Download recomendaciones sobre actividad física en la obesidad
Document related concepts
no text concepts found
Transcript
RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA OBESIDAD José Luis Camacho Díaz Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte Especialista en Ciencias Morfofuncionales del Deporte Experto Universitario en Nutrición y Dietética RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD DEFINICIONES: Según el diccionario de la lengua española: Obesidad. Cualidad de obeso. Obeso, sa. Dicho de una persona: Excesivamente gorda. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD OBESIDAD: El exceso de peso es debido a un aumento de la grasa corporal. Existe un balance positivo, mayor aporte energético que gasto. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD: Según criterios de: Exceso de peso corporal. Se suele utilizar, para valorar el grado de sobrepeso, el índice de masa corporal. IMC = Peso en kg / Talla en m2 Distribución de la grasa corporal: Obesidad abdominovisceral o visceroportal (tipo androide). Obesidad femoroglútea (tipo ginecoide). RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD SEGÚN EL IMC: OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD). SEEDO (SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD). RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD SEGÚN EL IMC: OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD): INFRAPESO NORMAL < 18,5 18,5 - 24,9 SOBREPESO 25 - 29,9 OBESIDAD I 30 - 34,9 OBESIDAD II 35 - 39,9 OBESIDAD EXTREMA III =/> 40 RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD SEGÚN EL IMC: SEEDO (SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD): PESO INSUFICIENTE NORMOPESO < 18,5 18,5 - 24,9 SOBREPESO GRADO I 25 - 26,9 SOBREPESO GRADO II (PREOBESIDAD) 27 - 29,9 OBESIDAD DE TIPO I 30 - 34,9 OBESIDAD DE TIPO II 35 - 39,9 OBESIDAD DE TIPO III (MÓRBIDA) 40 - 49,9 OBESIDAD DE TIPO IV ( EXTREMA) > 50 RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD MORBILIDADES ASOCIADAS A LA OBESIDAD: Metabolismo. Diabetes tipo 2, dislipoproteinemia, hiperuricemia… Aparato circulatorio. HTA, cardiopatía isquémica… Aparato respiratorio. Apnea del sueño e insuficiencia respiratoria. Aparato digestivo. Esteatosis hepática y colelitiasis. Sistema locomotor. Artritis gotosa, gonartria… Neoplasias. Aumenta la incidencia de determinados cánceres. Alteraciones psiquiátricas. Trastornos de la personalidad… RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD ALMACENAMIENTO Hidratos de carbono Grasas Proteínas Vitaminas (GLUCOSA) (TRIGLICÉRIDOS) (NO SE ALMACENAN) Liposolubles Minerales HÍGADO Hígado/Músculo (GLUCÓGENO) Tejido Celular Subcutáneo El exceso se transforma en (TRIGLICÉRIDOS) Hierro: MÉDULA ÓSEA Calcio: HUESO El exceso se transforma en Na. K. Cl: LÍQUIDOS CORPORALES RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD METABOLISMO ENERGÉTICO: Vías anaeróbicas (aláctica y láctica) y aeróbica. * El ATP (trifosfato de adenosina) es la única fuente inmediata de energía para la contracción muscular. En el músculo esquelético hay ATP almacenado con el fin de proveer la energía química para las contracciones rápidas. Ese almacén no es suficiente para satisfacer la energía demandada en actividades de mayor duración, recurriendo el organismo a sus reservas para producir más ATP. * Pueden actuar, en mayor o menor grado, de forma simultánea (son interdependientes). RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD VÍA ANERÓBICA: Aláctica. Utiliza ATP y CP. Al comienzo de una actividad (transición de reposo a esfuerzo). Desde un nivel de ejercicio menos intenso a otro más vigoroso. En ejercicios de alta intensidad y corta duración (no superior a los 10 segundos). Láctica. Glucólisis anaeróbica: transformación en el citosol de la célula, sin oxígeno, del glucógeno o la glucosa en piruvato. Ejercicio físico intermedio, de duración inferior a 2 minutos. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD VÍA AERÓBICA: A partir de los principios inmediatos. Las proteínas no suelen utilizarse para la obtención de energía por ser estructurales. Cuando el suministro de oxígeno es abundante y los músculos no están trabajando intensamente. Permite una actividad muscular de larga duración, mientras haya nutrientes. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD VÍA AERÓBICA: Hidratos de carbono. La transformación del glucógeno o de la glucosa comienza como en la glucólisis anaeróbica. En este caso las moléculas de ácido pirúvico no se convierten en ácido láctico, sino que pasan del sarcoplasma a las mitocondrias. Grasas. La degradación intracelular, básicamente por hidrólisis, de los lípidos da lugar a ácidos grasos. En el citoplasma celular: Ácido graso + Coenzima A = Acil-CoA. Para atravesar la membrana mitocondrial precisa Carnitina (un transportador). RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD VÍA AERÓBICA: En las mitocondrias una serie de reacciones hacen posible la formación de Acetil CoA, que es el iniciador del Ciclo de Krebs (Ciclo del Ácido Cítrico). RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD PREVENCIÓN: SIEMPRE es lo primero. La obesidad disminuye la esperanza o expectativa de vida: “La actual generación de niños no vivirán tantos años como sus padres, si no combatimos esta epidemia” RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD OBJETIVOS DE LA ESTRATEGIA NAOS: Fomentar políticas y planes de acción destinados a mejorar los hábitos alimentarios y aumentar la actividad física. Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que tienen una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física. Promover la educación nutricional en el medio familiar, escolar y comunitario. Estimular la práctica de actividad física regular en la población. Propiciar un marco de colaboración con las empresas del sector alimentario para promover una alimentación sana y equilibrada. Sensibilizar a los profesionales del SNS para impulsar la detección sistemática de la obesidad y sobrepeso en la población. Realizar un seguimiento de las medidas propuestas y evaluar los resultados conseguidos. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CONCEPTOS PREVIOS: Actividad física. Cualquier movimiento muscular voluntario que aumente el gasto de energía. Ejercicio físico. Actividad física planificada, estructurada y que se repite con el fin de mejorar o mantener la forma física. Deporte. Ejercicio físico que se realiza con unas reglas o normas dentro de un espacio o área determinada. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD OBJETIVOS DEL EF PARA PERDER GRASA: 1) Producir un gasto calórico significativo: Tipo de ejercicio. El cardiovascular es, claramente, el más indicado. Medios. Los que movilicen la mayor masa muscular con menor fatiga: caminar, elíptica... Tiempo e intensidad. A más duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. La intensidad dependerá del nivel de condición física. 2) Elevar el gasto metabólico: Programa de fuerza-resistencia. Mejora del tono muscular. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD PORCENTAJES DE PARTICIPACIÓN METABÓLICA: RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO 1: LUNES MIÉRCOLES V IERNES FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA 40 minutos 40 minutos CARDIOVASCULAR 40 minutos 70% FC máxima DOMINGO CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR elíptica, bicicleta, remo 40 minutos Continuo con cambios de ritmo 60 minutos 60% FC máxima 70% FC máxima 60 minutos 70% FC máxima RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: FUERZA RESITENCIA (2 veces por semana) 1. SENTADILLAS (sin llegar a los 90º de flexión). 2. FLEXIONES DE BRAZOS. 3. CONTRACCIÓN ABDOMINALES CON PIES EN LA SILLA. 4. FLEXIÓN DE PIERNAS. 5. LEVANTAR LA PICA POR DETRÁS DEL CUERPO. 6. ELEVACIONES CONTRALATERALES. 7. APRETAR LA PELOTA CON LAS PIERNAS. 8. APRETAR LA PELOTA CON LAS MANOS. 9. ELEVAR LAS RODILLAS DESDE LA POSICIÓN DE SENTADO. 10. ELEVACIONES CONTRALATERALES TUMBADO/A EN EL SUELO. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: 3 1-2 3 RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: 3 4 5 RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: 6-7 8-9-10 RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: SEMANA ESTACIONES ESFUERZO RECORRIDOS (r) (R) 1y2 10 10 repeticiones 1-2 20” 3´ 3y4 10 10 repeticiones 2-3 15” 3´ 5y6 10 12 repeticiones 2-3 15” 3´ 7y8 10 12 repeticiones 2-3 15” 2´ 9 y 10 10 14 repeticiones 3 15” 2´ 11 y 12 10 14 repeticiones 3 10” 2´ 13 y 14 10 16 repeticiones 3 10” 2´ RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO 2: ETAPA DE ADAPTACIÓN ETAPA DE INTERVENCIÓN ETAPA DE MANTENIMIENTO Duración: 1 mes Duración: 3 meses Duración: indefinida Frecuencia: 5 x semana Frecuencia: 5 x semana Frecuencia: 3 x semana Intensidad: 60% FC máx. Intensidad: 70% FC máx. Intensidad: 80% FC máx. Capacidades físicas: Capacidades físicas: Capacidades físicas: Resistencia general Coordinación Amplitud articular Resistencia general Fuerza resistencia Coordinación Amplitud articular Resistencia general Fuerza resistencia Coordinación Amplitud articular Tiempo: 60-120 minutos Tiempo: 60 minutos Tiempo: 30-60 minutos RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CIRCUITO CAPACIDADES COORDINATIVAS: Desplazamientos. Equilibrios. Saltos. Lanzamientos. Recepciones. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CIRCUITO CAPACIDADES COORDINATIVAS: Desplazamientos. Equilibrios. Saltos. Lanzamientos. Recepciones. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CIRCUITO CAPACIDADES COORDINATIVAS: Desplazamientos. Equilibrios. Saltos. Lanzamientos. Recepciones. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD CAPACIDADES COORDINATIVAS. CARACTERÍSTICAS: Movimientos complejos, capaces de poner en acción los mecanismos propioceptores y exteroceptores. Cierta dificultad en su ejecución, para que el entendimiento entre los sistemas nervioso y muscular no sea fácil. Duración de 20-30 segundos (producen una fatiga rápida) y recuperaciones amplias. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD EVIDENCIA DE LOS BENEFICIOS DE LA AF EN AL OBESIDAD: Sensibiliza al adipocito a la acción lipolítica de determinadas hormonas. Favorece la acción de la insulina (disminuye la resistencia a la insulina). Aumenta los transportadores GLUT4 (sus niveles están ligados con la capacidad oxidativa y aumenta con el entrenamiento de resistencia). Mejora los niveles plasmáticos de LDL-colesterol, VLDL-colesterol, triglicéridos (disminución) y HDL-colesterol (aumento). Reduce la agregación plaquetaria y determinados factores de la coagulación. Evita que la pérdida de peso sea a expensas de la masa muscular. Impide la disminución del metabolismo basal y, por lo tanto, la recuperación del peso perdido. RECOMENDACIONES SOBRE AF EN LA OBESIDAD HIPÓCRATES (460-377 antes de Cristo): “Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad justa de alimentos y de ejercicio, ni poco, ni demasiado, habríamos encontrado la forma más segura de la salud”.