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María Torremocha Vega
Las cualidades físicas básicas, son las cualidades de cualquier persona para
realizar cualquier actividad física o deportiva, las mejoramos con
entrenamientos o con preparaciones físicas.
Algunas características de las cualidades físicas básicas son:
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Ser moderado.
Habitual y frecuente.
Será acorde con la edad y características físicas de los practicantes.
Habrá una amplia variedad de actividades y deportes.
Se adaptará a las características personales.
La fuerza
Capacidad de un músculo de vencer una resistencia, efectuar la energía para actuar
sobre algo o alguien.
Tipos de fuerza:
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Fuerza Máxima: Es la capacidad que permite superar
cargas máximas sin importar el tiempo empleado en vencerlas.
Fuerza Resistencia: Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia me
dia de manera repetida y durante largo tiempo.
Fuerza Explosiva: También llamada potencia
(potencia = fuerza + velocidad). Es la capacidad que nos permite vencer
una resistencia medio-baja imprimiéndole gran velocidad.
Evolución de la fuerza
Se considera que la fuerza es una
cualidad que se adquiere poco a
poco y no sufre los altibajos de la
resistencia. Un deportista entrenado
se considera que tiene el máximo
de fuerza entre 25 y 35 años
situándose más bien en torno a los
30 el punto cumbre. Conviene decir
que trabajar la fuerza con pesas
antes de 17 ó 18 años puede ser
perjudicial para el organismo ya
que éste todavía no se ha formado
del todo por completo, y pueden
ocurrir malformaciones en huesos y
músculos.
Factores
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Volumen del músculo.
Tipo de fibras que predominen en el músculo.
Longitud inicial del músculo.
La edad y el sexo.
Otros factores.
Entrenamiento de la cualidad
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Hombros: extensiones. Este movimiento hace trabajar la cadena de empuje de
los brazos y fortalece la articulación escapular-humeral.
Piernas: aducciones. Este ejercicio permite tonificar analíticamente los grupos
musculares internos del muslo.
Pantorrillas: extensiones. Este movimiento fortalece los músculos de la
pantorrilla y suele realizarse durante la preparación atlética de deportes como
el salto y el sprint. Si se ejecuta con una carga reducida y con una sobre
elevación debajo de la parte delantera del pie, mejora la movilidad del tobillo.
Ejemplos/ejercicios
• Entrenamiento con pesas.
• Entrenamiento de resistencia.
• Entrenamiento isométrico.
--Resistencia muscular.
--Hipertrofia (Sarcoplasmática).
--Fuerza muscular.
La velocidad
Representa la duración con que se cumple el desplazamiento del cuerpo o de
cualquiera de sus segmentos.
Tipos de velocidad:
• Velocidad de Desplazamiento: Es la capacidad que nos permite trasladarnos
de un lugar a otro en el menor tiempo posible.
• Velocidad de Reacción: Es la capacidad que nos permite responder en el
menor tiempo posible a un determinado tipo de estímulo, y que suele oscilar e
ntre 0,10 y 0,12 segundos. Los estímulos pueden ser: táctil, auditivo o visual.
• Velocidad Gestual o Segmentaria:
Es la capacidad que nos permite movilizar los distintos segmentos de nu
estro cuerpo o realizar determinado tipo de gestos en el menor tiempo po
sible.
Evolución de la velocidad
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Al igual que la fuerza, es una
cualidad que no se pierde tan
rápidamente como la resistencia,
pero se caracteriza por ir
aumentando poco a poco hasta que
llega un momento en el que ya no
existe evolución, sino que va
decreciendo continuamente. Su
punto máximo está en los 25 años.
Factores
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Tipo de fibras musculares
Velocidad de transmisión nerviosa
Fuerza muscular
Frecuencia de movimientos
Coordinación muscular
Elección de respuesta
Dominio técnico
Calentamiento
Entrenamiento de la cualidad
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1. 10 minutos de carrera continua a 130 pulsaciones por minuto.
2. Estiramientos específicos. Para esto sigue las indicaciones contenidas en el
artículo de prevención de lesiones:
3. Ejercicios de movilidad general en desplazamientos: con éstos ejercicios
preparamos todas las estructuras musculares y tendinosas para después
practicar los ejercicios de técnica de carrera. Véase que empezamos siempre
desde los tobillos hasta la cabeza.
Ejemplos/ejercicios
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Correr en colinas.
Entrenamiento en cinta con exceso de velocidad.
Entrenamiento de equilibrio.
Entrenamiento de resistencia variable.
Pliometría.
La flexibilidad
Capacidad de un cuerpo de mover sus articulaciones, compuesta por la movilidad
articular y la elasticidad muscular.
Tipos de flexibilidad:
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Movimientos activos libres
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Movimientos activos asistidos
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Movimientos pasivos relajados
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Movimientos pasivos forzados
Evolución de la flexibilidad
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Es una cualidad totalmente
degenerativa, es decir, se va
perdiendo flexibilidad de un modo
continuo desde el momento en que
nacemos. Sin embargo, si esta
cualidad se ejercita y se trabaja
hasta los 14-15 años, se puede
mantener constante o incluso se
puede ganar algo. A partir de
entonces, ya no es posible ganar en
flexibilidad, y lo único posible será
mantener el buen nivel adquirido
anteriormente. Por esta razón, los
gimnastas no duran más de 22 años
en la elite.
Factores
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Genética.
Sexo, las mujeres tienen mayor flexibilidad.
Edad.
Sedentarismo.
Cansancio muscular.
Temperatura de los músculos.
Posturas forzadas.
Movilidad de cada articulación.
Coordinación entre los grupos musculares.
Estado emocional.
Hora del día, por la tarde es cuando aumenta mas la flexibilidad de un cuerpo.
Entrenamiento de la cualidad
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Existen varias formas de alongar el músculo,como son el estiramiento pasivo,
el estiramiento activo, el estiramiento de “rebotes” o balístico y el estiramiento
FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). El estiramiento debe ser
mantenido entre 15 y 30 segundo, se recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada
serie de estiramiento de un grupo muscular.
Ejemplos/ejercicios
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1. Relájese.
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin
dolor.
3. Relaje.
La resistencia
Capacidad (física y psíquica) de oponerse (retrasar su aparición o recuperar más
rápido luego de la actividad)a la fatiga (disminución transitoria del
rendimiento: físico, mental, sensorial, motor, etc.) frente a diferentes esfuerzos
(duraciones, características e intensidades).
Tipos de resistencias:
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Resistencia Aeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir mantener
un esfuerzo de
intensidad media o leve, durante el mayor tiempo posible, existiendo un e
quilibrio entre el aporte y el gasto del oxígeno por el organismo.
Resistencia Anaeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir mantener un
esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible y donde va a existi
r deuda de oxígeno. Existe un predominio de los procesos anaeróbicos sobre lo
s aeróbicos
Evolución de la resistencia
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Se puede decir que la resistencia es
una cualidad que si no se entrena o
trabaja a menudo desciende
rápidamente, y si se trabaja se gana
en un periodo corto de tiempo. La
edad idónea en la que el atleta
puede desarrollar el 100% de su
resistencia se sitúa entre los 18 y 30
años. A partir de entonces, la
capacidad de resistencia irá
descendiendo poco a poco.
Factores
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Sistema nervioso central.
Factores musculares
Entrenamiento de la cualidad
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Métodos continuos, se trata de realizar ejercicios de larga duración
normalmente más de 30’ sin pausas.
Métodos fraccionados, cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas
o descansos. Método fraccionado es el denominado de repeticiones
Métodos mixtos, combinan características de los dos métodos anteriores.
Ejemplos/ejercicios
• Carrera continua lenta, el ritmo es suave y lo mantienes con mucha
facilidad, se utiliza en las primeras sesiones de entrenamiento.
• Carrera continua rápida, el ritmo aunque se pueden mantener es alto,
aumentan la respiración y las pulsaciones por minuto.