Download Semana IV: La Fibra

Consuma Suficiente Fibra
Preparado por Don Hall, DrPH, CHES
Traducido por
División Interamericana de los ASD
YMCA Western Division
© 1998 - 2002 LifeLong Health TM
1
Alimentos Altos en Fibra
Los alimentos altos en fibra:
– Protegen el intestino
– Mantienen bajos los niveles de colesterol, previenen
enfermedades cardíacas
– Regulan los niveles de azúcar en la sangre, previenen la
diabetes
– Protegen contra muchos tipos de cáncer (especialmente
alimentos altos en fibra tales como frutas y vegetales)
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2
Fibra Dietética
• Se recomiendan 20 a 35 gramos de fibra diarios
• La mayoría de la gente consume 10 a 15 gramos
por día
• La fibra se encuentra solamente en alimentos de
origen vegetal, específicamente en los no
refinados (cereales y pastas refinados)
–
–
–
–
Frutas y vegetales
Legumbres, (frijoles, guisantes),
Granos enteros
Nueces, semillas
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3
Consumo de Vegetales y Frutas
Hombres, 20
probabilidad
de morir,
18
edades
35-69
16
14
12
5th
4th
3rd
2nd
1st
Consumo en Quintos
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J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5 4
Consumo de Vegetales y Frutas
9
Mujeres,
probabilidad
de morir,
8
edades
35-69
7
6
5
5th
4th
3rd
2nd
1st
Consumo en Quintos
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J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5 5
Elija Panes y Cereales de Granos Integrales
Los granos integrales son
altos en fibra y protegen
contra :
–
–
–
–
–
Alto nivel decolesterol
Alta presión arterial
Enfermedades cardíacas
Diabetes
Problemas intestinales
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6
Pan de Trigo Integral y
Enfermedades Cardíacas
1
Riesgo
Relativo 0.8
de un
0.6
Ataque
Cardíaco
n=26,437
1.00
0.59
0.56
Mixto
Trigo entero
0.4
0.2
0
Pan blanco
Tipo de Pan Consumido
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Arch Intern Med Vol 152 P.1416 7
Reducción del Beneficio Nutritivo del
Pan Blanco Comparado con el de Pan de
Trigo Entero
Vitaminas Principales % Disminución
Minerals Principales % Disminución
Calcio
Magnesio
Fósforo
Potasio
Cinc
Cobre
Manganeso
54%
84%
69%
74%
76%
62%
82%
Ácido Pantoténico
Vitamina B6
Ácido Fólico
Fibra dietética
Ácidos grasos
esenciales
57%
87%
41%
79%
47%
Se pierden también la mayoría
de los fitoquímicos, los
antioxidantes y se empeora la
calidad de la proteína
Referencia: USDA, Reference Nutrition Data Base
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8
Pan de Salvado de Avena y la
Diabetes
• Diseño del estudio
– 8 hombres diabéticos, durante 24 semanas
– Consumieron 6+ porciones al día de pan, molletes, o
cereal de avena integral alta en fibra (el grupo de
“control” consumió pan blanco)
• La fibra dietética aumentó de 19 a 34 g por día
• 18 g de fibra por día de salvado de avena (9g de fibra soluble )
• Resultados
– Mejoraron mucho los niveles de colesterol, de insulina
y de glucosa con el pan de avena integral.
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9
Avena Integral y Cambios Metabólicos
• La respuesta total de la
glucosa bajó 46%
• La respuesta de la insulina
bajó 19%
• Los niveles totales de
colesterol bajaron 14%
• Los niveles de colesterol
LDL bajaron 23%
• Los niveles de colesterol
HDL aumentaron 8%
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Health TM
250
200
150
100
50
0
Glucosa
Colesterol
Pan blanco
Pan de avena integral
Ref: JADA, Dec. 1996
10
Consumo de Fibra y
Enfermedades Cardíacas
100
81
83
71
75
59
Riesgo relativo
de un ataque al 50
corazón
Fibra baja
Fiba alta
25
0
Fibra
dietética
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Fibra de
frutas
Fibra de Fibra de
vegetales cereales
Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96
11
Fibra Dietética y Riesgo Coronario
Fuente de Fibra
Frutas
Vegetales
Cereales
Riesgo Relativo de MI*
0.79 (21% disminución de riesgo)
0.78 (22% disminución de riesgo)
0.71 (29% disminución de riesgo)
“... Un alto consumo de fibra dietética, especialmente procedente
de cereales y granos, puede disminuir sustancialmente el riesgo
de las enfermedades cardíacas.”
JAMA,
Feb. 14, ‘96
* Disminución del riesgo de ataque al corazón por cada 10 gramos de
fibra,
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12
Disminución de Riesgo Coronario al
Consumir Alimentos Específicos
Riesgo de Ataque al Corazón
Consumo de cereal frío 2 a 4 veces por semana
contra consumirlo sólo a veces
0.83
1.0
Consumo de zanahorias 2 a 4 veces por semana 0.59
contra comerlas sólo a veces
1.0
Consumo de una manzana por día
contra comerlas sólo a veces
0.82
1.0
Consumo diario de guisantes o chícharos
contra nunca comerlos
0.52
1.0
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Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96
13
Nueve Pasos Prácticos
para Aumentar el
Consumo de Fibra
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14
Coma
Más
Fruta
1
Frutas
La fruta es buena
fuente de fibra, baja en
grasa y calorías y sin
colesterol.
Se recomiendan entre
dos a cuatro porciones
diarias
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Fibra g
Manzana, 1 mediana
Salsa de manzana, enlatada, media taza
Albaricoque, 3 medianos
Banana, 1 mediano
Zarzamoras frescas, 1 taza
Bayas azules frescas, 1 taza
Melón de Castilla, 1 taza de trozos
Kiwi, 2 medianos
Naranja, 1 mediana
Papaya, mitad
Melocotón o durazno, 1 mediano
Ciruelas, 1/2 taza cocidas
Fresas, 1 taza
3.0
1.5
1.4
1.8
6.6
3.3
1.3
4.0
2.9
1.4
1.4
6.0
3.9
15
2
Coma Más Vegetales
Los vegetales son bajos
en grasa y en calorías y
altos en fibra, en
vitaminas y en
minerales.
Se recomiendan de 3 a 5
o más porciones de
vegetales al día.
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Vegetales cocinados fibra g
Espárragos,½ taza
Brócoli, ½ taza
Col de Bruselas, ½ taza
Zanahoria, cruda 1 mediana
Habichuelas verdes, ½ taza
Chícharos verdes, ½ taza
Verduras verdes ½ taza
Cebollas, ½ taza
Papa, 1 mediana
Calabaza de verano, ½taza
Calabaza de invierno, ½ taza
Patata dulce, 1 mediana
Tomate, crudo ,1 mediano
1.3
2.0
3.4
2.3
1.1
2.2
1.1
1.3
2.3
1.3
2.9
3.4
1.6
16
3 Coma Más Granos Enteros
Los granos integrales
son una fuente excelente
de fibra. Usualmente son
bajos en grasa y hacen
sentirse satisfecho.
Se recomiendan 6 o más
porciones al día de
granos integrales.
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Granos
fibra g
“Bran Flakes” cereal, ¾ taza 5.0
Mollete de salvado, 1
3.9
Arroz moreno cocinado, 1 taza 3.3
Tortilla de maíz, no refinado,
1 taza
1.0
Avena cocinada, 2/3 taza
2.7
“Panqueques”, 3 de 4”
1.3
Pasta, ½ taza, cocinada
1.1
“Shreadded wheat” 1 onza
2.6
“Wheaties”, 1 taza
3.0
Pan blanco, 1 rebanada
0.3
Pan de trigo entero, 1 rebanada 1.6
17
4 Coma Más Legumbres
Las legumbres son
los alimentos más
ricos en fibra.
También son buenas
fuentes de proteína.
Incluya a lo menos 3
porciones por
semana. Es mejor
comerlas cada día.
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Legumbres cocinadas
fibra g
Frijoles negros, 1 taza
Garbanzos, 1 taza
Guiso de frijol, ½ taza
“Hummus” 5 cucharadas
Lentejas, 1 taza
Ensalada de 3 tipos de frijol
½ taza
“Tofu”, ½ taza
7.2
5.7
6.0
2.0
7.9
3.2
1.5
18
5
Elija Bebidas de Frutas y
Vegetales Puros
Las bebidas de frutas
y vegetales puros
contienen fibra y son
buenas fuentes de
vitaminas.
Busque jugos sin
azúcar.
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Jugo
g de fibra
Néctar del albaricoque, 1 taza
0.8
Jugo de pomelo o toronja1 taza 0.5
Jugo de naranja, 1 taza
0.5
Jugo de tomate, 1 taza
1.3
“V-8”, 1 taza
1.3
Bebidas gaseosas *, 1
0.0
* Las bebidas gaseosas contienen mucha
azúcar y muchas calorías, pero no
contienen otros nutrientes.
19
6
Coma Nueces y Semillas
Nueces
Las nueces son buenas
fuentes de fibra,
proteína y grasas no
saturadas. Se ha
encontrado que las
nueces disminuyen el
riesgo de enfermedades
cardíacas.
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fibra g
Almendras, 1 onza
2.6
Anacardos, 1 onza
1.7
Avellanas, 1 onza
1.8
Nueces mixtas, 1 onza
2.5
Mantequilla de cacahuate, 2 T
2.0
Cacahuates, 1 onza
2.5
Pistachos, 1 onza
3.0
Semillas de girasol, 1 onza
4.1
Semillas de calabaza, 1 onza
4.0
20
Cambios del Colesterol de la Sangre
en Relación al Tipo de Grasa
Consumida
• Con una dieta de alto
consumo de aguacates, el
nivel total de colesterol
bajó en un 8.2%, sin
reportar cambio en el
nivel del colesterol HDL.
• Con una dieta tradicional
de poca grasa saturada, el
nivel total de colesterol
bajó un 4.9% pero el
HDL bajó 13.9%.
TM
© 1998 - 2002
LifeLong
JADA,
July,Health
1997,
p. s38
Cambio de niveles de
colesterol total y HDL (%)
0
0
-4
-8
-12
-16
-4.9
-8.2
AHA Paso 3
Dieta alta en
aguacates
-13.9
Colesterol total Colesterol HDL
21
El Consumo de Nueces y las
Enfermedades Cardíacas
• El consumo regular de nueces
protege contra el riesgo de
ataques al corazón y de morir
de un ataque al corazón.
• La gente que comió nueces 5
veces o más por semana tuvo
un 51% de reducción de
ataques al corazón y una
reducción de 48% de muertes
por ataque al corazón a
diferencia de la gente que
raramente comió nueces.
Arch Intern Med, Vol. 152, p. 1416
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100
Riesgo
relativo
de un 80
ataque al
corazón
100
76
60
52
40
20
0
< 1/semana
1-4/semana
5+/semana
Frecuencia del Consumo
de Nueces
22
Estudio sobre Nueces Dirigido por
Harvard
• Las mujeres que comieron
una onza de nueces más de 5
veces por semana tuvieron un
riesgo 35% más bajo de sufrir
un ataque al corazón y un
35% menos de riesgo de
obstrucción de arterias, a
diferencia de las que
comieron pocas o ningunas
nueces.
• Se sostuvieron estos
resultados aun después de
considerar el ejercicio, la
presión arterial, la obesidad,
la diabetes y el fumar.
British Med. Jour., Nov. 14, ’98
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Riesgo
relativo 100
de un
80
ataque
al
60
corazón
o CAD
40
100
65
20
n=86,000
mujeres,
estudio
de 10
años
0
Raramente
comieron
nueces
Comieron
nueces 5
veces o
más por
semana
23
Consuma
Menos
Alimentos
7
No Refinados
En el proceso de refinación,
desaparece la mayoría de la
fibra.
Consuma más alimentos naturales
y no refinados.
Alimentos
Manzana, 1 mediana
Salsa de manzana,
enlatada, ½ taza
Jugo de manzana, 1 taza
Bebida gaseosa, 1
Pan de trigo entero,
1 rebanada
Pan blanco, 1 rebanada
“Twinkie”, (pastelito) 1
Azúcar, dulces, helado,
margarina
0.0
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fibra g
3.0
1.5
0.5
0.0
1.6
0.3
0.1
mantequilla,
24
8
Lea las etiquetas de los
alimentos
• Al comprar los
alimentos, lea la
etiqueta para enterarse
de la cantidad de fibra.
• Pronto aprenderá
cuales alimentos
contienen más fibra.
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Contenido Nutritivo
Porción 2.5 oz. (71g)
Porciones por paquete 4
Cantidad por Porción
Calorías 130
Calorías de grasa 25
% Dairio
Grasa Total
3g
Grasa Saturada
1g
Grasa Polinsaturada
0.5g
Grasa Monoinsaturada 1.5g
Colesterol
10 mg
Sodio
290 mg
Total de Carbohidratos 18g
Fibra dietética
5g
Azúcares
1g
Proteína
8g
5%
5%
4%
12%
6%
20%
25
Registre la Cantidad de Fibra
9
Consumida
Anote cada día los
alimentos que consume
y añada la cantidad
total de gramos de
fibra para verificar si
el consumo es
adecuado.
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Alimentos
fibra g
_____
_____
Huevos
Pan blanco tostado
Mantequilla
y mermelada
_____
Vaso de leche
_____
Sándwich de pavo
_____
Coca Cola
_____
Papas fritas
_____
Asado de res
_____
Panecillo (blanco)
_____
Ensalada con aderezo
_____
Café con crema
_____
Pastel de queso
_____
Consumo total de fibra(g)_____
26
9 Registre la Cantidad de Fibra
Consumida
¿Obtuvo el mismo total ?
¿Es suficiente esta
cantidad de fibra por
día?
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Alimentos
fibra g
Huevos
Pan blanco tostado
Mantequilla y mermelada
Taza de leche
Sándwich de pavo
CocaCola
Papas fritas
Asado de res
Panecillo (blanco)
Ensalada con aderezo
Café con crema
Pastel de queso
Total de fibra(g)
0
0.3
0
0
1
0
0.4
0
0.3
2
0
0.2
4.2
27
Breve Cuestionario Sobre Fibra
1. La fibra se encuentra solamente en alimentos __________ .
2. La fibra dietética ayuda a prevenir _____ y _____, dos grandes
problemas de salud.
3. Se recomienda consumir _______ a ______ g de fibra al día.
4. La cantidad promedio de fibra consumida al día es de __a__ g.
5. ¿Cuál de estos alimentos tiene la cantidad más alta de fibra: una
manzana, una taza de cereal Wheaties®, o ½ taza de guisantes?
6. V o F Las nueces y semillas no son buenas fuentes de fibra
7. V o F Se puede bajar el nivel de colesterol al comer granos
enteros
8. Se debe consumir ___ porciones o más al día de frutas y
vegetales (altos en fibra dietética).
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28
Fin
www.LifeLongHealth.org
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29