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Septiembre 2011
Ensaladas para la cena
Ensalada de
Fajitas con
Pollo
Puede hacer una comida con una ensalada.
Comience con verduras: lechuga,
tomates, zanahorias y otras verduras. Agregue un poco de
carne, mariscos, huevos, frijoles,
o queso; que le da proteinas y
tendrá una comida completa.
Recuerde lavar los productos
frescos con agua corriente.
Elija una lechuga de color verde oscuro
como la romana o la crespa.
1.
Corte una
pechuga de pollo en tiras finas. Caliente
una cucharada de aceite en una sartén
grande. Agregue el pollo y sofría por 5
minutos o hasta que esté dorado y no
rosado. Retire el pollo de la sartén.
2.
Caliente una cucharada de aceite en la
sartén. Agregue cebollas, chiles campanas cortados rojos y verdes. Mezcle y
sofria durante 3-4 minutos.
¡El color verde oscuro de la lechuga significa
más nutrición!
Agregue algunas frutas y verduras coloridas.
Agregue tiras de zanahoria, brócoli, pimientos
o tomates, que dan vitamina A.
Agregue tomates, pimientos, repollo cortado,
fresas, kiwi o piñas; que dan vitamina C.
Agregue espinaca, brócoli o mandarinas por el
ácido fólico.
3. Regrese el pollo a la sartén. Espolvoree
con condimento estilo Cajun o salzon
para tacos. Cubra la lechuga con la
mezcla de pollo y Verduras.
4. Refrigere lo que sobre dentro de las
siguientes 2 a 3 horas.
Agregue proteinas a su ensalada.
· Cubrala con jamón, pavo, pavo ahumado, carne
de res asada, trocitos de pollo
· Añadir atún o el salmón (cocidos o de lata),
· o cubrala con huevos cocidos picados.
· Añada frijoles.
Cubra su ensalada con un aderezo
bajo en calorias.
Espolvoree queso bajo en grasa encima y rocíe algo de aderezo bajo en
grasa.
¿Qué puede hacer?

Preparar una cena con ensalada, carne y
verduras o fruta (fresco o en conserva).

Haga una Ensalada de Fajitas de Pollo.

Pruebe un aderezo bajo en grasa.
 Otra idea: ________________________________
Este material fue preparado en parte con apoyo financiero del Supplemental Nutrition Assistance Program del USDA. El Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP en inglés) pone alimentos saludables a su alcance - llame a Oregon SafeNet, 1-800-723-3638. De acuerdo a lo establecido por las leyes Federales y
las normas del USDA se prohíbe a este organismo la discriminación por raza, color, origen nacional, sexo, edad, religión, creencias políticas o discapacidades. USDA
es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos. ©2011 Oregon State University. Con la cooperación del Servicio de Extensión de
Oregon State University (OSU por sus siglas en inglés). El Servicio de Extensión de OSU ofrece programas, actividades y materiales educativos sin discriminación
basada en raza, color, religión, sexo, orientación sexual, origen nacional, edad, estado civil, discapacidad, o estado de veterano discapacitado o veterano de la época de
Vietnam. El Servicio de Extensión de OSU es una institución que ofrece igualdad de oportunidades.
Nutrition Matters, Inc.—reimpreso y adaptado con permiso.
Recetas Saludables
Tabouli (Ensalada de Trigo Bulgur)
Tabouli (Bulgar Wheat Salad)
Esta receta contiene granos integrales. El consumir la mitad de su porción en granos integrales, le puede ayudar
a protegerse de muchas enfermedades crónicas. Esta receta es una buena fuente de vitamina A, que mantiene
los ojos y la piel saludables y una fuente excellente de vitamina C, que mantiene las encías y los vasos
sanguíneos saludables.
Ingredientes
1 taza de trigo bulgur seco
1 taza de agua caliente
1/2 pepino, picado
2 tallos de apio, picados
1 tomate, picados
4 cebollas verdes, picadas
1/4 de taza de hierbabuena fresca, picada (o cilantro)
1 taza de perejil fresco picado
1 diente de ajo, desmenuzado
Aderezo
1/4 de taza de jugo de limón fresco (o vinagre o la mitad de cada uno)
2 cucharadas de aceite vegetable o aceite de oliva
1 cucharadita de pimienta
1/4 de cucharadita de sal
Preparación
1. Ponga trigo quebrado en un tazón grande y deje reposar en el agua
caliente hasta que se absorba el agua, (aproximadamente 30
minutos). Cuando esté listo, drene cualquier excedente de agua.
2. Combine los ingredientes para el aderezo. Ponga a un lado.
3. Corte las verduras en trocitos pequeños.
4. Añada las verduras al trigo preparado y mezcle.
5. Añada el aderezo a la ensalada y revuelva.
6. Refrigere por 2 a 3 horas y sirva frío.
7. Refrigere los sobrantes dentro de las 2 a 3 horas.
Consejos Prácticos
Cubra con yogurt sin sabor.
Añada otras verduras picadas incluyendo chiles rojos o verdes, zanahorias ralladas o calabacita de
árbol.
Añada garbanzos picados.
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Fuente de Información: OSU Oficina de Extensión. Para más recetas y otros recursos sobre comiendo bien por menos, vea
nuestra página Internet http://healthyrecipes.oregonstate.edu
Este material fue preparado en parte con apoyo financiero del Supplemental Nutrition Assistance Program del USDA. SNAP pone alimentos
saludables a su alcance - llame a Oregon SafeNet, 1-800-723-3638. De acuerdo a lo establecido por las leyes Federales y las normas del
USDA se prohíbe a este organismo la discriminación por raza, color, origen nacional, sexo, edad, religión, creencias políticas o
discapacidades.
©2010 Oregon State University. Con la cooperación del Servicio de Extensión de Oregon State University (OSU por sus siglas en inglés). El
Servicio de Extensión de OSU ofrece programas, actividades y materiales educativos sin discriminación basada en raza, color, religión, sexo,
orientación sexual, origen nacional, edad, estado civil, discapacidad, o estado de veterano discapacitado o veterano de la época de Vietnam.
El Servicio de Extensión de OSU es una institución que ofrece igualdad de oportunidades.