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VITAMINAS Y MINERALES
EN LOS ALIMENTOS.
Las vitaminas y los minerales son nutrientes
denominados esenciales. Reciben este nombre
porque no pueden sintetizarse en el organismo
y deben ser aportados con la dieta. La mayor
parte de ellos se necesitan en cantidades muy
pequeñas (de ahí que se les denomine
habitualmente micronutrientes). Como el agua,
y a diferencia de los macronutrientes –hidratos
de carbono, grasas y proteinas–, no aportan
calorías: son acalóricos y por tanto no “engordan”.
LAS VITAMINAS
Son de dos tipos en función de su afinidad al
agua: las liposolubles, solubles en grasas, y las
hidrosolubles que se solubilizan en el agua. Esta
característica condiciona las fuentes dietéticas
en que podemos encontrarlas y su forma de
comportarse en el organismo.
LOS MINERALES
Vitaminas
Para padres y madres interesados en alimentar
a sus hijos de forma sana y equilibrada.
Alimentos
donde se encuentran
Principales funciones
en el organismo
Liposolubles: Sobre todo se encuentran en aceites, grasas animales y verduras de hoja oscura.
Vitamina A
Provitamina A: vegetales verdes,
zanahoria.
Retinol: leche, mantequilla, quesos
e hígado.
Interviene en la formacion y crecimiento
de tejidos blandos y oseos: piel,
mucosas pelo, uñas, dientes.
Participa en procesos de la visión.
Vitamina D
Huevos, leche y derivados lácteos
y mantequilla.
Promueve el crecimiento y
mineralización de los huesos.
Aumenta la absorción del calcio.
Vitamina E
Semillas, vegetales de hoja verde y
aceites vegetales.
Tiene acción antioxidante, por lo que
previene el daño celular.
Vitamina K
Verduras de hoja verde, cereales, frutas
y carnes.
Imprescindible para la coagulación de
la sangre.
Hidrosolubles: Sobre todo presentes en frutas, verduras y carnes.
Tiamina o B1
Alimentos cárnicos, cereales
integrales y legumbres.
Riboflavina o B2
En todos los alimentos.
Piridoxina o B6
Carnes, verduras, cereales integrales,
legumbres y yema de huevo.
Cobalamina o B12
Carnes, huevos y productos lácteos (no
está presente en alimentos vegetales).
Niacina
Alimentos cárnicos y vísceras.
Ácido pantoténico
En todos los alimentos.
Ácido Fólico
Vegetales de hoja verde y legumbres.
Biotina
Legumbres, verduras y carnes.
Vitamina C
Cítricos, tomate y pimiento.
Mineral
Alimentos
donde se encuentran
Principales funciones
en el organismo
Todas ellas intervienen en reacciones
enzimáticas imprescindibles para el
correcto funcionamiento del organismo.
Sin ellas el cuerpo humano no puede
aprovechar y transformar los hidratos
de carbono, lípidos y proteínas, y por
tanto no puede obtener la energía
necesaria para realizar las funciones
vitales.
Se clasifican en dos grandes grupos:
Macrominerales
•Macrominerales: los que son necesarios en
cantidades superiores a los 100 mg al día. En
este grupo se encuentran azufre, calcio, cloro,
fósforo, magnesio, potasio y sodio.
Calcio
Leche y derivados (yogur, queso…),
pescados pequeños que se consumen
con espinas y legumbres secas.
Es necesario para la formación de
huesos y dientes. Es imprescindible
para la coagulación sanguínea y
contribuye a la transmisión nerviosa.
Fósforo
Carne, lácteos y cereales.
Interviene en la formación de huesos y
dientes.
Potasio
Carnes, lácteos y frutas.
Sodio
Sal común, embutidos, quesos curados
y alimentos precocinados.
Participan en la regulación de los
líquidos corporales y tiene función
nerviosa y actividad muscular.
Magnesio
Cereales integrales y verduras de hoja
verde, frutos secos, mariscos, frutas y
carnes.
Interviene en la producción y el
transporte de energía y en la formación
de proteínas. Activador enzimático.
Flúor
Agua de bebida, té, café y marisco.
Necesario para la estructura de los
huesos.
Hierro
Hierro hemo (huevos y carnes magras)
de mejor absorción que el hierro no
hemo (legumbres y cereales integrales).
Imprescindible para transportar oxígeno
en la sangre.
Yodo
Pescados y mariscos, producto
lácteos y verduras.
Interviene en le metabolismo energético
Imprescindible para sintetizar
hormonas tiroideas.
•Microminerales o minerales traza: los que se
requieren en cantidades menores o mucho
menores a 100 mg al día. Pertenecen a este
grupo zinc, cobalto, cromo, flúor, hierro,
manganeso, molibdeno, selenio y yodo.
En la siguiente tabla se recogen los minerales
más importantes desde el punto de vista dietético,
sus fuentes alimentarias y las principales
funciones que desempeñan en el organismo.
Microminerales