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3.3 NUTRICIÓN Y
DIETA

Los humanos somos animales heterótrofos
que debemos tomar materia orgánica para
obtener de ella nuestros materiales y
energía.

Somos animales omnivoros

Nuestra salud y física y psíquica, nuestro
rendimiento físico y nuestra resistencia a las
enfermedades y a agresiones externas están
íntimamente ligados a una buena
alimentación

Nutriente una sustancia química con una
función metabólica y de procedencia
externa
Nutrientes

Por su estructura química
◦ Inorgánicos
 Agua
 Oxígeno
 Sales minerales
◦ Orgánicos
 Monosacáridos
 Ácidos grasos y otros lípidos
 Aminoácidos
 Vitaminas
 Otros nutrientes orgánicos
Clasificaciónes de nutrientes

Por su función
◦ Energéticos
 Sirven para obtener energía el las células
 - Glucosa y otros monosacáridos, Ácidos grasos,
Oxígeno,Aminoácidos
◦ Estructurales
 Forman los componentes celulares y de los tejidos
 - Agua, Aminoácidos, Algunos monosacáridos, Acidos
grasos, Calcio, fósforo ...
◦ Catalíticos
 Forma parte de los enzimas que realizan reacciones
químicas
 - Aminoácidos, Muchos iones inorgánicos, Vitaminas...
Clasificaciónes de nutrientes

Por su necesidad en la dieta
◦ Indispensables o esenciales
 No se pueden sintetizar por el organismo
 - Agua, Oxígeno, Todas las sales inorgánicas (1620), 10 de los 20 aminoácidos, 2 ácidos grasos
poliinsaturados,10 vitaminas
◦ Dispensables o no esenciales
 Se pueden transformar en otras substancias.
 Más de la mitad de los nutrientes pertenecen a
este grupo y el 95% de la dieta sin contar O2 y
agua.
Clasificaciónes de nutrientes
60% en peso del organismo es agua
Debemos toma ente 1,5 l hasta 4 ó más
según las circunstancias (especialmente si
sudamos)
 La podemos tomar:


◦ Directamente
◦ En bebidas con alto contenido de agua: Zumos
de fruta, leche
◦ En los alimentos: muy ricos en agua como las
frutas y muchas verduras
Agua
◦ Obtención de agua (ml)
 Bebidas1.000-3.000
 Metabolismo200-400
 Alimentos500-2.000
◦ Pérdida de agua (ml)




Digestivo (heces)100-300
Renal (orina)1.000-2.000
Respiratorio300-600
Piel (traspiración)300-2.000
Balance del agua en el organismo
humano

Tema Cardiorespiratorio
Oxígeno
Compuestos inorgánicos en forma de
iones
 Algunos son estructurales y otros
catalíticos
 Algunas hace falta algunas en cantidades
relativamente altas : Fe, Ca, Mg, PO4, Na,
K
 Otros en cantidades mucho menores:
Oligoelemnetos: I, Cu, Zn, Co, Mn, F ....

Sales minerales




Principalmente glucosa.
Principalmente energéticos aunque son
estructurales en determinadas glucoproteínas u
mucoproteínas
Se obtienen como
Monosacáridos - glucosa, fructosa, galactosa Frutas
Digestión de Oligosacáridos - sacarosa, lactosa Caña de azucar y otras plantas, leche
Digestión de Polisacáridos
◦ Almidón de reserva de plantas - Tubérculos, semillas de
gramíneas
◦ Glucógeno de reserva en animales - Hígado, músculo
Monosacáridos
Principalmente energéticos.
También estructurales pues forman
membranas, con ellos se forman los
ácidos biliares y hormonas esteroides
 Se obtienen por digestión de triglicéridos
de grasas y aceites y de fosfolípidos de las
membranas celulares
 Se encuentran en grasas y aceites en
semillas


Ácidos grasos y otros lípidos
Principalmente estructurales.
 Forman las proteínas fundamentales para
el funcionamiento celular
 Se obtienen por digestión de proteínas
 Se encuentran en carnes de animales,
leche y derivados, bacterias de
fermentación, determinados tejidos de
plantas como semillas de legumnosas.

Aminoácidos
Grupo heterogéneo de compuestos
esenciales que se requieren en pequeñas
cantidades
 Formarán parte de las enzimas que
regulan las reacciones químicas
 Si no están presentes en la dieta o hay
problemas con su absorción se producen
enfermedades nutricionales: Avitaminosis.

Vitaminas



Los humanos debemos tomar unos 25 o 30 gramos al día,
proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.
La fibra está formada por polisacáridos no digeribles;
principalmente celulosa
Función de fibra
◦ Regulación del tránsito intestinal
Retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más
fluidas y facilitando su expulsión.
◦ Incrementa la sensación de saciedad.
◦ Mejora la composición bacteriana del intestino
Disminuye posibles infecciones y proporcionando vitaminas
◦ Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales.
Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del
calcio en el intestino delgado.
La fibra en la dieta

El balance de la nutrición a largo plazo en individuos
adultos ha de ser próximo a 0: se consumen los
nutrientes necesarios para suplir el gasto
◦ El balance es positivo durante el crecimiento y el embarazo
◦ Si el balance es temporalmente positivo se engorda, si es
negativo se adelgaza.
Exceso de nutrientes energéticos:
-> falta de apetito
-> mayor actividad
-> mayor pérdida de calor
 Falta de nutrientes:
-> hambre
-> frío
-> inactividad

Balance de la nutrición





Alimentos disponibles
Los que podemos tomar en un momento dado
Alimentos ingeridos
Los que entran en el sistema digestivo
Alimentos digeridos
De ellos se obtienen los nutrientes por enzimas
digestivas
Nutrientes absorbidos
Los que atraviesan la membrana del intestino
Son una porción de los tomados en la dieta, los
digeridos y los aportados por la flora intestinal
Nutrientes metabolizados
Los que finalmente intervienen en el metabolismo de
las células
Entrada de nutrientes en el
organismo
Se calcula que un adulto normal ha de
consumir entre 1.500 y 4.000 Kcal
El organismo gasta energía en varios
procesos:
◦ Metabolismo basal
◦ Gasto en digestión
◦ Gasto actividad física
Es la porción del gasto más variable
Gasto energético
El organismo gasta materiales estructurales
en varios procesos:
◦ Crecimiento. Embarazo . Lactancia
◦ Secreciones
Glándulas exocrinas
◦ Recambio celular y materiales
Piel, epitelios, pelo, menstruación,
eyaculación...
◦ Defensa frente infecciones
Gasto de materiales
Dieta
Tenemos adaptaciones para conseguir los nutrientes a
partir de dietas viables con el modo de vida que
llevaron los humanos durante cientos de miles o
millones de años
◦ Receptores de la vista, olfato y gusto que nos indican los
alimentos adecuados
◦ Condicionamiento cultural sobre alimentos apetecibles y no
En ocasiones contradictorios, lo que una cultura considera
un alimento impuro o nocivo en otra puede ser la base de la
alimentación
◦ Preferencias alimentarias más apetencia por alimentos ricos
en determinadas sustancias difíciles de obtener.
 Nos gustan los sabores u olores de la carne, la grasa, la sal y los
alimentos dulces (proteínas de alta calidad, nutrientes muy
energéticos, sales minerales...)
 Los alimentos de más fácil obtención eran menos apetecibles.
Consideraciones sobre la dieta
humana
Los primates eran estrictamente vegetarianos y sobre todo se
alimentaban de frutas
 En un periodo posterior los primates consiguieron una porción de
su dieta de la carne de caza o carroña pero parece ser que la
dieta principal siempre ha sido mayoritariamente vegetariana
 Neolítico se han explotado mayoritariamente fuentes alimentarias
derivadas de la agricultura y la ganadería, especialmente cereales
y leche y derivados.

◦ Combinaciones de alimentos vegetales fueron la base de la nutrición
humana en diferentes culturas (trigo-garbanzos y lentejas. maíz-frijoles .
arroz-soja)
En el mundo actual (rico) los nutrientes ya no están limitados y
se consumen en exceso algunos alimentos que en grandes
proporciones pueden ser perjudiciales
 Sabores, olores, formas y colores eran importantes en el pasado
para identificar alimentos adecuados y siguen haciéndonos
apetecibles alimentos que en ocasiones no son sanos

Evolución de la dieta humana


Agua
Aceites insaturados (Omega 3, 6, 9)


Antioxidantes y vitaminas de frutas y verduras
Polisacáridos


Probióticos: Mejoran la flora intestinal
Variedad de alimentos


Fibra alimenticia
Ingestión en varias tomas a lo largo del día
◦ Muy energéticos, sacian
◦ Se trasportan bien en sangre
◦ Algunos son aceites esenciales
◦ Energéticos de fácil metabolismo
Absorción más progresiva que los azúcares simples
◦ Previene carencias nutricionales.
Combinaciones adecuadas se complementan
◦ Mejora eficacia del digestivo. Previene patologías de las glándulas digestivas
Sustancias y regímenes
beneficiosas en una dieta

Grasas insaturadas, colesterol y ácidos grasos cis



Alimentos muy ricos en proteínas
Alimentos ricos en sal
Probióticos en exceso: Pueden dar un efecto rebote
evitando la síntesis endógena de algunos metabolitos
Fibra en exceso: Disminuye la absorción de determinados
nutrientes
Sustancias microbicidas o que alteren la flora intestinal
normal
Bebidas energéticas o isotónicas si no se realiza ejercicio
físico intenso



◦ Se encuentran en margarinas, grasas animales, aceite de coco y
palma, mantequilla...
Presentan problemas de transporte en sangre. Pueden producir a
largo plazo Aterosclerosis
Se debe reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.
Sustancias perjudiciales en una
dieta
Pirámide de la alimentación






Exceso de alimentos con grasas
insaturadas y colesterol
Exceso de dulces y edulcorantes en
muchos casos artificiales.
Dietas con demasiadas calorías para el
gasto realizado
Exceso de proteínas de origen animal
Falta de fibra
Falta de actividad física
La dieta actual de los jóvenes de
nuestro país

Aumentar el consumo de:

Evitar

Disminuir el consumo de

No abusar de los lácteos. Tomar leche semidesnatada
mejor que entera.
◦ cereales a ser posible integrales
◦ frutas y verduras. Tomar más ensaladas y fruta de postre o
desayuno
◦ legumbres
◦ bebidas con edulcorantes. Lo mejor es el agua o zumos de frutas
sin azúcar añadido.
◦ margarinas y mantequillas.
◦ bollería industrial y dulces.
◦ alimento de origen animal. (pescado mejor que aves cerdo o vaca
que es lo peor)
◦ los preparados industriales tipo snack, fritos...
Principales recomendaciones

Fibra
◦ No es nutritiva pero ayuda a regular el tránsito intestinal y sin ella aumentan los
cánceres de digestivo
Propicia una flora intestinal adecuada
Sacia

Ingestión en varias tomas a lo largo del día
◦ Mejora eficacia del digestivo. Previene patologías de las glándulas digestivas

No ingerir azúcares solubles en grandes cantidades
◦ Pueden producir a largo plazo diabetes

No tomar alcohol en exceso
◦ Daña el hígado y cerebro

No tomar exceso de sal.
◦ Aumenta presión sanguínea que causa problemas circulatorios. Aumenta el gasto renal

Evitar conservantes, colorantes y otros aditivos
◦ Pueden se tóxicos o producir reacciones alérgicas

Evitar sustancias tóxicas en los procesos de manipulación alimentaria
◦
◦
◦
◦
Envasado
Contaminación microbiana
Contaminación química
Tratamientos del alimento (hormonas en animales, pesticidas en plantas)
Cuidado del aparato digestivo
El gasto energético
◦ Metabolismo basal
◦ Gasto en digestión
◦ Gasto actividad física
Es la porción del gasto más variable
El gasto energético
La energía consumida en las actividades
necesarias para realizar las funciones
inherentes a la vida y el mantenimiento de
la homeostasis
 La función respiratoria
 la función circulatoria
 las reacciones del metabolismo
 el mantenimiento del tono muscular
 la actividad del sistema nervioso
 el mantenimiento de la temperatura
corporal
Metabolismo basal

El peso corporal



La composición corporal
El sexo
La edad

El equilibrio hormonal

Otros
◦ a más superficie corporal más gasto y a la inversa
◦ 2% por cada década a partir de los 30 años.
◦ Tiroides
◦ Ciclo hormonal en la mujer
◦ Embarazo
◦ Temperatura
◦ Fiebre
◦ Consumo de sustancias
Factores que afectan al
Metabolismo basal
Utiliza la ecuación que te corresponda en
donde (P) es el peso en kilogramos; (T) la
talla en centímetros; y (E) la edad en años.
Estimación del Metabolismo basal
1.
2.
3.
Recogida de datos
◦ Recogida de lo ingerido durante una semana
◦ Recogida de actividades realizadas durante unas semana
Análisis de los datos
◦ Valoración de mi dieta:
 Cualitativa
 Cualitativa y cuantitativa
◦ Cálculo del gasto energético
◦ Balance energético
Modificaciones en la dieta y o actividad física
semanal
◦ Propuesta de dieta semanal
◦ Propuesta de modificación de actividad física semanal
4.
Dieta y deporte
Trabajo: “Analizando mi dieta y mi
balance energético”
1.
2.
Recogida de datos:
◦ Recogida de lo ingerido durante una semana
◦ Recogida de actividades realizadas durante unas semana
Análisis de los datos
◦ Valoración de mi dieta:
 Cualitativa
http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/calculadora/pira
mide-alimenticia
 Cualitativa y cuantitativa
http://www.seh-lelha.org/calena.aspx
◦ Cálculo del gasto energético
https://www.um.es/lafem/Nutricion/DiscoLibro/01Los%20fundamentos/Complementario/01_07MetabolismoEnergeticoGlobal.htm
◦ Balance energético
Trabajo
3.
Modificaciones en la dieta y o
actividad física semanal
◦ Propuesta de dieta semanal
◦ Propuesta de modificación de actividad física
semanal
Dieta y deporte
http://www2.uned.es/pea-nutricion-ydietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0
4.
Trabajo






Páginas de consulta:
“Guía de alimentación y salud de la UNED”
http://www2.uned.es/pea-nutricion-ydieteticaI/guia/presentacion/index.htm?ca=n0
Página de “El tejo. Apuntes de Alimentación
saludable”
https://eltejo.wordpress.com/la-piramide-dela-alimentacion/
Fecha de entrega: 29 de abril 2016
Trabajo