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LA VELOCIDAD.
CONCEPTO DE VELOCIDAD
La velocidad podemos considerarla como un don de la naturaleza, ya que
tiene un gran componente genético. Que además se optimiza con la
preparación. Un entrenamiento pude mejorar el volumen de las fibras
(diámetro) o su coordinación, pero no así su distribución. Es una cualidad
que experimenta una regresión rápida y temprana.
••• ¿ Como podemos definir la velocidad ? Como la cualidad física
que permite efectuar o ejecutar movimientos o acciones motrices en
el menor tiempo posible.
FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD.
La velocidad, además de entrenarla, hay que considerar que depende de
un alto porcentaje de la capacidad natural del deportista. Debido a la gran
influencia que tiene el sistema nervioso en los esquemas del movimiento.
Además, esta capacidad no se mejora en la misma medida que puede
hacerse con el sistema muscular o nervioso.
Como acabamos de señalar, la velocidad es genética y depende de
distintos factores:
a) Mecánicos.-Tales como la amplitud y frecuencia de la zancada, la
cantidad de apoyos que se realizan, capacidad para mantener la
velocidad máxima, coordinación de los movimientos.
b) Fisiológicos.-Como de la estructura del músculo, la composición o
distribución de fibras rojas (contracción lenta) y blancas (contracción
rápida). La masa muscular y la longitud de las fibras. Tono muscular,
capacidad de extensión y relajación.
La velocidad de contracción del músculo depende del tipo de fibras
que la componen ya que existe una relación entre el porcentaje de
fibras rápidas y la velocidad del movimiento.
La mejora de la velocidad está estrechamente vinculada a una mejora
de la fuerza.
Un entrenamiento riguroso llega a modificar el diámetro de las
fibras musculares, pero no su porcentaje.
c) Anatómicos o físicos.-Peso, longitud de piernas, centro de
gravedad, edad, sexo. 2
d) Sistema nervioso.-De la capacidad del impulso y su posterior
coordinación
TIPOS DE VELOCIDAD
La velocidad se desarrolla contra una resistencia y puede presentarse
de varias formas:
A) Velocidad de reacción:
Responder en el menor tiempo posible, desde que se recibe el
estímulo (visual, auditivo, gestual o táctil) hasta que aparece la
respuesta. En una carrera de velocidad, desde que se produce la señal
de salida y hasta que el deportista se pone en movimiento transcurre un
tiempo para que los músculos se pongan en movimiento.
Esta acción al estímulo varía, ya que es más rápido a la señal sonora
que la visual y ésta más que la táctil. Cuando se produce la señal, el
cerebro elabora la respuesta y transmite el impulso para a su vez
provocar la contracción muscular.
Según Zaciorskij, el tiempo de reacción depende de varios aspectos:
- De la producción de la señal.
- Transmisión de la señal al sistema nervioso.
- El paso del estímulo a las vías nerviosas.
- Llegada al músculo de la señal.
- Excitación del músculo y desencadenamiento de la actividad
mecánica.
Hay que considerar, que no existe relación entre la velocidad y el tiempo
de reacción, puesto que se puede tener gran velocidad y pobre reacción y al
contrario. Encontrando a los mejores velocistas aquellos que dominan estas
dos cualidades.
A.1.-Cíclica: Movimientos o gestos repetidos continuamente a la mayor
velocidad posible. Conocida también como velocidad de
desplazamiento. La velocidad cíclica máxima (movimientos continuos).
Correr, nadar, pedalear.
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A.2.-Acíclica: Son movimientos aislados a la mayor velocidad posible.
La velocidad acíclica máxima (movimientos individuales, como el salto,
lanzamientos etc.)
B) Velocidad de acción.- Aquella que aumenta rápidamente a lo largo
de la carrera
C) Gestual:
Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante un gesto.
Estará condicionado por el nivel de entrenamiento del gesto, así como la
localización del miembro que recibe el estímulo, como por ejemplo en el
lanzamiento de jabalina.
D) De traslación o de desplazamiento:
Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Dependerá de los
factores mecánicos, físicos y fisiológicos.
E) Mental:
La rapidez de la respuesta ante una proposición verbal o motriz.
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Una de las primeras consideraciones a afrontar en un
entrenamiento en general y de velocidad en particular, es ser
consciente del grupo de personas que vamos a dirigir, nivel de
entrenamiento, edad, medios de los que disponemos, etc..
Como principio general, iniciaremos todo entrenamiento con un
adecuado calentamiento .Y, para que el trabajo de velocidad sea
eficaz, debemos hacerlo de calidad. Entendiendo este calificativo
como el entrenamiento en el que se realiza alcanzando niveles
elevados.
En cuanto aparezca la fatiga se debe cambiar de ejercicio o dejar el
que se estaba realizando ya que impediría que el trabajo lograra el
fin buscado. La distancia que apliquemos estará en función del nivel
de rendimiento del deportista. Por ello, como fundamento de un
adecuado programa tendremos que considerar lo siguiente:
••• Calentamiento: Todo trabajo físico debe iniciarse después de un
apropiado calentamiento.
••• Intensidad: Los ejercicios específicos de velocidad deben tener
niveles de intensidad apropiados. La eficacia del entrenamiento
dependerá de la velocidad de ejecución de los movimientos. No se
debe buscar grandes volúmenes, donde la intensidad no puede llegar
a ser elevada. El trabajo debe estar al nivel máximo de fuerza,
frecuencia y amplitud de movimientos. Pero estos ejercicios a nivel
máximo deben ser acompañados de otros menos intensos (85-90% ).
La eficacia está en la combinación de ambas intesidades.
••• Técnica: Es otra de las consideraciones a tener presente, ya que
cualquier defecto, tiene unas consecuencias negativas ya que opone
una resistencia al avance. El entrenamiento de la velocidad es 4
altamente específico, con una intensidad máxima procurando que no
decaiga en el entrenamiento
••• Duración: Se programará de modo que no disminuya por la
aparición de la fatiga. Interrumpiendo el trabajo en cuanto aparezca.
La excesiva duración como la monotonía de las sesiones provoca que
la intensidad esté un 6-7% por debajo de lo deseable, constituyendo
un obstáculo para la progresión.
La duración del ejercicio interviene para determinar el sistema de
energía a movilizar, así como para desarrollar las cualidades que
actúan sobre la performance. Ejercicios de 5-15” estimulan las
cualidades fuerza-velocidad.
••• Volumen: Teniendo en cuenta, como venimos diciendo, que la fatiga
nos va a determinar el volumen a aplicar, como medio podemos
estimar de 5 a 10 repeticiones. Después de grandes volúmenes de
trabajo no llegaremos a niveles aceptables.
Un corto número de repeticiones hace centrar el trabajo en la
velocidad. Si aumenta el número de repeticiones, poco a poco, las
condiciones favorables para el desarrollo de la velocidad
desaparecen. Así el aumento de las repeticiones, ha transformado el
trabajo orientado en un principio a la velocidad, en el desarrollo de la
resistencia específica.
••• Distancias: Apropiadas al objetivo que se persigue. Las distancias
cortas nos servirán para trabajar la aceleración y las distancias más
largas de la prueba que se prepara, servirán para la velocidad
máxima.
••• Recursos: Plantear todo tipo de carreras, juegos que impliquen
velocidad de reacción y velocidad absoluta. Juegos con balón y para
los más jóvenes, juegos populares a base de carreras cortas. Con la
edad los juegos irán saliendo del programa, pero no debemos
desterrarlos totalmente. Son recomendables ejercicios y situaciones
parecidas a las que realizaremos en la competición.
••• Descansos: Los intervalos de descansos deben asegurar la
restauración total de las capacidades de trabajo. Las pausas cortas
no eliminan la acumulación de ácido láctico, producirá perturbaciones
físico-químicas y fatiga mental. Ya que con los descansos
conseguiremos mejores adaptaciones del sistema neuromuscular y
mayores beneficios metabólicos.
Los descansos deben comportar actividad muscular de baja
intensidad con participación de los músculos que han intervenido en
el ejercicio. Una recuperación realizada de manera activa permite un
buen restablecimiento de energía y mantiene el sistema nervioso lo
más óptimo posible.
Por lo tanto los descansos también deben ser objeto de estudio en la
planificación del entrenamiento.
a) Descansos completos: Largos para restaurar completamente
antes de la siguiente repetición/serie. (Desarrollamos
preferentemente la velocidad).
b) Descansos incompletos: Aún pendiente de una restauración
total, iniciaremos el ejercicio.(Para la velocidad y la resistencia
específica). 5
c) Descansos cortos: Iniciamos el siguiente ejercicio cuando
todavía no disponemos de una media recuperación.
(Resistencia específica).
d) Descansos prolongados: Se aplica el doble de descanso al
tiempo de trabajo (Velocidad).
El tratamiento de la velocidad absoluta, en distancias cortas, en condiciones
semejantes a las de competición, permite obtener índices de velocidad
superiores a los observables en un simple entrenamiento.
Según Tabaskin, un aumento de la atención conduce a la mejora del
rendimiento,
La barrera de la velocidad:
Cuando se entrena lo más intensamente posible para alcanzar la mayor
velocidad, llega un momento en que el atleta no progresa e incluso los
resultados son negativos. Ello se debe a que se estabilizan los parámetros
espaciales y temporales (Osolin).
Para evitar esta situación recurriremos a ejercicios:
••• Distintas velocidades en las salidas.
••• Sprint en bajadas
••• Llegada con ligera pendiente
••• Con ayuda de una tracción mecánica
LA RESISTENCIA
1.- Concepto.
Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el
mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el
rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más tarde.
Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón
como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y
los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten oxigenar la
sangre para llevarla al resto del cuerpo.
Conceptos asociados:
* Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de consumo
máximo de oxígeno del sujeto. Dicho consumo aumenta con el entrenamiento y disminuye
con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de oxigeno del sujeto nos
determinará en gran medida su capacidad de resistencia (principalmente la Resistencia
aeróbica)
* Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un
determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando realizamos
alguna actividad)
* Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo después de un
esfuerzo. Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar el
esfuerzo en el periodo de recuperación
2.- Tipos de Resistencia:
a) Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de
media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda de
oxígeno, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxígeno consumido.
Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja
o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma
suave,…
b) Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda de
oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la
demanda (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios,..).
Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar.
La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en: b1) R. anaeróbica aláctica, es el
tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período breve de tiempo
(entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan
su capacidad. (ejemplo: 100 metros lisos); b2) y la R. anaeróbica láctica, es el tipo de
resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de tiempo (entre
1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido
láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800
metros lisos a máxima velocidad)
3.- Beneficios del trabajo de resistencia
* Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia expulsar
más sangre en cada latido).
* permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se hace
más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se hacen más
fuertes, en grosor).
* disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía el
ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón trabaje menos al día (
menos latidos)con menos latidos envía más sangre.
* Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso.
* incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un mayor
intercambio de sangre y oxígeno.
* activa el metabolismo en general.
4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA.
Estos sistemas los podemos dividir en:
a) sistemas continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de
tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por
lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
Tenemos: carrera continua, el fartlek, entrenamiento total,..
b) Sistemas fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del
esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la intensidad,
intercalando en ellos pausas de recuperación.
Tenemos principalmente interval training y sistema por repeticiones,
c) Sistemas mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores.
Tenemos: circuitos, dunas, cuestas
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA.
A) SISTEMAS CONTINUOS:
La Carrera Continua.
Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe
tener como condición que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde las
pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 120 y 160 por minuto.
Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están
acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con caminatas,
marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la
carrera.
La mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y
“motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de pulsaciones
entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la llamada ZONA DE
ACTIVIDAD. La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando de 220 menos la edad del
sujeto (220-edad). La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre los valores
del 65 y 85 % de esa FCMax.
El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en
terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-40
minutos en personas amater y 60 minutos (o más) en corredores/as consolidados.
Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de
oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la sensación
de cansancio y con una respiración cómoda. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta
recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento.
¿Cómo determinamos el ritmo de carrera? Ello lo podemos controlar con la toma de
pulsaciones cada 6 segundos y multiplicándolo por 10. En ningún “caso” deberá sobrepasar
las 160 pulsaciones por minuto dentro del ámbito educativo.
Podemos distinguir dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos el
kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4’15 y 4’30” el kilómetro). Dependiendo de las
características del sujeto (principio de la individualización).
Su principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se
convierte en ATP a través de la cadena aeróbica por ello es muy recomendable para
adelgazar.
Beneficios de la carrera continúa:
• mayor volumen sistólico (aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón).
• Mayor oxígeno en la sangre , el cual es transportado por la hemoglobina (+)
• Mayor vasodilatación con lo cual nos permite aumentar la capilarización y por tanto
llegar mayor cantidad y más lejos con la sangre oxigenada.
• En definitiva mejorar el sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio.
• Aumenta el consumo de ácidos grasos (hace disminuir los michelines).
• Uno de los sistemas más utilizados, después de una lesión deportiva.
• Inconvenientes: suele ser aburrida, sobrecarga mucho las articulaciones y tendones.
• Los objetivos se consiguen a largo plazo.
El Fartlek. (Constantes cambios de ritmo)
Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción
pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar
desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor
motivación.
La velocidad es variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para
recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede oscilar entre
140 y 180 pulsaciones por minuto.
Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos
momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la resistencia
anaeróbica.
El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función del
nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento.
La recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo
suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre
esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo
fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo.
Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a
ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte.
Entrenamiento total.
El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural
para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como
muscular.
Se alternan carreras a diferentes ritmos y aprovechando desniveles del terreno, con
ejercicios de diferentes tipos. No existe pausas y la carrera y los ejercicios van encadenados
de forma continua. La intensidad de carrera es variable en función de la actividad con
intensidades de 160 puls/minuto pero hay que tener cuidado de no bajar las pulsaciones por
debajo de 120 puls/min.
Es un entrenamiento de larga duración donde se intercalan actividades y ejercicios
diversos con carreras, el tiempo oscila entre 30 y 60 minutos aproximadamente.
El objetivo de dicho sistema es la mejora de la resistencia aeróbica.
B). SISTEMAS FRACCIONADOS.
Son aquellos sistemas que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo
fraccionando el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de
recuperación entre ellos.
Dentro de estos tenemos:
a) por intervalos: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación
incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del
todo.
b) De repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo,
pero a diferencia del anterior la pausa de recuperación es completa para iniciar la
nueva repetición en condiciones idóneas.
Interval Training.
Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas
para aumentar la intensidad de la carrera. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para
mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece principalmente el desarrollo de la
resistencia anaeróbica. Consisten en la realización de esfuerzos repetitivos de intensidad
submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. Es este aspecto de la pausa de
recuperación, llamada “pausa útil”, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios
se producen en la fase de recuperación.
Con este sistema las pulsaciones NO deben bajar de 120 puls/minuto
(recuperación incompleta 1/3 del tiempo total)
Las bases de dicho sistema son:
• alternar esfuerzo y tiempo de reposo.
• La adaptación del organismo debe ser muy regular y progresiva.
• La intensidad del esfuerzo debe influir sobre el organismo tanto el corazón como
pulmones y músculos, exigiendo de ellos esfuerzos intensos seguidos de una
recuperación momentánea.
Sistema por repeticiones.
Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las
intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las
que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema
interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa
aquella que se da a partir del 95% de la recuperación.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con
recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musculares de contracción rápida
(CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la
tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas que
practican disciplinas alrededor del minuto de duración (medio fondo, primer kilómetro
desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en los distintos
estilos).
Ejemplo. Realizar 5 series de 5 repeticiones de 40 metros lisos donde la intensidad de
trabajo sea alta y la recuperación sea casi completa.
C) SISTEMAS MIXTOS: son aquellos sistemas que combinan los dos sistemas anteriores.
Dentro de estos tenemos principalmente: los circuitos.
Los circuitos.
Son sistemas de entrenamiento mixto que nos permiten trabajar la resistencia en
pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo esta limitado.
El trabajo consiste en la realización de una serie de ejercicios entre 8 y 12 de forma
consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse
de forma racional (principio orden ejercicios) de manera que no trabajen los mismos
grupos musculares seguidos.
Características:
• el tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos.
• La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos.
• El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos.
• La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser aeróbicos
y anaeróbicos.
• Los circuitos permiten un constante progreso y control de la actividad
Pista anaeróbica.
Es un entrenamiento principalmente anaeróbico (es decir, muy intenso). Se trata de
realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción (carrera lateral,
cuadrupedias, saltos, volteretas,…) y salvando diferentes obstáculos en el menor tiempo
posible. La duración del recorrido oscila entre 1’30” y 3 minutos realizándose a la máxima
velocidad posible.
Este recorrido debe realizarse entre 3 y 4 veces dejando una recuperación de 5
minutos aproximadamente (frecuencia cardiaca no baje de 120 puls/min).
Este tipo de trabajo no es aconsejable para alumnos de la ESO ya que es un trabajo
principalmente anaeróbico provocando en el organismo los siguientes síntomas: fatiga,
acumulación de ácido láctico, dificultad en la contracción muscular,..)
Existen otros sistemas de entrenamiento como son: las cuestas, las dunas. …
LA FLEXIBILIDAD.
1.- Concepto.
Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima
amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes
básicas::
a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y
acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y
varía en función del tipo de articulación y de cada persona.
El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva. Quizás es una de las
cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero que en la actualidad
esta presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas.
2.- Ventajas e inconvenientes del trabajo de la flexibilidad.
> Ventajas:
* prevenir lesiones.
* facilita la coordinación muscular.
* favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad).
* Medio de concentración.
* favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos.
* disminuye la tensión y la rigidez.
> Desventaja (exceso de flexibilidad):
* Tendencia a luxaciones.
* Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
* Falta de tensión.
* aumenta la laxitud muscular (excesivo alargamiento de músculos y tendones que
disminuyen la capacidad contráctil de estos).
3.- Factores que influyen en la flexibilidad.
Dentro de estos tenemos:
• Biológicos o intrínsecos: la herencia: el sexo, la edad, nivel de coordinación
muscular,…
• Extrínsecos: la hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva, la
temperatura ambiente, el grado de cansancio muscular,…
4.- Indicaciones metodológicas en el trabajo de la flexibilidad.
a) la flexibilidad debe trabajarse de forma específica.
b) se deben mezclar los diferentes sistemas de entrenamiento.
c) Es primordial su trabajo después de un entrenamiento de fuerza que permita relajar la
musculatura.
d) Se debe trabajar de forma multilateral (ejercicios de forma simétrica).
e) no sobrepasar nunca el umbral del dolor.
f) en entrenamiento de flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible
diario
g) su falta de trabajo repercute de forma negativa en: Deformaciones posturales,
aumento de lesiones y falta de recorrido articular. Ej. Disminución de la coordinación,
limitación de amplitud en gestos técnicos,..
LA FUERZA.
LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.
La fuerza está considerada como una de las capacidades físicas que componen
la condición física, es más, para la mayoría de autores es la capacidad física más
básica, constituyendo el fundamento para cualquier manifestación del movimiento.
Desde una visión puramente física, se define la fuerza como el producto de la
masa por la aceleración.
Una definición más acorde en nuestro ámbito podría ser la siguiente:
Capacidad de los músculos para oponerse mediante su tensión a una resistencia
externa, neutralizándola o contrarrestándola.
Otra definición de características similares sería la que define la fuerza
muscular como la capacidad que tiene el músculo para vencer una resistencia u
oponernos a ésta mediante contracciones musculares.
Factores influyentes en la fuerza.
En cuanto a su adaptación podemos decir que la fuerza es una de las
capacidades que mejor responden al entrenamiento, pero, desde luego, existen
factores especialmente dependientes del entrenamiento como la hipertrofia, o la
coordinación inter e intramuscular, y otros en absoluto modificables como la
longitud de las palancas o el número de fibras de contracción rápida. Para
clasificarlos podemos dividirlos en intrínsecos y extrínsecos.
Dentro de factores intrínsecos encontramos:
Analíticos o estructurales:
La sección transversal. La fuerza de un músculo es proporcional a su grosor y
volumen o hipertrofia, debido al aumento del grosor de las fibras, pero no de su
número.
El tipo de fibra muscular. Las fibras tipo II (Las fibras rápidas, también
conocidas como blancas, son las FT (fast twich). Estas se dividen en rápidas y
explosivas. Son las empleadas por los velocistas, con poco capacidad oxidativa
pero si glucolítica. Con entrenamiento, se pueden volver un poco más lentas. O
sea, a un "rápido" se le puede volver "lento") poseen un nivel de producción de
fuerza mayor que las tipo I (voluminosas y que poseen altos niveles de
mioglobina, que otorgan su coloración rojiza, razón de otro nombre con el que se
las conoce: fibras rojas).
La disposición anatómica de las fibras. Los músculos peniformes tienen un
mayor potencial de fuerza.
La longitud de las fibras. A mayor longitud más fuerza.
La solidez de las estructuras osteoarticulares. Sin tendones fuertes y sin un
sistema osteoarticular y ligamentoso maduro y estabilizado la fuerza muscular se
vería muy limitada.
Neuronales y mecánicos:
1 El número de unidades motrices estimuladas. En la coordinación intramuscular
distinguimos: el reclutamiento, la sincronización y la frecuencia del estímulo
nervioso.
El estiramiento previo del músculo aumenta la fuerza por la suma de los aspectos
reactivos y elásticos.
El tipo de contracción muscular varía la fuerza ejercida.
La coordinación intermuscular también es determinante en el logro de la fuerza.
La fatiga, que reduce el número de fibras que reaccionan (baja la excitabilidad).
Energéticos y cardiorrespiratorios:
El nivel de reservas de fosfágenos y su potencia de utilización serán
determinantes en muchos ejercicios de fuerza.
La respiración, influye en la fuerza. El máximo nivel de fuerza se alcanza siempre
mediante una contracción brusca en apnea inspiratoria.
Los aspectos cardiocirculatorios tienen cierta influencia. El entrenamiento de
fuerza está asociado un mayor grosor del miocardio y posiblemente a una mayor
capacidad del ventrículo izquierdo.
Hormonales:
Se considera que las hormonas anabolizantes participan en los mecanismos de
adaptación al entrenamiento de fuerza. Las principales hormonas que favorecen la
síntesis de proteínas son la hormona de crecimiento, la insulina, las somatomedinas
y la testosterona.
Biomecánicos:
El tipo de palanca siendo la de segundo género la que tiene más posibilidades de
generar fuerza, después las de primero y por último la de tercer género.
El ángulo de tracción siendo el de 90º el más apropiado.
El momento de inercia, desarrollándose más fuerza con una inercia favorable.
La acción del ciclo estiramiento-acortamiento, que favorece la generación de
fuerza.
Volitivos:
La motivación puede aumentar hasta un 20-30% los resultados.
La atención y concentración son muy importantes para el desarrollo de la fuerza
máxima.
El espíritu de sacrificio, ya que los resultados se consiguen poco a poco.
Como factores extrínsecos encontramos:
La edad. La fuerza evoluciona positivamente hasta los 26-28 años.
El sexo. Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto.
La temperatura corporal. A más temperatura, la contracción es más rápida y
potente.
El peso y su relación con la fuerza corporal. Las personas pesadas suelen tener
mayor fuerza absoluta, los menos pesados suelen tener mayor fuerza relativa.
El clima siendo mejor seco que húmedo y caluroso que frío.
La alimentación adecuada favorece al desarrollo de la fuerza.
El calentamiento es fundamental.
Y el ritmo diario estacional. Los llamados biorritmos deben ser tenidos en
cuenta.
TIPOS DE FUERZA Y MÉTODOS DE MEJORA.
A) Según el tipo de contracción muscular, se distingue entre:
2 • Fuerza isométrica. Existe tensión muscular, pero no existe movimiento
ni acortamiento de fibras, al no vencerse la resistencia.
• Fuerza isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia
existente. Puede ser:
- Isotónica concéntrica: donde la contracción produce con acortamiento del
músculo y aceleración.
- Isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con alargamiento del
músculo y desaceleración.
• Fuerza auxotónica. Es una mezcla de la contracción isotónica y de la
contracción isométrica. Se produce por ejemplo al trabajar con gomas
o tensores.
B) Por otro lado Según la Resistencia superada, se distingue entre:
• Fuerza máxima. Se considera la mayor capacidad de un músculo
durante el desarrollo de una tensión (puede ser máxima o relativa).
• Fuerza velocidad. Capacidad muscular de acelerar cierta masa hasta la
máxima velocidad (algunos autores diferencian entre fuerza rápida o
explosiva).
• Fuerza resistencia. Capacidad muscular de vencer una resistencia
durante un largo período de tiempo.
El desarrollo de la fuerza depende de una serie de factores y de la aplicación
de los principios del entrenamiento.
Es necesario, en el trabajo con edades tempranas, atender al principio de
multilateralidad para producir un desarrollo armónico y equilibrado de todo el
cuerpo respetando la alternancia de las cargas en las sesiones de trabajo.
También es importante entender que como vehículo para el desarrollo de la
fuerza, debemos progresar según el principio de continuidad, ofreciendo al
organismo resistencias repetidas, así como el principio de progresión, siguiendo un
crecimiento en volumen al comenzar, para más tarde incrementar en intensidad.
Como inicio de un trabajo de estas características, es recomendable el partir
de un test control del nivel inicial, como orientación para la planificación del
trabajo.
Podemos establecer dos fases en un plan de trabajo a largo plazo para jóvenes
deportistas, el cual es aplicable a personas no vinculadas con el alto rendimiento.
Este plan consta de:
- Fase general o multilateral: en esta fase se actuará sobre la mayor parte de
los grupos musculares.
El trabajo de musculación se orientará al trabajo con autocargas, con
movimientos de empuje, lucha, suspensión, trepas, multisaltos, etc.
Ha de darse este trabajo en personas de 8 a 13 años y con una duración de 2 a
4 años en función de la persona y su evolución. Terminada esta fase se entrará en la
- Fase específica: se considerará la periorización anual, utilizando ya recursos
para la mejora de la fuerza absoluta. Permite ya el uso de cargas externas, a partir
de los l7 años con halteras, balones medicinales, etc., pero siempre de forma
controlada.
Entre los Métodos de entrenamiento de la fuerza podemos distinguir:
Para el desarrollo de la Fuerza máxima, podemos buscar la hipertrofia o la
coordinación intramuscular.
3 - Para la Hipertrofia: trabajamos el metabolismo anaeróbico con
intensidades del 70-80% de la máxima capacidad. Es el método que conlleva mayor
degradación de la proteína contráctil. Lo ideal es hacer entre 6-12 repeticiones. Es
conocido como de cargas submáximas, Body Building, etc.
- El trabajo de Coordinación intramuscular: tiene la finalidad de activar
sincrónicamente el mayor número de unidades motrices. Supone intensidades entre
85-100%. Mejora también la fuerza explosiva al actuar sobre las fibras FT. Debe ir
combinado con ejercicios de flexibilidad. Por su alta intensidad y carga sobre el
Sistema Nervioso Central no es nada recomendable para principiantes.
Para la Fuerza explosiva: El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como
objetivo mejorar la capacidad de reducir el tiempo necesario para aplicar la fuerza.
Se trata de incrementar la velocidad de contracción de los grupos musculares
implicados en el movimiento, siendo desarrollada por diferentes medios:
multisaltos, multilanzamientos, pliometría, electroestimulación, halteras,etc.
Siempre se aplicarán porcentajes bajos respecto al máximo (40-50%) con
gran velocidad de ejecución.
En cuanto a la Fuerza resistencia
El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo preparar a la
persona para que pueda realizar los mejores niveles de fuerza y técnica durante el
mayor tiempo posible.
El desarrollo de la resistencia no sólo depende de la capacidad cardiovascular,
sino también de la capacidad de adaptación funcional de los músculos esqueléticos,
ya que el músculo es el elemento principal por el que se elimina ácido láctico.
A la hora de realizar un entrenamiento de resistencia muscular, hay que
considerar lo siguiente: la resistencia a vencer, la duración del estímulo y el número
de repeticiones.
La fuerza resistencia acíclica se desarrolla con pesas o rutinas de
ejercicios de competición. Es muy utilizado en deportes como la gimnasia rítmica o
deportiva, judo, lucha, etc.
La fuerza resistencia cíclica se trabajará con métodos continuos contra una
resistencia leve. Útil para natación, remo, ciclismo, etc.
En el caso de trabajar diferentes tipos de fuerza en la misma sesión
trabajaremos la fuerza explosiva antes que la máxima; y la fuerza máxima antes que
la fuerza-resistencia.