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EJERCICIO ADECUADO
M.C. LOURDES DE LA TORRE
DÍAZ.
EJERCICIO ADECUADO
• 1.- Conocerá las características del ejercicio
aerobio y anaerobio, identificará sus diferencias
y conocerá la importancia del fortalecimiento
muscular como parte de la actividad física.
• Aprenderá a calcular la intensidad, frecuencia y
duración de una sesión de ejercicio,
individualizada, tomando en cuenta las fases
(calentamiento, fase medular y enfriamiento).
AEROBIO
TRABAJO MUSCULAR
ANAEROBIO
AEROBIO:
A) Movimiento Isotónico,
(sin que se desarrolle Fuerza
excesiva)
CAMINAR, CORRER, BAILAR.
B) Proliferación de
fibras musculares tipo 2,
(de contracción lenta).
C) No genera ácido Láctico.
D) Largos periodos de tiempo.
CONSUMO OXIGENO PARA
PRODUCIR ENERGÌA
ANAEROBIO:
A) Fuerza, con poco o ningún
movimiento muscular. (Ejercicios
isométricos)
PESAS , APARATOS DE GIMNASIO.
B) Estimula el desarrollo de las fibras
musculares tipo 1 “despolarización
rápida”. En el trabajo anaeróbico,
la contracción mantenida del músculo
impide el aporte sanguíneo, la
energía se obtiene del metabolismo
anaerobio.
C) Producción de ácido láctico.
D) Corta duración.
EJERCICIO PARA LA SALUD =
AEROBIO
Sin embargo, es inevitable, que durante cualquier
ENTRENAMIENTO O PRACTICA DE EJERCICIO
PARA LA SALUD, se realicen algunos ejercicios con
componente anaerobio.
El ejercicio anaerobio es recomendable cuando se
quiere promover cierto grado de desarrollo muscular,
lo que en algunos casos es beneficioso.
Es aconsejable incluir ejercicios de fortalecimiento,
de flexibilidad articular para lograr tonificar y
equilibrar la dinámica funcional del cuerpo,
sobretodo en pacientes ancianos o quienes tienen
poca fuerza muscular.
TIPS PRACTICOS……..
Menor intensidad y mas
prolongado el tiempo de
ejercitación
(se especializa el músculo en utilizar el oxígeno,
porque mejoran los sistemas enzimáticos musculares)
Mayor intensidad y menor
duración en el tiempo de
ejercitación.
¿CAPACIDAD AEROBIA?
Se conoce como condición aeróbica y es la
cantidad de consumo máximo de oxígeno
por el organismo.
• Concepto muy empleado al medir la
capacidad de trabajo físico; depende sobre
todo de la masa muscular y varía, en función
de la edad, el peso, la preparación física y
alimentación, presenta un componente
genético importante.
• La capacidad aeróbica, dará lugar a la
resistencia aeróbia y anaerobia.
Y como se determina?
Midiendo el Consumo de Oxigeno en el ejercicio, nivel de
lactato en esfuerzo.
Clínicamente: Umbral ventilatorio, Fc de trabajo,
Escala de Borg.
OBLA. Comienzo de la acumulación de lactato en sangre,
definido como una concentración de lactato fija de 4mmol/L.
• El nivel de lactato en sangre sirve como
un marcador indirecto de eventos
bioquímicos dentro de la musculatura
activa, mas específicamente, el umbral de
Lactato de una persona refleja la habilidad
de sus músculos de producir la energía
que demanda la actividad que realiza,
glucosa
Piruvato-lactato
cK
2 moléculas de ATP y 2 moléculas
de ácido láctico que provocan
estados de acidosis metabólica
cuya consecuencia metabólica es
la FATIGA MUSCULAR
energía
2ATP+2NADH+8NADH+2FAD+2GTP= 36 ATP
Umbral anaerobio.
A medida que la intensidad de la
actividad se incrementa, aumenta la
cantidad de ácido láctico producido. Ya
que la capacidad contráctil de los
músculos se disminuye con la
presencia excesiva del ácido láctico.
Es importante enseñar a los deportistas
o practicantes de ejercicio a identificar
cuándo el umbral está cerca (una
respiración extremadamente
agitada, sentirse muy
pesados de los músculos) y
adviértales que ajusten su esfuerzo de
trabajo para evitar rebasar este punto.
Sistema energético aerobio.
Este sistema proporciona la mayor parte de energía
necesaria para esfuerzos continuos o intermitentes pero
prolongados.
Usa los carbohidratos y las grasas como combustible, los
cuales son llevados por la sangre a los músculos desde
otras partes del cuerpo.
Para incrementar la capacidad de este sistema y para
producir energía, se requiere inducir cambios en los
músculos y en los sistemas que los apoyan.
Las claves para el entrenamiento de este sistema
energético son las siguientes:
Los deportistas deben incrementar primero la duración y
luego la intensidad, de esta manera, la capacidad para
usar oxígeno y transportarlo se mejora.
En el trabajo continuo, los atletas deben entrenar en el
borde superior de su zona de confort.
El total del volumen de trabajo debe ser de entre 15 y 60
minutos, tanto para el entrenamiento.
PRINCIPIOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO
INDIVIDUALIZACIÓN
• ADECUAR LA CARGA
DE EJERCICIO
• PROGRESIVO
Se debe tomar en cuenta la edad, sexo, madurez, nivel
de aptitud, años de entrenamiento, somatotipo y
características psicológicas.
Los pacientes con menos capacidad aerobia deberán
entrenar con menor intensidad que aquellos con una
mayor capacidad.
El progreso deberá ser lento, para evitar riesgos de
accidentes cardiovasculares, lesiones musculares o
articulares entre otros.
LEY DEL UMBRAL DE SCHULTZ-ARNODT:
Esta Ley dice que el cuerpo humano necesita de una estimulación mínima para
poder adaptarse. Por debajo de esa estimulación, no se adapta. A ese mínimo se
le llama Umbral de adaptación. Igualmente, existe otro umbral o límite que se
llama Umbral de máxima tolerancia, que una vez superado puede llevar a la
fatiga, la lesión, la enfermedad o a la muerte incluso. Por tanto, entrenaremos
con estímulos o intensidades en el ejercicio que se encuentren entre el umbral
de adaptación y de máxima tolerancia.
Antes de que desaparezcan los efectos del ejercicio anterior realizamos otro
esfuerzo de cierta intensidad, el organismo reaccionará con una
sobrecompensación mayor que la anterior, y esto provocará una mejora
de la condición física.
Por tanto, si la práctica de la actividad física se convierte en un hábito, y no
en un hecho aislado, nuestra forma física irá mejorando al aprovechar el
periodo de sobrecompensación.
SOBRECARGA
• Las cargas deben
ser progresivas
para estimular
adaptación.
• Incremento
moderado de la FC
y FR mínimo 5 a
10 minutos.
• FC >130 .
La intensidad del ejercicio deberá ir incrementándose El cuerpo se va
adaptando a este aumento de intensidad, soportando cada día un mayor
esfuerzo, y la progresión debe de ser paulatina, pudiendo hacer unas
cuantas sesiones con intensidad similar antes de subir las cargas de
trabajo.
INTENSIDAD
• Calcular la FC de
trabajo
• Precauciones en
pacientes hipertensos
que toman
betabloqueadores.
FORMULA DE KARVONEN
FÓRMULA DE KARVONEN
220 – EDAD = F.C. MÁXIMA
F.C. MAX – F.C. REPOSO = F.C. RESERVA
F.C. RESERVA X % DE INTENSIDAD =
% TRABAJO F.C. RESERVA
% TRABAJO F.C. RESERVA + F.C. REPOSO =
F.C. TRABAJO
EJEMPLO:
EDAD= 75 AÑOS
220-75= 145 = FC MAXIMA
145- fc REPOSO (70)= 75 = FC DE RESERVA
75 x INTENSIDAD 40%= 75 X .40= 30 + FC REPOSO
70+30=100
75 X INTENSIDAD 60%= 75 X .60= 45 + 70 = 115
100= FC DE TRABAJO AL 40%
115= FC DE TRABAJO AL 60%
GLUCOSA
PIRUVATO
LACTATO
PROGRESIÓN
• Progresivo para
lograr la adaptación.
• Disminuye la FC
• Mejora la tolerancia al
esfuerzo.
CONTINUIDAD
• FRECUENCIA Y
DURACIÓN
DETERMINADA
• MÍNIMO 10
MINUTOS
• 3 VECES SEMANAL
• 20 MIN. 3 V/SEMANA
ESPECIFICIDAD
• Acción sobre los
sistemas fisiológicos,
las fibras musculares
y grupos musculares
específicos.
• ¿Qué partes
resultaran
beneficiadas?
Periodicidad
• Entrenamiento
establecido en
periodos.
• Lograr máxima
condición en
periodo
competitivo.
P. G.
P.E. PREC.
C.
P.T.
CARACTERÍSTICAS DE UNA
SESIÓN
• Definir objetivo del
programa de
ejercicio.
•CALENTAMIENTO (5 MIN)
•FASE MEDULAR (AEROBIA) 20-30 MIN
•ESTIRAMIENTOS 3 MIN
•ENFRIAMIENTO O RELAJACIÓN
5 min.
FASES DE UNA SESIÓN DE EJERCICIO
CARACTERÍSTICAS DE UN
PROGRAMA PARA SALUD
• EVALUACIÓN MÉDICA
• ( laboratorio, gabinete,
prueba de esfuerzo)
• Programa de Ejercicio
(individualizado,
intensidad, tipo de
ejercicio)
• Control de la intensidad
del ejercicio.
• Escala del esfuerzo
percibido.
• Evitar ejercicios
peligrosos.
CARACTERÍSTICAS DE UN
PROGRAMA PARA SALUD
• Medir capacidades
físicas al inicio y al
final del programa.
• Evaluar resultados de
manera integral.
A TOMAR EN CUENTA….
Reducir la cintura
abdominal significa mejoría
metabólica en nuestro
paciente.
TAREA
• TRAER IMÁGENES DE
EJERCICIOS
RECOMENDADOS EN
PACIENTES
DIABETICOS Y CADA
EJERCICIO QUE
MUSCULOS EJERCITA.
• CUIDANDO NO
INCLUIR EJERCICIOS
PELIGROSOS.
GRACIAS