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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 17
¡Bienvenidos!
• Apaguen los móviles
• Anoten todas sus preguntas
¿Cómo se sienten?
•
•
•
•
¿Más activos?
¿Duermen mejor?
¿Tienen mejores digestiones?
¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos
poco saludables?
• ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?
¿Quién ha controlado peso esta semana?
¡Enhorabuena!
ESTA SEMANA
Las grasas
• La verdad sobre las grasas
• La importancia del omega-3
1. Las grasas saturadas
Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Ejemplos de grasas saturadas:
•La margarina
•Las grasas de origen animal: mantequilla, queso, manteca, grasa
visceral y la grasa blanca de la carne (como la piel del pollo)
•Las grasas vegetales tropicales tales como manteca de coco
Alimentos ricos en grasas saturadas
•Productos cárnicos grasos
•Comida rápida
•Repostería
•Chocolate
•Lácteos
Las grasas saturadas
• Las grasas saturadas ralentizan los procesos del
metabolismo y no permiten que se queme una cantidad
suficiente de calorías ya que son en sí mismas muy calóricas
• El exceso de grasas saturadas puede ser peligroso para su
salud. Cuando el nivel de colesterol en sangre es alto, las
grasas saturadas pueden almacenarse fácilmente en el
tejido graso, así como en las paredes de los vasos
sanguíneos, haciendo que las arterias se estrechen, lo cual
es un factor de riesgo para las enfermedades
cardiovasculares
• Las grasas saturadas no deben superar el 10% de todas
las calorías consumidas
2. Las grasas trans
• Las grasas modificadas químicamente, incluidas algunas
grasas vegetales (así como grasas para cocinar, para
repostería y las margarinas) contienen hasta un 14% de
grasas trans
Lea cuidadosamente la etiqueta:
• Grasas trans = grasas hidrogenadas
•
= grasas parcialmente hidrogenadas
• ¡Evite las grasas trans! Consumidas en exceso, pueden
tener un efecto negativo en su salud
3. Las grasas no saturadas
• Conocidas como grasas "beneficiosas". Incluyen los
ácidos omega-3 y omega-6 poliinsaturados
• Están presentes de manera natural en los aceites
vegetales líquidos y en los productos de origen marino.
Muchos aceites vegetales tienen un alto contenido de
estos ácidos: entre un 80 y un 90%. Podemos citar
ejemplos como el aceite de girasol, de maíz, de linaza, de
oliva, de aguacate y de cacahuete
• Los ácidos grasos son importantes para la formación de
la estructura celular y para mantener el estado del
corazón, el cerebro, la piel, el pelo, las articulaciones y el
sistema inmunitario saludables
Las grasas no saturadas
• Incluya en su dieta cantidades pequeñas de
alimentos enriquecidos con grasas mono y
poliinsaturadas, de manera preferente respecto a los
que contienen grasas trans y grasas duras
• Si lo hace con regularidad, puede reducir
significativamente el riesgo de contraer una
enfermedad cardiovascular
• Ejemplos de alimentos ricos en grasas mono y
poliinsaturadas: el aceite de oliva y de colza, el
salmón, la soja y el aceite o las pipas de girasol
Los omega-3
• Los ácidos grasos poliinsaturados son grasas "buenas"
• El organismo no puede producirlas, así que es muy
importante obtenerlas mediante los alimentos
• Ayudan a proteger los vasos sanguíneos y el corazón, y
resultan de vital importancia para el cerebro
Los omega-3
• Existen varias formas de ácidos grasos omega-3
• El DHA y el EPA, que se encuentran en el pescado,
son absorbidos por el organismo casi en su totalidad
• Otra forma muy conocida de ácido omega-3 es el ALA,
presente en los aceites vegetales, las semillas de lino,
los frutos secos y las verduras de hoja oscura como las
espinacas
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: El pescado
(salmón, atún y anchoas), los frutos secos, el brécol y
las habas de soja verde
¿Por qué es tan importante
el omega-3?
• Es beneficioso para el corazón y para los vasos
sanguíneos
• Ayuda a mantener los vasos sanguíneos flexibles
• Puede contribuir a tener una presión arterial normal
• Estimula la actividad del cerebro
• Ayuda al mantenimiento del sistema inmunitario
• Tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo
¿Qué cantidad de omega-3
debemos tomar?
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Las dietas normales no contienen suficientes ácidos grasos omega-3
Los cardiólogos recomiendan comer pescado al menos dos veces a la
semana
Incluir en la dieta ácidos grasos omega-3 ayuda a mejorar la salud
cardiovascular
Para aumentar el efecto de los omega-3 en los vasos sanguíneos,
también se recomienda sustituir la carne roja por pescado varias veces
por semana
Advertencia: Los ácidos grasos omega-3 pueden ser destruidos al
cocinar los alimentos
También puede obtener la ingesta necesaria de ácidos grasos
omega-3 mediante complementos alimenticios
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo
• ¡Traiga a un amigo!