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LA RESISTENCIA
Reyes Torrejón
DEFINICIÓN
“ Capacidad psicofísica del deportista para resistir la
fatiga” (Weineck, 1988)
“ Capacidad para soportar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible, y para recuperarse lo más rápidamente
entre esfuerzos (Navarro, 1990)
R = Reservas de energía / Velocidad de Consumo de energía
CAUSAS DE LA FATIGA
-
Disminución de las reservas energéticas
-
Acumulación de metabolitos (ácido láctico en los músculos)
Inhibición de la actividad enzimática
Inhibición del Sistema Nervioso Central
Disminución de hormonas
-
TIPOS DE FATIGA:
-
FATIGA FÍSICA: Motora y coordinativa
FATIGA NERVIOSA: Mental, Sensorial y Emocional
TIPOS DE RESISTENCIA
- RESISTENCIA AERÓBICA
- RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
- RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
RESISTENCIA AERÓBICA
“Es aquella en la que las demandas de oxígeno son satisfechas en su
todalidad, es decir, hay oxígeno suficiente para la combustión de hidratos
de carbono (glucosa y glucógeno) y ácidos grasos.
Duración: A partir de 3 minutos
Combustibles utilizados: Glucógeno hasta los 30´. A partir de ahí glucógeno
más ácidos grasos.
La acumulación de ácido láctico (lactato) se sitúa entre 2 – 3 mmoles / l
La Frecuencia cardíaca oscila entre las 130 y 160 pulsaciones.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
“ Es aquella en la que las demandas de oxígeno del organismo no pueden
ser satisfechas en su totalidad, acumulándose ácido láctico muscular que
pasa posteriormente a la sangre en forma de lactato”
Son pruebas de 20” a 2´30”.
Por tanto, se pone de manifiesto un déficit de oxígeno (demanda O2>
aporte 02)
La frecuencia cardíaca oscila entre las 170 y 200 pulsaciones.
Se acumula mucho ácido láctico como producto de desecho (hasta 14 15mmol/l)
Este ácido láctico es el principal responsable de la fatiga, produciendo
síntomas como mareos, gastritis, vómitos y dolor muscular.
- También entramos en anaerobiosis cuando nuestro cuerpo acumula más
lactato del que eliminamos (aunque sea un esfuerzo de larga duración).
El ejemplo más claro lo tenemos en los deportes de equipo, en los que es
necesaria tanta la resistencia anaeróbica como la aeróbica.
Resistencia Anaeróbica Aláctica
“Es aquella en la que las demandas de oxígeno no son satisfechas
en su totalidad, debido a la alta intensidad del esfuerzo. No se
produce acumulación de ácido láctico”
Combustibles utilizados: ATP (Adeníntrifosfato) y CP
(Fosfocreatina), también llamados fosfágenos
Duración del esfuerzo: Desde 5” hasta 20”
Son esfuerzos cortos, pero muy intensos
La fatiga se produce por agotamiento de las reservas de ATP - CP
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
1. CONTÍNUOS
-
EXTENSIVO
INTENSIVO
VARIABLES I y II
2. INTERVÁLICOS
-
-
EXTENSIVO LARGO
EXTENSIVO MEDIO
INTENSIVO CORTO
INTENSIVO CORTO II (TAMBIÉN LLAMADO MUY CORTO)
3. COMPETICIÓN – CONTROL
- SERIES ROTAS, SERIES SIMULADORAS, RITMO COMPETICIÓN
Efectos del entrenamiento de la Resistencia (I)
EFECTOS CARDIOVASCULARES:
-
-
Aumento del Volumen Sistólico (Cavidad de los ventrículos)
Engrosamiento del miocardio (pared del corazón)
Aumento del volumen Plasmático (Cantidad de Sangre)
Disminución de la Frecuencia Cardiaca en Reposo
Disminución de la Frecuencia Cardiaca Submáxima
Disminución de la Tensión Arterial.
Aumento de la Capacidad Pulmonar.
Aumento del Número de Glóbulos Rojos.
Efectos del entrenamiento de la Resistencia (II)
EFECTOS SOBRE EL SISTEMA MUSCULAR:
-
Fortalecimiento de músculos y tendones.
Conversión de fibras blancas (velocidad) en rojas (resistencia)
Aumento de la capacidad para almacenar glucógeno del músculo.
EFECTOS SOBRE EL METABOLISMO:
- Disminución del colesterol malo (LDL) y aumento del bueno (HDL)
- Reducción del panículo adiposo (menor % de grasa corporal).
- Aumento del metabolismo basal (mayor activación)
EFECTOS PSICOLÓGICOS: Reduce el estrés y mejora la autoestima.
MÉTODOS CONTÍNUOS
MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO:
- Duración: De 30´ a 2 horas.
- Frecuencia Cardiaca: 130 – 160 pulsaciones
- Lactato : 2- 3 mmol / l. Los niveles de lactato son iguales que en el reposo.
- Fuentes energéticas: Grasas e Hidratos de Carbono (Resistencia Aeróbica)
MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO:
- Duración: 20´ a 1 horas.
- Frecuencia Cardíaca: 150 a 180 pulsaciones.
- Lactato: 3 – 4 mmol / Fuentes energéticas: Hidratos de Carb (Glucógeno)
MÉTODO CONTÍNUO VARIABLE:
- Varía la intensidad del esfuerzo (cambios de ritmo). La frecuencia cardiaca
oscila entre las 140 y 180 pulsaciones. Un tipo de Contínuo Variable es el
denominado “Fartlek”( muy utilizado en deportes de equipo). De 20´ a 1
hora. Produce mejora de la Resistencia Ae-Anaeróbica.
MÉTODOS INTERVÁLICOS
-
-
-
MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO:
Se realizan de 6 a 10 repeticiones de 2- 5 minutos.
Se descansan de 2 a 3 minutos.
La Frecuencia Cardiaca no supera en ningún momento las 165 pulsaciones.
El lactato se sitúa entre 2 – 4 mmol / l.
Produce mejora de la Resistencia Aeróbica.
MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO:
Se realizan de 12 a 15 repeticiones de 1´30” a 2 minutos.
Descansos de 1´30” a 2´.
La Frecuencia Cardiaca puede alcanzar las 190 p/m
El lactato puede llegar a 6 mmol/l
Produce mejora de la Resistencia Ae – Anaeróbica.
MÉTODOS INTERVÁLICOS
-
MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO I:
Se realizan de 3 a 4 series, con 3 ó 4 repeticiones cada serie.
Entre repeticiones se descansan 2´. Entre series de 10´ a 15´.
La duración de cada repetición es de 20 a 30 segundos.
La Frecuencia Cardiaca es máxima.
El Lactato alcanza hasta 8 mmol / l.
MÉTODOS INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO II (MUY CORTO)
-
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Se realizan de 3 a 4 series, con 3 ó 4 repeticiones en cada serie.
Entre repeticiones, se descansa 2´. Entre series de 10´a 15´.
La duración de cada repetición es de 8” a 15”
La Frecuencia Cardiaca es máxima.
El Lactato alcanza hasta 8 mmol/l.
INTENSIDAD DE CARRERA Y COMBUSTIBLES
MÉTODOS COMPETICIÓN - CONTROL
Series Rotas: Se divide la distancia de competición en partes iguales, de
forma que se recorre cada parte al ritmo previsto para dicha competición. Los
períodos de descanso son muy cortos.
Ejemplo: Para una carrera de 800 metros lisos---- 4 x 200 metros / 15”
Series Simuladas: La distancia de competición se divide en partes
desiguales, y se recorre la distancia al ritmo previsto de competición.
Ejemplo: Para una carrera de 800 m lisos-----2 x 200 m + 4 x 100 m / 15”
Método control: Presenta dos opciones
-
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Recorrer un 10 % más de la distancia a un ritmo un 10 % inferior
Recorrer un 10 % menos de la distancia de competición a un ritmo un 10 % superior