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La condición
física
APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 3º E.S.O.
PROFESOR ISMAEL MASEDO.
La condición física.
Es un estado que permite a la persona desarrollar
cualquier actividad física con energía, eficacia y sin que se
note el cansancio.
Una buena condición física te permitirá realizar mayor
número de actividades, con mayor eficacia y durante más
tiempo, además de prevenir enfermedades y asegurar un
buen estado de salud.
La condición física está estrechamente relacionada con las
cualidades físicas básicas(fuerza, resistencia, flexibilidad y
velocidad) y con las cualidades coordinativas( agilidad,
equilibrio y coordinación).
Cualidades física básicas.
Resistencia
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos
intenso, durante el mayor tiempo posible. Tipos de
resistencia:
•Aeróbica:
Nos permite aguantar un esfuerzo de baja/media
intensidad y de larga duración. Las pulsaciones se
encuentran entre 140 y 160 y existe un equilibrio entre el
aporte y el consumo de oxígeno(El corazón y los pulmones
están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía
requerida para el ejercicio.
•Anaeróbica:
Nos permite aguantar un esfuerzo de mayor
intensidad y de menor duración. Las pulsaciones están por
encima de 160 y hay un desequilibrio entre el aporte y el
gasto de oxígeno( El corazón y los pulmones envían menos
oxígeno del que se necesita para obtener la energía). La
energía se obtiene a través de otras vías que producen ácido
láctico y su acumulación produce fatiga.
Cualidades física básicas.
Resistencia
Aeróbica
Resistencia
Anaeróbica
Intensidad
Baja
Alta
Duración
Larga a partir de 3 ó
4 minutos.
Corta hasta 3 o 4
minutos.
Equilibrio entre
aporte y consumo
de oxígeno.
SI
NO
Acumulación de
ácido láctico.
NO
SI
Pulsaciones/minuto.
Entre 140/160
A partir de 160
Cualidades física básicas.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
•Cros
paseo: Alterna la carrea suave con la marcha(andar
ligero). Las pulsaciones deben estar entre 120/130pul/min
cuando se anda y 150/160 pul/min cuando se hace carrera
suave.
•Carrera
continua: Se trata de realizar carrera con un ritmo
uniforme, sin pausas y con una intensidad moderada donde
las pulsaciones oscilan 140/160 pul/min.
•Fartlek:
Sistema de entrenamiento donde el ritmo deja de
ser uniforme(cambios de ritmo), no hay pausas y las
pulsaciones oscilarán entre 140/180 pul/min.
•El
interval trainning: sistema de entrenamiento fraccionado,
se alterna el esfuerzo y el tiempo de reposo. Se realizan 10
o mas repeticiones sobre una distancia de 100 o 200 metros.
Las pulsaciones oscilan entre 170/180 pul/min.
Cualidades física básicas.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
•Circuito:
Sistema de entrenamiento mixto, es
decir, puede ser utilizado para el desarrollo de
la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la
velocidad. Se realizan diferentes ejercicios
alternando unos con otros.
•Entrenamiento
total: Sistema de entrenamiento
mixto, se intercalan de 8 a 15 minutos de
carrera con 10 a 15 minutos de ejercicios de
flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones
se mantienen entre 140 y 180 pul/min.
Cualidades física básicas.
Beneficios de la Resistencia
•Mejora
el sistema cardio-respiratorio.
•Aumenta
•Mayor
el tamaño del corazón y lo fortalece.
desarrollo de las arterias
•Disminución
de la cantidad de grasa y lípidos en
sangre(colesterol).
•Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo.
•Aumento
de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de
hemoglobina.
•Mejor
eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo
como durante el ejercicio.
Cualidades física básicas.
Flexibilidad.
Es la capacidad que permite a las articulaciones realizar
un movimiento lo más amplio posible. La flexibilidad
depende de dos componentes:
•La movilidad articular, que es el grado de movimiento de
las articulaciones.
•La
elasticidad muscular, que es la posibilidad que tienen
los músculos de alargarse más o menos.
•Existen
otros factores como la herencia, el sexo, la edad,
el trabajo habitual, la hora del día, la temperatura, etc.
que también influyen en la flexibilidad.
Cualidades física básicas.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
•Método
dinámico o balístico: El estiramiento del músculo se
acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Se realizan 10
15 repeticiones de cada ejercicio.
•Método
activo estático: El músculo se estira hasta el tope de
la articulación y se mantiene la posición unos 15 segundos.
•Método
pasivo: Se necesita la ayuda de una persona, ésta
forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese
punto unos 10 segundos.
•FNP
(Facilitación neuromuscular propioceptiva) Método en el
que un compañero nos ayuda en el estiramiento, después
tenemos que hacer fuerzas en sentido contrario al
compañero y por último se repite el estiramiento.
Cualidades física básicas.
Beneficios de la flexibilidad
•Evitar
lesiones y prevenir malas posturas.
•Favorece
la correcta realización de técnicas
deportivas.
•La
movilidad articular estimula la secreción
de líquido sinovial, lo que contribuye a
disminuir el desgaste de las articulaciones.
Cualidades física básicas.
Fuerza.
Es la capacidad de oponerse, neutralizar o
vencer una resistencia a través de la
contracción de nuestros músculos.los tipos de
fuerza son:
•Fuerza Máxima: Capacidad para vencer una
resistencia o peso grande.
•Fuerza explosiva: Capacidad de vencer una
resistencia o peso pequeño de una forma rápida
o veloz.
•Fuerza resistencia: Capacidad de aguantar o
soportar un esfuerzo largo y continuado de
fuerza.
Cualidades física básicas.
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
•Método
de autocarga: Son
aquellos en los que la resistencia a
vencer es únicamente el peso de
nuestro cuerpo.
•Método
de sobrecarga: Son
aquellos en los que la resistencia a
vencer es una carga o peso ajeno al
propio cuerpo.
Cualidades física básicas.
Beneficios de la fuerza
•Elevación
general del tono muscular evitando
problemas musculares.
•Mejora
la coordinación intramuscular, lo que permite
tener ás fuerza.
•Hipertrofia
muscular,es decir, aumento del volumen o
tamaño del músculo.
•Incremento
•Mejora
de la irrigación sanguínea en el músculo.
el metabolismo muscular, lo que conduce a un
aumento de las reservas energéticas del músculo.
Cualidades física básicas.
Velocidad.
Es la capacidad de realizar un movimiento en el
menor tiempo posible. Tipos de velocidad:
•Velocidad
de desplazamiento: Capacidad de
recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
•Velocidad
de reacción: Capacidad de efectuar una
respuesta motriz a un estímulo enel menor tiempo
posible.
•Velocidad
gestual: Capacidad de realizar un gesto
deportivo en el menor tiempo posible.
Cualidades física básicas.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad.
•Carreras
a la máxima velocidad: No superarán
los 15/20 segundos de duración a intensidad
máxima.
•Ejercicios de salidas, en posiciones diferentes
con diferentes señales auditivas y sonoras.
•Juegos en los que el éxito dependa de
reaccionar lo más rápido posible.
•Realización de gestos deportivos a la máxima
velocidad.
Cualidades física básicas.
Beneficios de la velocidad
•El
principal efecto que produce el
entrenamiento de la velocidad en
nuestro organismo es la mejora
del sistema nervioso. La
transmisión de los impulsos
nerviosos se hace más rápida y
efectiva.