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Métodos y técnicas de estudio
Mg. Alfonso Paredes Aguirre
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H. NUTRE TU CEREBRO
(Del artículo “Alimentos para el cerebro”. Selecciones del Reader´s Digest)
Lo
que
usted
come,
y
cuándo,
repercute en su cerebro mucho más
de lo que podría pensar.
¡Cómete el pescado!, me decía mi
madre. ¡Es alimento para el cerebro!.
Debo aclarar que ella no era nutrióloga.
Sólo citaba una creencia de
nuestra vieja tradición alimentaria.
Ahora bien, Judith Wurtman es una científica nutrióloga del Instituto
Tecnológico de Massachusetts (ITM). Cuando su hija estaba estudiando
para su examen final de derecho, la señora Wurtman le recomendaba
comer atún, ¡para tener la inteligencia despierta!. Y ella misma, cuando
viaja, lleva consigo varias latas de atún para tomarlas como tentempié.
La señora Wurtman y su colega y cónyuge, el doctor Richard Wurtman,
director del Centro de Investigaciones Clínicas del ITM, han medido la
manera en que el cerebro reacciona entre diferentes alimentos. Ellos y
otros investigadores han descubierto que la comida tan notable como
inesperadas.
En otras palabras, lo que usted se lleva a la boca puede
modificar su estado de ánimo, su memoria y su lucidez mental, y hacerlo
más despierto.
¡Me sigue intrigando!, observó Richard Wurtman, ¡el hecho de que el
cerebro haya evolucionado de tal forma, que su funcionamiento y
procesos químicos dependan de si uno almorzó o no, y de qué almorzó.
Métodos y técnicas de estudio
Mg. Alfonso Paredes Aguirre
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------Yo mismo no hubiera diseñado así el cerebro!. Pero todo parece indicar
que así procedió la naturaleza, y lo que los científicos han podido
averiguar al respecto puede sernos de suma utilidad.
Aproveche estos hallazgos en el trascurso de un día normal, y muy
posiblemente mejore su agudeza mental:
Desayuno.
Lo primero que hace mucha gente en la mañana es
agasajarse con carbohidratos como los que contiene el pan dulce. Como
los azúcares y almidones incrementan la concentración en el cerebro de
una sustancia neurotransmisora sedante, llamada serotonina, quien
desayune este tipo de alimentos tal vez no alcance su nivel óptimo de
energía.
El tocino y los huevos contienen grandes cantidades de grasa y
colesterol. Tardan más en digerirse, lo cual disminuye el flujo de sangre
al cerebro y reduce la agudeza mental. ¡Cuando veo a la gente desayunar
huevos con tocino!, afirma Judith Wurtrman,
¡siento
ganas de
entrometerme y decirles: ¿Por qué comen eso? ¿Acaso no saben cómo
van a sentirse después?
En opinión de los científicos, en un buen
desayuno se deben incluir alimentos bajos
en grasas.
Según eso, habría que tomar
jamón magro en vez de salchichas o
tocino, queso con bajo contenido de grasa
o de tipo cottage en lugar de mantequilla,
y fruta fresca o jugo en vez de jarabes y
otros alimentos azucarados.
(La fructosa,
el azúcar contenido en las frutas, es de
más lenta digestión y por ello no provoca la
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------reacción que suelen desencadenar el azúcar refinado, los edulcorantes de
maíz y la miel).
¿Qué decir de la cafeína? Si toma usted una o dos tazas de café en el
desayuno, se sentirá más alerta: se acortarán sus tiempos de reacción y
realizará mejor algunas tareas mentales difíciles. Sin embargo, después
de la tercera o cuarta taza, la sobrestimulación por efectos de la cafeína
puede hacerle sentir menos lúcido.
Comida.
La mayoría de las personas están conscientes de los
peligros de tomar tres copas con la comida y
de que ello puede entorpecer la mente el
resto de la tarde. (Al alcohol se le debería
llamar
alimento
“anticerebro”,
pues
la
ingesta crónica de alcohol puede ocasionar
en
este
órgano
funcionales).
daños
estructurales
y
Con todo, pocas personas
están conscientes del efecto de una comida
en la que se ingieren carbohidratos en cada
plato; es decir, una comida que sólo incluya
alimentos como pan, pasta o patatas, y
algún postre dulce.
Una investigación que dirigió la psicóloga Bonnie
Spring reveló que este tipo de comidas vuelve a las mujeres soñolientas,
y a los hombres, más calmados e incluso aletargados. Además, declara la
señora Spring, “descubrimos que las personas mayores de 40 años eran
menos capaces de periodo de hasta cuatro horas después de comer
carbohidratos, que quienes ingirieron, en vez de ello, una comida rica en
proteínas”.
Métodos y técnicas de estudio
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------¿A qué se debe esto? Las comidas ricas en proteínas provenientes de aves
o pescado, por ejemplo, abastecen al torrente sanguíneo de tirosina y
otros aminoácidos. La tirosina pasa a través de un filtro protector llamado
barrera sanguínea del cerebro. Una vez en el cerebro, este aminoácido se
convierte en los compuestos llamados dopamina y norepinefrina, que
ponen a uno más despierto. Si la tensión nerviosa agota la reserva de
estos neurotransmisores en el cerebro, la persona podría caer en un
estado de confusión, indecisión, angustia y depresión.
Otro compuesto clave que se trasporta a través de la barrera
sanguínea del cerebro es la colina, presente en el pescado, la carne, la
yema de huevo, los derivados de la soya, la avena, el arroz, los
cacahuates y las nueces.
La colina es un precursor químico del
neurotransmisor cerebral llamado
acetilcolina.
Este
último
desempeña un importante papel
en la memoria.
Cena.
A no ser que usted
necesite estimulación y energía
para trabajar o estudiar toda la
noche, absténgase de ingerir en
la
cena
proteínas
como
las
contenidas en un jugoso bisté o
en el pescado.
carbohidratos.
Ingiera mejor
Estos alimentos alteran en forma indirecta la química
cerebral: al desencadenar la secreción de la hormona llamada insulina,
hacen que las células musculares acaparen los aminoácidos presentes en
el torrente sanguíneo, excepto el triptófano, compuesto residual que
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------compite con otros aminoácidos para atravesar la barra sanguínea del
cerebro. Al reducirse esta competición, una mayor cantidad de triptófano
penetra en el cerebro, en donde se convierte en el neurotransmisor
sedante llamado serotonina.
¿Qué hay de bueno en el vaso de leche tibia que su madre le hacía
tomar para que se durmiera más fácilmente? Ella estaba en un error. Si
bien es verdad que la leche contiene triptófano, los nutriólogos ahora
consideran que las proteínas presentes en la leche anulan el efecto de
este aminoácido. Nada mejor, antes de irse a la cama, que una cena rica
en carbohidratos, como galletas de avena o bizcochos con mermelada.
Es posible que los carbohidratos influyan en la mente más de lo que
sospechaban los científicos.
En opinión
del doctor Samuel Selltzer,
además de volver a una persona soñolienta, el triptófano también puede
contribuir a disminuir la sensibilidad al dolor.
Los Wurtman y otros científicos opinan que mucha gente ingiere
inadvertidamente dulces y
otros
carbohidratos
sentirse
mejor.
para
Por
ejemplo, cuando los días
comienzan
cada
a
otoño,
nosotros
acortarse
algunos
caemos
en
de
un
muy problemático estado
llamado Trastorno Afectivo
Estacional, en el que la
persona se siente deprimida, durante más que de costumbre en el noche
pero se despierta insatisfecha, y sube de peso.
Métodos y técnicas de estudio
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------Este aumento de peso característico de la época fría se debe en gran
parte a que ingerimos carbohidratos en respuesta a algún antojo que
experimentamos a menudo al fin de la tarde o por la noche.
Durante los días más cortos del otoño y del invierno, la glándula pineal
elabora mayores cantidades de la hormona melatonina, que regula los
ciclos de sueño y vigilia. Según Richard Wurtman, “esta hormona puede
tener cierto efecto sobre la serotonina cerebral”.
Para compensar
sentimientos de irritabilidad, malestar, mal humor y depresión, quienes
padecen del trastorno afectivo estacional comienzan a ingerir cantidades
excesivas de carbohidratos a fin de incrementar los niveles de serotonina
en el cerebro y mitigar momentáneamente su sombrío estado de ánimo.
Asimismo, es frecuente que los fumadores que en algún momento
deciden prescindir del cigarrillo se consuelen ingiriendo dulces y otros
carbohidratos.
En un estudio hecho hace poco, la psicóloga Spring
descubrió que el triptófano, con
su
propiedad
de
elevar
la
concentración de serotonina en
el cerebro, prevenía de hecho
los síntomas de abstinencia de
la nicotina.
Para
las
víctimas
del
trastorno afectivo estacional, los
ex fumadores y otras personas,
es importante recordar que una
cantidad tan pequeña como 50
gramos de carbohidratos basta
para desencadenar la reacción que produce la serotonina, sustancia
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------sedante,
en
el
cerebro.
Una
mayor
cantidad
de
carbohidratos
probablemente haga engordar, sin que por ello la persona se sienta más
tranquila.
Por otra parte, el efecto no es inmediato.
Puede transcurrir
hora antes de que sus galletas de la merienda sean digeridas y comiencen
a apaciguarle la mente y a calmarle el apetito.
Ingerir los alimentos apropiados en el momento apropiado del día
puede marcar una considerable diferencia en su estado de ánimo. Pero,
en vez de limitarse a adecuar su dieta, algunas personas prueban las
píldoras que, supuestamente, mejoran el funcionamiento del cerebro.
Algunas de ellas son tan fáciles de conseguir como la colina, de la que una
forma muy adulterada se comercializa bajo el nombre de lecitina.
También están la carnitina, molécula trasportadora que interviene en el
metabolismo de los ácidos grasos, y la tirosina, que en su forma pura, es
decir, en ausencia de los otros aminoácidos que normalmente la
acompañan en los suplementos dietéticos- puede ocasionar peligrosas
alteraciones de la tensión arterial.
En Estados Unidos solían venderse
píldoras de triptófano como suplemento dietético, pero la Dirección de
Alimentos y Medicinas las prohibió a consecuencia de por lo menos 28
decesos por adulteración.
Los científicos desaconsejan la ingestión de este tipo de medicamentos
destinados a alterar el estado de ánimo.
La química cerebral funciona
como una delicada balanza, en la que el exceso de una sustancia clave
puede ocasionar la escasez de otra.
Así, por ejemplo, quien consume
grandes cantidades de tirosina puede ver reducida la cantidad del
triptófano que atraviese la barrera sanguínea del cerebro.
Métodos y técnicas de estudio
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-------------------------------------------------------------------------------------------------------------El mejor consejo, opina Judith Wurtman, es alimentar el cerebro con
nutrientes, y no con píldoras. “Es imposible ingerir una sobredosis de los
aminoácidos
contenidos
en
los
alimentos”, señala. “Obténgalos en
la
forma
naturaleza;
que
es
ha
previsto
decir,
de
la
los
alimentos”.
Últimamente hemos aprendido a preferir alimentos que ayudan al
corazón o que contribuyen a prevenir el cáncer. Ahora debemos aprender
a elegirlos pensando en lo que conviene a nuestro cerebro.
A partir de la lectura, extrae 10 consejos útiles para el éxito en
los estudios universitarios:
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¿Qué cambios debes realizar en tu vida personal?
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