Download 1.4.2 Velocidad de transmisión nerviosa: A

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Belén Vera Santana
1º Bachillerato A
3/12/2013
Índice
1. VELOCIDAD
1.1 Concepto
1.2 Clasificación
1.2.1 Velocidad de reacción
1.2.2 Velocidad cíclica o de desplazamiento
1.2.3 Velocidad gestual o acíclica
1.3 Evolución con la edad
1.4 Factores de los que depende
1.4.1 Tipos de fibras musculares
1.4.2 Velocidad de transmisión nerviosa
1.4.3 Fuerza muscular
1.4.4 Frecuencia de movimientos
1.4.5 Coordinación ínter e intramuscular
1.4.6 Elección de respuesta
1.4.7 Dominio técnico
1.4.8 Calentamiento
1.5 Entrenamiento
1.5.1 Entrenamiento para la velocidad de reacción
1.5.2 Entrenamiento para la velocidad acíclica
1.5.3 Entrenamiento para la velocidad de desplazamiento
1.6 Ejercicios/ejemplos
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2.1 Concepto
2.2 Clasificación
2.2.1 Tipo de contracción muscular
2.2.2 Resistencia superada
2.3 Evolución de la cualidad física con la edad
2.4 Factores de los que depende la cualidad
2.4.1 Tamaño del músculo o hipertrofia
2.4.2 Unidades motoras
2.4.3 Longitud del músculo
2.4.4 Ángulo de la articulación
2.4.5 Velocidad del movimiento
2.4.6 Otros factores
2.5 Entrenamiento de la cualidad
2.5.1 Ejercicios isométricos
2.5.2 Ejercicios isotónicos
2.5.3 Ejercicios isocinéticos
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2.6 Ejercicios/Ejemplos
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2. FUERZA
3. FLEXIBILIDAD
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3.1 Concepto
14
1
3.2 Clasificación
3.2.1 En relación a la especialidad deportiva a desarrollar
3.2.2 En relación al tipo de elongación muscular
3.2.3 En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación
3.3 Evolución con la edad
3.4 Factores de los que depende
3.5 Entrenamiento
3.5.1 Métodos activos
3.5.2 Métodos pasivos
3.6 Ejercicios/Ejemplos
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15
15
15
15
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16
16
16
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4. RESISTENCIA
4.1
4.2
4.3
4.4
18
18
19
19
20
20
21
21
21
21
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22
5. WEBGRAFÍA
25
Concepto
Clasificación
Evolución con la edad
Factores de los que depende
4.4.1 Fuentes de energía
4.4.2 Consumo de oxígeno
4.4.3 Umbral anaeróbico
4.4.4 La fatiga
4.4.5 Tipos de fibras musculares
4.5 Entrenamiento
4.5.1 Métodos continuos
4.5.2 Métodos fraccionados
4.6 Ejercicios/Ejemplos
2
1 VELOCIDAD
Tras haber consultado tanto vídeos como textos sobre esta cualidad física, es posible hablar de los
siguientes aspectos:
1.1 CONCEPTO
La velocidad se define como la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo,
siendo estas acciones normalmente de corta duración, no produciendo fatiga y siendo además las
resistencias o cargas utilizadas de baja magnitud. Esta cualidad depende del sistema nervioso central y
debido a su rápida maduración es una de las que se puede trabajar desde edades muy tempranas.
1.2 CLASIFICACIÓN
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos
factores, pero la clasificación más utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres
tipos:
1.2.1 Velocidad de reacción
Medible por el tiempo de reacción, es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo
posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
1.2.2 Velocidad cíclica o de desplazamiento
Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible, como una carrera de
cien metros lisos.
1.2.3 Velocidad gestual o acíclica
Es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida, como por ejemplo un golpe de
raqueta en tenis.
1.3 EVOLUCIÓN DE LA CUALIDAD FÍSICA CON LA EDAD
-
De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se
completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
-
De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de
factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
-
En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.
-
De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la
coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
3
-
De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los
tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan
al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en
pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.
-
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad
cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
-
A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años comienza
a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
1.4 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CUALIDAD FÍSICA
Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta capacidad. Algunos de
ellos son modificables y, por lo tanto, entrenables, por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de la
velocidad: fuerza, potencia, capacidad aláctica, flexibilidad la técnica y coordinación de movimientos; en
cambio, otros son genéticos y no pueden ser modificados: disposición de las palancas corporales, de las
fibras o de la estructura del músculo, etc.
1.4.1 Tipos de fibras musculares: La velocidad de contracción de un músculo depende, en gran
medida, del tipo de fibras que lo componen. Hay una gran relación entre el porcentaje de fibras rápidas,
tipo II o blancas, y la velocidad de los movimientos.
1.4.2 Velocidad de transmisión nerviosa: A mayor velocidad de transmisión, mayor será la
velocidad de contracción y, por tanto, mayor la de movimiento. Dicha transmisión dependerá del
diámetro del nervio que la transmita, siendo así que las fibras musculares tipo II, blancas o rápidas,
están inervadas con ramales nerviosos de mayor diámetro que las del tipo l, rojas o lentas.
1.4.3 Fuerza muscular: Sobre todo en la fase de aceleración, el disponer de una mayor fuerza
proporciona mejores resultados de velocidad.
1.4.4 Frecuencia de movimientos: Número de ejecuciones de un gesto en la unidad de tiempo. La
mayor frecuencia de movimientos, a igual fuerza, aumentará la velocidad del movimiento. Suele
asociarse al dominio técnico y es susceptible de mejorarse con el desarrollo de la coordinación.
1.4.5 Coordinación inter e intramuscular: sincronía entre la inhibición y excitación de los grupos
musculares involucrados en la acción motora que se ejecuta con velocidad. Hace referencia a la mejor
coordinación de los músculos agonistas y antagonistas en la actividad que se realice.
1.4.6 Elección de respuesta: Cuanto menor número de respuestas se puedan dar al estímulo
recibido, o si la respuesta se ha aprendido de antemano, menor tiempo de realización de estas y, por
ende, mayor velocidad.
1.4.7 Dominio técnico: El dominio de la mejor técnica permitirá responder o actuar con mayor
velocidad.
1.4.8 Calentamiento: La realización de un esfuerzo que ponga en juego una frecuencia elevada de
movimientos necesita un calentamiento óptimo. El calentamiento disminuye la viscosidad muscular,
refuerza la elasticidad y la capacidad de extensión del músculo, al tiempo que aumenta la capacidad de
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reacción del sistema nervioso, afecta a la atención, mejorando los procesos neuromusculares, lo que
repercutirá en las acciones donde se exija velocidad.
1.5 ENTRENAMIENTO DE LA CUALIDAD FÍSICA
Existen diversos métodos y medios de entrenamiento para las diferentes velocidades, en
resumen y de forma muy genérica es posible indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a
mejorarla: repeticiones de series cortas (hasta treinta segundos) realizadas a máxima intensidad,
practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta
abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, ejercicios
pliométrios como los multisaltos, etc.
1.5.1 Entrenamiento para la velocidad de reacción
Cabe diferenciar métodos para el entrenamiento de reacción simple (de estímulo y respuesta
conocida) y compleja (varios estímulos y respuestas asociadas). Dentro de los métodos para el
entrenamiento de reacción simple, encontramos:
-
Método de repeticiones: ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada.
Por ejemplo, series a través de salidas mediante el mismo estímulo auditivo.
-
Método variado: incide sobre la percepción, variando las condiciones y situaciones donde
aparece el estímulo. Por ejemplo: salidas con un estímulo visual, en diferentes posiciones, etc.
-
Método sensorial: aprendiendo a contar pequeños espacios de tiempo con el objetivo de
anticiparse a la aparición del estímulo. Por ejemplo: salidas con cuenta atrás.
1.5.2 Entrenamiento para la velocidad acíclica.
Con medios como los gestos o tareas facilitadas, los circuitos de agilidad o los ejercicios con
pequeñas sobrecargas tales como multisaltos, arrastres, empujes, cuestas cortas o mediante el trabajo
de la aceleración o la desaceleración; se trabajan los siguientes métodos:
-
Derrumbamiento: Se trata de crear “la huella” de una velocidad realizándola artificialmente,
grabándose en la memoria del gesto con la finalidad de automatizarlo. Por ejemplo, utilizando
artefactos externos como las gomas o mediante métodos de contraste combinando cuestas
hacia arriba o hacia abajo.
-
Extinción: Teniendo como fin crear nuevas condiciones en la velocidad partiendo de las
condiciones iniciales, se basa en abandonar el entrenamiento de velocidad para dedicarse a
entrenar otros elementos básicos de la misma, como la fuerza, la técnica o la coordinación.
1.5.3
Entrenamiento para la velocidad de desplazamiento
Desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros
compañeros, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos y
pliometría.
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De forma concreta, existen medios y métodos para cada uno de los componentes de la
velocidad de desplazamiento. Los métodos utilizados para desarrollar la velocidad de
aceleración se centran en mejorar la capacidad de impulsión mediante multisaltos, arrastres,
cuestas cortas hacia arriba, etc. Para desarrollar la velocidad máxima, los métodos se centrarán
en mantener la amplitud de zancada, aumentando la frecuencia de movimiento mediante
carreras con ayudas (viento a favor) o desarrollando la supervelocidad con cuestas descendentes.
Por último, para desarrollar la desaceleración se tendrá que utilizar un método de
entrenamiento de resistencia a la velocidad, como el entrenamiento interválico, series o fartlek.
1.6 EJERCICIOS/EJEMPLOS
Ejercicio número uno:
A la orden del entrenador (C), A tratará de tocar a B antes de que llegue a la línea de los conos.
Luego cambian.
-
Distancia del jugador B a los conos: entre 5 y 7 metros.
-
Distancia entre los jugadores (dependiendo de las posiciones): entre 3 y 5 metros
Variación: tanto A como B van cambiando su posición inicial; boca abajo, boca arriba, sentado,
arrodillados, etc.
Ejercicio número dos:
Uno de los jugadores con las palmas de la mano hacia arriba y el otro jugador hacia abajo.
Cuando este último toca la mano del compañero deberá correr hasta el cono ubicado detrás suyo sin ser
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alcanzado por él. La distancia aproximada entre los jugadores y sus conos es de unos 7 metros
aproximadamente.
Ejercicio número tres:
Se pasa el balón tratando de que bote y se corre por detrás del cono. El objetivo es que el balón
solo dé un pique en el suelo.
Fartlek
Se realizan cambios de velocidad conforme avanzan los kilómetros del entrenamiento sin realizar
paradas, de esta manera se van alternando periodos de carrera rápida con periodos de carrera más
suave. A veces, se busca también la variación del desnivel del recorrido.
2 LA FUERZA
2.1 CONCEPTO
La fuerza es, junto con la flexibilidad, la resistencia y la velocidad, una cualidad física básica que se
encuentra ligada al aparato locomotor y que guarda relación, además, tanto con el sistema nervioso
central como con el sistema cardiovascular y respiratorio. Así, se define como la capacidad
neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular producida
por los músculos, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).
2.2 CLASIFICACIÓN
Son numerosas y variadas las clasificaciones que se hacen de esta cualidad. Así, se pueden
distinguir distintos tipos de fuerza según:
2.2.1
-
Tipo de contracción muscular
Fuerza Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las
fibras al no vencerse la resistencia.
7
-
2.2.2
Fuerza Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser
concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o excéntrica (se produce
un alargamiento del músculo con desaceleración).
Resistencia superada
-
Fuerza máxima o absoluta: Es la mayor cantidad de fuerza posible que puede ejecutar un
músculo mediante una contracción muscular para desplazar la máxima resistencia posible. Es el
concepto más utilizado para hablar de fuerza: levantar la mayor cantidad posible de kilos
(levantamiento de piedra, halterofilia...).
-
Fuerza explosiva o de velocidad: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la
máxima velocidad, desplazando, por lo general, una pequeña resistencia. Normalmente se trata
de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la resistencia, porque de ella va a
depender la velocidad inicial que alcance dicha masa. Es el caso de los lanzamientos, saltos,
sprints, golpeo de boxeo, etc. Así, este tipo de fuerza se relaciona con la velocidad, y en
combinación con ella da lugar a la potencia.
-
Fuerza de resistencia: Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante
un largo periodo de tiempo y de vencer o resistir la fatiga en acciones de fuerza de larga
duración. La resistencia a vencer es baja, lo cual permite trabajar durante un tiempo
prolongado. Es el caso por ejemplo del remo, de la subida a un monte, del ciclismo (subida de
puertos, sprints largos). Este tipo de fuerza se encuentra relacionado con otra cualidad física
básica, la resistencia.
Además de los tipos de fuerza citados anteriormente es posible distinguir otro tipo de fuerza, la
reactiva, que se define como la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza
en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción
excéntrica a una acción concéntrica.
2.3 EVOLUCIÓN DE LA CUALIDAD FÍSICA CON LA EDAD
La fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el máximo
nivel durante la tercera década de la vida.
-
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre
y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho
más rápido que el de la chica.
-
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, solo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
-
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi
un 85% de la fuerza total.
8
-
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de
un individuo adulto.
-
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 años,
se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre
un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.
2.4 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CUALIDAD FÍSICA
2.4.1
Tamaño del músculo o hipertrofia
A mayor volumen muscular, mayor desarrollo de la fuerza. El tamaño del músculo
dependerá tanto de su entrenamiento como de la nutrición, pues si no recibe los nutrientes y
elementos necesarios (proteínas, hidratos de carbonos, vitaminas y minerales), no crecerá y por
tanto el nivel de fuerza no aumentará.
Sin embargo, es posible encontrar dos personas con el mismo tamaño muscular y
distinta capacidad para generar fuerza. Ello ocurre porque es el sistema nervioso el que en
primera instancia dirige al sistema muscular, el que diferencia qué parte del músculo se activa,
cuántas fibras y cómo, etc., esto da lugar al siguiente factor:
2.4.2
Unidades motoras
Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de fibras
musculares que inerva. La clave está en que un tipo de unidades motoras (las rápidas o FT)
tienen mayor número de fibras que otras (las lentas o ST), por tanto en cada contracción podrán
desarrollar más fuerza. A más porcentaje de unidades motoras FT se tenga, mayor fuerza se
podrá tener. El tipo de unidades motoras que tenemos está determinado por la genética.
Cuando un músculo se contrae no todas las unidades motoras que la componen se
activan, pero con el entrenamiento se puede conseguir que cada vez se activen más y la
contracción sea más potente.
2.4.3
Longitud del músculo
El músculo en reposo tiene cierto tono muscular. Si se estira se acumula energía elástica
que luego se puede reutilizar en la contracción. Pero esto no es infinito, hay un punto en el que
si se sigue estirando el músculo, después la contracción no será efectiva.
Este punto es el 20% de estiramiento muscular con respecto al estado de reposo.
Cuando tenemos esta elongación, además de energía elástica, se ha demostrado que los
puentes cruzados actina-miosina que son la base de la contracción muscular aumentan,
pudiendo generar mayor fuerza en la contracción.
2.4.4
Ángulo de la articulación
Los músculos mueven el esqueleto a través de palancas óseas, por eso conocer el
funcionamiento de las articulaciones y en qué ángulos se puede trabajar los ejercicios es
9
importante para desarrollar la máxima fuerza muscular y que esta se transmita al hueso para
generar movimiento.
2.4.5
Velocidad del movimiento
Cuanto más rápido sea un movimiento, menor carga máxima se podrá levantar. Así pues,
cuando se hace una serie de un ejercicio con una carga muy pesada se tenderá a efectuar un
movimiento lento, lo cual permitirá una aplicación máxima de la fuerza.
2.4.6
Otros factores
Además de los factores antes nombrados, hay otros que influyen también en la fuerza:
-
Edad: Hasta los treinta años la fuerza va creciendo hasta hacerse máxima, después y si no se
entrena, comienza a descender. Sin embargo, antes de los doce años no está todavía maduro el
tono muscular de sostén (para mantener la postura).
-
Sexo: El hombre tiene más fuerza que la mujer al segregar este más cantidad de hormonas
anabolizantes, lo que hace que sus músculos puedan ser más grandes, un factor importante
para el desarrollo de la fuerza.
-
Clima: Los climas calurosos y cálidos parece ser son los más favorables para el desarrollo de la
fuerza, ya que con el aumento de temperatura disminuye la viscosidad muscular, pudiéndose
realizar entonces el entrenamiento de fuerza con mayor efectividad. No obstante, este no es un
factor determinante.
2.5 ENTRENAMIENTO DE LA CUALIDAD FÍSICA
Los métodos para mejorar la fuerza se clasifican en isométricos, isotónicos e isocinéticos:
2.5.1
Isométrico
En los ejercicios isométricos, el músculo es sometido a una tensión sin que se produzca
ningún cambio en la posición articular, y se contrae contra un objeto fijo o inmóvil. Esta
resistencia puede estar representada por el marco de una puerta, una pared el brazo o pierna
contrarios, o determinados instrumentos. La contracción debe ser cercana a la máxima posible y
su duración de seis a diez segundos.
Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar
las articulaciones.
2.5.2
Isotónico
Se realiza a tensión constante, con contracciones dinámicas que se producen a lo largo
de una amplitud de movimiento contra resistencia. El entrenamiento isotónico es efectivo para
mejorar la fuerza y debe ser considerado como parte fundamental para el incremento de la
fuerza en los músculos normales.
Hay una variedad de métodos y equipamientos para el ejercicio isotónico:
1) Pesas, 2) resistencias fijas 3) utilización de cables y poleas, 4) máquinas de resistencia
constante y variable, 5) aparatos que emplean una resistencia elástica, hidráulica o robótica.
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Todos los métodos tienen como denominador común la máxima contracción voluntaria
durante el entrenamiento, así como entrenar hasta el punto en que se produce el fallo muscular
momentáneo del grupo muscular que está trabajando.
2.5.3
Isocinético
En los ejercicios isocinéticos se realiza una contracción a una velocidad constante con
una resistencia variable. La velocidad de movimiento es controlada y la resistencia es
proporcional a la fuerza ejercida en cada punto a lo largo del recorrido articular completo.
El ejercicio isocinético trata de movilizar la máxima capacidad generadora de fuerza por
parte de un músculo a lo largo de un recorrido articular completo. El equipamiento
especializado permite el entrenamiento de la resistencia a una velocidad previamente
establecida. El ejercicio también se realiza a diferentes velocidades fijadas previamente,
permitiendo de este modo el entrenamiento muscular a grandes y pequeñas velocidades.
2.6 EJERCICIOS/EJEMPLOS
Puente / Plancha
Se tumba cabeza abajo y se posicionan los codos y antebrazos bajo el pecho. Se levanta
formando un puente solo con la punta de los pies y los antebrazos. Se mantiene la espalda recta y no se
deja que las caderas bajen. Se sostiene la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
Puente / Plancha Lateral
Se tumba de lado y se presiona con el brazo. Se forma un puente con el brazo extendido y se
sostiene la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
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Sentadillas isométricas
Con una pequeña separación de pies y sostenido por un compañero en igual posición, se dejar
caer y descender hacia atrás. Mantenerse 30 segundos en posición estática.
Equilibrio isométrico
Recostado, en posición inicial de flexiones de brazos con piernas separadas, se eleva una pierna
y el brazo contrario extendidos y se sostiene esa posición durante 30 segundos. Se mantiene el cuerpo
alineado y se intenta que la mano y el pie lleguen a la altura de la cabeza.
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Jalón en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, se extiende todo el
brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego se regresa lentamente a la posición
original.
Fondos entre bancos
Se colocan dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la
mano en un banco y los talones en el otro. Una vez en la posición indicada, se deberán flexionar los
brazos, con lo que todo el cuerpo descenderá. Cuando se alcance la posición más baja, se extienden los
brazos para ascender y llegar a la posición inicial.
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Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna
con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a
colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie
de repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical, apoyando el brazo en el muslo a la altura
del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego se descenderá de forma controlada hasta
llegar a la posición inicial.
3 FLEXIBILIDAD
3.1 CONCEPTO
La flexibilidad se define como la capacidad que con base en la movilidad articular y la elasticidad
muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada en
posiciones diversas, permitiendo realizar así al individuo acciones que requieren agilidad y destreza.
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3.2 CLASIFICACIÓN
3.2.1
En relación a la especialidad deportiva a desarrollar: En este caso se distinguen la flexibilidad
general, que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo, y la flexibilidad
específica, en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el
deporte.
3.2.2
En relación al tipo de elongación muscular: Se distinguen la flexibilidad dinámica, aquella que se
practica cuando se realiza un movimiento buscándose la máxima amplitud de una articulación y
el máximo estiramiento muscular (en este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o
varias partes del cuerpo) y la flexibilidad estática, aquella en la que no hay un movimiento
significativo, sino que consiste en adoptar una posición determinada y, a partir de ahí, buscar un
grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos.
3.2.3
En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación: Se distinguen la flexibilidad pasiva,
producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad,
etc.) y flexibilidad activa, producida por la fuerza que genera el propio individuo por
contracciones musculares.
3.3 EVOLUCIÓN DE LA CUALIDAD FÍSICA CON LA EDAD
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La máxima
flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio de la etapa
puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años. Después se va perdiendo progresivamente.
-
Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas
las actividades globales de movimientos básicos que permitan ejercer libremente la motricidad.
-
De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta edad,
a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se producen
una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un punto de
ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad,
el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no se le
presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.
3.4 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CUALIDAD FÍSICA
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de
factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar
en dos grupos:
-
Factores internos: movilidad propia de cada articulación y elasticidad de los músculos, fuerza de
los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos.
15
-
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la
hora del día.
3.5 ENTRENAMIENTO DE LA CUALIDAD FÍSICA
Los métodos para entrenar la flexibilidad se dividen en:
3.5.1
Métodos activos
Son aquellos en los que el movimiento se produce por la acción de la propia musculatura
sin ayuda externa. Dentro de los métodos activos encontramos tres tipos:
-
Activos balísticos: El movimiento se produce de forma rápida. Por ejemplo, lanzar la pierna
hacia adelante y arriba. Dentro de este método encontramos también los ejercicios de rebotes.
No se llega hasta el límite de la articulación en la ejecución de los ejercicios con este método.
Podría haber distensiones e incluso roturas. Es recomendable haber calentado muy bien antes
de emplearlo.
-
Activos estáticos: Lentamente los músculos separan los elementos óseos, ampliando la
articulación hasta los límites de esta. Se realiza controlando la respiración, relajándose los
músculos antagonistas (que son los que se van a estirar). Una vez alcanzado el límite articular
(antes de que aparezca el dolor), se mantiene la postura unos segundos (más de 10 segundos),
en los que procuramos relajarnos más, respirando profundamente. Ejemplo: sentado en el suelo,
se separan las piernas y se flexiona el tronco hacia adelante.
-
Activos asistidos: La musculatura agonista realiza el movimiento de amplitud articular y cuando
llega a la amplitud máxima alcanzable de forma activa, interviene una fuerza externa que amplía
la posición. Por ejemplo, sentado en el suelo, se separan las piernas y se flexiona el tronco hacia
adelante, luego un compañero o compañera tira de los brazos hacia adelante, ampliando el
movimiento.
3.5.2
Métodos pasivos
Son aquellos en los que interviene una fuerza exterior que moviliza los segmentos óseos
para aumentar la amplitud de la articulación.
-
Pasivos y mantenimiento activo: La amplitud articular se produce por una fuerza externa hasta
alcanzar la posición deseada, posteriormente la musculatura agonista debe mantener dicha
posición. Por ejemplo, un compañero o compañera te levanta la pierna y a tu señal, debes
mantenerla en la posición.
-
Pasivos forzados: El movimiento de amplitud articular se produce por la acción de una fuerza
externa, que lleva hasta el límite el movimiento y mantiene la posición. Ejemplo: sentados en el
suelo, las piernas son separadas por la intervención de un compañero o compañera.
3.6 EJERCICIOS/EJEMPLOS
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Lunge lateral-caminando
Se coloca de pie y se realiza un paso lateral largo con el pie derecho. Manteniendo la pierna
izquierda estirada se hunde las caderas hacia atrás y hacia la derecha. Se mantiene la posición durante
un par de segundos abajo, se vuelve hacia arriba y se repite el movimiento hacia la parte izquierda.
Alcance de rodilla-caminando
Se da un paso hacia delante con la pierna izquierda y entonces, utilizando las manos como
asistentes, se lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Se mantiene la posición durante un par de
segundos y se realiza un paso con la pierna elevada para luego repetir la acción con la pierna izquierda.
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Giro de pierna hacia la mano contraria-caminando
Se da un paso con la pierna izquierda y luego se realiza un círculo con la pierna derecha estirada
hacia la mano izquierda; se levanta la pierna hasta la altura del hombro. Luego, se repite con el lado
opuesto, intentando columpiar más alto la pierna con cada repetición.
Otros ejercicios:
4 RESISTENCIA
4.1 CONCEPTO
La resistencia es la capacidad física y psíquica de realizar un trabajo, eficientemente, durante el
máximo tiempo posible, así como la capacidad de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente
largos y la capacidad de recuperación rápida después de dichos esfuerzos.
4.2 CLASIFICACIÓN
No existe un único tipo de resistencia y, de hecho, según el criterio que se siga se puede
diferenciar multitud de modalidades de resistencia, siendo las clasificaciones más comunes:
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-
En función del volumen de musculatura implicada: resistencia general cuando el ejercicio
implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo, o resistencia local cuando el ejercicio
implica a menos del 15% de la musculatura del cuerpo.
-
En relación con la especialidad deportiva practicada: resistencia de base, genérica para todos
los deportes, y resistencia específica, orientada específicamente a un deporte determinado.
-
En relación con la forma de obtención de la energía: resistencia aeróbica, que es la capacidad
que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de
tiempo si hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos (el tipo de
esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de
oxígeno) o resistencia anaeróbica, que es la capacidad que tiene el organismo para mantener un
esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible cuando el abastecimiento de
oxígeno es insuficiente para la oxidación. Esta última se divide, a su vez, en resistencia
anaeróbica láctica, si se acumula ácido láctico en el músculo, y resistencia anaeróbica aláctica
cuando no se acumulan dicho residuo.
-
En relación a la forma y duración del trabajo: resistencia estática en ejercicios sin movimiento y
dinámica con movimiento muscular. Esta última y en función de la duración del ejercicio puede
ser: resistencia al sprint (hasta 10”), RCD o resistencia de corta duración (hasta 45”), RMD o
resistencia de media duración (Hasta 2’), RLD o resistencia de larga duración, diferenciándose
aquí: DLDI, RLDII, DLDIII en función de la duración que va desde los 10’ a varias horas.
-
En relación con la intervención de otras cualidades físicas: resistencia a la fuerza y resistencia a
la velocidad, etc.
Las clasificaciones más utilizadas y efectivas a nivel de entrenamiento son las que se basan en el
aporte energético (aeróbica y anaeróbica) y en la duración del esfuerzo (resistencia al sprint, RCD, RMD,
RLDI, RLDII, RLDII).
4.3 EVOLUCIÓN DE LA CUALIDAD FÍSICA CON LA EDAD
Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo
de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento de la
salud.
-
A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11 años
un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos experimentan
un gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en muchos casos se
estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la
resistencia en estas edades.
-
De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente, alcanzándose
niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será cuando el individuo esté
preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia
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anaeróbica láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la acumulación de
lactato.
-
Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos
como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más
lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede mantener
a niveles muy altos.
4.4 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CUALIDAD FÍSICA
Los factores que condicionan la resistencia son:
o
o
o
o
o
Las fuentes de energía
El consumo de oxígeno
El umbral anaeróbico
La fatiga
Tipos de fibras musculares
4.4.1
Las fuentes de energía
A partir de la degradación de determinados nutrientes, como la glucosa, se obtiene ATP
(Adenosín Trifosfato) que se almacena en los músculos y que produce la energía necesaria para
que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc. Dependiendo de la vía
a través de la cual se obtenga dicho ATP, la capacidad de resistencia variará.
-
Vía anaeróbica aláctica: Utiliza de modo inmediato el ATP y también el Fosfato de Creatina
almacenado en los músculos, y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. Sus reservas son
muy limitadas. Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de
tiempo (10-15 segundos), sin producción de ácido láctico.
-
Vía anaeróbica láctica: Utiliza el ATP procedente de la descomposición del glucógeno existente
en los depósitos de los músculos y del hígado. Esto se produce en ausencia de oxígeno y genera
como desecho ácido láctico. Las reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta vía en
esfuerzos de gran intensidad hasta un máximo aproximado de entre 1 y 2 minutos.
-
Vía aeróbica: En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la
oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel
celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del glucógeno. Esta vía
interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.
Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante mucho tiempo y/o
se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica
láctica, en la que se produce ácido láctico.
4.4.2
El consumo de oxígeno
Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos
que trabajan o en las células musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de
la duración de la misma, y del número de grupos musculares implicados en ella.
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Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo desarrollado,
de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.
Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la cantidad de
oxígeno suficiente. Recurre, entonces, a la vía anaeróbica para obtener energía, y se produce un déficit
del mismo que genera la llamada deuda de oxígeno, que es la diferencia entre la cantidad de oxígeno
aportada mediante la respiración y la que realmente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de
oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de recuperación.
4.4.3
El umbral anaeróbico
Momento en que el cuerpo comienza a producir ácido láctico. Representa una variable
individual, diferente para cada persona, y suele estar alrededor de las 179 pulsaciones por minuto (ppm).
4.4.4
La fatiga
Disminución transitoria y reversible de la capacidad de rendimiento. Se debe, básicamente, a
una disminución de las reservas energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la
acumulación de sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa su
eliminación.
4.4.5
Tipos de fibras de musculares
Las personas con una mayor proporción de fibras de tipo I (lentas u oxidativas) ofrecen, mejor
capacidad de resistencia que las personas que tienen mayoría de fibras de tipo II o rápidas.
4.5 ENTRENAMIENTO DE LA CUALIDAD FÍSICA
4.5.1
Métodos continuos
Consiste en realizar ejercicios de larga duración, normalmente de más de 30 minutos, sin
pausas. Este método se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo, y
continuo variable si se realizan cambios de ritmo. Ejemplos: carrera continua, bicicleta o
natación continua.
-
Método continúo uniforme: Se realizan actividades sin pausa, durante mucho tiempo, de
intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo, nadar una hora sin parar a la misma
velocidad. Mantiene y desarrolla la resistencia aeróbica.
-
Método continúo variable: Actividades de menor tiempo de duración que en el método
anterior, y que también se realizan de forma continua, aunque variando la intensidad, siendo
baja – media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad
submáxima – máxima. Ejemplo: montar en bici cuarenta minutos y cada dos minutos aumentar
la velocidad durante treinta segundos. Mejora la resistencia aeróbica y mantienen la resistencia
anaeróbica láctica.
4.5.2
Métodos fraccionados
Son aquellos en los que entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos, es
decir, en los que hay periodos de interrupción en la actividad física. Son métodos fraccionados:
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-
Método interválico: El tiempo de trabajo es largo y la pausa incompleta, lo cual quiere decir que
tras esta se realiza el siguiente ejercicio sin que el organismo esté totalmente recuperado. Un
ejemplo de ello es correr treinta minutos, descansando cada cinco.
Dentro del método interválico podemos distinguir, en función de la duración del trabajo
a realizar, cuatro tipos: IEL o extensivo largo, trabajos de 3’ a 15’; IEM o extensivo medio, de 1’ a
3’; IIC o intensivo corto, de 15” a 1’, y por último IIMC o intensivo muy corto, hasta 15” de
trabajo por repetición. El método interválico mejora y desarrolla la resistencia anaeróbica láctica.
-
De repeticiones: Se realiza la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, siendo la
recuperación completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima intensidad. Por
ejemplo, correr cuatro repeticiones de cuatrocientos metros a máxima velocidad, recuperando
entre repetición diez minutos.
Al igual que el método anterior, diferenciaremos distintos grupos en función del tiempo
de trabajo: RL o de repeticiones largo, con trabajos de 2’ a 3’ y descansos completos, RM o de
repeticiones medio, con trabajos de alrededor de 1’ y descansos completos, y RC o de
repeticiones corto, con trabajos de 20” a 30” y también descansos completos. El método de
repeticiones desarrolla la resistencia anaeróbica aláctica.
4.6 EJERCICIOS/EJEMPLOS
Carrera continua
Consiste en correr a un
intensidad
moderada
por
ritmo uniforme y con una
terreno llano
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Saltar a la comba
Realizando series de distintas intensidades
Montar en bicicleta
De forma continua o combinando intervalos de alta intensidad con periodos de baja intensidad
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Circuitos de obstáculos
Juegos de persecuciones
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5 WEBGRAFÍA
http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html
http://losjuegosdecurro.blogspot.com.es/2009/02/cualidades-fisicas-basicas-fuerza-de.html
http://www.efisica.es/index.php/8-zona-alumnos/apuntes-del-curso/7-las-cualidades-fisicas
http://edfisicaiescerromilano.blogspot.com.es/2011/12/las-cualidades-fisicas-basicas-y-las.html
Vídeos sobre la velocidad:
http://www.youtube.com/watch?v=lo49RshHviI
http://www.youtube.com/watch?v=3vHw530rWks
http://www.youtube.com/watch?v=mPWVevDPalk
http://www.youtube.com/watch?v=mNg8svuYBps
http://www.youtube.com/watch?v=IBmPzhK0qd0
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