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RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD
FÍSICA EN LA OBESIDAD
José Luis Camacho Díaz
Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte
Especialista en Ciencias Morfofuncionales del Deporte
Experto Universitario en Nutrición y Dietética
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
DEFINICIONES:
Según el diccionario de la lengua española:
Obesidad. Cualidad de obeso.
Obeso, sa. Dicho de una persona: Excesivamente gorda.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
OBESIDAD:
El exceso de peso es debido a un aumento de la grasa corporal.
Existe un balance positivo, mayor aporte energético que gasto.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA
OBESIDAD
CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD:
Según criterios de:
Exceso de peso corporal. Se suele utilizar, para valorar el grado
de sobrepeso, el índice de masa corporal.
IMC = Peso en kg / Talla en m2
Distribución de la grasa corporal:
Obesidad abdominovisceral o visceroportal (tipo androide).
Obesidad femoroglútea (tipo ginecoide).
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD SEGÚN EL IMC:
OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD).
SEEDO (SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD).
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD SEGÚN EL IMC:
OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD):
INFRAPESO
NORMAL
< 18,5
18,5 - 24,9
SOBREPESO
25 - 29,9
OBESIDAD I
30 - 34,9
OBESIDAD II
35 - 39,9
OBESIDAD EXTREMA III
=/> 40
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD SEGÚN EL IMC:
SEEDO (SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD):
PESO INSUFICIENTE
NORMOPESO
< 18,5
18,5 - 24,9
SOBREPESO GRADO I
25 - 26,9
SOBREPESO GRADO II (PREOBESIDAD)
27 - 29,9
OBESIDAD DE TIPO I
30 - 34,9
OBESIDAD DE TIPO II
35 - 39,9
OBESIDAD DE TIPO III (MÓRBIDA)
40 - 49,9
OBESIDAD DE TIPO IV ( EXTREMA)
> 50
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
MORBILIDADES ASOCIADAS A LA OBESIDAD:
Metabolismo. Diabetes tipo 2, dislipoproteinemia, hiperuricemia…
Aparato circulatorio. HTA, cardiopatía isquémica…
Aparato respiratorio. Apnea del sueño e insuficiencia respiratoria.
Aparato digestivo. Esteatosis hepática y colelitiasis.
Sistema locomotor. Artritis gotosa, gonartria…
Neoplasias. Aumenta la incidencia de determinados cánceres.
Alteraciones psiquiátricas. Trastornos de la personalidad…
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
ALMACENAMIENTO
Hidratos de carbono
Grasas
Proteínas
Vitaminas
(GLUCOSA)
(TRIGLICÉRIDOS)
(NO SE ALMACENAN)
Liposolubles
Minerales
HÍGADO
Hígado/Músculo
(GLUCÓGENO)
Tejido Celular
Subcutáneo
El exceso se
transforma en
(TRIGLICÉRIDOS)
Hierro: MÉDULA ÓSEA
Calcio: HUESO
El exceso se
transforma en
Na. K. Cl: LÍQUIDOS CORPORALES
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
METABOLISMO ENERGÉTICO:
Vías anaeróbicas (aláctica y láctica) y aeróbica. *
El ATP (trifosfato de adenosina) es la única fuente inmediata de
energía para la contracción muscular.
En el músculo esquelético hay ATP almacenado con el fin de
proveer la energía química para las contracciones rápidas.
Ese almacén no es suficiente para satisfacer la energía demandada
en actividades de mayor duración, recurriendo el organismo a sus
reservas para producir más ATP.
*
Pueden actuar, en mayor o menor grado, de forma simultánea (son
interdependientes).
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VÍA ANERÓBICA:
Aláctica. Utiliza ATP y CP.
Al comienzo de una actividad (transición de reposo a esfuerzo).
Desde un nivel de ejercicio menos intenso a otro más vigoroso.
En ejercicios de alta intensidad y corta duración (no superior a los
10 segundos).
Láctica. Glucólisis anaeróbica: transformación en el citosol de la
célula, sin oxígeno, del glucógeno o la glucosa en piruvato.
Ejercicio físico intermedio, de duración inferior a 2 minutos.
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VÍA AERÓBICA:
A partir de los principios inmediatos.
Las proteínas no suelen utilizarse para la obtención de energía por
ser estructurales.
Cuando el suministro de oxígeno es abundante y los músculos no
están trabajando intensamente.
Permite una actividad muscular de larga duración, mientras haya
nutrientes.
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VÍA AERÓBICA:
Hidratos de carbono. La transformación del glucógeno o de la
glucosa comienza como en la glucólisis anaeróbica.
En este caso las moléculas de ácido pirúvico no se convierten en
ácido láctico, sino que pasan del sarcoplasma a las mitocondrias.
Grasas. La degradación intracelular, básicamente por hidrólisis, de
los lípidos da lugar a ácidos grasos.
En el citoplasma celular: Ácido graso + Coenzima A = Acil-CoA.
Para atravesar la membrana mitocondrial precisa Carnitina (un
transportador).
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VÍA AERÓBICA:
En las mitocondrias una serie de
reacciones hacen posible la formación
de Acetil CoA, que es el iniciador del
Ciclo de Krebs (Ciclo del Ácido
Cítrico).
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PREVENCIÓN: SIEMPRE es lo primero.
La obesidad disminuye la esperanza o expectativa de vida:
“La actual generación de niños no vivirán tantos años como sus
padres, si no combatimos esta epidemia”
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OBJETIVOS DE LA ESTRATEGIA NAOS:
Fomentar políticas y planes de acción destinados a mejorar los hábitos
alimentarios y aumentar la actividad física.
Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que tienen
una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física.
Promover la educación nutricional en el medio familiar, escolar y
comunitario.
Estimular la práctica de actividad física regular en la población.
Propiciar un marco de colaboración con las empresas del sector
alimentario para promover una alimentación sana y equilibrada.
Sensibilizar a los profesionales del SNS para impulsar la detección
sistemática de la obesidad y sobrepeso en la población.
Realizar un seguimiento de las medidas propuestas y evaluar los
resultados conseguidos.
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CONCEPTOS PREVIOS:
Actividad física. Cualquier movimiento muscular voluntario que
aumente el gasto de energía.
Ejercicio físico. Actividad física planificada, estructurada y que se
repite con el fin de mejorar o mantener la forma física.
Deporte. Ejercicio físico que se realiza con unas reglas o normas
dentro de un espacio o área determinada.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
OBJETIVOS DEL EF PARA PERDER GRASA:
1) Producir un gasto calórico significativo:
Tipo de ejercicio. El cardiovascular es, claramente, el más indicado.
Medios. Los que movilicen la mayor masa muscular con menor fatiga: caminar, elíptica...
Tiempo e intensidad. A más duración del ejercicio, mayor participación de las grasas
como suministro energético. La intensidad dependerá del nivel de condición física.
2) Elevar el gasto metabólico:
Programa de fuerza-resistencia. Mejora del tono muscular.
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PORCENTAJES DE PARTICIPACIÓN METABÓLICA:
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO 1:
LUNES
MIÉRCOLES
V IERNES
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA RESISTENCIA
40 minutos
40 minutos
CARDIOVASCULAR
40 minutos
70% FC máxima
DOMINGO
CARDIOVASCULAR
CARDIOVASCULAR
CARDIOVASCULAR
elíptica, bicicleta, remo
40 minutos
Continuo con cambios de ritmo
60 minutos
60% FC máxima
70% FC máxima
60 minutos
70% FC máxima
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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
FUERZA RESITENCIA (2 veces por semana)
1. SENTADILLAS (sin llegar a los 90º de flexión).
2. FLEXIONES DE BRAZOS.
3. CONTRACCIÓN ABDOMINALES CON PIES EN LA SILLA.
4. FLEXIÓN DE PIERNAS.
5. LEVANTAR LA PICA POR DETRÁS DEL CUERPO.
6. ELEVACIONES CONTRALATERALES.
7. APRETAR LA PELOTA CON LAS PIERNAS.
8. APRETAR LA PELOTA CON LAS MANOS.
9. ELEVAR LAS RODILLAS DESDE LA POSICIÓN DE SENTADO.
10. ELEVACIONES CONTRALATERALES TUMBADO/A EN EL SUELO.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
3
1-2
3
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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
3
4
5
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
6-7
8-9-10
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
SEMANA
ESTACIONES
ESFUERZO
RECORRIDOS
(r)
(R)
1y2
10
10 repeticiones
1-2
20”
3´
3y4
10
10 repeticiones
2-3
15”
3´
5y6
10
12 repeticiones
2-3
15”
3´
7y8
10
12 repeticiones
2-3
15”
2´
9 y 10
10
14 repeticiones
3
15”
2´
11 y 12
10
14 repeticiones
3
10”
2´
13 y 14
10
16 repeticiones
3
10”
2´
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO 2:
ETAPA DE ADAPTACIÓN
ETAPA DE INTERVENCIÓN
ETAPA DE MANTENIMIENTO
Duración: 1 mes
Duración: 3 meses
Duración: indefinida
Frecuencia: 5 x semana
Frecuencia: 5 x semana
Frecuencia: 3 x semana
Intensidad: 60% FC máx.
Intensidad: 70% FC máx.
Intensidad: 80% FC máx.
Capacidades físicas:
Capacidades físicas:
Capacidades físicas:
Resistencia general
Coordinación
Amplitud articular
Resistencia general
Fuerza resistencia
Coordinación
Amplitud articular
Resistencia general
Fuerza resistencia
Coordinación
Amplitud articular
Tiempo: 60-120 minutos
Tiempo: 60 minutos
Tiempo: 30-60 minutos
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
CIRCUITO CAPACIDADES COORDINATIVAS:

Desplazamientos.

Equilibrios.

Saltos.

Lanzamientos.

Recepciones.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
CIRCUITO CAPACIDADES COORDINATIVAS:

Desplazamientos.

Equilibrios.

Saltos.

Lanzamientos.

Recepciones.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
CIRCUITO CAPACIDADES COORDINATIVAS:

Desplazamientos.

Equilibrios.

Saltos.

Lanzamientos.

Recepciones.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
CAPACIDADES COORDINATIVAS. CARACTERÍSTICAS:
Movimientos complejos, capaces de poner en acción los mecanismos
propioceptores y exteroceptores.
Cierta dificultad en su ejecución, para que el entendimiento entre los
sistemas nervioso y muscular no sea fácil.
Duración de 20-30 segundos (producen una fatiga rápida) y
recuperaciones amplias.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
EVIDENCIA DE LOS BENEFICIOS DE LA AF EN AL OBESIDAD:
Sensibiliza al adipocito a la acción lipolítica de determinadas hormonas.
Favorece la acción de la insulina (disminuye la resistencia a la insulina).
Aumenta los transportadores GLUT4 (sus niveles están ligados con la
capacidad oxidativa y aumenta con el entrenamiento de resistencia).
Mejora los niveles plasmáticos de LDL-colesterol, VLDL-colesterol,
triglicéridos (disminución) y HDL-colesterol (aumento).
Reduce la agregación plaquetaria y determinados factores de la
coagulación.
Evita que la pérdida de peso sea a expensas de la masa muscular.
Impide la disminución del metabolismo basal y, por lo tanto, la
recuperación del peso perdido.
RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD
HIPÓCRATES (460-377 antes de Cristo):
“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad justa de alimentos
y de ejercicio, ni poco, ni demasiado, habríamos encontrado la
forma más segura de la salud”.