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Departamento de ACLE, Deporte Educación Física
ALIMENTACIÓN Y
ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Profesores: Paulina Rojas A. – Carlos Figueroa M
Abril, 2016
¿Qué significa tener
una alimentación saludable?
La alimentación saludable es la que aporta
todos los nutrientes esenciales y la energía que
cada persona necesita para mantenerse sana.
CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
MICRONUTRIENTES
Se consumen en grandes
cantidades.
Aportan energía.
Se consumen en
pequeñas cantidades.
No aportan energía.
Vitales para asimilar
los macronutrientes.
Carbohi
dratos
Proteínas
Lípidos
Vitaminas Minerales
Agua
1. Carbohidratos : También llamados hidratos de carbono.
Aportan energía necesaria para realizar las funciones
orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.
Se encuentran principalmente en azúcares, vegetales y fibras.
2. Proteínas
Constituyen la base para formar nuevas células y tejidos.
Esenciales para el cuerpo, en el crecimiento y el
mantenimiento de los tejidos (músculos, sangre, piel y pelo).
- Proteínas de origen animal: carnes, pescados, huevos,
vísceras, leche y derivados.
- Alimentos vegetales: legumbres, soja, frutos secos y frutas.
3. Lípidos: Conocidos también como grasas.
Principal reserva energética del organismo
Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de
golpes y traumas.
Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina,
mayonesa, crema, carnes con grasa, chocolate, leche entera,
nueces, aceitunas, paltas, entre otros.
4. Vitaminas: Las vitaminas son sustancias indispensables
para los procesos metabólicos del organismo.
- Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua.
Se encuentran en verduras, frutas, huevos, carnes, pescados,
lácteos, cereales y vísceras.
- Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y aceites.
5. Minerales: participan en la formación de tejidos como
huesos y dientes. Regulan el impulso nervioso al músculo.
- Minerales necesarios en grandes cantidades (mayor que 100
mgrs/día): Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.
- Minerales necesarios en cantidades pequeñas: Estaño,
Silicio, Níquel y Vanadio.
Agua
Principales nutriente del organismo.
- Importante para el mantenimiento de la vida, después del
oxígeno.
-Comprende del 60% al 80% del peso total del organismo,
dependiendo del contenido total de grasa.
- El 90% de la sangre es agua
- El cerebro contiene un 75% de agua
- Los pulmones contienen un 65% de agua
- El 97% de la orina es agua
- Mantiene normal la temperatura corporal, transporta y lleva
nutrientes a las células y a los diferentes tejidos y elimina
desechos del organismo.
Se encuentra como tal en la naturaleza y en alimentos como
verduras, frutas y leche.
¿Por qué nos preocupamos de mantener
una alimentación saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentación
previene las enfermedades crónicas como:
- Obesidad
- Hipertensión
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes
- Osteoporosis
-Algunos tipos de cáncer
Consumo de alimentos durante el día
Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los
días porque nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y
energía, que sólo un alimento no es capaz de cubrir.
IMPORTANCIA DE CONDUMIR FRUTAS Y VERDURAS
TODOS LOS DÍAS
Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros
compuestos químicos necesarios para proteger nuestra salud
y prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Contienen fibra dietética que baja el colesterol de la sangre,
hace más lenta la absorción del azúcar contenida en los otros
alimentos y favorece la digestión.
Aportan pocas calorías, por lo que se pueden consumir en
cantidades abundantes.
IMPORTANCIA DE CONSUMIR ACEITES DE ORIGEN VEGETAL
Se recomienda consumir aceite de origen vegetal, porque las
grasas de animales (excepto la del pescado) son un factor de
riesgo para las enfermedades del corazón, el cáncer, entre
otras.
¿CUÁNTO ACEITE O GRASAS ES NECESARIO CONSUMIR?
Los aceites de maravilla, oliva, canola, soya o maíz, contienen
ácidos grasos esenciales para la salud, por lo que deben
formar parte de nuestra alimentación.
Las grasas de origen animal, como mantequilla, crema,
mayonesa, manteca, carnes con grasa, el paté y los productos
de pastelería con crema, aportan grasas saturadas y
colesterol, además de calorías.
*El aceite que se agrega a las comidas y ensaladas, es
suficiente para cubrir las necesidades.
¿Por qué es necesario consumir carne?
Las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y
zinc, esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo
y para prevenir enfermedades.
Las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas,
embutidos, las vísceras (sesos e hígado) y la yema del huevo,
contienen grasas saturadas y colesterol, que elevan los niveles
de colesterol en la sangre, aumentando así el riesgo de tener
enfermedades cardiovasculares.
Las carnes de pollo y pavo sin piel, contienen menos colesterol
y grasas saturadas.
El pescado, por el contrario, contiene grasas que ayudan a
prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Para que las carnes puedan a cubrir las necesidades de hierro,
zinc y otros minerales esenciales, es necesario consumir
porciones de tamaño mediano de carne, pollo, pescado, etc.,
al menos tres veces a la semana.
¿Por qué es necesario consumir leche?
La leche y sus derivados yogurt, quesillo y queso, contienen
proteínas de buena calidad y calcio, esencial para formar y
mantener sanos los huesos y dientes.
El consumo de leche, especialmente durante los primeros 25
años, ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedad muy
frecuente en adultos mayores, especialmente en las mujeres.
Se recomienda consumir leche en bajo contenido graso, para
provenir el riesgo de enfermedades
CONSUMO DE SAL Y AZÚCAR
- Se recomienda reducir el consumo de sal para prevenir el
riesgo de hipertensión, el que constituye uno de los
principales factores de riesgos de enfermedades
cardiovasculares.
- Se recomienda disminuir el consumo de azúcar porque su
consumo excesivo se asocia a un mayor riesgo de obesidad
¡¡CHILE CAMPEÓN SUDAMERICANO!!
… en obesidad
Nuestra población adulta es la población con altos niveles de
obesidad del continente y tercera en américa, detrás de
E.E.U.U y México.
Lo más preocupante es que en sólo 4 años la cantidad de
obesos en chile aumentó 10%.
(Observatorio Global de Salud de la OMS)
NECESIDADES DE ENERGÍA
La energía es el combustible que utiliza nuestro organismo
para desarrollar nuestras funciones vitales.
- La unidad de expresión de energía son las calorías o
kilocalorías (kcal).
¿Cuánta energía o calorías necesita una persona?
Depende de la edad, sexo y actividad física, esta última se
clasifica en sedentaria, ligera, moderada e intensa.
Actividad sedentaria: la persona pasa mayor parte del tiempo
sentada, en actividades que no requieren mayor
esfuerzo físico.
Actividad ligera: la persona pasa mayor parte del tiempo
sentada o de pie.
Actividad moderada: La persona pasa la mayor parte del
tiempo de pie o moviéndose.
Actividad intensa: la persona pasa la mayor cantidad del
tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que
requieren gran esfuerzo físico.
¿Cómo se distribuye el gasto energético
en nuestro organismo?
Metabolismo basal*
60%
Actividad física
30%
Digestión de los alimentos y absorción de
nutrientes
Gasto total de energía durante el día
10%
100%
*Metabolismo basal es el conjunto de procesos que
constituyen los intercambios de energía en reposo, como la
circulación, respiración, etcétera.
La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es la cantidad mínima
de energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar.
- Se calcula a través del método de Harris-Benedict
- Se basa en cinco parámetros: Género, Altura, Peso, Edad y
Actividad física
-Calcula el número de calorías recomendadas
TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)
ACTIVIDAD FÍSICA
DAMAS
VARONES
Actividad sedentaria
1,4 x TMB
1,4 x TMB
Actividad ligera
1,5 x TMB
1,55 x TMB
Actividad Moderada
1,6 x TMB
1,8 x TMB
Actividad intensa
1,8 xTMB
2,0 xTMB
Necesidad promedio diario de energía en damas y varones:
ACTIVIDAD FÍSICA
DAMAS
VARONES
Actividad sedentaria
1,4 x TMB
1,4 x TMB
Actividad ligera
1,5 x TMB
1,55 x TMB
Actividad Moderada
1,6 x TMB
1,8 x TMB
Actividad intensa
1,8 xTMB
2,0 xTMB
EJEMPLO:
TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)
¡La alimentación saludable
y la actividad física
constituyen la base
de una vida saludable!