusión mental caracterizan este tipo de
fatiga.
Sistema músculo esquelético (ortopedia)
Algunos no lo consideran fatiga por sí solo, la inconformidad del sistema músculo
esquelético es un resultado por el uso y por ende una limitación del esfuerzo que se
realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrés sobre las
articulaciones, músculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga
ataca de manera directa al ligamento tendón o articulación que se este sobreusando
incrementando la lesión por la actividad repetida.
Síntomas cardiacos anormales. (angina de pecho)
Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el
ejercicio si se presentan síntomas de esta naturaleza. Sin justificantes médicos. Este
síntoma usualmente caracterizado por una disfunción coronaria puede dar como
resultado un ataque cardiaco. Los síntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor,
dolor, debilidad, opresión, dificultad para respirar), estos síntomas disminuyen con el
descanso y deben ser supervisados por el médico. Usted como entrenador debe
siempre asegurarse que el participante entienda la seriedad de sus síntomas y evitar el
ejercicio, además de reportar el estado de salud con el médico que lo atiende.
LA SEGURIDAD PRIORIDAD PARA EL DESARROLLO DEL PROGRAMA
Usted debe tener cuidado y entender el comportamiento de los factores ambientales
que pueden alterar la respuesta al ejercicio y la predisposición del participante a
incrementar el riesgo de lesiones o complicaciones cardiovasculares. Estos factores
incluyen ejercicio después de la alimentación, golpe de calor, contaminación, drogas y
otras sustancias y presencia de síntomas inusuales.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicio después de la alimentación
El ejercicio aeróbico vigoroso después de haber comido puede acarrear problemas a la
hora de hacer ejercicio, musculares y gástricos. Consecuentemente como entrenador
debe informar que se espere 90 minutos después de comer para hacer ejercicio. El
nivel de entrenamiento y la cantidad y el tipo de comida afectan la cantidad de tiempo
requerido para hacer digestión y empezar la práctica deportiva. El nivel de
entrenamiento y la cantidad de calorías ingeridas, son los responsables del tiempo
entre comida y ejercicio.
Golpe de calor
En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algún
riesgo de lesión que afecte la intensidad del ejercicio.
1. Hay que permitir de 10 a 14 días para aclimatarse al calor o la humedad
2. Si el índice de calor se encuentra elevado hay que evitar el ejercicio.
3. Abandonar la práctica entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. durante época de verano.
4. Beber suficientes líquidos diluyendo 5-6 partes de solución de glucosa durante y
después del ejercicio. Durante esfuerzos prolongados beber de 4 a 6 onzas de
líquidos (preferentemente agua), en intervalos de 20 minutos.
5. Vestir ropa deportiva para facilitar la evaporación. Reducir la intensidad de
entrenamiento monitoreando la frecuencia cardiaca.
6. Incorporar períodos de descanso de 10minutos por 45-50 minutos de trabajo físico.
7. Poner cuidado especial en personas susceptibles al calor: Personas con sobrepeso,
bajo nivel de condición física, deshidratados y con antecedentes de golpe de calor.
Contaminación ambiental
Esta condición es en especial para la gente que realiza actividades afuera de un
gimnasio o en grandes ciudades. La alta concentración de monóxido de carbono, la
duración de la exposición y el volumen de aire inhalado son los factores que hay que
cuidar. Desde que se empieza a hacer ejercicio se incrementa la ventilación pulmonar,
el efecto de la contaminación también depende de la intensidad del ejercicio.
Lo más problemático de la contaminación es el ozono o el smog. El cual es formado
por la combinación de los rayos ultravioleta y las emisiones de las máquinas de
combustión interna. El nivel de ozono que respiramos está en función de patrones
ambientales, densidad del tráfico y la zona industrial. La exposición de ozono puede dar
un mal funcionamiento de los pulmones durante el ejercicio aeróbico moderado en
concentraciones bajas como 0.08 partes por millón lo cual es bajo de la mayoría de los
índices de calidad del aire.
El monóxido de carbono es otro contaminante que reduce la capacidad aeróbica. Un
incremento del 10% de monóxido de carbono en la sangre da como resultado una
reducción aproximada del 10% en el VO2 máx. El dióxido de azufre se produce en
fábricas de cemento, refinerías y otras fuentes estacionarias y no pasa de ser un
irritante común en la mayoría de las personas aparentemente sanas. Para las personas
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser más sensitivas al
dióxido de azufre.
Usted debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente
fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna
de la calidad atmosférica. Entendiendo la calidad del aire ambiental usted puede
minimizar la fatiga innecesaria y el estrés respiratorios de los participantes en sus
programas de entrenamiento.
Drogas y otras sustancias
Hay varias sustancias que combinadas con un moderado o elevado entrenamiento
pueden incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y/o afectar la
respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio. Estas sustancias pueden ser desde
medicamentos, alcohol, tabaco, fuertes estimulantes y automedicación. Algunos de
ellos se discutirán aquí. Usted debe conocer y comprender los diferentes aspectos de
las drogas y otras sustancias.
Virtualmente los betabloqueadores y algunos canales de bloqueo de calcio son
medicados a pacientes hipertensos y con desórdenes cardiacos. Como la baja
frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio físico. Algunos de estos medicamentos
de hecho incrementan la habilidad del participante para realizar actividad física segura,
esto es importante ya que la respuesta cardiaca puede confundir un esfuerzo
submáximo y máximo.
El consumo de alcohol, antes, durante y después del ejercicio puede provocar una
elevación en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma
común. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monóxido de carbono en la
sangre, lo cual reduce el consumo máximo de oxígeno. Estimulantes como la nicotina,
anfetaminas y especialmente la cocaína inducen ritmos cardiacos anormales y reducen
el consumo máximo de oxígeno del corazón.
Estas sustancias también esconden síntomas de fatiga lo cual es importante ya que el
participante debe ser capaz de percibir su cansancio a fin de evitar lesiones.
También la combinación de sustancias provoca el riesgo de complicaciones
cardiovasculares.
Medicamentos necesarios como los descongestionantes, antihistamínicos y los
productos derivados de la aspirina quizá no presentan tanto el problema a la hora de
realizar el ejercicio pero hay que tener cuidado por el motivo por el cual se están
ingiriendo. Usted debe ser capaz de orientar a las personas cuando se presenten con
infecciones virales para que se abstengan de tener actividad física, por el potencial de
las complicaciones y disturbios cardiacos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Síntomas inusuales
Hay diversos síntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en
algunos casos consultar a un médico especialista. Se incluye desde dolores en el
pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos.
 El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es
siempre indicativo de ir al médico. Ningún participante debe exceder el umbral
de ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la guía de un médico.
 El dolor músculo esquelético o la tendinitis en la articulación que se incrementa
con la intensidad o duración del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar
el ejercicio.
 El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensación que le
provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio.
Estos pequeños síntomas generalmente se resuelven por sí solos conforme pasan los
días, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles
atención especial.
5.3 LA FUERZA
CONCEPTO
“La fuerza es la respuesta a diferentes estímulos y en base a estos generar una
tensión, contracción y acción muscular; ya sea con movimiento o sin él. Dando como
resultado la producción de un componente elástico en el músculo”.
Es una habilidad que mejora con el trabajo físico. Los músculos emplean energía para
producir la potencia del movimiento, y funcionan como una máquina para el cuerpo.
Específicamente la fuerza incrementa el tamaño y el grosor de la fibra muscular, dando
como resultante un incremento de la capacidad fisiológica. La fuerza muscular se
emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una
misma carga (resistencia muscular).
Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 2-4 libras de músculo y
un porcentaje de 20% – 40% en su fuerza muscular, después de dos meses de
entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye
después de un período inicial de entrenamiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Enfoques del Entrenamiento
de Fuerza
Entrenamiento
Estructural
Entrenamiento
Funcional
Entrenamiento
Cognitivo
MUSCULACIÓN
Musculación
Deportiva
Hipertrofia
Sarcomérica
Musculación
Estética
Hipertrofia
Sarcoplásmica
Beneficios de la fuerza
El entrenamiento dirigido a mejorar la estética y la fuerza funcional es un proceso con
incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propósito de mejorar el
sistema músculo esquelético. La adaptación fisiológica de un entrenamiento
sistematizado y regular, da como resultado:
• Incremento del tamaño de la fibra muscular.
• Incremento de la capacidad contráctil del músculo.
• Incremento de la tensión de los tendones.
• Incremento de la densidad ósea.
• Incremento de la fuerza de los ligamentos.
Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesqueléticas, la
capacidad fisiológica, la apariencia física, la función metabólica y el riesgo de lesiones.
Algunas de las ventajas las podemos observar en:
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Apariencia física
Nuestro sistema músculo esquelético tiene mucho que ver con nuestro físico. Como
consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminución del porcentaje de
grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65
kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos
de músculo, ella seguirá pesando 65 kilos sólo que su porcentaje de grasa disminuyó a
20%. Como consecuencia, la estética corporal se vuelve más firme, con más tono, se
nota más delgada y con más apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad
física
puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o
negativamente influenciada por una pérdida de peso muscular. Desafortunadamente,
de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estímulo apropiado,
nuestro músculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El
entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la pérdida
muscular que normalmente se acompaña en el proceso de envejecimiento.
Función metabólica
Los músculos activan fibras que requieren de energía para el proceso de mantener y
desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros músculos son responsables de
alrededor del 25% de las calorías que usamos. Un incremento en las fibras musculares,
tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reducción de las fibras
musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metabólica. La
pérdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa
metabólica cada año de su vida. Esta reducción del metabolismo está relacionada
estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre
acompaña este proceso. Cuando menos energía se requiere para las funciones
metabólicas diarias, las calorías restantes son almacenadas se depositan en el tejido
adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los
años, éste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de
la fuerza.
Riesgo de lesiones
Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar
lesiones por la repetición de los esfuerzos como la carrera y la danza aeróbica. Un
equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesión por sobreuso o
lesiones que se acentúan cuando se emplea más un grupo muscular que otro.
Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan más estrés en los músculos posteriores que
los músculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como
resultado una lesión de rodilla.
De igual forma los músculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de
trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja.
Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover
entrenamientos que trabajen tanto los músculos agonistas como los antagonistas; esto
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es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el
cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; músculos abdominales y de la
espalda baja; la espalda y el pectoral; músculos flexores y extensores de la nuca.
Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayoría de los grupos
musculares más grandes, para reducir el riesgo de lesión. Por lo menos de 4 a 5
personas en América sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80%
de estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza también
funciona de manera adecuada para la rehabilitación de lesiones y funciona más
adecuadamente para prevenir dichas lesiones.
PRODUCCIÓN DE FUERZA
Cuando se emplea un músculo, se desarrolla una tensión muscular y se genera un
acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relación entre
la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contracción
muscular.
Contracción isométrica
Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se
conoce como una contracción isométrica y es de la más representativa para el trabajo
de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 libras a
90 grados de flexión del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 libras.
Contracción concéntrica
Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento
muscular resultando una contracción concéntrica. No desarrolla tanta fuerza como la
isométrica porque la fricción muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza
producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, sólo puede levantar
40 libras en un cura de bíceps. Lo que significa que su producción de fuerza sigue
siendo de 50 libras, pero la fricción muscular interna le disminuye un 20% la producción
de fuerza en una contracción concéntrica.
Contracción excéntrica
Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el músculo se alarga y da como
resultado una contracción excéntrica. La cual es tan fuerte como la isométrica, porque
la fricción muscular interna incrementa más del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo
esta misma persona que sostenía 50 libras a 90 grados y que levantaba 40 libras en
curl de bíceps; en un trabajo concéntrico puede trabajar 60 libras. Sigue manteniendo
sus 50 libras de producción de fuerza, sólo que el trabajo excéntrico le permite
aumentar arriba de un 20% más.
Músculos primarios (agonistas)
Los músculos que son responsables de la unión articular se conocen como músculos
primarios. Por ejemplo el músculo del bíceps es el músculo primario para la flexión del
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codo y es nombrado como músculo primario del movimiento. El bíceps trabaja de
manera concéntrica durante la fase de elevación y de manera excéntrica durante la
fase de extensión.
Músculos antagonistas
Los músculos que se oponen al movimiento son llamados antagonistas. Por el ejemplo
el tríceps actúa como antagonista del bíceps durante la flexión del codo y es el
responsable de la extensión de éste. Los músculos antagonistas trabajan de manera
conjunta con los músculos primarios para realizar y controlar los movimientos
articulares.
Músculos estabilizadores.
Los músculos que estabilizan una articulación en el movimiento deseado pueden
encontrarse en otro punto y no exactamente en la articulación; estos músculos son
conocidos como músculos estabilizadores.
Por ejemplo durante el curl de bíceps, el pectoral mayor y los laterales del dorso se
contraen isométricamente estabilizando la articulación del hombro y controlando el
movimiento que ocurre en la articulación del codo.
FACTORES DE LA FUERZA
Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que
tener especial cuidado. Éstos incluyen género, edad, longitud muscular, inserción del
tendón, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor.
Género
No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en
hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por
naturaleza tienen más músculo que las mujeres porque la talla está influenciada por la
producción de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayoría de los seres
humanos producen aproximadamente 1-2 kilosilogramos de fuerza por centímetro
cúbico en un corte transversal, los músculos grandes son más fuertes.
De cualquier forma, cuando se evalúa, kilosilo por kilosilo el hombre y la mujer han
demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalúo la
fuerza del cuadriceps en más de 900 hombres y mujeres, arrojó los siguientes datos:
El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el
62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de
su peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados
estarían todavía más cerca.
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Edad
Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades
pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento
progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser
mayor durante los años de desarrollo y crecimiento, lo cual está considerado entre los
10 y los 20 años. Después de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular
generalmente se vuelve más lento, necesitando con esto más paciencia para asegurar
su mejora y avance.
Relación entre la fuerza y la resistencia
La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia máxima.
La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias
repeticiones con una resistencia submáxima. La resistencia muscular se puede calcular
después de haber realizado una prueba de esfuerzo máximo.
De alguna manera, un entrenamiento específico para cualquiera de estas dos
manifestaciones, se presenta por la relación que existe entre estas dos habilidades.
investigaciones indican que la mayoría de las personas pueden realizar 10 repeticiones
con el 75% de su 1RM. Por ejemplo tenemos el caso de una persona que su 1RM en
bench press =100 kilosilos, el va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este
esfuerzo máximo; lo que es igual a 10 repeticiones con 75 kilos.
En otras palabras esta persona cambia su porcentaje de trabajo de resistencia
muscular en relación que aumentan sus índices de fuerza máxima.
Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rápidas, (baja resistencia), pueden
realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor
porcentaje de fibras de contracción lenta (alta resistencia); lo que significa que las
personas con el porcentaje de fibras rápidas les cuesta mayor trabajo desarrolla sus
fibras de contracción lenta que a los que tienen un alto contenido de éstas últimas. Ya
que el radio de fibras de contracción lenta y rápida se afecta de manera directa con el
entrenamiento.
EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hay básicamente cuatro categorías del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto
incluye aparatos isométricos, isocinéticos, dinámicos de resistencia variable y
constante.
Equipamiento isométrico
Algunos aparatos isométricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de
esfuerzos máximos, también se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que
este tipo de contracción limita el riego sanguíneo no se recomienda para personas con
problemas cardiacos porque aumentan la tensión arterial. Cuanto sea posible hay que
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tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de
entrenamiento hay que cuidar la respiración del participante durante cada repetición.
Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeño, el costo es
bajo, el espacio que se necesita también y el tiempo de duración es corto.
Las desventajas incluyen la elevación de la tensión arterial; el efecto del incremento en
los índices de fuerza; específicamente en ejercicios que requieran un rango de
movimiento demasiado específico y entrenamiento monótono.
Equipo isocinético
Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la
cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada.
Más fuerza muscular produce más resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo
isocinético, incluyendo los de resistencia hidráulica, máquinas de resistencia
electrónica. Las máquinas hidráulicas proveen resistencia solamente durante la
contracción muscular concéntrica. Algunas de estas máquinas electrónicas igual, pero
también algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contracción concéntrica y
excéntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la
ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecución. La
desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivación para continuar el
entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos.
Equipo de resistencia dinámica constante
Las máquinas “Barbell’s” son un ejemplo de este tipo de máquinas.
En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos
musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y
viceversa.
En segundo lugar al mantener la resistencia constante a través de todo el rango de
movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza.
Las máquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que
durante el rango de ejecución, el músculo que se está trabajando, realmente quede
aislado y se trabaje de manera más eficiente.
Las ventajas de este equipo es que es económico, ejecutan ejercicios similares a la
mayoría de las actividades físicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y
desarrollo y de fácil acceso.
Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a través del rango completo de
movimiento de la articulación en varios ejercicios, y la manera de aumentar la
resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla.
Equipo dinámico de resistencia variable
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Es muy similar al anterior, en cuanto a la cantidad de resistencia aplicada para el
desarrollo de fuerza muscular. Pero es diferente en cuanto la resistencia a la hora de
ejecutar el movimiento.
Por las diferentes poleas, manerales, etcétera. Las máquinas de resistencia variable
proporcionan menos resistencia en los músculos débiles y proporcionalmente menos
fuerza en las diferentes posiciones.
Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante
durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente
a través de máquinas a base de presión de aire y peso cambiante.
Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a través de todo el
rango de movimiento de la articulación involucrada, manteniendo una resistencia
muscular variando la tensión a través de todo el movimiento.
Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a
este tipo de aparatos.
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
Fuerza Máxima.
Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por
medio de una contracción máxima.

Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular.

Hipertrofia general. Aumenta el área de los diferentes tipos de fibra muscular.

Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algún tipo de fibra muscular,
con relación a las demás.

Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un
músculo en particular.

Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en
menor porcentaje en algún músculo.

Coordinación intramuscular. Es la sincronización y reclutamiento de unidades
motoras.

Coordinación intermuscular. Coordinación entre músculos.
Fuerza-Velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad
de contracción posible.
• Fuerza explosivo-tónica. Desarrollo rápido contra resistencias relativamente altas, en
las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el
final del recorrido. (Clean).
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• Fuerza explosivo-balística. Desarrollo de fuerza en donde la tensión comienza a
disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente.
(Lanzamientos).
• Fuerza rápida. Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las
resistencias contra las que actúa son mínimas, pero no inferiores al 20% de 1RM.
Fuerza Resistencia
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure
una actividad deportiva.
• Resistencia de fuerza máxima.
• Resistencia de fuerza velocidad.
• Resistencia de fuerza reactiva.
CONSIDERACIONES PARA EL PROGRAMA DE FUERZA
Las guías para el entrenamiento de fuerza descritas a continuación, son lo más
esencial, seguro y productivo para la sesión de entrenamiento. De cualquier forma hay
que agregar que hay más recomendaciones para un programa de entrenamiento.
Errores comunes de entrenamiento.
Los errores más comunes de entrenamiento tienen que ver con la técnica de ejecución.
Hay una tendencia muy marcada a emplear grandes pesos, lo cual se traduce en una
pésima ejecución, lo cual reduce el estímulo de fuerza e incrementa el riesgo de lesión.
Por ejemplo el balanceo en el bench press levantando la parte baja de la espalda; en la
sentadilla llevar hacia el frente el tronco; empleando grandes velocidades lo que impide
mantener un control durante el ejercicio.
Calentamiento y enfriamiento
Siempre es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados al realizar
el entrenamiento de fuerza. Ya que nos proveen de una preparación adecuada física y
mentalmente. Ambos pueden incluir una pequeña fase aeróbica, un poco de movilidad
estática y con un énfasis especial sobre la parte baja de la espalda. Varias personas
por lo general siempre están apresuradas en cuanto a tiempo y evitan tanto el
calentamiento como el enfriamiento; es deber de usted, orientar y enseñar al
participante lo importante de estas dos fases de la sesión de entrenamiento.
Ayuda durante el ejercicio
Para alcanzar ciertos niveles de desarrollo hay esfuerzos que necesitan que el trabajo
individual sea asistido por alguien más, en el medio del entrenamiento de fuerza se le
conoce como spot (compañero); quien además de cuidar que la técnica sea adecuada,
ayuda en las repeticiones más difíciles de cada serie.
Un spot efectivo da plena confianza y permite completar sin problemas las últimas
series o repeticiones. Es por esto, que la función del spot debe ser lo más segura,
brindando la protección necesaria en casos de alto riesgo de lesión.
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Los levantamientos de difícil maniobra (por ejemplo la sentadilla, el bench press) no
deben realizarse en ausencia de un spot, ya que en el momento del agotamiento de
las reservas energéticas, se provoca una disminución en la ejecución técnica y como
resultado una falla muscular que puede provocar lesiones a la persona si no es
debidamente asistida.
Durante la sentadilla, algunas veces es necesaria la presencia de un spot, que ayude
por detrás, sosteniendo a través del pecho a mantener la posición ideal de la misma.
Durante un press de banca inclinado y horizontal, el spot debe estar por detrás del
banco listo para tomar la barra y ayudar a la elevación cuando sea necesario.
En resumen, para reducir el riesgo de lesión, se debe ayudar manteniendo siempre una
técnica correcta. De esta manera el spot debe ayudar de manera eficiente en el área de
peso libre y en algunas máquinas de entrenamiento de fuerza
Descontinuar el programa
Si por alguna razón es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera
imprevista y otras de manera consciente, debe considerar que en ausencia de un
estímulo los músculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo
más débiles. El rango en que disminuye estos parámetros, es diferente para cada
individuo. La pérdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo
durante un programa de 12 semanas, un participante ganó un radio de fuerza del 5%
por semana. Si el participante abandona su entrenamiento, va a perder un radio de
fuerza del 5% por semana.
5.4 MOVILIDAD
CONCEPTO
Es la habilidad de la articulación para moverse libremente en cada dirección o más
específicamente, a través de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada
articulación y para cada actividad, hay un ROM óptimo esencial para alcanzar el
máximo desempeño.
Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia genética; la estructura de
la articulación; la elasticidad del tejido conectivo dentro del músculo, los tendones, o la
piel que rodea una articulación y la coordinación neuromuscular.
El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la
elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incómodos desbalances que
quizás se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de
una postura pobre.
Hay dos tipos básicos de movilidad:

Estática
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
Dinámica.
La movilidad estática
Es el ROM acerca de una articulación, con un pequeño énfasis en la velocidad del
movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la flexibilidad
constante.
La movilidad dinámica
Es la resistencia al movimiento de la articulación y por lo tanto implica la velocidad
durante el ejercicio físico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad
dinámica suficiente en la articulación del hombro para tirar una pelota de béisbol a 90
MPH.
Aunque la movilidad estática y dinámica quizá se logre usando métodos diferentes de
entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de
acondicionamiento.
Beneficios
1. Incrementa la eficiencia y desempeño físico. Una articulación flexible tiene la
habilidad de moverse más lejos en su distancia y requiere menos energía para
hacerlo.
2. Disminución en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen
esta conclusión, la mayoría de los profesionales concuerdan que el aumento del
ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto
menos probable de contraer una lesión excediendo la extensibilidad del tejido, o
maximizando el rango de tejidos, durante la actividad.
3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El
entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la
circulación y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos
circundantes.
4. La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la
espesura del líquido, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al
cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de movimiento y
tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
5. Aumenta la coordinación neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad
del impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de
regreso) es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema
nervioso central a las demandas físicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en
un manera sinergista o coordinada.
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6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qué ocurre el dolor
muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes
han indicado que el estiramiento lento y estático es extremadamente efectivo en
reducir el dolor muscular, después del ejercicio.
7. Mejora el equilibrio y postura. La flexibilidad ayuda realinear las estructuras suaves
del tejido que pueden haberse adaptado a efectos de la gravedad y postura.
Realinea y reduce consecuentemente el esfuerzo que toma lograr y mantener la
postura en actividades de la vida diaria.
8. Disminuye riesgo del dolor de espalda baja. Fuertes evidencias clínicas indican que
la flexibilidad lumbo-pélvica, inclusive los femorales, flexores de la cadera, y
músculos de la pelvis, es crítica la disminución de estrés a la espina lumbar.
9. Reduce el estrés en general, el estiramiento promueve la relajación muscular. Un
músculo en un estado constante de contracción o tensión puede requerir más
energía para alcanzar su actividad. La relajación muscular mejora la salud nutricional
directamente en músculo, que a su vez disminuye la acumulación de toxinas, reduce
el potencial para adaptarse rápidamente y disminuye la fatiga.
10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento físico debe ser agradable si el
participante se compromete con él. Muchos entrenadores encuentran que relajando
tanto la mente como el cuerpo, la flexibilidad incrementa el sentido del participante
de sentirse bien y la gratificación personal durante el ejercicio.
La movilidad es un aspecto muy importante en el acondicionamiento físico, usted como
entrenador debe estar enterado de las desventajas potenciales asociadas al no
practicar este tipo de acondicionamiento.
La mayoría de los expertos afirman que la movilidad excesiva hace que los ligamentos
se extiendan más allá de los topes anatómicos naturales, lo cual aumenta la
probabilidad de lesión.
La inestabilidad causada por ligamentos hiperextendidos puede conducir a la
coordinación protectora de la articulación disminuyendo los reflejos neuromusculares, y
finalmente predispone a una persona a cambios degenerativos de la articulación
(artritis).
Estudios adicionales han determinado adaptaciones negativas del tejido después que
prolongados estiramientos. Un músculo que se ha hiperextendido por un período largo
de tiempo tiende a desarrollar debilidad en el estiramiento. La debilidad al estiramiento
puede aumentar la vulnerabilidad a las lesiones durante actividades diarias aún poco
intensas. Estos cambios potenciales sólo aumentan la necesidad de programar un
buen equilibrio en fuerza muscular y flexibilidad para lograr una estabilidad conjunta
más grande y así aminorar la incidencia de lesiones.
LOS MECANISMOS DEL ESTIRAMIENTO
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La movilidad puede ser mejorada usando una variedad de métodos de estiramientos,
es determinante aplicar una fuerza (estiramiento o tensión) al miembro implicado para
vencer una resistencia dentro de la articulación, para incrementar el ROM disponible. El
estiramiento se refiere literalmente al proceso de elongación, y se acepta que a mayor
resistencia para estirar no es que la fibra muscular sea más elástica por si mismo, por
lo tanto las propiedades mecánicas del tejido conectivo bajo tensión son esenciales
para determinar los mejores métodos que incrementen el ROM y la flexibilidad.
El tejido conectivo se compone de una serie de fibras de colágeno dentro de una matriz
de proteína que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los
ligamentos, y la fascia. Este tiene una fuerza de tensión muy alta y por lo tanto tiene
una habilidad más grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido.
El tejido conectivo organizado tiene una combinación de dos propiedades mecánicas
que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: la elástica, y la plástica (viscosa).
Un estiramiento elástico es una elongación de los tejidos que se recupera cuando la
tensión disminuye, a menudo se llama elongación (deformación) recobrable y es
posible evaluarla con frecuencia.
Un estiramiento plástico es una elongación en la que la deformación del tejido
permanece aún después de que la tensión disminuye. Esta propiedad de elongación es
permanente o no recobrable y es como un cilindro hidráulico. Si un cilindro hidráulico es
cambiado, hacia fuera permanece en la posición inicial hasta que otra fuerza lo afecte
para volverlo al estado original.
Para obtener los resultados máximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido
conectivo se comporta en una manera visco-elástico cuando se estira. Esto es, el tejido
de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plástica) y la tendencia elástica
durante elongación.
Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza disminuye, el tejido elástico
(ampliamente compuesto de fibras musculares) se recupera rápidamente, mientras la
deformación plástica del tejido de conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el
ROM o técnicas que estiramiento se deben diseñar para ganar elongación
(deformación) plástica.
La cantidad de elongación bioelástica durante estiramiento puede variar ampliamente y
la frecuencia depende de cómo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores
predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la
duración del estiramiento.
El grado de amplitud del tejido que permanece después que una fuerza externa
disminuye es mejor cuando se incorpora una fuerza externa baja, el estiramiento de
duración prolongado (constante) es mejor que uno de fuerza elevada, de duración
corta. Además, un estiramiento de tensión externa elevada, de duración corta favorece
momentáneamente la deformación elástica del tejido, mientras una fuerza más baja,
sostenida sobre un período más largo de tiempo, favorece permanentemente la
deformación plástica.
Existen diferentes métodos de estiramiento los cuales pueden ser apropiados en
diferentes casos, un esfuerzo constante de manera estática es más seguro y en la
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mayoría de las veces más efectivo para obtener un incremente en el rango de
movimiento (ROM).
Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para
adaptarse al estrés durante la actividad física de una manera positiva o negativa. Los
tejidos pueden adaptarse en una manera saludable llegando a ser más fuertes,
aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las
condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel actual de la
intensidad, los tejidos fallan.
El tejido conectivo que se enlonga demasiado vigoroso por un excesivo período de
tiempo se debilita estructuralmente, conduciendo a una lesión grave.
Otro factor que influye extensiblemente al tejido conectivo durante el estiramiento, es
una elevación de la temperatura del tejido. Los fisiólogos del ejercicio De Vires y
Astrand (1970) afirman que una elevación en la temperatura del cuerpo de 1 a 3 grados
produce un metabolismo aeróbico más grande a nivel celular, (oxígeno transportado),
reduce la viscosidad del músculo fibroso, (incrementando la elasticidad del músculo), y
generalmente disminuye la tensión.
Los estudios adicionales han mostrado que elevando la temperatura del tejido, sucede
una transición térmica dentro de las microestructuras de colágeno, la relajación
adicional aumenta la viscosidad, y así permite aumentar la movilidad.
EL REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO
Un componente primario asociado con el efecto del estiramiento se encuentra en la
actividad del reflejo lo cual implica una base neurológica que se llama el reflejo de
estiramiento miotático. Los órganos del sentido o receptores neuro responsables para
el reflejo del estiramiento son los músculos espinosos paralelos a la fibra muscular y los
órganos de Golgi (GTO).
Cada uno de estos receptores sensitivos al estiramiento ayuda a proteger al músculo
contra una lesión innecesaria. En general, el grupo muscular pasivamente imita, o
sigue, los movimientos de las fibras adyacentes al músculo. Esto es la fibra muscular, si
el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando
una señal a la médula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una
contracción muscular, protectora y repentina.
El grupo muscular cesa de funcionar cuando este acortamiento comienza, a 'descargar'
mientras se contraen las fibras de músculo, y previene un daño potencial al tejido. El
reflejo provocado por el médico cuando él golpea los ligamentos patelares directamente
debajo de la rótula durante un examen es un ejemplo clásico del estiramiento reflejo.
Golpeando este ligamento con un mazo de caucho, el médico causa que un rápido
estiramiento en el mecanismo del cuadriceps. En cambio, los grupos de músculos
reaccionan a este inesperado estiramiento contrayendo el cuadriceps, teniendo como
resultado el reflejo del tirón de la rodilla. Otro ejemplo es durmiendo en una posición
sentada. Cuando la cabeza se relaja y se inclina hacia adelante, el grupo de músculos
experimenta un repentino estiramiento, mandando un mensaje a las fibras del músculo
cervical, causando la contracción y un tirón repentino a la posición vertical.
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Es importante destacar que el reflejo de estiramiento ocurre cuando la acción del
músculo contrario es inhibida. Cuando el cuadriceps se estimula con un martillo de
reflejo, la acción antagónica del grupo de los femorales se inhibe automáticamente.
Esta respuesta inhibitoria se llama inervación recíproca o inhibición recíproca.
Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un músculo, más fuerte la contracción del
reflejo. Sin embargo, cuándo la tensión comienza lo suficientemente fuerte para una
ruptura, la contracción se para bruscamente y el músculo se relaja.
Esta respuesta de la relajación al extremo del estiramiento es la causante de la
inhibición autogénica y es dependiente del GTO (Órganos Tendinosos de Golgi).
El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibición muscular.
Sin embargo, si todos sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo
estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la
médula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de músculos,
causando una relajación inmediata del músculo entero.
LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Hay numerosas variaciones de ejercicios de movilidad, pero en la mayoría de las
distintas modalidades deportivas existentes, podemos ubicar dos principales
categorías: estiramiento pasivo y estiramiento activo. Durante un estiramiento pasivo,
los componentes elásticos del músculo se relajan generalmente, y la porción de
músculo que más se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada
anteriormente como una elongación plástica. El método de “Streching” es un ejemplo
excelente de estiramiento pasivo.
Por otro lado, el estiramiento activo o dinámico tiene efectos más grandes sobre los
componentes de los músculos, sobre los tendones y sobre uniones de músculos
tendinosos; porque el estiramiento activo requiere de contracción del músculo, tiende a
cargar, reforzar, y así preparar estas estructuras para actividades funcionales a la
mano. Como se puede ver, para obtener beneficios máximos en la movilidad es
esencial incluir ambos métodos (activo y pasivo) dentro de un programa de
acondicionamiento físico. Lo más importante es disminuir el riesgo de lesión, no hay
que olvidar que el proceso degenerativo (que ocurre conforme aumenta la edad) en las
estructuras musculares y óseas, es un factor que se debe mejorar a través del
entrenamiento progresivo y sistemático de movilidad.
FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD
Claramente, diferentes técnicas de estiramiento producen resultados diferentes. Hay
también varios factores adicionales específicos a cada persona que contribuye al éxito
o el fracaso de un programa de acondicionamiento físico.
La edad y la inactividad
Hay una relación clara entre la edad y el grado de la flexibilidad.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Durante el desarrollo, el aumento de la flexibilidad ocurre generalmente entre las
edades de 7 y 12.
Durante la adolescencia temprana, la flexibilidad tiende a estabilizarse y después
comienza a descender.
Después a la edad de 25, tiende a acelerarse, causando cambios significativos en el
tejido de conectivo y la extensibilidad eventualmente disminuye.
La edad aumenta los diámetros de las fibras de colágeno y el número de eslabones de
cruz intermoleculares. Este efecto relacionado con la edad refuerza los lazos del tejido
conectivo, incrementando la resistencia a la deformación. Una cantidad justa en la
deshidratación y alrededor de las estructuras suaves de tejido ocurre también cuando
uno envejece. Esta falta de agua en las estructuras suaves del tejido disminuye la
lubricación y el flujo de alimentos nutritivos en el sitio, creando una unidad más frágil.
Generalmente, entre más activa sea una persona
a través del proceso de
envejecimiento, será más flexible.
La inactividad, o hipoquinesis, como a menudo se le llama, permite cortas adaptaciones
dentro de estructuras de tejido conectivo, cuándo el tejido conectivo no se estira
activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser más corto y menos
resistente, haciendo más difícil el obtener el equilibrio muscular esencial para la
alineación apropiada durante la actividad. El estiramiento regular a través de la vida
puede aumentar la adaptabilidad positiva del tejido y reducir el desgaste natural.
Género y sexo
Las mujeres son generalmente mucho más flexibles que los hombres. Una hipótesis
para este factor es que, genéticamente, las mujeres tienen mayor flexibilidad,
especialmente en la región de la pelvis; esto debido al acomodamiento del embrión o
bebé.
Un segundo aspecto puede ser atribuido a la circulación de la hormona relaxina durante
el embarazo, que relaja los ligamentos para aumentar el rango de movimiento.
El tipo de cuerpo y el entrenamiento de la fuerza
Muchos comentarios se han hecho para relacionar el tipo de cuerpo y la flexibilidad. Por
ejemplo, un tipo (ectomorfo) de cuerpo frágil y menos pesado tendría mayor flexibilidad
que uno más pesado, o de tipo (endomorfo) desarrollado o masivo. Sin embargo, en
estudios recientes, ha habido la correlación entre el tipo de cuerpo, el peso y la
habilidad de lograr el rango de movimiento.
El entrenamiento de la fuerza es un área donde se discuten ampliamente los conceptos
concernientes a la flexibilidad. Muchos creen todavía que el empleo de halteras o
persas causa un agrandamiento de los músculos que inhibe la flexibilidad en general.
Es verdad que el sobredesarrollo de los músculos puede producir un desbalance si el
entrenamiento de movilidad no se incorpora al programa de entrenamiento. Como dato
histórico tenemos que en 1976 el equipo olímpico de Estados Unidos de levantamiento
de pesas se situó segundo lugar, sólo debajo de los gimnastas en la prueba de rango
de movimiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Es importante recordar que la movilidad ha mostrado sólidamente ser altamente
específica en cada individuo, la actividad y la articulación trabajada. Desde que cada
persona tiene musculatura diferente, la estructura de la articulación y la composición
genética, usted debe crear programas que sean individuales a cada persona.
La flexibilidad no es necesariamente una característica fundamental de cada ser, pero
es un componente esencial del acondicionamiento físico.
5.5 CONCLUSIONES
El conocimiento teórico metodológico aplicado a la práctica profesional, es algo que se
debe ligar y tratar de establecer para sistematizar el trabajo deseado.
Dentro de la práctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa
de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programación y diseño de un entrenamiento de acondicionamiento físico. Hay muchos
factores que pasamos por alto y que como entrenadores olvidamos por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo más simple como lo es la
combinación de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotonía y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del participante en cada
programa de acondicionamiento físico.
Es posible que ante la falta de actividad física la percepción del esfuerzo sea muy
intensa; sin embargo, si usted conoce el efecto de entrenamiento buscado con
diferentes estrategias, el programa más indicado para cada persona y reconociendo el
nivel al que pertenece cada una de ellas.
Por otro lado, conocer los riesgos asociados a cada capacidad condicional y
coordinativa básica, facilita en gran medida la dosificación de carga. Muchas veces
damos por hecho que entrenamos a personas sanas y muchas otras veces
desconocemos si toman algún tipo de medicamento y su efecto al combinarlo con el
ejercicio. En la práctica profesional, vigilando los efectos del desarrollo de fuerza o
capacidad aeróbica podemos mejorar notablemente el estado de salud de nuestros
participantes.
Sin el contenido extenso de cada una de las capacidades básicas revisadas, usted
debe poder comprender de manera sencilla y práctica los diferentes aspectos
relacionados a esto factores de desempeño físico. El entrenamiento cardiovascular, la
fuerza muscular y el entrenamiento de la movilidad sin duda representan un gran
desafío para cada uno de los que se involucran en los programas de acondicionamiento
físico en la actualidad.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.6
SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Discutir las diferencias entre los beneficios de la resistencia y el entrenamiento de
fuerza.
Realizar cuadros comparativos.
Visitar un gimnasio y detectar la diferencia numérica entre personas que practican un
programa de musculación contra las que practican alguna actividad aeróbica.
Revisar en el mercado de consumo actual, cuántos productos están orientados a
mejorar la elasticidad de la piel y reflexionar sobre su uso.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.7
AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
1. Mencione cuáles son las tres principales fuentes de obtención de energía para el
entrenamiento aeróbico:
( )
a) ATP, creatina monohidratada y grasas
b) ATP, CP y glucógeno Hepático
c) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia y proteínas
d) Sistema ATP-PC, glucólisis anaerobia, fosforilación oxidativa
2. ¿Cuál es el principal sistema energético para el entrenamiento de larga
duración?
( )
a) El oxígeno, las proteínas y los carbohidratos
b) La fosforilación oxidativa
c) Glucólisis anaerobia
d) Sistema hematopoyetico
3. ¿Qué ocurre con los participantes que presentan estados de fatiga?
a) Dejan de hacer ejercicio
b) Cambian de entrenador
c) Sufren lesiones
d) Disminuye su rendimiento
(
)
4. ¿Por qué es importante considerar el estado del tiempo para el trabajo aeróbico
en la calle?
( )
a) Para cargar un paraguas
b) Para evitar lesiones en la piel y considerar la contaminación para dosificar
la carga:
( )
c) Por los índices de inseguridad
d) Para salir de pants o shorts
5. ¿Qué ocurre con la acumulación de ácido láctico y el programa de resistencia?
( )
a) Se eleva la acidez muscular provocando una disminución del rendimiento
b) Hay un efecto de dolor retardado a los tres días
c) Se multiplican las lesiones plantares
d) Hay una ruptura osteo muscular
Acondicionamiento Físico 1
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6. ¿Por qué es importante el consumo máximo de oxígeno?
( )
a) Para saber cuanto oxígeno inhalamos
b) Representa la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxígeno por parte de las células
c) Para saber cuanto aire nos queda
d) Por las relaciones entre la ventilación alveolar y la perfusión capilar
pulmonar
7. ¿Cuál sería un síntoma importante para suspender un programa de
entrenamiento aeróbico?
( )
a) Dolor en el pecho
b) Una fiesta
c) Una lesión cutánea en la mano derecha
d) El dolor muscular en la articulación gleno humeral que se incrementa con
la intensidad o duración del ejercicio
8. ¿Cuál es la ventaja más importante del entrenamiento de fuerza muscular? ( )
a) Los músculos grandes
b) Función metabólica, disminución de lesiones, protección ósea
c) Incremento del tamaño de la fibra muscular, la capacidad contráctil del
músculo y la tensión de los tendones.
d) Elevación de la autoestima, apariencia estética, disminución de peso
9. ¿Cuáles son las principales contracciones musculares para la producción de
fuerza?
( )
a) Positiva, negativa sostenida
b) Agonista, antagónica y auxotónica
c) Anisométrica, isotónica e Isométrica
d) Concéntrica, excéntrica isométrica
10. ¿Qué diferencia existe entre un equipo de resistencia variable y el peso libre?
( )
a) La marca, los pesos y el precio
b) La cantidad de movimientos y el manejo de distinta carga
c) La contracción muscular y las ventajas biomecánicas
d) Las máquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en
los músculos débiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes
posiciones
11. ¿Qué tipo de equipo es el más recomendado para una persona que inicia un
programa de fuerza muscular?
( )
a) Equipo de resistencia constante
b) Isométrico
c) Ligas, el propio peso
d) Pilates, aerobics
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
12. ¿La mujer puede realizar sistemas de producción de fuerza similares al hombre
o el género es un factor limitante?
( )
a) Sí, debido a que su alimentación es idéntica y puede hacer sesiones
similares
b) Sí, el género no es factor limitante para la ganancia de fuerza en relación
al peso levantado, peso corporal y sistema de entrenamiento
c) No, la mujer tiene desventajas osteoarticulares y congénitas que se han
heredado por generaciones
d) No, la mujer debe realizar sólo movilidad articular, pilates y aerobics para
bajar de peso
13. ¿Cuál sería la diferencia entre flexibilidad y elasticidad?
( )
a) La flexibilidad se refiere a la capacidad de acercar un segmento óseo a
otro y la elasticidad es una capacidad contráctil del músculo
b) La flexibilidad permite una articulación más amplia y la elasticidad se
refiere a poder estirarse
c) La flexibilidad se da en gimnastas y la elasticidad es una propiedad
contráctil de los ejercicios de musculación
d) La flexibilidad es la capacidad contráctil y plástica del hueso; y la
elasticidad es una propiedad bioquímica de la capacidad osteoarticular
14. ¿Qué es el rango de movimiento?
( )
a) La mayor amplitud de movimiento que puede recorrer una articulación
b) La capacidad de alejar un segmento hacia la periferia
c) La capacidad articular de recorrer un mayor grado de movimiento
d) La capacidad muscular de enlongarse y contraerse
15. ¿Cuál es el factor anatómico más importante que limita una mayor amplitud de
movimientos articulares?
( )
a) Los topes anatómicos de las articulaciones
b) Los músculos
c) La edad
d) El tipo de envaramiento en las rodillas
16. ¿Qué ocurre con la movilidad y la edad?
a) Incrementa
b) Decrece
c) El músculo se vuelve laxo
d) La articulación sufre de osteoporosis
Acondicionamiento Físico 1
(
)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
17. ¿Por qué es recomendable utilizar movimientos de movilidad antes y después
del entrenamiento?
( )
a) Para elevar la temperatura, mejorar la plasticidad muscular y disminuir el
síndrome de dolor retardado post ejercicio
b) Retorno venoso, disminución de niveles hormonales, preparar
psicológicamente al participante en la carga de entrenamiento
c) Para evitar la fatiga crónica, descender los niveles metabólicos del estrés
por sobrecarga y evitar la acidez estomacal
d) Para disminuir lesiones
18. ¿Qué es el reflejo de estiramiento?
( )
a) Cuando el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular
responde mandando una señal a la médula espinal, que entonces vuelve
con una orden para crear una contracción muscular, protectora y
repentina
b) Cuando la señal periférica de los receptores de los órganos tendinosos de
Golgi refieren una estrechez en el canal articular para evitar la presión
intervertebral y disminuir la tensión muscular
c) Cuando los neuro receptores de la fibra muscular envían una señal de
respuesta a los capilares para disminuir el riego sanguíneo y evitar con
esto la contracción muscular inadecuada.
d) Ocurre como respuesta a un estiramiento brusco generando una
respuesta en la aceleración y en la velocidad d e contracción muscular
19. ¿Por qué la movilidad es un factor para disminuir las lesiones?
( )
a) Se contraen las fibras de músculo y previene un daño potencial al tejido
b) Se eleva la plasticidad muscular y se incrementa la densidad ósea
c) Se activa neuro receptores musculares y fortalece ligamentos y tendones
d) La calidad y la cantidad de líquido sinovial aumentan y disminuye la
viscosidad, habilita más alimentos nutritivos al ser transportados al
cartílago conjunto de la articulación. Esto permite más libertad de
movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
20. ¿Cuál es la característica más importante del estiramiento estático?
( )
a) Los componentes elásticos del músculo se relajan generalmente, y la
porción de músculo que más se utiliza es la estructura del tejido conectivo
b) Que tiene efectos más grandes sobre los componentes de los músculos,
sobre los tendones y sobre uniones de músculos tendinosos
c) Que provoca más relajación
d) Que disminuye las lesiones en la parte baja de las vértebras lumbares
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.8 BIBLIOGRAFIA
1. AMERICAN College Of Sport Medicine Guidelines for Exercise Testing and
Prescription Human KILOSinetics, USA, 1991.
2. AMERICAN Council On Exercise Clinical Exercise Specialist Manual
ACE
USA, 1999.
3. BAECHLE T Earle R. Essentials of strength and conditioning 2ª Ed. (NSCA)
Human KILOSinetics USA, 2000.
4. BAECHLE T. Fitness weight training Human KILOSinetics USA, 1995
5. BAECHLE, Wayne Strength Training Past 50 Ed. Human KILOSinetics USA,
1998.
6. CERTIFICATION COMISSION, Essentials of Personal Training
(National
Strength & Conditioning Association) USA, 2000
7. CERTIFICATION COMMISSION, Exercise technique checkiloslist
manual
National Strength & Condiotioning Association USA, 2000.
8. DE LUCIO Victor Guías Metodológicas para diseñar programas de
entrenamiento de la fuerza http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos
Aires - Año 10 - N° 71 - Abril de 2004
9. DE LUCIO Victor Manual del Entrenador de Acondicionamiento Físico (Apuntes
de Curso), México, 2002.
10. DE LUCIO Victor Valoración de los índices de fuerza máxima por medio de
ejercicios de musculación http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos
Aires – Año 10 – No 75 Agosto de 2004
11. GARCIA MANSO et al Pruebas para la Valoración de la Capacidad Motriz en el
Deporte Ed. Gymnos España, 1996
12. HEYWARD Vivian Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription
Human KILOSinetics USA, 1998.
13. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Aeróbico para Personas que desarrollan
un Programa de Fuerza Boletín Informativo Mr. Egg 2001
14. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Compuesto Boletín Informativo Mr Egg
México 2000
15. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento de Fuerza en Deportes de Resistencia
Aeróbica Boletín Informativo Mr Egg 2001
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO
PROGRAMACIÓN
DEL
6
SECCIÓN
CONTENIDO
6.1
Introducción
6.2
Adaptación
6.3
Carga de entrenamiento
6.4
Entrenamiento cardiovascular
6.5
Entrenamiento de fuerza
6.6
Entrenamiento de la movilidad
ENTRENAMIENTO
Conclusiones
6.7
Sugerencias didácticas
6.8
Autoevaluación
6.9
Bibliografía
6.10
SICCED
Manual para el Entrenador
Nivel 1
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO
OBJETIVO
Desarrollar programas de acondicionamiento físico integrales, respetando los
principios del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo
del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
 Establecer los factores de la carga, adaptación y principios básicos del
entrenamiento.
 Identificar la programación del entrenamiento en relación al calendario y
los procesos de adaptación de las diferentes factores de desempeño
físico.
 Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de
acondicionamiento físico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIÓN
El comportamiento y dinámica de trabajo establecida en los centros de salud,
gimnasios, deportivos etcétera. Son patrones de trabajo básicos y en algunos casos
hasta carentes del aspecto científico y metodológico que debe acompañarse en la
estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodológico para la
dosificación y planeación de un programa de fuerza empleando diversos implementos
como herramienta para mejorar los índices de fuerza, aspecto estético o cambios
estructurales.
Fundamentando las ciencias del ejercicio y la teoría del entrenamiento se establece la
clara necesidad de contribuir a la correcta programación y dirección del entrenamiento
con especialistas altamente capacitados en el área de acondicionamiento físico.
Ayudar a programar diversos esquemas de entrenamiento y evitar caer en la
monotonía, tedio y el empirismo.
Sin duda el trabajo de periodización y planificación es la herramienta que orienta los
métodos y la dosificación de la carga en el desarrollo de un programa de entrenamiento
de acondicionamiento físico integral.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La planeación, control, integración, desarrollo y evaluación de un sistema de trabajo,
favorece y facilita el desarrollo operativo, así como el manejo de grandes grupos de
trabajo.
Por lo general, siempre se consideran los factores biológicos y efectos del
entrenamiento para poder diseñar y estructurar las cargas de trabajo provocando una
serie de adaptaciones morfofuncionales sistemáticas y orientadas a una respuesta
específica de acuerdo al estímulo generado. Cualquier estructura del entrenamiento
debe orientarse considerando los siguientes aspectos:
PERIODIZACION
ORGANIZACIÓN
CICLICA
ESTRUCTURA DEL
ENTRENAMIENTO
CONTENIDOS
DINAMICA
DE LA CARGA
MODIFICACION
TEMPORAL
Quizá usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las
recomendaciones que se enuncian en este capítulo, siempre están sustentadas en
procesos de investigación y que han demostrado que la correcta aplicación de una
estructura promueve la resolución de los problemas cotidianos y genera las respuestas
deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia.
La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base
primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento más específico que
adelante los procesos biológicos de respuesta que fueron desechados en edades
tempranas.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.2 LA ADAPTACIÓN
CONCEPTO
La adaptación podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las
condiciones del medio ambiente, a través del desarrollo corporal, formas funcionales,
rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de
existencia.
Un organismo en estado de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio entre
los procesos de síntesis y degeneración; estando en esta situación hasta que no se
interrumpan las exigencias que demanda dicho equilibrio.
Los parámetros relacionados con los procesos de adaptación son:







Potencial de adaptación genético
Capacidad de rendimiento máximo
Capacidad de rendimiento actual
Déficit de adaptación
Exigencia del entrenamiento
Reserva de rendimiento
Reserva actual de adaptación
Estos parámetros se refieren a que la respuesta en cada persona será distinta ya sea
por el ambiente donde creció y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los
ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de
entrenamiento.
Estos parámetros se van modificando tantas veces sea estimulado el organismo y se
vayan provocando las respuestas de adaptación a corto, mediano y largo plazo
TIPOS DE ADAPTACIÓN
INMEDIATA:
 Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso.
CRÓNICA:
 Es el resultado de someter al organismo a continuos y
prolongados procesos de adaptación inmediata, éstos se
condicionan por el potencial genético que tiene cada
individuo.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Hay que hacer un distingo importante entre adaptación y efecto del entrenamiento.
Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesión tras sesión, los procesos de
adaptación es la suma de dichos estímulos.
El estímulo del entrenamiento a través de los ejercicios busca sin duda alguna romper
el equilibrio dinámico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS
Este proceso de rompimiento del equilibrio dinámico, cuando lo repetimos de manera
sistemática y el cuerpo responde fácilmente a los estímulos de entrenamiento
provocando una supercompensación se le conoce como adaptación. La adaptación se
basa en la evolución de la dosificación de la carga y el respeto de los principios de
entrenamiento.
EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO
El efecto del entrenamiento por tanto es:
El cambio funcional mantenido después de la interrupción del entrenamiento, se divide
desde dos puntos de vista: Temporal y Cualitativo.
Desde el punto de vista temporal:
 Inmediato
o Aquel que se observa durante o justo después de la ejecución del
ejercicio físico.
 Retardado
o Se realiza en las fases tardías de la recuperación después del esfuerzo
físico, puede ser a corto plazo después de una serie de unidades de
entrenamiento o a largo plazo después de varias semanas.
Desde el punto de vista cualitativo
 Parcial
o Resultado del estímulo de una carga de orientación funcional única
predominante.
 Acumulativo
o Aparece como resultado de la suma excesiva de las huellas dejadas por
cargas de diferente orientación aplicadas paralelamente o sucesivamente,
se expresa en el incremento de los índices de la capacidad de trabajo y
en el mejoramiento de los logros deportivos.
Es importante mencionar que el entrenamiento dirigido a buscar los logros deportivos
es muy diferente al acondicionamiento físico, que busca obtener una mejora en el
rendimiento y en la salud como objetivo principal.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En la búsqueda de obtener una mejora en ciertas capacidades condicionales o
coordinativas, al individuo se le somete a una serie de estímulos provocando un cambio
fisiológico rompiendo con ello el equilibrio y provocando una respuesta interna. Al
concluir el estímulo hay una recuperación del estado funcional previo, en este periodo
el organismo regresa a su estado de reposo observando además un efecto o huella del
estímulo al que fue sometido. Ocurre que cuando un estímulo rompe este estado de
equilibrio, el cuerpo reacciona intentado restablecer y tratando de mantener las
funciones biológicas de manera eficiente. En personas que desarrollan una práctica
deportiva sistemática desde la infancia, juventud y adultez, dicha adaptación a los
estímulos y al esfuerzo de manera sistemática provoca una adaptación crónica, en
aquellos que no es así y su vida está orientada a la hipoquinesis, es importante conocer
los principios biológicos y científicos para proporcionarles el estímulo de entrenamiento
más óptimo.
ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
Para organizar la sesión de entrenamiento en cualquier sala de musculación, el
entrenador personal debe reconocer las fases en que se desarrolla su sesión para el
contenido específico de los ejercicios:

FASE INICIAL
o Calentamiento
o Movilidad
o Entrenamiento Cardiovascular

FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO
o Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular
o Selección del ejercicio
o Orden de los ejercicios

FASE FINAL
o Enfriamiento
o Movilidad
TIPOS DE SESIONES
Los diferentes planes de programación y planificación se desarrollan de acuerdo a la
siguiente orientación:
Sesiones con objetivo selectivo
Sesiones con objetivo simultaneo
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR

o

o
Sesiones con objetivo selectivo
Sesiones con orientación hacia aspectos concretos de la preparación.
Sesiones con objetivo simultaneo.
Sesiones con orientación hacia el desarrollo simultaneo de varias cualidades.
La ejecución de este tipo de sesiones presenta 2 variantes

La fase de desarrollo se divide en tantas partes como cualidades se desea
entrenar.

Se estructuran las cargas de diferente orientación de forma conjunta y
racionalmente ordenada.
Debemos recordar que en la fase de recuperación y reposición de las fuentes de
energía, hay una dinámica común en muchas de las acciones del cuerpo. Y algunas de
estas acciones se desarrollan en periodos de tiempo diferente. El fenómeno que
representa los diferentes tiempos de adaptación de las fuentes bioquímicas de energía
es conocido como heterocronismo. Este fenómeno supone una restauración incompleta
o completa después de una sesión de entrenamiento. En diferente espacio de tiempo
en función de la cualidad desarrollada durante la sesión.
C a r g a s u n ifo r m e s
m a n te n id a s d e
ig u a l o r ie n ta c io n
S e s io n e s c o n
O b je tiv o
S e le c tiv o
C a r g a s u n ifo r m e s
a d a p ta d a s d e
ig u a l o r ie n ta c io n
C a r g a s v a ria d a s
d e ig u a l o r ie n ta c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un
efecto específico con una orientación del acondicionamiento físico de tipo aeróbico o
anaeróbico, fuerza máxima, fuerza resistencia, movilidad etcétera. En este sentido las
podemos ejemplificar de la siguiente forma:
1. Cargas uniformes mantenidas con la misma orientación
a)
b)
c)
En modalidades como la carrera continua a la misma intensidad
En ciclismo, sin variar la velocidad de pedaleo
En clases grupales (baile, aeróbic´s)
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2. Cargas uniformes adaptadas de igual orientación
a)
Dentro de una caminata donde el objetivo es cubrir la misma distancia,
pero mejorando el tiempo, o en el mismo tiempo recorrer mayor distancia.
b)
Cuando de una sesión de carga uniforme en la bici, hacemos una
caminata con la misma intensidad
3. Cargas variadas de igual orientación
a) Una clase de bicicleta con variación en la velocidad y el pedaleo y
enseguida un trote continuo variando la velocidad de carrera. Tienen una
misma orientación, pero hay una variación en el modo y la intensidad
Sesiones con
Objetivo
Simultaneo
Interacciones
Positivas
Cuando una orientacion
Refuerza a las otras
Interacciones
Nulas
Cuando apenas existe una
transferencia de cualquier tipo
entre las dif. Orientaciones.
Interacciones
Negativas
Cuando una orientacion puede
alterar el efecto de las otras
trabajadas en la misma sesion
En este tipo de sesiones, usted como responsable de la preparación de los
participantes debe enfocar distintas cualidades en el mismo tiempo de la sesión y
realizar una “mezcla” donde los contenidos no se contrapongan y lograr el efecto
deseado. En este aspecto podemos ejemplificarlo de la siguiente manera:
1.
Interacción positiva:
a) Cuando empezamos una sesión con una orientación anaeróbica aláctica
se debe terminar con una carga aeróbica, es decir una sesión dirigida de
ejercicios de movilidad deben anteceder una carga final de trabajo
cardiovascular de baja intensidad.
b) Si empezamos una sesión con actividades musculares de fuerza
resistencia (Anaeróbica-Láctica) debemos terminarlas con una sesión
cardiovascular de bajo volumen y baja intensidad.
c) Una sesión dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder ejercicios
musculares de fuerza resistencia (Anaeróbica-Láctica)
2. Interacción nula
a) Cuando dentro de la sesión desarrollamos una cualidad y enseguida otra
con el efecto opuesto, las cargas se nulifican. Por ejemplo, buscamos
mejorar la capacidad cardiovascular con una sesión netamente de carácter
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
anaeróbico de alta intensidad y enseguida para finalizar terminamos con
una sesión de carácter aeróbico de alto volumen y de alta intensidad. La
característica de esta sesión es nulifica por completo.
3. Interacción negativa
a) Si buscamos una orientación específica de desarrollo aláctico y la
tendencia mas bien se orienta hacia el desarrollo muscular (anaeróbico –
láctico) la interacción es negativa, es decir, no provoca el efecto deseado.
b) O si realizamos un trabajo anaeróbico láctico buscando el efecto de esta
orientación y terminamos la sesión con actividades de carácter aeróbico,
los ejercicios previamente desarrollados no provocan el efecto deseado.
Principios de entrenamiento
Las sesiones de entrenamiento deben desarrollarse respetando principios del
entrenamiento inmutables en cualquier diseño y programación de plan de trabajo.
Los principios de entrenamiento surgen ante la imperante necesidad de respetar las
cuestiones fisiológicas y establecer un sistema integral de entrenamiento. Los principios
se refieren a factores relacionados entre sí para aplicar cargas de entrenamiento y
dosificar el volumen, intensidad etcétera, de la sesión de entrenamiento. Las
propuestas de algunos especialistas en el entrenamiento en este sentido son:
DICK EN EL '93 PROPONE
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD
PRINCIPIO DE
SOBRECARGA
PRINCIPIO DE
REVERSIBILIDAD
Este autor resume los principios de adaptación biológica (principios biológicos, o
principios de entrenamiento)
1. Respetar lo especifico de cada modalidad deportiva
2. Incrementar progresivamente la carga de entrenamiento (volumen e intensidad)
3. Los cambios y procesos de adaptación provocados en el organismo por el
entrenamiento son pasajeros; de tal manera que los cambios estructurales y
funcionales positivos disminuyen poco a poco hasta desaparecer por completo.
Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una
visión respetando la individualidad del atleta como una característica general.
Si reflexionamos, hay una característica personal impresa en cada propuesta. Lo cual
supondría que usted como entrenador de acondicionamiento físico debe ajustar la
respuesta de los participantes en el programa para establecer los principios de
entrenamiento más óptimos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
BOMPA EN EL '95 PROPONE
PRINCIPIO DE
VARIEDAD
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD
PRINCIPIO PROGRESIVO
DE LA CARGA
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD CONTRA EL
APROVECHAMIENTO METODICO
PRINCIPIO DE
INDIVIDUALIZACION
LAS CUATRO LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
FLEXIBILIDAD
ELASTICIDAD
MUSCULOS ESTABILIZADORES
TRABAJA DEL CENTRO A LA PERIFERIA
Siguiendo el análisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone
principios que establecen modificar sesión tras sesión de tal manera que el efecto
alcanzado nos de la respuesta más adecuada.
1. Hay que variar la carga de manera continua.
2. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.
3. Se mantiene la especificidad de la modalidad deportiva y de las cargas
necesarias en cada fase de preparación.
4. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante.
5. El entrenamiento deportivo encierra estructuras y este principio hace énfasis al
ordenamiento lógico, consecuente, de todos los métodos en función del objetivo
de cada programa de entrenamiento.
HARTMANN EN EL '96 PROPONE
PRINCIPIO DEL INCREMENTO
DE LA CARGA
PRINCIPIO DEL INCREMENTO
CONTINUO DE LA CARGA
PRINCIPIO DE LOS CICLOS
DE ENTRENAMIENTO
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad específica de la fuerza misma
que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes características:
1. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.
2. El incremento también debe desarrollarse de manera continua.
3. Debe respetar la etapa de entrenamiento y preparación del participante al
.programa de acondicionamiento físico
BOMPA EN EL '98 PROPONE
PRINCIPIO DE
VARIEDAD
Acondicionamiento Físico 1
PRINCIPIO DE
INDIVIDUALIZACION
PRINCIPIO PROGRESIVO
DE LA CARGA
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1. El variar la carga de entrenamiento es un principio básico en el programa de
preparación
2. Incremento de la carga debe ser de manera progresiva
3. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante
Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna
de su programa de acondicionamiento físico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno
de estos principios, el entrenamiento integral será deficiente para los objetivos
planteados al inicio del programa.
VERJOSHANSKY EN EL 2000 PROPONE
PRINCIPIO DE LA MAGNITUD
DE LA CARGA
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
DE LA CARGA
Podemos resumir que en los principios del
Verjoshansky; es necesario respetar que exista:
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD CONTRA EL
APROVECHAMIENTO METODICO
entrenamiento propuestas por
1. Dosificación de carga adecuada para realizar el estímulo más eficiente al inicio
del entrenamiento
2. Variabilidad en la magnitud de la carga y los métodos y medios de trabajo
3. Cada persona requiere de un contenido específico y diferente basados en su
individualidad y capacidad
Los principios mencionados para la correcta programación del entrenamiento, no deben
diferir de los contenidos del plan de programa de acondicionamiento físico y deben
estar fundamentados en la respuesta específica e individual de cada participante.
Hay que considerar las múltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los límites
sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una
persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir
resultados.
Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio
biológico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio “estímulo-descanso” y
tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseño del programa.
Es quizá en este punto donde usted como entrenador establece la línea estratégica
mas adecuada a la capacidad de preparación de sus participantes en el programa de
acondicionamiento físico, debido a que las condiciones biológicas y las tareas de
entrenamiento deben practicarse con un plan estratégico para la consecución de los
logros esperados.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La intención es posibilitarlo a usted Entrenador especialista en Acondicionamiento
físico a diseñar y estructurar un plan de entrenamiento que respete estos principios,
respete la ciclicidad de las cargas y fortalecer los resultados de las capacidades
condicionales y coordinativas cada participante en su programa.
Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes métodos, medios y
ejercicios en el sistema de entrenamiento.
Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan
en personas de poca actividad física. El hecho de que una persona no dedique su vida
entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un
Instructor o de un entrenador.
6.3 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Hasta el momento se ha mencionado conceptos como adaptación, efectos, principios y
orientaciones
de acuerdo a la carga de entrenamiento. La metodología del
entrenamiento es una herramienta que permite sustentar los sistemas, métodos,
medios y ejercicios de entrenamiento.
La carga de entrenamiento la podemos definir como:

Suma de estímulos físico psicológicos que se llevan a cabo en una sesión de
trabajo que a cierta intensidad y volumen del estímulo, permite un rompimiento
de la homeostasis favoreciendo la adaptación de las diferentes capacidades
condicionales y coordinativas.
La carga de entrenamiento básicamente la podemos concretar en 2 aspectos básicos:
• EL contenido de la carga
• Volumen de la carga
Contenido de la carga
Es la totalidad de los medios a utilizar, en base a una evaluación preliminar, que se
hace según dos criterios:
• Especificidad
• Potencial del entrenamiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Especificidad del entrenamiento
Es la medida en la que los estímulos corresponden a las condiciones de la actividad de
la competencia, la podemos estructurar de la siguiente forma:
• La estructura del movimiento
• El régimen de funcionamiento del aparato motor
• El mecanismo de producción de energía necesaria
Potencial de entrenamiento

Define con que intensidad la carga estimula la condición del atleta.

Cuanto mas elevado tanto mayor es la posibilidad que provoque un aumento de
la capacidad especifica de rendimiento del atleta.

Se reduce con el crecimiento de la capacidad de rendimiento
Volumen de la carga
Define la parte cuantitativa del estímulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la
función de alterar sistemáticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio
interno.
Esta alteración moviliza tanto las reservas energéticas, como las plásticas (formación
de nuevos tejidos), coedición fundamental para que se pase a reacciones inmediatas
(específicas) provocadas por los estímulos de entrenamiento. Como entrenadores
personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volúmenes de carga que
aseguren un incremento en su capacidad específica de entrenamiento y en el
mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes
de la carga:
• Magnitud
• Intensidad
• Duración
Magnitud
Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una
unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo más grande. Se determina de acuerdo al
nivel del deportista se establece individualmente por las características específicas del
atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de
entrenamiento número de series o repeticiones.
Intensidad
Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estímulo sobre el organismo o
bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento. Se regula a través de:
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR

La magnitud de los medios utilizados

Frecuencia del esfuerzo

Densidad del entrenamiento

Tiempo de desarrollo de las tareas y el volumen de trabajo
Duración:
Representa el tiempo durante el cual un único contenido del entrenamiento funciona
como estímulo de movimiento sobre el organismo. La duración del estímulo también es
el tiempo en que se efectúan varios estímulos. Depende del contenido y del objetivo de
entrenamiento, ya que una carga específica orientada en cualquier dirección llega a un
límite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podría perjudicar al organismo.
Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer
como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carácter de la distribución en
el tiempo; esto es que la organización del entrenamiento se debe plantear bajo
condiciones cronológicas dependiendo el objetivo deseado, las características físicas
del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptación.
De acuerdo con la organización cronológica las cargas de entrenamiento pueden
orientarse de la siguiente manera:
• Cargas regulares
• Cargas acentuadas
• Cargas concentradas
Cargas regulares
Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un año con mayor o menor énfasis en
función de las características de las fases de entrenamiento coincidiendo con la
aplicación de cargas de diferente orientación. Muchas veces se recomienda para
personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento
básico.
Forma deportiva
Carga Regular
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Cargas acentuadas
Cargas que se aplican en espacios más cortos de manera más intensiva y con una
secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas. Este tipo de organizar
la carga de entrenamiento se utiliza en personas que están pasando la transición de
principiantes y su reserva de adaptación y nivel de entrenamiento requiere romper el
equilibrio de un entrenamiento básico. Es en este punto donde se puede orientar una
especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo básico para
estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular
sistemáticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva
Carga Acentuada
Cargas concentradas
Cargas que se aplican en espacios aun más cortos de tiempo, concentrando en mayor
medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas
que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros
iniciales, lo más recomendable es diseñar un programa que requiera una dosificación
más específica y que incida sobre capacidades condicionales de manera más
sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento más
largo
F o rm a d e p o rtiv a
C a r g a A c e n tu a d a
Retomando la programación tradicional y el empleo de cargas regulares, los índices de
una orientación funcional se caracterizan por un incremento pausado y lento. En este
sentido las reservas funcionales del organismo se activan moderadamente, este
proceso cronológicamente es largo. La aplicación interrumpida de este tipo de trabajo
puede mantenerse durante 5 o 6 semanas sin precisar de un periodo de recuperación,
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
para encadenar otro periodo similar incrementando gradualmente los factores de
entrenamiento y modificando los contenidos de la carga de entrenamiento.
Hay que mencionar que el empleo de cargas acentuadas, donde se aplica en espacios
más cortos de tiempo, de manera más intensa y con, una secuencia metodológica
concreta en la orientación provoca un desgaste físico más elevado y de naturaleza más
agresiva para un organismo que no está adaptado y no ha recibido los beneficios de un
entrenamiento básico.
El empleo de cargas concentradas por el contrario, se realiza en periodos (bloques)
relativamente intensos y con una demanda de sustratos energéticos muy elevada,
provocando una alteración profunda y prolongada de la homeostasis, que da como
resultado una alta agresión a los índices funcionales y que después de la disminución
de la carga se produce una hipercompensación.
En cualquiera de los tres casos una excesiva prolongación en los estímulos de
entrenamiento, provocaría un descenso y agotamiento de las reservas de adaptación
de nuestro cliente impidiendo el progreso posterior del rendimiento. Es este
fundamento de respuesta biológica lo que determina a largo plazo el sistema de
entrenamiento, los métodos y los medios que utilizaremos. Sin olvidar de ninguna
manera el objetivo inicial establecido con nuestro participante
En caso contrario una exposición limitada de los estímulos de entrenamiento detiene y
empobrece las posibilidades de adaptación, sin duda alguna después de periodos
largos de adaptación y descanso, nuestro participante terminará por darnos las gracias
y buscará sin duda un entrenador más comprometido y capacitado que le presente una
gama más amplia en las actividades programadas.
6. 4 PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO
La clave de una programación con éxito se halla en el liderazgo, la educación y la
motivación proporcionados por usted como especialista. Debe ayudar al participante a
crear una actitud positiva hacia la actividad física y a comprometerse seriamente en un
programa de ejercicio. Las sesiones de ejercicio deben programarse con regularidad y
posponerse únicamente en caso de alguna emergencia. Dicho de otro modo, el
ejercicio debe convertirse en prioridad en la vida del individuo. La actividad física
regular se define como el ejercicio dinámico que hace intervenir a grandes grupos
musculares durante un mínimo de 20 min, tres veces por semana, con una intensidad
del 60 % del V02máx. Entre quienes inicien un programa de ejercicio, e150 % lo
abandonará antes de transcurridos 6 meses. Para aumentar el índice de adhesión a los
programas de ejercicio, es preciso ser consciente de los factores que guardan relación
con la pérdida del interés por el ejercicio. Los factores más que caracterizan el
abandono de los programas de ejercicio son:
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Exceso de peso.
• Poca motivación personal
• Ansiedad
• Falta de apoyo del cónyuge
• Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio.
Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos
factores que estén bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos
individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la
prescripción de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas.
Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los
ejercicios aeróbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad
ayuda también a mantener alto el nivel de la motivación. No es preciso que un individuo
ejecute la misma actividad (como por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas
las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la
natación, el esquí nórdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la
intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivación
suplementaria de ejercitarse con un compañero o, más formalmente, con un grupo.
Tanto si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un
tiempo y lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crítico
para la inducción del hábito del ejercicio.
Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse también principios y
técnicas de modificación de la conducta. Pueden darse premios como camisetas,
certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos específicos
como correr un total de 130 kilómetros en un mes.
El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que
efectuar pruebas periódicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento físico y
poder verificar los cambios obtenidos.
Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en términos fisiológicos. Un
ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sería completar una agradable carrera
de 5 kilómetros en menos de 30 minutos
Un objetivo fisiológico a largo plazo podría ser aumentar el consumo máximo de
oxígeno (VO2máx) en un 15 % en 4 meses.
Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a
cada individuo en términos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Valoración Aeróbica
Antes de iniciar algún programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas
con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante.
Test de Queen's College
Para realizar este test, el sujeto deberá estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado
frente al escalón. Tras la señal del controlador comenzará a subir y bajar un banco de
41.3 centímetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrónomo de 22
pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez
terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicándose las siguientes fórmulas
según sea el caso:
VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)
Tets de Cooper
Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el
protocolo se utiliza la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73
Test de Rockport
Se caracteriza por recorrer caminando lo más rápido 1609 metros, en el menor tiempo
posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona
evaluada, se aplica la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) (0.156 x RC)
Donde:
PC = Peso corporal expresado en kg
Edad en años
S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres)
T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal
RC = Ritmo cardiaco
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Algunos de los profesionales enseñan una gran variedad de técnicas de calentamiento
y enfriamiento, pocos tienden por completo la relación de la fisiología y la psicología.
Graduando el bajo nivel del ejercicio aeróbico esencial para maximizar la seguridad y la
economía de los movimientos de la sesión de entrenamiento. El calentamiento ayuda a
incrementar la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
dilatación de la vascularización sanguínea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva
la temperatura de los grupos musculares.
El calentamiento debe consistir básicamente en dos partes:
1.
Trabajo aeróbico (caminar, trote, baja intensidad).
2.
Ejercicios de movilidad articular.
Debido a las necesidades del músculo, se requieren ejercicios más fáciles para
estirarlos y es más fácil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en frío. La
actividad de la movilidad articular debe ser después de un trabajo aeróbico entre 5-8
minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, después
de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulación
muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los
mismos grupos musculares.
En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un
trabajo primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duración del
calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel
de intensidad va a variar dependiendo del nivel de condición del cliente.
Las instrucciones para el enfriamiento también son parte integral de un programa de
ejercicios. El propósito del enfriamiento es la reducción gradual del trabajo cardiaco y
de igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de
acondicionamiento.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena
circulación al sistema músculo esquelético, el corazón y el cerebro. Además previene
las lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobreuso.
La duración de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento,
una típica sesión de 30-40 minutos de acondicionamiento continuo con una fase de
enfriamiento de 5-10 minutos.
Los componentes aeróbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una
serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon.
Calentamiento
1.- Permite la adaptación gradual del metabolismo
2.- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de
ejercicio aeróbico.
3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de
lesión.
4.- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas
5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo
potencialmente una isquemia
6.- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos.
7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares.
8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de
trabajo.
Enfriamiento
1.- Previene después del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rápida caída de
la presión sanguínea.
2.- Reduce después del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares
calambres.
o
3.- Reduce la concentración de hormonas que se encuentran en altos niveles después
de un ejercicio aeróbico vigoroso, esta reducción baja la probabilidad de disturbios
en el ritmo cardiaco post-ejercicio.
LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
La prescripción del ejercicio debe tomar en consideración el tipo, intensidad, frecuencia,
duración y progresión de éste:
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
• Tipo
Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo,
natación, patinaje, ciclismo, remo, esquí de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y
actividades de resistencia).
• Intensidad
Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca
máxima o el 40 y el 85 % del V02máx.
• Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 días por semana.
• Duración
Programar de 15 a 60 minútos. de actividad aeróbica continua o discontinua, en función
de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las
intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duración.
• Ritmo de progresión
Ajustar la prescripción del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de
adaptación, las características del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aeróbico
continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duración, o ambos, del ejercicio
para ajustarse al efecto de adaptación. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un
esfuerzo mayor en cada sesión de ejercicio. Los efectos de adaptación más claros
pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio.
TIPOS DE EJERCICIO
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel
cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aeróbica en las que
intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar
estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija
el tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variación. Entre estos
tipos de ejercicios se cuentan:
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Caminar

Jogging

Carrera

Natación

Ciclismo

Esquí de fondo

Patinaje sobre hielo

Patines sobre ruedas
En actividades tales como el aeróbic’s, el excursionismo, el racquetball y el balonmano,
es más difícil controlar continuamente la intensidad del ejercicio. No obstante, se
pueden usar estas actividades para mantener un buen nivel aeróbico y añadir variedad
en las fases posteriores del programa de ejercicio.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En la persona media, los programas de entrenamiento aeróbico generalmente
producen entre un 5 y un 20% de aumento del V02 máx. No obstante, el grado de
mejora depende de la edad, la salud y el nivel del practicante.
Al cabo de 6 o 12 meses de práctica regular de un programa de ejercicio aeróbico, las
personas sedentarias e inactivas con niveles deficientes iniciales pueden mejorar hasta
un 40 %.
Se compararon los programas de carreras, caminar y ciclismo y observaron que los tres
tipos de entrenamiento funcionaron de manera adecuada. No obstante, los programas
de carreras y de ciclismo eran superiores a los de caminar.
El ciclismo, caminar, correr y nadar produce beneficios cardiovasculares similares
siempre y cuando la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio se prescriban
siguiendo adecuados principios científicos.
Intensidad del ejercicio
Para mejorar la capacidad aeróbica, la intensidad del ejercicio debe ser suficiente como
para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. Hacer ejercicio
muy intenso, disminuye el ánimo para seguir con el programa y es una de las
justificaciones principales que se dan para su abandono.
Se recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo. Este rango es
aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de oxígeno y el 50-85% de la
reserva de la frecuencia cardiaca según la fórmula de Karvonen.
% de R. C.
% de VO2 Máx. (ml.kg/min)
60
135 ppm
45
21.9
65
140 ppm
50
25.6
70
145 ppm
55
29.2
75
155 ppm
60
32.9
80
165 ppm
70
36.6
85
170 ppm
75
40.2
Mets
6.2
7.3
8.3
9.4
10.4
11.4
Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% es el que desarrolla
más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y
más determinante para el programa de ejercicio.
Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca,
se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de
entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50%
del VO2 máx.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más
apropiados para los que aparentemente son más saludables y están en una
clasificación más avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas,
entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx.
Monitoreando la intensidad del ejercicio
De diferentes métodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido
puestos en práctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de
Acondicionamiento físico El método elegido va a depender del programa de ejercicios y
el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la
experiencia del participante. El seguimiento de los métodos primarios de monitoreo
puede ser:
1. Mets
2. Ritmo cardiaco máximo
3. Fórmula de Karvonen
4. Índice de percepción del esfuerzo
5. Usando el test del “habla”
MET’S
Con relación al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el
cicloergómetro, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) puede ser estimado y
convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metabólico) es igual al
consumo de oxígeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min.
La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje específico del
cliente con relación a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de
cierto nivel de energía. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la
capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60%
de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad.
Utilizando el método de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una
herramienta para controlar la actividad del participante en actividades específicas como
esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo
aproximado de energía. Usted puede buscar información de los participantes por parte
de los médicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisión especifica por
parte del especialista médico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de
mejor manera.
De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del médico
deportivo incluyendo parámetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El trabajo dosificado en mets es fácilmente alcanzado en determinados niveles de
entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en mets tiene algunas
desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad,
altitud, contaminación y una variedad de factores mecánicos, como la eficiencia
mecánica de una bicicleta, pueden alterar el costo de energía de la actividad. Además
conforme el participante va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de mets
son necesarios para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento.
INTENSIDAD POR EL PORCENTAJE DE RITMO CARDIACO MÁXIMO
Otro método de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de
ritmo cardíaco máximo. El ritmo cardiaco máximo puede estar determinado por la
máxima capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergómetro, la
banda sin fin o por medio de la edad. La fórmula que generalmente se aplica es:
(220- edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM:
220 – 40 = 180 (ritmo cardiaco máximo teórico).
180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad)
180 x .80 = 144 (que es el límite de trabajo máximo al 80%)
Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por
1.15 que da igual a 145 y 165 ppm.
A través de los años, esta forma de medir nos ha enseñado que es un poco
conservador comparado con otros métodos. Si este método se emplea, usted
entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos
profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversión el porcentaje
de ritmo cardiaco máximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aeróbica
funcional.
Como precaución final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la
frecuencia cardiaca de entrenamiento para población general. Ya que esta fórmula
tiene una variación de 10 a 12 pulsaciones por minuto.
Es esencial entender la relación entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad
máxima de oxígeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia
cardiaca no necesariamente refleja la captación máxima de oxígeno. Para cualquier
porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo máximo de
oxígeno es un 5 o un 10% menos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FÓRMULA DE KARVONEN
Esta fórmula es similar a la anterior, sólo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en
reposo.
Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco máximo teórico menos el ritmo
cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que
sumarle el ritmo cardiaco en reposo.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea
trabajar al 70% de intensidad, qué ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:
220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco máximo teórico).
180-80 = 100 (ritmo cardiaco máximo menos el RC en reposo)
100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad)
70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento)
Las bases fisiológicas de este método están determinadas porque cada persona
presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el método anterior
es necesario cuidar las tablas diseñadas ya que no se presentan tablas de trabajo
individuales. De igual forma este método es más popular para determinar el ritmo
cardiaco de entrenamiento.
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numérico del 6-20 que
refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este método es conocido como la
escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg.
Los rangos de percepción toma los datos del participante sobre la base de su
percepción y su fatiga, se incluye su sensación fisiológica, el músculo esquelético y
factores ambientales.
El nivel de percepción del esfuerzo de esta escala está dividida en dos tablas y a su
vez también se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco máximo y el VO2 máx. De
esta forma como regla, la mayoría de los socios deben estar durante su ejercicio es una
escala entre 12 – 16 (de la escala 6-20).
La escala de percepción del esfuerzo está relacionada con la frecuencia cardiaca,
respiración, VO2 máx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En años
recientes, la revisión de la escala de Borg hace más fácil su uso porque solamente
llega hasta 10.
Estos rangos de percepción, son más apropiados medirlos además con un monitor de
ritmo cardiaco para evaluar de manera más objetiva el esfuerzo percibido del
participante en relación con su respuesta cardiaca.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
E s c a la d e B o r g
I n d ic e d e P e r ce p c ión de e l E s f ue r zo
6
7 M uy , m uy lige r o
8
9 M uy lige r o
N ue vo s ín d ic e s d e la e s c a la
0 Nada
0. 5 M uy m uy lige r o
1 M uy lige r o
2 L ige r o
10
3 M o de r a d o
11L ige r o
4 A lgo f ue r t e
12
5 F ue r te
13 M o d er a d o
6
14
7 M uy f ue r t e
15 F ue r t e
8
16
9
17 M uy f ue r t e
10 M uy , M uy f ue rt e
18
19
20 M uy , m uy f ue rt e
METODO DEL TEST DEL HABLA
Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el
método anterior es un método subjetivo pero también es muy sencillo de controlar.
Los participantes deben ser capaces de respirar rítmicamente, confortable a través de
todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort.
Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo.
Está técnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y
para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio
del modo, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio aeróbica a medida que
mejora el nivel de condición física del socio, metas y programación.
Como regla, tanto la construcción y fundamentos de la resistencia como la relacionado
a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia
está claramente justificado por seguridad y confort.
Está pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando
a la carga y gradualmente ir incrementando la duración conforme se mantiene la
intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a
30 minutos es aceptable.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de
trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y
maximizar el interés y la adaptación del participante incrementando su nivel de
condición física.
C lasif icació n de la in t en sidad, com p ar ación de lo s difer en t es m ét o do s de m on it or eo.
I n t en sidad r elat iva
< 35%
%R.C .M .
V o 2 m áx. o Kar von en
Per cep ción del esfuerzo
>30%
>10 %
M uy liger a
35- 59 %
30- 49%
10- 11
L iger o
60- 79%
50- 74%
12- 13
M o der ado
75- 84%
14- 16
Pesado
>85%
>16
M uy p esado
80- 89%
>90%
Metas del entrenamiento aeróbico.
Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aeróbico deben estar
claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivación del participante y
asegurar el seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la
progresión cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base
a condiciones seguras y realistas.
Ritmo de progresión
Los cambios fisiológicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al
individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el
entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de
ejercicio.
La resistencia aeróbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes,
hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos
a partir de aquí.
A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse
adaptando la intensidad y la duración del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de
mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante.
Los individuos que estén más entrenados y más cerca de sus limitaciones genéticas no
mejorarán tanto como los que no estén tan preparados. Asimismo, el grado de mejora
guarda relación con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jóvenes, aunque sus
niveles iniciales sean los mismos.
Fases de progresión
Las tres fases de progresión en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:

Acondicionamiento inicial,

Mejora del acondicionamiento

Mantenimiento del acondicionamiento
La fase de acondicionamiento inicial
Dura generalmente entre 4 y 6 semanas y se compone de ejercicios de estiramiento,
ejercicios calisténicos ligeros y dinámicos y actividades aeróbicas de bajo nivel.
Se aconseja establecer la intensidad del ejercicio inicialmente 1 MET por debajo de
entre el 40 y el 85 % de la capacidad funcional. La duración del ejercicio aeróbico en
esta fase debe ser por lo menos 10 a 15 minutos, aumentando hasta 45 minutos en 2 a
3 semanas. Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes pueden
pasar por alto la fase inicial de acondicionamiento del programa.
La fase de mejora del acondicionamiento
Generalmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta fase, el ritmo de progresión es
más rápido. La intensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 semanas. El grado y la
frecuencia de la progresión durante esta fase dependen de un cierto número de
factores. Los clientes cardíacos, los ancianos y los individuos menos entrenados
pueden necesitar más tiempo para que el organismo se adapte a una intensidad de
acondicionamiento más alta. En tales casos, la duración del ejercicio debe ser 20 a 30
minutos como mínimo antes de aumentar su intensidad.
La fase de mantenimiento del programa de ejercicio.
Dicha fase comienza generalmente 6 meses después del inicio del entrenamiento y
continúa de forma regular a largo plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la
práctica del ejercicio durante toda su vida. Durante esta fase, pueden incorporarse una
diversidad de actividades divertidas en el programa de ejercicio para contrarrestar el
aburrimiento y para mantener el nivel del interés del participante. Por ejemplo, un
individuo que estaba corriendo 5 días a la semana al final de la fase de mejora del
acondicionamiento puede elegir correr solamente 3 días a la semana y hacer ciclismo o
frontón-tenis los otros 2 días.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Una vez conocido el modo, la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio; usted
entrenador, debe establecer el método apropiado de entrenamiento. La elección debe
tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La selección necesita estar
fundamentada en el conocimiento de la respuesta fisiológica del organismo a los
diferentes métodos que existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los
métodos de entrenamiento. Como con la intensidad y la progresión del plan, el método
de entrenamiento depende de la capacidad funcional del socio y los objetivos que este
buscando. Hay cinco métodos de entrenamiento más comunes:
1. El método continúo
a. Distancia intermedias lentas
b. Distancias largas lentas
2. Entrenamiento de intervalos
a. Entrenamiento de intervalos aeróbicos
b. Entrenamiento de intervalos anaeróbicos
3. Entrenamiento tipo Fartlek
4. Entrenamiento en circuito
5. Entrenamiento aeróbico compuesto
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natación y danza
aeróbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el
50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el método
continuo es el más recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de
entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento.
En la práctica el entrenamiento continúo se divide en dos tipos:
• Distancias intermedias largas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio continúo
aeróbico, es el más común para desarrollar la capacidad aeróbica. La reducción del
porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo
cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento.
• Distancias largas lentas: De 60 minutos o más de ejercicio aeróbico, es el que más se
emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natación, el
fondo y medio fondo. Las demandas metabólicas son grandes para las distancias
largas lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe
ser precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones músculo
esquelético acompañan este tipo de ejercicio aeróbico prolongado.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea
generalmente para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran
capacidad y gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto
para mejorar la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos
aeróbico o anaeróbico.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERÓBICOS (EXTENSIVOS)
El entrenamiento de intervalos aeróbico está mejor ubicado para gente con un bajo
nivel cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos
aeróbicos emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duración y la intensidad entre el 60
y el 80% de su VO2 máx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos
de intervalos al 60-70% VO2 máx. Los intervalos de descanso deben ser
aproximadamente de la misma duración de los intervalos de mayor esfuerzo. Los
intervalos se pueden repetir de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del
participante y sus metas personales; por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres
minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su VO2 máx. con dos minutos de
descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotéticamente esto se debe repetir de 5 a
10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una intensidad elevada y
duración más larga se recomienda sólo para socios que estén ubicados en un nivel de
mayor condición buscando mejorar su resistencia y velocidad.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERÓBICOS (INTENSIVOS)
Está reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento más alto, quienes
desean incrementar la velocidad y su potencia aeróbica. Usualmente resulta en
grandes concentraciones de ácido láctico y molestias en los grupos musculares que se
emplean. Por que la demanda metabólica y cardiorrespiratoria de los principiantes por
lo general es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaeróbico.
Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30
segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 máx. La
probabilidad de lesiones musculares esqueléticas es mayor por las grandes
velocidades que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe
ser más vigoroso e importante antes de empezar este trabajo.
FARTLEK
Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan
sistemáticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad están
generalmente determinadas por como se siente el participante. A través de los años el
entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aeróbicos
establecidos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Principalmente por que evitan la aburrición y mejoran la resistencia aeróbica. Uno de
los métodos de mayor aplicación es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor
de 10-20 minutos, después aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10
minutos. Al igual que la distancia larga y lenta esté método se recomienda para los que
están dentro de un promedio o un nivel elevado de condición física; por la alta
demanda del sistema cardiorrespiratorio.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es una combinación de métodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de
fuerza muscular. Está caracterizada por combinar sesiones aeróbicas y de resistencia
muscular. Se emplea más que nada en la fase de recuperación o como sesiones de
conexión entre una fase y otra.
Es una forma de entrenamiento específicamente dirigido para mejorar la fuerza.
Uno de los sistemas más populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12
máquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el más grande hasta el
más pequeño. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y
eficiente en términos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12
estaciones tiene una duración aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no
recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aeróbico.

Tiene un formato original de 9 – 12 estaciones.

No descansar más de 30” entre estaciones

Desarrollar actividades de fuerza entre 15”- 45” de trabajo ( de 8 a 20 reps en
cada estación con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.)

Agregando de 30”-3’ de trabajo aeróbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)
MEZCLA AERÓBICA
Es una combinación de todos los métodos de entrenamiento y está caracterizada por
una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea más que nada en la fase de
mantenimiento de la condición que necesita una gran variedad y una intensidad
correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50’ de trabajo donde el
socio caliente 15’; después nada durante 20 minutos y después corre otros 15’. Otro
ejemplo andar en bici 20’ después correr durante 20’ y terminar en bici otros 20’.
Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente método
como el campo traviesa y además evita la aburrición de utilizar el mismo método
siempre. También se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel
aeróbico, combinando 20’ de bicicleta estacionaria y 10’-20’ de grandes intensidades en
intervalos aeróbicos y anaeróbicos y finalizando con 5’-10’ de enfriamiento.
Este método es una mini-versión del entrenamiento de triatlón.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
GUÍAS PARA LA ACTIVIDAD AERÓBICA.
Caminar
Es la forma más simple de las actividades aeróbicas y la prefieren de manera más
frecuente por que hay menos riesgo de lesión, facilidad relativa y se puede adaptar a
cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como
éste:
... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 máx. (2-7 mets)
... Gente por encima de 60 años quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un
programa de acondicionamiento.
... Gente que quiera perder 10 o más kilos de peso.
El costo energético de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la
carrera por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una
velocidad de 5 millas por hora el costo energético es alto. Por que la caminata es
generalmente menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente
más largas y si el terreno tiene colinas el costo energético es más alto.
De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es más efectiva para
gente que quiere perder de 10 a 15 kilos de peso.
El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar
hasta cinco millas con varios cambios de inclinación. No es difícil alcanzar y mantener
la intensidad y la duración necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad
aeróbica. De cualquier forma se requieren de 20 o más minutos de paso rápido,
inclinación variada o sin inclinación. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos
importantes a considerar:
1. El calzado
2. Calentamiento y enfriamiento
3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad
Hay que tener especial cuidado en no tener más objetos de los necesarios para realizar
nuestra actividad
Acondicionamiento Físico 1
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De la misma forma hay que tener especial cuidado en la técnica del braceo, muchas
personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una técnica deficiente, hacen
movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeñas pesas
para incrementar la intensidad del ejercicio y “entrenar” los brazos mientras caminan,
trotan o corren.
Usted como responsable del programa debe poner especial énfasis en que eso no
ocurra
La técnica deficiente no sólo se presenta en lugares abiertos, también hay personas
que hacia el interior desarrollan una técnica inadecuada
Se reviso en capítulos anteriores acerca de la contracción isométrica como un factor
para elevar la tensión arterial, el fundamento de no llevar pesas durante la caminata
pretende evitar que se eleve dicha tensión arterial.
La técnica de la carrera en un proceso de enseñanza debe partir con ejercicios simples
conocidos como el A, B C de la carrera, los cuales son sencillos de ejecutar y revisar.
TROTAR Y CORRER
Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera
ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresión es la siguiente:
1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo
incrementar la duración de los intervalos o dos o más millas.
2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia
3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada
Acondicionamiento Físico 1
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No necesariamente se tiene que graduar la progresión de la carrera para alcanzar los
objetivos propuestos.
De cualquier forma, correr es una forma natural de progresión para quienes no tienen
problemas fisiológicos y ortopédicos. El incremento del coste energético es
proporcional cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calórico por kilómetro
es igualmente proporcional debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del
participante.
Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene
más éxito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y
movilidad articular.
Entre los beneficios que se encuentran están:
... Incrementa el VO2 máx.
... Mejora la composición corporal
... Disminuye el porcentaje de grasa
... Se reduce el riesgo cardiaco
... Incrementa la densidad ósea
... Y eleva el nivel de auto confianza psicológica
Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar:
1. Calzado
2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y después
3. Tener una buena distribución de los días de trabajo y descanso para evitar lesiones
en tendones y articulaciones
4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera
graduada.
CICLISMO
Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es
una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes
presentan limitaciones ortopédicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaña o
de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de
cualquier forma con suficiente frecuencia, duración e intensidad ambas pueden ser un
excelente estímulo al entrenamiento cardiorrespiratorio.
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CICLISMO DE RUTA O MONTAÑA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el
contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada
ventilación, son una buena fuente de motivación.
Muchos participantes encuentran más fácil mantener un tiempo prolongado en este tipo
de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente
más agradable y menos estresante.
Dentro de las desventajas podemos enumerar que el frío, la lluvia, la noche y las
desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar.
De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria
puede ser un programa de gran estímulo por un tiempo prolongado.
Las guías para este tipo de entrenamiento son:
1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al ciclista
adaptarse fácilmente a la inclinación o al viento.
2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La
velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del
socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a
minimizar la fatiga y aumentar la irrigación sanguínea y sus nutrientes hacia las piernas.
3. El asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de pedaleo,
la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso la
extensión de la rodilla no sea completa.
4. Emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado
permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando más fuerza
muscular dirigida hacia el pedal y se dé las revoluciones completas.
5. Emplear ropa característica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los
shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de
45 minutos.
BICICLETA ESTACIONARIA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La
mayoría de los centros de salud y centros de acondicionamiento físico, cuentan con dos
tipos de bicicletas estacionarias, las electrónicas y las manuales. Una y otra desarrollan
el trabajo aeróbico y el anaeróbico; de cualquier forma, las electrónicas cuentan con
pantallas de información las cuales son de gran ayuda y motivación para el participante
del programa de acondicionamiento físico.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrónicas. Hay que
recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay
que iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos.
Muchas bicicletas estacionarias no están debidamente calibradas, por lo que el
pedaleo puede sentirse diferente entre una bici y otra, así sea la misma resistencia en
ambas.
Las guías para este tipo de trabajo son:
• Asegura la ventilación apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador.
Esto permite que se disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la
evaporación de la ropa son necesarios para prevenir un rápido incremento en la
temperatura del cuerpo. Además quizá durante periodos largos de ejercicio no se
reciba adecuadamente la ventilación.
• El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta.
• Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente
hacia el frente.
• Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por cada pierna.
Siempre hay que calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera.
NATACIÓN.
Las actividades acuáticas son otra
cardiorrespiratoria y resistencia aeróbica.
Acondicionamiento Físico 1
excelente
forma
de
entrenamiento
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopédicas crónicas, o
con lesiones músculo esquelétales recientes por experiencia los nadadores tienen una
respuesta cardiaca más baja que los corredores y los ciclistas.
Esta disminución de la frecuencia cardiaca es debido a la posición pronada del cuerpo
y el efecto inmediato de inmersión además de la temperatura relativamente baja. Esto
es importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la
cual por lo mucho es de 10 ppm más baja que en los corredores y ciclistas.
Esto no significa que el estímulo no sea el adecuado de cualquier forma la natación
generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras más largas de aprender
que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rápido
éxito con cualquier programa de natación. Estilo, habilidad, dimensiones corporales.
Como reglas las mujeres son más eficientes que los hombres principalmente por la
distribución de grasa corporal.
Las guías para este tipo de entrenamiento son:
• Asesoramiento especializado durante la práctica. Si el nivel de habilidades motoras en
el estilo es bajo; es necesaria la supervisión y las clases deben estar precedidas de un
buen ejercicio cardiorrespiratorio.
• Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F.
• Realizar la práctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas
por milla para mantener un buen ritmo de brazada.
• Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 – 10 veces.
• Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua
durante 5 – 10 minutos.
REMO
Las máquinas de remo se volvieron populares en la mayoría de los centros de
acondicionamiento físico, ya que además de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio
se involucran músculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio
un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador,
facilita la evaporación y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de
máquinas de remo, desde los más básicos hasta los más complejos con acciones
hidráulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier
forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el
de las piernas y el remo.
La intensidad del remado puede variar dadas las características de las diferentes
marcas. Ya sea cambiando el ángulo la fuerza del ángulo de remado, cambiando la
presión hidráulica del cilindro de rotación o cambiando la resistencia por programas en
los electrónicos.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
La intensidad también se puede modificar incrementando el rango de remado o el
número de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo técnico
para aprender el funcionamiento de este tipo de máquinas.
Las guías de trabajo para este tipo de entrenamiento son:

Asegurar los pies en la parte delantera de la máquina.

Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los
brazos.

Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por
minuto durante 5-10 minutos.

Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e
incrementando gradualmente durante 15-30 minutos

Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo
de acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepción del esfuerzo.
DANZA AERÓBICA
Estudios recientes han demostrado que la danza aeróbica es un excelente medio para
el entrenamiento cardiorrespiratorio.
La danza aeróbica y los movimientos aeróbicos permiten ser una buena alternativa
para quienes no las gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener
beneficios significativos, el socio debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos
tres a cuatro veces por semana.
El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el
rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, la danza aeróbica requiere un grado
elevado de habilidad motriz y coordinación, y quizá se necesite más tiempo para
aprender que la carrera o el ciclismo.
Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopédicas este tipo de ejercicio quizá
pueda crear el estímulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema
músculo esquelético.
Para la danza aeróbica la guía de trabajo es la siguiente:
1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se
escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y tracción.
2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza
aeróbica donde un pie siempre está en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de
lesiones músculo esquelético e incluso se pueden utilizar pesos ligeros.
3. Para principiantes se recomiendan las clases que estén de acuerdo a su nivel de
capacidad funcional.
Acondicionamiento Físico 1
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4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aeróbica puede elevar por
encima de 10-15 ppm más que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2
máx.. Esta desproporción entre la frecuencia cardiaca y el VO2 máx es generalmente
en las rutinas de ejercicio aeróbico donde se emplea la parte superior del cuerpo.
ESCALADORA
Es una de las formas más efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El
participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la más sofisticada
máquina de escalar que se utiliza en los centros más populares de acondicionamiento
físico.
Por que el costo de energía depende del peso de la persona, el componente
anaeróbico es posible para quienes presentan sobrepeso o están desacostumbrados al
uso regular de la escalera.
Dada la necesidad energética de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento
y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre.
El método de intervalos, generalmente es el más recomendado para personas que
inician un trabajo de este tipo.
Después del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en
una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es
un ejemplo de como emplear estos aparatos.
Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de
manera automática lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de
salud, que en el hogar.
Por que la mayoría de las máquinas pueden regular la intensidad de la subida basada
en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado
el método de entrenamiento que empleamos.
Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber
que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden
soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que
presenta la pantalla de la máquina.
Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un
trabajo de entrenamiento en circuito que es también otra de las formas para mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria.
Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan
excelentes deportes en la etapa de mantenimiento.
ALPINISMO Y MONTAÑISMO
Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les
agrada la idea de realizarlo, más que a una vez por semana, ya que ellos prefieren
realizar ejercicios aeróbicos más fundamentales.
Acondicionamiento Físico 1
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El costo energético depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto,
la duración de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de
energía está dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aeróbicos.
Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para
realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la
deshidratación. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y líquidos en
viajes de más de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel
cardiorrespiratorio
Lo más importante a considerar es:
a. Duración
b. Número de pisos o grado de inclinación
c. Altitud
d. Velocidad
e. Carga de la mochila
f. Temperatura del aire
Beneficios cardiorrespiratorios de otras actividades
Hay numerosas actividades que propician trabajo aeróbico como el esquiar, patinar, el
campo traviesa. No en deportes como el golf, boliche, voleibol, tenis, artes marciales,
etc. Ya que a pesar de tener un inicio, final, duración e intensidad, se necesitan bajos
niveles de influencia aeróbica para desarrollarnos y no inducen de manera significativa
a la mejora del trabajo aeróbico. Para determinar el potencial aeróbico de la actividad
es necesario cubrir ciertos aspectos:
1. Sostener actividad rítmica muscular, idealmente empleando músculos grandes.
2. Sostenerlo durante 20 minutos o más sin detenerse
3. Mantener una intensidad entre el 50-85% del VO2 máx.
4. Realizar el ejercicio de 3-5 días por semana para tener beneficios
cardiorrespiratorios.
6.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR
GUÍAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Hay varias formas para el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier forma de
incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran
riesgo de lesión y un rango muy pequeño de desarrollo muscular. La siguiente guía es
básicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Quizá
no sea la más representativa para el físico constructivismo o levantadores de peso,
pero nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza.
Selección del ejercicio
Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar
una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios puede crear un
desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesión.
Los grupos musculares principales incluyen al cuadriceps, isquiotibiales, adbuctores de
la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bíceps,
tríceps, flexores y extensores del cuello.
Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glúteo,
los oblicuos, gastronemiops, tibiales y flexores y extensores del antebrazo.
Secuencia de los ejercicios
Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los músculos
grandes a los pequeños. Esto permite la mejora y exige más ejercicios cuando los
niveles de energía son bajos.
Velocidad de ejecución.
La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado
de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el
músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un
levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de
movimiento.
Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un
ejercicio que tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y en otro
segundo para la fase de descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10
repeticiones. Por el contrario, si la duración de cada fase se duplica en cada
movimiento, el tiempo total también se duplicará a pesar de hacer un mismo número de
repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular
mayor número de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que el
final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo
una importante participación muscular en el último rango de contracción muscular por
lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecución es mas rápida
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En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momentum de fuerza mayor y
menos fricción muscular interna. El control es más eficiente y razonable y la
recomendación para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada
movimiento de contracción concéntrica y de 3-4 seg de contracción excéntrica.
Número de series.
Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de
series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las
mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren
realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla técnica. La cual está referida por la
intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 o 3
minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es
suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución ty
siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto
calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es el
emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión.
Resistencia y repeticiones.
Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la
capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al
punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 6
repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10
repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con
el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y
entrenando por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza.
De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es
lo más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan
estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70
segundos por la alta intensidad.
Rango de movimiento.
Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera
completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto
de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja
para entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza
como la movilidad articular.
Progresión del ejercicio.
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La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia.
Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y
aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la
fuerza. Claro está que al incrementar la resistencia, generalmente se reduce el número
de repeticiones. En un programa de progresión doble, en el cual el cliente de manera
alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por
seguridad y un entrenamiento sistemático de fuerza.
El participante empieza con una carga de peso que le permita realizar por lo menos 8
repeticiones. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por
lo menos un 5%. Por ejemplo cuando un participante realiza 12 repeticiones con 50
kilos y después incrementa progresivamente la carga a 55 kilos. Al alcanzar con ese
peso 12 repeticiones, se incrementa la carga otros 5 kilos. Bajo algunas circunstancias
no es práctico incrementar el peso de la carga de 5 en 5 kilos por el riesgo de lesión.
Algunos pueden, al ser evaluados de forma individual, y se puede alcanzar incrementos
de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones.
Frecuencia de ejercicio
La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras
musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la
variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el
tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este período de
recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles
de fuerza. Por que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción
muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de
entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo
grupo muscular de manera consecutiva.
Estimación de la carga en el entrenamiento de fuerza
Método tradicional basado en determinar 1 RM
Únicamente ejercicios Multiarticulares.
1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Descansar 1 minuto.
3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg
para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior).
4. Descansar 2 minutos.
5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 – 2 repeticiones.
(Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior).
6. Descansar 3 minutos.
7. Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior.
8. Intentar 1 repetición.
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9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7.
(Si no lo logra descansar 4 minutos, bajar la carga (2 – 3 kg para la parte
superior y 10 – 15 kg para el tren inferior).
SE CONTINÚA BAJANDO Y SUBIENDO PESO HASTA QUE SE PUEDA HACER UNA
REPETICIÓN CON LA TÉCNICA CORRECTA DEL EJERCICIO.
Método basado en % de peso corporal (Hombres hasta 90 kg y Mujeres hasta 70)
(NSCA, 2001)
Muy efectivo para personas no entrenadas o con padecimientos médicos.
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares
1. Multiplique el peso corporal por el coeficiente para el ejercicio examinado.
2. Dividir la carga entre 2, esta será la carga de calentamiento.
3. Ejecutar 1 serie con la carga de calentamiento.
4. Descansar 1 minutos.
5. Ejecutar una serie de tantas repeticiones con muy buena técnica y respiración.
6. Decidir la meta de repeticiones para el ejercicio.
7. Es importante que los coeficientes de la tabla (Coeficientes), está diseñada para
permitir que la persona ejecute alrededor de 12 a 15 repeticiones.
EJERCICIO
H
M
(pl) Biceps Curl
0.3
0.23
(c) Predicador
0.2
0.12
(m) Polea Baja (biceps)
0.25
0.15
(pl) Triceps Ext
0.21
0.12
(c) Triceps Ext
0.35
0.13
(m) Triceps Ext
0.32
0.19
(pl) Press Militar
0.38
0.22
(c) Press Militar
0.4
0.25
(m) Press Militar
0.38
0.15
Claves:
(pl) Peso Libre
(c) Cables “poleas”
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(m) Maquinaas de peso integrado
8. En caso de que el número de repeticiones difieran de las repeticiones estimadas
para la meta de la carga, ajustar el peso con la tabla auxiliar (Auxiliar de
Coeficientes).
Meta de
Repeticiones completadas con la carga
Repeticiones
+ 18
16 - 17 14 - 15
12 - 13 10 - 11
14 - 15
+5
+3
12 - 13
+8
+5
+3
10 - 11
+8
+8
+5
+3
8-9
+ 10
+8
+8
+5
+3
6-7
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
+3
4-5
+ 15
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
+3
2-3
+ 20
+ 15
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
-3
8-9
6-7
4-5
2-3
-2
-5
-8
-8
-10
-12
-15
-3
-5
-8
-8
-10
-12
-3
-5
-8
-8
-10
-3
-5
-8
-8
-3
-5
-8
-3
-5
+3
-3
Kilataje incremantar (+) o disminuir (-)
Método basado en repeticiones máximas. (NSCA, 2000)
Importante saber la meta de las repeticiones.
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares
1. Realizar un número determinado de repeticiones, hasta llegar al objetivo con la
siguiente tabla
Meta de
Entrenamiento
Fuerza
(Coordinación
Intramuscular)
Hipertrofia
(Desarrollo
Muscular)
Resistencia
Muscular
Carga (%1 RM)
85 o más
Meta de
repeticiones
Menos de 6
2–6
Descanso entre
sets
2 – 5 minutos
67 – 85
6 – 12
3–6
30 – 90 segundos
Menos de 67
Más de 12
2-3
Menos de 30
segundos
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Sets
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MÉTODOS Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA
Como ya mencionamos, durante la práctica profesional la relación del desarrollo de
fuerza está más ligado a la manifestación activa, de tipo fuerza máxima y con el
desarrollo de acciones musculares que superan, producen, sostienen o combinan una
contracción muscular que puede ser concéntrica o excéntrica en relación a la dirección
del movimiento y que la naturaleza de nuestra actividad es tónica-fáscica.
De esta manera podemos englobar nuestra actividad y tomar las características de
desarrollo de fuerza máxima para poder penetrar al entrenamiento dirigido. Y los
principios que rigen el desarrollo de fuerza.
Para la programación de un plan de entrenamiento para desarrollo de la Hipertrofia y
coordinación intramuscular el siguiente sistema de trabajo sirve de gran ayuda para
usted Entrenador
TRABAJO EXTENSIVO
Lo definimos de esta manera debido al carácter que tiene de acuerdo a la intensidad y
el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de
intensidad media y elevada.

CARGAS MEDIAS

Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta
dosificado de acuerdo a los siguientes factores:
o De 4 a 6 series
o De 10 a 20 repeticiones
o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM
o De 3 a 5 días por semana
o Pausa de 1’ a 2’
CARGAS ELEVADAS
Mejora los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementa el
volumen de la musculatura implicada.
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De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series
De 6 a 12 repeticiones
Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM
Pausa 2’ a 5’
De 2 a 4 veces por semana
CARGAS ALTAS CARGAS MEDIAS
INTENSIDAD 70-85 %
40-60%
SERIES 4-6 (8)
4,-6
REPETICIONES 6,-12
10,-20
PAUSA 2'-5'
1'-2'
EJERCICIOS 6,-9
7,-12
FEC/SEMANA 2,-4
3,-5
COORDINACION INTRAMUSCULAR
La característica principal es la alta intensidad y el desarrollo de mása muscular, a
través de varios ejercicios, pausas incompletas y cargas de trabajo muy intensas.
TRABAJO CONCÉNTRICO
–Persigue la mejora de la fuerza a través de acciones musculares de carácter
concéntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras
De 6 a 10 (12) series
De 1 a 4 repeticiones
Pausa de 3’ a 6’
De 2 a 3 (4) veces por semana
Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM
TRABAJO EXCÉNTRICO
–Conocido también como trabajo negativo.
La tensión se centra en el alargamiento muscular, provocando el rompimiento del tejido
conectivo.
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De 4 a 6 (8) series
De 1 a 4 repeticiones
Intensidad del 110 al 160 % de su 1RM
Pausa de 3’ a 6’
CONCENTRICO
INTENSIDAD 85-100%
SERIES 6-10 (12)
REPETICIONES
1,-4
PAUSA
3'-6'
EJERCICIOS
3,-5
FEC/SEMANA 2-3 (4)
EXCENTRICO
110-160%
4-6 (8)
1.-4
3'-6'
3,-6
1
ISOMETRÍA
Los ejercicios se realizan de manera estática manteniendo una contracción muscular
sostenida.
De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitación o desarrollo de
tensiones máximas
Permite el desarrollo de la fuerza máxima y el tono muscular.
Una contracción al día es insuficiente
Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas
Duración de la contracción: 6” a 8” (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de Intensidad)
Número de contracciones: De 6 a 20 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Series: De 3 a 4 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
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Descanso: 1 a 2 min. (al 100% de intensidad)
TRABAJO ISOMETRICO
INTENSIDAD
100%
50-90%
TIEMPO DE
6" A
CONTRACCION
8"
MAXIMO
CONTRACCIONES
6, - 20
*****
SERIES
3, - 4
*****
DESCANSO
1' - 2'
*****
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
METODO POST FATIGA
El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro
ejercicio que emplee el mismo músculo de forma agonista o estabilizadora. En este
método existen variantes.
EL CLÁSICO
Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular.
Squats y máquina de cuadriceps
EL METODO CON CAMBIO DE REGIMEN
Manteniendo o variando el movimiento del grupo muscular que estamos trabajando.
Pectoral: excéntrico, isométrico, siempre con barras. O Primero con barras y luego con
máquinas, pero variando el movimiento.
SUPERSERIES
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Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de
recuperación hasta la “falla” o que el “bombeo” conduzca al cansancio.
– ANTAGONISTAS
Cuadriceps y Femorales
– AGONISTAS
Hack y Leg extensión
SERIES ARDIENTES
Denominadas así por el empleo de cargas forzadas que llevan a la falla muscular
–10 reps. Máximás + 5-6 reps. Incompletas
* SERIES FORZADAS con ayuda de un compañero.
–10 reps máximás + 3-4 reps con ayuda
METODO PREFATIGA
Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para después realizar una
serie extenuante de carácter global (general).
La combinación de las series puede ser:

CONCENTRICA

ISOMETRICA

EXCENTRICA

ELECTROESTIMULACIÓN

TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm
METODO PRE Y POST FATIGA

EJERCICIO ANALITICO + EJERCICIO PRINCIPAL + EJERCICIO ANALÍTICO
(Aislamiento + General + aislamiento)

TRES SERIES DE DOS EJERCICIOS
Fly (6rm)+ Bench (10rm) + Fly (6rm)

TRES SERIES DE TRES EJERCICIOS
Peck Deck (6rm) + Bench (10rm) + Fly (6rm)

TRES SERIES DESCENDENTE
Pullover (10rm) + Bench Inclinado (8 rm) + Crossover (6 rm)
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A su vez, todos estos métodos los podemos combinar y variar de la siguiente forma:
SERIES ESTANDAR
Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperación
•4X8 AL 80% 1’ mp
SERIES PIRAMIDE
Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperación
PIRAMIDE NORMAL
La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones
1x 10 /70
1 x 10 /80
1 x 10/90
PIRAMIDE ASCENDENTE O DESCENDENTE
La cual se realiza variando tanto el peso como el numero de repeticiones
1X6/70 , 1X4/80 , 1X3/90 ,1X1/95
PIRAMIDE TRUNCADA
La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones.
1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70
DOBLE PIRÁMIDE
La cual se entrena manteniendo una pirámide ascendente y enseguida una
descendente
1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50
MÉTODOS COMBINADOS
Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que
las combinaciones sean:

Concéntrico + Isométrico

Concéntrico + Excéntrico

Isométrico + Concéntrico

Isométrico + Excéntrico
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
Excéntrico + Isométrico

Excéntrico + Concéntrico
ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS.
La organización de los ejercicios estará fundada en la clasificación de los mismos:

Multiarticular

Multiarticular + Uniarticular (Pre Fatiga)

Multiarticular + Uniarticular + Multiarticular

Uniarticular + Multiarticular (Post Fatiga)

Uniarticular + Multiarticular + Uniarticular

Multiarticular + Uniarticular + Uniarticular

Agonistas / Antagonistas
RUTINA DE FÍSICO CONSTRUCTIVISMO
Algunos socios tienen potencial genético y motivación personal para proponerse
competir en físico constructivismo. El objetivo principal es desarrollar un gran volumen
muscular. Los físicoculturistas generalmente realizan rutinas de 4-6 series y 8-12
repeticiones en cada ejercicio, con un tiempo de recuperación de 15-45 segundos entre
series. Esto provoca que la sangre se acumule en los músculos y se dirija
específicamente al músculo bombeado. Además realizan entre 3-5 ejercicios por grupo
muscular. Ya que estas rutinas demandan de mucho tiempo y energía muchos físicoconstructivistas tienen una agenda de trabajo de 6 días.
La mayoría dividen sus rutinas de trabajo por días y grupo musculares, ejemplo:
Lunes y miércoles: piernas, espalda baja y abdomen.
Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps.
Jueves y sábado: espalda alta, bíceps y cuello.
RUTINA DE HALTEROFILIA.
Algunos participantes también pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal
objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que
son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olímpicos compiten
en dos pruebas – Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres
eventos – sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes
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pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades específicas de las distintas
modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperación de 3-6 minutos entre
series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de
entrenamiento requieren de mucho tiempo y energía algunos levantadores dividen sus
rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular.
6.6
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD
Hay tres técnicas básicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy:
Estiramiento estático, estiramiento balístico, y estiramiento de facilitación
neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De éstos, el método de estiramiento estático
aprobado por profesionales como el más efectivo en lograr los resultados y el de menos
probabilidad de causar lesiones.
Estiramiento estático
El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y controlada a través de
un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio)
se inclinaría (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un
estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posición por 15 a 30
segundos. Esta técnica de larga duración, intensidad baja; provoca menos micro
traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de
movimiento
El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiológica capaz de suprimir
el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso
central (SNC), se adaptan lentamente a una posición alargada, la descarga se
disminuye y los órganos tendinosos de Golgi (GTO’s) se activan para una contracción
muscular, permitiendo una relajación más grande.
Otra razón para el estiramiento estático es prevenir el dolor retardado del músculo. Este
dolor retardado del músculo, ocurre 24 a 48 horas después de un ejercicio arduo, y ha
sido atribuido a numerosas teorías.
Una explicación popular es que el ejercicio crea una acumulación de productos de
desecho, tal como ácido de láctico u otro metabolitos, dentro del músculo. Un aumento
resultante en la presión puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio
doloroso (Altera, 1988.
Una segunda teoría mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscópicas suceden
dentro del músculo, generando dolor así como cualquier esfuerzo muscular
El último, por muchos el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la
teoría del espasmo. Así como también otros investigadores, postularon que esos
dolores después de ejercicios prolongados resultan de una tensión o espasmo
localizado en un músculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido más
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allá de un nivel temporal corta el suministro de sangre al músculo activo, creando una
reacción de isquemia que puede producir dolores.
Los estudios de Electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular
eléctrica y el dolor sintomático de músculo se disminuyeron significativamente en
sujetos usando el estiramiento estático.
Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y
disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estáticos como
parte del programa de entrenamiento.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplea rápidos, incontrolables y
movimientos balanceados. Esta técnica incorpora una tensión elevada y acción de
larga duración como actividad estimulante para el grupo de músculos deseados y por
lo tanto el reflejo de contracción muscular se dispara mas rápidamente que en el
entrenamiento estático. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos también
pueden sobrecargar fácilmente las estructuras suaves del tejido más allá de las
capacidades elásticas normales.
Consecuentemente, la mayoría de los entrenadores, terapeutas físicos, y los médicos
sienten que el estiramiento balístico es menos benéfico y es también a menudo
peligroso.
Mientras el estiramiento balístico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la
movilidad, hay algunos que creen hay una ventaja práctica en el uso de este método de
estiramiento; ya que puede de hecho promover la flexibilidad dinámica y disminuir
potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad.
Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balísticos por
naturaleza, una técnica dinámica de estiramiento puede ser apropiado cuando es
específicamente para el entrenamiento de competencia deportiva.
Técnicamente, el estiramiento dinámico debe componerse de acciones rítmicas
inicialmente en rangos pequeños y gradualmente se aumentar a rangos de movimiento
más grandes. Sin embargo, este método de estiramiento no se recomienda para la
población general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesión
aumenta.
FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA
PNF, otro procedimiento común de estiramiento, era primero desarrollado por médicos
y terapeutas físicos para el uso en la rehabilitación. Como se describe por sus
creadores, PNF es un método de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando
proprioceptores neuronales
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Aunque PNF se complique extremadamente y sea compuesto de muchas estrategias al
presentar una variedad, de resultados, el aspecto más común usado en el
entrenamiento es la sucesión de contracciones y relajaciones en secuencia de PNF.
Basado en el principio de la inhibición de recíproca, este método requiere una
contracción inicial isométrica contra la resistencia máxima al final de la distancia del
rango de movimiento por aproximadamente seis segundos, seguido por la relajación y
un lento y pasivo estiramiento hasta el punto de la limitación.
Esta sucesión es usualmente repetida varias veces, y la suma de excitaciones máximas
neuronales en el músculo siendo estirado tiene teóricamente una inhibición mayor en el
reflejo y un mayor estiramiento. Los defensores de este método que lo utilizaron en
individuos experimentaron una movilidad más pasiva. Sin embargo, la técnica más
complicada de PNF no era más efectiva que las técnicas de estiramiento convencional,
y que la contracción relajación a menudo fue percibida más incómoda cuando se
comparó con el estiramiento estático.
Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una
lesión, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformación excesiva
antes que una gradual en el tejido y así resultar peligroso. Además, porque ejercicios
de PNF se diseñaron para ser hechos con un participante para obtener mejores
resultados, ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado.
DOSIFICACIÓN
Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo
menos antes o después de una sesión de actividad física. Nosotros hemos observado
que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a través de practicarlo
una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrán en esos rangos
un periodo prolongado.
Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana
después de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun más. En otras
palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances
musculares creados por actividades diarias o ejercicios.
Usted como entrenador que se encuentre diseñando un programa de estiramiento debe
tener en cuenta lo siguiente:
1. La conexión de los tejidos que se estiran (deformación plástica) es el objetivo
primario del estiramiento.
2. Los dos factores más importantes que influyen en el estiramiento son intensidad
y duración. Un estiramiento de baja duración y alta intensidad favorece la
duración de la deformación de los tejidos plásticos. Un estiramiento de alta
intensidad y baja duración favorece una deformación temporal elástica de los
tejidos.
3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad.
4. La flexibilidad es especifica por lo tanto los ejercicios deben ser específicos para
cada articulación o grupo de músculos.
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5. La alineación apropiada para cada estiramiento es crítica para asegurar el
máximo de efectividad para cada grupo específico de músculos. Adicionalmente
crear una buena relación entre una articulación y otra durante el ejercicio y
enfatizando el balance de la postura coloca a los músculos en posiciones que les
permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrés
situado en las estructuras del tejido blando.
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Facilitación neuromuscular propioceptiva
Estiramiento no forzado mediante un movimiento pasivo
Contracción muscular de 6”-8”
Relajación
Estiramiento forzado mayor al anterior
Streching Método Sôlverbon
Tensión de 10” – 30”
Relajación de 2”-3”
Estiramiento de 10” – 30”
Streching Método del grupo Linkoping
T: 4”-6”
R: 2”-3”
E: 10”-30”
Streching Método Anderson
E.NF: 10”-30”
R: 2”-3”
E.F.: 10”-30”
GUIAS DE SEGURIDAD

Los rebotes rápidos estimulan el reflejo de estiramiento, por lo que su incidencia
se centra en el componente contráctil del músculo en estado de estimulación.

Los rebotes lentos estimulan el reflejo miotático de forma menos intensa pero
más prolongada.

Las posiciones estáticas de duración superior a los 6” ponen en acción a los
corpúsculos de Golgi situados en los tendones, disparando el contrareflejo de
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
estiramiento. Esto nos permite incrementar la elongación del músculo,
aumentando la separación de las bandas z de cada sarcomero incidiendo en el
componente elástico en paralelo
6.7
CONCLUSIONES
Dentro de la práctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa
de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programación y diseño de un entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de movilidad
articular. Hay muchos factores que se pasan por alto y que como entrenador se olvidan
por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo mas simple como lo es la
combinación de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotonía y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del deportista.
Es necesario conocer los tiempos de regeneración de los sustratos energéticos para
combinar las sesiones de entrenamiento con una dirección mas especifica. Quizá
dentro de la planeación sencilla y básica de un programa de acondicionamiento físico,
usted no tiene que pasar por alto y desconocer por completo el tiempo que debe existir
entre una sesión y otra.
Si ignora este aspecto seguramente seguirán existiendo rutinas divididas que trabajen
un día arriba, otro abajo, un día adelante y otro atrás, sin conocer los tiempos de
recuperación y resíntesis de los sustratos energéticos para buscar un efecto de
entrenamiento dirigido a una especificidad deportiva.
Respetando los principios de adaptación biológica y tomando como base de trabajo los
largos períodos de descanso que se presentan en la mayoría de las personas que
inician en la actividad física, podemos pretender violentar el equilibrio dinámico sin que
por ello surja o se presente una lesión.
Dentro de este punto de vista no hay que supeditar la realización de una valoración
previa para establecer el programa individualizado mas adecuado para cada persona.
Las etapas o fases de trabajo se deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses
personales de cada uno de los atletas. Es posible que se pueda generalizar un
programa de entrenamiento en un grupo de trabajo; sin embargo se deben respetar las
condiciones personales para obtener un mejor resultado.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
El empleo de cargas específicas para el desarrollo de fuerza máxima, se puede
establecer como un método de trabajo para incidir en las reservas de adaptación y
lograr un avance mas acelerado. Las consecuencias o efectos de este tipo de trabajo,
si está mal dosificado y mal programado repercute notablemente en lesiones músculo
esqueléticas.
6.8
SUGERENCIAS DIDACTICAS
El conductor llevara a cabo sencillas evaluaciones a los entrenadores para demostrar la
manera más adecuada de prescribir el ejercicio.
Se recomienda tomar una serie de fotografías para establecer parámetros visuales
“antes” y “después” para documentar el avance programático en el entrenamiento de
los participantes del programa
Modificar las estrategias de enseñanza para la técnica al caminar y al correr. Poner
especial énfasis en la metodología de enseñanza de la técnica en los ejercicios de
fuerza.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.9 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
1. María de 35 años, con una frecuencia cardiaca de reposo de 65 ppm, ha indicado
que le gustaría participar en carrera 5 y 10 km. Ella ha estado participando en un
programa no estructurado de caminar y trotar varios días por semana durante los
pasados tres meses. La evaluación del VO2 máx demuestra que es de 40 ml /kg /
min . A base de las metas del programa y la aptitud cardiorrespiratoria de María, el
programa más apropiado de trotar sería:
a) 3 días por semana a 170 ppm durante 45 – 60 minutos
b) 3 días por semana a 150 ppm durante 30 – 40 minutos
c) 5 días por semana a 130 ppm durante 45 – 40 minutos
d) 5 días por semana a 140 ppm durante 20 – 30 minutos
2. Una persona de 50 años de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 años,
presenta un examen físico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min .
Su informe también refleja borde de hipertensión y obesidad moderada. El
participante sugiere que debe ponerse en condición física jugando raquetbol tres
días alternos y en los días intermedios se supervise un programa de fuerza. ¿Cuál
sería la recomendación?
( )
a) Que practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70% de su
Frecuencia Cardiaca Máxima, con 20 – 30 min y proceda con el entrenamiento
de fuerza.
b) Practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70 % de su RC
máximo durante 30 – 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza.
c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda
hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular.
d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas
en circuito
3. Cuántos METs corresponden a un VO2 máx de 70 ml.kg.min:
a) 2
b) 7
c) 10
d) 20
(
)
4. Cuál de los siguientes es el mejor ejemplo de una modalidad de ejercicio
interrumpido:
( )
a) Remo en máquina
b) Aeróbicos con step
c) Singles en Tenis
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
d) Campo traviesa con esquí
5. Utilizando la fórmula de Karvonen. ¿Cuál sería el RC de entrenamiento para una
mujer de 50 años de edad que tiene un RC en reposo de 70 ppm y a quien se le
prescribió una intensidad de ejercicio de 60%?
( )
a) 170 ppm
b) 144 ppm
c) 130 ppm
d) 100 ppm
6. Cuál de los siguientes ejercicios es un ejemplo de superserie:
a) Leg extensión – leg curl
b) Seated row – remo a una mano
c) Bench press inclinado – peck deck
d) Vertical leg press – front squat
(
)
7. Ejemplo de programa:
a) Push press
b) Back squat
c) Hammer curl
d) Lying triceps extension
e) Wrist curl
(
)
8. De acuerdo a la estructuración del programa todos los ejercicios están descritos en
los siguientes, excepto:
( )
a) Multiarticulares – Uniarticulares
b) Grandes grupos musculares – pequeños grupos musculares
c) Ejercicios de potencia – ejercicios asistencia
d) Ejercicios que empujan – ejercicios que jalan
9. Cuál de los siguientes ejercicios no deberán ser evaluados mediante 1RM, bajo
ninguna condición:
( )
a) Remo de pie
b) Front squat
c) Press hombro
d) Press francés
10. Cuál de los siguientes porcentajes de 1 RM para el Back Squat posibilita grandes
ganancias de fuerza muscular:
( )
a) 90
b) 80
c) 70
d) 60
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
11. Cuál de los siguientes regimenes es el más apropiado para trabajo de fuerza en 2
veces por semana:
( )
a) Sábado y lunes
b) Lunes y miércoles
c) Domingo y miércoles
d) Martes y jueves
12. ¿Todos describen un programa split, excepto?
a) Incrementa la frecuencia semanal
b) Disminuyendo el volumen de entrenamiento
c) Disminuyendo la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
d) Incrementando los días de descanso entre grupo muscular
(
)
13. Cuál de los siguientes tests no están típicamente incluidos en una valoración
sencilla de acondicionamiento físico:
( )
a) 12 RM press pecho
b) Carrera de 1.5 km
c) Sit and Reach
d) Glucosa sanguínea
14. Cuál de los siguientes es una valoración de la resistencia muscular local:
a) Número de sentadillas en 60 seg
b) Salto vertical
c) Carrera de 12 minutos
d) 1RM press pecho
(
)
15. Cuál de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud física para una persona
de 40 años:
( )
a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm
b) Tensión arterial en reposo de 114/70
c) Una potencia máxima de 8 METs
d) Un VO2 Máx de 54 ml.kg.min
16 En una valoración se ha descubierto que un hombre de 40 años, tiene la tensión
arterial de 150/96 mm Hg, fuma cigarros y tiene un antecedente de enfermedad
cardiaca. La acción apropiada para el entrenador será:
( )
a) Explicar que esta persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca
b) Recomendar que pare de fumar
c) Referir al médico antes que iniciar un programa de ejercicio
d) Conducir una valoración de estado de acondicionamiento físico
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
17 Cuál de los siguientes describe el tipo de agarre y la posición de las manos que
usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con
barra:
( )
Tipo de agarre
Posición de las manos
a) Pronado
cerrado
b) Alternado
abierto
c) Supinacion
abierto
d) Neutral
cerrado
18. Todos los ejercicios siguientes requieren de un Spotter, excepto:
a) Dumbell fly
b) Extensión de triceps sobre la cabeza
c) Lunge
d) Bent over row
(
)
19. Cul de los siguientes agarres deberán ser usados durante el ejercicio denominado
peso muerto:
( )
I. Abierto
II. Cerrado
III. Pronado
IV. Alternado
a) I, II y III
b) II, III y IV
c) I y III
d) I y IV
20. Usando la fórmula de Karvonen, Para una persona de 45 años cual será el ritmo
cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia
cardiaca en reposo es de 75 px’:
( )
a) 179
b) 157
c) 130
d) 99
21. Las siguientes son adaptaciones al entrenamiento aeróbico excepto:
a) Aumento del tamaño de la mitocondria
b) Aumento del número de mitocondria
c) Aumento en la actividad enzimática
d) Disminución en la densidad capilar
Acondicionamiento Físico 1
(
)
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6.10 BIBLIOGRAFIA
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de la frecuencia cardiaca http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos
Aires - Año 10 - N° 69 - Febrero de 2004
34. DE LUCIO Víctor Guías Metodológicas para diseñar programas de
entrenamiento de la fuerza http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos
Aires - Año 10 - N° 71 - Abril de 2004
35. DE LUCIO Víctor Manual del Entrenador de Acondicionamiento físico (Apuntes
de Curso), México, 2002.
36. DE LUCIO Víctor Valoración de los índices de fuerza máxima por medio de
ejercicios de musculación http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos
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Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
37. ECA/NYC 1999 Session Outlines Manual Del Entrenador Personal EDITORIAL
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38. FLECK, Steven Periodized Strength Training: A Criticla Review Journal of
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Editorial Gymnos Madrid España 1996
41. HEYWARD Vivian Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription
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42. HUNTER, Pichon
Techniques In Evaluating Muscle Size Strength &
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43. IDEA Program Design For Special Populations U.S.A 1993
44. KARP Jason Muscle Fiber Types And Training Nsca Journal, Usa 2001.
45. KNUTZEN, Lorraine, Brilla, Caine Validity Of 1 Rm Prediction Equations For
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46. KRAMER, Harold, Conley, Johonson, Nieman, Hoke Effects Of Single Vs.
Multiple Sets Of Weight Training: Impact Of Volume, Intensity And Variation
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47. MANUAL De Estudio Aaa-Isma Centros Integrales De Acondicionameinto Fisico
U.S.A 1990
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49. ORTIZ Cervera Vicente Entrenamiento De Fuerza Y Explosividad Para La
Actividad Física Y El Deporte De Competición Inde, España, 1996
50. REENTS Stan Sports And Exercise Pharmacology Editorial Human Kinetics
U.S.A. 2000
51. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Aeróbico Para Personas Que Desarrollan
Un Programa De Fuerza Boletín Informativo Mr. Egg 2001
52. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Compuesto Boletín Informativo Mr Egg
México 2000
53. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento De Fuerza En Deportes De Resistencia
Aeróbica Boletín Informativo Mr Egg 2001
54. RUIZ Sarabia Oswaldo Reporte Metodológico Sobre El Entrenamiento De
Fuerza En Personas Sedentarias Tesis Escuela Nacional De Entrenadores
Deportivos México, 2001.
55. RUIZ Sarabia Oswaldo , Entrenamiento De Fuerza Y Control Hormonal En
Adolescentes (Revista Electrónica Oi) 2005
56. SISCO Peter – John Little Power Factor Specialization Contemporary Books
U.S.A 1999
57. YESALIS E. Charles Anabolic Steroids In Sports And Exercise Editorial Human
Kinetics U.S.A 2000
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Glosario
ANEXOS
Hoja de Respuestas
SICCED
Acondicionamiento Físico 1
Manual para el Entrenador
Nivel 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
GLOSARIO
1RM: Una repetición máxima
ÁCIDO LÁCTICO: Es el producto de la degradación de la glucosa o el glucógeno para
producir energía por la vía de la glucólisis anaeróbica.
ÁCIDO PIRÚVICO: Compuesto formado en el curso del metabolismo anaeróbico
orgánico de los hidratos de carbono.
ÁCIDOS GRASOS LIBRES (AGL): Son moléculas (ácidos grasos) liberados de los
triglicéridos en los depósitos de grasa y suministrados al tejido muscular como ácidos
grasos libres en la sangre circulante.
ALACTICO: Sistema de energía que asegura la resíntesis de ATP utilizando como
sustrato el fosfato de creatina o fosfocreatina (CP).
CENTRO DE GRAVEDAD: Es el punto corporal abstracto, no observable directamente,
en el que se considera concentrada toda la masa del cuerpo humano y donde se
considera que inciden o son aplicadas todas las fuerzas externas actuantes (sobre todo
la gravedad).
CINESTÉSICO: Referente a la sensación que se percibe en el movimiento muscular.
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO: Puede definirse como el volumen de oxígeno que
los músculos pueden utilizar cada minuto durante un ejercicio, o bien, el punto en que
el consumo de oxígeno llega a una meseta y no demuestra ningún aumento adicional
(o aumenta sólo ligeramente) con cargas más intensas y también como el valor máximo
de oxígeno por unidad de tiempo que el organismo humano es capaz de absorber.
CONTRACCIÓN MUSCULAR CONCÉNTRICA: Es el efecto neto de un cambio en la
ultra estructura de muchas células musculares asociadas. Es el mecanismo a través del
cual se llevan a cabo los movimientos incrementando la tensión en la fase primaria de
movimiento. Es cuando el músculo que ejecuta el movimiento vence la resistencia.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CONTRACCIÓN MUSCULAR EXCÉNTRICA: Es el mecanismo a través del cual se
llevan a cabo los movimientos, incrementando la tensión en la fase de “regreso” que
ocurre cuando la resistencia vence la fuerza muscular producida.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO (OXIDATIVO): Es el proceso que requiere oxígeno, por
medio del cual los organismos generan energía a partir de moléculas orgánicas
ingeridas. La forma aeróbica de disponer energía consiste en la degradación de
glucógeno o bien glucosa (glucólisis aeróbica), de las grasas (lipólisis) y las proteínas
(gluconeogénesis) con participación del oxígeno obteniéndose como productos finales
dióxido de carbono, agua y ATP.
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO: Conjunto de procesos que permiten reconstituir el
ATP en ausencia de oxígeno; existen dos sistemas anaeróbicos de producción de
energía: el alactácido y el lactácido.
ESPASMO: Contracción involuntaria persistente de un grupo muscular.
FALLA TÉCNICA (FALLA MUSCULAR): Cuando al desarrollar una sesión de
entrenamiento de fuerza, la carga sobrepasa el nivel de rendimiento al incrementarse el
número de repeticiones, incrementando con ello la deficiencia en la técnica de
ejecución al agotarse las fuentes de energía necesarias para su realización.
FÓRMULA DE KARVONEN: Se le llama también Máxima Reserva de la Frecuencia
Cardiaca y el porcentaje obtenido es proporcionalmente igual al de la capacidad
funcional de consumo máximo de oxígeno (VO2máx.), su fórmula es: Máxima
Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento = Máxima Frecuencia Cardiaca (220 – Edad) –
Frecuencia Cardiaca en Reposo X Intensidad Deseada + Frecuencia Cardiaca en
Reposo.
GLUCÓLISIS: Acción de la degradación de la glucosa.
HEMOGLOBINA: Materia colorante de los hematíes que contiene Hierro de la sangre,
compuesta por la proteína globina combinada con la hematina.
HIPOCINESIA: (Hipoquinesis): Es la actividad motriz decayente (Laptev, 1987:135). La
hipocinesia es la disminución de la velocidad de los movimientos y una motricidad
insegura (delimitación de la coordinación) (Grosser, 1991:131).
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
INTERVALO AERÓBICO (INTERVALLTRAINING): Se utilizan distancias de larga
duración que oscilan en el caso de las carreras atléticas entre los 1000 y 3000 m. Este
método de entrenamiento produce: Procesos de adaptación similares desde el punto
de vista cardiovascular en relación a distancias más cortas. Se exalta en mayor medida
el proceso energético aeróbico a nivel bioquímico muscular en relación a distancias
más cortas.
INTERVALO ANAERÓBICO: Aquí varía la composición de los estímulos del intervalo
dado que: Aumenta la intensidad de la carrera. Disminuye la densidad del trabajo
(pausas más largas). Disminuye la frecuencia o el número de los estímulos. Existe
elevado nivel de pulsaciones al final de cada carrera, hasta 170-190/min. en deportistas
de gran capacidad aeróbica. Existe cierto nivel de lactacidemia en cada carrera,
aproximadamente entre 4-6 mmol/l.
ISQUEMIA: Detención de la circulación arterial en una parte del organismo.
LÁCTICO: Es el conjunto de once reacciones que permiten reconstituir el ATP por
degradación de glucógeno o glucosa en ácido láctico sin utilización de oxígeno y con
una ganancia de dos moléculas de ATP.
METALOENZIMAS: Enzimas que colaboran con los metaloides, cuerpos simples de
carga electronegativa que combinado con el oxígeno forma anhídrido.
MIOGLOBINA: Sustancia que da color a los músculos diferente a la hemoglobina por
su mayor afinidad al oxígeno, menor por el dióxido de carbono y peso molecular
inferior.
OSMOLALIDAD: Concentración de un soluto por unidad de solvente.
OSMOLARIDAD: Número de moléculas osmóticamente activas por litro de solución.
PÉPTIDOS: Derivado proteínico constituido por la combinación de dos o más
aminoácidos, con unión del grupo carbóxido de uno con el grupo amino del otro y
eliminación de una molécula de agua.
REFLEJO MIOTÁTICO: Manifestación involuntaria y establecida de una respuesta
frente a un estímulo. En este sentido, el estímulo es el proceso de estiramiento, de tal
forma que cuando el músculo se estira, unos receptores nerviosos que se encuentran
en el músculo y que son sensibles al estiramiento se estimulan. Esta estimulación viaja
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
a lo largo del nervio desde el músculo hasta la medula espinal. En la medula espinal
dicho nervio hace sinapsis (se une) con un nervio motor que se estimula, se dirige al
músculo y potencia la contracción concéntrica de dicho músculo.
RESERVA DE ADAPTACIÓN (Raa): La Raa es la relación existente entre el potencial
y/o los límites del estado actual de la capacidad de rendimiento de un sujeto y sus
supuestas condiciones límite de adaptación Podemos afirmar que en cada momento el
organismo posee una determinada posibilidad de reserva, es decir, tiene la capacidad
de responder con cambios adaptativos a los estímulos externos y a pasar a un nuevo
nivel funcional de sus posibilidades motoras.
SÍNCOPES: Desfallecimiento o desmayo.
SUPERCOMPENSACIÓN (SOBRECOMPENSACIÓN): La base biológica de un
aumento del rendimiento en el entrenamiento deportivo es el ciclo de
supercompensación, es decir, el cambio regular entre el esfuerzo, el cansancio, el
descanso y la supercompensación. Por supercompensación entendemos el hecho de
que después de determinados estímulos (carga de entrenamiento) aparece un estado
de mayor capacidad de rendimiento, superior al de antes de efectuar el esfuerzo. La
situación de supercompensación se mantiene durante dos o tres días. La
supercompensación es uno de los fenómenos biológicos más importantes que ocurren
en el organismo bajo la influencia del entrenamiento, producido por una carga de
entrenamiento adecuada y una recuperación suficiente.
TAQUICARDIA: Incremento del ritmo cardiaco.
TENSIÓN ARTERIAL: La presión que la sangre ejerce en las paredes de las arterias al
paso de esta.
UMBRAL ANAERÓBICO: Marcado con valores de lactato sanguíneo de 2 mmol / l
(milimoles / Litro) constituye el límite de la vía puramente aeróbica (el lactato producido
hasta entonces es eliminado en el mismo músculo). Más allá de este UA, el lactato
pasa a la sangre donde se acumula.
UNIDAD MOTORA: Es la unidad mínima de contracción en un músculo, compuesta de
todas las fibras activadas por un sólo nervio. Cada unidad motora puede tener de 5 a
2000 fibras musculares según las funciones del músculo del que forma parte
(Manno,126). La unión neuromuscular es el punto en el cual la terminación nerviosa se
pone en contacto con una fibra muscular.
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
HOJA DE RESPUESTAS
CAPÍTULO 1
1. A
2. A
3. C
4. A
5. B
6. C
7. B
8. A
9. A
10. A
11. A
12. C
13. C
14. C
15. B
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 2
Evaluación
1. D
2. C
3. E
4. A
5. E
II Paréntesis:
(D)
(A)
(C)
(G)
(F)
III Falso o Verdadero
1. F
2. F
3. V
4. F
5. V
6. F
7. V
8. F
9. V
10. V
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 3
1. A
2. A
3. A
4. B
5. A
6. C
7. C
8. D
9. D
10. A
11. B
12. A
13. A
14. C
15. A
16. A
17. D
18. A
19. D
20. A
21. C
22. C
23. A
24. B
25. A
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 4
1. A
2. C
3. D
4. A
5. A
6. B
7. A
8. D
9. A
10. A
11. B
12. C
13. B
14. C
15. A
16. A
17. B
18. A
19. D
20. B
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 5
1. D
2. B
3. D
4. B
5. A
6. B
7. A
8. B
9. D
10. C
11. A
12. B
13. A
14. A
15. A
16. B
17. A
18. A
19. D
20. A
Acondicionamiento Físico 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 6
1. C
2. C
3. D
4. D
5. C
6. A
7. C
8. D
9. A
10. C
11. A
12. D
13. A
14. D
15. C
16. B
17. C
18. D
19. C
20. D
Acondicionamiento Físico 1