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NUTRICIÓN Y EJERCICIO
EDUCACIÓN FÍSICA
1º Bachillerato
CONCEPTOS I
PRINCIPIOS NUTRITIVOS ENERGÉTICOS: grandes
moléculas de las que se componen los alimentos.
• Hidratos de carbono/Carbohidratos/Glúcidos
• Grasas/Lípidos
• Proteínas/Prótidos
NUTRIENTES: moléculas más pequeñas que provienen
de la degradación de los Principios Nutritivos.
• Glucosa: de los hidratos de carbono.
• Ácidos grasos y triglicéridos: de las grasas.
• Aminoácidos: de las proteínas.
CONCEPTOS II
METABOLISMO: conjunto de reacciones químicas que
se producen en nuestro organismo a nivel celular, y
que permiten su crecimiento, reproducción,
mantenimiento… Se compone de 2 procesos:
– ANABOLISMO: síntesis de moléculas complejas a partir de
los nutrientes. Necesario energía.
– CATABOLISMO: destrucción de nutrientes para producir
energía.
Ambos procesos son inversos.
CONCEPTOS III
ADENOSÍN TRIFOSFATO (ATP): molécula formada por
una de adenosina y 3 de fosfato, almacenadas en las
células del cuerpo. Muy ricas en energía debido a los
enlaces de fosfatos.
PRODUCCIÓN DEL MOVIMIENTO
Para que se produzca el movimiento y para mantenerlo
se necesita:
1. ENERGÍA (ATP), cuya cantidad depende de la
actividad física que se realice (intensidad y
duración). Procede del “catabolismo”.
2. PRINCIPIOS NUTRITIVOS “NO ENERGÉTICOS”:
•
•
•
Agua.
Sales minerales.
Vitaminas.
SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
1. ATP: el ATP suelta uno de los fosfatos produciendo energía,
quedando la adenosina con 2 (ADP). Esta energía es de
carácter térmico y mécánico.
2. FOSFOCRATINA (PC): se une con el ADP volviendo a formar
ATP. ADP+PC=ATP
3. ANAERÓBICO LÁCTICO: degradación de una molécula de
glucosa produciendo 2 atp + ácido láctico.
4. AERÓBICO: oxidación de la glucosa, ácidos grasos (AG) y
aminoácidos.
•
•
1 mol glucosa + O2 = 38 atp + CO2 + H2O
1 mol AG + O2 = 130 atp + CO2 + H2O
DÓNDE SE ENCUENTRAN y CUÁNTO DURAN
ATP: en las células del músculo esquelético. Provee de energía de gran
intensidad durante 3- 5” y se agota.
PC: en las células del músculo esquelético. Provee de energía menos intensa
pero durante un poco más de tiempo: 15-20”
GLUCOSA: en la sangre (glucemia*), en el hígado (glucógeno* hepático), en
las células del músculo esquelético (glucógeno muscular). Provee de
energía algo menos intensa durante 2-3’ de forma anaeróbica y hasta 4050’ de forma aeróbica a intensidad media.
ÁCIDOS GRASOS: en el tejido adiposo y en sangre. Provee de energía de baja
intensidad desde los 40-50’ en adelante de forma aeróbica y hasta agotar
existencias.
*Glucemia: porcentaje de glucosa (azúcar) en sangre.
*Glucógeno: Modo en que se almacena la glucosa en el músculo y en el hígado (varias
moléculas de glucosa agrupadas).
VALORES DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
INTENSIDAD
DEL
ESFUERZO
DURACIÓN
DEL
ESFUERZO
RECUPERACIÓN
RESIDUOS
RENDIMIENTO
ATP
MÁXIMA
3-5’’
20-30 seg
ADP
-
PC
MÁXIMA
15-20’’
20-30 seg
Creatina
-
ANAERÓBICA
LÁCTICA
SUBMÁXIMA
2-3’
20-30 min
Ácido
láctico
2 atp/mol gl
AERÓBICA
MEDIA-BAJA
+ de 3’
48h a 5 días
según dieta
CO2 + H2O
38 atp/mol GL
130 atp/mol AG
SISTEMA
ENERGÉTICO
Todos los sistemas energéticos producen energía a la vez, en mayor o menor
medida, en función de la intensidad y duración del los esfuerzos.
PRINCIPIOS NUTRITIVOS Y NUTRIENTES
PARA EL FUNCIONAMIENTO MUSCULAR
En primer lugar:
CARBOHIDRATOS: se encuentran almacenados en el músculo y en el
hígado en forma de glucógeno, y en la sangre en forma de glucosa.
La cantidad de glucógeno almacenado depende de la dieta y del
ejercicio. El rendimiento de los músculos está relacionado con la
cantidad de glucógeno almacenado.
En segundo lugar:
GRASAS: en los primeros 45-60 min de ejercicio, la energía proviene
en su mayor parte de los carbohidratos. A partir de aquí, la energía
proviene fundamentalmente de las ácidos grasos (AG) de las
grasas. Este tiempo depende de la cantidad inicial de glucógeno
almacenado.
En tercer lugar:
PROTEÍNAS: solo se utilizan los aminoácidos en casos extremos de
agotamiento de las reservas de glucógeno y AG.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
En función de los Principios Nutritivos dominantes, los alimentos
se clasifican en:
A. Alimentos glucídicos:
–
–
Glúcidos lentos: se absorben lentamente para almacenarse en forma
de glucógeno: cereales, pasta, patatas, tapioca…
Glúcidos rápidos: se absorben rápidamente y si no se utilizan, se
almacenan como grasa en el tejido adiposo: azúcar, refrescos,
bebidas azucaradas, chocolate, bollería industrial, frutas azucaradas…
B. Alimentos lipídicos:
–
–
Materias grasas: aceites, mantequillas y margarinas.
Alimentos grasos: pastelería, helados, fritos, platos precocinados…
C. Alimentos protídicos:
Carnes, pescados, huevos, leche y productos lácteos.
IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN I
“No hay vida activa sin agua”
CARACTERÍSTICAS:
– Constituye el 65% del peso corporal y en ella se producen
la mayoría de las reacciones del metabolismo.
FUNCIONES:
– Transporte y disolvente de sustancias, tanto nutritivas
como de desecho.
– Es la reguladora de la temperatura corporal.
– Da elasticidad a los tejidos: tendones, ligamentos,
cartílagos…
– Actúa como lubricante y amortiguador
en las
articulaciones.
IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN II
La sed es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido
cambios orgánicos. Por ello, es muy importante restituir el agua y
los minerales perdidos con el ejercicio físico, aportando al
organismo pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo
largo y después de la práctica deportiva, sin esperar a tener sed.
CURIOSIDADES
 El agua se encuentra en las bebidas y en los alimentos.
 En condiciones normales, perdemos 2’5 litros diarios por el sudor, la respiración,
las heces y la orina.
 Cuando se hace ejercicio sin sudor visible, perdemos entre ½ y 1 litro cada hora.
 Cuando se hace ejercicio con sudor visible, podemos perder entre 1 y 3 litros cada
hora.
 Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución
de la resistencia de entre un 4 a un 6%, de un 4 a un 7% de fuerza y de hasta un
8% de coordinación.
DESHIDRATACIÓN
Deshidratación significa pérdida de agua, en primer
lugar de la sangre, con el consiguiente
aglutinamiento de glóbulos rojos y blancos
(aumento de la densidad sanguínea), y después,
de todo el cuerpo.
Todas las reacciones bioquímicas que se producen
en el organismo, se realizan en un ambiente con
unos límites muy estrechos de concentración.
Cuando falta agua, la concentración de
sustancias aumenta, trastornando todo el
metabolismo y haciendo decaer el rendimiento.
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN I
1. Concentración anormal de líquidos corporales.
2. Espesamiento de la sangre, disminuyendo el transporte
de O2 hacia la musculatura, provocando una
disminución del rendimiento y posibilidad de calambres
musculares.
3. Aumento de los niveles de amoníaco en el cerebro, lo
que hace disminuir la coordinación y la concentración.
4. Los tendones y ligamentos pierden elasticidad siendo
más propensos a sufrir lesiones.
5. Aumenta el ácido láctico, por lo que la fatiga llega antes.
6. El mecanismo de sudoración, indispensable para el
enfriamiento de los órganos internos, se trastorna.
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN II
El sudor
Sudar no es solo perder agua. También
perdemos numerosos minerales y vitaminas,
por eso el sudor sabe salado y amargo.
• La actividad sin sudor visible causa una
pérdida de ½ a 1 litro por hora.
• La actividad con sudor causa una pérdida de 1
a 3 litros por hora.
Durante el ejercicio, deben restituirse tanto el
agua como los minerales.
BEBIDAS ISOTÓNICAS I
Las bebidas isotónicas contienen la misma cantidad
de sustancias que los líquidos corporales,
evitando que la bebida absorba agua del interior
y provoque más deshidratación.
Las bebidas hipertónicas, como los refrescos y
zumos de frutas, no son aptos para una
sustitución rápida de líquidos en caso de
deshidratación.
Una bebida ligeramente hipotónica se absorbe más
rápidamente que una isotónica.
BEBIDAS ISOTÓNICAS II
Los minerales que debe contener una bebida isotónica son los
siguientes:
1. POTASIO: esencial para la producción de energía y el
almacenamiento de glucógeno.
2. SODIO: Evita la pérdida de agua de la sangre.
3. CALCIO: importante para la formación ósea y para la
contracción muscular.
4. FOSFATOS: importante para la producción de ATP y
restauración del glucógeno.
5. MAGNESIO: importante para la relajación muscular (evita
calambres musculares), protección del músculo cardiaco.
Interviene en gran cantidad de procesos ezimáticos del
metabolismo.
VALORES ENERGÉTICOS DE LOS
PRINCIPIOS NUTRITIVOS
1 g de carbohidratos
1 g de grasas
3.75 - 4 cal
9 cal
1 g de proteínas
4 cal
1 g de alcohol
7 cal vacías
El alcohol no se metaboliza para obtener energía.
Produce un pequeño aumento de la temperatura
corporal y el resto se acumula como grasa.
ACTIVIDAD FÍSICA, INGESTIÓN DE
ALIMENTOS Y PESO CORPORAL
El requerimiento de energía de una persona es directamente proporcional al
tamaño de su cuerpo y al grado de actividad física diaria realizada.
Es una cuestión de “equilibrio energético”:
Ingesta vs gasto calórico
Cualquier incorporación excesiva de energía (calorías) por encima del gasto
diario, se almacenará como grasa. El resultado es un aumento del peso
corporal.
Como guía aproximada, una persona de mediana edad sedentaria necesita
alrededor de 35 cal por kg de peso corporal y por día (2500 cal/día para
una persona de 70 kg). Al envejecer, las personas tienden a ser menos
activas y por tanto, sus requerimientos energéticos son menores.
DIETA
CONCEPTO: cantidad y proporción de los distintos
principios
nutritivos
aportados
por
la
alimentación diaria.
TIPOS:
• Dieta equilibrada: equilibrio entre ingesta y
gasto calórico.
• Dieta hipercalórica: mayor ingesta que gasto
calórico.
• Dieta hipocalórica: mayor gasto que ingesta
calórica.
DIETA EQUILIBRADA
Nutriente
%
Calorias
Gramos
Proteinas
15 %
345
85
H.de Carbono
55 %
1265
316
Gras.Satur.
10 %
230
25,5
Gras. Insatur.
10 %
230
25,5
Gras.Poliinsat.
10 %
230
25,5
Deportistas
Sedentarios
Hidratos
55%
60%
Grasas
30%
28%
Proteínas
15%
12%
GASTO ENERGÉTICO. Conceptos
TASA METABÓLICA BASAL (T.M.B.): energía
mínima
necesaria
para
el
buen
funcionamiento del cuerpo. Corresponde al
gasto calórico en reposo. Representa
alrededor de un 25% del gasto calórico total.
TERMOGÉNESIS: energía utilizada en la
digestión, absorción y asimilación de los
alimentos. Representa alrededor de un 10%
del gasto calórico total.
EQUILIBRIO ENERGÉTICO DIARIO
El gasto energético total diario es producido por la suma
del gasto metabólico basal más el producido por la
termogénesis más el producido por la actividad física.
METABOLISMO BASAL
Para hallar nuestro metabolismo basal se pueden emplear varias fórmulas en
función de unos coeficientes, la edad, el sexo, la talla y el peso corporal.
Hombre:
66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
Mujer:
66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))
Un hombre con un nivel de actividad media consume entre 2500 y 3000 cal/día.
Una mujer con un nivel de actividad media consume entre 2000 y 2500 cal/día
GASTO POR ACTIVIDAD FÍSICA
Estos coeficientes se multiplican por la T.M.B.
para hallar el GASTO ENERGÉTICO TOTAL
LIGERA
MODERADA
ALTA
HOMBRES
1.60
1.78
2.10
MUJERES
1.50
1.64
1.90
LIGERA
Reposo, paseo suave, trabajos ligeros del hogar, estudiar, empleados
de oficina, cocinar…
MODERADA
Paseo rápido, trabajos pesados de la casa, carpinteros, obreros de la
construcción (excepto trabajos duros), tareas agrícolas mecanizadas,
golf, cuidar niños…
ALTA
Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, escalar,
montañismo, footing, deportes colectivos, esquiar…
EJEMPLOS
Jugador de fútbol de 25 años, con un peso de 80 kg y una altura
de 180 cm.
TMB = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 25) = 1892 cal/día
Gasto total = TMB x 2,10 = 3973.2 cal/día.
Mujer con una actividad media, 16 años, con un peso de 50 kg y
una altura de 165 cm.
TMB = 66 + (9,4 x 50) + (4,8 x 165) - (4,6 x 16) = 1254,4 cal/día
Gasto total = TMB x 1,64 = 2057,2 cal/día.
PESO IDEAL I
FÓRMULAS
Existen varias fórmulas para calcular el peso ideal. Una muy utilizada para
calcular el peso ideal, teniendo en cuenta la altura, es la siguiente:
HOMBRES
48.08 + ((talla cm – 152.4)/2.54) x 2.720
MUJERES
45.35 + ((talla cm – 152.5)/2.54) x 2.267
Para hombres y mujeres con complexión fuerte, se añade un 10% y para
hombres y mujeres con complexión delgada se resta un 10%
La más utilizada es el Índice de Masa Corporal (IMC) también conocido como
Body Mass Index (BMI), que tiene en cuenta el peso y la altura:
IMC = peso (kg) / talla2 (m)
PESO IDEAL II
IMC
Este índice nos permite una clasificación de la obesidad según la OMS:
IMC
< 16
Criterio de ingreso
16-17
Infrapeso
17-18
Bajo peso
18-25
Peso normal (saludable)
25-30
Sobrepeso (obesidad grado I)
30-35
Sobrepeso crónico (obesidad grado II)
35-40
Obesidad premórbida (obesidad grado III)
40-45
Obesidad mórbida (obesidad grado IV)
>45
Obesidad hipermórbida (obesidad grado V)
PESO IDEAL III
IMC
Un IMC inferior a 15, en ausencia de cualquier desorden físico o
psíquico se utiliza como diagnóstico de anorexia nerviosa, un
trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.
Pero hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente
la composición corporal. Una persona muy musculada
reflejará un índice con sobrepeso y sin embargo tiene poca
grasa. Una gimnasta pequeñita quedaría incluida en el rango
de bajo peso aunque esté completamente sana. Por otro lado,
una persona muy sedentaria puede tener un peso adecuado
con una gran cantidad de grasa.
PESO IDEAL IV
ÍNDICE ABDOMEN/CINTURA (IAC)
Otro índice muy utilizado es el que resulta de dividir el perímetro del abdomen por el del
glúteo:
IAC = (CCa/CCc)
Se consideran valores normales:
MUJERES
HOMBRES
Entre 0.71 y 0.84
Entre 0.78 y 0.93
Una cifra alta, más frecuente en los hombres, indica una obesidad central con un depósito de
grasa preferentemente en el abdomen y en la parte alta del cuerpo, que puede suponer un
mayor riesgo para la salud: SÍNDROME ANDROIDE (cuerpo de manzana).
Una cifra baja, más característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las
caderas y muslos: SÍNDROME GINECOIDE (cuerpo de pera).
La circunferencia de cintura se usa, junto al IMC, para predecir el riesgo.
Una circunferencia de cintura de más de 88 para mujeres y más de 102 para hombres indica
un elevado riesgo.
PESO IDEAL V
CÁLCULO DE % DE GRASA CORPORAL
% grasa = 1,2 x IMC + 0,23 x edad – 10,8 x sexo – 5,4
(Sexo hombres = 1)
(Sexo mujeres = 0)
Valores normales:
Edad
Hasta los 30 años
Entre 30 y 50 años
> 50 años
MUJERES
14 – 21%
15 – 23%
16 – 25%
HOMBRES
9 – 15%
11 – 17%
12 – 19%
Se aceptan valores del índice de grasa corporal entre 25 y 31% para las mujeres y entre el 18 y 25% para los
hombres. Se consideran obesas las mujeres con un índice de grasa corporal > 32%, y obesos los hombres con
un índice de grasa corporal > 25%.
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
CONSEJOS PARA UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA I
o Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es
preferible comer más pescado, carne de pollo o pavo.
o Procura no comer demasiados productos derivados cárnicos (embutidos,
salchichas…)por su alto contenido en grasas naturales.
o Evita el consumo abundante de derivados lácteos. Elígelos
preferentemente desnatados.
o Reduce el consumo de galletas, pasteles y azúcar común. Es mejor tomar
hidratos naturales (fruta, verdura…)
o Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha o hervidos.
o Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por
infusiones, zumos o mejor, agua.
o Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Los
productos integrales están muy recomendados.
o Reduce al mínimo el consumo de sal.
o Evita la sensación de saciedad después de las comidas
o Bebe mucho agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas
sed.
CONSEJOS PARA UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA II
PERJUDICIALES
Azúcar y dulces
Grasas saturadas e hidrogenadas
Embutidos
Sal
Bollería industrial y precocinados
Carne roja en exceso
Tabaco y alcohol
OPCIONALES
Carnes. Evitar cerdo
Huevos
Cereales y legumbres
Lácteos y quesos frescos
OBLIGADOS
Frutas y zumos
Verduras
Semillas
Aceite de oliva
Pescado azul
Agua
PERFIL CALÓRICO I
CONCEPTO: es el aporte calórico de macronutrientes y alcohol a la energía
total de la dieta. Se expresa como porcentaje.
EJEMPLO:
Dieta de 2300 cal = 100%
• Hallar las calorías que corresponden a cada macronutriente. (Regla de 3).
Si 2300 cal es el 100%, el 60% que corresponde a los hidratos de
carbono = x = 1380 cal
• Hallar los gramos que corresponden a cada macronutriente. (Regla de 3).
1 g de hidratos de carbono son 3,75 cal. Pues 1380 cal = x = 368 g
Dieta 2300 cal
VALOR/gr
GRAMOS
CALORÍAS
PERFIL
3,75 cal/gr
368 gr
1380 cal
60%
Grasas
9 cal/gr
77 gr
693 cal
30%
Proteínas
4 cal/gr
58 gr
232 cal
10%
Hidratos de Carbono
RECOMENDACIONES
Hay que cambiar la concepción tradicional de hacer tres comidas al día
(desayuno, comida y cena), para incluir un tentempié a media mañana y otro a media
tarde, hasta totalizar cinco comidas. Pero no hay que confundir esto con el "picoteo" a
todas horas, que es claramente perjudicial.
El objetivo de estas cinco comidas es que el cuerpo tenga la energía que
necesita a lo largo de todo el día, evitando llegar a la comida o a la cena con tanta hambre
que nos demos "atracones". Además, comiendo más veces, pero menos cantidad, se
facilitan las digestiones. Así, tan importante como consumir una cantidad adecuada de
calorías diarias es la distribución de éstas a lo largo del día.
En base a lo anterior, hay dos cosas que debemos evitar a toda costa. En primer
lugar, jamás debemos saltarnos comidas, especialmente el desayuno. Algunas
personas, pensando sólo en el consumo total de calorías, piensan que favorecen su línea
si se saltan el desayuno. Grave error. No sólo esas calorías serán ingeridas, y quizá con
creces, a la hora de la comida, sino que el cuerpo siente la escasez y reacciona en
consecuencia, rebajando el metabolismo y gastando menos energía. El resultado final es
una mayor tendencia a engordar.
La segunda cosa a evitar es el "picoteo" entre horas, que a veces se
convierte en incesante. Su efecto es perverso por varias razones. En primer lugar, no
somos plenamente conscientes de que estamos comiendo, ni de la cantidad de calorías
que tomamos, y a la hora de la comida "oficial", no restamos estas calorías de nuestro
plato, por lo que el total ingerido es mayor.
Pero además, la calidad de lo que "picamos" (cacahuetes, patatas fritas,
chucherías, bollos...) casi siempre es peor que lo que nos ponemos en el plato, tanto
desde el punto de vista nutricional como respecto a su capacidad engordante. Por último,
el "picoteo" supone una perversión o desorden de nuestras costumbres, un descontrol
sobre lo ingerido, un "todo vale" mucho más difícil de controlar que cuando nos sentamos
a la mesa.
Por tanto, parece claro que el "picoteo" es uno de los principales problemas de
cara a enfrentar el problema de la obesidad. Lluís Serra, catedrático de Medicina
Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, indica que
el número de personas que aseguran ser asiduas al "picoteo" ha pasado del 8 al 35 % en
los últimos 10 años. Este experto asegura que esto no es deseable, como tampoco lo es
el hecho de que la comida más fuerte haya pasado del mediodía a la cena.
REPARTO IDEAL DE CALORÍAS DIARIAS
Desayuno: 25%
Comida: 35%
Cena: 25-30%
Resto: 10-15% corresponde a comida entre horas, a media mañana o a
media tarde (frutas, yogures, zumos…) evitando en lo posible lo
excesivamente dulce , salado o graso (picoteo).