Download Para Alcanzar y mantener un Peso Saludable

Un Peso Saludable
Preparado por Don Hall, DrPH, CHES
Traducido por
División Interamericana de ASD
YMCA Western Division
© 1998 - 2002 LifeLong Health TM
1
Peso Excesivo — El Problema
• Afecta a más del 50% de todos los
estadounidenses
• Cada año causa más de 300,000 muertes
prematuras (la primera causa es el fumar)
• Aumenta la presión arterial y los niveles de
grasa y de azúcar en la sangre
• Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas,
ataque apopléjico y varios tipos de cáncer
• Disminuye la longevidad y la calidad de la vida
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2
El Peso Corporal
15
Probabilidad
de morir en la
edad madura
(entre 35-69 10
años de edad)
Mujeres
Hombres
n=550,000
5
0
Peso Bajo
Óptimo
Sobrepeso
Obeso
Índice de la Masa Corporal (BMI)
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J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5
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Diez Pasos Prácticos
Hacia un Peso
Saludable
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1 Adopte un Estilo de Vida Saludable
• El seguir una dieta no es una solución a largo plazo.
• Usted necesita un plan con el que pueda vivir por el
resto de su vida:
– Hábitos saludables de alimentación
– Actividad física regular
– Buena perspectiva mental y poder de adaptación
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2 Fíjese una Meta Alcanzable
• ¿Qué es un peso saludable ?
– El peso en el cual usted se siente mejor y se ve mejor
– El peso con el índice más bajo de mortalidad
• Si usted pesa demasiado, una pérdida moderada de
10 a 15 libras mejora:
– La presión arterial
– Las grasas en la sangre (triglicéridos y HDL más bajos)
– Resistencia a la insulina (un nivel más bajo de azúcar en
la sangre)
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Normas de Peso Saludable
Altura
IMC 20
58pulgadas 96 libras
60
102
62
109
64
116
68
131
70
139
72
147
74
155
76
164
IMC 25*
119 libras
128
136
145
164
174
184
194
205
IMC 30
143 libras
153
164
174
197
209
221
233
246
* La gente con un índice IMC menos de 25 vive más tiempo.
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Meta Realista de Pérdida de Peso
• Fíjese una meta a corto plazo – una meta de 10 a 15
libras
• Es ideal perder de media a una libra por semana
– Generalmente, la pérdida rápida de peso incluye más
pérdida de agua y proteína que pérdida de grasa
• Después de alcanzar la meta, mantenga por algunos
meses la pérdida antes de intentar perder peso
adicional.
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Use con Moderación
las Grasas Visibles
• La grasa contiene muchas calorías
– Cada gramo de grasa tiene más de dos veces las calorías
de un gramo de proteína o de carbohidratos
• Limite el consumo de grasas “visibles”
– Aderezos, margarina, manteca, salsas cremosas
• Elija los productos lácteos sin grasa o con poca grasa
– Leche, yogur, queso, crema agria, etc.
• Limite el consumo de alimentos fritos
• Consuma más alimentos bajos en calorías
– Frutas frescas, vegetales, legumbres, ensaladas
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4 Limite el Consumo de Carnes con
Alto Nivel de Grasa
• La mayoría de las carnes son altas en grasa y
calorías. Limite el consumo de carnes grasosas
tales como :
–
–
–
–
–
–
bistec (filete de res)
Salchichón o salchicha
Salchicha de Frankfurt (perro caliente)
Hamburguesa
Tacos fritos de res
Pollo frito
• El pescado y las aves de corral sin piel son más
bajos en grasa y calorías
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Sustitutos de Carne Bajos en Grasa
• Los sustitutos de carne bajos en grasa que son
igualmente buenas fuentes de proteína, incluyen:
– Legumbres (guisantes o chícharos, lentejas, garbanzos,
guiso de frijol y chile )
– “Tofu” (a base de frijol soya)
– Artículos preparados sin carne tales como
• “Gardenburgers ®”, productos de soya o gluten
– Platillos vegetarianos hechos de granos integrales, de
legumbres, nueces y sustitutos de huevo
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Reducción de Calorías en Alimentos
de Proteína
Platillos de carne y
productos lácteos
Platillos sin carne
cal pro/g
Bistec, 4 onzas
320
Carne molida, sin
grasa, 4 onzas
299
Salchicha, 2 onzas
228
Pollo frito, 2.5 onzas
238
Huevos fritos, 2
184
Queso Chedar, 1 onza
114
Leche, 1 taza
150
Requesón, ½ taza
108
Taco de carne de res
183
Totales
1,824
Promedio 203
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31
32
9
19
12
7
8
13
10
141
15
cal pro/g
“Chili”, veg. 1 taza
220 15
“Gardenburger”, 1
130 8
“Tofu” revuelto, ½ taza 94 10
“Fry Chik®”, 2 trozos
80 10
“Sustituto de huevo”,
2 porciones
60 12
Queso descremado1 onza 45 6
Leche decremada, 1 taza 86 8
Queso, 2% grasa, ½ taza
82 14
Taco de frijoles
140 10
Totales
947 93
Promedio 105 10
12
5
Limite el Consumo de Dulces
y Postres
• La mayoría de los caramelos y los postres son altos en
grasa, azúcar, calorías y son bajos en nutrición.
• Para reducir las calorías:
– Solamente tome los postres en ocasiones especiales
– Elija sustitutos bajos en calorías:
• Yogur, helado sin grasa, sorbete, ensalada de frutas, bayas, melones
– Limite el consumo de bebidas gaseosas
• Si Ud. desea bebidas gaseosas, elija las bebidas sin azúcar o, aún
mejor, tome agua
• Una bebida gaseosa por día es equivalente a 15 libras de grasa al año
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Tabla de Azúcar Añadido a los
Alimentos
Alimento
cucharaditas
de azúcar
Gelatina, ½ taza
Dona, (rosca) 1
Galleta dulce, 2 pequeñas
Barra de chocolate, pequeña
Bebida gaseosa
Pastel de manzana, 1 rebanada
Helado, ½ taza
con 2 cucharadas de
aderezo de chocolate
Pastel de chocolate, 1 rebanada
Helado con plátano, nueces,
almíbar
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4
4-5
6
4-9
10
12
6
12
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• Aprenda a disfrutar de
los dulces naturales:
Fresas
Melocotones frescos
Uvas
Melones
• Tome agua en vez de
bebidas gaseosas con
azúcar.
25
14
6 No se Salte las Comidas Regulares
• Es contraproducente
• Cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, la persona:
– Se siente cansada y sin estímulo
– Es más probable que consuma bocadillos de altas calorías
– Se siente deprimida
• Deseará comer más durante la comida siguiente
• Es mejor comer regularmente y con moderación, especialmente
en la cena (evite las comidas muy noche)
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7 Limite el Consumo de Alcohol
• El alcohol es alto en calorías
– una cerveza tiene 160 calorías
– 160 calorías al día equivalen a 15 libras de grasa por año
• El alcohol reduce las inhibiciones
– Estorba su resolución de controlar el peso
– Aumenta su probabilidad de comer demasiado
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Practique Regularmente la
Actividad Física
• La actividad física es esencial para un éxito a largo
plazo en el control del peso.
– Eleva los niveles del metabolismo (5 a 10 más del normal
en reposo)
– Quema el exceso de calorías
– Controla el apetito
– Le ayuda a relajarse y a mantener bajo el nivel de estrés
• Se recomiendan a lo menos 30-60 minutos diarios de
ejercicio
– Caminar, trabajar en el huerto, segar el césped, participar en
deportes activos, andar en bicicleta o nadar
– Invite a un acompañante. ¡Diviértase!
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Aptitud Fìsica y Riesgos de Salud
• Las personas con sobrepeso
que tienen buena aptitud
física por hacer ejercicio
físico regularmente, tienen
muy poco o ningún riesgo
adicional de salud que las
personas de peso normal.
-Dr. Steven Blair,
Aerobic Research Center
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• MET es la medida de
intensidad usada en
investigación.
• Es la abrevación del término
metabolismo:
– Es la cantidad de energía que se
gasta al estar en reposo
– Una actividad “4 MET” quema
4 veces más calorìas que las
que la persona quemaría al
reposar.
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Niveles MET de Varias Actividades
Actividad
METs*
Ver televisión
1
Golf, caminando
4
Bailar,
4-5
Correr, 10 min. por milla 10
Caminar rápidamente
5
Esquiar
5
Nadar
4-8
Tenis de mesa
4
Jardinería
4
*Múltiplos de metabolismo al
reposar
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Buenos Métodos de Encarar la Vida
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y una Actitud Mental Positiva
• Se come demasiado cuando nos sentimos
– desanimados, abrumados, frustrados, llenos de tensión
• Mantenga su vida equilibrada para prevenir el estrés
–
–
–
–
–
–
Aparte tiempo para relajarse y divertirse
Mantenga el nivel de estrés dentro de límites apropiados
Diga “no” si tiene demasiado qué hacer
Trátese bien
Evite el desánimo
Sea optimista
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Lleve un Registro
• Es más probable tener éxito si usted se fija metas y
mantiene un registro
– Registro semanal del peso
– Registro diario del ejercicio
– Metas de alimentación
• Póngase metas realistas y alcanzables
• Recompénsese por el progreso alcanzado
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Ejemplo de Registro de Ejercicio
Físico y Peso
Registro Diario de Actividad Física
Día Actividad min
Plan de
Alimentaciòn
1400 cal
1450 cal
1350 cal
1600 cal
1200 cal
1350 cal
1400 cal
Dom caminar 30
Lun caminar 40
Mar caminar 30
Miér bicicleta 60
Jue caminar 30
Vie caminar 30
Sab caminar 45
Total
4.5 horas
Metas 4 horas por semana 1400 cal por día
- Pérdida de peso esta semana -1libra
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• Anote su actividad
diaria
• Cada día, anote su
progreso al mantener
metas específicas de
alimentación.
• Pésese una vez por
semana
• Compare los resultados
con sus metas
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Sumario de Balance de Energía
• Aumente el nivel de actividad física
– Aspire a quemar a lo menos 200 a 300 calorías por día
– Acumule 30-60 minutos de ejercicio por día
• Reduzca entre 300 y 600 la cantidad de calorías
diarias
• Planifique perder solamente 10 a 15 libras durante 6
meses y mantener el peso nuevo – no más de media
libra a una libra de pérdida por semana.
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Sumario de Buena Nutrición
• Consuma principalmente alimentos de origen vegetal (más
bajos en calorías)
• Consuma alimentos integrales, no refinados.
• Lea las etiquetas, busque el contenido de grasa y calorías
• Aprenda a gustar de alimentos de bajas calorías.
• Desarolle maneras nuevas de cocinar, limite los ingredientes
con muchas calorías (por ejemplo, grasas, aceites y azúcar)
• Evite o limite el consumo de alimentos altos en calorías
(especialmente los postres)
• Limite el uso de sal (menos de 2.4 gramos por día)
• Evite el alcohol
• Tome bastante agua (5-8+ vasos por día)
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Sumario de Terapia de la Conducta
• Autocontrol de los hábitos de alimentación y
actividad física
• Control del nivel de estrés
• Control de los “motivadores” para comer demasiado
• Desarollo de habilidades para resolver problemas en
relación a la alimentaciòn y el ejercicio físico
• Recompensa del progreso logrado
• Cambio de actitud contraproducente
• Desarrollo de un sistema sólido de apoyo social
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Finalmente
Una dieta baja en calorías, en combinación con
un aumento de actividad física, terapia de la
conducta y el apoyo de un grupo, proveen la
mejor oportunidad para el control permanente
del peso.
Funte: NHLBI, Obesity Education Initiative
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FIN
www.LifeLongHealth.org
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