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El
colesterol y sus implicancias para la salud
DISLIPIDEMIA
Se usa el término dislipidemia cuando se produce una alteración de la grasa en la sangre (colesterol total, colesterol
LDL, colesterol HDL, y/o triglicéridos).
Tanto la dislipidemia‚ como la hipertensión, diabetes, obesidad, sedentarismo, tabaquismo y el consumo elevado de alcohol son factores que predisponen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares,
por ello, llevar una vida saludable es fundamental para la prevención
y control de estos factores.
Conociendo las grasas sanguíneas
El Colesterol es un tipo de grasa indispensable para nuestro organismo.
Es componente esencial de las membranas celulares y forma parte de
las hormonas, entre otras funciones.
Los niveles de colesterol y su función están determinados, tanto por las
características genéticas, como por la alimentación, el peso y la actividad
física de un individuo.
Fuente: American Heart Association.
Arteria Normal
Arteria Enferma
Pared de la Arteria
Coágulo
de Sangre
Placa
(Depósitos Grasos)
¿Por qué se habla de colesterol “malo” y
de colesterol “bueno”?
Para circular en la sangre, el colesterol y triglicéridos se combinan con
proteínas llamadas Lipoproteínas. Estas son LDL, HDL y VLDL.
El colesterol transportado por las LDL se conoce como el colesterol
“Malo”. Cuando éste aumenta (hiperlipidemia)‚ se acumula en las
paredes interiores de las arterias‚ dificultando el flujo sanguíneo y
aumentando así el riesgo de sufrir un infarto al corazón o un accidente cerebrovascular.
En cambio, las HDL actúan como un “camión de basura”, extrayendo
el colesterol acumulado en las paredes de las arterias, disminuyendo así el riesgo cardiovascular. Es por ello que es considerado como
colesterol “Bueno”.
Alimentos y colesterol
En una alimentación saludable debe existir un consumo de grasas
equilibrado. Muchos de los alimentos que consumimos a diario
contienen grasas y colesterol.
Las grasas saturadas y las grasas trans, junto
con el colesterol, contribuyen a elevar el colesterol LDL (malo)‚ por lo tanto‚ se consideran
como dañinas.
¿Dónde se encuentran las grasas saturadas y
el colesterol?
Principalmente en alimentos de origen animal, como
carnes grasas (cerdo, cordero, cortes de vacuno ricos en grasas), lácteos enteros, en la yema de huevo,
vísceras (sesos, riñones y pana), embutidos (vienesas,
choricillos, mortadela, paté, etc.), mantequilla y crema.
Las grasas trans, se producen en algunos procesos de elaboración de
alimentos industriales. Es decir, son producto de un proceso llamado
“hidrogenación” que se aplica a los aceites vegetales para aumentar
su vida útil y modificar su consistencia de líquida a sólida o semisólida.
¿Dónde se encuentran? En las margarinas y mantecas vegetales, en
productos de pastelería, entre otros.
Aprenda a reemplazar alimentos
Dado que se ha comprobado con el tiempo que las grasas trans son
perjudiciales para la salud, la industria de los alimentos ha ido modificando este proceso, obteniendo así productos libres de grasas
trans, lo que aparece claramente especificado en las etiquetas. Por
ello es importante que las lea y prefiera aquellos productos que indican ser libres de este tipo de grasas.
Las grasas insaturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas) tienen
la particularidad de tener consistencia líquida cuando están a temperatura ambiente. Estas grasas no son dañinas e incluso ayudan a
disminuir los niveles de colesterol en la sangre y a combatir la formación de depósitos de colesterol en las arterias, sin embargo, es
importante evitar un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas
insaturadas, ya que aportan gran cantidad de calorías.
¿Dónde se encuentran? En los aceites de origen vegetal (girasol,
maíz, soya, canola, oliva, etc. sin cocinar), en la palta, en frutos secos
(almendras, maní, nueces) y en pescados grasos.
Tips saludables
Cocinar sano… también puede ser cocinar rico ¡descúbralo!
Pequeños cambios en la manera de preparar los alimentos pueden
hacer una enorme diferencia en su salud y la de su familia.
• Evite usar aceite en las preparaciones. Si lo hace, use aceites
vegetales en pequeña cantidad (maravilla, maíz, pepa de uva,
oliva, canola, soya). Para disfrutar de los beneficios de aceites
vegetales, añada 1 cdta. de aceite crudo al final de la preparación.
• Prefiera cocinar al horno, a la plancha, a la parrilla, al vapor
o al jugo.
• Quite la piel al pavo y pollo y retire el exceso de grasa a las
carnes. Antes de cocinarlas, puede adobarlas con especias o
mostaza para mejorar su sabor.
• No cocine con grasas de origen animal (mantequilla, manteca,
grasa empella (manteca de cerdo)).
• Use un sartén de teflón u otro donde no se peguen los alimentos.
• Decore sus platos para que se vean más apetitosos.
Tips saludables
Incorpore más fibra en su dieta:
• Consuma 2 a 3 porciones de frutas, y 2 porciones de
verduras, al día.
• Prefiera cereales integrales, ricos en fibra como avena,
salvado y legumbres.
• Se recomienda consumir pescado 2 veces por semana,
particularmente pescados grasos como salmón, atún, jurel
o trucha, entre otros, ya que contienen Omega 3, que ayuda
a reducir el colesterol LDL (malo).
Lea bien las etiquetas y elija la opción más saludable
Prefiera aquellos alimentos que indiquen en sus etiquetas:
• Libre, bajo, liviano, o reducido en grasa total, en grasa saturada, en
ácidos grasos trans o en colesterol.
• “Buena fuente de” o “alto en” Omega 3.
• “Buena fuente de” o “alto en” fibra dietética.
• En el mercado existen jugos, yoghurt, leches y margarinas a los que
se les ha adicionado fitoesteroles y fitoestanoles. Estas sustancias
actúan a nivel intestinal, para disminuir la absorción del colesterol
LDL. Lea las etiquetas y ¡Prefiéralos!
Al comer fuera de casa…
• Evite las comidas rápidas o “comida chatarra”. Prefiera, por ejemplo, un sandwich de pavo y verduras con pan integral y un jugo de
frutas sin azúcar.
• Si debe comer en un restaurante, le sugerimos solicitar carnes de
ave o pescados a la plancha, carpachos, cebiches o pastas con salsas
que no contengan crema o mantequilla, ensaladas y postres de fruta
natural.
• Cuando quiera comer algo entre comidas opte por una
fruta, un yoghurt descremado, bastoncitos de verduras,
barras de cereal, una porción de cereales integrales bajos en azúcar o brochetas de frutas o verduras.
El ejercicio regular ayuda a elevar el colesterol HDL
(bueno) y disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL
(malo). Intente practicar algún deporte o actividad física
al menos 3 veces a la semana, idealmente por una hora.
Si lleva mucho tiempo sin practicar ningún deporte, le
recomendamos consultar un especialista y comenzar de
a poco con actividades más suaves, una caminata de 20
minutos diarios puede ser un buen comienzo.
El consumo elevado de alcohol‚ se relaciona con el aumento de triglicéridos y además puede aumentar la presión arterial. La American
Heart Association (AHA)‚ aconseja beber como máximo 1 copa de vino
para las mujeres y 2 copas para los hombres diariamente.
Ahora…
¡usted decide!