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Módulo IV
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE Y
PROMOCIÓN DE
LA ACTIVIDAD
FÍSICA
INTRODUCCIÓN
Los estilos de vida saludables son la
combinación de una serie de procesos
sociales, tradiciones, hábitos, conductas y
comportamientos de los individuos y grupos
de población, que conllevan a la satisfacción
de las necesidades humanas para alcanzar
el bienestar y la vida.
misibles; tales como la presión alta, colesterol
elevado, diabetes y ciertos tipos de cáncer;
además favorece un crecimiento adecuado
y una gran capacidad funcional, contribuyendo al pleno desarrollo físico e intelectual.
A. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
CONSUMO DE UNA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La alimentación es una necesidad fisiológica
necesaria para la vida, y la selección de los
alimentos que consumimos no se basa
únicamente en los aspectos fisiológicos del
apetito como saciar el hambre, sino también
con estímulos físicos, emocionales, cognoscitivos y ambientales que satisfacen el buen
gusto.
Dicha combinación puede llegar a generar
placer, debido a que entran en juego los
sentidos de forma directa como lo son la vista,
olfato, gusto y tacto y, por último, el oído que
puede intervenir al recibir mensajes
publicitarios sobre alimentos.
La elección final de los alimentos determina
el perfil de la dieta el cual esta condicionado
por los hábitos alimentarios y la disponibilidad
de alimentos.
Entre los principales factores que afectan la
selección de los alimentos se encuentran:
z Disponibilidad: se refiere a la presencia
Es un proceso dinámico que abarca desde el
consumo de una alimentación adecuada,
práctica de la actividad física, control del
tabaquismo y de otras adicciones, creación
de ambientes saludables en viviendas y
trabajos, salud física y mental y el control de
estrés.
La práctica sostenida de una alimentación
idónea y de actividad física, componentes de
los estilos de vida saludables, contribuye a
evitar enfermedades crónicas no trans2
física del alimento, la cual se encuentra
condicionada a los cambios en el estilo de
vida moderna, que esta sobrecargada de
actividades y limitada de tiempo. La
disponibilidad puede ser:
 Percibida: un alimento se considera
disponible si cumple con tres criterios:
su adquisición es en pocos minutos, si
está listo para consumir y si se consigue
a cualquier hora del día o la noche en
CADENA 29
un establecimiento cercano. Ejemplo:
snacks, bolsitas, chocolates, pastelitos,
etc.
 Conveniencia: se refiere a alimentos
que ofrecen un ahorro en trabajo y en
tiempo para su preparación. Ejemplo:
alimentos congelados, enlatados,
sopas instantáneas para microondas.
Las comidas muy elaboradas, se
consideran NO DISPONIBLES
 Cultural: los factores culturales
determina qué, cuándo, cómo, dónde,
cuánto y que tan rápido comer.
Ejemplo: la influencia de otros países
como Estados Unidos promueven cada
vez más el consumo de comida lista
para consumir, comer frente el televisor
y comer dentro del carro a solas (no
sentarnos a la mesa).
z Variedad: es la cantidad de alimentos que
encontramos en el mercado; un dato
interesante es que a mayor variedad
mayor consumo y por el contrario cuando
la dieta es monótona el consumo
disminuye.
z Costo: Los precios de los alimentos guardan
relación inversamente proporcional al
ingreso. Mientras menos gana la familiar la
elección de alimentos se condiciona a lo
que pueden comprar según el presupuesto.
z Influencia de los medios. En la actualidad
la publicidad y su relación con el consumo
de alimentos, es muy importante, ya que
los anuncios que presentan las industrias de
alimentos y las propiedades que les
atribuyen, originan modas alimentarias, que
promueven la demanda de marcas
conocidas por lo cual la elección de los
alimentos se basa en el prestigio de la
marca, así como de su valor agregado.
Ejemplo: bolsas de comida rápida que
traen premio, bebidas que ofrecen darle
la energía necesaria durante el día, etc.
Uno de los mayores riesgos es que son los
niños que se quedan en su casa mientras
los padres de familia trabajan, llegando a
ser la TV su “fiel amigo” pudiendo llegar a
la adicción. Además este hábito influye no
sólo en sus decisiones como consumidores,
sino también en la utilización de su tiempo
de ocio (escasa actividad física).
z Los efectos que logra la publicidad son:
captar la atención mediante un ritmo
rápido en los cambios de planos del mensaje audiovisual, actúa en el sistema de
relaciones sociales, mostrando competitividad, triunfo económico, ostentación
etc., provoca la persuasión frente a la
racionalización, algunos mensajes van
dirigidos a los niños con frases del tipo: “dile
a mamá que...”, presenta los productos de
forma impactante, resaltando el envase y
la marca para que sean recordados y se
usa indebidamente el calificativo “saludable”
z Estímulos condicionados: durante la vida
hay acumulación de estímulos positivos o
negativos que se asocian a estado de
ánimo, al clima, eventos o actividades que
influyen en los alimentos a elegir. Tal es el
caso de rosetas de maíz en el cine,
chocolate caliente en un día lluvioso, café
a media mañana; incluso la hora del día y
la disponibilidad de tiempo para preparar
y consumir alimentos influye y no es lo mismo
comer un desayuno apurado que una
cena con todo el tiempo del mundo.
z Emociones: las experiencias de la infancia
que involucran olores, sabores, texturas y
emociones asociadas a quienes nos ali3
Módulo IV
mentan, las cuales se relacionan con la primera infancia siendo difíciles de modificar.
Por eso las recomendaciones nutricionales
deben ser dirigidas a los padres.
presiones de grupo influyen en la selección
de alimentos y en estilos de vida, siendo
los más afectados los jóvenes que quieren
satisfacer su necesidad de pertenencia y
formar parte de un grupo.
reducción de los niveles de actividad y
gasto energético: uso de electrodomésticos que “hacen el trabajo del hogar”,
cambio de tipo de recreación como salir
de paseo, jugar baloncesto, asistir al cine,
video juegos, computadora, televisión con
cable, entre otros, la migración del área
rural al área urbana, modificando el nivel
de actividad con el uso de transportes
mecanizados y de las labores agrícolas a
trabajos sedentarios, por ejemplo.
z Vulnerabilidad: es el sentimiento que
z Personales: incluyen factores fisiológicos,
z Apoyo social: la influencia social, las
mueve más rápido a la adopción de
conductas saludables, la cual guarda una
estrecha relación directamente proporcional. Si nos sentimos afectados o
vulnerables, nos sentiremos motivados a
cambiar, mientras tanto, se visualiza como
eso les pasa a otros y no a mí.
z Entorno: se considera un factor clave en
la selección de dietas y estilos de vida saludables, puesto que el ambiente puede propiciar que la opción saludable sea la más
fácil de tomar, como cafeterías saludables,
gimnasio en la oficina, legislación sobre no
fumar en edificios o lugares cerrados, etc.
B. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA
PRÁCTICA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física regular se ha asociado a
la reducción de la delincuencia y reincidencia y al uso de drogas y comportamientos
antisociales, así como a una mejora en la
calidad de vida. A pesar de que la mayor
parte de las personas conoce los beneficios
de realizar actividad física de forma regular,
una de cada dos personas continúan siendo
sedentarias y enfrentan todos los riesgos de
salud. Entre los factores que afectan la
práctica de la actividad física se encuentran:
z Ambientales: se refiere a los avances
tecnológicos y la influencia de estos en la
4
conductuales y psicológicos como falta
de tiempo, inseguridad, clima, etc; que
pueden afectar los planes personales de
la población para volverse más activa.
C. INFLUENCIA EN EL
COMPORTAMIENTO HUMANO
PARA LOGRAR LA ADOPCIÓN
DE UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE Y PROMOCIÓN
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
El comportamiento humano es el resultado
de interacciones y aprendizajes múltiples,
evoluciona con el tiempo, integra datos
racionales e irracionales y se basa en
experiencias personales, positivas o negativas, de ahí la importancia de cuidar todo lo
relacionado con el consumo de alimentos.
La teoría demuestra que pueden producirse
modificaciones en las preferencias y patrones
alimentarios; así como en la actividad física
siempre y cuando se cuente con la
motivación para aceptar la información,
reconocer la vulnerabilidad y relevancia
personal a las prácticas, integrar los nuevos
conocimientos a sus creencias existentes,
adquirir nuevas habilidades y aprender como
aplicar nuevas actitudes a acciones
apropiadas para evitar las recaídas.
El proceso de cambio de conducta se realiza
en las siguientes etapas.
CADENA 29
Etapas del cambio de conducta
1. Precontemplación: la persona no tiene
intención de cambio
2. Contemplación: reconocimiento del
problema y posible intención de cambio
en los próximos 6 meses
definirán las estrategias apropiadas para dar
un paso a la siguiente etapa.
Otro aspecto importante a tomar en cuenta
es la premisa que el cambio es un proceso
paulatino y no se logra de un día para otro.
3. Preparación para la acción: intención de
cambio dentro de 1 mes
4. Acción: la persona ha modificado la
conducta objetivo de acuerdo a un
criterio aceptable
5. Mantenimiento: el cambio de conducta
se ha mantenido durante más de 6 meses
Antes de llevar a cabo una intervención para
modificar conductas, debemos conocer la
etapa de cambio en el que se encuentra
nuestra población meta, porque de esta, se
Para una mejor comprensión, en la Figura 1 se
presentan las principales etapas de cambio
de conducta.
FIGURA 1
MODIFICACIÓN DE COMPORTAMIENTOS
5
Módulo IV
z De acuerdo a la etapa de cambio en la
que se encuentre la población meta, se
sugiere las estrategias que se presentan en
el cuadro 1.
CUADRO 1
ESTRATEGIAS SUGERIDAS, SEGÚN ETAPA DE MODIFICACIÓN DE LA CONDUCTA
PRECONTEMPLACIÓN
z Estimular la práctica continua
enfatizando los beneficios
z Crear conciencia
z Recomendar soluciones
CONTEMPLACIÓN
z Reducir las barreras a través de la
solución de problemas
z Desarrollar habilidades a través de
pruebas de la conducta
z Identificar barreras percibidas
z Apoyo social
z Identificar beneficios del cambio de
conducta que son relevantes para la
población meta
PREPARACIÓN
z Proveer información logística
z Usar grupos comunitarios para
consejería y motivación
ADOPCIÓN
z Proveer información sobre cómo
ejecutar la conducta deseada
z Ofrecer herramientas para automonitorear el progreso
MANTENIMIENTO
z Recordar los beneficios de la
nueva conducta
z Asegurarles su habilidad para
mantener la nueva conducta
z Desarrollar estrategias para resistir
la presión social y evitar las
recaídas
z Promover apoyo familiar y social
z Combinar estrategias de cambio
individual, social y del entorno
FUENTE: Adaptado de: Cabernero-Vezosa, C. Communiction for Behavior Change. The World Bank.
1996.
6
CADENA 29
D. INTERVENCIONES QUE SE PUEDEN
REALIZAR PARA LA PROMOCIÓN
DE UNA DIETA SALUDABLE
Y ACTIVIDAD FÍSICA
frecuencia y el tipo de actividad física que
debemos realizar para lograr una buena
salud y condición física. (Ver Figura 2 en la
página siguiente).
Tomando en cuenta el esquema anterior de
cambio en comportamiento, se presentan
intervenciones específicas que se pueden
desarrollar.
z Programa de orientación al consumidor.
Son programas que ofrecen al consumidor
información sobre el contenido nutricional,
costos y calidad de los alimentos para que
las personas tomen la decisión de
comprarlos.
1. Orientación
al público en general
z Guías alimentarias. Son un instrumento
educativo que adapta los conocimientos
científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en una
herramienta práctica que facilita a la
población la selección de una dieta
saludable; es decir son recomendaciones
prácticas que ayudan a cualquier persona
sin conocimientos de nutrición a elegir una
alimentación saludable (Ver Módulo I).
z Guías de actividad física. Son recomendaciones generales que nos indican la
z Etiquetado nutricional. Es una forma de
orientación al consumidor que se incluye
en los empaques de los alimentos. A través
del etiquetado nutricional el consumidor
puede saber el tamaño de porción, el
número de porciones contenidas en el
envase, la fecha de producción y
vencimiento, el contenido de macro y
micro nutrientes. El inconveniente puede
aparecer cuando las industrias de
alimentos colocan “información engañosa” en los productos, tales como: BAJO
EN COLESTEROL, LIGHT, VITAMINADO,
IDEAL PARA LA DIETA que se han vuelto
populares en los empaques, esto
promueve, por ejemplo: la compra de
productos bajos en colesterol pero alto en
grasas saturadas o alimentos bajos en
grasas pero ricos en azúcares refinados.
Esto conduce a desinformación al público
y lo hace tomar decisiones incorrectas.
7
Módulo IV
FIGURA 2
EFECTIVIDAD DE DIFERENTES TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA
PARA MANTENER PESO DESEADO
2. Intervenciones en lugares específicos
z Escuelas saludables. Este programa es una
iniciativa mundial en la que se toman en
cuenta 4 componentes básicos:
 Educación para la salud: el cual tiene
como objetivo desarrollar habilidades
para llevar una vida libre de estrés y
enfermedades, entre las que se incluyen: cómo tomar decisiones, comunicación interpersonal y empatía, desarrollo de alta autoestima y manejo
de conflictos.
8
 Participación comunitaria. Permite que
se involucren padres de familia,
maestros y la comunidad en la toma de
decisiones y se hacen corresponsables
de la formación de ciudadanos sanos
y productivos.
 Servicios básicos de salud y nutrición
con énfasis en alimentación escolar. Se
ofrecen intervenciones específicas de
salud física, inmunizaciones, audiometrías, evaluación del estado nutricional
y la parte de alimentación escolar que
cobra mayor importancia conside-
CADENA 29
y cafetería saludable. Una de las
ventajas de este programa es que
mejora las condiciones de salud de los
empleados y su rendimiento, lo cual
resulta en una relación ganar-ganar
tanto para los empleados como para
los empleadores.
rando la fuerte relación entre nutrición
y aprendizaje. El INCAP ha desarrollado
mucha investigación en el desarrollo
de alimentos nutricionalmente mejorados para escolares como las galletas
y bebidas nutritivas. También este
componente ofrece la oportunidad de
mejorar el menú de almuerzo escolar y
los alimentos ofrecidos en la tienda
escolar.
 Sitios de venta de alimentos: El mercado y el supermercado, son lugares
propicios para promover la compra de
alimentos saludables, a través de la
información que pueda colocarse en
los anaqueles, bolsas de empaque,
orientación directa cara a cara,
afiches, etc. Pero se recomienda que
estos programas formen parte de
campañas permanentes.
 Entornos saludables. Componente que
toma en cuenta la seguridad de los
edificios, saneamiento básico, seguridad física en relación a la violencia y
drogadicción.
El INCAP desarrolló un curso a distancia
que contiene información técnica y
propuestas de acciones para
promover a través de la escuela
primaria ambientes y estilos de vida
saludables.
 Intervenciones en restaurantes. Consiste en brindar información al consumidor
sobre el tipo de preparaciones y valor
nutritivo; así como poner a disposición
del consumidor alimentos saludables.
En la actualidad debido a la alta
competitividad existía un aumento en
el tamaño de porciones lo que provoca efectos contraproducentes o
dañinas para el consumidor, a quien
debe orientársele para que coma sólo
lo que necesita o pida medias porciones.
 Programas en lugares de trabajo. En los
lugares de trabajo debían existir
condiciones y oportunidades que
promuevan prácticas de vida
saludable. Esto da la posibilidad de
cambios inmediatos y sustanciales al
trabajador con una proyección a los
miembros de su familia. Se sugieren
acciones como pruebas clínicas de
tamizaje para detectar individuos en
riesgo, autodiagnóstico de empleados,
consejería nutricional, capacitación en
selección y preparación de alimentos,
programa de actividades recreativas
Se sugiere que a través de símbolos en
las cartillas de los menú, se resalte el
beneficio o daño de consumir determinadas preparaciones.
3.
Programas comunitarios integrales
Son programas integrales que incluyen
diversidad de intervenciones y que se
caracterizan por tener un alto grado de
participación del gobierno, sector privado,
industria de alimentos, proveedores de salud,
líderes de la comunidad y la comunidad
9
Módulo IV
misma. Por ejemplo: uso de medios de
comunicación para informar a la población
sobre actividades recreativas para distintos
grupos de edad (adulto mayor, adolescentes), creación y mejora de ambientes
saludables, campañas educativas sobre
prevención de enfermedades, manejo de
basura, uso racional del agua y capacitaciones con temas prioritarios. Estas
intervenciones han demostrado cambios en
consumo de alimentos y la disminución de
factores de riesgo aunque no tan significativos como se esperaba.
RECOMENDACIONES PARA
UNA ALIMENTACION SALUDABLE
Los mensajes claves que se recomiendan
para consumir una alimentación adecuada,
se encuentran mencionados en las Guías
Alimentarias que se han desarrollada en
cada uno de los países.
GUÍAS ALIMENTARIAS
En general se recomienda incluir una amplia
variedad de alimentos para cubrir las
necesidades de nutrientes que nuestro
cuerpo necesita y fomentar todas las
recomendaciones de las guías alimentarias.
Algunos mensajes importantes para
promover la alimentación saludable son:
z Limitar la ingesta de grasas y sustituir las
grasas de origen animal (tocino,
manteca de cerdo, crema, queso
crema, mantequilla, chicharrones,
etc.) por las grasas de origen vegetal
(aceites vegetales)
Fomentar la adopción de una costumbre
más sana de eliminar la grasa y de utilizar
carnes magras, pollo sin piel, transforma las
comidas en productos bajos en grasa, con
10
un sabor igualmente agradable, que se
adquiere utilizando productos vegetales
como el pimentón, chile pimiento, cebolla
verde y otras especies naturales.
Debido a que las grasas aportan una gran
cantidad de energía por porción, los aceites
y grasas se deben consumir en pequeñas
cantidades. El aceite que le agrega a los
guisos y ensaladas se considera suficiente
para cubrir las necesidades, evitando
consumir con frecuencia envueltos en
huevo: carnes empanizadas, que absorben
mucha grasa en su preparación.
z Aumentar el consumo de frutas y
verduras
Contienen vitaminas, minerales y otros
compuestos que nuestro cuerpo necesita
para proteger la salud y prevenir
enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Además las verduras y frutas aportan pocas
calorías, por lo que pueden consumirse en
cantidad abundante, cuando se desea
mantener o bajar de peso.
CADENA 29
azúcares como azúcar granulada,
miel, jalea, melaza, panela
El consumo excesivo de azúcar deteriora
la calidad de la dieta, ya que aporta gran
cantidad de energía y carece de otros
nutrientes; y tiene como consecuencias un
mayor riesgo a obesidad y favorece la
producción de caries dentales, por lo que
se recomienda reducir su consumo actual.
Si a la persona no le gusta comerlas, se
puede recomendar que las consuma
combinadas con otros alimentos: arroz
con verduras, gelatina con banano, sopa
de verduras con pollo, licuado de leche
con banano, licuados de frutas, pasta con
brócoli, huevos con tomate y cebolla, etc.
La recomendación básica es un consumo
por lo menos 5 porciones diarias.
z Elegir cereales, panes, arroz y pastas
integrales en lugar de refinados
El consumo de fibra contribuye a un aumento del volumen y suavidad de las deposiciones, previene el estreñimiento,
cáncer de colon, y la diverticulitis, disminuye los niveles sanguíneos de colesterol,
mejora la tolerancia a la glucosa en los
diabéticos y nos da sensación de llenura,
por lo que contribuye a una reducción en
el consumo de alimentos, en el caso que
se desee bajar de peso.
¡CUIDADO!; además del azúcar que se
agrega en la mesa, se consume el azúcar
que contienen los alimentos procesados
como refrescos artificiales, gelatinas,
jaleas, dulces, fruta en miel, alimentos
enlatados, aguas gaseosas, jugos enlatados, etc.
z Limitar el consumo de sal y usar
aquella que contiene yodo
Informar a la población sobre los riesgos
del consumo excesivo que puede causar:
hipertensión o presión alta, que es uno de
los principales factores de riesgo de
enfermedades del corazón; por lo que se
recomienda que evite agregar más sal a
la comida que se sirve a la mesa, preparar
las comidas con menos sal y/o consomé
en polvo, sal china, saborín y disminuir el
consumo de alimentos enlatados, sopas
de sobre y comidas preparadas.
Debe asegurarse que la sal de mesa sea
enriquecida con yodo.
z Lea las etiquetas de los alimentos
La información de la etiqueta de los
alimentos es un medio de comunicación
útil a la hora de seleccionar los alimentos,
por lo que debemos tomar en cuenta los
siguientes aspectos:
z Reducir el consumo de todo tipo de
„ Leer la etiqueta antes de comprar
un alimento
11
Módulo IV
„ Identificar la fecha de
elaboración y vencimiento del
producto. Si el producto esta
vencido, no lo compre.
„ Revisar los ingredientes del
producto y verifique que no
contenga ingredientes los
cuales usted o su familia no
pueden consumir por riesgo a
alergias alimentarias.
„ Las personas que tiene
restricciones en el consumo de
azúcar, debe revisar las
etiquetas de los productos que
dicen “sin azúcar”, muchos de
los cuales contienen sustitutos
de azúcar como la fructosa o
sorbitol que contienen calorías.
„ Consumir de preferencia
alimentos que indiquen que son
“buena fuente, “altos” o
fortificados en calcio, hierro,
ácido fólico o fibra dietética.
„ En casos necesarios usar
alimentos “bajos”, “livianos o
Light”, en grasas, calorías, sodio
y colesterol.
RECOMENDACIONES PARA
LA PROMOCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
Algunos beneficios de la actividad física
son:
Ayuda a mantener un peso adecuado
Mejora la calidad del sueño
Disminuye el estrés
Fortalece el corazón
Mejora la capacidad respiratoria
Fortalece los huesos
Ayuda a mantener la fuerza muscular y
la elasticidad de las articulaciones
z Contribuye a mantener la presión
sanguínea normal
z Contribuye a mantener normales los
niveles de colesterol y los lípidos
sanguíneos
z
z
z
z
z
z
z
Para mantener un peso adecuado y una
óptima salud cardiovascular se reco-
12
CADENA 29
mienda realizar por lo menos 30 minutos de
actividad moderada.
En la Figura 3 se presentan sugerencias de
actividad física y la frecuencia con que
se recomienda practicarlas.
Para iniciar un plan de ejercicio, debe
hacerlo de forma gradual. Por ejemplo: la
primera semana proponga caminar 10
minutos de lunes a viernes; luego que ya
cumplió esa meta, la segunda semana
programe salir a caminar 15 minutos, y
evalúe su rendimiento. Este procedimiento
lo puede seguir hasta llegar a la octava
semana en la que su ejercicio diario será
de 45 minutos. RECUERDE, es un proceso de
formación de hábitos por lo que se
recomienda proponerse metas pequeñas,
para poder llegar al gran objetivo de
realizar actividad física de forma regular.
Una forma de autoevaluación es que se
realicen actividades que le hagan respirar
más rápido de lo normal, pero aún le
permitan sostener una conversación,
teniendo en cuenta que bajo este punto
se esta realizando actividad leve y arriba
de este punto, actividad fuerte.
FIGURA 3
PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
13
Módulo IV
RECOMENDACIÓN PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA
Evite fumar y contribuya a prevenir este
hábito en otros miembros de la familia
z El tabaquismo en las familias de padres
fumadores induce, por el ejemplo, a que
fumen los hijos y adquieran una costumbre tóxica que se mantiene por adicción.
z Concientizar sobre los riesgos del tabaco. Enfermedades prematuras y serias
como el Enfisema Pulmonar (EPOC), Infarto del miocardio y derrame cerebral,
y la pérdida de 10 a 15 años de vida.
z Alertar sobre los medios de comunicación que inducen a niños y jóvenes a
iniciarse en el hábito de fumar,
presentándolo como el paradigma del
hombre fuerte y seguro y de la mujer
elegante y distinguida.
z Mantener comunicación con los hijos y
establecer un clima de confianza y una
escala de valores para reducir el riego
de adoptar conductas nocivas para la
salud.
z Recordar que ciertas adicciones hacen
que el adicto asista a ambientes en
donde se va a encontrar con otros
adictos con los que va a adquirir otras
adicciones, si no las tiene, como el
cigarrillo, el alcohol y la droga. La
búsqueda de dinero para drogarse los
llevará a la prostitución, al robo, y a ser
utilizados para distribuir drogas.
z Estimar el gasto que conlleva el fumar ½
o 1 cajetilla de cigarros al día y enlistar
los alimentos que se podrían comprar
con ese dinero, lo cual será de beneficio
para la familia.
nutricional, su alimentación y su actividad
física.
E. PROMOVIENDO MI
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Y MI ACTIVIDAD FÍSICA
Guía de autoevalución
A continuación se presenta una herramienta
valiosa para conocer y mejorar su estado
z Consumo de alimentos
Instrumento: guía de trabajo ¿Cómo me
alimento?
Marque con una X en la columna que
mejor represente con qué frecuencia
come cada grupo de alimentos.
GUÍA ALIMENTARIA
Grupo de
Alimentos
Granos, Cereales y
Papas
Verduras /hierbas
Frutas
Leche y huevos
Carnes
14
Todos los
Días
2 Veces/
Semana
1 Vez /
Semana
Muy Rara
Vez
Nunca
CADENA 29
Todas las respuestas que hayan sido
marcadas dentro de los recuadros
sombreados son correctas. Indican que su
alimentación es adecuada. Si usted toma
leche y come huevos y carne con mayor
frecuencia también es correcto; solo trate
de comer porciones más pequeñas.
con el aumento en el riesgo de enfermar y
morir.
Instrumentos necesarios: balanza, cinta
métrica, calculadora.
„ Utilizando sus datos de estatura y peso.
z Cálculo de Índice de masa corporal
„ Siguiendo el ejemplo y la fórmula
presentada , calcule su índice de masa
corporal
Debido a la importancia de la prevención o
la detección temprana de obesidad o
sobrepeso es deseable que el adulto sano se
someta a evaluaciones periódicas del peso
y de la grasa corporal.
„
- IMC-
„ Ejemplo= María pesa 150 libras y mide
1.60 m
„ Convertir las libras a kilos= 150 libras/2.2=
68.18 kilos
El índice de masa corporal (IMC = peso en
kilogramos/estatura en metros elevada al
cuadrado) es ampliamente utilizado para el
diagnóstico del sobrepeso (IMC = 25 kg/m2)
y obesidad (IMC = 30 kg/m2) en hombres y
mujeres, ya que esos valores se relacionan
RESULTADO DE LA
FÓRMULA
IMC= Kg. peso actual/ altura en (m)2
„ 68.18 kilos/ (1.6m) X (1.6m)= 68.18/ 2.56
= 26. 6
„ El IMC es de 26.6
INTERPRETACIÓN
CONDUCTA A SEGUIR
Menor de 18.5
Bajo peso
Mejorar la calidad y variedad de los
alimentos que consume
Entre 18.5 – 24.9
Normal
Comer la misma cantidad de
alimentos y aumentar la variedad de
la dieta
De 25.0 – 29.9
Sobrepeso
De 30.0 y más
Obesidad
Disminuir la cantidad de alimentos,
mejorar la variedad y aumentar la
actividad física.
Según su evaluación anterior sobre ¿Cómo
me alimento? Compare las recomendaciones
de la guía alimentaria y desarrolle el cuadro
¿Qué cambios debo hacer para mejorar mi
alimentación?. Escriba en la primera columna
cuántas veces por semana deberá comer
cada grupo de alimentos (por ejemplo: a
diario, dos veces por semana), y en la
segunda columna, marque con una X si debe
aumentar o disminuir el tamaño de porciones
que come de acuerdo con la evaluación de
su peso.
15
Módulo IV
¿QUÉ CAMBIOS DEBO HACER
PARA MEJORAR MI ALIMENTACIÓN?
Grupo
de alimentos
Cantidad
Comer cuántas
Veces por semana
Disminuir
Aumentar
Granos, Cereales y
Papas
Verduras /hierbas
Frutas
Leche y huevos
Carnes
z Práctica de actividad física
Revise la guía de actividad física que se
presenta en la figura 3 y compare si cumple
diariamente con las actividades que se
describen en la base de la pirámide, sí práctica
deporte o realiza actividades recreativas por
lo menos de 3 a 5 veces por semana, si de 2 a
3 veces por semana tiene un pasatiempo que
lo motive a mantenerse activo y si las
16
actividades que están en la punta, trata de
evitarlas o disminuir su frecuencia.
Si la mayoría de actividades que esta
desarrollando se encuentran en la base, debe
pensar en iniciar un plan de ejercicios, o
realizar actividades que requieran más de
esfuerzo y gasto de energía, tomando de
referencia la Pirámide de la actividad física
de cada país.
CADENA 29
La OPS en su Manual de Actividad Física del
personal de salud. Centros para la Prevención
y Control de Enfermedades de los Estados
Unidos de América recomienda hacer esta
evaluación para medir la etapa del cambio
en que se encuentra el individuo en relación
a la actividad física:
¿QUÉ PIENSO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Escoja la oración que mejor represente lo que piensa en relación a actividad física:
1.
Por el momento, no pienso dedicarme a hacer ejercicio
[ ]
2.
En este momento no quiero dedicarme a hacer ejercicio regularmente
[ ]
3.
No tengo necesidad de hacer ejercicio regularmente
[ ]
4.
He pensado en hacer ejercicio en forma regular pero no lo consigo
[ ]
5.
Me gustaría empezar a hacer ejercicio en forma regularmente pero
no sé cómo empezar
6.
[ ]
Estoy pensando seriamente en dedicarme a hacer ejercicio regularmente
en un futuro cercano
[ ]
7.
A veces pienso que debería dedicarme a hacer ejercicio regularmente
[ ]
8.
A veces me preocupo porque no hago ningún tipo de ejercicio en
forma regular
9.
[ ]
Yo hice ejercicio en forma regular en el pasado y me gustaría volver a hacerlo [ ]
10. Yo hago ejercicio en forma regular y quiero mantenerme así
[ ]
11. Yo hago ejercicio regularmente y quiero aumentar
[ ]
INTERPRETACIÓN:
Precontemplativo: 1-2 y 3
Contemplativo: 4-5-6-7-8 y 9
Activo: 10 y 11
PROYECTO MUÉVETE. Manual del personal de salud. OPS. Centros para la Prevención y Control de
Enfermedades de los Estados Unidos de América.
17
Módulo IV
De acuerdo con la etapa del cambio en que
el individuo se encuentre, el proveedor en
salud debe recomendar la acción a seguir:
PROTOCOLOS DE ORIENTACIÓN:
Según fase del Cambio
FASE DE CAMBIO
NECESIDADES DE ORIENTACIÓN META
FASE DE
PRECONTEMPLACIÓN
z Instar a las personas a considerar la posibilidad de iniciar un
programa de actividad.
z Resumir los beneficios de la actividad física.
z Establecer una relación entre los beneficios y el estado de
salud personal.
z El paciente cita las razones personales de su actividad.
z El paciente señala las barreras para la actividad física.
z De asesoramiento claro para que el paciente considere la
posibilidad de iniciar un programa de actividad física.
FASE DE
CONTEMPLACIÓN
z Haga un plan específico para comenzar un programa de
actividad física.
z De asesoramiento claro al paciente para que inicie un
programa de actividad física en el futuro próximo.
z El paciente señala los beneficios que espera alcanzar de la
actividad física.
z El paciente escoge una actividad preferida y apropiada.
z Identifique los medios de apoyo social y las barreras para
la actividad.
z El paciente clasifica la confianza de poder realizar una
actividad física regular.
z Realice exámenes de seguimiento en citas futuras.
FASE DE ACTIVIDAD
z
z
z
z
z
Continúe el programa de actividad.
Recompense al paciente con un elogio.
Analice su programa de actividad en curso.
Busque medios de apoyo social.
Señale las barreras para la actividad (prevención de
períodos de interrupción)
z Busque soluciones a las barreras.
z El paciente clasifica la confianza de poder continuar con
su actividad física regular.
z Haga un examen de seguimiento en una cita futura.
PROYECTO MUÉVETE. Manual del personal de salud. OPS. Centros para la Prevención y Control de
Enfermedades de los Estados Unidos de América.
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CADENA 29
F. NUEVOS PARADIGMAS
El grupo de Rina Alacalay en la Universidad
de Davies California, esta proponiendo un
nuevo modelo para la promoción de dietas y
estilos de vida saludable. De acuerdo a la
investigación bibliográfica de 50 estudios
relacionados al tema, donde los resultados
son pobres y de corta duración, propone:
Que los programas basados en el enfoque
de mercadeo social pueden propiciar lo
que ella llama una “autodestrucción
informada” es decir la gente sabe que
tiene hábitos no saludables, pero continua
practicándolos. En este caso propone que
las campañas por medios masivos estén
enfocadas a desarrollar la conciencia y a
aumentar los conocimientos de la
población pero no a promover cambios
complejos de conducta.
Las campañas pueden influenciar a la
población de mayor riesgo a practicarse
exámenes clínicos después de lo cual
puede volver a la práctica rutinaria de
hábitos insanos o bien entrar en un
tratamiento que eventualmente lo puede
llevar a practicar hábitos saludables. En
este sentido sugiere que las campañas
deben estar enfocadas en atraer a los
individuos de alto riesgo hacia los sistemas
de salud para tratamiento individual. Aquí
juega un papel muy importante el apoyo
familiar.
Las campañas pueden influenciar la
promoción de dietas y estilos de vida
saludables, especialmente a los niños y
jóvenes formándoles hábitos saludables
permanentes. Lo importante en estos
casos es involucrar a los padres, ya que
los adultos son reacios a cambiar sus
hábitos por su propio beneficio pero
desean ser buen ejemplo para sus hijos.
Por otro lado, recomienda el uso de los
medios masivos para promover abogacía
que produzca cambios permanentes en
el entrono físico y social del individuo para
modificar aquellos aspectos del ambiente
que promueven una mala alimentación e
inactividad física .Para que los cambios se
produzcan y se mantengan el entorno
completo debe estar involucrado. Es así
como los medios masivos deben usarse
para abogar por cambios en la legislación
y en la industria de modo que la opción
saludable sea la mas fácil de tomar.
Uniendo estos dos elementos lograremos
promoción permanente de dietas y estilos
de vida saludables.
Créditos
Autora: Licda. Verónika Molina
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