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NUTRICION
MAURICIO VALDIVIA
ESTUDIANTE DE BIOQUIMICA
NUTRICIÓN
La nutrición es el conjunto de procesos por medio de los cuales un
organismo obtiene la energía y los compuestos necesarios para realizar
todas sus funciones y actividades
Ingestión: Incorporación del alimento a través de órganos bucales
Digestión:Transformación de las macromoléculas que forman los
alimentos en moléculas sencillas. Dependiendo de la complejidad de los
organismos, la digestión puede ser:
Intracelular: Intervienen lisosomas y es características de protozoos y
algunos pluricelulares sencillos, como las esponjas.
Mixta: Es en parte intracelular y en parte extracelular; es propia de
algunos metazoos inferiores como los celentéreos
Extracelular: Se realiza por etapas al interior del tubo digestivo; es
característica de los animales superiores
El metabolismo es el conjunto de reacciones y procesos físico-químicos
que ocurren en una célula. Estos complejos procesos interrelacionados
son la base de la vida a nivel molecular, y permiten las diversas
actividades de las células: crecer, reproducirse, mantener sus
estructuras, responder a estímulos, etc.
El metabolismo se divide en dos procesos conjugados: catabolismo y
anabolismo
• Las reacciones catabólicas liberan energía; un ejemplo es
la glucólisis, un proceso de degradación de compuestos
como la glucosa, cuya reacción resulta en la liberación de
la energía retenida en sus enlaces químicos
• Las reacciones anabólicas, en cambio,
utilizan esta energía liberada para
recomponer enlaces químicos y construir
componentes de las células como lo son
las proteínas y los ácidos nucleicos. El
anabolismo y el catabolismo son procesos
acoplados que hacen al metabolismo en
conjunto, puesto que cada uno depende
del otro.
¿Qué son las calorías?
Como se dijo anteriormente, los seres vivos necesitan energía para realizar
todas sus funciones y actividades. Esta energía se produce al interior de las
células a través de distintas reacciones anabólicas en que los nutrientes
son oxidados. La energía generada se mide en calorías. Una caloría es la
cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de
un gramo de agua.
En dietética, se usa habitualmente la kilocaloría, que equivale a 1.000
calorías, unidad que se suele escribir Caloría (caloría con mayúscula). Cada
tipo de nutrientes proporciona una cantidad específica de energía:
Un gramo de carbohidratos libera 4 calorías.
Un gramo de proteínas libera 4 calorías.
Un gramo de lípidos libera 9 calorías.
La energía liberada por los nutrientes es utilizada por el cuerpo humano en
tres tipos de funciones:
a) Mantenimiento o Metabolismo basal.
Normalmente se requiere de una cantidad mínima de energía solo para
mantenernos vivos, en condiciones de ayuno (12 horas previas sin comer), sin
realizar ninguna actividad física y en un ambiente térmico neutro (20º C). Este
gasto energético inherente a la vida se denomina metabolismo basal, y varía
con la edad, el peso y el sexo de la persona. Esta mínima cantidad de energía
se emplea en el funcionamiento celular y en los procesos vitales.
FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)
Edad (años)
0-3
10-18
19-30
31-61
Mujeres
61 x peso - 51
12,2 x peso + 746
14,7 x peso + 496
8,7 x peso + 829
* El peso de la persona se expresa en kilogramos.
Hombres
60,9 x peso – 54
17,5 x peso + 651
15,3 x peso + 679
11,6 x peso + 879
Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)
MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
Los valores para la tasa metabólica basal obtenidos, hay que multiplicarlos por un
factor de ajuste relacionado con el nivel de actividad física de la persona, según lo que
muestra la siguiente tabla:
Factor de ajuste de los requerimientos energéticos según el nivel de actividad
física
Nivel de actividad física
Sedentaria
Ligera
Moderada
Intensa
Hombres
1,2
1,56
1,78
2,1
Mujeres
1,2
1,55
1,64
1,82
b) Actividad física. La energía requerida por el metabolismo basal
aumenta al realizar cualquier actividad física. Este requerimiento varía con
el tipo de actividad física realizada.
Consumo de energía en diferentes actividades físicas
Actividad
Dormir
Escribir, estar sentado o conversar
Caminar lento
Andar en bicicleta
Jugar fútbol
Jugar básquetbol
Calorías/hora
60
120
167
431
478
670
Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la
cantidad de calorías que se consumen.
Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una
influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso
consumen más calorías.
Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad
de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros en una hora consume
más calorías que caminar 2 km en una hora.
c) Digestión. Al comer también se produce un aumento de la necesidad de
energía, que se emplea para realizar la digestión y la transformación de los
alimentos. Estos procesos representan un 10% del gasto total de kilocalorías
diarias.
Los requerimientos energéticos y nutritivos varían
Entre los factores que hacen variar el requerimiento de energía de una persona,
están:
• La edad: Se necesitan menos calorías a medida que pasan los años.
• El sexo: Las mujeres requieren menor aporte energético que los hombres.
• El clima: Con el calor, se consume menos energía.
• El estrés y la ansiedad aumentan el consumo de oxígeno y el gasto
energético. Ciertas condiciones especiales, como el embarazo y la lactancia..
En estas dos últimas situaciones, las mujeres experimentan un aumento del
requerimiento calórico y proteico, así como de ciertos minerales y vitaminas,
debido a las necesidades tanto de algunos tejidos de la madre, como del
desarrollo del bebé.
Algunos requerimientos nutritivos extra durante embarazo y lactancia
Estado fisiológico
Aporte energía
adicional (Cal
diarias)
Aporte proteico
adicional (g al día)
Calcio adicional
(mg al día)
Embarazo 280 – 300 15
200
lactancia
400
500
20
Durante la adolescencia también se produce un aumento general de los
requerimientos energéticos y nutritivos, debido a que en esta etapa se producen
muchos cambios fisiológicos: Estatura, peso, maduración sexual, etc.
Si bien no existe una indicación única en cuanto a cantidades, se dice que una
adolescente de 12 años y un adolescente de 14 tienen mayores necesidades
nutritivas que los padres del sexo respectivo.
¿Cuál es el peso ideal de una persona?
Si bien es difícil determinar el peso ideal exacto de una persona, es posible
evaluar si este está dentro del rango normal, si es deficiente o si es excesivo
utilizando una sencilla estimación denominada Índice de masa corporal (IMC),
que se calcula a través de la siguiente ecuación
Clasificación de OMS del IMC
< 16 : Criterio de ingreso
16 a 17: Infrapeso
17 a 18,5: Bajo peso
18,5 a 25: Peso normal
25 a 30: Sobrepeso.
30 a 35:sobreabundancia cronica
35 a 40: Obesidad premórbida
>40: Obesidad mórbida
Dieta equilibrada
Se denomina dieta al conjunto de alimentos que se ingiere
diariamente. Una dieta equilibrada o balanceada es aquella que
satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos y energéticos
del organismo, sin proporcionar un exceso de algunos de los
nutrientes. Para obtener una dieta equilibrada, se debe consumir una
variedad de alimentos en cantidades adecuadas. Los riesgos de una
dieta no equilibrada incluyen problemas en la conservación de los
tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, así como
deficiencias en el funcionamiento del sistema nervioso y los sistemas
muscular y óseo, entre otros.
Existen varias pautas para ayudar a las personas a planear una dieta
equilibrada. En nuestro país, se encuentra en uso la llamada
pirámide de alimentos, en la que se clasifican los alimentos en
grupos, de acuerdo a su principal aporte nutritivo y además, se
entrega una idea de las porciones diarias recomendadas de cada
grupo.
Los Niveles de la Pirámide: Grupos Alimenticios
•
Primer nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de
granos. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se
encuentran las pastas, el maíz (las tortillas) los cereales, el arroz, el pan
etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la
harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la
harina integral sin refinar.
•
Segundo Nivel: Aquí se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas.
Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de ingerir de
3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas.
•
Tercer Nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus
derivados y las carnes y frijoles. Aquí se encuentran alimentos derivados de
la leche como el yogurt, la leche y queso. También se encuentra el grupo
de proteínas como la carne de pollo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, y
nueces. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el
hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos
al día.
•
Cuarto nivel: La punta de la pirámide, esto significa que de este grupo no
debemos consumir mucho. Las grasas, los aceites, los postres y los dulces
están aquí. La crema, los refrescos gaseosos (sodas), pasteles, repostería,
los aderezos grasosos y bebidas ricas en azucares. Estos alimentos
aunque nos encantan no proveen casi ningún nutriente a nuestro cuerpo
pero son abundantes en calorías.
Además, los nutricionistas establecen ciertas recomendaciones generales que
contribuyen a equilibrar la dieta y evitar la ingesta de alimentos o bebidas
nocivas. Algunas de estas recomendaciones son:
-Consumir mínimo 3 comidas al día y no omitir el desayuno.
-Consumir alimentos de los diferentes grupos alimenticios en todas las
comidas.
-Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio.
-Consumir unos 80 gramos de productos integrales diariamente.
-Consumir alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. La ingesta total
de grasa no debiera exceder el 20 al 35% de las Calorías diarias.
-Evitar el consumo de azúcares agregados y edulcorantes.
-Limitar el consumo diario de sal a una cucharadita como máximo.
-Limitar el consumo de alcohol (no más de un trago diario para las mujeres y
dos para los hombres) o abstenerse por completo en algunos casos.
Las vitaminas son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el
organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa.
Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida. Actúan como
coenzimas y grupos prostéticos de las enzimas. Sus requerimientos no son muy altos,
pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente,
avitaminosis e hipervitaminosis.
Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad en agua o en lípidos:
Hidrosolubles :
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
Complejo B
Vitamina B1 o tiamina (antineurítica)
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, niacina
Vitamina B5 ácido pantoténico
Vitamina B6 piridoxina
Vitamina B8, vitamina H o biotina
Vitamina B9, vitamina M o ácido fólico.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Vitamina B15* o ácido pangámico
Vitamina B17*, laetril o amigdalina
*No se consideran realmente vitaminas .
Liposolubles:
Vitamina A o retinol
Vitamina D o colecalciferol (antiraquítica)
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K o naftoquinona (antihemorrágica)
Un mineral es una sustancia formada en procesos de naturaleza
inorgánica, generalmente con una composición química definida y, si las
condiciones fueron favorables, una estructura atómica cristalina y otras
propiedades físicas características. Muchas de estas sustancias tienen un
papel relevante en el ámbito de la nutrición.
Función de las sales minerales
•
Al igual de las vitaminas, no aportan energía. Sin embargo, cumplen
diversas funciones:
•
Forman parte de la estructura ósea y dental (calcio, fósforo, magnesio y
flúor).
Regulan el balance de agua dentro y fuera de la célula (electrolitos).
Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular (calcio,
magnesio).
Permiten la entrada de sustancias a las células (la glucosa necesita del
sodio para poder ser aprovechada como fuente de energía a nivel celular).
Colaboran en procesos metabólicos (el cromo es necesario para el
funcionamiento de la insulina, el selenio participa como un antioxidante).
Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico (zinc,
selenio, cobre).
•
•
•
•
•
Fuentes alimentarias de minerales
• Calcio: Leche y derivados, frutos secos,
legumbres y otros.
• Fósforo: Carnes, pescados, leche, legumbres y
otros.
• Hierro: Carnes, hígado, legumbres, frutos
secos.
• Flúor: Pescado de mar, agua potable.
• Yodo: Pescado, sal Yodada.
• Zinc: Carne, pescado, huevos, cereales
integrales, legumbres.
• Magnesio: Carne, verduras, hortalizas,
legumbres, frutas, leche.