Download Sesión 13: Comience su plan de actividad

Sesión 13:
Comience su plan de actividad
con Entusiasmo.
El aburrimiento puede hacerlo/a caer en viejos hábitos sedentarios.
Formas de evitar el aburrimiento:
Ejemplos:
C Haga algo nuevo.
C Haga la misma actividad en un lugar nuevo.
C Haga actividad física como una forma de ser
sociable.
C Diviértase haciendo actividad física.
C Desafíese a usted mismo/a.
Una forma de desafiarse es en concentrarse en mejorar su "aptitud aeróbica."
La "aptitud aeróbica" se refiere a cuán bien el corazón
puede mandar oxígeno ("aer-") por la sangre a los
músculos, como los de los brazos y las piernas.
El corazón es un músculo, también. Si ejercita el corazón
(lo hace latir más rápido), se fortalecerá con el transcurso
del tiempo. Esto es igual a lo que sucede con los músculos
de los brazos, que se fortalecen si levanta pesas todos los
días.
A medida que se fortalece el corazón, va a ver que será
más fácil hacer cosas como subir escaleras y llevar
comestibles.
Equilibrio del Estilo de Vida
Comience su Plan de Actividad con Entusiasmo, Página 1
No todas las formas de actividad física fortalecerán
el corazón -- sólo aquéllas que son "F.I.T.T.".
Qué significa F.I.T.T.
Qué se debe hacer:
Frecuencia
C Trate de hacer una actividad física la mayor parte de los
Intensidad (Con qué
C Manténgase dentro de su meta de ritmo cardíaco.
(Cada
cuándo hace actividad
física).
vigor trabaja mientras
hace una actividad física:
con qué ritmo late el
corazón.)
días de la semana (se recomienda por lo menos 3 días
por semana, 5 a 7 días es mejor).
C Aumente la actividad lentamente.
Su meta de ritmo cardíaco es de
a
latidos cardíacos por minuto.
C Respire lo suficientemente rápido como para que pueda
hablar pero no cantar.
Si puede cantar, respire más rápido.
Si tiene problemas para respirar y hablar, respire más
despacio.
C A medida que haga actividad física regular con el paso
del tiempo, el corazón no latirá tan rápido. Necesitará
hacer una actividad más desafiante para lograr su meta
de ritmo cardíaco.
Tiempo (durante cuánto
tiempo hace actividad
física).
Tipo de actividad
C Haga ejercicio por lo menos 10 minutos.
C Aumente lentamente a 20 a 60 minutos.
C Total de minutos por semana = meta de actividad.
C Actividades de aptitud cardíaca--aquéllas que desafían
al corazón.
C Use grupos de músculos grandes (tales como los de las
piernas y los brazos).
C Trabaje 10 minutos o más.
Ejemplo: Caminar rapido.
Equilibrio del Estilo de Vida
Comience su Plan de Actividad con Entusiasmo, Página 2
Cómo medir el ritmo cardíaco (o pulso):
Necesitará un reloj o un cronómetro con segundero.
C
Tómese el pulso mientras está activo. Después de parar vuelva a tomarlo,
dentro de un segundo o dos.
C
Use los dedos índice y medio para tomar el pulso. (No use el pulgar que
tiene pulso propio.)
Ponga los dos dedos en la muñeca, por encima
de la base del pulgar.
Ponga las puntas de los dedos en el cuello; en
cualquier lado de la nuez de Adán. No
presione demasiado en el cuello; de lo contrario, puede sentirse mareado.
C
Cuente la cantidad de latidos por 15 segundos. Multiplique este número
por 4 para obtener su ritmo cardíaco en latidos por minuto.
Para calcular la meta de ritmo cardíaco:
1. 220 -
1.
Deduzca su edad de 220.
2.
Multiplique el resultado por 0,5.
2.
Este es el límite mínimo de la meta.
3.
Multiplique el resultado por 0,7.
Este es el límite máximo de la
meta.
Su meta de ritmo cardíaco es
o
de
3.
de
=
x 0,5 =
x 0,7 =
latidos por minuto,
a latidos por 15 segundos.
Equilibrio del Estilo de Vida
Comience su Plan de Actividad con Entusiasmo, Página 3
¿Con qué intensidad está trabajando?
La mayoría de la gente tiene un buen sentido de la intensidad con
la que trabaja cuando hace actividad física. Escuche a su cuerpo.
Califíquese según la siguiente escala mientras hace actividad física.
¿Con qué intensidad está trabajando?







¿Muy,
muy
suave?
¿Muy
suave?
¿Bastante
suave?
¿Con un
poco de
intensidad?
¿Con
intensidad?
¿Con
mucha
intensidad?
¿Con
mucha,
mucha
intensidad
?
Ejemplos:
"No estoy
trabajando con
mucha intensidad.
Puedo hablar y
hasta cantar
fácilmente."
"Estoy
trabajando y
respirando con
un poco más de
intensidad que
lo normal.
Puedo hablar
fácilmente."
"Estoy
trabajando y
respirando
con un poco
más de
intensidad.
Puedo
hablar con
bastante
facilidad."
"Estoy
trabajando con
intensidad y
respirando
profundament
e. Puedo
hablar."
"Estoy trabajando con
mucha intensidad. No
puedo respirar muy bien
ni hablar."
Manténgase dentro de esta
proximidad.
º
»
Equilibrio del Estilo de Vida
Comience su Plan de Actividad con Entusiasmo, Página 4
Para hacer la semana próxima:
9
Mantendré un registro de mi peso, alimentación y actividad.
9
Haré mis máximos esfuerzos para hacer actividad física por:
9
Me tomaré el ritmo cardíaco o pulso cada vez que haga actividad física.
.
Ajustaré la intensidad con la que trabajo mientras hago actividad física
para mantenerme dentro de la proximidad de la meta de ritmo cardíaco
que es de:
entre
de
(
de
latidos por minuto
a latidos por 15 segundos),
O
Mantendré la intensidad de trabajo a este nivel:
.
Equilibrio del Estilo de Vida
Comience su Plan de Actividad con Entusiasmo, Página 5