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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 16
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¿ Consiguen pasar la mañana sin picar
alimentos poco saludables?
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holgada?
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ESTA SEMANA
La digestión, la fibra y el control del peso
• fibra alimentaria para controlar peso
• Tipos de fibra
• Una nutrición adecuada para una digestión
saludable
¿Qué es la fibra alimentaria?
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La fibra es un componente de las paredes celulares de las plantas
(un componente orgánico de la fruta, la verdura y los cereales)
La celulosa, que es un componente de la fibra alimentaria, es un
hidrato de carbono complejo ("bueno")
La fibra alimentaria está presente en las capas externas de los
cereales y las semillas pero son eliminadas en el proceso de
refinado. De ahí que resulte tan importante no comer determinados
alimentos ricos en almidón. La harina blanca no contiene celulosa,
vitaminas ni microelementos.
La fibra alimentaria no es digerida ni absorbida por el organismo,
por eso, a menudo se la define como "lastre". Sin embargo, la
celulosa sí cumple una función muy importante para el organismo
¿Cuánta fibra hay que tomar?
• Durante siglos, la gente ha consumido alimentos con
un alto contenido en fibra
• Nuestros antepasados agricultores consumían hasta
60 g. de celulosa al día
• La cantidad diaria recomendada de fibra es de entre
20-35 gramos al día
¿Cuánta fibra necesitamos?
• La dieta moderna debe incluir entre 13 y 18 g. de fibra
• La dieta de hoy en día se basa principalmente en alimentos
que no contienen nada de fibra: hidratos de carbono refinados,
en menor medida la carne, los productos lácteos, el pescado,
los huevos, etc.
• La gente consume una cantidad mucho menor de alimentos
ricos en fibra alimentaria como cereales, frutos secos, verdura
y fruta.
• Tomar una cantidad suficiente de fruta y verdura (al menos
400 g. al día), así como de alimentos ricos en fibra, contribuye
a la normalización de la digestión, a la sensación de bienestar
y al control de peso
¿Por qué necesitamos fibra?
• La fibra alimentaria (celulosa) ayuda a reducir el tiempo que
tarda el alimento en recorrer el tracto digestivo, lo que ayuda a
limpiar el organismo
• Absorbe los ácidos biliares sobrantes y otros residuos del
metabolismo y los elimina del intestino, lo que también ayuda a
reducir el nivel de colesterol
• La fibra tiene un efecto positivo en el mantenimiento de la flora
normal en el intestino grueso
• La fibra permite que el tracto digestivo trabaje con mayor
intensidad: la comida que no es rica en fibra puede permanecer
en el organismo durante un máximo de 80 horas, mientras que
contiene fibra reduce ese tiempo a 24-36 horas
fibra alimentaria para controlar el
peso
•
La fibra alimentaria produce sensación de saciedad: algunos tipos de
fibras son capaces de absorber hasta 4-6 veces su propio peso en
agua, ocupando así el espacio interior del estómago
•
Los productos ricos en fibra requieren una mayor masticación, por lo
que cuesta más tiempo comerlos y nos sentimos llenos antes lo que
ayuda a evitar la tentación de comer en exceso
•
La fibra dietética casi no contiene calorías pero se requiere un gran
esfuerzo para absorberlas. Se necesita tanta energía para absorber la
ingesta diaria de fibra como para correr durante 20 minutos
•
Incluir alimentos con alto contenido de celulosa en la dieta diaria,
especialmente cuando se siga un programa de control de peso, ayuda
a mejorar los hábitos alimenticios y a normalizar los procesos
digestivos
La fibra y el cuerpo humano
• Estimula la producción de saliva
• Ocupa mucho espacio en el estómago y crea sensación de
saciedad
• Intensifica el peristaltismo intestinal
• Facilita el arrastre y la eliminación de toxinas y ácidos biliares
• Proporciona un sustrato alimenticio para la flora intestinal
normal
• Ayuda a la digestión
• Facilita el control del peso
• Favorece el proceso de limpieza del organismo
Tipos de fibra alimentaria
• La fibra insoluble (lignina, celulosa y un componente de la
hemicelulosa) se encuentra en los cereales integrales, los
frutos secos, el salvado, las legumbres y las verduras
• No se disuelve en el agua, lo cual regula el tiempo que el
alimento tarda en recorrer el intestino grueso. Por tanto,
ayuda a eliminar los restos no digeridos de los alimentos,
así como las toxinas
• Esto es muy beneficioso para la normalización de los
procesos de digestión y limpieza del organismo
Tipos de fibra
• Fibra soluble en agua (pectinas, gomas, mucílagos y algunas
clases de hemicelulosa)
• Está presente en la avena, la cebada, la fruta, los frutos del
bosque, y en grandes cantidades en las manzanas, la remolacha,
el repollo, las grosellas negras, los arándanos rojos, el plántago y
las semillas de lino
• Absorbe el agua y, en su mayoría, es descompuesta de forma
eficiente en el recto por las bacterias
• Al aumentar de tamaño, retrasa el vaciado del estómago y crea
sensación de saciedad.
• Favorece el tránsito intestinal y reduce el tiempo que tarda la
comida en recorrer el tracto digestivo.
• Puede ayudar a normalizar el nivel de azúcar en sangre y a
regular el nivel de colesterol.
Alimentos ricos en fibra
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Avena
Frutos secos y cereales
Legumbres
Manzanas y peras
Fresas y arándanos
Pan integral
Salvado de trigo
Numerosas verduras como la zanahoria, el
pepino, el calabacín, el apio y el tomate
Alimentos con gran contenido de fibra
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Manzana con la piel (1 mediana)
Albaricoque (1 taza)
Orejones (1 taza)
Plátano (1 mediano)
Pomelo (1/2 mediano)
Melocotón (1 mediano)
Pera (1 mediana)
Ciruelas (1 taza)
Frambuesas (1 taza)
Fresas (1 taza)
-1,8 g de fibra
-2,1 g de fibra
-18 g de fibra
-2,5 g de fibra
-2,3 g de fibra
-2,1 g de fibra
-2,8 g de fibra
-1,5 g de fibra
-3,7 g de fibra
-3,3 g de fibra
Alimentos ricos en fibra
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Aguacate (1 mediano)
Remolacha al vapor (1 taza)
Brécol cocido al vapor (1 taza)
Zanahorias (1 mediana)
Maíz dulce (1 taza)
Judías verdes (1 taza)
Pimiento dulce (1 taza)
Patata al vapor (1 mediana)
Tomate (1 mediano)
-11,80 g de fibra
-4,5 g de fibra
-4,5 g de fibra
-3,00 g de fibra
-4,60 g de fibra
-4,0 g de fibra
-1,9 g de fibra
-1,40 g de fibra
-1,40 g de fibra
Alimentos ricos en fibra
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Salvado (1 taza)
Pan integral (1 ración)
Copos de avena (1 taza)
Pasta integral (1 taza)
Almendras (100 g)
Anacardos (100 g)
Cacahuetes (100 g)
Pistachos (100 g)
Habas de soja (1 taza)
-20,00 g de fibra
- 4,20 g de fibra
-12,00 g de fibra
- 8,00 g de fibra
- 7,00 g de fibra
- 2,00 g de fibra
- 8,10 g de fibra
- 3,10 g de fibra
-13,50 g de fibra
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo
• ¡Traiga a un amigo!