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Tema 2: La alimentación humana
1. LOS ALIMENTOS Y LA NUTRICIÓN
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Las personas necesitamos materia y energía para vivir:
o Materia para elaborar nuevas estructuras (crecer) y mantener las ya
existentes (renovar las células que mueren).
o Energía para realizar las funciones vitales (nutrición, relación y
reproducción).
La nutrición es el conjunto de procesos físicos y químicos por los que un organismo
obtiene la materia y energía necesarias para elaborar su propia materia y realizar sus
funciones vitales.
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La nutrición es involuntaria y en ella intervienen diferentes órganos y aparatos
(digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor).
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Se llama nutrientes a las sustancias químicas que nos proporcionan la materia y
energía. Los nutrientes se encuentran en los alimentos que ingerimos.
La alimentación consiste en introducir en el organismo los alimentos que componen
nuestra dieta y que son necesarios para que nuestro organismo pueda extraer de ellos los
nutrientes mediante la nutrición.
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La alimentación es un proceso voluntario y depende de factores como los
económicos, sociales, culturales, climáticos, religiosos, etc.
En conclusión: Los seres humanos elegimos e ingerimos los alimentos voluntariamente
y nuestro organismo extrae de ellos, sin intervención de nuestra voluntad los nutrientes
que necesitamos para obtener la materia y la energía. Nuestro organismo hace llegar
estos nutrientes a todas nuestras células mediante una serie de procesos físicos y
químicos que realizan los aparatos digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.
Tipos de nutrientes (también llamados principios inmediatos o biomoléculas)
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Los nutrientes contenidos en los alimentos pueden clasificarse en: nutrientes
orgánicos y nutrientes inorgánicos.
o Nutrientes inorgánicos. Se llaman así porque aunque se encuentran en los
seres vivos, también se encuentran en la materia inerte (rocas, hidrosfera).
Son el agua y las sales minerales. Son moléculas sencillas.
o Nutrientes orgánicos. Se llaman así porque se encuentran exclusivamente en
alimentos que proceden de organismos vivos, tanto animales como
vegetales. Son moléculas complejas (grandes y con estructura complicada).
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NUTRIENTES
INORGÁNICOS
NUTRIENTES
ORGÁNICOS
Agua
Sales minerales
Glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos
Lípidos
Proteínas
Vitaminas
Agua:
- Componente más abundante de los seres vivos.
- Gran número de funciones: en ella se realizan todas las reacciones químicas,
transporta las sustancias, regula la temperatura corporal, etc.
- Está contenida en el agua que bebemos y en la mayoría de los alimentos, sobre todo
en verduras, frutas y alimentos líquidos.
Sales minerales:
Formadas por moléculas que son combinaciones de átomos de diferentes elementos
químicos (carbono, fósforo, cloro, hierro, sodio, potasio, flúor, calcio, etc.).
Funciones: reguladora (intervienen en las reacciones químicas del organismo
asegurando que se producen correctamente) y estructural (forman parte de los
huesos y dientes).
- Se encuentran en todos los alimentos, pero principalmente en frutas y verduras.
Glúcidos:
- Son los nutrientes más abundantes en los alimentos de origen vegetal.
- Función: aportar energía de forma inmediata al organismo.
- Los más sencillos – monosacáridos y disacáridos - (molécula más pequeña) tienen
sabor dulce y se llaman azúcares. Ejemplos: glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa.
Se encuentran en la fruta, remolacha, caña de azúcar (de donde se extrae el azúcar
de mesa, que es sacarosa).
- Los más complejos – polisacáridos – son grandes moléculas formadas por la unión
de muchas moléculas de glucosa. Son el almidón, que se encuentra en la patata,
cereales y legumbres, y la celulosa, que no podemos digerir, pero que aporta la
fibra alimentaria.
Lípidos:
- Son nutrientes que no se disuelven en agua.
- Función: proporcionar energía a largo plazo, formar estructuras (las diferentes
membranas de las células), formar el tejido adiposo que actúa como aislante,
amortiguador de los golpes y reserva energética de los animales.
- Los de origen vegetal son líquidos y se denominan aceites (oliva, girasol, palma,
ricino, soja).
- Los de origen animal son sólidos y se conocen como grasas, mantecas y sebos
(tocino, manteca, mantequilla).
- Algunos lípidos: colesterol, triglicéridos.
Proteínas:
- Son macromoléculas, es decir, moléculas muy grandes formadas por la unión de
moléculas más pequeñas denominadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos
diferentes que forman parte de las proteínas.
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Funciones: proporcionan la materia con que se forman nuestras células, transportan
el oxígeno (hemoglobina), intervienen en la defensa contra infecciones (anticuerpos
o inmunoglobulinas), participan en casi todas las reacciones químicas del organismo
(enzimas), forman parte del pelo y las uñas, etc.
Las que se encuentran en alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y
leche, sobre todo) son más completas (contienen todos los aminoácidos que
necesitamos).
Las que se encuentran en alimentos de origen vegetal (cereales y legumbres, sobre
todo) son pobres en algunos aminoácidos, por lo que se deben combinar diferentes
vegetales para que la dieta vegetariana nos proporcione todos los aminoácidos.
Vitaminas:
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Pueden ser lípidos o proteínas.
Nuestro organismo no puede sintetizarlas, por lo que deben ser ingeridas con los
alimentos que las contienen, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas.
Función: reguladora. Intervienen en el crecimiento y buen funcionamiento del
organismo, ya que intervienen en muchas reacciones químicas que, sin su presencia,
no se desarrollarían correctamente.
Se encuentran en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras, pero
también en la carne, pescados, leche y huevos.
Se clasifican en liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (vitaminas del grupo B y
vitamina C).
Su carencia provoca la aparición de enfermedades carenciales (pelagra, beri-beri,
escorbuto).
2. EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS
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Cuando los nutrientes llegan a las células sufren reacciones químicas que liberan la
energía que contienen.
Nuestro organismo utiliza esta energía para realizar las funciones vitales
La energía liberada se mide en calorías (cal) o kilocalorías (1 kcal = 103 cal).
Una caloría es la cantidad de calor que hay que suministrar a 1 g de agua para
elevar su temperatura un grado centígrado
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También se utiliza para medir la energía la unidad del Sistema Internacional (S.I.),
el julio (J) y su múltiplo, el kilojulio (1 kJ = 103 J).
La equivalencia entre kilocalorías y kilojulios es: 1 kcal = 4,18 kJ
Cada tipo de nutriente tiene un valor energético diferente:
o 1 g de glúcidos o de proteínas, produce 4 kcal
o 1 g de lípidos produce 9 kcal
o Las vitaminas, sales minerales y agua no aportan energía. Sirven para
sintetizar nuevas estructuras o regular las funciones metabólicas.
3. LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL SER HUMANO
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La energía aportada por los alimentos sirve para renovar estructuras, crecer y
realizar actividades.
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Incluso cuando no realizamos actividad alguna, utilizamos energía para mantener
nuestras constantes vitales (latido del corazón, respiración, funcionamiento de
nuestros órganos, mantenimiento de la temperatura constante, etc.).
Tasa de metabolismo basal (TMB) es la energía (calorías) que nuestro cuerpo
consume en un día, en reposo absoluto y a una temperatura constante
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La TMB varía de unos individuos a otros, dependiendo de factores como el peso, la
edad, el sexo, el estado de salud, etc. Disminuye con la edad y es menor en las
mujeres que en los hombres.
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Para calcular la TMB diaria se emplean las ecuaciones de Harris y Benedict, que
tienen en cuenta la talla, el peso y la edad:
TMB HOMBRES = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x talla (cm)] – [6,8 x edad (años)]
TMB MUJERES = 65,5 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x talla (cm)] – [4,7 x edad (años)]
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Los requerimientos energéticos varían según el tipo e intensidad de la actividad
física, el sexo y la edad de la persona (los jóvenes tienen mayores requerimientos
que las personas mayores, debido al crecimiento).
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Es importante conocer nuestras energéticas diarias con el fin de incorporar los
nutrientes necesarios para cubrirlas.
4. LOS DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS
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Los alimentos pueden clasificarse según su función en tres tipos: energéticos,
plásticos y reguladores.
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La función de cada alimento depende de los nutrientes más abundantes en su
composición:
o Los glúcidos y lípidos tienen función energética.
o Las proteínas tiene función plástica o estructural.
o Las sales minerales, las vitaminas y el agua tienen función reguladora.
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Alimentos energéticos:
o Proporcionan energía para las funciones vitales.
o Son ricos, por tanto, en glúcidos o lípidos.
o Destacan: pan, pasta, legumbres, cereales, azúcar, miel, chocolate,
dulces, grasas, aceites, mantequilla, nata, etc.
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Alimentos plásticos o estructurales:
o Necesarios para formar las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
o Ricos, por tanto, en proteínas.
o Destacan: leche y derivados (yogur, queso), carne, pescado, huevos,
frutos secos, marisco.
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Alimentos reguladores o protectores:
o Imprescindibles para que nuestro organismo pueda utilizar correctamente
los demás alimentos y desarrollar sus funciones correctamente.
o Ricos en sales minerales, vitaminas y agua.
o Destacan: frutas y hortalizas.
5. UNA DIETA SALUDABLE Y EQUILIBRADA
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La dieta es el conjunto de sustancias sólidas y líquidas que ingerimos como
alimento a lo largo del día.
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Una dieta es equilibrada cuando permite al individuo, según su edad y situación
(crecimiento, embarazo, lactancia, vejez, etc.) mantener un buen estado de salud y
realizar la actividad que exige su actividad habitual.
Las características de una dieta equilibrada son las siguientes:
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Debe contener la cantidad de alimentos necesaria para suministrarnos la energía
(kilocalorías) que vamos a utilizar en el día, ni más ni menos. De este modo, lo
que comemos compensará el gasto energético del día. Si comemos más, el
exceso se acumulará en forma de grasas (engordaremos). Si comemos menos, el
cuerpo destruirá sus propios tejidos para obtener la energía que nos falta
(adelgazaremos).
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Debe estar compuesta de alimentos variados que aseguren una proporción
adecuada de todos los nutrientes que necesitamos. La energía total debe ser
aportada de la siguiente forma:
o Un 55-60 % a partir de glúcidos.
o Un 30-35 % a partir de lípidos.
o Un 5-10 % a partir de proteínas.
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Los alimentos que la componen deben contener además las cantidades
adecuadas de fibra vegetal, vitaminas y sales minerales.
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Debe incluir de 1 a 2 litros de agua.
- ALGUNAS RECOMENDACIONES, en cuanto a los alimentos que nos
proporcionarán estas cantidades de nutrientes son:
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Los lípidos necesarios se obtienen del aceite que se utiliza para cocinar y aliñar
los alimentos y de las grasas presentes en estos.
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La ingestión de grasas vegetales (especialmente aceite de oliva) y pescados
azules (salmón, caballa, boquerón, arenque, sardina) debe ser más importante
que la de grasas animales, ricas en colesterol, para asegurar una buena salud
cardiovascular.
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Las proteínas deben contener todos los aminoácidos esenciales (aquellos que
no pueden ser fabricados por el organismo y deben ser ingeridos en la dieta).
o Si consumimos carne, pescados, leche y huevos tendremos todos estos
aminoácidos.
o Si no tomamos alimentos de origen animal (dieta vegetariana), habremos
de consumir vegetales muy variados para ingerir todos los aminoácidos.
o Es aconsejable que las proteínas animales no sobrepasen el 40 % del
total de las proteínas ingeridas.
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Las vitaminas, sales minerales y fibra, las proporcionan las frutas y verduras.
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Se aconseja no abusar de los productos con exceso de grasas y azúcares, tales
como bollería, bebidas azucaradas y alcohólicas, comidas rápidas
(hamburguesas, pizzas, bocadillos) que producen un exceso de calorías y
dificultan en ocasiones la digestión.
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Se aconseja a los adolescentes tomar:
o
o
o
o
Leche, hortalizas, verduras y frutas, pan y azúcar, diariamente.
Carnes y pescados, 3 ó 4 veces por semana.
Legumbres y frutos secos, 3 a 4 veces por semana.
Arroz, y pastas, 2 veces por semana.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea (dieta tradicional de los países del área mediterránea)
constituye un modelo de dieta saludable y equilibrada. En ella se mezclan los productos
animales y vegetales, conjuga lo genuino y fresco con lo sabroso y atractivo a los
sentidos, incluye una gran proporción de productos frescos y utiliza técnicas de
preparación de los alimentos que preservan las propiedades de los nutrientes y no
perjudican nuestra salud. Representa, además, una parte importante de nuestra tradición
y cultura y utiliza como base la riqueza de productos (naturales y cultivados) propios de
los países mediterráneos. Entre sus características se encuentran:
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Consumo moderado de carnes, salvo pollo sin piel, y de productos lácteos, que
aportan proteínas y también vitaminas (los productos lácteos, principalmente).
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Incremento del consumo de pescado azul o graso, que contiene proteínas de alto
valor biológico (que contienen todos los aminoácidos) y escasa proporción de
grasas saturadas, a la vez que aporta grasas poliinsaturadas (buenas para la salud
cardiovascular).
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Consumo habitual de vegetales (cereales, legumbres y hortalizas y frutas
frescas) que aportan los glúcidos, vitaminas, sales minerales y fibra necesarios.
Los países mediterráneos poseen abundancia y variedad de verduras y frutas.
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La fuente principal de lípidos son los aceites de semillas, fundamentalmente, el
aceite de oliva. Éste no altera las proteínas de los alimentos cocinados con él y,
además, aumenta su digestibilidad. Es el único sin aditivos alimentarios.
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Contiene ácido oleico, protector del organismo. Además, posee un agradable
aroma y sabor.
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Condimentación y aromatización con especias vegetales naturales, muy
abundantes y variadas en los países mediterráneos (orégano, albahaca, cebolla,
ajo, romero, tomillo, guindilla, pimienta, hinojo, etc.) que añaden una gran
variedad de aromas y sabores a los alimentos y mejoran su digestibilidad.
6. LOS TRASTORNOS RELACIONADOS CON LA ALIMENTACIÓN
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Cuando ingerimos una cantidad mayor o menor de alimentos de la que nuestro
cuerpo necesita, se producen desequilibrios en la dieta que pueden ocasionar una
enfermedad.
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Las enfermedades más frecuentes relacionadas con la alimentación son: la
desnutrición, la obesidad, la anorexia y la bulimia.
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Desnutrición:
o Se produce por la falta de nutrientes, debido a una dieta inadecuada o a la
carencia de alimentos.
o Es la principal causa de muerte de niños en países en vías de desarrollo.
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Obesidad:
o Consiste en un exceso de grasa corporal, acompañado de sobrepeso.
o Causas: consumo excesivo de alimentos energéticos (grasas, dulces) y
actividad física limitada.
o Consecuencias: reduce la vida de la persona y provoca otras enfermedades
relacionadas con ella, como diabetes, dolores de espalda, problemas
circulatorios y respiratorios, etc.
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Anorexia:
o Consiste en un intenso miedo a ganar peso y una percepción distorsionada
del propio cuerpo (la persona se ve gorda aún estando esquelética). La
persona deja de comer.
o Consecuencias: excesiva pérdida de masa corporal, que provoca delgadez
extrema y muy peligrosa. Se producen alteraciones hormonales diversas. En
el caso extremo se produce la muerte.
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Bulimia:
o Consiste en lo mismo que la anorexia, pero la respuesta de la persona es
comer a escondidas en gran cantidad y posteriormente deshacerse del
alimento mediante el vómito o el uso de laxantes.
o Consecuencias parecidas a la anorexia. Además, deterioro de la dentadura
por los ácidos del estómago al repetirse los vómitos.
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7. LA CONSERVACIÓN Y MANIPULACIÓN DE LOS ALIMENTOS
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Es necesario someter a los alimentos a procesos de conservación y manipulación
con el fin de mantenerlos en buenas condiciones para el consumo durante el máximo
tiempo posible.
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Las principales causas del deterioro son: los componentes atmosféricos (oxidación,
enranciamiento) y la presencia de microorganismos en el ambiente o en el propio
alimento.
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Las principales técnicas de conservación son:
o Conservación en frío. Reduce la velocidad de reproducción de los
microorganismos. Puede realizarse mediante:


Refrigeración: si los alimentos se mantienen a temperaturas por
encima de los 0 ºC
Congelación: si se mantienen por debajo de 0 ºC
o Conservación por calor. Se aplican temperaturas elevadas durante un corto
período de tiempo, lo que elimina gran parte de los microorganismos
contenidos. Dependiendo de la temperatura y el tiempo existen distintos
métodos. Los más comunes:

Pasteurización: se calienta el alimento a temperaturas inferiores a
100 º C (71 º C) durante unos quince segundos y se enfría
rápidamente. Esta técnica no elimina todos los microorganismos, por
lo que la conservación es temporal (unos días). Se usa, por ejemplo,
para la leche.

Esterilización: Se aplican temperaturas superiores a los 100 ºC
durante un tiempo más corto (2 a 4 segundos), eliminando casi todos
los microorganismos, lo que permite una conservación más duradera
(seis a 9 meses). Se usa para la leche (se denomina a este tipo de
esterilización ultrapasteurización, uperización o UHT “ultra high
temperature”).
o Conservación por deshidratación. Se elimina el agua , lo que impide el
desarrollo de los microorganismos.
o Conservación por adición de sustancias. Consiste en incorporar al
alimento diferentes sustancias (aditivos conservantes) que impiden el
desarrollo de los microorganismos. En muchos casos, modifican el sabor,
color, aroma y consistencia del alimento. Ejemplos: el azúcar (en leche
condensada y mermeladas), la sal (salazones y salmueras), el vinagre
(encurtidos y escabeches), etc.
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