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PLANIFICACIÓN DE LA CONDICIÓN
FÍSICA
1.- ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física
de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de
fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad.
Una buena condición física te ayuda a:
- Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta la
calidad de vida.
- Enfrentarte a las tareas diarias sin cansarte.
- Te sentirás más seguro de ti mismo.
- Causas del deterioro de la condición física:
- Falta de ejercicio (sedentarismo).
- Exceso de comida.
- Mala alimentación.
- El estrés.
- El consumo de tabaco y alcohol y otras drogas recreativas.
Componentes de la condición física:
1.-Resistencia
2.-Fuerza
3.-Flexibilidad
4.-Velocidad
2.- RESISTENCIA
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2.1.- DEFINICIÓN: capacidad física básica que me permite aguantar esfuerzos
duraderos cansándome lo menos posible y con la implicación de grandes grupos
musculares.
2.2.- TIPOS DE RESISTENCIA:
Resistencia aeróbica: es la capacidad de aguantar el esfuerzo de baja
intensidad y larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se
encuentran entre las 140 y 160 pulsaciones/min.
Resistencia anaeróbica: es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor
intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones
durante este ejercicio se encuentran por encima de las 160 pulsaciones.
2.3.- TEST PARA CONOCER LA RESISTENCIA:
- Test de Cooper: es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la
mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.
- Test Couse Navette: es una prueba en la que el sujeto va desplazándose de
un punto a otro situado a 20 metros de distancia, realizando un cambio de sentido
al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente.
2.4.- EFECTOS DE LA RESISTENCIA SOBRE LA SALUD:
La adaptación más importante que se produce en el organismo con el
entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardiorespiratorio.
CORAZÓN: el entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón
y lo fortalece. De esta forma cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más
cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más
oxígeno.
Esto implica que ante un esfuerzo físico, el individuo entrenado manda la
misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma sea el corazón,
más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación, y por consiguiente más
oxígeno.
Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan, este
desarrollo arterial constituye una magnifica protección ante la angina de pecho o el
infarto de miocardio, que causa tantos estragos entre las personas sedentarias.
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Una disminución de la cantidad de grasas y lípidos en sangre(colesterol), lo
cual evita la acumulación de estas sustancias en las arterias y, por tanto la
obstrucción de las mismas.
Un aumento de la cantidad de sangre, glóbulos rojos y hemoglobina, lo que
posibilita transporte de oxígeno.
Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo
como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor
capacidad de intercambio de gases o capacidad pulmonar.
2.5.- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
2.5.1.- MÉTODOS CONTINUOS: son aquellos en los que los esfuerzos se realizan
de manera ininterrumpida y de mucha duración, la intensidad baja.
Hay dos tipos de métodos continuos:
Constantes
Variables
CARRERA CONTINUA: es un sistema de entrenamiento para el desarrollo de la
resistencia aeróbica.
Características:
-
La intensidad es moderada, se corre despacio.
-
Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y 160 pulsaciones/min.
-
El ritmo de carrera es uniforme.
-
El tiempo oscilará entre 12- 45 minutos.
-
El terrero será llano y blando, evitando los terrenos duros.
FARTLEK: es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la
resistencia aeróbica y anaeróbica.
Características:
-
El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente los cambios de
ritmo.
-
No hay pausas, siempre debe mantenerse en carrera.
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-
Idealmente se practica al aire libre, en terrenos que cambian, cuestas,
escaleras etc.
-
Las pulsaciones oscilan entre 140 y 180 pulsaciones/min.
ENTRENAMIENTO TOTAL: sirve para mejorar todo, la resistencia aeróbica pero
también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Características:
- Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de
ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones suelen mantenerse
entre las 140 y 180 pulsaciones por minutos.
2.5.2.- METODOS FRACCIONADOS: se realiza una alternancia entre la pausa y el
trabajo.
INTERVAL TRAINING: se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
Características:
-
Es un método fraccionado, hay alternancia entre el esfuerzo y tiempo de
reposo.
-
Las distancias son cortas oscilan entre 100 y 200 metros.
-
Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden
hacerse de 8 a 10 en adelante.
-
La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las
pulsaciones al acabar debe ser de 170 a 180 pulsaciones/minuto.
-
El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las
pulsaciones de manera que empezamos la siguiente repetición cuando
estas hayan bajado a 120 a 130 puls/min.
-
Pausa activa, andando o corriendo.
-
Ej: 10 repetición x 100 metros al 75% del máximo.
CIRCUIT TRAINING: son una serie de ejercicios distribuidos en un espacio
concreto o estación. Se suelen colocar de manera circular para facilitar la rotación a
la siguiente estación. Es un sistema de entrenamiento que puede ser utilizado para
el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy
utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.
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Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito:
-
Elección de los ejercicios: los ejercicios deben ser variados y alternos
(brazos, piernas y tronco). Es decir juntos varios ejercicios de piernas o
brazos o tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.
-
Intervalo entre ejercicios: debe establecerse un tiempo de descanso activo
en el cambio de ejercicio a otro.
- Número de ejercicio o estaciones: suelen realizarse entre 6 y 8 estaciones.
Por término medio 6 y 8 ejercicios y se repite el circuito 2 o 3 veces.
3.- FLEXIBILIDAD
Capacidad física básica de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios
posibles.
- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD:
- Movilidad articular, que se refiere al grado de movimiento de las
articulaciones.
- La elasticidad muscular, que remite a la posibilidad que tienen los
músculos de alargarse más o menos.
Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos
componentes.
-
OTROS
FACTORES
QUE
TAMBIÉN
INFLUYEN
EN
LA
FLEXIBILIDAD:
- Herencia: hereditariamente hay sujetos más flexibles que otros.
- Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo
más favorable para el sexo femenino.
- La edad: la flexibilidad se va perdiendo con la edad.
- El trabajo habitual: puede ayudar a disminuir el grado de
flexibilidad de algunas articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación.
- La hora del día: a mediodía es cuando más flexibles estamos,
mientras que por la mañana y noche disminuye.
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- La temperatura: cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor
es nuestra flexibilidad.
3.2.- EFECTOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO:
Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas
posturas por acortamientos musculares:
- Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el
músculo se ven beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad, reduciendo la
posibilidad de lesiones.
- Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.
- La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo
que contribuye a disminuir el desgaste de las articulaciones.
- Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y
músculos.
- Previene malas posturas producidas por el acortamiento de algunos
músculos.
3.3.- EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad pueden ser:
a) EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR: que consiste, como
su nombre indica, en mover las articulaciones, se deben hacer 6 a 10 repeticiones.
b) EJERCICIOS DE ELASTICIDAD MUSCULAR: que consiste en
adoptar posturas en las que se alarguen al máximo los músculos que interesen y
mantenerla durante 15 o 20 segundos.
3.4.-
ASPECTOS
IMPORTANTESS
A
LA
HORA
DE
REALIZAR
LOS
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
- No llegar al dolor.
- Realizar los ejercicios de suavidad.
- Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas.
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3.5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
- MÉTODO DINÁMICO: el estiramiento del músculo se acompaña de
rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
- MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO: el músculo se estira hasta el tope de la
articulación y se mantiene la posición 10-15 segundos.
- MÉTODO PASIVO: se necesita ayuda de un compañero, este forzará la
articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (10-15 segundos).
- FNP(facilitación neuromuscular propioceptiva): Tiene tres fases:
- Un compañero/a nos ayuda en la dirección que queremos estirar durante 15
segundos.
- Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero durante 10 segundos.
- Se repite el estiramiento, durante 15 segundos.
3.6.- TEST PARA CONOCER LA FLEXIBILIDAD:
- Flexión profunda de tronco.
4.- FUERZA
Capacidad física básica que me permite vencer o contrarrestar resistencias
mediante la acción muscular.
4.1.- TIPOS DE FUERZA
- FUERZA MÁXIMA: es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es
la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un
deporte en el que se necesita esta fuerza es la halterofilia.
- FUERZA
EXPLOSIVA: es la capacidad para vencer una resistencia o peso
pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se le conoce con el
nombre de Potencia. Un deporte en el que se necesita esta fuerza es en fútbol,
baloncesto, et
- FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo
largo y continuado de fuerza. Un deporte en el que se necesita esta fuerza es en
escalada, esquí, etc
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4.2.- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO
Y LA SALUD
- Elevación general del tono muscular. Lo que evita problemas posturales.
- Aumenta el tamaño del músculo.
- Incrementa la circulación sanguínea en el músculo.
- Mejora el metabolismo muscular, aumenta las reservas energéticas del
músculo.
4.3.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- METODOS DE AUTOCARGA: son aquellos en los que la resistencia a vencer es
únicamente el peso de nuestro cuerpo.
- MÉTODOS DE SOBRECARGA: son aquellos en los que la resistencia a vencer es
una carga o peso ajeno al propio cuerpo.
4.4.- TEST PARA CONOCER LA FUERZA
- SALTO HORIZONTAL.
- ABDOMINALES 1´
- LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL.
5.- VELOCIDAD
Capacidad física básica que me permite realizar movimientos tanto de
desplazamiento como segmentarios lo más rápido posible.
5.1.- TIPOS DE VELOCIDAD
- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo. Ejemplo: las carreras de 100 y 200 metros lisos en
atletismo.
- VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la capacidad de efectuar una respuesta
motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. Ejemplos: las salidas en las
carreras.
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- VELOCIDAD GESTUAL: Es la capacidad de realizar un gesto deportivo en
el menor tiempo posible. Lanzamiento a portería.
5.2.- FACTORES A TENER EN CUENTA PARA ELABORAR EJERCICIOS
La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque
si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica.
- La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%).
5.3.-
EFECTOS
DEL
ENTRENAMIENTO
DE
VELOCIDAD
SOBRE
EL
ORGANISMO Y LA SALUD.
El principal efecto que produce el entrenamiento de la velocidad en nuestro
organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos
nerviosos se hace más rápida y efectiva.
5.4.- MÉTODOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD
- PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: carreras a
la máxima velocidad (100%), no deben superar 15 o 20 segundos y como mucho 150
a 200 metros.
- PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN: ejercicios de salidas
en diferentes posiciones y con diferentes estímulos (visuales, auditivos). Las
distancias a recorrer no superan los 20 metros.
- PARA MEJORAR LA VELOCIDAD GESTUAL: se realizarán ejercicios en
donde se tengan que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad.
Ej. Pasarse el balón de baloncesto lo más rápido posible.
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