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Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a
bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el
funcionamiento de su cuerpo diariamente.
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto
contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted
a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en
exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral"
después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina
blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han
removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes
integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa.
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le
añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y
minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los
vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo
contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin
grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en
vez de ello.
Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los
cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite
removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra
con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa
interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo
contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de
cordero contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta
de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión "loin" (solomillo)
o "leg" (pierna) en sus etiquetas.
Consuma leche descremada o suero de leche con un contenido bajo en grasa
En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche
descremada evaporada.
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota
descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo "bagel" o en
las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente descremados
en sus recetas. Utilice queso "cottage" -requesón- al 1% para cocinar y
preparar sus ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es
un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un
buen bocadillo ("snack").
Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en
exceso que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que también
aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades. Enfermedad del
corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con
dietas con un contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas
grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor probabilidad de tener
colesterol alto y enfermedad coronaria.
Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas,
refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que dan energía,
leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas calorías
al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas
bebidas por agua, por agua con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un
bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por refrescos dietéticos
La pirámide alimenticia es un triangulo donde se ve como alimentarse desde lo
más recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso
didáctico que se propone como guía dietética para la población o un sector de
la población (niños, jóvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal guía que es, se
basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que
se deben consumir con objeto de mantener la salud. La pirámide alimentaria,
creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos data de
1992 y ha sido revisada y actualizada en 2005, con variaciones importantes.
Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.
Verde: verduras y legumbres frescas.
Rojo: frutas frescas.
Amarillo: aceites y grasas.
Azul: productos lácteos.
Añil: carnes, pescados y legumbres secas.