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Alimentación Balanceada &
Estilos de Vida Saludables
Lic. Trinidad Barrios Collantes
¿Qué es Nutrición?
Es el proceso mediante el cual el organismo
recibe, trasnforma y utiliza las sustancias
contenidas en los alimentos como: proteínas,
grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Es un proceso involuntario e inconsciente que
depende de procesos como digestión, absorción y
transporte de nutrientes hasta los tejidos.
¿Qué es Alimentación?
Es el acto de proporcionar al cuerpo
alimentos e ingerirlos.
Es un acto conciente y voluntario, por lo
tanto cada uno de nosotros puede
modificarlo.
NUTRIENTES
Sustancias que ayudan a llevar a cabo los diferentes procesos
que nos permiten estar vivos.
MACRONUTRIENTES
Los que ocupan mayor
proporción en los alimentos
PROTEINAS
MICRONUTRIENTES
Presentes en pequeñas
proporciones
VITAMINAS
4 cal/g
GRASAS
MINERALES
9 cal/g
CARBOHIDRATOS
OLIGOELEMENTOS
4 cal/g
Nota: Agua y fibra podría incluirse como macronutrientes, pero estos no proporcionan energía
¿Qué son las Calorías?
Es la unidad
de medida de
la energía que
aportan los
alimentos
¿Cómo se obtiene el
valor calórico de los
alimentos?
?
Contenido de Energía de los macronutrientes y alcohol
kcal/g
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Grasa
Alcohol
Proteina
Carbohidrato
¿Cuál es la relación de
la energía con el peso?
Su peso es normal cuando...............
Energía Ingerida
Energía Gastada
.....La Energía Ingerida es igual a la Energía Gastada.
Su peso aumenta cuando..................
Energía Gastada
Energía Ingerida
....La Energía que ingiere es mayor que la Energía
que usted gasta.
Su peso disminuye cuando................
Energía Ingerida
Energía Gastada
.....Usted gasta más Energía de la que Ingiere.
CLASIFICACION DEL EXCESO DE PESO
INDICE DE MASA CORPORAL
PESO
TALLA 2
NORMAL
: 18 - 24.9
SOBRE PESO : 25 - 29.9
OBESIDAD
: 30 a Más
Estilos de Vida Saludables
El estilo de vida, hábito de vida o forma de vida es
un conjunto de comportamientos o actitudes que
desarrollan las personas, que unas veces son saludables
y otras son nocivas para la salud. Entre los estilos de
vida más importantes que afectan a la salud
encontramos:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Consumo de sustancias tóxicas: tabaco, alcohol y drogas
Ejercicio físico
Sueño nocturno
Conducción de vehículos
Estrés
Dieta
Higiene personal
Manipulación de los alimentos
Actividades de ocio o aficiones
Relaciones interpersonales.
Medioambiente.
Comportamiento sexual
Problemas de Salud en el Perú
desarrollados a partir de Estilos de
Vida poco saludables
• Anemia
• Deficiencia de Vitamina A
• Desnutrición crónica
• Soprepeso
• Obesidad
• Diabetes
¿Por qué tenemos sobrepeso?
• Mala alimentación
• Consumo excesivo de grasa y
azúcares
• Falta de ejercicio
• Alta tecnología que nos facilita más
las cosas nos conducen al
Sedentarismo
• Stress
• Poco consumo de agua
• Qué es el sobrepeso?
Sobrepeso: Enfermedad del Siglo XXI
 Almacenamiento del exceso de calorías bajo la
forma de grasa en diferentes partes de
nuestro cuerpo.
 Factores: Genéticos, Ambientales (hábitos
de alimentación y actividad física),
Emocionales, Conductuales
 En etapa avanzada se llama Obesidad
• ¿Qué es la obesidad?
 Es un aumento marcado de la cantidad de grasa
corporal que conlleva a un aumento de peso
 El aumento de grasa corporal proviene del
desmesurado consumo de calorías con los
alimentos
 Es una enfermedad crónica de resultados
impredecibles
Factores que conducen a obesidad y co-morbilidades
Causas
Genéticas
Hábitos alimentarios
Medicinas
Obesidad
Complicaciones
médicas
Enfermedad cardiovascular
Hipertensión
Insuficiencia Cardiaca
Cáncer
Condiciones
psicológicas
Estrés
Enfermedades
(e.g... DMNID, ECV)
ACV
Complicaciones Diabéticas
Enfermedades Renales
Trastornos Psicológicos
Obesidad y comorbilidades
Dislipidemia
Riesgo de hipercolesterolemia x 2.1,
bajo HDL, triglicéridos elevados
Diabetes
Riesgo incrementado con
IMC.
Hipertensión
Riesgo x 2.9 con
sobrepeso.
Riesgo incrementado
con la duración de la
obesidad
Obesidad
Riesgo incrementado x 2.9
con obesidad
(especialmente grasa
central), dieta rica en grasa
conduce a estadío
prediabético.
Enfermedad cardiovascular
- Enfermedad coronaria
- ACV ( riesgo incrementado con IMC)
No es moda es saludNo es solo moda:
es salud
NO ES SOLO MODA: ES SALUD
• Si cada persona mantuviera su peso
óptimo, la enfermedad coronaria se
reduciría 25%.
• 35% menos de ataque cerebrovascular y
episodios de insuficiencia cardiaca
• Alimentación Balanceada
• Control Médico
• Ejercicio
¿Qué es una Dieta?
Es el tipo de alimentación adecuada para cada
persona de acuerdo a sus requerimientos,
peso, talla, sexo, edad, actividad física y/o
estado de salud.
Alimentación Balanceada
 COMA LO JUSTO
PARA CUBRIR SUS
NECESIDADES:
 Una alimentación
equilibrada proporcionará
la cantidad de energía y
nutrientes necesarios
para crecer, mantenerse,
trabajar y divertirse
Características de una alimentación
Balanceada:
Alimentos Energéticos:
Se incluyen a los carbohidratos y grasas.
En este grupo ubicamos a los tubérculos (papa,
camote, yuca, etc); Y cereales (maíz, trigo, arroz,
y los productos derivados).
Características de una alimentación
Balanceada:
INCLUYAMOS SIEMPRE
Alimentos Formadores:
Aportan mayor cantidad de proteínas:
leche y derivados lácteos, carnes de todo tipo,
huevos y menestras
Características de una alimentación
Balanceada:
Alimentos Reguladores:
Aportan vitaminas y minerales ellos participan
en las diferentes reacciones químicas y regulan
las funciones del organismo.
Son fuentes alimentarias las frutas y vegetales.
Antioxidantes
Sustancias que previene la formación
de radicales libres en cantidades
perjudiciales para el organismo.
Estimulan los mecanismos de
reparación de células y tejidos
¿Qué alimentos son fuente
de antioxidantes?
• VITAMINA E: Germen de trigo, Cereales integrales,
Espinacas, Berros, Lechuga, Col, palta, nueces,
Espárragos, Brocoli, Betarraga, Polen, etc.
• VITAMINA A (carotenos): zanahoria, zapallito italiano,
tomate, acelga, melón, melocoton, mango, coliflor,
espinaca, etc.
• VITAMINA C: kiwi, guayaba, pimiento, limón, fresas,
naranja, camu camu, aguaymanto, papaya, etc.
• SELENIO: atún, nueces, arroz integral, etc.
• ZINC: ostras, carne, lentejas, trigo, etc.
¿Por qué se forman los
Radicales Libres?
•
•
•
•
•
•
•
•
Una mala dieta (mala alimentación)
El consumo de tabaco
El consumo de alcohol
Los medicamentos
La contaminación ambiental
El exceso de exposición solar
El ejercicio muy intenso
El stress
Algunas enfermedades asociadas con
el Estrés Oxidativo
•
•
•
•
•
Ateroesclerosis
Diabetes Mellitus
Envejecimiento
Cáncer
Enfermedades
respiratorias
•
•
•
•
•
Enfermedad Alzheimer
Hepatopatías
Artritis Reumatoidea
SIDA
Enfermedades
inflamatorias crónicas
del intestino.
ES MUY IMPORTANTE
CONSUMIR UNA
CANTIDAD
SUFICIENTE DE AGUA
DIARIAMENTE PARA EL
CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DE
LOS PROCESOS DE
ASIMILACION Y
DIGESTION.
¿ Cómo servir nuestro plato?
¿ Cómo servir nuestro plato?
Distribución de nutrientes en el
Desayuno
PROTEINAS
CARBOHIDRATOS
VITAMINAS/MINERALES
LACTEOS
•Leche
•Quesos
•Yogurt
HUEVO
CEREALES
INTEGRALES:
•Pan
•Tostadas
•Galletas
•En hojuelas
_____________
_
AVENA
QUINUA
TODAS LAS FRUTAS DE
ESTACION:
•Papaya
•Piña
•Plátano
•Fresas
•Chirimoya
•Naranja
POLLO
ATUN
RES
ALGUNAS VERDURAS:
•Espinaca
•Tomate
•Cebolla
Distribución de nutrientes en el
Almuerzo
PROTEINAS
CARBOHIDRATOS VITAMINAS/MINERALES
•PESCADOS
•ATUN
•PAVO
•POLLO
•RES
•CERDO
ARROZ
PAPA
FIDEOS
YUCA
CAMOTE
TRIGO
QUINUA
MENESTRAS:
•
Lentejas
•
Frijol
•
Garbanzos
•
Habas
•
Pallar
•
Arvejita
partida
ALGUNAS
VISCERAS:
•Hígado
•Mondongo
TODAS LAS VERDURAS:
a mayor variedad de colores
mayor es el ingreso de
vitaminas antioxidantes
VERDE: lechuga, espinaca,
brócoli, acelga, vainitas,
arvejas, etc.
ROJO/NARANJA: tomate,
zanahoria, pimiento, col
morada, berenjena, etc.
BLANCO: champiñon, nabo,
alcachofas, cebolla blanca,
coliflor, pepino, etc.
Actividad Física: Algo Divertido
Reglas de Oro:
Busca una actividad que se adapte a tu ritmo
de vida y procura hacerla durante 30 minutos al
día.
PORCIONES
Si no
PORCIONES
tienes 30 minutos puedes dividirlo en 2
veces al día.
Lo importante es no quedarse sentado.
Ejercicio requerido para quemar las calorias
Ingeridas con determinados alimentos
1 tajada de Torta
de chocolate
Calorías
Caminando Corriendo
minutos
minutos
450
84
22
320
61
17
180
54
15
Helado
Palta
Ejercicio requerido para quemar las calorias
Ingeridas con determinados alimentos
Hamburguesa
Calorías
Caminando Corriendo
minutos
minutos
450
100
30
130
25
6
250
50
15
Cerveza
Pasteles
Comparación de platos
versus
ESTOFADO DE
POLLO
ARROZ CHAUFA
CON POLLO
TIPAKAY
=
=
650 CAL
950 CAL
Comparación de platos
versus
1 COPA DE
HELADO CON
FUDGE
HELADO DE CREMA
EN BARQUILLO
=
=
800 CAL
150 CAL
Comparación de platos
TALLARINES A
LO ALFREDO
versus
TALLARINES CON
SALSAROJA
=
=
1050 CAL
600 CAL
Comparación de platos
versus
TORTA DE
CHOCOLATE CON
FUDGE
=
580 CAL
PIE DE MANZANA O DE
FRUTAS
=
250 CAL
EJEMPLO N°01
 DESAYUNO:
- 2 Panes francés ___________________ 232
- 2 lonjas de jamón inglés _____________218
- 1 jugo de fruta _____________________ 80
 1/2 MAÑANA: - Galletas morocha __________________ 250
 ALMUERZO: - Huevos a la rusa __________________ 200
- Pescado frito ______________________285
- Arroz ____________________________ 230
- Gaseosa Normal ___________________ 200
1/2 TARDE:
- 1 Helado de crema _________________200
 NOCHE:
- 1 Combo hamburguesa completo_____ 1030
TOTAL_________________________2925 CALORIAS
EJEMPLO N°02
DESAYUNO:
- 1 pan pita ________________________ 80
- 1 tajada de queso fresco ____________
92
- 1 jugo de fruta _____________________ 80
 1/2 MAÑANA: - 1 fruta mediana __________________
60
 ALMUERZO: - Cebiche de pescado c/choclo y camote_ 200
- Pescado a la plancha________________285
- Arroz ____________________________ 230
- 1 vaso de cerveza__________________ 200
1/2 TARDE:
- 1 Helado de hielo _________________
80
 NOCHE:
- 1 bolsa de cancha mediana_________
120
- 1 gaseosa de dieta de 1/2 ltr_________
5
TOTAL_________________________1432 CALORIAS
RECOMENDACIONES GENERALES
• Ejercicio regular no extenuante
y monitoreado
• Supresión del tabaco
• Evitar vivir en ciudades o ambientes
con polución y aires contaminados
• Evitar las dietas hipercalóricas
• Incorporar en cada comida vegetales
crudos y si es posible orgánicos
• Aumentar el consumo
de frutas frescas
• Evitar el azúcar, reducir las grasas
saturadas, eliminar los fritos y reducir los
lácteos
• Evitar el consumo de carnes rojas y
vísceras
• Evitar el consumo de cereales refinados,
aumentar el consumo de alimentos
integrales
• Evitar freír con aceite a temperatura
elevada, consumir aceite vegetal crudo
de oliva extra-virgen
• Evitar el estrés laboral, tensiones
emocionales
NO OLVIDE,
Mantener un
Peso
Adecuado
es Ganar
Vida...
Gracias por su atención
Lic. Trinidad Barrios Collantes