Download Sesion 6 - Nutricion

· Los alimentos aportan nutrientes y
agua. Distinguimos 2 tipos de nutrientes:
- Macronutrientes
- Micronutrientes
· Macronutrientes: Aportan Energía y
Material para promover la síntesis
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
- Alcohol
4kcal/gr
4Kcal/gr
9Kcal/gr
7Kcal/gr
· Micronutrientes: Son necesarios para el
correcto funcionamiento metabólico
- Vitaminas
- Minerales
El organismo precisa cubrir sus
necesidades de nutrientes a través de
un consumo equilibrado de alimentos
· El gasto calórico diario (GCD) se compone de la suma de 3 factores:
- TMB: Gasto Metabólico Basal – 60-75% Total
- GA: Gasto por Actividad Física – 15-30% Total
- TE: Termogénesis Alimentaria – 10-15% Total
GASTO DIGESTIÓN
Proteínas
· Existen varias fórmulas para calcular el gasto metabólico basal:
- Harris-Benedict
- Owen
Hidratos
Grasas
- Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor
· Una revisión2 considera las 2 últimas como las más fiables y precisas
- La fórmula de Katch-McArdle utiliza
la masa magra para obtener una
estimación del gasto calórico.
- Aparentemente esta seria una
fórmula interesante para aquellos
individuos cuya composición corporal
difiera de la media de población
LBM: Lean Body Mass = Masa Magra
· Potenciales problemas de utilizar la Masa Magra para las fórmulas:
- La dificultad de aplicar un método validado para medirla:
Válidados: DEXA, Densidad Corporal, TAC
No Válidados: Bioimpedancia, Medición de Pliegues Cutaneos
- La percepción errónea que tienen los practicantes de fitness sobre
su composición corporal:
· Tener una referencia visual del aspecto que presenta un físico en relación a
su contenido graso puede ser una buena herramienta complementaria para
poder estimar la masa magra.
· Otra fórmula3 sencilla para calcular el gasto metabólico basal:
TMB = 25,3 x Masa Magra
· Sirve tanto para hombres como mujeres
· Una vez calculado el TMB, debemos multiplicar el valor por un factor de
actividad (que además tenga en cuenta la termogénesis alimentaria) para
obtener el gasto calórico diario (GCD):
Sedentarios – GCD=TMB x 1,2
Actividad Ligera – GCD=TMB x 1,3-1,4
Actividad Moderada – GCD=TMB x 1,5-1,6
Actividad Pesada – GCD=TMB x 1,7-1,8
Actividad Extrema – GCD=TMB x 1,9-2,0
· Habitualmente una vez obtenida las necesidades calóricas diarias:
Objetivo Aumentar Masa Magra – Se suelen añadir 500Kcal
Objetivo Perder Masa Grasa – Se suelen quitar 500Kcal
GASTO CALÓRICO DIARIO + 500KCAL
GASTO CALÓRICO DIARIO - 500KCAL
· También pueden utilizarse otras cantidades(+300kcal, -300Kcal…) en
función de los tiempos programados para lograr el peso objetivo
· Termogénesis Adaptativa es un
mecanismo por el cual el organismo
adapta el gasto energético en función
del medio (dieta, temperatura, etc.)
Escasez – Reduce el Gasto
Abundancia – Aumenta Gasto
· Con ello trata de mantener una cierta
estabilidad corporal o “set point”
· La termogénesis adaptativa también se
ve estimulada por:
-El frio
-El café
-La nicotina
La termogénesis adaptativa y la
regulación hipotalámica tratan de
mantener una estabilidad corporal
· Otra posibilidad seria calcular las necesidades calóricas teniendo en cuenta
directamente el peso objetivo:
(2,2x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)
- El rango 8-10 se ajusta mejor para mujeres
- El rango 9-11 se ajusta mejor para hombres
· El rango tanto en hombres como mujeres ofrece 3 posibilidades en función
de la media de intensidad de las sesiones de entrenamiento semanales
Intensidad Alta Hombres = 11
Intensidad Media Hombres= 10
Intensidad Baja Hombres= 9
Intensidad Alta Mujeres = 10
Intensidad Media Mujeres= 9
Intensidad Baja Mujeres= 8
Ejemplo:
Hombre - Peso Objetivo = 80kg - 4 Horas entreno/semana – Intensidad Media
(2,2 x 80kg) x (10 + 4) = 176 x 14 = 2464Kcal
¿UNA VEZ CALCULADO EL GASTO
CALÓRICO POR DONDE SEGUIMOS?
· Dentro de los 3 macronutrientes, las proteínas
poseen una peculiaridad: son el único nutriente que
aporta nitrógeno disponible para el organismo.
· El nitrógeno es esencial para que el cuerpo pueda
formar sus propias proteínas
· Además, las proteínas poseen 2 características:
Poder saciante – disminuyen consumo Kcal
Termogénesis – aumentan gasto Kcal
· La recomendación de la OMS para el adulto
sedentario es de 0,8gr/kg/día de proteínas
· Existen evidencias4 que en el adulto
deportista/activo la necesidad es mayor, en el
margen de: 1,2-2,2gr/kg/día de proteínas
· Acercamiento al Peso Objetivo – Demanda Baja
· Situación de Estrés – Demanda Alta
Estrés
Fisiológico
(Intensidad y/o
Volumen)
Mantenimiento
del Peso
(Eficiencia de
uso proteico)
La demanda proteica varia
en función de la actividad
física, el estado fisiológico
y el objetivo ponderal
· Respecto a las grasas, no poseemos datos suficientes como para establecer
una recomendación sobre la ingesta diaria
· Existe la necesidad de consumir una pequeña cantidad de ácidos grasos
esenciales:
- Ac. Linoleico – 10gr/día
- Ac. Linolénico – 2gr/día
- EPA + DHA – 250mg/día
· Adicionalmente el cuerpo precisa poseer una reserva suficiente de tejido
graso para una correcta funcionalidad hormonal (hormonas sexuales, etc..)
· Cuando Hombres/Mujeres siguen dietas isocalóricas que contienen un 20,
40 o 60% de grasa, no se encuentran diferencias en el gasto calórico diario
· Habitualmente se suele recomendar un consumo de grasa de alrededor
0,8-1,2gr/kg/día
· Respecto a los carbohidratos, las recomendaciones para los atletas son:
- Atletas de Fuerza :
- Atletas Resistencia:
5 – 7 gr/kg
7 – 10 gr/kg
· Sin embargo las necesidades en individuos menos activos serán menores que
la de los atletas competitivos
· Una vez calculado el total de calorías y de proteínas, la grasa y los
carbohidratos se obtendrán por diferencia, teniendo en cuenta que:
- Individuos Actividad Física Intensa – predominara los carbohidratos
- Individuos Actividad Física Ligera – predominara la grasa
¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA
COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN
DEL TIPO DE DIETA REALIZADA?
·Al comparar dietas isocalóricas con diferentes
proporciones de macronutrientes4:
1.- 20% Grasa, 15% Prot, 65% HC
2.- 20% Grasa, 25% Prot, 55% HC
3.- 40% Grasa, 15% Prot, 45% HC
4.- 40% Grasa, 25% Prot, 35% HC
Las 4 dietas respondieron de forma
similar respecto a la pérdida de peso y
en el mantenimiento del peso perdido
· Estudio
-811 individuos
- 2 años de duración
- Dieta Hipocalórica con diferente prop. macros
- 90 min. de actividad física moderada/semana
- Mide Pérdida de peso y Perímetro Cintura
Dietas Hipocalóricas con
diferentes proporciones de
macronutrientes pueden ser
igualmente efectivas para
perder peso y reducir cintura
¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA
COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN
DEL Nº DE INGESTAS AL DÍA?
· En una revisión sobre este tema, se
concluyó que una frecuencia elevada (>3
ingestas/día) poseía un impacto mínimo
sobre el control del apetito y sobre el total
de la ingesta diaria11.
· Por otro lado, una frecuencia baja (<3
ingestas/día) afecta negativamente el
control del apetito (mayor sensación de
hambre y menor saciedad)
· Sin embargo, NO se han encontrado
diferencias en el gasto calórico por 24h
entre dietas hipocalóricas con diferentes
frecuencias de comidas12 (alta vs baja)
Ingerido en 1 o varias veces, el efecto
sobre el peso corporal y el gasto
metabólico es similar.
¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA
COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN
DEL ÍNDICE GLUCÉMICO/CARGA
GLUCÉMICA DE LA DIETA?
· Entre 2 dietas hipocalóricas con diferente
carga glicémica no se observaron
diferencias significativas en5:
- Hambre
- Saciedad
- Pérdida de grasa
- Peso perdido
· En una revisión realizada sobre 20
estudios de intervención sobre el IG/CG8:
4 Estudios a favor de BAJO IG/CG
10 Estudios NO hallaron
diferencias significativas entre
ALTO IG/CG y BAJO IG/CG
· En general dieta con bajo IG/CG es
ligeramente favorable a pérdida de peso y
mejora de la composición corporal
El IG de un alimento mide la
respuesta glucémica (y por tanto la
respuesta insulínica) tras la ingestión
de dicho alimento.
· Único estudio que estudia como afecta la
variación de macronutrientes sobre el
peso y la IS en sujetos RI
· 21 mujeres obesas no diabéticas
- 9 IR :2 Grupos(4HC/LF; 5LC/HF)
- 12 IS : 2 Grupos(6HC/LF; 6LC/HF)
· Laboratorio proporciona la comida
· 16 semanas
· Composición corporal con DEXA
- No se mide con DEXA al final
- No se controla la actividad física
· El grupo IS perdió casi el doble de peso en
la dieta HC/LF que con la LC/HF
· El grupo IR perdió un 50% más peso en la
LC/HF que con la HC/LF
IS = Sensibles a la Insulina
IR = Resistentes a la Insulina
HC/LF = Altos Carbohidratos/Baja Grasa
LC/HF = Bajos Carbohidratos/Alta Grasa
¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA
PÉRDIDA DE PESO EN FUNCIÓN DE LA
HORA DEL DÍA QUE SE CONSUMAN LOS
ALIMENTOS?
· Al comparar 2 dietas que diferían en la
hora a la que se realizaba la mayor ingesta6:
- Gran Ingesta AM (70% Total)
Mayor pérdida de peso
Mayor pérdida de grasa
- Gran Ingesta PM (70% Total)
Mejor mantenimiento de Masa Magra
· Estudio
-10 mujeres
-Dieta Hipocalórica moderada
-Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas)
-12 semanas
-El 70% del total calórico se consumía por la
mañana (AM) en un grupo y por la tarde
(PM) en el otro grupo
¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA
PÉRDIDA DE PESO SI SEPARAMOS LA
INGESTA DE LOS MACRONUTRIENTES ?
· Al comparar una dieta hipocalórica disociada
y una dieta hipocalórica balanceada NO se
observaron diferencias significativas en la
pérdida de peso7
· Estudio
-54 pacientes Obesos
-6 semanas
-1100Kcal
Disociada (47% HC, 25% Prot, 25% Grasa)
Balanceada (42% HC, 25% Prot, 31% Grasa)
-Pérdida de Peso:
La dieta disociada aboga por
no mezclar diferentes tipos
de alimentos, estableciendo
combinaciones adecuadas o
inadecuadas
¿SI NO POSEEMOS FUERTES EVIDENCIAS
DE LA UTILIDAD DE EL IG/CG, DE LA
PROPORCION DE MACROS, DEL Nº DE
INGESTAS EN LA PÉRDIDA DE PESO, ETC.
QUE PODEMOS HACER ?
1· El balance calórico en la dieta SI es una herramienta valida para
controla el peso corporal 4
2·La adherencia a la dieta SI es un buen predictor de la pérdida de
peso9. Al realizar una dieta para un cliente debemos asegurar :
- El total calórico se ajuste al objetivo
- La ingesta de proteínas cubra las demandas en función de la
actividad y objetivo
- Cubrir las necesidades del resto de macro y micronutrientes
- Facilitar la adherencia a la dieta respetando preferencias
alimentarias y horarios de nuestro cliente
3· Factores como el IG/CG, Nº de Ingestas/día, Repartición y
Proporción de Macronutrientes, Sensibilidad a la Insulina10,
ocupan un lugar MENOS RELEVANTE respecto al los puntos 1 y 2
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